如何練肌肉的線條才好?
怎么養(yǎng)生才好。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“如何練肌肉的線條才好?”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
多數(shù)人鍛煉肌肉除了想要一個(gè)強(qiáng)健的身體之外，無(wú)非是為了尋求一個(gè)好的身材，那么如何練肌肉的線條才好?鍛煉本身就是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不能說(shuō)今天鍛煉了就接著有效果了。更何況肌肉的鍛煉需要足夠的強(qiáng)度和耐性，更需要掌握正確的方法，才能凸顯出自身的線條和輪廓。
一、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)如何練肌肉的線條才好也都很清楚了。肌肉的鍛煉是需要持之以恒的，而且每天堅(jiān)持鍛煉之余，還需要注意合理的搭配飲食，對(duì)于想更加健壯的人們來(lái)說(shuō)，多吃點(diǎn)牛肉還是很不錯(cuò)的，如果想單純的為了身材，可以多攝入一些新鮮果蔬。
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肌肉的鍛煉并不是男性的專利，女性朋友也是可以通過(guò)鍛煉來(lái)塑造身材的。只不過(guò)一般來(lái)說(shuō)，女性的肌肉鍛煉只是為了凸顯出自己的線條，并不需要一些大塊的肌肉。因此身體局部性的肌肉鍛煉還是很有必要的，如小腿肌肉或是腹肌等都很常見(jiàn)，那么女生如何練肌肉線條呢?
主要是腿部肌肉的問(wèn)題，不僅是“肌肉腿”，而且不勻稱，向外翻。首先說(shuō)肌肉腿，主要方法還是有氧運(yùn)動(dòng)。最重要的在于運(yùn)動(dòng)過(guò)后的拉伸與恢復(fù)。推薦兩種方法，一是伸腿坐下，兩手半握成拳，然后來(lái)回?cái)D壓小腿兩側(cè)。二是屈膝坐下，用大拇指按壓小腿后側(cè)。甚至可以購(gòu)買(mǎi)按摩板，按摩棒之類的來(lái)輔助，用好了效果也是很好的。
肌肉向外翻，那么這可能是你的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)所造成的。請(qǐng)你注意在跑步，騎車(chē)，深蹲等運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要外八、內(nèi)八，彎曲身體就好。如果很?chē)?yán)重就找教練指導(dǎo)做些針對(duì)性的孤立訓(xùn)練平衡一下。
多次數(shù)多組數(shù)的力量訓(xùn)練有助于提高肌肉的線條，因?yàn)槎啻螖?shù)和多組數(shù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練可以充分使鍛煉肌肉充血，并且消耗皮下脂肪層，使得肌肉發(fā)達(dá)的同時(shí)，肌肉會(huì)變的清晰。每周至少3次，每次45分鐘的有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可以大大的消耗體內(nèi)脂肪，使皮下脂肪變薄，并且使肌肉紋路清洗。
飲食上也要少食多餐，因?yàn)樯俪远嗖涂梢蕴岣咝玛惔x，有利于脂肪消耗和肌肉增長(zhǎng)，而且飲食上要以低脂肪，低碳水化合物，中等蛋白質(zhì)，高纖維的蔬菜相配合，既能讓你減少脂肪獲得肌肉塊的同時(shí)，身體也能保持健康和充沛。
上文中明確介紹了女生如何練肌肉線條，希望對(duì)大家有一定的幫助。如今人們對(duì)美的追求是越來(lái)越高了，就拿女性朋友來(lái)說(shuō)，擁有漂亮的面孔，白皙水嫩的肌膚，已經(jīng)不足以彰顯女性的魅力，如果再有線條般的身材，就更加完美了。
不管是穿牛仔褲長(zhǎng)裙短裙的時(shí)候，小腿的肌肉線條都在很大程度上決定了一個(gè)人一雙腿的整體形象。如果小腿肌肉線條好的話，會(huì)讓自己穿牛仔褲看起來(lái)格外流暢;甚至穿短裙的時(shí)候也可以給自己好看的短裙加分。小腿上不存在肌肉線條的人就應(yīng)該勤加鍛煉，今天的文章就將為讀者朋友們介紹幾個(gè)鍛煉小腿肌肉線條的方法。
訓(xùn)練小腿的動(dòng)作
動(dòng)作1：身體保持平穩(wěn)，腰要挺直，膝關(guān)節(jié)盡量與肩同寬不能過(guò)分外分，有意識(shí)讓大腿和臀部發(fā)力，深蹲動(dòng)作過(guò)程中保持腰部挺直，感受目標(biāo)肌肉收縮。
動(dòng)作2：雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開(kāi)立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰;一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。
動(dòng)作3：站直身軀，壺鈴自然下放，右腳平行向右側(cè)蹲，還原換左腳進(jìn)行動(dòng)作。
動(dòng)作4：拉伸有助于舒展肌肉，恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長(zhǎng)跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)，也讓肌肉線條更修長(zhǎng)與消除跑步帶來(lái)的疲勞。
練好小腿肌的妙招
針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無(wú)法“撼動(dòng)”。
正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門(mén)練小腿。
針對(duì)小腿肌肉的鍛煉動(dòng)作
小腿訓(xùn)練中提踵是最好的方法沒(méi)有之一!提踵不是簡(jiǎn)單的墊腳尖，要做全程動(dòng)作。訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過(guò)細(xì)的弊病。
我們不難發(fā)現(xiàn)，擁有肌肉型身材的人們，身體的線條和輪廓也會(huì)被勾勒的十分清晰。這樣的線條身材正是令許多人所向往的，其實(shí)只要夠掌握正確的鍛煉方法，在長(zhǎng)期不懈的努力之后，也是可以擁有這種身材的。不過(guò)整個(gè)鍛煉的過(guò)程會(huì)十分艱辛，還是要有心理準(zhǔn)備的，那么怎樣練肌肉的線條呢?
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。 在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過(guò)程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過(guò)某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
上文中明確介紹了怎樣練肌肉的線條，大家在鍛煉肌肉的時(shí)候，不要太急于求成。如果每天盲目的增加運(yùn)動(dòng)量，很顯然會(huì)超出身體的符合，甚至?xí)袚p健康等。因此在制定好長(zhǎng)期的規(guī)劃之后，一定要有規(guī)律的進(jìn)行鍛煉，才能最終取得更好的效果。
肌肉的鍛煉讓很多男性倍加關(guān)注，為了能夠讓自己擁有更好的身材，還是需要堅(jiān)定信念的。畢竟鍛煉肌肉可不是那么容易的事情的，而且每個(gè)人的體格和健康狀況不同，需要制定的運(yùn)動(dòng)方案，乃至采用的運(yùn)動(dòng)方法，都是存在一定區(qū)別的，千萬(wàn)不要損傷到自己的身體，那么怎么練肌肉的線條呢?
一、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
上文中對(duì)怎么練肌肉的線條給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。凸顯出自己的身材來(lái)，才能更有氣質(zhì)和魅力，然而在鍛煉的過(guò)程中也會(huì)遇到一些困擾，畢竟鍛煉肌肉時(shí)對(duì)力量和耐力的練習(xí)強(qiáng)度還是很大的，一定要遵守循序漸進(jìn)的原則。
每個(gè)去健身的男性都是希望自己通過(guò)鍛煉能擁有完美的線條身材，對(duì)于一些初級(jí)的愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，首先需要做的就是先把自己身上的肉變成塊頭，通過(guò)一定的時(shí)候運(yùn)用正確的鍛煉方式才會(huì)鍛煉出自己想要的肌肉線條，如果說(shuō)不能變贅肉為肌肉，就會(huì)覺(jué)得整個(gè)人都胖乎乎的。那么，男性怎么練肌肉線條?
先衰竭法
先衰竭法是目前增大肌肉圍徑的有效方法。要想發(fā)展哪塊肌肉，首先選擇這塊肌肉的部位來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激，能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。
仰臥飛鳥(niǎo)結(jié)合臥推動(dòng)作
如果鍛煉胸大肌的部位，有效的訓(xùn)練方法是將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推結(jié)合起來(lái)。鍛煉者先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，達(dá)到精疲力竭算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。
多方向平舉法
如果鍛煉三角肌的部位，采取各個(gè)方向平舉方法，例如前平舉側(cè)重三角肌前束;側(cè)平舉發(fā)展三角肌中束;后斜舉訓(xùn)練三角肌后束?；蛘哌x擇頸后寬推方法，既能鍛煉三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌也有影響。也可以將兩個(gè)練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。
負(fù)重方面的建議：
1.超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
2.巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
3.持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。
4.中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。
以上就是可以很好的幫助到男性朋友們鍛煉出肌肉線條的幾種方法，要根據(jù)自身的情況選擇適合的方法，這樣的話能減少很多的問(wèn)題例如時(shí)間、效果都是有影響的。還需要大家記住的就是不要三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，這樣也是達(dá)不到效果的。
肌肉的鍛煉方式有很多，但是都不是短期內(nèi)就能達(dá)到理想效果的，那么肌肉怎樣練才好?首先要注意運(yùn)動(dòng)之前的熱身，如果一上來(lái)就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，難免讓身體適應(yīng)不過(guò)來(lái)，甚至?xí)霈F(xiàn)扭傷及肌肉拉傷等現(xiàn)象。因此一定要一步步的來(lái)，逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，最終會(huì)取得不錯(cuò)的效果。
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
相信大家對(duì)肌肉怎樣練才好也都很清楚了，鍛煉肌肉不是那么容易的事情，還是需要做好心理準(zhǔn)備的。其次也需要根據(jù)自己的時(shí)間來(lái)制定方案，如果白天有時(shí)間是可以去戶外鍛煉的，若是晚上有時(shí)間，可以選擇去健身房，或是自己在家里鍛煉都可以。
肌肉鍛煉雖然受到了許多人的喜歡，但是也有許多的人都對(duì)肌肉鍛煉有著很大的恐懼，這是因?yàn)樵S多的時(shí)候，鍛煉肌肉要進(jìn)行大量的體育運(yùn)動(dòng)，而體育鍛煉會(huì)讓人們的肌肉凸出來(lái)，這就讓人們盡管擁有了肌肉，但是肌肉的線條非常的不好看，這對(duì)于外形有著很大的影響，許多人想要肌肉也想要好的肌肉線條，那么如何訓(xùn)練肌肉線條呢？
負(fù)重方面的建議：
1．超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
2．巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
3．持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。
4．中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60％—70％。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。
減脂訓(xùn)練方面的建議：
如果體脂較高、那么單一的負(fù)重訓(xùn)練對(duì)降脂來(lái)說(shuō)是不夠的，必須進(jìn)行有計(jì)劃的有氧訓(xùn)練。
強(qiáng)度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，時(shí)間為30—40分鐘，每周安排3—4次。
方式隨個(gè)人喜好，如自行車(chē)、游泳、跑步
間歇訓(xùn)練：高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練對(duì)于減脂是非常給力的！每周配合有氧進(jìn)行2次左右每次20分鐘左右的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
如何訓(xùn)練肌肉線條比較好呢？看著上面的介紹相信大家已經(jīng)怎么樣才能訓(xùn)練出美麗的肌肉線條已經(jīng)有了很好的認(rèn)識(shí)。也希望我們的介紹能夠給大家?guī)?lái)幫助。肌肉線條的鍛煉需要低脂肪，因此只有很少的脂肪才能讓你的肌肉線條完美異常哦。
人們要想有一個(gè)好的身材，就需要通過(guò)長(zhǎng)期不懈的努力來(lái)塑造的。運(yùn)動(dòng)就是塑身的常見(jiàn)方法之一，尤其是準(zhǔn)備鍛煉肌肉的人們，更要找到一些正確的運(yùn)動(dòng)方法。在長(zhǎng)期的鍛煉之后，就可以將體內(nèi)脂肪不但的燃燒掉，然后形成肌肉，看起來(lái)身材就會(huì)更有型了，那么怎么樣練肌肉線條呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么樣練肌肉線條也都很清楚了。要想讓自己鍛煉出肌肉來(lái)，還是不能只有三分鐘熱度的，當(dāng)然了掌握正確的方法與技巧也很關(guān)鍵，如果只是盲目的鍛煉，很容易傷害到自己的身體，凡是都需要有規(guī)律性。
男性朋友都想擁有一雙堅(jiān)實(shí)而有力的臂膀，能夠給女性們一種依偎和安全感，那么怎么練臂部肌肉才好?男性朋友首先要做好心理準(zhǔn)備，肌肉的鍛煉可不是一朝一夕的事情，長(zhǎng)期鍛煉是不可避免的，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)方式乃至運(yùn)動(dòng)技巧的掌握也要正確對(duì)待，盲目運(yùn)動(dòng)只能會(huì)傷害到自己的身體。
1、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起來(lái)早，不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過(guò)要注意安全，別的沒(méi)什么。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么練臂部肌肉也都很清楚了?？梢钥闯黾∪獾腻憻挿椒ㄓ泻芏啵情L(zhǎng)期大量的消耗體力，也是需要有后續(xù)的儲(chǔ)備不斷補(bǔ)充的。因此各種營(yíng)養(yǎng)成分是不可少的，合理膳食并適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，對(duì)肌肉的鍛煉有很大的幫助。
