怎樣才能鍛煉腰的柔韌性
老人養(yǎng)生腰控制自身情緒。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎樣才能鍛煉腰的柔韌性”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
喜歡舞蹈的年輕朋友們?nèi)绻皇菑男【徒邮芪璧赣?xùn)練，在初期跳舞的時(shí)候都無法避免的會(huì)碰到自己腰部柔韌性不夠的問題。大家應(yīng)該都知道，跳舞對(duì)于身體的柔韌性要求是比較高的，尤其是腰部的柔韌性，柔韌性不夠就會(huì)顯得身體十分僵硬。那么怎樣鍛煉腰部的柔韌性呢？一起來了解一下吧！
一、旁腰伸展：雙腿盤坐，左臂上舉，頭、頸、肩、胸、腰依次向右側(cè)彎曲，左手向頭頂延伸，大臂在耳側(cè)，胸部盡量向上打開，右小臂盡量貼地。左旁腰伸拉，右旁腰擠壓。右側(cè)亦然。
二、胸腰伸展：雙腿跪坐，雙手向后扶地，手臂垂直于地面，頭頸放松向后，胸椎上挑，胸部最大限度展開。
三、后腰伸展：雙腿跪立，雙手在身旁自然下垂，頭、頸、肩、胸、腰依次向后彎曲，手慢慢移向后下方，直至抓住腳跟或腳踝。頂胯，腰椎上挑，呼吸均勻。
四、團(tuán)身恢復(fù)：跪坐，身體前俯，雙手抱膝，團(tuán)身，額頭盡量碰膝蓋。每次做完后腰伸展，做一個(gè)向前團(tuán)身的恢復(fù)，緩解釋放腰部壓力，你會(huì)感覺舒服很多，而且更有利于腰椎的健康。
五、耗腰訓(xùn)練步驟：
1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側(cè);
2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向后帶動(dòng)頭眼跟隨;
3、頭眼與手臂主動(dòng)向后，引領(lǐng)肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型;
4、軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉;
5、在弧線姿勢(shì)上，耗待一段時(shí)間，一般為4-8個(gè)八拍。
上面的內(nèi)容簡單的為大家介紹了幾個(gè)關(guān)于鍛煉腰部柔韌性的小動(dòng)作，喜歡跳舞的朋友們不妨在空閑時(shí)間嘗試一下。這幾個(gè)動(dòng)作主要都是以腰部柔韌性的鍛煉為主，能夠有效的幫助腰部進(jìn)行鍛煉，還能緩解腰部所承受的壓力，堅(jiān)持一段時(shí)間之后會(huì)有顯著的效果哦！
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發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法
1、主動(dòng)或被動(dòng)的靜力性伸展法 主動(dòng)或被動(dòng)的靜力性伸展練習(xí)是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢(shì)一段時(shí)間，一般認(rèn)為停留10～30秒應(yīng)該是理想時(shí)間，每種練習(xí)應(yīng)連續(xù)重復(fù)4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動(dòng)少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，它由于拉伸緩慢可避免拉傷。
2、主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性伸展法 主動(dòng)或被動(dòng)的彈性伸展練習(xí)是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。主動(dòng)的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的彈性伸展是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸。利用主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性伸展法進(jìn)行練習(xí)時(shí)，所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會(huì)拉傷。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
身體的柔韌性主要取決于后天的運(yùn)動(dòng)，通過以上兩種方法來進(jìn)行鍛煉，長期的堅(jiān)持會(huì)對(duì)我們身體的柔韌性有很大的幫助，需要注意的就是要注意動(dòng)作的正確性，而且也要根據(jù)自己身體的情況來進(jìn)行，不要出現(xiàn)動(dòng)作強(qiáng)度過大傷害身體的現(xiàn)象。
可能我們經(jīng)常喜歡練舞蹈的朋友們腰都特別柔軟，這樣才能夠幫助我們跳出來的舞更加好看，可能我們很多人對(duì)于怎樣練腰的柔軟性還不是特別清楚，我們可以進(jìn)行一些劈腿鍛煉，可以幫助我嗎很好的塑造腰的柔軟性，詳細(xì)的為大家普及一下怎樣練腰的柔軟性吧。
腰部柔韌性的練習(xí)方法
(1)前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿
擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，
以上介紹的怎樣練腰的柔軟性的方法為我們提供了很好的指導(dǎo)和建議，都是一些專家學(xué)者總結(jié)出來的非常不錯(cuò)的方法，但是一定要我們長期的去堅(jiān)持，千萬不能半途而廢，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不能到達(dá)到很好的鍛煉效果的。
身體里的肌肉骨頭銜接的是有筋膜的，在我們做伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以拉長和伸縮，當(dāng)這些銜接的筋膜出現(xiàn)問題，就會(huì)影響拉伸活動(dòng)，比如說彎腰不能夠碰到腳尖說明身體的柔韌性很差，有可能是腳部的肌肉和肌腱的問題，也有可能是背部肌肉韌帶的不夠柔韌，因此通過做一些柔韌練習(xí)能有效幫助恢復(fù)身體柔韌性，有主動(dòng)和被動(dòng)拉伸法，以及通過健身器材或是借助繩子、木棍等進(jìn)行練習(xí)。
1.先跑步，接著做舒展運(yùn)動(dòng)
? 鍛煉容忍性之前，我們要先跑跑步，讓自己的身體肌肉能夠活動(dòng)開，這時(shí)候，我們要做一下舒展運(yùn)動(dòng)，弓步壓腿，伸展運(yùn)動(dòng)。通過一系列的運(yùn)動(dòng)，來提高自己的柔韌性。
2.瑜伽運(yùn)動(dòng)
? 瑜伽講究的就是我們身心靈的合一，我們?cè)阼べさ臅r(shí)候，就要受到很多基本功的鍛煉，我們的舒展性運(yùn)動(dòng)就要經(jīng)常做了，這樣，我們的柔韌性也會(huì)提高的。
3.堅(jiān)持，不能松懈
? 定的目標(biāo)，每天都要達(dá)標(biāo)，而且每天的訓(xùn)練時(shí)間也要保證，有足夠的訓(xùn)練，一直堅(jiān)持下去，長久下去才會(huì)有效果的，千萬不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)的。
在進(jìn)行柔韌練習(xí)時(shí)要注意鍛煉的強(qiáng)度，時(shí)間和次數(shù)，不可一次就加大練習(xí)強(qiáng)度，制定一個(gè)符合身體狀況的練習(xí)計(jì)劃，不要急于求成，強(qiáng)拉會(huì)出現(xiàn)韌帶拉傷和肌肉損害，主要以沒有太大的痛感為主。練習(xí)之前做好熱身，便于正式練習(xí)的時(shí)候可以拉開，此外動(dòng)作要正確，可以先咨詢健身教練和查看書籍。
柔韌性是我們年輕化的標(biāo)志，關(guān)于身體的柔韌性都是要通過一定的鍛煉來達(dá)成的，所以到底要怎么樣的鍛煉身體才可以使得我們的身體柔韌度變得更好呢？下面就一起來學(xué)習(xí)一下關(guān)于鍛煉身體的柔韌性的具體方法吧，但是最好還是要選擇適合自己的鍛煉的力度以及方法。
1、熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。（因?yàn)橐郧皩W(xué)校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）
2、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。
3、是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。
4、是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
5、是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
溫馨提示：
在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來輔助練習(xí)。
對(duì)于鍛煉身體的柔韌性來說一定要注意不要用力過猛，另外要注意鍛煉的時(shí)間，不要長時(shí)間的讓我們的身體處于緊張的狀態(tài)，這樣會(huì)使我們的韌帶受傷，其次初次剛剛接觸鍛煉韌帶的朋友們來說最好是可以借助一些道具或者工具來幫助我們來達(dá)到柔韌性。
身體柔韌性好不好，直接可以看出身體關(guān)節(jié)骨骼肌肉靈活不靈活，一般來說女性的柔韌性較強(qiáng)，兒童柔韌性較好，青少年時(shí)期身體發(fā)育時(shí)期，也是可以通過鍛煉增加身體柔韌性的最佳時(shí)期，采用使身體不同部位拉伸的柔韌練習(xí)，增加柔韌性，有利與在生活中因活動(dòng)幅度過大導(dǎo)致的意外損傷，可進(jìn)行舒張運(yùn)動(dòng)，做體操，采用瑜伽舒展筋骨也很有效果，但是堅(jiān)持，才能達(dá)到效果。
專業(yè)指導(dǎo)
? 如果自己想得到很大的提高，可以跟著一個(gè)比較不錯(cuò)的體育老師，讓他們來進(jìn)行一下指導(dǎo)，通過更加專業(yè)和科學(xué)的方法來提高自己的柔韌性。
怎么練習(xí)柔韌性 怎樣提高柔韌性
循序漸進(jìn) ?適中
? 鍛煉的時(shí)候，不能一蹴而就，我們要知道我們的身體極限，不能上去就太猛了，那樣只會(huì)讓我們的身體受到傷害，我們要定一個(gè)計(jì)劃，慢慢的來。訓(xùn)練強(qiáng)度一點(diǎn)點(diǎn)的增大。
怎么練習(xí)柔韌性 怎樣提高柔韌性
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柔韌性的提高，不僅僅要練有關(guān)柔韌性的，也要進(jìn)行全面的鍛煉，只要這樣，才能更好的提高自己的柔韌性，切記不能片面訓(xùn)練。
增加身體柔韌性需要注意的是持之以恒，每天的鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間都要規(guī)劃好，有出現(xiàn)肌肉酸痛的時(shí)候要進(jìn)行加大幅度，出現(xiàn)疼痛時(shí)候要停止，隨著鍛煉次數(shù)的加大，時(shí)間也可以逐漸加長，要循序漸進(jìn)式的鍛煉，同時(shí)在進(jìn)行柔韌性鍛煉時(shí)的間隔不要太長，否則會(huì)失去效果。
