胸肌最有效的方法有什么
養(yǎng)生有什么具體的方法。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“胸肌最有效的方法有什么”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
胸肌在我們平時的健身運動當(dāng)中也是一項重要的練習(xí)項目，也是好多朋友必練的，在胸肌練習(xí)當(dāng)中方法也特別多，有通過器械進行的，也有不通過器械的，運用什么樣的方法要看自己所處的環(huán)境和條件，而且也要根據(jù)自己的喜歡來進行，不管是什么樣的方法，只要對胸肌有好處就是好方法，胸肌最有效的方法有什么？
第一，每天兩組俯臥撐，根據(jù)你自己時間來分配。（我是中午，一組晚上一組）。每組3次，每次多少個根據(jù)自己身體情況定。這是鍛煉胳膊上的肌肉。當(dāng)然你身體已發(fā)育完成，建議你舉啞鈴，這個效果特別快，超負(fù)荷地舉，（方法同俯臥撐），兩星期你胳膊就練出來了。拉單杠也行，但這個對肌肉效果最不明顯，練的是臂力。（我現(xiàn)在是拉單杠）。
第二，鍛煉胸肌。這個方法挺實用且有效。就是在你每次做完俯臥撐或啞鈴后，別歇，直接做擴胸運動，做的時候你就會感到胳膊和胸肌有漲漲的感覺。一直做到你沒勁為止。
第三，仰臥起坐。也是每天兩組，，每組3～4次，每次30～40個。這個可以在你每次做完俯臥撐和擴胸運動后做，然后歇兩三分鐘做下次俯臥撐。（注意，每次千萬別做多，不然做一段兒你尾椎那會疼）。
以上我們知道了胸肌最有效的方法有什么，在平時進行胸部肌肉練習(xí)的時候，我們需要注意的就是在做動作的時候一定要規(guī)范，另外胸部肌肉受到足夠的刺激后，才會對胸肌的鍛煉有好處，我們在練習(xí)的時候還需要配合日常的飲食來進行。
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胸肌是一種需要專門進行鍛煉的人才會有的，并且胸肌的鍛煉并不容易，比僅僅是需要長久的堅持，還有鍛煉的方式也要好好掌握，否則輕微的可能是沒有鍛煉出胸肌，嚴(yán)重的還有可能會傷害到身體的健康，所以選擇正確的鍛煉方法是非常重要的。首先在決定鍛煉之前就應(yīng)該了解一下自己的身體，制定出適合自己的鍛煉身體的計劃。
1.寬握臥推
利用一個比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。
2.爬繩
你會覺得這不是一個鍛煉胸部的運動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因為肩已經(jīng)是彎曲的，因此這是一個新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
鍛煉胸肌的方法比如說杠鈴?fù)婆e，這一種方法需要在杠鈴上面安一個抗滑片才行，聯(lián)系的時候就需要這個杠鈴。鍛煉的時候首先要平躺下來，雙手要往上，拿著杠鈴到胸部上方。鍛煉的時候就需要向上伸展手臂舉杠鈴，然后放下，循環(huán)往復(fù)。
愛美之心人皆有之，現(xiàn)在不僅是女性朋友需要擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材是非常棒的，但是男性朋友由于工作和飲食等因素導(dǎo)致身材變差，很多男性朋友很想擁有迷人的胸肌，我們知道胸肌是要靠鍛煉出來的，下文我們就給男性朋友介紹一下如何鍛煉胸肌。
顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發(fā)達(dá)的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。
鍛煉胸肌是很多想要變得強壯的男孩子最想做的事情，很多女性會喜歡一些比較強壯的胸肌男，如果說你胸上沒有一丁點肌肉就像人女人一樣長一堆軟軟的肥肉，我想沒有幾個女人會喜歡你吧，哪就一起來學(xué)習(xí)一下鍛煉胸肌最有效的方法吧。
其實鍛煉胸肌的方法有多種多樣的，你可以根據(jù)自己的情況去選擇一款合適你自己的鍛煉胸肌的有效方法。
練胸最有效的方法主要就有利用工作之啞鈴來做平臥，斜臥,平臥等都是可以的，也可以做杠鈴臥姿平推，上斜臥推等都是很有效的鍛煉胸肌方法。
除了這些方法以外，想要鍛煉胸肌，還有下斜臥推，也有啞鈴平臥飛鳥,,俯臥撐，蝴蝶夾胸等這些,俯臥撐的效果都是相當(dāng)不錯的。
我們在使用俯臥撐的方法是十分簡單的，也不需要什么健身工具，啞鈴平舉的工具也很簡單，你只要好好地去堅持鍛煉上幾個月，一定會有效果的。
同時還可以徒手鍛煉胸肌，也就是是雙手胸前合十，雙手用力相抵，兩秒鐘后放松。重復(fù)八到十二次后休息一下再接著做第二組。
在上面的文章里面我們介紹到男性朋友也都希望自己擁有迷人的身材，想要有好的身材我們必須付出努力才行，上文介紹了練胸肌的幾種方法，希望能夠給大家?guī)韼椭?/p>
鍛煉好的身材是現(xiàn)代人很喜歡的，因為有好的身材也是會讓別人對你的印象有所改變。很多男性朋友會想知道怎樣練胸肌才是最好的，因為有結(jié)實的胸肌，會讓整個身體的氣質(zhì)提升起來。練好胸肌并不是三兩天可以完成的事情，需要結(jié)合好的方法和不停的鍛煉，這樣才會有好的結(jié)果。
練胸肌最有效的方法是什么
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
關(guān)于練胸肌最有效的方法，在上面和大家列舉了幾種。其實練胸肌的方法是有很多種的，只是一些朋友并沒有堅持去鍛煉就說沒有效果了，這樣是不可取的。只有好的鍛煉方法，沒有堅持鍛煉的決心，一樣是看不到效果的。
鍛煉胸肌成為了很多男士提升自我魅力的一種方式，大家都在積極的鍛煉，通過各種方法，今天小編就給而大家詳細(xì)的介紹一下最有效的鍛煉胸肌的方法，感興趣的朋友們快來看看吧，擁有完美身材不是夢哦。
最簡單，最原始的，方法俯臥撐
地面，平，不割手就行，難度加大后，有小凳子最好。
步驟/方法
1臥撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
2按身體姿勢分
3高姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
4中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。
5低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
從練習(xí)的形式分
普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進行練習(xí)。
負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。
計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
注意事項
1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的鍛煉胸肌最有效的方法，其實鍛煉身體是好事，但是建議大家不要過度的鍛煉，這樣會給自己的身體造成一些關(guān)節(jié)上面的傷害，還是要適度哦。
男士總希望自己有比較健碩的胸肌，這樣更具男子氣概。想通過一定的運動鍛煉做到，這是完全可以的，但是要講究方式方法，只有方法得當(dāng)，才會取得良好的鍛煉效果，另外也要注意因條件有限，并不是所有人都有可能去健身房，因此一些簡單的器材是完全可以做到的，我們來看一下。
1、練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥,斜臥飛鳥,平臥上推和斜臥上推,也可以做杠鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸肌）.再加啞鈴平臥飛鳥,蝴蝶夾胸,俯臥撐等.每個動作做3-5組,每組做8-12個,這樣練效果比較好!
意見建議:
2、俯臥撐 和啞鈴平舉 堅持幾個月 就有效果了 堅持很重要 祝您成功!
3、徒手鍛煉胸肌的方法： 雙手在胸前合十,如同拜佛,雙掌根用力相抵,2秒鐘左右放松；重復(fù)8-12次.休息1分鐘,然后再做2組. 這是十分有效的雕刻胸肌中縫的方法,閑暇時可以試一試.
通過以上我們看到三種比較好的鍛煉胸肌方法，這三種方法最好綜合運用，保持胸部肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，另外在運動期間也要注意多補充營養(yǎng)，尤其是吃一些瘦肉，這樣利于肌肉的形成和發(fā)展，最好是吃牛肉，脂肪含量少，更有利健康。
在生活中很多的朋友都想健身讓自己的身材不斷的強壯起來，對于男性來說想讓自己的肌肉更加發(fā)達(dá)，女性來說想讓自己的身材更加的苗條，達(dá)到這樣的目的我們當(dāng)然在生活中要進行一些體育鍛煉才行。接下來小編就為大家詳細(xì)的來介紹一下，啞鈴鍛煉胸肌的方法趕快來了解一下吧！
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作，對80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數(shù)與次數(shù)：
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。
通過上面詳細(xì)的介紹大家現(xiàn)在對這些，練胸肌的方法都掌握清楚了吧！如果在生活中你比較喜歡健身要想擁有健美的胸肌，那么就趕快按照上面的方法堅持在家里做吧！
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強壯我們的身體素質(zhì)，可是很多人對于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細(xì)的講講，有關(guān)鍛煉胸肌的方法，一起來看看吧！
徒手：俯臥撐
下胸：雙手寬于肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。
上胸：腳放在啞鈴凳（或等高凳子），雙手略寬于肩力竭一組，3組。
厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。
中縫：上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內(nèi)轉(zhuǎn)，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側(cè)平舉吧，你可以用輕一點的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發(fā)力點是否正確。 鍛煉胸肌因人而異。皮質(zhì)薄，干性皮膚的人顯形比較快，一般要是練習(xí)一個部位的話，每次練習(xí)完會充血，看起來很大，但不久會恢復(fù)，而維度真正增大一般一兩個月就會出現(xiàn)，這時你會發(fā)現(xiàn)你一用力肌肉明顯變硬，棱角也出來一些。建議你不要盲目追求速度，因為肌肉如果增長過快，表面上你的力量增大了，實際上你的骨強度和韌帶，關(guān)節(jié)強度還沒有增長，所以建議大家這時盲目加重量最容易受傷哦。
通過小編上面的分享，你對于胸肌的鍛煉方法是不是有了一定的掌握，那么在平時的生活中，閑暇的時候就可以按照小編分享的這些方法，加強自身的鍛煉，讓自己的胸部也健壯有力，身體素質(zhì)更加的提高起來！嘗試一下吧！ 。
平時的時候有好多朋友會進行健身，這也是一種對我們身體有好處的運動，在我們的體型得到鍛煉的同時，也對我們身體的體質(zhì)進行了鍛煉，特別是身上的肌肉也要全部進行鍛煉，一般好多男性朋友最想的就是有發(fā)達(dá)的胸肌，發(fā)達(dá)的胸肌只有在運動了后才會有，而且還需要長期的進行，練胸肌最有效的運動有什么？
啞鈴
1、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。
以上就是關(guān)于練胸肌最有效的運動有什么，在平時進行運動的時候有好多，特別是胸肌的運動方法更加的多，我們在運動的時候可以選擇上述的方法，也可以根據(jù)自己的條件或是愛好選擇適合自己的運動方法，不管是什么樣的方法也需要堅持。
俯臥撐這個運動相信大家或多或少都做過，小編做俯臥撐，每次都感覺非常累，做完以后半天才緩過勁兒來。隔天身上很多地方都會又酸又痛，其中也包括了胸部的肌肉，從這里就能看出，俯臥撐是可以鍛煉胸肌的。所以這里就給各位正在練胸肌或者想練胸肌的朋友介紹一下俯臥撐鍛煉胸肌最有效的方法。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。肘關(guān)節(jié)角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那么在健身中也可以變化不同的方式來增加訓(xùn)練強度，能更有效的鍛煉身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負(fù)重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛煉。
與此同時，很多朋友也發(fā)現(xiàn)長期做俯臥撐手腕會有一定程度的疼痛，這是很正常的現(xiàn)象，因為所有的重量都在我們的手臂上和手腕上，碰到這種情況要好好休息，可以考慮使用手架來幫助緩解手的壓力，會好很多。無論何時，運動還是要堅持。
胸部是人身上最性感的部位，不管是女性還是男性，女性鍛煉胸肌可以讓胸部更加的堅挺，男性鍛煉胸肌會變得更加雄壯有力量。但是胸肌的訓(xùn)練方法是很多的，而且需要長期的堅持才有效果。胸部訓(xùn)練的方法不正確的話，還會影響到胸部的形狀。那么怎么才能增大胸肌呢？
上斜啞鈴臥推
調(diào)節(jié)斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，沉肩，雙腳充分著地，肘部打開，雙手拳握啞鈴避免啞鈴滑脫，掌心向前，啞鈴在運動過程中小臂和手腕始終保持垂直地面。全程保持勻速完成，注意呼吸節(jié)奏避免憋氣造成大腦缺氧。
仰臥平板啞鈴飛鳥
平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，雙腳充分著地，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下滑到大臂與地面平行的位置，略停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動的過程中手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣上舉呼氣，避免憋氣造成大腦缺氧。
仰臥下斜啞鈴飛鳥
調(diào)節(jié)斜凳下斜角度低于水平線30°左右，上身挺胸，收腹，背部收緊，雙腿固定在架子上，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下落至與地面平行的位置，略微停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動過程中，手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣，上舉呼氣，避免大腦缺氧。
以上介紹了一些鍛煉胸肌的方法，長期堅持做這些運動，是可以增大胸肌的。特別是男性。除了這些運動以外，還可以在健身房做一些器械的訓(xùn)練，比如劃船機、擴胸器等等，除了運動以外，還要補充一點蛋白質(zhì)，多吃點雞蛋。
胸肌讓你更男人，有了強大的胸肌才會給女性安全感，很多男性練胸肌都是通過俯臥撐鍛煉，其實還有更好的練胸肌方法就是啞鈴練胸肌，要掌握7個動作的要領(lǐng)，會很快練出迷人胸肌。
一、啞鈴練胸肌的方法
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥 主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥 主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥 主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸 主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
二、練胸肌的方法還有
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
很多人的腿型都不是很好看，雖然整個人看起來顯得還是蠻瘦的，但是一穿緊身的衣服的時候腿上的肉肉就會很明顯，把衣服撐的很厲害，看起來確實是像個蘿卜，所以為了美麗和健康，大家也要做一些運動或者是通過其他的方式來瘦下來自己的腿部，下面咱們就來看看怎么做可以瘦腿。
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1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿.反復(fù)此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起,再放下，反復(fù)此動作10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路，這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。
5、睡前瘦瘦腿，睡前可以做一些瘦腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多余的脂肪。
下面介紹一種簡單的瘦腿操：側(cè)睡在床上，將身體躺直，抬起遠(yuǎn)離床那只腳，抬到與床差不多垂直，反復(fù)抬腳動作二十次。然后換一個方向側(cè)身睡，用另一只腳做抬腳運動。 直到自己感受到大腿酸軟就可以停。這種是很不錯的瘦腿操，躺在床上還沒睡得著的時候要多做，一個星期后，你會發(fā)現(xiàn)你大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得結(jié)實，大腿變得纖細(xì)了。
6、多吃瘦腿食物，平時要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以幫助你瘦腿嗎？菠菜可以促進血液循環(huán)，幫助脂肪的燃燒，是很不錯的瘦腿蔬菜。而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，并且蘋果含有豐富的鈣，可以減少下半身的水腫，是一種不錯的瘦身水果。西柚也很好，它的熱量很低，并且含有豐富的鉀，可以幫組減少大腿脂肪的積累。
腿部肌肉并沒有大家想的那么難減下來，關(guān)鍵還是要找對方法，其實不管用什么方法，最主要的都是要每天堅持運動，能走路的就不要坐車，做公交的時候可以提前一站下車，然后步行達(dá)到目的地，運動也是積累的，平時不要蹺二郎腿，這個行為很不雅觀。
胸肌的發(fā)達(dá)是每個男性的夢想，在生活當(dāng)中也有好多朋友想進行健身或正在進行健身，都以自己的身材結(jié)實和肌肉發(fā)達(dá)為主要目的，可是對于剛剛接觸健身的朋友來說就感覺到無從下手，一般我們在進行健身的時候首先會想到胸肌，有什么方法練胸?。科鋵嵭丶〉腻憻挿椒ㄌ貏e多，主要是看什么樣的運動適合自己就行。
簡單的：俯臥撐架、擴胸器，一般的體育用品店有。俯臥撐是最簡單最實用的方法了，只要堅持就會很快見效果。
專業(yè)的：杠鈴（或配合舉重床、多功能臥推架）和啞鈴，做推胸動作和小飛鳥動作都可以訓(xùn)練胸肌。因為屬于自由訓(xùn)練器材，動作一開始最好有人指導(dǎo)，避免因為姿勢問題導(dǎo)致不好的影響，或者對著鏡子訓(xùn)練。
健身房器材：綜合訓(xùn)練機或者單功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夾胸器可以鍛煉。簡便實用，重量可以自行調(diào)節(jié)。如果是家用，綜合訓(xùn)練機不錯的選擇。而且這種機器的話，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以進行鍛煉。
肌肉全身訓(xùn)練的話線條會比較協(xié)調(diào)。不要單練某一個肌肉群。這樣會比較好。
以上幾種方法，都可以練胸肌，在進行健身的時候要看我們在什么地方、身邊有什么樣的健身器械了，選擇練習(xí)胸肌的方法要根據(jù)環(huán)境和地方還有自己的愛好進行選擇，不管是什么樣的運動方法或是練習(xí)方法，只要適合自己的才是最好的。
