在家鍛煉胸肌最有效的方法有哪些？
養(yǎng)生的方法有哪些。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“在家鍛煉胸肌最有效的方法有哪些？”，希望能對您有所幫助，請收藏。
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強(qiáng)壯我們的身體素質(zhì)，可是很多人對于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細(xì)的講講，有關(guān)鍛煉胸肌的方法，一起來看看吧！
徒手：俯臥撐
下胸：雙手寬于肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。
上胸：腳放在啞鈴凳（或等高凳子），雙手略寬于肩力竭一組，3組。
厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。
中縫：上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內(nèi)轉(zhuǎn)，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點(diǎn)，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側(cè)平舉吧，你可以用輕一點(diǎn)的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發(fā)力點(diǎn)是否正確。 鍛煉胸肌因人而異。皮質(zhì)薄，干性皮膚的人顯形比較快，一般要是練習(xí)一個部位的話，每次練習(xí)完會充血，看起來很大，但不久會恢復(fù)，而維度真正增大一般一兩個月就會出現(xiàn)，這時你會發(fā)現(xiàn)你一用力肌肉明顯變硬，棱角也出來一些。建議你不要盲目追求速度，因?yàn)榧∪馊绻鲩L過快，表面上你的力量增大了，實(shí)際上你的骨強(qiáng)度和韌帶，關(guān)節(jié)強(qiáng)度還沒有增長，所以建議大家這時盲目加重量最容易受傷哦。
通過小編上面的分享，你對于胸肌的鍛煉方法是不是有了一定的掌握，那么在平時的生活中，閑暇的時候就可以按照小編分享的這些方法，加強(qiáng)自身的鍛煉，讓自己的胸部也健壯有力，身體素質(zhì)更加的提高起來！嘗試一下吧！ 。
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鍛煉胸肌成為了很多男士提升自我魅力的一種方式，大家都在積極的鍛煉，通過各種方法，今天小編就給而大家詳細(xì)的介紹一下最有效的鍛煉胸肌的方法，感興趣的朋友們快來看看吧，擁有完美身材不是夢哦。
最簡單，最原始的，方法俯臥撐
地面，平，不割手就行，難度加大后，有小凳子最好。
步驟/方法
1臥撐(push-up)是常見的健身運(yùn)動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
2按身體姿勢分
3高姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
4中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。
5低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
從練習(xí)的形式分
普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。
負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡介
快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
定時計(jì)數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
定數(shù)計(jì)時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時間。
計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的鍛煉胸肌最有效的方法，其實(shí)鍛煉身體是好事，但是建議大家不要過度的鍛煉，這樣會給自己的身體造成一些關(guān)節(jié)上面的傷害，還是要適度哦。
在生活中很多的朋友都想健身讓自己的身材不斷的強(qiáng)壯起來，對于男性來說想讓自己的肌肉更加發(fā)達(dá)，女性來說想讓自己的身材更加的苗條，達(dá)到這樣的目的我們當(dāng)然在生活中要進(jìn)行一些體育鍛煉才行。接下來小編就為大家詳細(xì)的來介紹一下，啞鈴鍛煉胸肌的方法趕快來了解一下吧！
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作，對80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數(shù)與次數(shù)：
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運(yùn)動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。
通過上面詳細(xì)的介紹大家現(xiàn)在對這些，練胸肌的方法都掌握清楚了吧！如果在生活中你比較喜歡健身要想擁有健美的胸肌，那么就趕快按照上面的方法堅(jiān)持在家里做吧！
在家也能鍛煉出肌肉，再也不用擔(dān)心不能去健身房了。方法很簡單但是在家鍛煉要注意不要受傷了，需要的工具也是很簡單，一張四腳凳子還有就是啞鈴一個，選擇合適自己的啞鈴，這個啞鈴是自己能承受的，千萬不要因?yàn)槌褟?qiáng)去買那種大的啞鈴，強(qiáng)行鍛煉會拉傷肌肉。主要鍛煉到大頭肌肉和手臂
啞鈴、4腳椅子一張
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3.坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4.主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
如上所述希望給予大家一點(diǎn)參考，趕快動動吧在家也能運(yùn)動還要選擇坐在沙發(fā)上對著手機(jī)傻笑嗎?趕快起身嘗試，如此簡單的方法不能錯過呢。希望每個人都能堅(jiān)持鍛煉，久了會發(fā)現(xiàn)身體是革命的本錢，幾個簡單的動作就能讓身體得到健康，肌肉的長成就是無數(shù)個運(yùn)動換來的。愛運(yùn)動的人陽光因?yàn)橄矏鄞笞匀唬?jīng)常早上起來運(yùn)動的人做事情更有效率。
健身是好多朋友在進(jìn)行的運(yùn)動，不但可以鍛煉出性感的身材，而且還對我們的身體有好處，一個人的強(qiáng)壯與否性感與否主要是通過健身訓(xùn)練得到的，所以說要想有好的身材在平時的時候一定要堅(jiān)持進(jìn)行器械的健身訓(xùn)練，那么，鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
一、胸肌
1、俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。
2、引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息。
3、啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯(lián)系本身非常有趣。
二、腹肌
1、仰臥起坐
這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運(yùn)動。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持。
2、長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
3、籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運(yùn)動。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么，在平時進(jìn)行訓(xùn)練的時候方法特別多，我們要根據(jù)自己身體的情況和平時的時間來進(jìn)行鍛煉，一般在進(jìn)行器械訓(xùn)練的時候也要配合自己平時的飲食，這樣會事半功倍。
鍛煉好的身材是現(xiàn)代人很喜歡的，因?yàn)橛泻玫纳聿囊彩菚寗e人對你的印象有所改變。很多男性朋友會想知道怎樣練胸肌才是最好的，因?yàn)橛薪Y(jié)實(shí)的胸肌，會讓整個身體的氣質(zhì)提升起來。練好胸肌并不是三兩天可以完成的事情，需要結(jié)合好的方法和不停的鍛煉，這樣才會有好的結(jié)果。
練胸肌最有效的方法是什么
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點(diǎn)打造下胸部。
動作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
關(guān)于練胸肌最有效的方法，在上面和大家列舉了幾種。其實(shí)練胸肌的方法是有很多種的，只是一些朋友并沒有堅(jiān)持去鍛煉就說沒有效果了，這樣是不可取的。只有好的鍛煉方法，沒有堅(jiān)持鍛煉的決心，一樣是看不到效果的。
胸肌在我們平時的健身運(yùn)動當(dāng)中也是一項(xiàng)重要的練習(xí)項(xiàng)目，也是好多朋友必練的，在胸肌練習(xí)當(dāng)中方法也特別多，有通過器械進(jìn)行的，也有不通過器械的，運(yùn)用什么樣的方法要看自己所處的環(huán)境和條件，而且也要根據(jù)自己的喜歡來進(jìn)行，不管是什么樣的方法，只要對胸肌有好處就是好方法，胸肌最有效的方法有什么？
第一，每天兩組俯臥撐，根據(jù)你自己時間來分配。（我是中午，一組晚上一組）。每組3次，每次多少個根據(jù)自己身體情況定。這是鍛煉胳膊上的肌肉。當(dāng)然你身體已發(fā)育完成，建議你舉啞鈴，這個效果特別快，超負(fù)荷地舉，（方法同俯臥撐），兩星期你胳膊就練出來了。拉單杠也行，但這個對肌肉效果最不明顯，練的是臂力。（我現(xiàn)在是拉單杠）。
第二，鍛煉胸肌。這個方法挺實(shí)用且有效。就是在你每次做完俯臥撐或啞鈴后，別歇，直接做擴(kuò)胸運(yùn)動，做的時候你就會感到胳膊和胸肌有漲漲的感覺。一直做到你沒勁為止。
第三，仰臥起坐。也是每天兩組，，每組3～4次，每次30～40個。這個可以在你每次做完俯臥撐和擴(kuò)胸運(yùn)動后做，然后歇兩三分鐘做下次俯臥撐。（注意，每次千萬別做多，不然做一段兒你尾椎那會疼）。
以上我們知道了胸肌最有效的方法有什么，在平時進(jìn)行胸部肌肉練習(xí)的時候，我們需要注意的就是在做動作的時候一定要規(guī)范，另外胸部肌肉受到足夠的刺激后，才會對胸肌的鍛煉有好處，我們在練習(xí)的時候還需要配合日常的飲食來進(jìn)行。
在現(xiàn)在的生活中很多的朋友都喜歡在家里進(jìn)行一些體育鍛煉，那么經(jīng)常堅(jiān)持參加鍛煉對我們的身體保健以及身材的保養(yǎng)都會帶來很多的好處。特別是現(xiàn)在大肚子的人越來越多，那么掌握一些鍛煉腹肌的方法對你的身材以及健康都是有好處的，今天我就為朋友們詳細(xì)的介紹一下在家里鍛煉腹肌的一些最有效的妙方。
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
看了上面的介紹，您對這些在家里鍛煉腹肌的方法都掌握了吧！肚子比較肥胖就，快行動起來按照這些方法去堅(jiān)持鍛煉吧！相信一段時間后，你的身材一定變好，健康也會常在的。
在生活中很多朋友都想鍛煉自己的臂力，可是又不懂得有哪些好的方法可以起到很好的效果。今天小編就為大家詳細(xì)的來介紹一下鍛煉手臂的一些簡單易做效果又非常好的好方法，趕快來了解一下吧！
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯臥撐；
2、臥推、
3、在雙杠上做臂屈伸；
4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長 的。 科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強(qiáng)。
通過上面的介紹，大家現(xiàn)在應(yīng)該很清楚了，我們鍛煉臂力也分很多的步驟，和具體的肌肉訓(xùn)練。那么掌握了這些方法在生活中你堅(jiān)持去做，一定會讓你的臂力倍增的。
胸肌是一種需要專門進(jìn)行鍛煉的人才會有的，并且胸肌的鍛煉并不容易，比僅僅是需要長久的堅(jiān)持，還有鍛煉的方式也要好好掌握，否則輕微的可能是沒有鍛煉出胸肌，嚴(yán)重的還有可能會傷害到身體的健康，所以選擇正確的鍛煉方法是非常重要的。首先在決定鍛煉之前就應(yīng)該了解一下自己的身體，制定出適合自己的鍛煉身體的計(jì)劃。
1.寬握臥推
利用一個比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。
2.爬繩
你會覺得這不是一個鍛煉胸部的運(yùn)動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運(yùn)動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
鍛煉胸肌的方法比如說杠鈴?fù)婆e，這一種方法需要在杠鈴上面安一個抗滑片才行，聯(lián)系的時候就需要這個杠鈴。鍛煉的時候首先要平躺下來，雙手要往上，拿著杠鈴到胸部上方。鍛煉的時候就需要向上伸展手臂舉杠鈴，然后放下，循環(huán)往復(fù)。
愛美之心人皆有之，現(xiàn)在不僅是女性朋友需要擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材是非常棒的，但是男性朋友由于工作和飲食等因素導(dǎo)致身材變差，很多男性朋友很想擁有迷人的胸肌，我們知道胸肌是要靠鍛煉出來的，下文我們就給男性朋友介紹一下如何鍛煉胸肌。
顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發(fā)達(dá)的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。
鍛煉胸肌是很多想要變得強(qiáng)壯的男孩子最想做的事情，很多女性會喜歡一些比較強(qiáng)壯的胸肌男，如果說你胸上沒有一丁點(diǎn)肌肉就像人女人一樣長一堆軟軟的肥肉，我想沒有幾個女人會喜歡你吧，哪就一起來學(xué)習(xí)一下鍛煉胸肌最有效的方法吧。
其實(shí)鍛煉胸肌的方法有多種多樣的，你可以根據(jù)自己的情況去選擇一款合適你自己的鍛煉胸肌的有效方法。
練胸最有效的方法主要就有利用工作之啞鈴來做平臥，斜臥,平臥等都是可以的，也可以做杠鈴臥姿平推，上斜臥推等都是很有效的鍛煉胸肌方法。
除了這些方法以外，想要鍛煉胸肌，還有下斜臥推，也有啞鈴平臥飛鳥,,俯臥撐，蝴蝶夾胸等這些,俯臥撐的效果都是相當(dāng)不錯的。
我們在使用俯臥撐的方法是十分簡單的，也不需要什么健身工具，啞鈴平舉的工具也很簡單，你只要好好地去堅(jiān)持鍛煉上幾個月，一定會有效果的。
同時還可以徒手鍛煉胸肌，也就是是雙手胸前合十，雙手用力相抵，兩秒鐘后放松。重復(fù)八到十二次后休息一下再接著做第二組。
在上面的文章里面我們介紹到男性朋友也都希望自己擁有迷人的身材，想要有好的身材我們必須付出努力才行，上文介紹了練胸肌的幾種方法，希望能夠給大家?guī)韼椭?/p>
