如何鍛煉胳膊的肌肉呢
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《如何鍛煉胳膊的肌肉呢》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
我們在平時(shí)鍛煉的比較少，活動少了之后就會發(fā)現(xiàn)胳膊上長肉比較多，還會出現(xiàn)“擺擺肉”意思是在揮動胳膊的時(shí)候抖動的肉，胳膊很粗穿衣服很難看，尤其是穿露肩的，顯得肩膀特別寬，胳膊也看起來特別丑，但是不知道該怎么樣才能夠讓胳膊變得有肌肉，變得細(xì)一點(diǎn)，我們來了解下如何鍛煉胳膊的肌肉呢？
? ?1.站姿側(cè)平舉
? ?功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
? ?器械：啞鈴、拉力器或重物。
? ?動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
? ?提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
? ?2.站姿前平舉
? ?功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
? ?器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
? ?動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
? ?提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
? ?想要胳膊長肌肉的現(xiàn)在就知道了如何鍛煉胳膊的肌肉，不管做什么運(yùn)動鍛煉，還是用什么方法鍛煉，肌肉都不是一天能夠長成的，需要的是長久的鍛煉，需要持之以恒的堅(jiān)持，堅(jiān)持才是最好的方法，如果半途而廢那么你想要的鍛煉效果是永遠(yuǎn)達(dá)不到的。
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男性胳膊上的肌肉可以展現(xiàn)出男性的雄性風(fēng)采，不僅如此，男性鍛煉出胳膊上的肌肉也有利于身體健康。漂亮的肌肉線條不僅可以讓女性欣賞，想必也會讓很多男性朋友羨慕不己，有不少朋友因?yàn)楣ぷ?、?jīng)濟(jì)等原因無法在正規(guī)的健身房得到相關(guān)的運(yùn)動指導(dǎo)，所以今天我們就為大家來介紹一下如何可以鍛煉出胳膊上的肌肉。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉：
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行。 第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下， 第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。
具體運(yùn)動有俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
看過文章中介紹到的這幾種方法之后，相信男性朋友在家里或者是在任何一個(gè)可以方便運(yùn)動的地方，都可以進(jìn)行胳膊肌肉的鍛煉。需要提醒大家的是，想要快速達(dá)到肌肉鍛煉出來的效果也不可每日不停的重復(fù)運(yùn)動，否則有可能肌肉出現(xiàn)承受不住運(yùn)動量的壓力而出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
胳膊的肌肉是我們身體當(dāng)中特別重要的幾組肌肉，主要兩在肌肉群就是肱二頭肌和肱三頭肌，直接決定著我們胳膊的力量和美感，在平時(shí)的時(shí)候一定要注意對胳膊肌肉的鍛煉，對胳膊肌肉鍛煉的方法也很多，我們需要注意的就是如何鍛煉和在鍛煉的時(shí)候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么鍛煉？我們來進(jìn)行一下了解。
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
4、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶ι眢w的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉鍛煉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以有針對性的進(jìn)行鍛煉，而且也要注意鍛煉時(shí)的強(qiáng)度，不能出現(xiàn)運(yùn)動量過大的現(xiàn)象，這對于我們胳膊的肌肉是一種嚴(yán)重的傷害，需要注意的是肌肉的鍛煉不可以天天都進(jìn)行，要有一個(gè)休息的時(shí)間。
我們到底該如何來練習(xí)胳膊上的肌肉呢?這個(gè)對于很多人來說是一個(gè)很難解答的問題，因?yàn)楦觳采系募∪庑鸵毘傻脑挻_實(shí)不是一件簡單的事情，胳膊處有肌肉，那么在夏季的時(shí)候也是可以清楚看到的，這個(gè)對男人來說是添加魅力的好時(shí)機(jī)，如果有肌肉能獲得女人的親睞，那么也是一件高興的事情，下面來看看我們到底該如何練成胳膊肌肉呢?
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：啞鈴、拉力器和重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時(shí)稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時(shí)兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時(shí)、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。同時(shí)不要聳，把意念集中在肩部。
在練習(xí)這個(gè)胳膊肌肉的時(shí)候要看看自己處于什么情況，如果是在家里面的話，那么在練習(xí)胳膊肌肉的時(shí)候就可以做一些簡單的事情，如果是健身房的話，那么就有很多健身器材是可以幫助我們鍛煉出更好的肌肉來，練習(xí)肌肉不管是在家還是在健身房，只要大家有信心，就要堅(jiān)持鍛煉。
生活中大多數(shù)人都希望自己的身材瘦下來，但是也有這樣的一部分人就是感覺自己太瘦了，而且想做一些增肥的動作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會讓自己看起來不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負(fù)重訓(xùn)練，或稱“無氧訓(xùn)練”(短時(shí)間強(qiáng)烈刺激，肌肉還來不及使用氧氣)，簡單的說，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長。(少做一些有氧運(yùn)動，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內(nèi)臟的健康)
選擇健身的場所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因?yàn)樽畛醯碾A段，健身氣氛是很重要的，一個(gè)人在家里沒氣氛，很多時(shí)候就堅(jiān)持不下去了(當(dāng)你感覺健身已經(jīng)成為一種習(xí)慣，不健身就難受的時(shí)候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。健身房一般也有空調(diào)、浴室這樣鍛煉起來比較方便。
如果實(shí)在找不到健身房，那就買點(diǎn)啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時(shí)候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因?yàn)樾枰鞣矫驽憻?，長的會阻礙運(yùn)動。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時(shí)刻的觀察到自己肌肉生長的狀態(tài))
有了健身的各種物理設(shè)備，你還需要知道：肌肉、適當(dāng)?shù)闹径际切枰恍┵Y源來反應(yīng)拼合而來的(這也是全集然文明，萬有規(guī)律中所說的：萬物可以成為資源拼合其它事物，簡稱：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的能量來源，也是適當(dāng)脂肪的來源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯?xiàng)l、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個(gè)小時(shí)的睡眠，盡量多點(diǎn)，早點(diǎn)睡，因?yàn)榧∪饩褪窃谀闼X的時(shí)候生長的)。瘦的人要注意：吃不能和平時(shí)一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點(diǎn)心，香蕉有較多熱量，所以適合做點(diǎn)心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點(diǎn)蜂蜜，可以保護(hù)腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因?yàn)槿梭w大部分是由水構(gòu)成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個(gè)男性身材瘦小了，對健康不利之外，對于女孩子來說也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強(qiáng)健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現(xiàn)肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實(shí)可以采取上面的一些鍛煉方法。
胳膊上面有肌肉的話，那么讓胳膊看起來才會更加的有力度，胳膊上的肌肉能夠讓一個(gè)男人看起來更加的有魅力，而胳膊上的肌肉對一個(gè)人來說好處多多，有肌肉的男人目前也是很受女性們的歡迎，肌肉男很多女人也覺得這樣的男人看起來特別的有安全感，對女人的保護(hù)也更好，女人也不怕被人欺負(fù)了，那么如何來鍛煉這胳膊上 的肌肉呢?
既然要健身、美體，除了長時(shí)間和精力的投入，購置舒適的運(yùn)動衣、器械也很重要看，正式開始健身前去商店選擇適合自己的裝備、器械吧 ^-^。
先說肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束
調(diào)整啞鈴重量，鍛煉肌肉雖說負(fù)重鍛煉，但沒人保護(hù)的情況下，不要勉強(qiáng)量力而行，想鍛煉出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢來吧，建議啞鈴重量為每組能做6-8個(gè)。
筆者鍛煉這3塊肌肉用兩個(gè)動作：
A 雙腳分開坐在椅子上，腿和身子成100°(不一定分要這個(gè)角度，只要大于90°且不要過于后仰，自己感覺舒服就好)，胳膊彎曲雙手拿起啞鈴向外張開拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀。
抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不處于緊繃狀態(tài)，力全集中在骨頭上了，速度盡量放慢一點(diǎn)。
放下，也不要完全放下，與抬起同理
B 坐的姿勢于a相同，只是啞鈴的位置有變，啞鈴角度改為拿于胸前平行與肩膀。
也是抬起、放下與a相同
筆者建議每日連續(xù)做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做6-8個(gè)
再說大臂，大臂有肱二頭肌(臂前)、肱三頭肌(臂后)等。
首先，啞鈴調(diào)整到適合自己的重量
A 肱二頭肌彎舉兩個(gè)動作
1 身體站立，雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴放于身體兩側(cè)。抬起啞鈴小臂與大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不動，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定彎曲。過程中啞鈴角度一直與腳平行。
2 與1站姿和姿勢基本相同，只是抬起的過程中將啞鈴角度調(diào)整為與腳垂直，放下的過程中將啞鈴角度調(diào)回與腳平行。
筆者建議每日連續(xù)做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做20-30個(gè)
B 肱三頭肌1個(gè)動作，雙腳分開坐在椅子上，雙臂彎曲雙手拿一個(gè)啞鈴放于腦后，啞鈴角度垂直與地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的緊繃狀態(tài)，放下彎曲肘部，不要過份放下，容易打到頭部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力無益于鍛煉。
筆者建議每日連續(xù)做4組，中間休息不要超過1分鐘，每組做8-10個(gè)。
胳膊處想要鍛煉出肌肉來的話，那么必須要靠頑強(qiáng)的意志力，同時(shí)也要靠堅(jiān)持，如果堅(jiān)持不下來的話趁早別做，因?yàn)橥蝗煌Ｖ惯\(yùn)動的話就會半途而廢，還要記得在鍛煉胳膊肌肉的時(shí)候做一些甩手運(yùn)動，這樣的運(yùn)動也是可以鍛煉出肌肉來的，要注意小胳膊和大胳膊，不同地方鍛煉的時(shí)候所用的方法也是不同的。
胳膊是我們在平時(shí)的時(shí)候用到最多的部位，也是我們在平時(shí)的時(shí)候顯示強(qiáng)壯程度最重要的部位，所以說胳膊的鍛煉特別重要，在平時(shí)進(jìn)行健身或是鍛煉的時(shí)候好多朋友也特別注重對胳膊肌肉的鍛煉，有著很好的運(yùn)動方法，對于我們增強(qiáng)胳膊的力量感都很好，下面介紹幾種方法來了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：啞鈴、拉力器和重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時(shí)稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時(shí)兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時(shí)、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。同時(shí)不要聳，把意念集中在肩部。
以上的介紹，大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉，這也是一種長期的工程，是需要長期的運(yùn)動來進(jìn)行的，所以說我們在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法雖然重要，可是堅(jiān)持更加的重要，長期的堅(jiān)持后才會有明顯的效果，飲食當(dāng)中也要多吃蛋白質(zhì)類類的食物。
男性強(qiáng)健有力的臂膀讓很多女性為之瘋狂，我們常常在電視上看到一些體操運(yùn)動員胳膊肌肉凸顯，給人一種力量的美感。其實(shí)想要擁有健美的臂膀并不困難，只需在生活中稍加鍛煉，并且持之以恒，那么手臂肌肉就會凸顯出來。鍛煉的方式方法非常多，下面介紹幾種常見的鍛煉方法。
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)。
下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
通過上面介紹，相信手臂胳膊肌肉的鍛煉方法大家已經(jīng)有所掌握，鍛煉的時(shí)候應(yīng)當(dāng)注意，所有的鍛煉都不能操之過急，最好在鍛煉之前征求健身教練的意見，并且具體鍛煉的過程當(dāng)中，有健身教練的監(jiān)督指導(dǎo)，這樣對鍛煉能起到糾錯(cuò)和促進(jìn)作用，教練在場，可避免鍛煉當(dāng)中出現(xiàn)意外事故。
人體各個(gè)部位都是可以鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉眼部肌肉?眼睛是人體中最為脆弱的一個(gè)部位，必須要保護(hù)好，平時(shí)鍛煉一下眼肌不僅能夠改善視力水平，有效的預(yù)防視力的衰退現(xiàn)象，還能讓眼睛更加的明亮。不過鍛煉眼肌需要經(jīng)過漫長的過程，大家還是需要長期堅(jiān)持下去的。
一、轉(zhuǎn)眼法
選一安靜場所，或坐或站，全身放松，清除雜念，二目睜開，頭頸不動，獨(dú)轉(zhuǎn)眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉(zhuǎn)至左方，再轉(zhuǎn)至凝視正上方，至右方，最后回到凝視正下方，這樣，先順時(shí)針轉(zhuǎn)9圈。再讓眼睛由凝視下方，轉(zhuǎn)至右方，至上方，至左方，再回到下方，這樣，再逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)6圈?？偣沧?次。每次轉(zhuǎn)動，眼球 都應(yīng)盡可能地達(dá)到極限。這種轉(zhuǎn)眼法可以鍛煉眼肌，改善營養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。
二、眼呼吸凝神法
選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做9次。
三、熨眼法
此法最好坐著做，全身放松，閉上雙眼，然后快速相互摩擦兩掌，使之生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，熱散后兩手猛然拿開，兩眼也同時(shí)用勁一睜，如此3～5次，能促進(jìn)眼睛血液循環(huán)，增進(jìn)新陳代謝。
四、洗眼法
先將臉盆消毒后，倒入溫水，調(diào)節(jié)好水溫，把臉放入水里，在水中睜開眼睛，使眼球上下左右各移動9次，然后再順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)9次。剛開始，水進(jìn)入眼 里，眼睛難受無比，但隨著眼球的轉(zhuǎn)動，眼睛會慢慢覺得非常舒服。在做這一動作時(shí)，若感到呼吸困難，不妨從臉盆中抬起臉來，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼中的有害物質(zhì)和灰塵，還對輕度白內(nèi)障有效，并能改善散光、遠(yuǎn)視、近視的屈光不正程度。
相信大家對如何鍛煉眼部肌肉也都很清楚了，若是能夠找到正確的鍛煉方法，每天將自己多余的時(shí)間抽出來，就可以起到不錯(cuò)的效果。其實(shí)很多鍛煉方法并不會花費(fèi)太長的時(shí)間，尤其的眼部鍛煉，在睡覺之前就能輕松的完成。
生孩子的痛苦可能沒有經(jīng)歷過的人是想象不出來的，根據(jù)澳洲某個(gè)研究機(jī)構(gòu)的數(shù)據(jù)表明，生孩子的痛感相當(dāng)于人體的三根肋骨同時(shí)被折斷。其實(shí)，只要平時(shí)注意鍛煉盆骨的肌肉，生產(chǎn)的時(shí)候痛感就會減輕很多，生完孩子后身材也更容易恢復(fù)，那么，如何鍛煉盆骨的肌肉呢？
一：臥式鍛煉
靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時(shí)，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢。
二：立式鍛煉
站立，雙腿微分開，收縮兩半側(cè)臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然后收縮肛門括約肌，使陰道往上提。經(jīng)過長期的鍛煉，即可學(xué)會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時(shí)的收縮能力，使性生活和諧、美滿。
三；鍛煉盆骨的好處
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門，如此重復(fù)。
看完了上文的介紹，你知道應(yīng)該如何鍛煉盆骨的肌肉了嗎？女性在月經(jīng)期間子宮處在比較脆弱的狀態(tài)，所以這個(gè)時(shí)候最好是暫停鍛煉，以免對身體健康造成影響，適當(dāng)?shù)腻憻捙韫堑募∪鈱τ诟纳仆唇?jīng)以及其他婦科疾病也是有好處的。
愛美之心人皆有之，只不過這種審美觀念會隨著時(shí)代的變革而發(fā)生變化。如今人們對體形和身材的要求不斷提高，雖然女性以瘦為美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此時(shí)大家對肌肉凸顯出現(xiàn)的線條美還是很關(guān)注的，尤其是將小腿部位的贅肉轉(zhuǎn)化為肌肉，那么小腿肌肉如何鍛煉呢?
弓步運(yùn)動
弓步運(yùn)動會讓你對你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要?jiǎng)幼饕稣_，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動。提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動速度，移動你的腳后跟上上下下。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然如果有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來說女性朋友們只是為了追求一種骨感的線條美，因此在鍛煉的時(shí)候不需要太多的力量訓(xùn)練，不過長期鍛煉是在所難免的。
我們到底該如何將身體的肌肉鍛煉出來呢?鍛煉出好的肌肉是必須要做好完全的準(zhǔn)備，在完全的具備下才能夠得好的鍛煉效果，肌肉是展示男人的一種強(qiáng)悍，還有男人的魅力，對于男人來說，如果有了肌肉，那么也是一種成熟的表現(xiàn)，但是想要練出好的肌肉來還是需要很多努力的，也不是一件簡單的事情，那么如何來鍛煉出肌肉呢?
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會。
中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時(shí)對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
如果想要將肌肉更合理，更好的鍛煉出來的話，上面我們介紹的這些方法都是可以幫助我們鍛煉出好看的肌肉來，在鍛煉肌肉的時(shí)候必須要合理的改善飲食，鍛煉肌肉的時(shí)候能量消耗大，在這個(gè)時(shí)候必須要多吃點(diǎn)補(bǔ)充能量的食物對肌肉的鍛煉效果也是最好的。
很多男性會問，如何通過健身鍛煉來增加自己的手腕肌肉力量呢？想要自己變得更強(qiáng)壯，擁有更強(qiáng)壯的手腕肌肉，是每個(gè)男性夢寐以求的事情。男性向來以力量為美，而手腕力量則是上肢力量的代表。那么，日常生活中，可以通過什么樣的訓(xùn)練方法增加手腕肌肉和力量呢？
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上，讓自己的雙手放松，整個(gè)手臂緊貼著大腿，手掌朝上，手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈腕運(yùn)動。切記不要?jiǎng)幼魈?，太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達(dá)不到鍛煉腕部的最佳效果。注意每個(gè)動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。初次鍛煉根據(jù)每個(gè)人本身的力量不要用太重的啞鈴。
最科學(xué)的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天，一個(gè)星期之后可以嘗試隔天做一次，最后是每天都做，啞鈴的重量也可以適當(dāng)增加。
千萬注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的?？傊磺卸家苛Χ鵀?，一個(gè)月后你的腕部力量就會有明顯的增強(qiáng)了。
當(dāng)然手腕力量的體現(xiàn)很大程度上取決于整個(gè)手臂肌肉的力量，因此，在鍛煉手腕肌肉的同時(shí)千萬不要忽略了手臂肌肉的鍛煉。從根本上來說，肌肉鍛煉本來就是一個(gè)整體，不是只鍛煉局部就能獲得健美身材和堅(jiān)實(shí)力量的。
陰部肌肉的健康狀況對于女性來說十分重要，經(jīng)常鍛煉它，能夠改善女性的健康狀況，提高女性生活的品質(zhì)。陰道和尿道肌肉的萎縮老化可大可小，嚴(yán)重的可能會造成尿失禁。還有就是很多女性在產(chǎn)后都多多少少會出現(xiàn)陰道松弛的現(xiàn)象，往往會影響日常性生活。那么，日常生活中應(yīng)該如何鍛煉陰部肌肉呢？
1、在公車上也能練習(xí)的動作：收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時(shí)的肌肉運(yùn)用，每次收縮3秒，放松3秒，只要想到就時(shí)時(shí)反復(fù)練習(xí)，無論在搭乘交通工具、辦公操作計(jì)算機(jī)、站著、坐著都能進(jìn)行。
2、隨時(shí)隨地都能做的：將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個(gè)背部及下陰部肌肉收縮，再緩緩?fù)職?。斷尿?xùn)練，上小號時(shí)也能練習(xí)。
3、解小便時(shí)，讓陰部肌肉反復(fù)放松、收縮、放松、收縮……如此分?jǐn)?shù)次解完。可鍛煉陰道肌肉及尿道括約肌的彈性。
4、床上運(yùn)動：平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時(shí)牽動肛門，就像大便之后收縮肛門的肌肉運(yùn)動，或是有便意想上大號，但必須忍著憋住的那種感覺。維持收縮肛門之動作五到十秒鐘再放松，每日至少重復(fù)做三十次以上。
陰部肌肉松弛是很多現(xiàn)代女性會遇到的問題，它給女性所帶來的影響可大可小。陰道松弛情況輕微的，會增加女性陰道感染的幾率；情況嚴(yán)重的，會嚴(yán)重影響女性日常性生活。日常生活中，一些小動作的訓(xùn)練就能極大程度上改善女性陰部肌肉松弛的狀況。
