怎么練胳膊肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“怎么練胳膊肌肉”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
男人都希望自己的手臂粗一點，特別是在炎熱的夏天，手臂完全暴露在人們的視線里，瘦弱單薄的手臂總讓你感覺不好意思。所以你需要通過鍛煉來發(fā)達(dá)手臂肌肉，從而讓你擁有更加結(jié)實而有力的臂膀。通過鍛煉來發(fā)達(dá)手臂肌肉主要對上臂肌群的肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和手臂的前臂肌群進(jìn)行練習(xí)。
肱三頭?。?/p>
主要通過手臂的屈伸來完成對肱三頭肌的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴、徒手來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中始終讓上臂加緊身體兩側(cè)，讓手臂作屈和伸的動作。主要練習(xí)的動作有繩索臂屈伸、啞鈴臂屈伸、登上反屈伸等。
肱二頭肌：
主要通過手臂的彎舉來完成對肱二頭肌的練習(xí)?？梢圆捎酶茆?、啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動作有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等。
肱肌：
主要通過手臂的豎舉來完成對肱肌的練習(xí)，可以采用啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)過程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動作有啞鈴豎舉。
前臂肌群：
主要通過手臂的腕正反彎舉來完成對前臂肌群的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中固定住前臂，讓手腕做正反腕彎舉。練習(xí)的動作有啞鈴正反腕彎舉、杠鈴正反腕彎舉等。
通過以上動作主要是為了發(fā)達(dá)和強壯手臂肌肉，所以在練習(xí)的過程中每組動作做4到5組左右，每組做8到12個。練習(xí)時負(fù)重的重量可以根據(jù)自身的安排來選擇中等或中等以上的重量進(jìn)行動作練習(xí)。動作的練習(xí)過程中，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘。練習(xí)時可以采用隔天進(jìn)行鍛煉。
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胳膊上的肌肉我們到底該如何來做擦能夠練出肌肉來呢?胳膊就是我們的手關(guān)節(jié)上面，胳膊如果沒有肌肉，那么到了夏季男人穿短袖的時候就沒有值得炫耀的地方，如果這里有肌肉的話，會讓男人看起來完全不一樣，也更加的有魅力，有肌肉的男人才可以給女人更好的保護(hù)力，那么女人在選擇的時候也給自己放心，我們到底該怎么來鍛煉出胳膊的肌肉呢?
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、
3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
怎樣才能鍛煉出胳膊的肌肉來?相信大家通過上面我們的介紹過程，都知道了如何來給自己鍛煉，讓自己獲得更好更強壯的肌肉吧，鍛煉肌肉要堅持，也要給自己更好的意志力，讓自己對自己的鍛煉結(jié)果有信心，同時還要在鍛煉的時候注意不要太用力了，必須要勞逸結(jié)合。
我們到底該如何來練習(xí)胳膊上的肌肉呢?這個對于很多人來說是一個很難解答的問題，因為胳膊上的肌肉型要練成的話確實不是一件簡單的事情，胳膊處有肌肉，那么在夏季的時候也是可以清楚看到的，這個對男人來說是添加魅力的好時機，如果有肌肉能獲得女人的親睞，那么也是一件高興的事情，下面來看看我們到底該如何練成胳膊肌肉呢?
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：啞鈴、拉力器和重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳，把意念集中在肩部。
在練習(xí)這個胳膊肌肉的時候要看看自己處于什么情況，如果是在家里面的話，那么在練習(xí)胳膊肌肉的時候就可以做一些簡單的事情，如果是健身房的話，那么就有很多健身器材是可以幫助我們鍛煉出更好的肌肉來，練習(xí)肌肉不管是在家還是在健身房，只要大家有信心，就要堅持鍛煉。
胳膊上的肌肉想要鍛煉出來的話，并非一件簡單的事情，很多人認(rèn)為鍛煉肌肉是很簡單的，所以說就迫不及待的給自己選擇一些方式方法來鍛煉，但是最終的結(jié)果就是沒有得到任何的效果，這樣前面做的運動也就白費了，所以說鍛煉胳膊肌肉的話一開始就要選好，這樣鍛煉胳膊肌肉的同時還可以加強我們的體質(zhì)，那么怎么樣來鍛煉胳膊肌肉呢?
早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來可以重復(fù)第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
注意事項
以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。為了健美肌肉，加油!
怎樣，如果知道了通過這些方法就能夠讓自己鍛煉出胳膊肌肉的話，那么大家不妨讓自己試試這些方法呢，這些方法在鍛煉的時候不會太難，大家也更容易做，在鍛煉胳膊肌肉的時候要堅持下去，如果實在堅持不了，那么大家在鍛煉的時候不妨聽聽歌，這樣在聽歌過程中不知不覺就感覺鍛煉已經(jīng)做完了。
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對于男性來說，肌肉是一種健康和陽光的象征，于是不少人去健身房就是為了練肌肉，但是練肌肉并不是一天兩天的事情，需要我們每個人持之以恒的堅持和不懈的努力，那么怎樣練胳膊的肌肉呢？首先要找對方法，其二便是每天進(jìn)行練習(xí)，接下來讓我們一起來了解一下怎樣練胳膊的肌肉呢？
手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉三、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉四、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時間漸漸增加。
手臂肌肉鍛煉五、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
通過對怎樣練胳膊的肌肉這個問題的解答，我們能學(xué)到不少關(guān)于健身方面的知識，當(dāng)然除了以上提到的這些方法，你也可以選擇其他的方法，只要是對你有作用的方法都是可以，并不一定要按照以上的方法進(jìn)行，在飲食方面也要注意才行。
胳膊上面有肌肉的話，那么讓胳膊看起來才會更加的有力度，胳膊上的肌肉能夠讓一個男人看起來更加的有魅力，而胳膊上的肌肉對一個人來說好處多多，有肌肉的男人目前也是很受女性們的歡迎，肌肉男很多女人也覺得這樣的男人看起來特別的有安全感，對女人的保護(hù)也更好，女人也不怕被人欺負(fù)了，那么如何來鍛煉這胳膊上 的肌肉呢?
既然要健身、美體，除了長時間和精力的投入，購置舒適的運動衣、器械也很重要看，正式開始健身前去商店選擇適合自己的裝備、器械吧 ^-^。
先說肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束
調(diào)整啞鈴重量，鍛煉肌肉雖說負(fù)重鍛煉，但沒人保護(hù)的情況下，不要勉強量力而行，想鍛煉出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢來吧，建議啞鈴重量為每組能做6-8個。
筆者鍛煉這3塊肌肉用兩個動作：
A 雙腳分開坐在椅子上，腿和身子成100°(不一定分要這個角度，只要大于90°且不要過于后仰，自己感覺舒服就好)，胳膊彎曲雙手拿起啞鈴向外張開拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀。
抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不處于緊繃狀態(tài)，力全集中在骨頭上了，速度盡量放慢一點。
放下，也不要完全放下，與抬起同理
B 坐的姿勢于a相同，只是啞鈴的位置有變，啞鈴角度改為拿于胸前平行與肩膀。
也是抬起、放下與a相同
筆者建議每日連續(xù)做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做6-8個
再說大臂，大臂有肱二頭肌(臂前)、肱三頭肌(臂后)等。
首先，啞鈴調(diào)整到適合自己的重量
A 肱二頭肌彎舉兩個動作
1 身體站立，雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴放于身體兩側(cè)。抬起啞鈴小臂與大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不動，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定彎曲。過程中啞鈴角度一直與腳平行。
2 與1站姿和姿勢基本相同，只是抬起的過程中將啞鈴角度調(diào)整為與腳垂直，放下的過程中將啞鈴角度調(diào)回與腳平行。
筆者建議每日連續(xù)做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做20-30個
B 肱三頭肌1個動作，雙腳分開坐在椅子上，雙臂彎曲雙手拿一個啞鈴放于腦后，啞鈴角度垂直與地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的緊繃狀態(tài)，放下彎曲肘部，不要過份放下，容易打到頭部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力無益于鍛煉。
筆者建議每日連續(xù)做4組，中間休息不要超過1分鐘，每組做8-10個。
胳膊處想要鍛煉出肌肉來的話，那么必須要靠頑強的意志力，同時也要靠堅持，如果堅持不下來的話趁早別做，因為突然停止運動的話就會半途而廢，還要記得在鍛煉胳膊肌肉的時候做一些甩手運動，這樣的運動也是可以鍛煉出肌肉來的，要注意小胳膊和大胳膊，不同地方鍛煉的時候所用的方法也是不同的。
胳膊的肌肉是我們身體當(dāng)中特別重要的幾組肌肉，主要兩在肌肉群就是肱二頭肌和肱三頭肌，直接決定著我們胳膊的力量和美感，在平時的時候一定要注意對胳膊肌肉的鍛煉，對胳膊肌肉鍛煉的方法也很多，我們需要注意的就是如何鍛煉和在鍛煉的時候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么鍛煉？我們來進(jìn)行一下了解。
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
4、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經(jīng)費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉鍛煉的方法，在平時的時候我們可以有針對性的進(jìn)行鍛煉，而且也要注意鍛煉時的強度，不能出現(xiàn)運動量過大的現(xiàn)象，這對于我們胳膊的肌肉是一種嚴(yán)重的傷害，需要注意的是肌肉的鍛煉不可以天天都進(jìn)行，要有一個休息的時間。
在生活中很多人在錘煉的時候就是為了能錘煉出自己想要的肌肉，這樣既可以讓自身的身材變得更好，也可以讓自己的身體素養(yǎng)變得比之前更好，但是在錘煉肌肉的時候也要注復(fù)選用合適的方式去進(jìn)行錘煉，這樣才可以讓自己錘煉的成效更加明顯，也能起到事半功倍的成效，那么在平常生活中應(yīng)該怎樣進(jìn)行錘煉才可以起到很好的錘煉身體的作用呢?又可以關(guān)心自身的肌肉錘煉的更好呢?我們一起來看看在平常生活中錘煉肌肉所選用的方法。
怎么練肌肉
1.在平常生活中錘煉自身的肌肉的時候可以挑選一個合適的時間去進(jìn)行適量的有氧運動，因為在平常生活中天天進(jìn)行適量的有氧運動也是可以起到很好的錘煉肌肉的作用的，就比如說在平常生活中天天都挑選跳繩跑步之類的運動都是屬于很好的有氧運動，在運動的時候也要注復(fù)運動時間的安排，最好是在四十五分鐘左右的時間是最好的，這樣可以讓自身的肌肉更好的接觸氧氣也能關(guān)心保護(hù)自身的身體健康的作用。
2. 在平常生活中進(jìn)行有氧運動之后也可以進(jìn)行無氧運動的，在平常生活中關(guān)于無氧運動的運動方式就比較多一點了，在平常生活中的話可以進(jìn)行聯(lián)系俯臥撐、舉杠鈴之類的運動都是屬于無氧運動，天天堅持錘煉一段時間，就可以讓自身的肌肉起到很好的拉伸一些，能關(guān)心身體健康起到很好的保衛(wèi)，在平常生活中也可以不斷的進(jìn)行擴(kuò)胸運動來關(guān)心拉伸肌肉，這樣也是可以很好的起到錘煉肌肉的作用的。
3.在平常生活中常常的進(jìn)行一些仰臥起坐也是可以起到很好的錘煉肌肉的作用的，仰臥起坐在平常生活中錘煉的時候需要的是自身的毅力，和天天的錘煉次數(shù)，最好是天天都斷了六十個左右最好，這樣能很好的錘煉自身的肌肉，而且在平常生活中錘煉的時候也要注復(fù)相關(guān)的錘煉方式，而且仰臥起坐也能很好的起到錘煉腹肌的作用。
4.在平常生活中常常的運動之后就能起到很好的錘煉肌肉的作用，因為天天如果身體肌肉感到酸脹或者是自身感到疲憊的時候都是很好的長肌肉的時候，所以在平常生活中只要天天堅持去錘煉就可以很好的去錘煉肌肉，在平常生活中錘煉的時候最好在下午的時候在三點或者是在八點的時候是最好的時候。
在生活中錘煉自身肌肉的方式有很多，在平常生活中的話可以按照合適的方式去進(jìn)行錘煉，這樣既能很好的達(dá)到自己想要的預(yù)期成效，也不會又太累的感覺。所以在平常生活中錘煉身體的時候需要注復(fù)挑選合適的錘煉方式。
胳膊是我們在平時的時候用到最多的部位，也是我們在平時的時候顯示強壯程度最重要的部位，所以說胳膊的鍛煉特別重要，在平時進(jìn)行健身或是鍛煉的時候好多朋友也特別注重對胳膊肌肉的鍛煉，有著很好的運動方法，對于我們增強胳膊的力量感都很好，下面介紹幾種方法來了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：啞鈴、拉力器和重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳，把意念集中在肩部。
以上的介紹，大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉，這也是一種長期的工程，是需要長期的運動來進(jìn)行的，所以說我們在平時進(jìn)行鍛煉的時候方法雖然重要，可是堅持更加的重要，長期的堅持后才會有明顯的效果，飲食當(dāng)中也要多吃蛋白質(zhì)類類的食物。
