仰臥起坐到底練腹肌嗎
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千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“仰臥起坐到底練腹肌嗎”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
通常為了練習(xí)腹肌，我們常常會選擇仰臥起坐的練習(xí)。有些健身者發(fā)現(xiàn)堅持練習(xí)仰臥起坐，腹肌的肌肉線條不是很明顯，其原因就是我們常常使用小時候體育老師的交的仰臥起坐的姿勢進行訓(xùn)練，正確的姿勢應(yīng)該是只使用腹部的肌肉將上背部離地，不需要整個背部都起來，這個動作也被稱為卷腹運動。這個動作也可以側(cè)身做，男女都適用，只要堅持一個月就可以出現(xiàn)漂亮的腹肌啦。
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
只要用對方法仰臥起坐是可以練出腹肌的，關(guān)鍵點就是只依靠腹部的力量卷起身體，不可以借助臀部、腿的力量，慢慢的進行卷腹動作，不要為了數(shù)量而快速進行，這樣不壓迫腹肌是練不出的。鍛煉了一段時候后，可以手握啞鈴負重練習(xí)。
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? ?仰臥起坐作為日常生活當(dāng)中常見的一項運動，可能女性做這項運動比較多一些，因為它可以有效的鍛煉我們的腹部，比如最肉比較多的女性，經(jīng)常去做仰臥起坐，就可以起到很好的減肥功效，同時仰臥起坐也能夠起到增強我們身體免疫力，增強抵抗力的作用，那么下面小編就給大家詳細的講解一下，多做仰臥起坐好嗎？
仰臥起坐：
目標(biāo)肌群：腹橫肌和腹直肌。
預(yù)備姿勢：練習(xí)者面部向上身體仰臥在地面上，漆蓋屈曲在60度～90度之間，腳可以抵住墻或者平放在地板上。如果腳支撐在墻上，腳趾可以微微向外打開(11點和1點方向)，如果腳是平放在地板上的，漆蓋可以微微打開。將雙手放在頭后，肘部向外打開，并且頭部和肘部要在同一平面上;或者雙臂交叉放在胸前。做法：呼氣，頭和肩離開地面，當(dāng)肩胛骨完全離開地面時，同時收腹，此時腹部肌肉完全收緊。然后慢慢地、一節(jié)一節(jié)地放下脊椎骨，恢復(fù)到起始動作。
動作變化：可以將腳抬高，腿伸直抵在墻上。
要點：
1、抬起時，千萬不要用雙手的力量拉起頸部，以免拉傷頸部肌肉。正確的動作應(yīng)該是肘部始終保持180度張開，雙手輕微托起頭部;
2、此時頸部肌肉緊張是正常的，因為要依靠頸部肌肉將頭抬起。但是如果疼痛的地方是頸部的骨頭(脊柱)，最好停止上述動作，選擇可以不用抬頭的方式，或者利用器械練習(xí);
3、頭部和脊柱要保持在一條直線上。不要抬太高，也不要下巴緊貼鎖骨。
? ?以上就是多做仰臥起坐好嗎做出的詳細解答，那么經(jīng)過我的講解之后，大家可以放心的去做仰臥起坐，他不會給我們的身體帶來副作用，反而可以起到增強腹肌和胸肌的功效，但是在鍛煉的過程當(dāng)中，一定要按照以上的小方法來進行，這樣才能夠提高他給我們?nèi)梭w帶來的功效。
仰臥起坐作為鍛煉腹肌的重要辦法之一，也是減小肚子很好用的辦法，因為我們在做仰臥起坐的同時鍛煉了肌肉群，加大了肌肉力量，而形成的肌肉又會在無形中幫助我們減肥。對于瘦身健身來說很有效果。而作為仰臥起坐的數(shù)量和質(zhì)量也直接決定我們減肥的效果。正確的方式會幫助我們減掉更多的脂肪。
仰臥起坐屬于一種簡單的有氧運動，這個運動通過仰臥兩個簡單的動作，有效鍛煉肚子上的贅肉。所以這類人贊成仰臥起坐瘦肚子法是減肚子贅肉很有效的方法。這個瘦腰方法沒有負重，不僅僅能減肚子贅肉，同時還能緊致肚子皮膚，同時還有利于女性的卵巢排卵。同時這個仰臥起坐在減肚子的同時還能有效減腹部贅肉。她們認為每天睡覺前都做仰臥起坐并且長期堅持下去，就能達到瘦肚子的效果。
在進行的過程中，不能過快，燃燒的熱量和脂肪并不是由仰臥起坐的快慢所決定。這個瘦肚子法，最好運用慢節(jié)奏，這樣才能增加腹部的力量，同時也會避免對身體造成傷害。所以做仰臥起坐瘦肚子法不能追求過快的頻率
仰臥起坐正確的做法：首先讓身體仰臥在床上，兩只腿正常彎曲，兩只手半握拳放在耳朵兩側(cè)，然后展開雙臂。在起來的時候，注意讓腰部發(fā)力，讓上身做起來，然后在慢慢的讓身體下降，回歸到第一步的仰臥姿勢。這個仰臥起坐的過程中，要配合好呼吸，呼氣的時候應(yīng)該是上身拉起的時候。吸氣應(yīng)該是上身仰臥的時候。仰臥的過程中，兩只腿一直保持的是彎曲的狀態(tài)。
其實關(guān)鍵并不在于我們一次能做多少，而是在于我們一定要堅持做，作為過來人，小編建議減肥的人們，任何一種運動都要堅持才能看得到效果。畢竟運動是逐步改善體質(zhì)的途徑，而不是一蹴而就的事情。不可半途而廢。
仰臥起坐相信大家都不算陌生。仰臥起坐可以有效的鍛煉腹部肌肉，有小肚子的可以減掉小肚子，沒小肚子的可以讓你擁有優(yōu)美的腹肌。做仰臥起坐也不需要時間和地點人數(shù)的限制，是減肥健身的最佳運動之一。有人就在問我，仰臥起坐算不算是有氧運動呢?現(xiàn)在小編就跟大家科普一下仰臥起坐和有氧運動。
首先我們了解一下仰臥起坐仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。
然后我們再來了解一下什么是有氧運動和無氧運動，有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。
有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。是不是“有氧運動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。
根據(jù)仰臥起坐和有無氧運動的基本定義來看，仰臥起坐是不屬于無氧運動的。仰臥起坐也只能起到局部性的鍛煉。如果您只是為了擁有一塊完美的腹肌選擇仰臥起坐是沒有問題的，但是如果您是為了減掉脂肪那么仰臥起坐是不能夠達到目的的。希望大家要科學(xué)的學(xué)會鍛煉和健身，不要被誤導(dǎo)了喲。
很多男人每天都會給自己做仰臥起坐來讓自己的腹肌鍛煉更好，但是目前有很多人對這種運動的效果和這種運動的做法都有些不解，不知道自己光做仰臥起坐是否可以鍛煉出更好的腹肌來，腹肌想要鍛煉有成的話，所做的運動要合適，做的時候要堅持，還要對自己信心十足，但是如果我們光做仰臥起坐能鍛煉腹肌嗎?
要想吧腹肌鍛煉出來是一個很有耐心和毅力的工作，因為腹部是比較容易堆積脂肪的地方。因此要見到腹肌的廬山真面目，還得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數(shù)而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓(xùn)練：
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續(xù)運動30分鐘以上，注意才能達到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。
3、器械訓(xùn)練：
很多人都是做徒手運動，不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練，這是不科學(xué)的鍛煉方法，因為當(dāng)你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣，當(dāng)然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
光做仰臥起坐做腹肌鍛煉的話肯定是得不到最好的效果，做腹肌鍛煉的時候上面我們介紹的這些方法都是可以的，不過做仰臥起坐也是可以鍛煉腹肌，但是大家做仰臥起坐的時候比需要借助其他的方法來給自己輔助的改善，讓自己的腹肌在鍛煉時間內(nèi)練出最好的成績。
現(xiàn)在的運動項目多種多樣，一般會選擇運動的方式有兩種，一是僅僅為了鍛煉身體，使自己更加健康，二就是因為減肥了。那大家到底對健康減肥的知識知道多少呢。有些人做仰臥起坐是為了減掉小肚子上的贅肉，而有些人是為了練出腹肌讓自己的身形看起來更加的柔美。
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仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。 我習(xí)慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著?？刂坪途o張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
練習(xí)腹肌原來還有這么多的方法，小編自己都感嘆很多呢。一般做仰臥起坐練習(xí)腹肌的時候，還是會有很多的方法的，不要把腰部抬得很高其實這是錯誤的方式。還有我們大家要注意的是，仰臥起坐雖說能起到練習(xí)腹肌的作用，但還是要注意適量。
每個人都想要擁有一個完美健壯的身材，但是鍛煉腹肌是前提條件。腹肌的鍛煉還是比較容易一些的，基本上不需要器械就能完成的，我們可以通過做仰臥起坐練腹肌，效果也是非常好的。那么怎樣做仰臥起坐才能練腹肌，我們來看看下面的介紹吧。
1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應(yīng)腹肌會很疼，大家根據(jù)情況，起初的時候可以少做兩組。
減肥一直以來是女生們一直掛在嘴邊的一個口號，但是誰又能真正的在鍛煉的過程中堅持下來呢？只有堅持下來才可以減掉全身的肥肉，才可以消滅身體的脂肪，不然大肚子和粗壯的大腿，穿什么衣服都不會好看，那么這時候我們可以采取仰臥起坐是一項罕見的運動方式，通過這項運動可以減掉自己的小肚子。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
有研究指出，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次就達不到減肥目的。因為仰臥起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量并不是很多。即使大運動量地做仰臥起坐，消耗的能量也是來自于全身的脂肪，而不僅僅只來自于腹部。
恰當(dāng)?shù)刈鲅雠P起坐的好處是可以加強和結(jié)實腹肌，腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。
所以，即使每天堅持做仰臥起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能達到減小肚腩的目的，反而會使腹肌發(fā)達，肌肉增加。
高效率的有氧健身運動，才是最好的減肥運動。研究表明，每次進行20分鐘以上的有氧運動訓(xùn)練才可以減少身體積儲的脂肪，達到減肥目的。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下: 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔(dān)，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。
初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
也許大家會問做仰臥起坐會反彈嗎？想著要堅持下來每天堅持做幾組動作是不會出現(xiàn)反彈的，大家也可以放心在做仰臥起坐的時候不要用力過猛，保持合理的運動，每做一組動作不要速度太快，這樣既不會覺得太累又可以輕松減肥。
很多男性都很想要擁有腹肌，他們認為擁有腹肌能夠讓身材看起來很好。但是鍛煉腹肌的方式比較多，很多男性都無從選擇。其實如果是在家里鍛煉腹肌，那么最佳的方式就是仰臥起坐。不過別看仰臥起坐簡單，其實只有掌握正確的仰臥起坐的姿勢才能夠起到良好的鍛煉腹肌的效果。
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。
練習(xí)時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時間30秒以上)
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
另外持續(xù)做仰臥起坐的時間也是有講究的，一些剛剛通過仰臥起坐鍛煉腹肌的人不能夠一下子做太大強度的仰臥起坐，可以考慮先每組進行10個仰臥起坐，在訓(xùn)練一段時間以后再增加每組所做的仰臥起坐的個數(shù)，這樣才能夠達到理想的鍛煉效果。
