肚子有贅肉怎么練腹肌呢
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經(jīng)常坐辦公室的人因?yàn)楣ぷ鞯脑颍L(zhǎng)期的坐姿導(dǎo)致肚子上的脂肪堆積，肚子越來(lái)越大。肚子上的贅肉會(huì)讓我們穿衣難看。長(zhǎng)期下來(lái)，整個(gè)人慢慢的發(fā)胖，還會(huì)引起各種疾病，很不利于健康。要減去肚子上的贅肉，那么就要開始行動(dòng)起來(lái)，積極的鍛煉身體。若只是肚子上的肉多，可以針對(duì)腹部進(jìn)行鍛煉?？梢栽谙掳嗷厝ズ?，做仰臥起坐來(lái)減少腹部的脂肪，或是仰臥抬腿蹬自行車運(yùn)動(dòng)也可以消滅腹部的脂肪，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，還可以練出漂亮的腹肌。
一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很?。?每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度）
二:力量訓(xùn)練計(jì)劃 （每周4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展） 第一天 背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM （動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓(xùn)練 史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練.
運(yùn)動(dòng)可以消滅肚子上的贅肉，但重要的是堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)的行為，會(huì)讓人生出惰性，慢慢的疏于運(yùn)動(dòng)了。每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)的腹部肌肉鍛煉，一個(gè)月后就可以看見很滿意的效果。而且運(yùn)動(dòng)也可以讓我們減輕工作的壓力，促進(jìn)睡眠，讓我們的生活更加的美好。
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到底該用什么方法來(lái)鍛煉這個(gè)腹肌呢?想要將腹肌鍛煉出來(lái)不是一件容易和簡(jiǎn)單的事情，減肚子，改善腹肌的時(shí)候用的方法比較正規(guī)才能夠更好的將肚子上面的腹肌鍛煉出來(lái)，在做腹肌鍛煉的時(shí)候有很多姿勢(shì)和動(dòng)作都是需要改善的，還要記住，自己每次做的時(shí)候就能更熟悉的做出來(lái)，那么怎么來(lái)減肚子練腹肌呢?
一、交叉收腹
這個(gè)動(dòng)作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動(dòng)作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。
二、舉腿收腹
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開始下一次動(dòng)作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個(gè)動(dòng)作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動(dòng)作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動(dòng)作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。
練出一副好看的腹肌不是自己說有就有的，其中離不開努力，離不開堅(jiān)持，所以說在練腹肌的時(shí)候這些去條件都具備好的話，那么自己的腹肌鍛煉所得到的效果也是最好的，做腹肌鍛煉的時(shí)候一些束縛自己要除掉，但是想要減肥的話最好是全面結(jié)合。
現(xiàn)在基本上都是一些上班族，經(jīng)常坐在辦公室里面。沒有特殊的情況基本上都是不會(huì)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，這樣下去就很容易在肚子上面長(zhǎng)很多的贅肉，在冬季的時(shí)候還好，有著厚實(shí)的衣服遮擋著。但是一到夏季很多的女性就是超級(jí)煩惱，所以很多的朋友就想問下有贅肉還能練腹肌嗎?
要減去肚子上的贅肉，那么就要開始行動(dòng)起來(lái)，積極的鍛煉身體。若只是肚子上的肉多，可以針對(duì)腹部進(jìn)行鍛煉?？梢栽谙掳嗷厝ズ螅鲅雠P起坐來(lái)減少腹部的脂肪，或是仰臥抬腿蹬自行車運(yùn)動(dòng)也可以消滅腹部的脂肪，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，還可以練出漂亮的腹肌。
肚子有贅肉怎么練腹肌呢
一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小) 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度)
二:力量訓(xùn)練計(jì)劃 (每周4-5次，每次50分鐘左右)
1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展) 第一天 背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓(xùn)練 史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練.
關(guān)于有贅肉還能練腹肌嗎，大家也都明白了。其實(shí)運(yùn)動(dòng)不僅僅可以幫助減掉肚子上的贅肉練成腹肌，而且在練習(xí)的時(shí)候身體也得到了好的體質(zhì)增強(qiáng)。不過大家要知道好的身材是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，不是三天打魚兩天曬網(wǎng)就可以有好的身材得。
有好多的朋友在平時(shí)的時(shí)候想鍛煉肌肉，不過在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們每個(gè)人的身體情況也是不同的，特別是對(duì)于肥胖的朋友來(lái)說，不但全身有肥肉，而且還會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子上面的肥肉是最嚴(yán)重的，這樣的情況如何練成腹肌就特別的麻煩，我們需要進(jìn)行減肥的時(shí)候再進(jìn)行鍛煉，肚子上的贅肉怎么練成腹??？下面我們了解一下。
減肥需要控制飲食，運(yùn)動(dòng)瘦身，如仰臥起坐瘦腹部，跑步機(jī)騎自行車鍛煉瘦腿，俯臥撐瘦上肢，練習(xí)呼啦圈可以瘦腰，不要以口服藥物為主指導(dǎo)意見：減肥要有耐心和恒心，堅(jiān)持就是成功，如運(yùn)動(dòng)減肥效果不明顯，估計(jì)就是飯量比較大，運(yùn)動(dòng)量再大也抵消不了攝入的熱量，適當(dāng)控制飯量，再堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。靠少食多餐，用蔬菜代替一部分主食。
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
以上就是關(guān)于肚子上的贅肉怎么練成腹肌的情況，這也是在平時(shí)進(jìn)行鍛煉最有效果的方法，不但要在平時(shí)進(jìn)行有氧的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥，而且還要通過有效的方法鍛煉腹部，我們需要注意的就是肚子上面的肥肉是不能轉(zhuǎn)變成肌肉的，所以必須減肥。
擁有好的身材不僅是女生的夢(mèng)想，男生也會(huì)有想要好的身材，對(duì)于男生來(lái)說，好的身材也就是好的腹肌，那么有的男生會(huì)出現(xiàn)很多的肥胖的情況，比如有的肚子比較有肥肉。那么小肚子怎么練腹肌呢?也就是需要減掉小肚子上面的肥肉，而且有肥肉的小肚子能夠練習(xí)出腹肌嗎?這樣的問題困擾著肥胖的肚子的男生，可是也不是絕對(duì)的，所以我們需要研究一下有關(guān)于這個(gè)問題。
練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練動(dòng)作： 一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
原來(lái)這就是小肚子怎么練腹肌的一些有效的方法，也就是說不要因?yàn)槎亲由系姆嗜舛鴵?dān)心練習(xí)腹肌的方法，重要的是要有正確的規(guī)范動(dòng)作，一般都是要有腿部的一個(gè)動(dòng)作。仰臥起坐也是有效的方法，只是會(huì)比較累，但是要堅(jiān)持住，所以我們需要掌握正確的方法。
現(xiàn)代的很多人，由于平時(shí)缺乏一定的鍛煉，加上經(jīng)常進(jìn)食一些高熱量的食物，沒有很好的進(jìn)行消化，從而堆積在體內(nèi)形成脂肪，使得體重超標(biāo)，這對(duì)于健康是有著很大影響的。那么，該如何有效的通過鍛煉來(lái)減肥呢?減贅肉練腹肌的方法是什么呢?下面便一起來(lái)看一下這篇文章來(lái)了解了解吧。
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無(wú)差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭(如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。 一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們
甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群，不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。
即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
以上便是關(guān)于減贅肉練腹肌的簡(jiǎn)單介紹。科學(xué)合理的進(jìn)行鍛煉來(lái)減肥，是非常好的。在這里不建議服用一些快速見效的減肥藥物，這樣很容易危害到健康，而且極易引起反彈。要想練出腹肌，減掉贅肉，最保險(xiǎn)的方法還是要進(jìn)行科學(xué)的鍛煉。
贅肉是身體出現(xiàn)的多余肥肉，可出現(xiàn)在身體各個(gè)部位，以腹部、胸、背、大腿等部位最多，出現(xiàn)贅肉后最難去除的則是腹部的，這與每天坐或是站等相關(guān)，但是進(jìn)行合理的鍛煉能去除贅肉，并且有贅肉練腹肌是最合理有效的。鍛煉后兩種都可以達(dá)到要求，運(yùn)動(dòng)方式的選擇就特別的重要，而飲食也占有極重的比例，那么有贅肉練腹肌如何搭配飲食好呢?
1 熱量平衡
為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大于攝入，那么我們就進(jìn)入分解代謝。如果我們每日攝入大于消耗，則進(jìn)入合成代謝。這個(gè)原理對(duì)于健身者來(lái)說十分有用!減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡(jiǎn)單(隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤)。
2 蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例
以上三種營(yíng)養(yǎng)素都是我們身體里的功能物質(zhì)，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現(xiàn)有一定的影響。通常在我們的膳食當(dāng)中，它們?cè)诳偟臒崃空急葹椋旱鞍踪|(zhì)10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。當(dāng)然根據(jù)個(gè)人的具體情況可以進(jìn)行調(diào)整。
減脂階段三大營(yíng)養(yǎng)素的分配原則是高蛋白，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高糖6-8g(kg.d)。在蛋白質(zhì)的選擇中，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚、禽、肉、蛋、奶占到總蛋白質(zhì)的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多。其他時(shí)間少量進(jìn)食。總糖量不能太低，否則會(huì)導(dǎo)致瘦體重(肌肉)的丟失，減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡(jiǎn)單(隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤，因?yàn)樯眢w每天會(huì)有1-2公斤的浮動(dòng)很正常)。烹調(diào)油應(yīng)選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。
3 其他營(yíng)養(yǎng)素的選擇
各種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)代謝的過程中，會(huì)相互影響，如：蛋白質(zhì)合成中需要維生素 B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質(zhì)時(shí)，也需要增加相應(yīng)的維生素。因此，不能只從單一營(yíng)養(yǎng)素的角度來(lái)考慮，還要注意各種營(yíng)養(yǎng)之間的平衡。
4 適當(dāng)?shù)氖澄锢w維
食物纖維過多可影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，缺乏會(huì)使某些生理機(jī)能失調(diào)，并成為一些疾病的原因，所以食物纖維長(zhǎng)期攝入量不應(yīng)超過每日50克。但是現(xiàn)代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達(dá)到每日35克左右的量。
有贅肉練腹肌如何搭配飲食好呢?患者此時(shí)的飲食要按文章介紹的內(nèi)容進(jìn)行執(zhí)行，練腹肌也有減肥的目的，減肥成功后腹肌才能形成，所以也是減肥在前，練習(xí)在后，患者可在飲食與運(yùn)動(dòng)上結(jié)合起來(lái)。飲食的注意并不代表著節(jié)食，這點(diǎn)讓很多人有錯(cuò)誤的判斷，如果是節(jié)食容易出現(xiàn)反彈，出現(xiàn)腹肌就會(huì)更晚些，鍛煉后腹肌的形成率極低。
很多人的肚子特別的大，如果肚子太大的話，很多人就想把這種贅肉改變成腹肌，大肚子很多人都是由于長(zhǎng)期的暴飲暴食導(dǎo)致的，很多喜歡喝酒的人就最容易出現(xiàn)啤酒肚，這樣的大肚子也是人們想練腹肌的重點(diǎn)對(duì)象，如果肚子一直這樣大下去，那么還很有可能會(huì)因此而患上很多疾病，那么大肚子怎么練腹肌呢?
仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭(zhēng)論不休。仰臥起坐爭(zhēng)論不休腹部正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認(rèn)為性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運(yùn)動(dòng)20分鐘，所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運(yùn)動(dòng)部脂肪。
正確做法是：仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)松松垮垮背部彈性動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)消耗熱關(guān)照可以動(dòng)，推薦三個(gè)項(xiàng)目——
乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，乒乓球揮動(dòng)動(dòng)作每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。
任何卷體的動(dòng)作都有益于打造平坦腹部，只要你在做動(dòng)作腹部任何卷起時(shí)，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡(jiǎn)地面升起我們單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識(shí)。
大肚子想要練出好的腹肌，就可以按照我們給大家介紹的內(nèi)容來(lái)完成，讓自己練出更好的腹肌來(lái)，練腹肌還要注意不能讓自己的腹部有酸痛的現(xiàn)象，如果腹部肌肉有酸痛現(xiàn)象的話肯定是要合理改善的，適當(dāng)?shù)陌茨Π茨?，這樣才可以來(lái)改善腹部的酸痛，讓身體更好的練腹肌。
所有的人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果經(jīng)常不鍛煉的話，飯后就立刻坐下，長(zhǎng)久的保持坐姿，很容易導(dǎo)致腹部出現(xiàn)贅肉的現(xiàn)象，所以有很多人都想通過運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到練腹部肌肉的效果，擁有人魚線是很多男士都擁有的夢(mèng)想，健壯美讓很多人總是想方設(shè)法的進(jìn)行鍛煉，那么怎么練腹肌肉呢？
腹部訓(xùn)練竅門 ? ?
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐、我建議你選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3
組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。 ?
重量：練腹肌使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大。那種認(rèn)為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底力竭。每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，
不要計(jì)算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內(nèi)含，以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會(huì)減少。 ? ?
下面介紹三個(gè)練習(xí)：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無(wú)益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐：這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。 ?
斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上抬，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。 ? ? 練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，并要有突破身體極限的意志力。當(dāng)身體承受不了時(shí)，要咬牙堅(jiān)持，這樣才能把腹肌練好。 ?
從上面可以看出來(lái)，要想練好腹肌肉，首先要掌握好鍛煉的頻率以及鍛煉的方法，腹部肌肉鍛煉是需要一個(gè)較長(zhǎng)的過程的，并不是一蹴而就的，所以在訓(xùn)練過程當(dāng)中，一定要堅(jiān)持住，因?yàn)樵阱憻掃^程中不僅僅考驗(yàn)的是鍛煉方法，更重要的是對(duì)一個(gè)人的耐力和毅力的考驗(yàn)。
怎樣練出漂亮的腹肌，相信是很多人每天做夢(mèng)都想的事情吧，特別是男人，對(duì)于男人而言，有肌肉才更有活力，也更有朝氣，有肌肉的男人看起來(lái)也更成熟健壯，也是女人最佳擇偶，下腹部肌肉的練習(xí)也是比較復(fù)雜和麻煩的，如果腹部肌肉想要練出型的話，那么肯定是要付出很多的代價(jià)的，那么下腹腹肌要怎么練呢?
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無(wú)差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭(如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
當(dāng)想要給自己練下腹肌的時(shí)候可以先試試上面我們給大家介紹的方法，這樣才可以幫助自己練出一副漂亮的腹肌，練出漂亮腹肌的時(shí)候必須要做合理的事情，總之是不能傷害到自己腹部肌肉，有的人因?yàn)殄憻挷缓线m的緣故，所以說會(huì)讓腹部肌肉酸痛，這樣的情況發(fā)生也不要著急，適當(dāng)?shù)陌茨Π茨涂梢愿纳屏恕?/p>
腹肌是很多人夢(mèng)寐以求的，尤其是對(duì)身材要求高的男士，但是練腹肌需要付出大量的時(shí)間和體力勞動(dòng)，有很多人就半途而廢了，其實(shí)無(wú)論減肥還是練腹肌，最重要的就是肯吃苦和貴在堅(jiān)持，那么腹肌到底怎么練呢?今天我們就從飲食和運(yùn)動(dòng)方面為大家介紹練腹肌時(shí)候的注意事項(xiàng)。
1
飲食。飲食是最重要的，三菜一肉最好再來(lái)個(gè)清湯。米飯也要適量，不要因?yàn)殄憻捑蛻?yīng)該吃多，對(duì)于蔬菜水果也要多吃。
2
熱身。鍛煉時(shí)也要熱身，熱身最好15分鐘左右?？梢耘軅€(gè)圈 ，然后做個(gè)預(yù)備操，活動(dòng)活動(dòng)手腕腳腕，壓壓腿。以免抽筋。
3
有氧運(yùn)動(dòng)。每天都堅(jiān)持做些有氧運(yùn)動(dòng)，比如深呼吸、廣播體操、慢跑。在慢跑過程中做到三步一呼吸。
4
? ?俯臥撐。雙手俯臥撐20個(gè)一組，每天可以3組。力量可以足夠的，可以單手做俯臥撐。我現(xiàn)在就是用單手做，單手做需要很強(qiáng)的力量，每只手也是20個(gè)一組，每天3組。
5
仰臥起坐。仰臥起坐也是一種很好的辦法，一周3~4次就可以了。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組15-35為宜，每次可以5組。
6
睡眠。睡眠是必須的，因?yàn)樗呖梢杂兄谀愕幕謴?fù)。睡眠最好保證8個(gè)小時(shí)，最好是10點(diǎn)睡、6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，而我就是了。
關(guān)于腹肌到底怎么練呢，今天我們就為大家介紹到這里，腹肌在練習(xí)的時(shí)候，不要一味的盲目運(yùn)動(dòng)，一定要先確定自己的運(yùn)動(dòng)方式是不是合理，然后再配合飲食才會(huì)有好效果。需要注意的是，做仰臥起坐時(shí)要用腰部發(fā)力。
