減贅肉練腹肌怎么做好
五谷養(yǎng)生粥怎么做好吃。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。面對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“減贅肉練腹肌怎么做好”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)代的很多人，由于平時(shí)缺乏一定的鍛煉，加上經(jīng)常進(jìn)食一些高熱量的食物，沒有很好的進(jìn)行消化，從而堆積在體內(nèi)形成脂肪，使得體重超標(biāo)，這對于健康是有著很大影響的。那么，該如何有效的通過鍛煉來減肥呢?減贅肉練腹肌的方法是什么呢?下面便一起來看一下這篇文章來了解了解吧。
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭(如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。 一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們
甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群，不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。
即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
以上便是關(guān)于減贅肉練腹肌的簡單介紹?？茖W(xué)合理的進(jìn)行鍛煉來減肥，是非常好的。在這里不建議服用一些快速見效的減肥藥物，這樣很容易危害到健康，而且極易引起反彈。要想練出腹肌，減掉贅肉，最保險(xiǎn)的方法還是要進(jìn)行科學(xué)的鍛煉。
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到底該用什么方法來鍛煉這個(gè)腹肌呢?想要將腹肌鍛煉出來不是一件容易和簡單的事情，減肚子，改善腹肌的時(shí)候用的方法比較正規(guī)才能夠更好的將肚子上面的腹肌鍛煉出來，在做腹肌鍛煉的時(shí)候有很多姿勢和動(dòng)作都是需要改善的，還要記住，自己每次做的時(shí)候就能更熟悉的做出來，那么怎么來減肚子練腹肌呢?
一、交叉收腹
這個(gè)動(dòng)作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動(dòng)作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。
二、舉腿收腹
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開始下一次動(dòng)作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個(gè)動(dòng)作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動(dòng)作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動(dòng)作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。
練出一副好看的腹肌不是自己說有就有的，其中離不開努力，離不開堅(jiān)持，所以說在練腹肌的時(shí)候這些去條件都具備好的話，那么自己的腹肌鍛煉所得到的效果也是最好的，做腹肌鍛煉的時(shí)候一些束縛自己要除掉，但是想要減肥的話最好是全面結(jié)合。
現(xiàn)在基本上都是一些上班族，經(jīng)常坐在辦公室里面。沒有特殊的情況基本上都是不會(huì)起來動(dòng)一動(dòng)，這樣下去就很容易在肚子上面長很多的贅肉，在冬季的時(shí)候還好，有著厚實(shí)的衣服遮擋著。但是一到夏季很多的女性就是超級(jí)煩惱，所以很多的朋友就想問下有贅肉還能練腹肌嗎?
要減去肚子上的贅肉，那么就要開始行動(dòng)起來，積極的鍛煉身體。若只是肚子上的肉多，可以針對腹部進(jìn)行鍛煉?？梢栽谙掳嗷厝ズ?，做仰臥起坐來減少腹部的脂肪，或是仰臥抬腿蹬自行車運(yùn)動(dòng)也可以消滅腹部的脂肪，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，還可以練出漂亮的腹肌。
肚子有贅肉怎么練腹肌呢
一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊很小) 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度)
二:力量訓(xùn)練計(jì)劃 (每周4-5次，每次50分鐘左右)
1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展) 第一天 背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓(xùn)練 史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練.
關(guān)于有贅肉還能練腹肌嗎，大家也都明白了。其實(shí)運(yùn)動(dòng)不僅僅可以幫助減掉肚子上的贅肉練成腹肌，而且在練習(xí)的時(shí)候身體也得到了好的體質(zhì)增強(qiáng)。不過大家要知道好的身材是需要長期堅(jiān)持的，不是三天打魚兩天曬網(wǎng)就可以有好的身材得。
對于很多經(jīng)常喝酒的人來說，如果每天大量的這樣飲酒，那么長時(shí)間下來肯定會(huì)出現(xiàn)一種肚子上面長贅肉的現(xiàn)象，肚子上面有贅肉也稱之為啤酒肚，但是很多女孩子長贅肉就真的是肉，是很多脂肪組成的，肚子上面的贅肉如果用鍛煉腹肌的形式將肚子變得平平的，這樣健康有好看，那么肚子上的贅肉怎么練腹肌呢?
我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專門練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次
第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次。
第三個(gè)動(dòng)作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。
整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
肚子上面要是有贅肉的話，那么用這些方式來鍛煉腹肌才是最有用的，鍛煉腹肌的時(shí)候不管自己肚子上面有多少的贅肉，都是不要去顧慮這些事情，讓自己合理的健身減肥就行了，肚子上面有贅肉的時(shí)候練腹肌可能要麻煩一點(diǎn)，但是只要堅(jiān)持就是勝利。
贅肉是每個(gè)人都不想擁有的，尤其是女生，要是有那個(gè)女生擁有了，那個(gè)女生肯定會(huì)采取一些措施，像減少吃的食物，其實(shí)這是不對的，減少吃的食物只會(huì)讓人十分餓，所以沒有一點(diǎn)的用處。那么，有些人就會(huì)問了，那要怎么才能減上臂贅肉呢?接下來，一起看一看資料。
這種局部塑身最有效的就是做塑身操啦!告訴你一套瘦臂操，一點(diǎn)都不麻煩，也很有效!不要跟我說這套瘦身操不是我原創(chuàng)的!首先這套操不是我編的，我還沒那么大的本事!其次，我已經(jīng)推薦過給別人做了，堅(jiān)持下來還是很有效果的!
下面這兩組瘦臂操可以不借助啞鈴就為你實(shí)現(xiàn)纖臂的夢想。瘦臂操需要你每天做2次，動(dòng)作超級(jí)簡單，最重要的是效果很顯著哦! 瘦上臂
針對手臂線條，以下這套收手臂操，可借書本之力使肥大的臂彎消失。 1 左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。 2 左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。 3
一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動(dòng)作各10次。 瘦下臂 針對手臂線條，除了可以書本或手袋結(jié)實(shí)手臂外，亦可試試以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉： 1
先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。 2 單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。 3
把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒;然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動(dòng)作重復(fù)，左右手各做20次。
以上就是關(guān)于人們非常想要知道的如何才能減掉上臂的贅肉的一些相關(guān)的內(nèi)容。減掉上臂贅肉，可以讓人們的手看起來更加的有魅力，更加的吸引人，所以要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，才能夠達(dá)到減掉上臂贅肉的效果。
隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會(huì)做一些比較對自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實(shí)大家不必太過于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣?huì)上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會(huì)上是比較常見的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動(dòng)作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
腹肌，這是許多人都會(huì)鍛煉的一個(gè)部位，因?yàn)楦共康募∪饩€條漂亮，會(huì)給整個(gè)身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅(jiān)持跑1500米：我們在鍛煉肌肉的之前，第一要將體內(nèi)的脂肪給減去，不然線條就會(huì)不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián)，但是這時(shí)練腹肌前必需做的一個(gè)準(zhǔn)備項(xiàng)目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運(yùn)動(dòng)從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
天天跑1500米，這對于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長期堅(jiān)持下去，我們的耐力也會(huì)提高。
2、平板支撐：這個(gè)動(dòng)作是十分簡單的，不要因?yàn)樗唵尉秃鲆曀膬r(jià)值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個(gè)部位的肌肉群，長期堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗，塑造完美的形體。
平板支撐的做法：第一將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個(gè)身體離開地面，身體每個(gè)部位都要保持在同一水平線上。
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要平均進(jìn)行，對于新手來說，只需要保持動(dòng)作在30秒左右。我們在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，否則會(huì)影響到身體的形態(tài)，還會(huì)損傷身體的部位。
3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)固性會(huì)大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動(dòng)，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側(cè)面的。
我們開始卷腹的時(shí)候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而防止頭部上挺著，在最高點(diǎn)的時(shí)候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個(gè)動(dòng)作。
4、負(fù)重式卷腹：對于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因?yàn)檠康牧α渴遣蛔愕?，所以我們可以先嘗試卷腹動(dòng)作，因?yàn)樗膭?dòng)作幅度小一點(diǎn)，不需要那么多的腰部力量。
負(fù)重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當(dāng)我們要起身的時(shí)候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個(gè)時(shí)候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文，大家都學(xué)會(huì)了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動(dòng)作，否則想要秀麗的腹肌是很難的。
贅肉是身體出現(xiàn)的多余肥肉，可出現(xiàn)在身體各個(gè)部位，以腹部、胸、背、大腿等部位最多，出現(xiàn)贅肉后最難去除的則是腹部的，這與每天坐或是站等相關(guān)，但是進(jìn)行合理的鍛煉能去除贅肉，并且有贅肉練腹肌是最合理有效的。鍛煉后兩種都可以達(dá)到要求，運(yùn)動(dòng)方式的選擇就特別的重要，而飲食也占有極重的比例，那么有贅肉練腹肌如何搭配飲食好呢?
1 熱量平衡
為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大于攝入，那么我們就進(jìn)入分解代謝。如果我們每日攝入大于消耗，則進(jìn)入合成代謝。這個(gè)原理對于健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單(隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤)。
2 蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例
以上三種營養(yǎng)素都是我們身體里的功能物質(zhì)，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現(xiàn)有一定的影響。通常在我們的膳食當(dāng)中，它們在總的熱量占比為：蛋白質(zhì)10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。當(dāng)然根據(jù)個(gè)人的具體情況可以進(jìn)行調(diào)整。
減脂階段三大營養(yǎng)素的分配原則是高蛋白，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高糖6-8g(kg.d)。在蛋白質(zhì)的選擇中，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚、禽、肉、蛋、奶占到總蛋白質(zhì)的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多。其他時(shí)間少量進(jìn)食?？偺橇坎荒芴?，否則會(huì)導(dǎo)致瘦體重(肌肉)的丟失，減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單(隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤，因?yàn)樯眢w每天會(huì)有1-2公斤的浮動(dòng)很正常)。烹調(diào)油應(yīng)選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。
3 其他營養(yǎng)素的選擇
各種營養(yǎng)素在體內(nèi)代謝的過程中，會(huì)相互影響，如：蛋白質(zhì)合成中需要維生素 B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質(zhì)時(shí)，也需要增加相應(yīng)的維生素。因此，不能只從單一營養(yǎng)素的角度來考慮，還要注意各種營養(yǎng)之間的平衡。
4 適當(dāng)?shù)氖澄锢w維
食物纖維過多可影響其他營養(yǎng)素的吸收，缺乏會(huì)使某些生理機(jī)能失調(diào)，并成為一些疾病的原因，所以食物纖維長期攝入量不應(yīng)超過每日50克。但是現(xiàn)代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達(dá)到每日35克左右的量。
有贅肉練腹肌如何搭配飲食好呢?患者此時(shí)的飲食要按文章介紹的內(nèi)容進(jìn)行執(zhí)行，練腹肌也有減肥的目的，減肥成功后腹肌才能形成，所以也是減肥在前，練習(xí)在后，患者可在飲食與運(yùn)動(dòng)上結(jié)合起來。飲食的注意并不代表著節(jié)食，這點(diǎn)讓很多人有錯(cuò)誤的判斷，如果是節(jié)食容易出現(xiàn)反彈，出現(xiàn)腹肌就會(huì)更晚些，鍛煉后腹肌的形成率極低。
生活中，有很多男性朋友由于頻繁的進(jìn)行應(yīng)酬，從而導(dǎo)致啤酒肚的出現(xiàn)，這對于形象是有著很嚴(yán)重影響的，需要引起相關(guān)的重視。在平時(shí)多進(jìn)行一些鍛煉，不僅可以維持身體的健康，還能夠保持身材，是非常好的。那么，平時(shí)練腹肌可以減肚子嗎?帶著這個(gè)問題，下面一起來看一下這篇文章的介紹吧。
光靠做力量訓(xùn)練是不能減少肚子上贅肉的，想要減脂肚子上的贅肉需要通過全身性的有氧訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。
想讓腹肌突顯的話，就要做兩件事。一是要減少肚子上贅肉(脂肪)的厚度，二是要塑造腹部肌肉的線條。前者需要你進(jìn)行規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)才能實(shí)現(xiàn)，后者需要你進(jìn)行力量訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)。
有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)頻率：每周不能少于5次，建議你最好每天一次。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，50分鐘至60分鐘。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：如果你體重小于75KG的話，可以進(jìn)行慢跑，如果大于的話那么可以游泳、騎自行車
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：強(qiáng)度通常用運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率反映。以減脂為目標(biāo)的話，你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范圍內(nèi)減脂效果最佳。
力量訓(xùn)練計(jì)劃：腹肌訓(xùn)練要間隔24小時(shí)，不要每天鍛煉，不利于肌肉的生長。用卷腹來代替仰臥起坐，對腹肌的訓(xùn)練效果更好。
運(yùn)動(dòng)頻率：腹肌訓(xùn)練隔天一次
運(yùn)動(dòng)組數(shù)：每次四組
組間隔：2分鐘
每組個(gè)數(shù)：每組個(gè)數(shù)為你一次能做該動(dòng)作的最大數(shù)量的60%，如果你一次能做50次，那么你每組就定為30次。
飲食注意事項(xiàng)：飲食上你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。主食類的要減少量，每次吃到7分飽。
以上便是關(guān)于練腹肌可以減肚子嗎的簡單介紹。相信看完這篇文章以后，您對于如何更好的進(jìn)行鍛煉也有了更多的認(rèn)識(shí)。在生活中，多進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，對于我們自身的健康是非常有幫助的，這一點(diǎn)需要引起我們的重視，拒絕亞健康問題。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
我們都知道擁有完美的身材是每個(gè)人夢寐以求的夢想，不管是男人還是女人，都想擁有完美身材。女人希望有個(gè)苗條的身材，男人希望有個(gè)強(qiáng)健的體魄。男人完美身材主要體現(xiàn)在腹肌上，每個(gè)男人都想擁有腹肌，因?yàn)檫@是吸引女性的一個(gè)優(yōu)勢。其實(shí)男人想擁有腹肌很簡單那就是體育鍛煉，那么怎么做可以練腹肌呢？
? 1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
? ? ? ?朋友們都看到了吧，上面就是我和你們說的怎么做可以練出腹肌來。其實(shí)很簡單，只要我們都堅(jiān)持，就會(huì)把腹肌練出來的。男人要是有了八塊腹肌那是一件多么自豪的事情，所以說我們做男人的要是想擁有完美身材，首先就要鍛煉出腹肌來。
男人都希望自己有強(qiáng)大的腹肌，其實(shí)對于腹肌是靠鍛煉形成的，男人可以利用腹肌板來鍛煉出強(qiáng)大的腹肌的，那么腹肌板怎么練腹肌呢，應(yīng)該采取什么樣的措施鍛煉好腹肌呢，需要靠運(yùn)動(dòng)之外，還應(yīng)該利用一些工具來鍛煉出好的腹肌的，這樣就能夠成功的塑造一個(gè)男人漂亮的腹肌的，那么應(yīng)該怎么練習(xí)好呢?
在家鍛煉腹肌一般都會(huì)用瑜伽墊、腹肌板等健身設(shè)備，而今天這篇文章是教大家用腹肌板鍛煉腹肌的方法。主要分享的是2個(gè)最簡單、最實(shí)用的練習(xí)動(dòng)作，第一動(dòng)作是仰臥起坐，第二個(gè)動(dòng)作是仰臥舉腿。
腹肌板鍛煉方法——仰臥起坐
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
END
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過渡到下背離開腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
END
注意事項(xiàng)
1、健身沒有太多訣竅，就是堅(jiān)持多練。
2、有健身方面的問題，可以給本文留言，必定給你回復(fù)。
其實(shí)對于腹肌板怎么練腹肌呢，可以用上面的一些簡單運(yùn)動(dòng)來做好腹肌的練習(xí)的，簡單的運(yùn)動(dòng)是很重要的，而且只要堅(jiān)持練習(xí)的話，肯定能夠鍛煉出強(qiáng)大有力的腹肌來的，而且利用腹肌板這樣的工具也能夠成功的塑造好的腹肌的，希望這樣的方法對男性有幫助。
在生活中腹輪機(jī)是屬于一種很好的健身的器材，在平常生活中很多人在錘煉的時(shí)候可能都會(huì)挑選使用腹輪機(jī)來關(guān)心練習(xí)自己的腹肌，但是關(guān)于腹輪機(jī)這種健身器材應(yīng)該如何進(jìn)行準(zhǔn)確的練習(xí)呢?以及在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候又該注重什么和采納怎樣的練習(xí)方式呢?接下來我們就一起來看看關(guān)于腹輪機(jī)的相關(guān)的練習(xí)方式，以及在平常生活中在練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該注重什么?
腹肌輪怎么練
1、在生活中使用腹輪機(jī)進(jìn)行錘煉的時(shí)候可以很好的錘煉我們的腹肌和背部的肌肉，而且在生活中使用腹輪機(jī)練習(xí)的時(shí)候最重要的也是關(guān)于我們的背部肌肉和我們的臀部肌肉的姿勢，關(guān)于練習(xí)的時(shí)候姿勢也是很重要的一種練習(xí)方式，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候我們要嘗試著讓我們的腰椎處在一個(gè)彎曲的狀態(tài)，這樣即可讓我們的練習(xí)成效更加的明顯，也可以讓我們的減少練習(xí)時(shí)出線肌肉拉傷的情況發(fā)生，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以挑選貓坨式的練習(xí)姿勢，這種練習(xí)姿勢可以很好的錘煉我們的腹肌，一樣在使用腹肌輪在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候這樣的姿勢能很好的關(guān)心我們的腹部肌肉更好的練習(xí)，而且在平常也要注重我們的背部的位置，不要太過拱起以免造成練習(xí)成效受到影響。
2、在平常生活中使用腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以先依據(jù)自己能夠接受的練習(xí)的姿勢來挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)狀態(tài)，以免在練習(xí)的過程中顯現(xiàn)不適的情況，在平常生活中挑選腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候不要讓我們的背脊部位過于舒展，這樣輕易導(dǎo)致我們的背脊部位顯現(xiàn)肌肉拉傷的情況發(fā)生，而且在將腹肌輪進(jìn)行轉(zhuǎn)折的時(shí)候也不要將其轉(zhuǎn)折的范疇過長，在自己能夠接受的范疇即可。
3、在平常生活中使用腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以利用自己的髖關(guān)節(jié)部位的力量來進(jìn)行練習(xí)在平常生活中練習(xí)的時(shí)候可以利用我們的髖關(guān)節(jié)的力量將腹肌輪返回原位，這樣雖然比較方便，但是也會(huì)影響腹肌的錘煉成效，所以在平常生活中練習(xí)的時(shí)候要將我們的腹肌的力量和我們的臀部肌肉的力量同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣才可以將我們的練習(xí)成效更加的明顯。
在生活中關(guān)于腹肌輪的練習(xí)方式其實(shí)有很多，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候每一個(gè)人都是可以挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)方式來進(jìn)行練習(xí)的，在生活生活中練習(xí)的時(shí)候必定要堅(jiān)持，這樣才可以讓我們的練習(xí)的成效更加的明顯。
