運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝蓋的方法有什么
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法有。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝蓋的方法有什么》，相信能對大家有所幫助。
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? ?現(xiàn)在越來越多的人加入到運(yùn)動(dòng)的隊(duì)伍中，運(yùn)動(dòng)是我們很喜歡做的事，因?yàn)檫@些可以給我們強(qiáng)身健體，給我們鍛煉的身體強(qiáng)壯，還會讓我們的身體抵抗力增強(qiáng)，但是運(yùn)動(dòng)會損傷我們的膝蓋，我們應(yīng)該要選擇一些方法來進(jìn)行保護(hù)我們的膝蓋，那么運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝蓋的方法有哪些呢？我們一起來了解下吧！
? ?運(yùn)動(dòng)中最容易瘦身的就是膝蓋，怎么保證膝蓋不在運(yùn)動(dòng)中受傷？膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最重要的關(guān)節(jié)，跑、跳、蹲等動(dòng)作都需要膝關(guān)節(jié)的配合才能完成。在日常運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)也是最容易受傷的部位之一。年輕時(shí)膝關(guān)節(jié)受傷的人，中老年得關(guān)節(jié)炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。因此，在運(yùn)動(dòng)中，一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。ys630.coM
? ?膝關(guān)節(jié)由股、脛、髕、腓骨構(gòu)成，構(gòu)造復(fù)雜。足球、籃球、短跑以及猛然跳躍都可能會使膝關(guān)節(jié)受傷，常見的膝關(guān)節(jié)損傷有四種，第一，前交叉韌帶斷裂：這是最常見的膝部嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)傷害，約半數(shù)是打籃球搶球時(shí)扭到膝蓋，有時(shí)會聽到聲音。這時(shí)，膝關(guān)節(jié)會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。第二，內(nèi)側(cè)韌帶損傷：如果受傷時(shí)，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內(nèi)側(cè)韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現(xiàn)象。第三，半月板破裂：常發(fā)生在跳躍落地時(shí)，膝蓋稍微偏內(nèi)或外側(cè)著地，疼痛程度較輕，可以走路，關(guān)節(jié)有時(shí)會輕微腫脹，但很快消失。如果破裂碎片較大，碎片會卡在關(guān)節(jié)中間而致膝蓋不能動(dòng)彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太會造成運(yùn)動(dòng)障礙，但是跑跳時(shí)，會感到關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛。第四，關(guān)節(jié)軟骨破裂：如果膝關(guān)節(jié)股骨及骨的關(guān)節(jié)面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關(guān)節(jié)血腫。
? ?運(yùn)動(dòng)時(shí)正確的落地姿勢可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，落地時(shí)前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，身體微微向前傾，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向前后;注意選擇平整、適宜的場地運(yùn)動(dòng)，不要在太硬或坑坑洼洼的地方運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘熱身，活動(dòng)開全身的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)受傷后，不要來回屈伸傷處，而應(yīng)伸直腿，及時(shí)冰敷，可以減輕疼痛及腫脹。運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好用膝關(guān)節(jié)護(hù)具。
? ?此外，腿部鍛煉對保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很有幫助，直腿抬高就是一個(gè)簡單易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，讓伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重復(fù)50個(gè)。
? ?另外就是在挑選戶外裝備時(shí)要注意，可以挑選一些專業(yè)設(shè)備，這樣可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)起到一個(gè)保護(hù)作用。比如一些速干T恤，壓縮褲等。在這里可以向大家推薦的有三葉草，迪卡儂，SpIRO等。大家可以參考一下。
? ?當(dāng)然做重要的還是按照正確的鍛煉方法。只有正確的鍛煉方法，才能保證膝蓋不受傷。
? ?我們老了上面的內(nèi)容就對運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝蓋有了了解，現(xiàn)在有很多人都會選擇運(yùn)動(dòng)，那么我們該怎么做才能讓膝蓋得到保護(hù)呢，現(xiàn)在我們就知道了保護(hù)膝蓋的方法，這樣我們就可以無后顧之憂的鍛煉了，但是如果還是不舒服的話，就要減少運(yùn)動(dòng)量。
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? 膝蓋是人體非常重要的身體部位，膝蓋只有保持健康才能讓身體保持比較健康的狀態(tài)。如果膝蓋出現(xiàn)了疾病的癥狀，那么人體的正常活動(dòng)就會受到比較大的影響。嚴(yán)重的情況下還可能會導(dǎo)致一些行動(dòng)障礙發(fā)生。所以一定要保護(hù)好膝蓋。那么運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋有什么方法？現(xiàn)在我們就來介紹一下。
? 膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最重要的關(guān)節(jié)，跑、跳、蹲等動(dòng)作都需要膝關(guān)節(jié)的配合才能完成。在日常運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)也是最容易受傷的部位之一。年輕時(shí)膝關(guān)節(jié)受傷的人，中老年得關(guān)節(jié)炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。因此，在運(yùn)動(dòng)中，一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)由股、脛、髕、腓骨構(gòu)成，構(gòu)造復(fù)雜。足球、籃球、短跑以及猛然跳躍都可能會使膝關(guān)節(jié)受傷，常見的膝關(guān)節(jié)損傷有四種，
? 第一，前交叉韌帶斷裂：這是最常見的膝部嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)傷害，約半數(shù)是打籃球搶球時(shí)扭到膝蓋，有時(shí)會聽到聲音。這時(shí)，膝關(guān)節(jié)會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。
? 第二，內(nèi)側(cè)韌帶損傷：如果受傷時(shí)，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內(nèi)側(cè)韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現(xiàn)象。
? 第三，半月板破裂：常發(fā)生在跳躍落地時(shí)，膝蓋稍微偏內(nèi)或外側(cè)著地，疼痛程度較輕，可以走路，關(guān)節(jié)有時(shí)會輕微腫脹，但很快消失。如果破裂碎片較大，碎片會卡在關(guān)節(jié)中間而致膝蓋不能動(dòng)彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太會造成運(yùn)動(dòng)障礙，但是跑跳時(shí)，會感到關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛。
?第四，關(guān)節(jié)軟骨破裂：如果膝關(guān)節(jié)股骨及骨的關(guān)節(jié)面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關(guān)節(jié)血腫。
? 運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋的方法就是上面介紹的這些了。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候膝蓋要承受很大的壓力，如果不注意做好防范的措施，那么對于膝蓋的健康來說是沒有什么好幫助的。尤其是在做一些跑跳類的運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意做好防范措施?；顒?dòng)前要充分的熱身。
膝蓋是人體的一個(gè)重要樞紐，它向上連接著股骨（大腿骨），向下連接著脛骨和腓骨，成為人們活動(dòng)不可或缺的部分。但是，由于膝蓋運(yùn)動(dòng)需要協(xié)調(diào)肌肉、韌帶、肌腱和軟骨組織，所以它很容易受傷。那么，保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)方式有哪些呢？下面就讓我來為大家詳細(xì)的介紹一下吧。
? ?膝蓋受損的患者對于運(yùn)動(dòng)存在兩個(gè)方面的誤區(qū)。有的人因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會磨壞已有損傷的關(guān)節(jié)，便采取少運(yùn)動(dòng)甚至長時(shí)間臥床的對策。有的人則認(rèn)為，就是要多運(yùn)動(dòng)才能把僵硬的關(guān)節(jié)打開，于是咬著牙運(yùn)動(dòng)，更有甚者越疼越鍛煉。專家表示，這兩種方式都不可取。長期臥床不動(dòng)，肌肉關(guān)節(jié)會變僵硬，適量運(yùn)動(dòng)可給予關(guān)節(jié)潤滑及營養(yǎng)，因此適度運(yùn)動(dòng)不可或缺。如何把握運(yùn)動(dòng)量呢？專家說，以休息兩個(gè)小時(shí)后不覺得過分疲累或者第二天醒來不會出現(xiàn)腫脹疼痛為宜。
? ?那么，對于想要保護(hù)膝蓋的中老年人來說，不適宜做哪些運(yùn)動(dòng)， 應(yīng)該做哪些運(yùn)動(dòng)呢？專家表示，對于中老年人來說，爬山、打太極和球類運(yùn)動(dòng)都會讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重。因此，膝關(guān)節(jié)炎患者最好不要爬山、打太極等。人們在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷是體重的4倍左右，會使關(guān)節(jié)受損。一些中老年人喜歡打太極拳來強(qiáng)身健體，然而，打太極拳時(shí)人長時(shí)間處于半蹲狀態(tài)，對膝關(guān)節(jié)不好的人有害。正常人在做以上運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，讓關(guān)節(jié)處于最佳狀態(tài)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
? ?那么，哪些運(yùn)動(dòng)方式可以保護(hù)膝蓋呢？專家建議，可以嘗試慢走和游泳，這兩種運(yùn)動(dòng)方式可以減慢軟骨組織的衰老和退行性改變進(jìn)程。游泳時(shí)，受浮力影響關(guān)節(jié)受力較小。即便不會游泳，在水中走路對關(guān)節(jié)也有益，因?yàn)樯眢w在水中的浮力，可以減輕關(guān)節(jié)壓力，且水流可提供強(qiáng)化肌力的阻力。不過，需要提醒大家的是，不要連續(xù)走太久，當(dāng)膝蓋覺得不舒服時(shí)應(yīng)立即休息。行走時(shí)，腿要緩抬輕放，步速控制在每分鐘60步以內(nèi)，每次鍛煉20分鐘~30分鐘即可。
? ?以上就是我為大家介紹的保護(hù)膝蓋運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識，希望大家要愛惜自己的膝蓋，愛惜自己的身體。同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)候一定要注意安全，切不可輕易做危險(xiǎn)性的動(dòng)作。平時(shí)要多補(bǔ)充一些鈣質(zhì)，可以強(qiáng)化骨骼，保護(hù)膝蓋少受傷害，祝您健康。
隨著現(xiàn)代社會人們對運(yùn)動(dòng)的意識度越來越強(qiáng)，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些時(shí)間到戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣不僅能更好的保持自己的體型，同時(shí)也能增加身體的抵抗力和免疫力，從而也能達(dá)到減少生病的幾率?？稍谶\(yùn)動(dòng)中難免會傷到膝蓋，因此保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)有哪些呢?接下來的時(shí)間請朋友們和我一起去了解一下。
膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最重要的關(guān)節(jié)，跑、跳、蹲等動(dòng)作都需要膝關(guān)節(jié)的配合才能完成。在日常運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)也是最容易受傷的部位之一。年輕時(shí)膝關(guān)節(jié)受傷的人，中老年得關(guān)節(jié)炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。因此，在運(yùn)動(dòng)中，一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)由股、脛、髕、腓骨構(gòu)成，構(gòu)造復(fù)雜。足球、籃球、短跑以及猛然跳躍都可能會使膝關(guān)節(jié)受傷，常見的膝關(guān)節(jié)損傷有四種，第一，前交叉韌帶斷裂：這是最常見的膝部嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)傷害，約半數(shù)是打籃球搶球時(shí)扭到膝蓋，有時(shí)會聽到聲音。這時(shí)，膝關(guān)節(jié)會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。第二，內(nèi)側(cè)韌帶損傷：如果受傷時(shí)，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內(nèi)側(cè)韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現(xiàn)象。第三，半月板破裂：常發(fā)生在跳躍落地時(shí)，膝蓋稍微偏內(nèi)或外側(cè)著地，疼痛程度較輕，可以走路，關(guān)節(jié)有時(shí)會輕微腫脹，但很快消失。如果破裂碎片較大，碎片會卡在關(guān)節(jié)中間而致膝蓋不能動(dòng)彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太會造成運(yùn)動(dòng)障礙，但是跑跳時(shí)，會感到關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛。第四，關(guān)節(jié)軟骨破裂：如果膝關(guān)節(jié)股骨及骨的關(guān)節(jié)面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關(guān)節(jié)血腫。
運(yùn)動(dòng)時(shí)正確的落地姿勢可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，落地時(shí)前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，身體微微向前傾，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向前后;注意選擇平整、適宜的場地運(yùn)動(dòng)，不要在太硬或坑坑洼洼的地方運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘熱身，活動(dòng)開全身的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)受傷后，不要來回屈伸傷處，而應(yīng)伸直腿，及時(shí)冰敷，可以減輕疼痛及腫脹。運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好用膝關(guān)節(jié)護(hù)具。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對于這個(gè)疑問也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我想提醒大家的是，在我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要量力而行，千萬不要使用蠻力。
跑步有很多的好處，大家都是知道的，不僅可以強(qiáng)身健體還能夠美容健身，對于人體增強(qiáng)免疫力，預(yù)防各種疾病有很大的幫助?？墒菃栴}也伴隨著而來，有什么方法能夠在運(yùn)動(dòng)的過程中不損傷膝蓋是很多經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人擔(dān)心的問題，對于這個(gè)問題吧，下面就說一下解決方法，會對你有一點(diǎn)的啟發(fā)的。
糾正跑姿,前掌著地注意不是腳尖!當(dāng)然這不絕對,因人而異,不管什么跑步姿勢其實(shí)只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
控制速度,穩(wěn)定 心率 有很多更具心率訓(xùn)練的方法,普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快,快了就容易出現(xiàn)各種問題,這個(gè)方法幫助你很好地慢下來。跑步的時(shí)候,先熱身。熱身完畢跑起 來,心率區(qū)間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。用這個(gè)方法的好處有二:一是不容易受傷,跑得舒服。
合理作 息,保證恢復(fù) 良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來得重要。有科學(xué)家做過實(shí)驗(yàn),兩組人一組每天都跑,一組有固定時(shí)間休息,結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績更好。 零基礎(chǔ)初學(xué)者建議從一周二次,每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每周四次,每次三十至六十分鐘。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,還是可以做交叉訓(xùn)練。
裝備防護(hù) 膝蓋容易受傷,通過裝備來彌補(bǔ)也是一種方法。護(hù)膝可以起到支撐和保暖的作用,對于膝關(guān)節(jié)的防護(hù)特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在于身體的肌肉承受不了跑步帶 來的大于平時(shí)走路3倍的沖擊力,肌肉在長時(shí)間或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后原有的承受力會減弱,這個(gè)沖力就到了骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時(shí)候需要其他輔 助裝備來抵消這個(gè)壓力。
首先跑步的過程中避免損傷膝蓋就要注意不要進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練太長的世界，注意勞逸結(jié)合，還有經(jīng)常容易受傷的人可以帶著護(hù)膝是不錯(cuò)的選擇。要控制自己的跑步的速度，不要太累不要太快，什么事情都要為自己的身體健康著想。
爬山是我們很多人都喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在爬山的過程中，不僅僅可以讓我們的身體得到充分的鍛煉，同時(shí)還可以呼吸大山里的新鮮空氣，與此同時(shí)也能鍛煉一下我們的毅力和耐力，在爬山的時(shí)候常常也需要注意很多事項(xiàng)，避免我們的身體受到不必要傷害，比如說爬山怎么保護(hù)膝蓋呢？
很多人登山，特別是下山時(shí)，自覺不自覺地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上，大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處直接對撞。依靠膝關(guān)節(jié)硬對硬來瞬間消解重力和制動(dòng)，可以節(jié)省體力。但是，這樣久而久之，膝蓋部位就特別容易損傷。
不使用膝蓋，就是不讓重力完全在膝關(guān)節(jié)處瞬間消解，也不完全依靠膝關(guān)節(jié)的骨骼來硬性制動(dòng)，而是要用大腿和小腿肌肉，來分散重力和制動(dòng)。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、啟動(dòng)、和制動(dòng)，有意識地運(yùn)用肌肉支撐體重，并用意念(這個(gè)詞很關(guān)鍵)強(qiáng)烈關(guān)注肌肉運(yùn)動(dòng)，大量減少膝關(guān)節(jié)對沖的重力。
當(dāng)然，每次登山的時(shí)候注意改變習(xí)慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。
行走時(shí)盡量多使用腿部肌肉，少使用膝蓋承重，不僅能保護(hù)膝蓋，還能強(qiáng)化腿部肌肉，起到鍛煉腿部的作用;還因?yàn)槭褂眉∪獗仨氁粩嗟赜靡饽钜龑?dǎo)(使用膝蓋者在疲勞時(shí)往往就忘記腿部的運(yùn)動(dòng)，走的暈三倒四的，容易失誤出現(xiàn)事故，這非常危險(xiǎn)，尤其是在懸崖邊上)肌肉，可以加強(qiáng)對腿和路面情況的關(guān)注，減少意外;多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性，在出現(xiàn)意外情況的時(shí)候反應(yīng)迅速。
以上為大家介紹的是爬山如何保護(hù)自己的膝蓋，膝蓋對與我們的身體的支撐與行走，起著非常重要的作用，有效的保護(hù)我們的膝蓋，對于每個(gè)人來說都是非常重要的，所以說大家在爬山的時(shí)候還有平時(shí)的日常生活中都要保護(hù)好自己的膝蓋，避免受到傷害。
減肥是一項(xiàng)很考驗(yàn)恒心和耐心的事情，想要有完美的身材就需要付出足夠的努力，只要長期堅(jiān)持，減肥都會有成效的，跑步減肥也是一樣，必須每天堅(jiān)持一定時(shí)間的鍛煉才能達(dá)成減肥的目的，但是運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要保護(hù)好自己，接下來我們就為大家詳細(xì)的介紹一下跑步減肥保護(hù)膝蓋的辦法。
跑鞋針對跑步保護(hù)膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有。跑鞋對避免跑步運(yùn)動(dòng)傷害方面的重要性，在我看來都排在下面列舉的幾個(gè)因素之后，先說明這點(diǎn)是因?yàn)楹芏嗯笥讯颊J(rèn)為自己跑步膝蓋或其他傷害是單純因跑鞋導(dǎo)致。跑鞋只跟用途需要有關(guān)，然后就是你自己的個(gè)人喜好。
姿勢正確的姿勢是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動(dòng)跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區(qū)別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區(qū)別的，后者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎(chǔ)上，如何讓身體移動(dòng)同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。
上面的這些內(nèi)容就是關(guān)于跑步減肥保護(hù)膝蓋的辦法的介紹了，如果大家在鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)不適的癥狀，千萬不要拖延，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)造成的傷害有的時(shí)候是很致命的，嚴(yán)重的話會影響到我們以后的運(yùn)動(dòng)和行走，所以在跑步的時(shí)候也一定要愛護(hù)我們的膝蓋。
慢跑已經(jīng)逐漸成為生活當(dāng)中的一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，有不少喜歡慢跑的方式來健身，瘦身，特別是作為女性想擁有苗條的身材，那么也會選擇慢跑的方式，既不需要金錢，又不需要節(jié)食，其實(shí)我們在選擇慢跑之前做好護(hù)理措施也是非常重要的，為了防范慢跑的過程當(dāng)中會損傷到自己的關(guān)節(jié)和自己的雙腳，慢跑如何保護(hù)膝蓋呢?來為大家介紹一下，
1、選一雙適合你的慢跑鞋，如果體重超過90kg 的話最好上頂級的跑鞋。選購跑鞋還要看你的腳型選擇適合你的，推薦adidas的boost系列、ascis的nimbus系列、美津濃creation系列都是不錯(cuò)的
2、正確的跑步姿勢，主要是跑步落地時(shí)是否對膝蓋有較大的沖擊力，推薦最好是前腳掌先著地，如果不習(xí)慣的話全掌著地也可以
3、加強(qiáng)膝蓋附近的肌肉練習(xí)，你可以經(jīng)常做靠墻馬步練習(xí)、半蹲深蹲練習(xí)這樣會加強(qiáng)你膝蓋周圍的肌肉群以保護(hù)你的膝蓋。
4、不要太大強(qiáng)度的鍛煉，并盡量給身體、肌肉、關(guān)節(jié)充分的消息時(shí)間一般中上強(qiáng)度鍛煉后最好休息48小時(shí)(經(jīng)科學(xué)研究48小時(shí)人體可得到最佳的休息)，這個(gè)休息時(shí)間主要還是看你的鍛煉水平、強(qiáng)度決定。
注意以上幾點(diǎn)相信在一般情況下你的膝蓋不會受傷。
上面的文章我們了解到了慢跑如何保護(hù)膝蓋，首先在那跑的過程當(dāng)中選擇一款適合自己的鞋子是非常重要的，還有護(hù)膝包括對于慢跑事先做好熱身運(yùn)動(dòng)，為了防范跑步的過程當(dāng)中會造成關(guān)節(jié)的磨損。
跑步是生活中最為常見的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)了，也是最為簡單的健身運(yùn)動(dòng)，跑步的好處是有很多的，關(guān)于跑步這個(gè)概念，可能大家都是模棱兩可，對于它的一些其他知識不是很了解，雖然說跑步能夠強(qiáng)身健體，能夠讓大家有一個(gè)強(qiáng)健的體魄，但是跑步也會給膝蓋帶來影響，那么每天跑步如何保護(hù)膝蓋呢?
跑步必然會磨損膝蓋，這是無法避免的。但是，這里說的是磨損膝蓋，而不是傷害膝蓋。人生無時(shí)不在磨損膝蓋，爬山會磨損，爬樓梯會磨損，甚至走路也在磨損(只是相對非常輕微而已)，歲數(shù)一天天大上去膝蓋也在一天天老化，這是人生的必然。所以，我們需要討論的是，如何讓這種磨損停留在可接受的范圍。
跑鞋針對跑步保護(hù)膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有。跑鞋對避免跑步運(yùn)動(dòng)傷害方面的重要性，在我看來都排在下面列舉的幾個(gè)因素之后，先說明這點(diǎn)是因?yàn)楹芏嗯笥讯颊J(rèn)為自己跑步膝蓋或其他傷害是單純因跑鞋導(dǎo)致。跑鞋只跟用途需要有關(guān)，然后就是你自己的個(gè)人喜好。剛開始跑步時(shí)買的Asics幾雙跑鞋，后來發(fā)現(xiàn)完全不適合自己轉(zhuǎn)變后的前腳掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。有人赤足馬拉松，還沒見誰赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。在想當(dāng)然認(rèn)為跑鞋更能保護(hù)跑步中的膝蓋之前，請先思考：跑步姿勢正確而經(jīng)濟(jì)嗎?肌肉力量足夠保護(hù)你關(guān)節(jié)嗎?遵循了任何運(yùn)動(dòng)的循序漸進(jìn)規(guī)律嗎?合理飲食補(bǔ)給營養(yǎng)了嗎?充分休息恢復(fù)了嗎?如跑前就已受傷，有掌握了積極的恢復(fù)方案了嗎?上面每一點(diǎn)如果做得不夠好，都比選錯(cuò)跑鞋更容易引起膝蓋關(guān)節(jié)的損傷。如果只是普通慢跑，建議從鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式過渡，通過跑步和其他力量訓(xùn)練的積累，來不斷刺激身體本身的機(jī)能，逐步擺脫對鞋的依賴。隨著跑步距離的增加和跑步目的改變——比如從健身慢跑過渡到跑馬拉松或超級馬拉松越野跑等，就要根據(jù)不同賽事、賽道需求，挑選最適合自己的鞋和配套裝備。對日常距離不長的健身慢跑而言，關(guān)注下面幾點(diǎn)更重要，對于跑鞋，合腳就行。
姿勢正確的姿勢是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動(dòng)跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區(qū)別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區(qū)別的，后者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎(chǔ)上，如何讓身體移動(dòng)同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。
肌肉力量這里指全身的肌肉力量，都要均衡發(fā)展。跑步不只是腿部肌肉，其實(shí)腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。特別是以前沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，想以跑步開始運(yùn)動(dòng)的，前期的肌肉力量訓(xùn)練，很重要。比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩(wěn)，落地平穩(wěn)，呼吸平穩(wěn)，重心平穩(wěn)，總之，沒有力量就沒法“穩(wěn)住”，來回晃著跑，當(dāng)然增大了受傷幾率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環(huán)繞身體所有的相關(guān)肌肉群，很多平時(shí)用不到的小肌肉群都包含在內(nèi)，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯(cuò)特錯(cuò)。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。
跑量遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。實(shí)際以個(gè)人不同身體反應(yīng)和感受來判斷。
看了文章的介紹之后，大家不用擔(dān)心，其實(shí)跑步針對于膝蓋的磨損只是一個(gè)輕微的磨損，對人們的膝蓋是造不成影響的，所以說跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)大家可以完全放心的來進(jìn)行，通過跑步來讓自己有一個(gè)強(qiáng)健的體魄，讓我們的身體更加健康。
生活中有很多種不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在這些健身項(xiàng)目中，跑步可能是最多的朋友們所選擇的，跑步是屬于一項(xiàng)最簡單的有氧運(yùn)動(dòng)，是十分不錯(cuò)的健身選擇，可是有些朋友們就想問了，如果跑步的話會不會對自己的膝蓋造成影響呢?其實(shí)今天我們也是要很對這個(gè)這個(gè)問題來介紹，那么每天跑步怎么保護(hù)膝蓋呢?
糾正跑姿,前掌著地注意不是腳尖!當(dāng)然這不絕對,因人而異,不管什么跑步姿勢其實(shí)只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
控制速度,穩(wěn)定心率 有很多更具心率訓(xùn)練的方法,普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快,快了就容易出現(xiàn)各種問題,這個(gè)方法幫助你很好地慢下來。跑步的時(shí)候,先熱身。熱身完畢跑起來,心率區(qū)間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。用這個(gè)方法的好處有二:一是不容易受傷,跑得舒服。以30歲的跑者為例,一般心率在130-140時(shí)候的速度在630至730之間,這樣的速度就當(dāng)閑庭信步,享受人生。我自己膝蓋2個(gè)月前受傷,也是用這個(gè)跑法恢復(fù)的,每次跑超過1小時(shí),每天都跑也沒有問題。二是可以減脂。一個(gè)人是否健康,光看BMI系數(shù)(身高/體重平方)是不準(zhǔn)確的,更應(yīng)該看的是身體含脂率。這個(gè)區(qū)間,是最佳的燃燒脂肪的心率區(qū)間,而且通常會跑上1小時(shí)至1個(gè)半小時(shí)不等,所以用來減肥燒脂肪是最好不過了。初學(xué)者可以從半小時(shí)開始,緩步加量。
合理作息,保證恢復(fù) 良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來得重要。有科學(xué)家做過實(shí)驗(yàn),兩組人一組每天都跑,一組有固定時(shí)間休息,結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績更好。 零基礎(chǔ)初學(xué)者建議從一周二次,每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每周四次,每次三十至六十分鐘。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,還是可以做交叉訓(xùn)練(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺還是要練習(xí)。推薦三個(gè)不易受傷的運(yùn)動(dòng):游泳,打坐,太極。另外我個(gè)人也比較喜歡騎車,瑜伽和普拉提。說到作息,那大家會問最好的跑步的時(shí)間是什么?和四季一樣,一天也分為春夏秋冬。早上太陽出來晨霧散去為春,春生,適合跑步;10點(diǎn)到下午3點(diǎn)為夏,夏放,此時(shí)陽光強(qiáng)烈不適合跑步;下午3點(diǎn)至5點(diǎn)為秋,秋收,最適合跑步;晚上8點(diǎn)以后為冬,冬藏,不適合跑步,但可以做靜力拉伸和打坐。特別注意,晚上10點(diǎn)以后內(nèi)臟開始排毒工作,此時(shí)應(yīng)該睡覺?？偨Y(jié)一下,最好的作息時(shí)間 晚9-10點(diǎn)睡,早4-5點(diǎn)起;最好的跑步時(shí)間,早上5-8點(diǎn),下午3-5點(diǎn)。
裝備防護(hù) 膝蓋容易受傷,通過裝備來彌補(bǔ)也是一種方法。護(hù)膝可以起到支撐和保暖的作用,對于膝關(guān)節(jié)的防護(hù)特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在于身體的肌肉承受不了跑步帶來的大于平時(shí)走路3倍的沖擊力,肌肉在長時(shí)間或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后原有的承受力會減弱,這個(gè)沖力就到了骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時(shí)候需要其他輔助裝備來抵消這個(gè)壓力。
核心訓(xùn)練輔助核心力量訓(xùn)練,特別強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉,臀部后側(cè)肌肉,推薦瑜伽/普拉提/站樁/深蹲。我膝蓋受傷以后,主要做深蹲/普拉提/站樁/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯臥撐/卷腹 練習(xí)。
深蹲關(guān)鍵在于姿勢,每天50個(gè)。站樁背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑戰(zhàn)性的話,就輪流提起你的腳后跟,順便鍛練小腿肌。
對于在進(jìn)行跑步的運(yùn)動(dòng)過程中，如果來保護(hù)自己的膝蓋這個(gè)問題，通過上述文章的介紹，應(yīng)該都了解了，大家要正對的對待運(yùn)動(dòng)，做好健身，關(guān)于文章介紹的幾個(gè)方法，朋友們在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以采取，相信肯定會給各位朋友們帶來幫助的。
運(yùn)動(dòng)是一種非常有效的健身方式，可是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候如何保護(hù)膝蓋，是人們必須重視起來的一個(gè)問題。膝蓋是人體的一個(gè)重要部位，如果在年輕的時(shí)候并沒有保護(hù)好膝蓋，就會導(dǎo)致老年的時(shí)候出現(xiàn)，骨質(zhì)疏松，或者是關(guān)節(jié)炎，這一系列的病癥，會給人造成很大的痛苦，所以一定要注意，在跑步的時(shí)候保持一個(gè)正確的跑步姿勢，穿合適的鞋子。
跑步時(shí)要保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時(shí)注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。
本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具，如護(hù)膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護(hù)和防護(hù)。
跑步的時(shí)候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時(shí)候穿的，我們在選擇跑鞋的時(shí)候，不要以為專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。
有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥，遇到臨近下雨天，都會發(fā)作起來，這個(gè)時(shí)候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)是非常不好的，這種情況，一定要停止運(yùn)動(dòng)，減少走動(dòng)，并及時(shí)治療。
一些人在跑步前，什么熱身運(yùn)動(dòng)都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關(guān)節(jié)也沒有活動(dòng)起來，貿(mào)然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴(yán)重的。
除了保持正常的跑步姿勢和合適的運(yùn)動(dòng)鞋選擇之外還要注意，如果本身存在膝蓋上的炎癥，可以暫時(shí)停止跑步運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槔^續(xù)運(yùn)動(dòng)會對人體造成損傷。一般來說在，跑步之前和跑步之后都要做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)可以防止膝蓋受損傷。
相信好多的人都想知道跑步的時(shí)候如何才能保護(hù)膝蓋，膝蓋是人體非常關(guān)鍵的部位，如果是由于跑步令膝蓋受損傷的話，是一件非常不好的事情。所以你一定要注意，跑步之前要做熱身運(yùn)動(dòng)，跑步的過程中采取正確的跑步姿勢，跑步之前選一雙合適的鞋，這些方面都是保護(hù)膝蓋的重要點(diǎn)。希望能夠?qū)δ阌袔椭?/p>
跑步時(shí)要保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時(shí)注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。
跑步的時(shí)候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時(shí)候穿的，我們在選擇跑鞋的時(shí)候，不要以為專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。
本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具，如護(hù)膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護(hù)和防護(hù)。
有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥，遇到臨近下雨天，都會發(fā)作起來，這個(gè)時(shí)候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)是非常不好的，這種情況，一定要停止運(yùn)動(dòng)，減少走動(dòng)，并及時(shí)治療。
一些人在跑步前，什么熱身運(yùn)動(dòng)都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關(guān)節(jié)也沒有活動(dòng)起來，貿(mào)然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴(yán)重的。
有些人跑步的時(shí)候會選擇穿帆布鞋，其實(shí)這是一種不正確的選擇方式，跑步的時(shí)候選擇運(yùn)動(dòng)鞋才是最正確的方式，它可以減輕人體膝蓋的負(fù)擔(dān)，不會導(dǎo)致?lián)p傷膝蓋，還有就是如果你本身膝蓋就已經(jīng)受傷，那最好是注意休息，不要再去跑步過度。
