腹肌到底怎么練呢
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飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《腹肌到底怎么練呢》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
腹肌是很多人夢寐以求的，尤其是對身材要求高的男士，但是練腹肌需要付出大量的時間和體力勞動，有很多人就半途而廢了，其實無論減肥還是練腹肌，最重要的就是肯吃苦和貴在堅持，那么腹肌到底怎么練呢?今天我們就從飲食和運動方面為大家介紹練腹肌時候的注意事項。
1
飲食。飲食是最重要的，三菜一肉最好再來個清湯。米飯也要適量，不要因為鍛煉就應(yīng)該吃多，對于蔬菜水果也要多吃。
2
熱身。鍛煉時也要熱身，熱身最好15分鐘左右?？梢耘軅€圈 ，然后做個預(yù)備操，活動活動手腕腳腕，壓壓腿。以免抽筋。
3
有氧運動。每天都堅持做些有氧運動，比如深呼吸、廣播體操、慢跑。在慢跑過程中做到三步一呼吸。
4
? ?俯臥撐。雙手俯臥撐20個一組，每天可以3組。力量可以足夠的，可以單手做俯臥撐。我現(xiàn)在就是用單手做，單手做需要很強的力量，每只手也是20個一組，每天3組。www.cndadi.net
5
仰臥起坐。仰臥起坐也是一種很好的辦法，一周3~4次就可以了。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組15-35為宜，每次可以5組。
6
睡眠。睡眠是必須的，因為睡眠可以有助于你的恢復(fù)。睡眠最好保證8個小時，最好是10點睡、6點準(zhǔn)時起床，而我就是了。
關(guān)于腹肌到底怎么練呢，今天我們就為大家介紹到這里，腹肌在練習(xí)的時候，不要一味的盲目運動，一定要先確定自己的運動方式是不是合理，然后再配合飲食才會有好效果。需要注意的是，做仰臥起坐時要用腰部發(fā)力。
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所有的人都會發(fā)現(xiàn)，如果經(jīng)常不鍛煉的話，飯后就立刻坐下，長久的保持坐姿，很容易導(dǎo)致腹部出現(xiàn)贅肉的現(xiàn)象，所以有很多人都想通過運動來達到練腹部肌肉的效果，擁有人魚線是很多男士都擁有的夢想，健壯美讓很多人總是想方設(shè)法的進行鍛煉，那么怎么練腹肌肉呢？
腹部訓(xùn)練竅門 ? ?
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習(xí)，只做3
組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。 ?
重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大。那種認(rèn)為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底力竭。每一組都應(yīng)達到徹底力竭，
不要計算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內(nèi)含，以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。 ? ?
下面介紹三個練習(xí)：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個練習(xí)時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。 ?
斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上抬，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。 ? ? 練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，并要有突破身體極限的意志力。當(dāng)身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。 ?
從上面可以看出來，要想練好腹肌肉，首先要掌握好鍛煉的頻率以及鍛煉的方法，腹部肌肉鍛煉是需要一個較長的過程的，并不是一蹴而就的，所以在訓(xùn)練過程當(dāng)中，一定要堅持住，因為在鍛煉過程中不僅僅考驗的是鍛煉方法，更重要的是對一個人的耐力和毅力的考驗。
怎樣練出漂亮的腹肌，相信是很多人每天做夢都想的事情吧，特別是男人，對于男人而言，有肌肉才更有活力，也更有朝氣，有肌肉的男人看起來也更成熟健壯，也是女人最佳擇偶，下腹部肌肉的練習(xí)也是比較復(fù)雜和麻煩的，如果腹部肌肉想要練出型的話，那么肯定是要付出很多的代價的，那么下腹腹肌要怎么練呢?
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭(如果能做得更多，則說明強度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強調(diào)一點，在身體其他部位訓(xùn)練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓(xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個部位，你都應(yīng)至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動作進行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
當(dāng)想要給自己練下腹肌的時候可以先試試上面我們給大家介紹的方法，這樣才可以幫助自己練出一副漂亮的腹肌，練出漂亮腹肌的時候必須要做合理的事情，總之是不能傷害到自己腹部肌肉，有的人因為鍛煉不合適的緣故，所以說會讓腹部肌肉酸痛，這樣的情況發(fā)生也不要著急，適當(dāng)?shù)陌茨Π茨涂梢愿纳屏恕?/p>
身體的肌肉是保證身體健康的。肌肉的正常才能讓身體的一些走路等能能力得到保證。如果肌肉是屬于萎縮的情況，那么這些身體的機能也就會出現(xiàn)比較大的問題。所以在平常的時候要積極的鍛煉好自己的肌肉。鍛煉肌肉的方法是有很多種的。那么怎么練腹肌有效？下面我們就來介紹一下。
? 空中蹬車
? 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
? 健身球卷腹
? 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
? 舉腿卷腹
? 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
? 負(fù)重卷腹
? 首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)
? 怎么練腹肌有效的問題很多想鍛煉肌肉的人都想知道。在看過了上面的這些介紹后，大家就能在心里有一個比較全面的了解了。如果能按照上面介紹的這些方法來進行鍛煉的話，肌肉就能有比較好的狀況。這樣對于保健身體健康來說是非常有意義的。
有些人想要通過跑步來鍛煉出肌肉，像是腹肌這樣的，那么跑步能不能鍛煉出腹肌呢？事實上是不可以的，首先鍛煉腹肌是需要在減肥之后，只有在腹部的脂肪都消耗完之后才會有腹肌顯露出來，而且一些號稱能夠鍛煉出腹肌的動作事實上也是全身減肥的，沒有什么運動能夠只單減身體的某一個部位的，一般能夠減肥的都是全身。
1、跑步不能練出腹肌，但可以大量的有氧可以降低體脂，降到足夠低的時候就能顯出腹肌輪廓了。
2、腹部訓(xùn)練通常放在所有的訓(xùn)練最后。
3、腹部訓(xùn)練重在堅持，不在難度。可以先從簡單的各種仰臥起坐、卷腹開始，慢慢增加難度。一上來就做肌肉撕裂者，動作不標(biāo)準(zhǔn)容易受傷的。
4、腹肌隱藏在肚腩之下。用跑步消滅肚腩，讓腹肌撕裂者讓腹肌成形。
首先跑步是屬于有氧運動，對于減肥很有效果，能夠很好騙的幫助減去腹部的脂肪，但是如果長時間就這樣光是跑步不去做其他的運動的話不僅僅是會減掉脂肪的還會把肌肉也一起減掉，這樣子就得不償失了，所以光鍛煉無法練出肌肉。
想必大家都清楚進行有氧運動可以消耗掉脂肪，進行無氧運動可以鍛煉肌肉，脂肪和肌肉是完全不一樣的兩個組織，脂肪既沒可能轉(zhuǎn)化成為肌肉，肌肉亦沒可能轉(zhuǎn)化成為脂肪?？捎行┤苏J(rèn)為練腹肌同時可以減肥，那么，到底練腹肌可以減肥嗎?這個問題困擾著許多愛美的朋友。
練肌肉的同時減脂
一、減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
二、合理安排有氧運動
有氧運動有助于減肥，建議每周做三次有氧運動，每次40分鐘，有效減脂。
三、多吃含豐富纖維素的食物
適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。
四、吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助于維護谷酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
五、每天兩次負(fù)重訓(xùn)練
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
六、休息48小時
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
練腹肌可以減肥嗎?以上內(nèi)容便是關(guān)于此問題的詳細解答，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該已經(jīng)清楚的了解和認(rèn)識了吧，希望能幫到大家，在此提醒大家，要想鍛煉腹肌同時達到減肥的效果，提議以有氧氣運動為主，力氣運動為輔，同時注意飲食的控制。
隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因為是這樣，人們才會做一些比較對自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實大家不必太過于擔(dān)心，因為在社會上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對于這種腹肌什么練的，其實在社會上是比較常見的，因為它不僅經(jīng)濟實惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
懸垂舉腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質(zhì)的一種方法。它強調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有所幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些運動，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣。
腹肌，這是許多人都會鍛煉的一個部位，因為腹部的肌肉線條漂亮，會給整個身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅持跑1500米：我們在鍛煉肌肉的之前，第一要將體內(nèi)的脂肪給減去，不然線條就會不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項運動與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián)，但是這時練腹肌前必需做的一個準(zhǔn)備項目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運動從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅實的基礎(chǔ)。
天天跑1500米，這對于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長期堅持下去，我們的耐力也會提高。
2、平板支撐：這個動作是十分簡單的，不要因為它簡單就忽視它的價值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個部位的肌肉群，長期堅持這個動作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗，塑造完美的形體。
平板支撐的做法：第一將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個身體離開地面，身體每個部位都要保持在同一水平線上。
在做這個動作的時候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要平均進行，對于新手來說，只需要保持動作在30秒左右。我們在做這個動作的時候，一定要保證動作標(biāo)準(zhǔn)，否則會影響到身體的形態(tài)，還會損傷身體的部位。
3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)固性會大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側(cè)面的。
我們開始卷腹的時候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而防止頭部上挺著，在最高點的時候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個動作。
4、負(fù)重式卷腹：對于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因為腰部的力量是不足的，所以我們可以先嘗試卷腹動作，因為它的動作幅度小一點，不需要那么多的腰部力量。
負(fù)重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當(dāng)我們要起身的時候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個時候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文，大家都學(xué)會了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動作，否則想要秀麗的腹肌是很難的。
不是人人都有一整天的時間泡在健身房中鍛煉身體，還有許多忙于生活的白領(lǐng)、工人們，他們也是需要鍛煉身體的。在沒有專門的器材下，也可以鍛煉出健美的身材。腹部是脂肪堆積比較厚的部位，大腹便便給人感覺很不雅觀，而且穿衣打扮上都不好看。要鍛煉出漂亮的腹部肌肉，在沒有器材的情況下，很多的運動是可以幫助我們練出腹肌的，比如仰臥起坐，仰臥蹬腳等運動，都可以刺激到腹部的肌肉，堅持下來，就可以看到腹肌的出現(xiàn)了。
1．腹肌爆發(fā)力的鍛練
（1）、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續(xù)做30-50次。
（2）、團身起坐：
第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；
第二步：仰臥，把雙手交叉于胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼于地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。
第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘后，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然后在5秒鐘之內(nèi)緩慢躺下，恢復(fù)預(yù)備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放松腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。
因為腹部的脂肪厚，因此為了練腹肌的效果好，應(yīng)該將有氧耗脂運動與腹肌鍛煉結(jié)合一起運動，這樣腹部的脂肪層小了，肌肉就更容易鍛煉出來了。減脂的同時也要改變不良的飲食習(xí)慣，減少熱量的攝取，可以多吃些蛋白質(zhì)高的食物和新鮮的蔬菜。
到底該用什么方法來鍛煉這個腹肌呢?想要將腹肌鍛煉出來不是一件容易和簡單的事情，減肚子，改善腹肌的時候用的方法比較正規(guī)才能夠更好的將肚子上面的腹肌鍛煉出來，在做腹肌鍛煉的時候有很多姿勢和動作都是需要改善的，還要記住，自己每次做的時候就能更熟悉的做出來，那么怎么來減肚子練腹肌呢?
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點后稍作停頓，這個動作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。
練出一副好看的腹肌不是自己說有就有的，其中離不開努力，離不開堅持，所以說在練腹肌的時候這些去條件都具備好的話，那么自己的腹肌鍛煉所得到的效果也是最好的，做腹肌鍛煉的時候一些束縛自己要除掉，但是想要減肥的話最好是全面結(jié)合。
瘦人到底該怎樣來練腹肌好呢?很多人都認(rèn)為瘦人是根本不需要做腹肌鍛煉的，因為很痛本身都已經(jīng)有這樣瘦了，如果再鍛煉下去的話，那么就有可能會皮包骨了，所以說很多人覺得瘦人是不該做運動的，但是不知道瘦人做運動同樣可以讓體質(zhì)變得更好，更健康，瘦人練出好看的腹肌也是一種健身方法，那么瘦人到底該怎樣練腹肌呢?
1訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。
訓(xùn)練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
2直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。 還有想增點肉，就在訓(xùn)練后30~90分鐘里盡是營養(yǎng)物質(zhì)，因為此時的胃消化最好啦。
瘦人做腹肌鍛煉的時候這些運動方式都是最合理，最正規(guī)，最簡單的，瘦人的體質(zhì)本來都是很弱的，在這種情況下最好是給自己補充營養(yǎng)，這樣自己在練腹肌的情況下才能夠到好的效果，做腹肌鍛煉的時候瘦人要多吃點蛋白質(zhì)含量高的食物，做腹肌鍛煉如果身體受不了可以借助器械來幫助自己鍛煉。
