腹肌怎么練
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隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對(duì)自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會(huì)做一些比較對(duì)自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實(shí)大家不必太過于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣?huì)上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對(duì)于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會(huì)上是比較常見的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動(dòng)作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
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腹肌是現(xiàn)代人追求的夢(mèng)想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
男人都希望自己有強(qiáng)大的腹肌，其實(shí)對(duì)于腹肌是靠鍛煉形成的，男人可以利用腹肌板來鍛煉出強(qiáng)大的腹肌的，那么腹肌板怎么練腹肌呢，應(yīng)該采取什么樣的措施鍛煉好腹肌呢，需要靠運(yùn)動(dòng)之外，還應(yīng)該利用一些工具來鍛煉出好的腹肌的，這樣就能夠成功的塑造一個(gè)男人漂亮的腹肌的，那么應(yīng)該怎么練習(xí)好呢?
在家鍛煉腹肌一般都會(huì)用瑜伽墊、腹肌板等健身設(shè)備，而今天這篇文章是教大家用腹肌板鍛煉腹肌的方法。主要分享的是2個(gè)最簡單、最實(shí)用的練習(xí)動(dòng)作，第一動(dòng)作是仰臥起坐，第二個(gè)動(dòng)作是仰臥舉腿。
腹肌板鍛煉方法——仰臥起坐
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
END
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過渡到下背離開腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
END
注意事項(xiàng)
1、健身沒有太多訣竅，就是堅(jiān)持多練。
2、有健身方面的問題，可以給本文留言，必定給你回復(fù)。
其實(shí)對(duì)于腹肌板怎么練腹肌呢，可以用上面的一些簡單運(yùn)動(dòng)來做好腹肌的練習(xí)的，簡單的運(yùn)動(dòng)是很重要的，而且只要堅(jiān)持練習(xí)的話，肯定能夠鍛煉出強(qiáng)大有力的腹肌來的，而且利用腹肌板這樣的工具也能夠成功的塑造好的腹肌的，希望這樣的方法對(duì)男性有幫助。
在生活中腹輪機(jī)是屬于一種很好的健身的器材，在平常生活中很多人在錘煉的時(shí)候可能都會(huì)挑選使用腹輪機(jī)來關(guān)心練習(xí)自己的腹肌，但是關(guān)于腹輪機(jī)這種健身器材應(yīng)該如何進(jìn)行準(zhǔn)確的練習(xí)呢?以及在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候又該注重什么和采納怎樣的練習(xí)方式呢?接下來我們就一起來看看關(guān)于腹輪機(jī)的相關(guān)的練習(xí)方式，以及在平常生活中在練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該注重什么?
腹肌輪怎么練
1、在生活中使用腹輪機(jī)進(jìn)行錘煉的時(shí)候可以很好的錘煉我們的腹肌和背部的肌肉，而且在生活中使用腹輪機(jī)練習(xí)的時(shí)候最重要的也是關(guān)于我們的背部肌肉和我們的臀部肌肉的姿勢，關(guān)于練習(xí)的時(shí)候姿勢也是很重要的一種練習(xí)方式，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候我們要嘗試著讓我們的腰椎處在一個(gè)彎曲的狀態(tài)，這樣即可讓我們的練習(xí)成效更加的明顯，也可以讓我們的減少練習(xí)時(shí)出線肌肉拉傷的情況發(fā)生，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以挑選貓坨式的練習(xí)姿勢，這種練習(xí)姿勢可以很好的錘煉我們的腹肌，一樣在使用腹肌輪在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候這樣的姿勢能很好的關(guān)心我們的腹部肌肉更好的練習(xí)，而且在平常也要注重我們的背部的位置，不要太過拱起以免造成練習(xí)成效受到影響。
2、在平常生活中使用腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以先依據(jù)自己能夠接受的練習(xí)的姿勢來挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)狀態(tài)，以免在練習(xí)的過程中顯現(xiàn)不適的情況，在平常生活中挑選腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候不要讓我們的背脊部位過于舒展，這樣輕易導(dǎo)致我們的背脊部位顯現(xiàn)肌肉拉傷的情況發(fā)生，而且在將腹肌輪進(jìn)行轉(zhuǎn)折的時(shí)候也不要將其轉(zhuǎn)折的范疇過長，在自己能夠接受的范疇即可。
3、在平常生活中使用腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以利用自己的髖關(guān)節(jié)部位的力量來進(jìn)行練習(xí)在平常生活中練習(xí)的時(shí)候可以利用我們的髖關(guān)節(jié)的力量將腹肌輪返回原位，這樣雖然比較方便，但是也會(huì)影響腹肌的錘煉成效，所以在平常生活中練習(xí)的時(shí)候要將我們的腹肌的力量和我們的臀部肌肉的力量同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣才可以將我們的練習(xí)成效更加的明顯。
在生活中關(guān)于腹肌輪的練習(xí)方式其實(shí)有很多，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候每一個(gè)人都是可以挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)方式來進(jìn)行練習(xí)的，在生活生活中練習(xí)的時(shí)候必定要堅(jiān)持，這樣才可以讓我們的練習(xí)的成效更加的明顯。
【導(dǎo)讀】隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對(duì)自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注重自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會(huì)做一些比較對(duì)自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，那么腹肌怎么練才好呢？其實(shí)大家不必太過于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣?huì)上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的，下面為你介紹腹肌怎么練才好。
腹肌怎么練才好
而對(duì)于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會(huì)上是比較常見的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些相關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有用的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌練習(xí)時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和操縱來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
腹肌怎么練才好
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注重防止搖擺，應(yīng)把身體繃緊，操縱動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)折，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。假如只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒適， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常困難，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。假如你發(fā)覺完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后操縱著。操縱和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，略微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲憊， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿漸漸回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注重要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要操縱腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注重要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注重要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落漸漸至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。漸漸下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳， 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落漸漸至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。漸漸下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
腹肌怎么練才好
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注重要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從皮拉茲（pilates）動(dòng)作中選出的。皮拉茲是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素養(yǎng)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的熟悉和介紹，想必大家對(duì)這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的優(yōu)良的習(xí)慣。
有健身教練指出，練腹肌的方法有很多種，每個(gè)人適用及喜歡的方式不一樣。擁有好看的腹肌，是很多男性朋友的愿望。如何在閑暇之際進(jìn)行腹肌的練習(xí)，是很多人都想了解的。那么，單輪練腹肌怎么練?怎么練腹肌快呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望能幫到您。
一般人的腹肌都是指腹部上面的兩塊腹直肌的，是分布在左右兩邊的，但是又因?yàn)楦怪奔∵@是有肌腱的，這三條肌腱就把這兩塊腹肌，這樣看上去才會(huì)覺得有八塊腹肌一樣的。但是這個(gè)腹肌一般是能夠練到6塊的。
最后兩塊是在最靠近下面的。也是最難鍛煉出來的。有些人是很難鍛煉出來的。一般鍛煉了也是很少人能夠看到的，主要是他的位置是在性器官上面點(diǎn)的，一般人是不能看到的。腹肌的鍛煉也是要堅(jiān)持的，而且這也是比較困難的。
腹肌鍛煉是男性健身鍛煉的重要組成部分，腹肌對(duì)男人的好處比較多，除我們熟悉的幫助男性塑形外，還有助增強(qiáng)腰勁。另外中醫(yī)觀點(diǎn)認(rèn)為腰為腎之府，腰好腎才好，所以腹肌鍛煉對(duì)提升男性性能力和性技巧都有積極的作用。
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實(shí)現(xiàn)，而這種姿勢有助腸道蠕動(dòng)，進(jìn)而幫助排便，起到對(duì)便秘的預(yù)防。雖然練腹肌對(duì)男人有很多的好處，但是在練腹肌要注意掌握方式方法，同時(shí)要注意持之以恒。
擁有腹肌能夠使得人體的曲線看起來更完美，你可以考慮采取以下方式鍛煉腹肌。首先就是做側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)。
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候首先需要保持雙腿分開的直立姿勢，然后讓自己的兩條手臂張開，讓身體慢慢前屈，然后試著讓自己的左手去夠右腳，接著再換一只手進(jìn)行。然后還可以采取舉腿收腹的動(dòng)作，保持上身平臥狀態(tài)的時(shí)候把自己的腿盡量抬高，等到腰腹部酸脹以后再緩慢放下。
以上便是關(guān)于單輪練腹肌的介紹。腹肌的練習(xí)是一個(gè)漫長而辛苦的過程，所以在練腹肌的時(shí)候，建議要有著持久的毅力，這樣才能夠保證不會(huì)半途而廢，從而達(dá)到目的。同時(shí)要注意合理的安排飲食，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保持體力。
在日常生活中，很多人都有健身的習(xí)慣，經(jīng)常健身不僅能讓我們的身體看起來更加的協(xié)調(diào)，還會(huì)讓我們的身體遠(yuǎn)離疾病，尤其是我們每天面對(duì)工作和生活的壓力，健身可以讓我們的身體全身心的放松，緩解壓力給我們帶來的煩惱，健身中腹肌中縫怎么練的？下面介紹腹肌中縫的鍛煉方法。
練出中間那條線基本就是等于練出馬甲線了，這種類型時(shí)候女性。馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
鍛煉方法：
第1招：平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續(xù)保持懸空。
第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)。斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。
第4招：左右擺動(dòng)，屈膝縮腹。左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。女性朋友總是對(duì)自己的身材很在意，什么小腿過粗、大腿過粗，都是自己不能忍受的，特別是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受，而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的。
馬甲線鍛煉方法
1：準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷)。
2：收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌力。
3：準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
多數(shù)人健身就是想讓自己的體型變得更加好看，像是腹肌可以說是健身喜好者首選的練習(xí)部位。腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，想要達(dá)到很好的腹肌練習(xí)結(jié)果，需要通過這幾個(gè)部位進(jìn)行錘煉。本文總結(jié)了一些快速練習(xí)腹肌的技巧，一起來學(xué)習(xí)下吧。
快速練習(xí)腹肌的方法
1、卷腹：很多朋友會(huì)將卷腹當(dāng)做一樣仰臥起坐來看，其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的，卷腹不同于一樣的仰臥起坐，它是一種能很好的刺激腹直肌的方法，而仰臥起坐只是單純的刺激到腰部。第一平躺在地面上，然后膝蓋出現(xiàn)彎曲狀態(tài)，接著將雙手放置在耳朵的兩側(cè)，腹部收緊切要卷起，這套動(dòng)作能很好的練習(xí)腹肌。
2、摸腳后跟：這個(gè)動(dòng)作開始的時(shí)候是和卷腹一樣的，都是平躺在地面上，然后膝蓋彎曲，只是需要將雙手張開在身體的兩側(cè)部位，肩部隨著頭部一樣抬離地面，接著像兩邊左右漸漸的卷起，然后手直接摸到自己的腳后跟，這個(gè)練習(xí)的強(qiáng)度大一些，建議在卷腹之后練習(xí)，這樣能很好的刺激腹肌的上端及兩側(cè)。
3、輪流抬腿：這個(gè)動(dòng)作主假如平躺在地面上，然后雙腳漸漸的抬起，抬起的高度要和地面相距五厘米作用，然后一條腿的抬起要高于地面，且出現(xiàn)直角。接著將雙腿相易，但是腿不能挨著地面。這個(gè)動(dòng)作雖然比較簡單，但是能很好的刺激到腹部的下側(cè)，這對(duì)于減小肚子有很好的效果。
4、反向卷腹：這個(gè)動(dòng)作相較于其他的動(dòng)作略微難了點(diǎn)，主假如平躺著，然后雙腿出現(xiàn)并攏的狀態(tài)，雙手放置在身體的兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，這時(shí)候需要將大腿盡量的貼近胸前，這個(gè)動(dòng)作練習(xí)完之后能很好的感受到腹部出現(xiàn)燃燒的狀態(tài)。
上述就是本文針對(duì)怎么快速練習(xí)腹肌進(jìn)行的方法分享，通過本文可以看出腹肌的練習(xí)并不輕易，基本上每個(gè)動(dòng)作都有自己的上風(fēng)，認(rèn)真練習(xí)及合理的利用時(shí)間的話，能很好的提升自身練習(xí)腹肌的方法，期望本文能更好的關(guān)心大家練習(xí)好腹肌。
女性擁有腹肌的話也是一件很漂亮的事情，一般女性可以練一種叫做川字腹肌的腹肌，這種腹肌練出來也非常的漂亮。想要練出腹肌的話那么首先要做的就是減肥了，腹肌要在脂肪消失之后才會(huì)出現(xiàn)，所以女性朋友們需要先做有氧運(yùn)動(dòng)來減去身上多余的脂肪，特別是腰腹部這里的脂肪。之后飲食上也要多多注意，既然是練習(xí)增長肌肉的話那么就需要合理的飲食才行。
1.因?yàn)楦共考∪獾挠洃浟?qiáng)，所以選用的動(dòng)作比較多，而且腹部可以天天練，我就這么堅(jiān)持了1個(gè)半月，就出現(xiàn)了想要的效果。
2.有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧運(yùn)動(dòng)了，我每次都是熱身3分鐘后開始跑，根據(jù)我的年齡，調(diào)節(jié)速度使心跳控制在140到160之間即可，跑30到45分鐘。除此之外，還嘗試過臺(tái)階器，動(dòng)感單車，不過對(duì)我來說，還是更喜歡跑步。
3.無氧篇：我的腹部訓(xùn)練大概是2周加強(qiáng)一次強(qiáng)度，所以我以2周為單位介紹。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，不去健身房的那天就在家徒手訓(xùn)練，天天堅(jiān)持?？梢匀ハ乱粋€(gè)叫腹部訓(xùn)練的軟件，大部分動(dòng)作來源于那里。
還有就是想要練出肌肉，那么首先鍛煉的強(qiáng)度還有數(shù)量都要有一定的提升才行，當(dāng)然女性練習(xí)腹肌不用太過火，按照指定的標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行就行，要知道因?yàn)樯眢w激素的原因，女性并不像男性那樣能夠很容易的就練出腹肌來的。
每個(gè)男人都向往著八塊腹肌的好身材。腹肌是男人最復(fù)要的象征之一，也是男人身體部位的鎧甲，脆弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲曲增加，并增加腰背痛的幾率，練習(xí)腹肌是很有必要。那男人怎么練腹肌成效最好呢?停面一起跟小編去看看吧!
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放停，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注復(fù)
1、身體輕易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2、如果想最大限度錘煉停腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)全量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)停腹部的肌肉。3、如果覺得這個(gè)動(dòng)為難，雙腿可以微曲來落低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注復(fù)
1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2、動(dòng)作做熟練以后，每次蹬車的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝N煉的強(qiáng)度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀漸漸回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注復(fù)
1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手用勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損壞。2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注復(fù)上身保持穩(wěn)固。4、雙足不要用力。
腹肌，是一個(gè)人好身材的象征，對(duì)于人體形象提升是有很大幫助的。對(duì)于如何練出好看的腹肌，是很多人都想了解的。那么，生活中怎么練腹肌啊?有效練腹肌的方法有哪些呢?帶著這些問題，下面一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望通過本文能夠?qū)δ鷰硪恍椭?/p>
跑步：每天3000米不能少于這個(gè)數(shù)，(跑步完，走也得走完)速度適當(dāng)快點(diǎn)，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開始可以慢點(diǎn)，以后慢慢加強(qiáng)，或是距離更長，或速度更快。(一般得保證時(shí)間在30分鐘以上，因?yàn)?0分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)可以很好的提升一個(gè)人的體能與體質(zhì)，為其他強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)打基礎(chǔ)。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個(gè)核心肌。
1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當(dāng)延長，一邊深呼吸(堅(jiān)持的時(shí)間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做)
2、側(cè)平板式：單手撐地，另外一個(gè)手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動(dòng)作中深呼吸，也是堅(jiān)持時(shí)間和上面一樣，兩只手輪流來。
3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會(huì)造成脊椎問題，可以適量。
以上便是關(guān)于怎么練腹肌啊的介紹。在進(jìn)行腹肌練習(xí)的時(shí)候，建議應(yīng)該要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，不然不會(huì)起到好的效果。腹肌的練習(xí)不是一天就可以形成的，所以應(yīng)該要保持足夠的耐心，這樣才能夠練出好看的腹肌，才能夠維持好的身材。
所有的人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果經(jīng)常不鍛煉的話，飯后就立刻坐下，長久的保持坐姿，很容易導(dǎo)致腹部出現(xiàn)贅肉的現(xiàn)象，所以有很多人都想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到練腹部肌肉的效果，擁有人魚線是很多男士都擁有的夢(mèng)想，健壯美讓很多人總是想方設(shè)法的進(jìn)行鍛煉，那么怎么練腹肌肉呢？
腹部訓(xùn)練竅門 ? ?
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐、我建議你選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3
組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。 ?
重量：練腹肌使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大。那種認(rèn)為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底力竭。每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，
不要計(jì)算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內(nèi)含，以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會(huì)減少。 ? ?
下面介紹三個(gè)練習(xí)：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐：這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。 ?
斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上抬，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。 ? ? 練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，并要有突破身體極限的意志力。當(dāng)身體承受不了時(shí)，要咬牙堅(jiān)持，這樣才能把腹肌練好。 ?
從上面可以看出來，要想練好腹肌肉，首先要掌握好鍛煉的頻率以及鍛煉的方法，腹部肌肉鍛煉是需要一個(gè)較長的過程的，并不是一蹴而就的，所以在訓(xùn)練過程當(dāng)中，一定要堅(jiān)持住，因?yàn)樵阱憻掃^程中不僅僅考驗(yàn)的是鍛煉方法，更重要的是對(duì)一個(gè)人的耐力和毅力的考驗(yàn)。
怎樣練出漂亮的腹肌，相信是很多人每天做夢(mèng)都想的事情吧，特別是男人，對(duì)于男人而言，有肌肉才更有活力，也更有朝氣，有肌肉的男人看起來也更成熟健壯，也是女人最佳擇偶，下腹部肌肉的練習(xí)也是比較復(fù)雜和麻煩的，如果腹部肌肉想要練出型的話，那么肯定是要付出很多的代價(jià)的，那么下腹腹肌要怎么練呢?
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭(如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
當(dāng)想要給自己練下腹肌的時(shí)候可以先試試上面我們給大家介紹的方法，這樣才可以幫助自己練出一副漂亮的腹肌，練出漂亮腹肌的時(shí)候必須要做合理的事情，總之是不能傷害到自己腹部肌肉，有的人因?yàn)殄憻挷缓线m的緣故，所以說會(huì)讓腹部肌肉酸痛，這樣的情況發(fā)生也不要著急，適當(dāng)?shù)陌茨Π茨涂梢愿纳屏恕?/p>
