練腹肌到底可以減肥嗎
可以減肥的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙钪?，人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“練腹肌到底可以減肥嗎”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
想必大家都清楚進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗掉脂肪，進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，脂肪和肌肉是完全不一樣的兩個(gè)組織，脂肪既沒可能轉(zhuǎn)化成為肌肉，肌肉亦沒可能轉(zhuǎn)化成為脂肪?？捎行┤苏J(rèn)為練腹肌同時(shí)可以減肥，那么，到底練腹肌可以減肥嗎?這個(gè)問題困擾著許多愛美的朋友。
練肌肉的同時(shí)減脂
一、減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
二、合理安排有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)有助于減肥，建議每周做三次有氧運(yùn)動(dòng)，每次40分鐘，有效減脂。
三、多吃含豐富纖維素的食物
適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。高胰島素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。
四、吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
五、每天兩次負(fù)重訓(xùn)練
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。
六、休息48小時(shí)
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
練腹肌可以減肥嗎?以上內(nèi)容便是關(guān)于此問題的詳細(xì)解答，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該已經(jīng)清楚的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望能幫到大家，在此提醒大家，要想鍛煉腹肌同時(shí)達(dá)到減肥的效果，提議以有氧氣運(yùn)動(dòng)為主，力氣運(yùn)動(dòng)為輔，同時(shí)注意飲食的控制。
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在大街上，我們經(jīng)常會(huì)看到鍛煉的身影。通過跑步來鍛煉，是很多人都有的一種健身的習(xí)慣。很多人都希望能夠通過跑步來練出好看的腹肌。那么，跑步可以練腹肌嗎?如何正確的跑步才能練出腹肌呢?帶著這些問題，下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，希望本文能夠給您帶來一定的幫助。
下午3到6點(diǎn)是體力最好的時(shí)候，所以跑步在下午是最合適的。體脂率在百分之十二以上是不會(huì)有明顯腹肌的，所以需要跑40到1個(gè)小時(shí)，一周5次。
有脂肪就一定要練完無(wú)氧再做有氧運(yùn)動(dòng)。不減脂肪肌肉練出來也只是用力的時(shí)候才會(huì)顯現(xiàn)。
先熱身10-15分鐘，做無(wú)氧徒手和器械20-40分鐘，最后有氧運(yùn)動(dòng)慢跑或快走40分鐘，做完放松，腹肌一周至少5練。
有氧運(yùn)動(dòng)都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時(shí)，每周要五天以內(nèi)。一小時(shí)以上開始分解肌肉，所以練減肥肌肉有氧運(yùn)動(dòng)不用超過一小時(shí)。后面提供幾套有氧間歇運(yùn)動(dòng)。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。
運(yùn)動(dòng)之前都要先熱身拉伸，運(yùn)動(dòng)完以后都要拉伸按摩放松，這點(diǎn)很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
晚上跑好過于早上跑，早上人體機(jī)能剛恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不適合馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
再有練腹肌不應(yīng)該只有一個(gè)動(dòng)作，仰臥起坐對(duì)腰背不好，建議用卷腹代替。
這是無(wú)器械的全身計(jì)劃，練全身有助于增強(qiáng)練腹肌的效果，好過于單單練腹肌。
以上便是關(guān)于跑步可以練腹肌的介紹。相信看完這篇文章以后，您對(duì)于如何正確的練腹肌也有了更多的認(rèn)識(shí)。建議在練腹肌的過程中，尤其要注意調(diào)整好飲食，不吃高熱量及油膩的食物，以防止脂肪的堆積，從而影響到腹肌的練習(xí)。
引體向上是健身一種運(yùn)動(dòng)，也是一個(gè)重要的衡量個(gè)人體力素質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)，生活中有許多的人都選用引體向上這一項(xiàng)目來進(jìn)行腹肌的鍛煉，可是有些的人認(rèn)為做引體向上只能練手臂肌肉，卻不能夠練習(xí)腹肌，那么，到底引體向上練腹肌嗎?下面我們就隨著專家一起來詳細(xì)的了解一下吧。
引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對(duì)肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動(dòng)作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。 引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌; 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上，作用于中背部(背闊肌)徒手即可練習(xí)的動(dòng)作，注意保持正確姿勢(shì)：
(1)起始姿勢(shì)——兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
(2)動(dòng)作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
(3)呼吸方法——將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
(4)注意要點(diǎn)——上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。其次，動(dòng)作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動(dòng)作，動(dòng)作只是手段。所以引體向上的動(dòng)作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸后等。真正標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作要靠自己的感覺來定，因?yàn)槊咳斯羌芙Y(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練時(shí)感覺也不一樣，只有通過自己的長(zhǎng)期訓(xùn)練和領(lǐng)悟，找準(zhǔn)刺激自己特定部位最好的方法。
但是有一點(diǎn)對(duì)大家都一樣，就是訓(xùn)練時(shí)要找到背部發(fā)力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發(fā)力帶動(dòng)胳膊。想培養(yǎng)出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什么好說的，就是腿要盤起來，方便保護(hù)，也減少借力。
引體向上的技巧與鍛煉準(zhǔn)備動(dòng)作： 1、 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2、保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。訓(xùn)練動(dòng)作：3、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4、慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5、重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng)：? 保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
關(guān)于引體向上練腹肌嗎這個(gè)問題的解答，就為大家詳細(xì)的介紹到這里，引體向上最為重點(diǎn)的就是對(duì)背闊肌以及肱二頭肌的鍛煉，認(rèn)真并且堅(jiān)持的練習(xí)引體向上的鍛煉，能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型，所以備受眾多健身的人們的青睞。
腹肌是很多人夢(mèng)寐以求的，尤其是對(duì)身材要求高的男士，但是練腹肌需要付出大量的時(shí)間和體力勞動(dòng)，有很多人就半途而廢了，其實(shí)無(wú)論減肥還是練腹肌，最重要的就是肯吃苦和貴在堅(jiān)持，那么腹肌到底怎么練呢?今天我們就從飲食和運(yùn)動(dòng)方面為大家介紹練腹肌時(shí)候的注意事項(xiàng)。
1
飲食。飲食是最重要的，三菜一肉最好再來個(gè)清湯。米飯也要適量，不要因?yàn)殄憻捑蛻?yīng)該吃多，對(duì)于蔬菜水果也要多吃。
2
熱身。鍛煉時(shí)也要熱身，熱身最好15分鐘左右?？梢耘軅€(gè)圈 ，然后做個(gè)預(yù)備操，活動(dòng)活動(dòng)手腕腳腕，壓壓腿。以免抽筋。
3
有氧運(yùn)動(dòng)。每天都堅(jiān)持做些有氧運(yùn)動(dòng)，比如深呼吸、廣播體操、慢跑。在慢跑過程中做到三步一呼吸。
4
? ?俯臥撐。雙手俯臥撐20個(gè)一組，每天可以3組。力量可以足夠的，可以單手做俯臥撐。我現(xiàn)在就是用單手做，單手做需要很強(qiáng)的力量，每只手也是20個(gè)一組，每天3組。
5
仰臥起坐。仰臥起坐也是一種很好的辦法，一周3~4次就可以了。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組15-35為宜，每次可以5組。
6
睡眠。睡眠是必須的，因?yàn)樗呖梢杂兄谀愕幕謴?fù)。睡眠最好保證8個(gè)小時(shí)，最好是10點(diǎn)睡、6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，而我就是了。
關(guān)于腹肌到底怎么練呢，今天我們就為大家介紹到這里，腹肌在練習(xí)的時(shí)候，不要一味的盲目運(yùn)動(dòng)，一定要先確定自己的運(yùn)動(dòng)方式是不是合理，然后再配合飲食才會(huì)有好效果。需要注意的是，做仰臥起坐時(shí)要用腰部發(fā)力。
生活中或許有不少的女性同胞們，以為只有男性朋友會(huì)刻意的去鍛煉自己的腹肌，其實(shí)不然，現(xiàn)在腹肌已經(jīng)不再是所有男性朋友的專利了，女性同胞們，也能夠通過一些鍛煉來讓自己也擁有美麗而又性感的腰腹，并且還會(huì)為健康而又美麗加分，那么，究竟女生練腹肌好嗎?下面我們來詳細(xì)的了解下吧。
腰部不僅是展現(xiàn)女性性感美的標(biāo)志，還是連接身體軀干的重要部位。按照人們的審美觀念，腰腹部應(yīng)是女性三圍中最細(xì)的一圍，它的外觀形態(tài)直接影響到女性的曲線美、形體美。柔軟腰肢的動(dòng)、靜靜態(tài)曲線美，洋溢著富有青春活力的健康美。所以，為了追求健康的形體美，越來越多的女性開始意識(shí)到擁有健美腹肌的重要性。
女性鍛煉腹肌的正確方法
掌握正確的鍛煉方法，女性也可以擁有美麗性感的腹肌。小編為大家介紹幾種有效的鍛煉方法：
1、練上腹法：身體平躺于地面，雙手向上垂直伸直，運(yùn)用腰腹部的力量，將身體緩緩向上推，至坐于地面成九十度為止，然后慢慢向后躺回至地面。重復(fù)5~10次，注意動(dòng)作要緩，雙腳要貼于地面，不能離開，全部動(dòng)作都要靠腰腹部的力量來完成。
2、練下腹法：身體平躺于地面，雙手平放在身體兩側(cè)，雙腳向上垂直，與地面保持九十度，之后雙腳向上推，運(yùn)用腹部力量將雙腿向腹部方向貼近，至眼能看見膝蓋為止，保持2~3個(gè)呼吸，分開雙腿打圈十次，雙腳保持伸直，與地面成九十度保持垂直狀態(tài)，然后合腿緩緩落回地面。注意做的過程中要保持雙手貼于地面，要用下腹的力量去支撐身體，而不是用雙手將身體向上推。
3、練側(cè)腹法：坐于健身球上，雙手交叉放于腦后，雙腳貼地，臀部緊貼健身球，下半身保持平穩(wěn)不動(dòng)，上半身向左右兩邊扭動(dòng)，注意雙腳和臀部不要離開地面和球面，扭動(dòng)要緩慢，以免肌肉拉傷。
許多女生認(rèn)為肌肉什么的男生有就夠了其實(shí)女性更需要肌肉的支持腹肌是人體的核心區(qū)域和是脂肪開始堆積之處，所以女生練腹肌有以下好處：
1 鍛煉腹肌對(duì)于想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時(shí)的痛楚【懷孕期間少練，或不練】。
2 腹肌對(duì)于青春期的女生有著塑形 健康【中高考】等有著極大的幫助，停止發(fā)育以后不容易發(fā)胖，保持良好身材。
女生練腹肌好嗎?通過上面內(nèi)容的詳細(xì)講述，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該已經(jīng)清楚的了解到女生練習(xí)腹肌不但能夠讓人的身材更為曲線完美，并且還對(duì)人們的的身體健康也是有很大好處的，能夠有效的防止腰部疾病的發(fā)生，希望以上的介紹能對(duì)眾多女性朋友有所幫助。
通常為了練習(xí)腹肌，我們常常會(huì)選擇仰臥起坐的練習(xí)。有些健身者發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持練習(xí)仰臥起坐，腹肌的肌肉線條不是很明顯，其原因就是我們常常使用小時(shí)候體育老師的交的仰臥起坐的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是只使用腹部的肌肉將上背部離地，不需要整個(gè)背部都起來，這個(gè)動(dòng)作也被稱為卷腹運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作也可以側(cè)身做，男女都適用，只要堅(jiān)持一個(gè)月就可以出現(xiàn)漂亮的腹肌啦。
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
只要用對(duì)方法仰臥起坐是可以練出腹肌的，關(guān)鍵點(diǎn)就是只依靠腹部的力量卷起身體，不可以借助臀部、腿的力量，慢慢的進(jìn)行卷腹動(dòng)作，不要為了數(shù)量而快速進(jìn)行，這樣不壓迫腹肌是練不出的。鍛煉了一段時(shí)候后，可以手握啞鈴負(fù)重練習(xí)。
生活之中有絕大多數(shù)的人都以為腹肌是神奇的一塊肌肉，要想鍛煉完美迷人的肌肉很多人認(rèn)為腹肌是一塊神奇的肌肉，可以天天進(jìn)行鍛煉，為此有許多的人天天的鍛煉來實(shí)現(xiàn)迷人腹肌的夢(mèng)想，那么，到底腹肌可以天天鍛煉嗎?針對(duì)這個(gè)問題，接下來就來看看以下內(nèi)容的怎么進(jìn)行解答的吧。
腹肌可以天天鍛煉嗎? 每天200下?腹肌也都是屬于肌肉, 同其他肌肉如胸, 背, 手的肌肉一樣, 雖然是小肌肉群但都是要透過恢復(fù)(休息和營(yíng)養(yǎng))來生長(zhǎng)的。雖然腹肌的恢復(fù)時(shí)間較短, 但都至少要約48小時(shí)
那些說不出為什么的人是因?yàn)樗麄兊母辜∮?xùn)練從來沒有透徹過!
為什么有些人說腹肌可以天天練?
因?yàn)樗麄兊母辜∮?xùn)練重量不重質(zhì)。
訓(xùn)練不是把一個(gè)重量移動(dòng)到另一個(gè)距離的運(yùn)動(dòng)，做好動(dòng)作，找到肌肉發(fā)力收縮的感覺，練腹肌也一定是容易的, 都要正確的動(dòng)作配合才可以, 做得再多, 但動(dòng)作不完整, 肌肉收縮不完全, 效果都是較差的。
你去看看腹肌的結(jié)構(gòu)，就像排版好的一塊巧克力分成8塊，一粒一粒的，如果你每次只鍛煉到其中一兩粒(體積很小的肌肉)，那恢復(fù)的自然快了
若果你每次的訓(xùn)練做到優(yōu)質(zhì)，腹肌刺激的足夠(整個(gè)腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，腹橫肌)，你不必，你也做不到天天練。只怪你訓(xùn)練質(zhì)量不夠高，刺激的不夠充分，才會(huì)有力天天折騰!感覺很快，15小時(shí)就恢復(fù)過來了。這就形成了一個(gè)假象，腹肌可以天天練!
最后提示：造成這樣的誤區(qū)的原因是腹肌人們練習(xí)的時(shí)候不透徹，方法錯(cuò)誤，容易恢復(fù)。才會(huì)覺得腹肌可以天天練
每次的腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作方面, 一定要包括對(duì)上, 下部分的腹肌, 以及側(cè)面的腹肌, 如腹外斜肌的訓(xùn)練。不能一成不變的只做一兩個(gè)動(dòng)作，要全面發(fā)展!
光為了完成既定的數(shù)目和組數(shù)去訓(xùn)練是不行的、
所以我的意思就是：如果訓(xùn)練質(zhì)量高。一星期2-3次的腹肌訓(xùn)練較理想。
腹肌可以天天鍛煉嗎?針對(duì)這個(gè)問題上述內(nèi)容已經(jīng)為大家作出了解答，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該已經(jīng)有了清楚的了解和認(rèn)識(shí)了吧，鍛煉腹肌其實(shí)不需要天天的鍛煉，最好的每周2到3天進(jìn)行鍛煉，這樣才是最優(yōu)質(zhì)的鍛煉，可以有效的鍛煉出迷人而又性感的腹肌。
生活中，有很多男性朋友由于頻繁的進(jìn)行應(yīng)酬，從而導(dǎo)致啤酒肚的出現(xiàn)，這對(duì)于形象是有著很嚴(yán)重影響的，需要引起相關(guān)的重視。在平時(shí)多進(jìn)行一些鍛煉，不僅可以維持身體的健康，還能夠保持身材，是非常好的。那么，平時(shí)練腹肌可以減肚子嗎?帶著這個(gè)問題，下面一起來看一下這篇文章的介紹吧。
光靠做力量訓(xùn)練是不能減少肚子上贅肉的，想要減脂肚子上的贅肉需要通過全身性的有氧訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。
想讓腹肌突顯的話，就要做兩件事。一是要減少肚子上贅肉(脂肪)的厚度，二是要塑造腹部肌肉的線條。前者需要你進(jìn)行規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)才能實(shí)現(xiàn)，后者需要你進(jìn)行力量訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)。
有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)頻率：每周不能少于5次，建議你最好每天一次。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，50分鐘至60分鐘。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：如果你體重小于75KG的話，可以進(jìn)行慢跑，如果大于的話那么可以游泳、騎自行車
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：強(qiáng)度通常用運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率反映。以減脂為目標(biāo)的話，你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范圍內(nèi)減脂效果最佳。
力量訓(xùn)練計(jì)劃：腹肌訓(xùn)練要間隔24小時(shí)，不要每天鍛煉，不利于肌肉的生長(zhǎng)。用卷腹來代替仰臥起坐，對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果更好。
運(yùn)動(dòng)頻率：腹肌訓(xùn)練隔天一次
運(yùn)動(dòng)組數(shù)：每次四組
組間隔：2分鐘
每組個(gè)數(shù)：每組個(gè)數(shù)為你一次能做該動(dòng)作的最大數(shù)量的60%，如果你一次能做50次，那么你每組就定為30次。
飲食注意事項(xiàng)：飲食上你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。主食類的要減少量，每次吃到7分飽。
以上便是關(guān)于練腹肌可以減肚子嗎的簡(jiǎn)單介紹。相信看完這篇文章以后，您對(duì)于如何更好的進(jìn)行鍛煉也有了更多的認(rèn)識(shí)。在生活中，多進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們自身的健康是非常有幫助的，這一點(diǎn)需要引起我們的重視，拒絕亞健康問題。
平板支撐也是一種鍛煉方法，用這個(gè)平板支撐來鍛煉的話，那么是可以加強(qiáng)體質(zhì)的，讓體質(zhì)變得更完美，但是平板支撐這種運(yùn)動(dòng)很少有人能夠堅(jiān)持下來，所以說不付出努力就想將腹肌鍛煉出來希望還是比較渺小的，這種平板支撐主要是鍛煉全身的力度，最好的就是鍛煉法腹部的力度，那么平板支撐能鍛煉腹肌嗎?
最好的辦法還是通用的一些動(dòng)作，比如最常見的仰臥起坐、卷腹、舉腿，等等。最主要的還是堅(jiān)持，增肌來說，善于堅(jiān)持的意志力是最重要的。建議的話，每組做到力竭，5-6組。
腹肌恢復(fù)比較快，可以每天練。
那我來舉例子，每天睡前練，6組，每組25-30個(gè)卷腹。
腹肌是小肌肉，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方面不需要特別注意，除非身體其他部分你也有練。多吃倆雞蛋，總沒壞處，呵呵。
這個(gè)主要是鍛煉核心力量的。 腹肌可以用平板來聯(lián)系，但出腹肌主要考卷腹 練出來的。
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動(dòng)作，這套動(dòng)作主要是要做的快，而且不需要任何設(shè)備，大家隨時(shí)隨地可以進(jìn)行。
我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專門練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次
第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次。
第三個(gè)動(dòng)作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢(shì)30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。
整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
請(qǐng)大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
這個(gè)平板支撐是可以鍛煉腹肌的，不過選擇這個(gè)平板支撐來鍛煉必須要每天堅(jiān)持下來，平板支撐是很辛苦的，如果大家堅(jiān)持不了的話，那么最好是選擇其他的方式來鍛煉，在鍛煉腹肌的時(shí)候還可以借助啞鈴，杠鈴等工具來給自己做腹部肌膚鍛煉。
很多人喜歡登上，喜歡成群結(jié)伴的，也有很多人喜歡一個(gè)人單獨(dú)的去登山，登山很多人是為了能夠健身，也是為了能夠得到鍛煉的好處，還能夠得到減肥的好處，登上如果能幫助我們鍛煉出好的肌肉來，那么我相信這樣的運(yùn)動(dòng)是很多人爭(zhēng)著都會(huì)做的，登上也是一種高消耗運(yùn)動(dòng)，那么登山能練腹肌嗎?
可以但不明顯。爬山或者游泳什么的都是全身肌肉都在運(yùn)動(dòng)。時(shí)間長(zhǎng)了，身上肌肉的線條不錯(cuò)。但針對(duì)某一個(gè)區(qū)域來講的話效果就不那么明顯了!我可以推薦給你我的腹肌鍛煉方法。
平躺地上或床上，雙腿彎曲，頭和上身微微抬起不要太高同時(shí)右臂摸右腳停頓2到3，然后換左手摸左腳停頓2到3秒，依次交換，腹部肌肉始終保持一個(gè)緊繃的狀態(tài)，動(dòng)作要到位， 你自己能感覺到 第一天做一到兩組，如果動(dòng)作到位你應(yīng)該一組絕不會(huì)超過8個(gè)呵呵。 休息!做多了你睡完覺第二天起來都不敢笑很痛 以后每天以自己肌肉忍耐度的增加來遞加個(gè)數(shù)!一個(gè)星期你會(huì)看見腹部肌肉力量的增長(zhǎng)!堅(jiān)持住 一個(gè)月6塊明顯!
登山一般是不能練出腹肌的，大家想要練出腹肌來，肯定還有很多其他的方法，大家其他的方法都試試，這樣對(duì)于自己的腹肌鍛煉效果才是最好的，在鍛煉腹肌的時(shí)候比如說跑步，健身操等方面都是不能鍛煉腹肌的，鍛煉腹肌的話最好是選擇用一些器械，或者是其他的運(yùn)動(dòng)。
跳繩到底能不能鍛煉腹肌呢?很多人都覺得跳繩這種運(yùn)動(dòng)是屬于全身的運(yùn)動(dòng)方法，所以說選擇跳繩來幫助體質(zhì)改善的人是有很多的，跳繩在不跳的過程中我們 的身體會(huì)越來越健康，并且這種跳繩運(yùn)動(dòng)也是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，跳繩對(duì)耐力的提高也是可以的，跳繩還能夠改善虛胖的現(xiàn)象，那么跳繩能練腹肌嗎?
跳繩可以起到一定效果。
但是跳繩減腿部脂肪的效果較為顯著。腹部的話建議可以用呼啦圈，仰臥起坐等。平時(shí)要注意吃完飯不能一直坐著，要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45～50個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
跳繩鍛煉腹肌的話還是有一定效果的，不過光靠跳繩來鍛煉腹肌所得到的效果不一定是大家想要看到的，要看是哪種，如果是女孩子想要練出一點(diǎn)點(diǎn)的腹肌，那么就可以選擇這種跳繩的方式，并且跳繩還可以減肥，可以消耗脂肪，但是如果是男人想要腹肌的話，就必須要選擇其他的運(yùn)動(dòng)。
胸肌是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候要重點(diǎn)練習(xí)的肌肉群，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也需要注意方法，有不懂的朋友會(huì)出現(xiàn)不正確的訓(xùn)練方法，特別是有的朋友會(huì)出現(xiàn)天天練習(xí)胸部肌肉的情況，這樣的方法更加的不正確，不但對(duì)胸部的鍛煉沒有好處，而且還會(huì)出現(xiàn)傷害肌肉的情況，胸肌可以天天練嗎？是不可以的。
腹肌最好天天練，但是其他的肌肉，一般是練完后隔36-48小時(shí)再練，練肌肉好比焊接，練完一次，就相當(dāng)于把纖維弄傷，等它們愈合后，就會(huì)粗壯些，就像焊接的鐵條會(huì)粗一點(diǎn)。因此，你練完胸大肌，第二天可以改練背肌，第三天練腿部，這樣可以均衡的讓全身肌肉都受到刺激，同時(shí)練過的肌肉也可以充分休息。不要只練某塊肌肉，比如只練胸肌，這樣肌肉發(fā)展不均衡，就算胸肌練出型，如果沒有背肌支撐，會(huì)感覺很畸形的。
鍛煉胸肌三種姿勢(shì)：
1、平躺臥推，身體與地面平行；主要練中胸肌
2、負(fù)三十度臥推，即上半身身體與地面成三十度角。因?yàn)轭^是沖下的，人們習(xí)慣上認(rèn)為那是負(fù)三十度角。這個(gè)角度很困難，需要有專業(yè)人士在旁幫助。
3、正三十度角臥推，也是上半身與地面成三十度角，但頭是沖上的，所以人們習(xí)慣上認(rèn)為那是正三十度角。
不論那種姿勢(shì)，都要保證杠鈴或啞鈴是垂直于地面的向上的。而且向上要快，向下要慢。其效果最好。
以上就是關(guān)于胸肌可以天天練嗎的情況，在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候我們不但要注意正確的動(dòng)作，而且還要注意正確的方法，好的方法在我們進(jìn)行鍛煉的時(shí)候會(huì)起到幫助的作用，如果方法不正確了后對(duì)練習(xí)胸部肌肉沒有一點(diǎn)好處，在平時(shí)的時(shí)候一定要注意。
跳繩的運(yùn)動(dòng)大家都是特別熟悉的，是一種我們生活當(dāng)中經(jīng)常會(huì)進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)，不但可以起到減肥的效果，而且還會(huì)讓我們身體更加的強(qiáng)壯，而且跳繩的運(yùn)動(dòng)也是一種特別方便的運(yùn)動(dòng)，只要有一根跳繩就可以，可以做到隨時(shí)隨地的運(yùn)動(dòng)，那么，跳繩可以練肌肉嗎？下面我們來進(jìn)行一下了解。
跳繩是一種比較好的減肥有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡(人體每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量)。跳繩時(shí)全身的脂肪都會(huì)被消耗，因此累積脂肪的部位、例如腹部、四肢等都會(huì)相應(yīng)地變瘦。
跳繩不僅能減脂，還能鍛煉肌肉，因?yàn)樘K時(shí)身體的多組肌肉也需要持續(xù)工作，跳繩需要運(yùn)動(dòng)的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，當(dāng)然也有腹部。因?yàn)楫?dāng)你跳起和落下時(shí)，腹部肌肉必須保持緊張狀態(tài)，以便維持上身穩(wěn)定，而且，當(dāng)你跳起時(shí)，也需要通過腰腹積蓄力量和發(fā)力。
跳繩能練腹部哪些肌肉
跳繩時(shí)，你的腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，這些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌則位于胃部側(cè)邊，腹橫肌則在胃部中，這些肌肉群組聯(lián)合作用可以讓腹部向內(nèi)收縮。如果你在跳繩時(shí)呼吸沉重，那么腹橫肌就能得到更大鍛煉。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了跳繩可以練肌肉，這也是一種對(duì)全身有好處的運(yùn)動(dòng)，在我們減肥的時(shí)候可以達(dá)到瘦全身的效果，同時(shí)在提高我們身體體質(zhì)的同時(shí)，對(duì)于男性朋友來說還可以起到練肌肉的效果，不過需要我們長(zhǎng)期的堅(jiān)持。
肥胖不僅會(huì)讓我們的身形看起來格外的蠢笨，還且還會(huì)大大提高我們罹患高血壓、心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)，所以減肥瘦身已經(jīng)成為了當(dāng)下大部分人群都在追求的生活方式之一。男性朋友們一說起減肥，難免就會(huì)想到要鍛煉肌肉。那么適合男性朋友們減肥練腹肌的方法都有哪些呢？一起來看看。
仰臥起坐:平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前?？梢哉?qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。
卷腹：而正確的鍛煉應(yīng)該是仰臥雙腿屈膝，雙手可以在胸前和頭后都可以，吸氣準(zhǔn)備，呼氣腹肌用力慢慢的向上卷起只到肩胛骨離開地面。請(qǐng)不要在練中習(xí)使用慣性的欺騙試動(dòng)作！所以在向上卷起的時(shí)候不可用慣性要注意力集中，感覺腹肌的收縮，認(rèn)真配合呼吸！
鍛煉腹肌還可以配上平板支撐:腳尖點(diǎn)地，雙手小臂支撐肘關(guān)節(jié)彎曲90度，把整個(gè)背部身體撐起來，保持背部成一條直線！堅(jiān)持到力竭，不要憋死，配合呼氣收肚子，就是把肚臍眼拉像脊柱！也就是腹式呼吸，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹橫肌！
上面為大家介紹了三種相對(duì)來說都比較簡(jiǎn)單的既能減肥又能同時(shí)鍛煉腹肌的方法，有需要的男性同胞們不妨試一試。不過也有少數(shù)的女性朋友對(duì)于練腹肌也是相當(dāng)有興趣的，以上介紹的這幾種方法也同樣適用于女性朋友們來進(jìn)行日常的腹肌鍛煉。
