塑造腹肌的最快方法是什么
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“塑造腹肌的最快方法是什么”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
塑造出好的腹肌是很重要的，也就是應(yīng)該掌握一定的技巧才行的，有的人非常的急躁，想要快速的鍛煉出強(qiáng)大有力的腹肌，但是一直沒(méi)有什么好的成效，對(duì)于腹肌的最快方法如何進(jìn)行鍛煉呢，其實(shí)在鍛煉腹肌的時(shí)候呢應(yīng)該多掌握一些好的方法，了解一些簡(jiǎn)單的鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)方式，那么應(yīng)該怎么樣做呢?
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。YS630.CoM
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
鍛煉腹肌的最快方法是什么呢，希望上面給大家提出來(lái)的幾種鍛煉方法能夠有效果，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣的鍛煉，肯定能夠讓腹肌變得更加的有力粗壯的，而且也會(huì)凸顯男人的魅力的，其實(shí)男人都希望自己擁有強(qiáng)有力的腹肌，堅(jiān)持練習(xí)，掌握正確的方法就能夠塑造腹肌的。
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很多男性都想要擁有完美的腹肌，不喜歡肥肥的小肚腩。那么鍛煉腹肌的方法都有哪些呢？一起來(lái)看看吧。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相信大家一定并不陌生，在我國(guó)甚至全世界都有很多人會(huì)喜歡跑步，有的人想通過(guò)跑步來(lái)鍛煉身體，而有的人跑步是為了參加比賽，跑步是要分姿勢(shì)和動(dòng)作的，有的人因?yàn)榕懿脚艿帽容^快，所以被認(rèn)為是厲害的人物，那么跑步最快的方法是什么呢？
如何可以跑步跑得快?
有人說(shuō)，跑步誰(shuí)不會(huì)?可是，有人即使跑到體力不支但到頭來(lái)沒(méi)有什么健身效果，甚至還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)受傷。其實(shí)，事倍功半是由不正確的跑步姿勢(shì)和習(xí)慣造成的。
如同走路一樣，跑步通常被我們認(rèn)為是與生俱來(lái)的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意過(guò)。如果你選擇跑步這個(gè)既簡(jiǎn)單又方便的方式健身、減肥，那么消耗脂肪的最好方法是盡量在有氧的狀態(tài)內(nèi)進(jìn)行跑步練習(xí)，這樣不僅會(huì)達(dá)到更好效果，而且跑的過(guò)程中你也不會(huì)覺(jué)得肌肉酸痛、呼吸困難?？赡苣阌X(jué)得將有氧和無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)控制好并不是件容易的事，但是如果掌握了正確的跑步姿勢(shì)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)跑步可以這么輕松。
“前傾姿勢(shì)”是有效跑步的秘訣
這種姿勢(shì)不僅能減小關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)還能相對(duì)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。其實(shí)早在1977年俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯-羅馬諾夫就發(fā)明了這種跑步姿勢(shì)，只是有批評(píng)學(xué)家懷疑用這種姿勢(shì)跑步會(huì)增加跟腱的負(fù)擔(dān)，才一直沒(méi)有被推廣。直到5年前，英國(guó)三項(xiàng)全能隊(duì)開始使用這種姿勢(shì)跑步，雖然訓(xùn)練強(qiáng)度減輕了，但是訓(xùn)練效果卻更好。
另外，墨西哥的一位三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員采用了“前傾姿勢(shì)”練習(xí)2年之后，在2002年世界鐵人三項(xiàng)賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來(lái)越多的專家、教練的認(rèn)可，有越來(lái)越多的人開始采取這種科學(xué)的姿勢(shì)來(lái)跑步，在歐洲，還有專門的俱樂(lè)部和課堂負(fù)責(zé)傳授、推廣這種跑步姿勢(shì)。
在“前傾姿勢(shì)”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對(duì)應(yīng)的垂直線上。這樣一來(lái)，不是大腿帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，而是身體帶動(dòng)大腿邁步。練習(xí)者的感覺(jué)就像開著馬力強(qiáng)勁的車，不但不會(huì)覺(jué)得累，反而會(huì)覺(jué)得動(dòng)力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢(shì)”還可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)傷害的幾率也會(huì)大大減小。
跑步雖然很常見，但是想要真正了解到跑步最快的方法，確實(shí)還有待我們?nèi)パ芯堪l(fā)現(xiàn)的，比如說(shuō)這要分清各人的體質(zhì)，有的人腿長(zhǎng)身體體質(zhì)好，體力比較大，身體的活力旺盛，所以跑不起來(lái)就會(huì)更快，但要注重跑步的姿勢(shì)和跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)避免拉傷筋骨。
半年前我換了工作，天天守在電腦旁，有空就上網(wǎng)玩游戲、逛淘寶、去論壇灌水，玩得不亦樂(lè)乎，體重逐日增加，也沒(méi)放在心上。某一日，心血來(lái)潮去量了下體重，我滴個(gè)乖乖，五個(gè)月時(shí)間長(zhǎng)了將近三十斤肉。幾近絕望之時(shí)，想到兒時(shí)的一個(gè)伙伴，她家世代行醫(yī)，現(xiàn)在她是小有名氣的中醫(yī)老師。我沒(méi)多想，立馬買了一大包好吃的東西對(duì)她進(jìn)行直線賄賂，成功換回三大減肥怪招。
我順路買了1斤個(gè)頭飽滿的大黃豆、3斤醋、1斤蜂蜜、1杯酸奶，用棒棒糖從小朋友手里換了1個(gè)大氣球，回到家里我就開始制作我的減肥大餐了。哈哈
首先制作酸豆。把黃豆洗干凈，曬干后在炒鍋中炒至金黃色，然后把這些炒熟的黃豆放進(jìn)大口空瓶中，倒?jié)M食醋(豆占瓶容積的1/3)，加蓋封緊，放到陰涼處一周后就可食用。
之后的一個(gè)月里，我早上起床后第一件事就是喝一杯淡蜂蜜水。早餐之后，喝一杯酸奶，注意，酸奶不要喝太涼的，也不能加熱，應(yīng)放至室溫后飲用。午飯后，吃8顆自制酸豆。午飯和晚飯前一小時(shí)，都堅(jiān)持吹氣球15分鐘，氣球吹至最大，把空氣放完，再吹，如此反復(fù)。
三大怪招陪了我一個(gè)月后，我的體重很神奇地狂減了20斤，我那一大包好吃的東西算是沒(méi)白花錢。哈哈。之后，我一直堅(jiān)持吃酸豆、吹氣球，就算天天泡網(wǎng)上，體重也沒(méi)再增加過(guò)。
各位愛(ài)美妹妹們，趕快試一試吧!要是你真的瘦了，請(qǐng)把我們告訴你需要的朋友。
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? 身體的健康除了內(nèi)臟等器官的健康外，肌肉的健康也是跟身體健康緊密相聯(lián)的。如果能讓身體的肌肉保持比較發(fā)達(dá)的狀況。那么身體的很多機(jī)能就能得到很好的體現(xiàn)。這樣的情況下，身體就是屬于比較健康的。鍛煉肌肉一定要按照正確的方法來(lái)進(jìn)行。那么練腹肌的有效方法有哪些？下面我們就來(lái)介紹下。
? 1、大腿手滑 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群
? 2、頭碰膝 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
? 3、控腿收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形兩頭起 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
? 5、屈體車輪跑 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌
? 6、直腿抬升 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置
? 練腹肌的有效方法就是上面介紹的這些了。如果能在平常的時(shí)候按照這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉的話，那么一定就能有非常好的鍛煉效果，這樣身體就會(huì)處于比較健康的狀態(tài)。鍛煉腹肌一定要按照正確的方法來(lái)，還要注意鍛煉的時(shí)間，只有長(zhǎng)時(shí)間鍛煉才能有效果。
最近有的男性朋友總覺(jué)得自己的腹部肌肉特別的多，因?yàn)槠綍r(shí)經(jīng)常蹲坐在辦公室里，也缺乏一些運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，這樣時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)很多的贅肉，贅肉多了對(duì)一些外部形象不好之外，也會(huì)影響健康，那么腰腹肌一旦有了這樣的贅肉之后肯定會(huì)讓很多人煩惱的，那么如何有效的鍛煉腰腹肌呢，有沒(méi)有什么好的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉呢?
腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動(dòng)加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時(shí)大多數(shù)腰腹部訓(xùn)練并不需要特別的設(shè)備。
平躺卷腹
1、平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí)，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。
2、仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。
3、以腹部力量將肩部抬起，該動(dòng)作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
4、注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過(guò)大地收下顎，過(guò)分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉，肌肉會(huì)酸痛，但不會(huì)令頸部受傷。
END
對(duì)角卷腹
1、對(duì)角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。
2、仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。
3、保持腰部固定，以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對(duì)靠近的姿勢(shì)進(jìn)行卷腹練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作要保持身體的平衡，注意不要移動(dòng)盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。
希望上面的鍛煉腰腹肌的方法能夠幫助更多的朋友，大家都知道一個(gè)人如果想鍛煉的話，如果找不到合適的運(yùn)動(dòng)方式的話，還是建議做上面的一些動(dòng)作的，所以對(duì)于很多腰腹部有贅肉的朋友來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛煉還是有一定的效果的，同時(shí)也要特別的關(guān)注一下鍛煉注意事項(xiàng)。
鍛煉身體是很好的生活習(xí)慣，保持身體的健康就是要從這些良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣做起。這樣身體才能保持比較健康的狀態(tài)。肌肉是身體比較重要的組成部分，肌肉在全身都有分布，不同的肌肉要靠不同的方法來(lái)鍛煉才行。腹肌是在腹部的肌肉。那么快速腹肌鍛煉？下面我們就來(lái)詳細(xì)的介紹下。
? 方法一：這個(gè)是我最常用的也是我覺(jué)得挺有效的?？梢再I一個(gè)啞鈴，平躺后雙手抓住啞鈴舉過(guò)頭頂，然后做仰臥起坐！20個(gè)一組，一天做5-10組。
? 方法二：躺在床上，伸直雙腳，慢慢抬起，上身不能動(dòng)！就這樣堅(jiān)持著，大概5-10分鐘休息一次，這樣做5-10次，很有效哦親測(cè)。
? 方法三：這個(gè)是鍛煉腹部往下一點(diǎn)的地方，你可以用這個(gè)方法鍛煉出第七、八塊腹肌哦，非常的厲害。平躺下來(lái)，雙腳伸直，往上抬，直到90°水準(zhǔn)！注意腰椎不能離地太高哦，這個(gè)方法比較難！
? 方法四：正面面對(duì)地面，用手肘撐住身體，雙腳并攏，就像俯臥撐一樣但是不能動(dòng)而且是用手肘抵住地面。小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過(guò)分向下沉。
? 快速腹肌鍛煉的方法就是上面介紹的這些了。如果要想有一個(gè)比較理想的腹肌，那么就可以使用上面的這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。這樣就能比較快速的擁有一個(gè)非常好的腹肌狀態(tài)。這樣的腹肌不光是對(duì)身體的美觀有好處，還對(duì)身體健康有非常大的好處。
擁有幾塊完美的腹肌我相信是很多男性的夢(mèng)想，但是因?yàn)楝F(xiàn)在很多男人在外面忙于事業(yè)，經(jīng)常抽煙喝酒，那腹部及脂肪的過(guò)度淤積，因此現(xiàn)在社會(huì)上挺著啤酒肚的人群也是越來(lái)越多了，那么怎么通過(guò)科學(xué)的鍛煉方式來(lái)鍛煉腹肌呢，腹肌健身方法是什么呢?帶著大家的疑問(wèn)下面我來(lái)和大家一起做一個(gè)探討。
采取坐姿，膝蓋彎曲，雙腳回收，直到距離身體大約10-12英寸(25-30厘米)。腳掌始終平貼于地面。上身前屈，下巴縮到胸前，雙手攀住膝蓋外側(cè)。身體保持屈曲狀態(tài)向后傾斜，直到雙臂完全伸展(仍然攀住膝蓋外側(cè))。在這個(gè)位置上，松開膝蓋，雙臂前伸。已經(jīng)感覺(jué)到腹肌的張力了嗎?如果你跟大多數(shù)人一樣，那么此時(shí)應(yīng)該有向后倒的趨勢(shì)。這是因?yàn)槟愕纳眢w平衡完全靠腹肌維持，像屈髖肌之類的“助手”都被排除在外了?，F(xiàn)在要給它點(diǎn)更強(qiáng)烈的刺激。慢慢抬起雙臂，指向頭頂上方(身體保持前屈)。怎么，做不了?我還以為你很強(qiáng)壯呢!如果這樣強(qiáng)度太大，那么把雙腳向前伸，直到你能保持平衡為止。
等你變得更強(qiáng)壯的時(shí)候，可以把腳向后收一點(diǎn)。雙臂向上伸展的姿勢(shì)保持10秒鐘。這算是一次。緩慢放下手臂，同樣緩慢的讓身體回復(fù)到最初的位置。休息10秒鐘。然后，再一次慢慢的向后傾斜，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。按正確要領(lǐng)做十次為一組。做幾組由你自己決定?？陀^的說(shuō)，這種訓(xùn)練做10分鐘之后，你的腹肌一定會(huì)痛哭求饒。這還不夠嗎?
腹肌是很讓人頭疼的。脂肪總是喜歡長(zhǎng)在腰線部位(為什么多余的脂肪不長(zhǎng)在二頭肌呢?我會(huì)談及這個(gè)問(wèn)題)。在你不練其他部位的日子做這個(gè)練習(xí)。腹肌訓(xùn)練不是“補(bǔ)充”。你要像對(duì)待大腿和胸肌一樣給它足夠的沖擊。幾周之后，你會(huì)在你的腹部看到連想都沒(méi)敢想過(guò)的清晰線條。一旦你成功完成了增肌減脂，保持起來(lái)就容易的多了。你的感覺(jué)會(huì)更美妙，你的總體外觀也會(huì)得到數(shù)倍的提升。
以上幾段話已經(jīng)給我們講清楚了，腹肌健身并不是一朝一夕的事情，要想真正讓我們的腹部減少脂肪，增強(qiáng)肌肉，其實(shí)需要很多的環(huán)節(jié)一起配合才行，因此我想強(qiáng)調(diào)一下，廣大男士朋友如果在鍛煉過(guò)程中遇到什么困難，千萬(wàn)不要隨意的放棄，最好請(qǐng)教一下專業(yè)人士的指導(dǎo)，這樣才能更好的塑造體型。
腹肌輪是一種幫助鍛煉腹肌的工具,現(xiàn)在很多人追求馬甲線,就可以利用腹肌輪來(lái)幫助腹肌的鍛煉。那么到底該怎么用腹肌輪來(lái)鍛煉呢，接下來(lái)就和小編一起來(lái)看看腹肌輪的鍛煉方法吧。
鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位。也可站立進(jìn)行,不過(guò)此種難度較大。好的腹肌訓(xùn)練器按照人體工程學(xué)設(shè)計(jì) 給背部更好的支撐，動(dòng)作不易走形,比較好控制動(dòng)作的質(zhì)量,能夠?qū)Ｗ⒌氖褂酶辜〉牧α坑?xùn)練,不易借力,減少對(duì)腰背部的支撐。將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動(dòng)健腹器,身體最大限度地向前延伸,然后回到原位，反復(fù)操作。坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上,用腳推動(dòng)健腹器，向前延伸,然后回到原位,反復(fù)操作。
坐在地上,兩腳張開成V字型,抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作,坐在地上,將健腹器放在背后,兩手抓住健腹器手柄推動(dòng)健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位,反復(fù)操作。背靠墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當(dāng)位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后復(fù)位，反覆操作。
以上就是腹肌輪的鍛煉方法。在使用腹肌輪的時(shí)候要量力而行，不然很容易造成肌肉拉傷。盡量在教練的知道下熟練腹肌輪的用法再自行使用。
隨著社會(huì)節(jié)奏的不斷加快，現(xiàn)在不僅是女性在意自己的身材男性也越來(lái)越關(guān)注對(duì)于身材的塑造。其中怎么練成腹肌就是很多男性關(guān)注的話題之一，而因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)都是不同得。即使是同一種方式也是會(huì)有不同的效果。所以大家就想多了解下最快最有效練腹肌有哪些?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作：
怎樣快速鍛煉腹肌
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
以上的內(nèi)容詳細(xì)的介紹了一下最快最有效練腹肌有哪些，都是通過(guò)實(shí)踐得到效果得。不過(guò)大家在練習(xí)的時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)方面也要補(bǔ)充到位。在加上合理的鍛煉結(jié)合，這樣才是對(duì)于身體健康又有效的鍛煉腹肌的方式。
