腹肌肌肉鍛煉用什么方法好
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腹肌是人體中非常重要的肌肉種類。腹肌的位置位于身體的正中，這樣的肌肉是核心肌肉的作用。如果身體的腹肌能夠練的很好的話，那么對于身體的健康來說是非常有幫助的。能讓身體的很多身體能力得到很好的發(fā)揮。相反的話就不會讓這些功能能力下降。那么腹肌肌肉鍛煉才好呢？下面我們就來給大家介紹下。
? ?動作1挺胸屈膝、雙手在后面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。
動作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領(lǐng)和動作1相同。雙腿轉(zhuǎn)圈越大，刺激感越強
動作4青蛙動作挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環(huán)抱于膝蓋之前
? ?動作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側(cè)耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側(cè)腳尖或地面，換手后重復。
動作6剪式打腿一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿于地面盡量垂直緊繃，然后互換位置交換位置后要有明顯停頓
動作7仰臥踢腿 雙腳并攏膝蓋張開腿的上半部和下半部的距離保持對稱雙手放于身體兩側(cè)腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢。
動作8腳后跟向上踢 腿盡量和地面垂直，并攏并盡量繃直腳后跟朝上，腳尖朝下腳后跟帶領(lǐng)臀部向上提
動作9v型上滾 1手對著正上方不要越過頭頂 2起身雙手觸碰腳尖 3躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖
? ?腹肌肌肉鍛煉的方法就可以按照上面介紹的這些方法來進行。這樣就能有非常好的鍛煉效果出現(xiàn)。如果不能按照正確的方法來進行鍛煉的話，那么身體的腹肌就不會有很好的鍛煉效果，不會顯現(xiàn)出來。另外要想讓腹肌的效果更好，那么就要嚴格的控制飲食。
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對于健身的人士，大部分的人最喜歡的詢問對方的問題大抵就是有幾塊腹肌吧，確實，腹部肌肉線條的美感會大大增加男性的魅力值哦，讓女生心動不已，可是，鍛煉好腹部肌肉的線條也是有一定難度的，那么，我們該怎樣鍛煉腹肌肌肉呢?下面就給大家詳細的介紹一下吧。
卷腹/仰臥起坐
1
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
2
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
3
卷腹我一般是30個一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。
END
平板支撐
1
平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。
動作要領(lǐng)：身子不能彎，成一條斜直線。
2
平板支撐一般是一組1分鐘左右
大家可以視自己的身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
END
懸掛抬腿
這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。
主要鍛煉我們的腹肌下部。
但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩(wěn)定之后，再抬起雙腿。
2
能力強一點的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。
3
這個動作，我一般是一組15個，做5組左右。
大家可以視自己的身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
經(jīng)過上面詳細的介紹，大家應該明白怎樣鍛煉腹肌肌肉了吧，大家切記，鍛煉肌肉這件事情不是一朝一夕就可以一蹴而就的事情，而是有一個循序漸進的過程，所以大家一定要制定一個詳細的健身計劃，然后按照這個健身計劃有條理的鍛煉自己的身體。
腰腹肌肉鍛煉方法有哪些？相信這是一個讓很多男性朋友都特別關(guān)注的話題。那么腰腹肌肉鍛煉方法究竟有哪些呢？怎么做才能更好的鍛煉腰腹肌肉呢？如果你也不是很了解的話，就和我一起來看看這方面的專家告訴我們的內(nèi)容吧，據(jù)有關(guān)專家所說腰腹肌肉鍛煉方法主要有以下幾種：
?一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
?二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
?三、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
?四、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
?五、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
?上面的內(nèi)容就是有關(guān)專家針對腰腹肌肉鍛煉方法有哪些這個問題給我們的答案了，看了上面的內(nèi)容以后，你知道腰腹肌肉鍛煉方法有哪些了嗎？我相信應該都有所了解了吧。如果你想知道更多這方面的內(nèi)容，可以撥打我們屏幕下方的免費熱線具體咨詢哦。
很多男性朋友在看到別人手臂上的肌肉的時候就會十分的羨慕，而這也是使很多女性著迷的地方，所以現(xiàn)在很多的男性朋友都喜歡去健身房去鍛煉手臂的肌肉，肌肉對于男性來說是可以讓自己信心倍增的，其實在家中也是可以達到鍛煉身體的作用的，那么小手臂肌肉鍛煉用什么方法呢？
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，
第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，
第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，
1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復;后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
以上就是關(guān)于小手臂肌肉鍛煉用什么方法的一個介紹，其實鍛煉手臂肌肉也不是一件特別困難的事情，不過身體要保持一定的線條，這樣鍛煉出來的肌肉才不會松弛，所以無論再忙也要抽一些時間來鍛煉，這樣對于我們的身體健康也是十分有好處的。
肌肉的鍛煉是很多人一直以來都在追求的，不過由于現(xiàn)在人們的工作和工作壓力比較大，沒有太多的時間來鍛煉身體，經(jīng)常會半途而廢。事實上只要能夠合理的安排和利用時間，找到一些行之有效的運動方法來鍛煉，也是可以取得不錯效果的，那么用什么方法練肌肉好呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
做廣播體操：學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
通過上面的介紹，大家對用什么方法練肌肉也都很清楚了。在鍛煉肌肉之前需要制定一個短期和長期的規(guī)劃，這樣可以給自己帶來動力和向?qū)?。其次鍛煉期間是不能隨意間斷或停止運動的，這樣很容易影響到鍛煉的效果，一定要持之以恒。
相信很多的男性朋友都很關(guān)心怎樣練就自身好肌肉。怎樣才能夠讓自己的胸肌和腹肌變得更加好看。很多的男性朋友都會去健身房鍛煉，但是有些時候因為沒有時間去健身房，就不知道該怎么練習了，像現(xiàn)在很多的男明星，大部分都是擁有健康強壯的好身材，我們也是可以憑借自己的努力改變自己的身形。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進行練習，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據(jù)自身情況進行練習，首先采用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊┡P撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
上述中為大家詳細的介紹了胸腹肌肉鍛煉的方法，希望可以幫到大家，有條件的朋友還可以借助橫杠練習引體向上，引體向上對胸肌，手臂以及全身的肌肉都有很好的練習效果，只是練習難度比較大，說到底體育運動是貴在堅持。正確的鍛煉方法加上技巧是基礎(chǔ)，合理的運動理念是保證
越來越多的人的目光從生活的溫飽提高至生活的質(zhì)量，從餓不死到強健的體魄，從而也就有很多人想著如何能夠擁有完美的腹肌。那么如何鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們就一起來看看吧。
鍛煉腹肌的運動有很多，需要自己愛好或根據(jù)自身的狀況選擇。
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉中通常情況下會分兩個步驟，即為上下。
因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌可一起訓練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點擊進入相關(guān)博文。
(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關(guān)博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點擊細節(jié)查看博文。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。詳情點擊進入博文
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點擊進入博文
(3)負重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
(4)負重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉腹肌的方法有哪些了吧?既然想要鍛煉出結(jié)實的腹肌，就要懂得對于運動的堅持。只有堅持的時間夠久才能夠取得更加完美的效果。希望小編的介紹對大家有多少幫助。
啞鈴、杠鈴等等都是健身房比較常見的東西，對于鍛煉男性朋友的肌肉也是非常有效的，因為啞鈴主要是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，而且它使用起來比較方便，所以很多的朋友們會喜歡使用啞鈴來達到鍛煉肌肉的效果，而且效果也是不可小覷的，那么想要鍛煉肌肉的朋友們，不妨試試我們所介紹的器械，去達到鍛煉的效果吧!
1. 用啞鈴鍛煉上臂肌肉主要是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，一般建議在一周的訓練時間里穿插1到2次上臂肌肉練習。之所以推薦用啞鈴鍛煉是因為用啞鈴鍛煉比較方便，因為只需要擁有一對可以自由調(diào)節(jié)重量的啞鈴，就可以在家里練，根本就不用去健身房。接下來就推薦一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的訓練計劃。
2.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習。
3.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習。
用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習動作主要有：
1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
3、接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動作圖解和練習組數(shù)和次數(shù)的安排：
4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸：
5、做5組，每組12個
6、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：
7、做4組，每組12個
以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡單訓練計劃，不過你千萬不要小看這套訓練計劃。因為當你在用啞鈴鍛煉的時候需要不斷的體會并改進練習動作，直到你認為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止。同時在練習的過程中需要不斷的增加練習重量，當你舉的重量越重的時候，相信你的手臂也就越強壯。
用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是非常有效的，各位朋友們，千萬不要小瞧用啞鈴鍛煉手臂力量的方法，如果想要擁有結(jié)實的手臂肌肉，我們建議可以嘗試用啞鈴，因為用啞鈴可以在家里，不用到健身房去，最后相信你們一定會看到你們所希望的樣子。
鍛煉上腹肌肉的方法有很多，有些動作是大家很熟悉的，比如仰臥起坐還有俯臥撐這些都是能練到上腹肌肉的，這些動作在做的時候能很明顯的感覺上腹肌肉在隨著運動，這個時候就起了很大的牽扯作用。動作都和大家做了很詳細的說明，希望大家抽空可以在家里完成以下一系列的動作，上腹肌肉若是練好之后會發(fā)現(xiàn)我們肌肉線條更加完美。
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應當注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌
如上所述這些鍛煉上腹肌肉的方式都很簡單，每個人都能做得來，那就不要猶豫了趕快收藏起來吧，鍛煉全靠個人意志，沒人能幫助你訓練，身材是你自己的，有了好的身材穿衣服肯定很好看，上腹無力的人鍛煉上腹肌肉會發(fā)現(xiàn)自己的腰比以前更好了，所以運動是不能忽視的。
女性鍛煉身體多是為了減肥，而男性鍛煉身體則是為了身體更健，體格則會更好，可是怎么鍛煉肌肉和腹肌呢?這個問題是很多男性都想知道的，有些男性為了練成肌肉或是腹肌每天都會向健身房跑，還會堅持很長時間的鍛煉，只要堅持下去就可以見到效果的。下面為大家講解鍛煉肌肉和腹肌的好方法。
一、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
二、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
練腹肌對性功能的好處
三、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
四、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
五、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
怎么鍛煉肌肉和腹肌呢?能鍛煉成肌肉和腹肌的方法是很多的，患者除了選擇好的鍛煉方式外，還要講究鍛煉的時間，患者自己的心態(tài)非常重要，患者要清楚鍛煉的技巧、鍛煉的各種方式，鍛煉的過程中要保護好身體部位，防止鍛煉過度身體無法承受，而鍛煉時還要重視飲食的調(diào)節(jié)，能幫助身體增強營養(yǎng)。
肌肉鍛煉的同時增加營養(yǎng)是十分有必要的，那究竟要多吃多喝什么呢?今天就來和大家說一下這個問題，多吃蛋白質(zhì)高的食物，比如牛奶是很不錯的選擇現(xiàn)在每家每戶都有喝牛奶的習慣。然后也可選擇一些粗糧，關(guān)于飲食只要吃的健康沒什么硬性要求，接下來也會給大家參考，按照以下的飲食推薦還有加上運動一定能擁有很好的身材。
1.補充足夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉 分解
3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
鍛煉肌肉可選吃的幾種食物：
1肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
2吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5適當補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉每日食譜配備公式為：
適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
如上所述希望給予大家一點幫助，這個飲食的推薦給各位，其實很多人對應該吃什么都沒有什么太大的把握，有了現(xiàn)在的詳細講解和推薦以后這個困惑就會小很多。在以后的飲食安排上也會隨著身體所需要的營養(yǎng)而安排，有一身肌肉是每個男人的夢想，肌肉代表著成熟魅力，一身肌肉給人一種很不一樣的感覺
要是想去練出漂亮的腹肌，必須要之道鍛煉腹肌的方法，比如，生活上的仰臥起坐屬于是人們腹肌訓練的一個好辦法，但是。鍛煉腹肌的方法怎么做才是最為有效果的。 如果我們是一個胖子的話。就一定要懂得怎么鍛煉腹肌才是的。
鍛煉腹肌的方法比較多的，腹部肌肉其實也是包含了腹直肌，還有就是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，或者是腹橫肌等等的現(xiàn)象。腹直肌鍛煉期間，一般都是包含了上、下兩部分組成。因為一般的動作是不容易在鍛煉的時候，同時鍛煉整個腹直肌。
仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
要想了解鍛煉腹肌的方法并不難。適合選擇具有一定腹肌練習基礎(chǔ)的健身愛好者才是可以更好的去進行練習才是。這樣動作就能夠進一步去提高人們的腹部力量和耐力的。這樣的措施，也是很容易鍛煉我們身體上的腹肌的好辦法。
