腹肌健身方法是什么呢
什么是養(yǎng)生呢。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的腹肌健身方法是什么呢，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
擁有幾塊完美的腹肌我相信是很多男性的夢(mèng)想，但是因?yàn)楝F(xiàn)在很多男人在外面忙于事業(yè)，經(jīng)常抽煙喝酒，那腹部及脂肪的過(guò)度淤積，因此現(xiàn)在社會(huì)上挺著啤酒肚的人群也是越來(lái)越多了，那么怎么通過(guò)科學(xué)的鍛煉方式來(lái)鍛煉腹肌呢，腹肌健身方法是什么呢?帶著大家的疑問(wèn)下面我來(lái)和大家一起做一個(gè)探討。
采取坐姿，膝蓋彎曲，雙腳回收，直到距離身體大約10-12英寸(25-30厘米)。腳掌始終平貼于地面。上身前屈，下巴縮到胸前，雙手攀住膝蓋外側(cè)。身體保持屈曲狀態(tài)向后傾斜，直到雙臂完全伸展(仍然攀住膝蓋外側(cè))。在這個(gè)位置上，松開膝蓋，雙臂前伸。已經(jīng)感覺(jué)到腹肌的張力了嗎?如果你跟大多數(shù)人一樣，那么此時(shí)應(yīng)該有向后倒的趨勢(shì)。這是因?yàn)槟愕纳眢w平衡完全靠腹肌維持，像屈髖肌之類的“助手”都被排除在外了。現(xiàn)在要給它點(diǎn)更強(qiáng)烈的刺激。慢慢抬起雙臂，指向頭頂上方(身體保持前屈)。怎么，做不了?我還以為你很強(qiáng)壯呢!如果這樣強(qiáng)度太大，那么把雙腳向前伸，直到你能保持平衡為止。
等你變得更強(qiáng)壯的時(shí)候，可以把腳向后收一點(diǎn)。雙臂向上伸展的姿勢(shì)保持10秒鐘。這算是一次。緩慢放下手臂，同樣緩慢的讓身體回復(fù)到最初的位置。休息10秒鐘。然后，再一次慢慢的向后傾斜，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。按正確要領(lǐng)做十次為一組。做幾組由你自己決定?？陀^的說(shuō)，這種訓(xùn)練做10分鐘之后，你的腹肌一定會(huì)痛哭求饒。這還不夠嗎?
腹肌是很讓人頭疼的。脂肪總是喜歡長(zhǎng)在腰線部位(為什么多余的脂肪不長(zhǎng)在二頭肌呢?我會(huì)談及這個(gè)問(wèn)題)。在你不練其他部位的日子做這個(gè)練習(xí)。腹肌訓(xùn)練不是“補(bǔ)充”。你要像對(duì)待大腿和胸肌一樣給它足夠的沖擊。幾周之后，你會(huì)在你的腹部看到連想都沒(méi)敢想過(guò)的清晰線條。一旦你成功完成了增肌減脂，保持起來(lái)就容易的多了。你的感覺(jué)會(huì)更美妙，你的總體外觀也會(huì)得到數(shù)倍的提升。
以上幾段話已經(jīng)給我們講清楚了，腹肌健身并不是一朝一夕的事情，要想真正讓我們的腹部減少脂肪，增強(qiáng)肌肉，其實(shí)需要很多的環(huán)節(jié)一起配合才行，因此我想強(qiáng)調(diào)一下，廣大男士朋友如果在鍛煉過(guò)程中遇到什么困難，千萬(wàn)不要隨意的放棄，最好請(qǐng)教一下專業(yè)人士的指導(dǎo)，這樣才能更好的塑造體型。
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隨著現(xiàn)在職場(chǎng)對(duì)人才要求的越來(lái)越高，很多有多元之高和好身材的人往往在職場(chǎng)的競(jìng)爭(zhēng)中能夠先人一步，因此現(xiàn)在很多身材有些臃腫的男士都希望通過(guò)一些，針對(duì)性的器械鍛煉來(lái)打造幾塊完美的腹肌，其實(shí)健身球就是這樣一種很好的鍛煉器械，那么健身球鍛煉腹肌的方法是什么呢?
1 卷腹
主要目標(biāo)肌肉：腹直肌
協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙手虛扶頭兩側(cè)，兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力，全程保持有控制。
瘦身組： 30次每組，共5組
增肌組： 40次每組，共5組
力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組，共4組
2 單腿元寶收腹
主要目標(biāo)肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上，雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展，全程保持有控制。
瘦身組： 30次每組，共8組
增肌組： 40次每組，共5組
3球上俯臥撐
主要目標(biāo)肌肉：胸大肌
協(xié)作肌肉：三角肌、肱三頭肌、腹直肌
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作同一般的俯臥撐一樣，區(qū)別是將雙腳置于瑞士球上，在動(dòng)作過(guò)程中會(huì)分散力量用于保持平衡，均衡鍛煉目標(biāo)肌肉的每個(gè)位置，尤其是上胸部。
瘦身組：輕重量 20次每組，共6組
增肌組：中等重量 15次每組，共6組
力量組：背部加負(fù)重12次每組，共3組
4 啞鈴曲腕
主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌
動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。
瘦身組：輕重量 10次每組，共6組
增肌組：中等重量 8次每組，共4組
以上為大家提到的就是健身球在鍛煉腹肌的時(shí)候需要注意的一些關(guān)鍵問(wèn)題，希望廣大愛(ài)美的減肥男士能夠完全的重視起來(lái)，當(dāng)然我還想強(qiáng)調(diào)一下，健身球鍛煉腹肌不要盲目的選擇健身球的種類，最好能夠在健身教練的指導(dǎo)下做一個(gè)正確而詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才能更好的達(dá)到鍛煉腹肌的目的。
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? ?每個(gè)男人都想有一身肌肉，也算是鍛煉以后會(huì)有的回報(bào)，但是很多人都肌肉總是不那么明顯，尤其是腹肌，最不容易練的就是腹肌，但是鍛煉不出來(lái)腹肌就覺(jué)得特可惜，我們也想讓自己的鍛煉得到效果，想讓自己的身體能夠很強(qiáng)壯，這樣才會(huì)健康，那么練腹肌的最好方法是什么呢？我們一起來(lái)了解下吧！
? ?第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。
? 第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
? ? 第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時(shí)
? ?現(xiàn)在我們對(duì)練腹肌的最好方法是什么有了了解，其實(shí)腹肌是讓我們看起來(lái)很男人，很強(qiáng)壯，很有力量的肌肉，八塊腹肌，只要我們堅(jiān)持鍛煉，練出腹肌不是問(wèn)題，所以每個(gè)想要鍛煉出肌肉的人，必須要做到堅(jiān)持才行，這樣才能夠達(dá)到我們想要的效果。
腹肌練習(xí)的方法有很多，生活中多進(jìn)行相關(guān)的體育鍛煉，能夠有效的幫助腹肌的形成。關(guān)于最有效練腹肌方法，是很多人都非常想了解的問(wèn)題。在練習(xí)的時(shí)候，應(yīng)該要掌握一些正確的動(dòng)作要領(lǐng)，這對(duì)于腹肌的形成是非常有幫助的。下面具體來(lái)看一下這篇文章進(jìn)行相關(guān)的了解吧。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
以上便是關(guān)于最有效練腹肌方法的介紹。生活中，多進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，對(duì)身體是很有好處的。要想擁有好看的腹肌，應(yīng)該要注意堅(jiān)持下去，這樣才能夠看到效果。此外，在飲食上要做到控制自己，避免進(jìn)食高熱量的食物，幫助維持身材。
? ? 現(xiàn)在健身成了一種熱潮，越來(lái)越多的男士加健身中來(lái)幾乎都是為了能夠鍛煉出令人羨慕的腹肌。可是鍛煉腹肌也是要講究方式方法的，就有很多的人每天都在堅(jiān)持訓(xùn)練但是效果并不明顯。那么究竟該如何鍛煉才能有效的練出腹肌呢？相信大家都很想知道答案，那么下面就讓我來(lái)給大家介紹一些有效鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。
? ? 一、交叉收腹
? ? 這個(gè)動(dòng)作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動(dòng)作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。
? ? 二、舉腿收腹
? ? 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開始下一次動(dòng)作。
? ? 三、空中卷腹
? ? 顧名思義，這個(gè)動(dòng)作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動(dòng)作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動(dòng)作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。
? ? 四、仰臥練腹
? ? 這個(gè)動(dòng)作主要是日常動(dòng)作，在睡覺(jué)之前就可以做的。每天晚上睡在床上的時(shí)時(shí)候都可以做的。你每天躺在床上，開始做仰臥起坐。但是這個(gè)必須做到你累得做不動(dòng)為止，最好出出汗，這樣才有效果。
? ? 以上所講的就是日常生活中適合鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易操作，如果你想擁有完美的腹肌，就一定要每天堅(jiān)持鍛煉。平時(shí)飲食也要特別的注意營(yíng)養(yǎng)搭配，要保證每天蛋白質(zhì)的攝入。也要注意勞逸結(jié)合，避免過(guò)度訓(xùn)練而帶給自己身體的傷害，每天保證充足的睡眠。希望我所講的能夠幫到您，祝您成功。
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腹肌能夠代表一個(gè)男人的魅力的，鍛煉出好的腹肌能夠保證男性的健康，也能夠塑造男人的體型的，那么生活中有一些男子覺(jué)得自己沒(méi)有發(fā)達(dá)的腹肌非常的自卑，看到別人的腹肌那么的發(fā)達(dá)都自嘆不如，不過(guò)也可以通過(guò)鍛煉讓自己的腹肌發(fā)達(dá)的，那么練腹肌最簡(jiǎn)單的方法是什么呢，下面就簡(jiǎn)單的介紹一下。
腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。要鍛煉腹肌可以試下以下幾種方法。
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上
舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部
的肌肉。
3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，
并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。
2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩
膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。
4.雙腳不要用力。
如果一個(gè)人平時(shí)沒(méi)有太多的時(shí)候去健身房練習(xí)腹肌，也可以在家做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)的，比如上面提到的運(yùn)動(dòng)方法，練腹肌最簡(jiǎn)單的方法是什么呢，上文做了很詳細(xì)的了解了，其實(shí)面對(duì)腹肌這樣的肌肉，就應(yīng)該注意一下運(yùn)動(dòng)方法，講究一些動(dòng)作要領(lǐng)，這樣就可以鍛煉發(fā)達(dá)的腹肌了。
