腹肌是怎么練的呢
什么是養(yǎng)生呢。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的腹肌是怎么練的呢，希望能為您提供更多的參考。
腹肌是身體上很重要的肌肉組織。身體上有很多的肌肉組織，這些肌肉是來保證身體的很多機(jī)能能得到很好的功能性的。比如腿部的肌肉保證走路的正常等。如果不經(jīng)常鍛煉的話，身體上的這些肌肉就會出現(xiàn)萎縮的情況，所以應(yīng)該要經(jīng)常鍛煉。那么腹肌是怎么練的呢？今天我們就來給大家好好的介紹下。
? 仰臥團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
反式團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥舉腿——無效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動作過程中，臀部肌肉很容易參與進(jìn)來而削弱了對腹肌的刺激。
? 腹肌是怎么練的的問題，上面介紹的已經(jīng)很清楚了。在平常的時候如果要想鍛煉腹肌的話，那么就可以按照上面介紹的這些方法來進(jìn)行鍛煉。這樣就能有非常好的鍛煉效果。腹肌鍛煉好之后，能很好的保護(hù)身體內(nèi)臟，對于一些身體的疾病還有預(yù)防的效果。
Ys630.com相關(guān)知識
怎樣練出漂亮的腹肌，相信是很多人每天做夢都想的事情吧，特別是男人，對于男人而言，有肌肉才更有活力，也更有朝氣，有肌肉的男人看起來也更成熟健壯，也是女人最佳擇偶，下腹部肌肉的練習(xí)也是比較復(fù)雜和麻煩的，如果腹部肌肉想要練出型的話，那么肯定是要付出很多的代價的，那么下腹腹肌要怎么練呢?
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭(如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個部位，你都應(yīng)至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
當(dāng)想要給自己練下腹肌的時候可以先試試上面我們給大家介紹的方法，這樣才可以幫助自己練出一副漂亮的腹肌，練出漂亮腹肌的時候必須要做合理的事情，總之是不能傷害到自己腹部肌肉，有的人因?yàn)殄憻挷缓线m的緣故，所以說會讓腹部肌肉酸痛，這樣的情況發(fā)生也不要著急，適當(dāng)?shù)陌茨Π茨涂梢愿纳屏恕?/p>
腹肌是很多人夢寐以求的，尤其是對身材要求高的男士，但是練腹肌需要付出大量的時間和體力勞動，有很多人就半途而廢了，其實(shí)無論減肥還是練腹肌，最重要的就是肯吃苦和貴在堅(jiān)持，那么腹肌到底怎么練呢?今天我們就從飲食和運(yùn)動方面為大家介紹練腹肌時候的注意事項(xiàng)。
1
飲食。飲食是最重要的，三菜一肉最好再來個清湯。米飯也要適量，不要因?yàn)殄憻捑蛻?yīng)該吃多，對于蔬菜水果也要多吃。
2
熱身。鍛煉時也要熱身，熱身最好15分鐘左右?？梢耘軅€圈 ，然后做個預(yù)備操，活動活動手腕腳腕，壓壓腿。以免抽筋。
3
有氧運(yùn)動。每天都堅(jiān)持做些有氧運(yùn)動，比如深呼吸、廣播體操、慢跑。在慢跑過程中做到三步一呼吸。
4
? ?俯臥撐。雙手俯臥撐20個一組，每天可以3組。力量可以足夠的，可以單手做俯臥撐。我現(xiàn)在就是用單手做，單手做需要很強(qiáng)的力量，每只手也是20個一組，每天3組。
5
仰臥起坐。仰臥起坐也是一種很好的辦法，一周3~4次就可以了。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組15-35為宜，每次可以5組。
6
睡眠。睡眠是必須的，因?yàn)樗呖梢杂兄谀愕幕謴?fù)。睡眠最好保證8個小時，最好是10點(diǎn)睡、6點(diǎn)準(zhǔn)時起床，而我就是了。
關(guān)于腹肌到底怎么練呢，今天我們就為大家介紹到這里，腹肌在練習(xí)的時候，不要一味的盲目運(yùn)動，一定要先確定自己的運(yùn)動方式是不是合理，然后再配合飲食才會有好效果。需要注意的是，做仰臥起坐時要用腰部發(fā)力。
身體的肌肉是保證身體健康的。肌肉的正常才能讓身體的一些走路等能能力得到保證。如果肌肉是屬于萎縮的情況，那么這些身體的機(jī)能也就會出現(xiàn)比較大的問題。所以在平常的時候要積極的鍛煉好自己的肌肉。鍛煉肌肉的方法是有很多種的。那么怎么練腹肌有效？下面我們就來介紹一下。
? 空中蹬車
? 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
? 健身球卷腹
? 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
? 舉腿卷腹
? 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
? 負(fù)重卷腹
? 首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)
? 怎么練腹肌有效的問題很多想鍛煉肌肉的人都想知道。在看過了上面的這些介紹后，大家就能在心里有一個比較全面的了解了。如果能按照上面介紹的這些方法來進(jìn)行鍛煉的話，肌肉就能有比較好的狀況。這樣對于保健身體健康來說是非常有意義的。
肌肉不是每個人天生的，而是需要我們堅(jiān)持的鍛煉才可以得到的效果，很多男人在練習(xí)腹肌的時候是要吃一些苦頭的，如果腹肌不好好練，傷了自己腹部的肌肉不說，鍛煉很長的時間卻不會感覺到有任何好的功效，下腹部的肌肉做練習(xí)的時候是需要長時間鍛，運(yùn)動方式也要掌握好，那么下腹的腹肌怎么練好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運(yùn)動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運(yùn)動：仰臥起坐及有氧運(yùn)動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
下腹的腹肌就該怎樣鍛煉，根據(jù)這樣的方式來練出自己的腹肌才可以得到好的效果，而下腹肌肉做鍛煉的時候還可以試試仰臥起坐，這樣的運(yùn)動也是可以幫助我們練出更好的腹部肌肉哦，在練腹部肌肉的時候每天要按時的完成量，在達(dá)到量之后腹部肌肉才能更突出。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力，同時抬起時操作肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時間
1、大量飲水：這個對每個健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬思乙呀?jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
很多朋友都比較羨慕影視劇中的那些男演員，因?yàn)樗麄冋麄€身材比例都非常的勻稱，特別是迷人的腹肌更會為他們增色不少。所以在現(xiàn)實(shí)生活中很多朋友也產(chǎn)生了鍛煉腹肌的想法，因此他們也就制定了許許多多的練腹肌計(jì)劃。那么練腹肌的計(jì)劃是怎樣的呢?針對大家所提出的這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起去討論一下。
一、有控制的運(yùn)動
在雕刻腹肌的訓(xùn)練中必須有控制的運(yùn)動。每次練習(xí)都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過收縮體會每組練習(xí)中最后幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時，用腹肌的收縮力帶動腿部靠近身體;做正壓縮時，主要關(guān)注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來回?cái)[動身體去完成每次練習(xí)，最關(guān)心的使質(zhì)量而不是數(shù)量。許多人隊(duì)某個練習(xí)每次試圖做上百次，或者采用特別慢或特別快的方法做，其實(shí)這都是浪費(fèi)時間。
二、合理飲食
無論你怎樣艱苦和堅(jiān)持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓(xùn)練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎(chǔ)。
在投入四周艱苦的腹肌訓(xùn)練之前，建立科學(xué)、合理的飲食觀念和習(xí)慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對某些運(yùn)動量大和強(qiáng)度高的健身者來說就有些極端。健身者必須根據(jù)教練的指導(dǎo)或相關(guān)知識學(xué)會精心計(jì)算碳水化合物適宜的攝入量，適當(dāng)改變碳水化合物的種類，應(yīng)把復(fù)合碳水化合物，如以白色谷類和蔬菜為基礎(chǔ)的食品加入到飲食計(jì)劃中去，而且要知道到底攝入多少克對你最理想。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了練腹肌的計(jì)劃，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對于練腹肌的計(jì)劃才會有更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想告訴大家的是，當(dāng)我們擬定好計(jì)劃之后，就要積極的按照計(jì)劃的內(nèi)容來實(shí)施操作。
隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會做一些比較對自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實(shí)大家不必太過于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣线@種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會上是比較常見的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
懸垂舉腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點(diǎn)上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識的健身專家從其他運(yùn)動形式中尋找可以借鑒的動作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有所幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些運(yùn)動，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣。
腹肌，這是許多人都會鍛煉的一個部位，因?yàn)楦共康募∪饩€條漂亮，會給整個身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅(jiān)持跑1500米：我們在鍛煉肌肉的之前，第一要將體內(nèi)的脂肪給減去，不然線條就會不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項(xiàng)運(yùn)動與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián)，但是這時練腹肌前必需做的一個準(zhǔn)備項(xiàng)目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運(yùn)動從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
天天跑1500米，這對于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長期堅(jiān)持下去，我們的耐力也會提高。
2、平板支撐：這個動作是十分簡單的，不要因?yàn)樗唵尉秃鲆曀膬r值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個部位的肌肉群，長期堅(jiān)持這個動作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗，塑造完美的形體。
平板支撐的做法：第一將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個身體離開地面，身體每個部位都要保持在同一水平線上。
在做這個動作的時候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要平均進(jìn)行，對于新手來說，只需要保持動作在30秒左右。我們在做這個動作的時候，一定要保證動作標(biāo)準(zhǔn)，否則會影響到身體的形態(tài)，還會損傷身體的部位。
3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)固性會大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側(cè)面的。
我們開始卷腹的時候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而防止頭部上挺著，在最高點(diǎn)的時候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個動作。
4、負(fù)重式卷腹：對于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因?yàn)檠康牧α渴遣蛔愕?，所以我們可以先嘗試卷腹動作，因?yàn)樗膭幼鞣刃∫稽c(diǎn)，不需要那么多的腰部力量。
負(fù)重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當(dāng)我們要起身的時候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個時候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文，大家都學(xué)會了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動作，否則想要秀麗的腹肌是很難的。
不是人人都有一整天的時間泡在健身房中鍛煉身體，還有許多忙于生活的白領(lǐng)、工人們，他們也是需要鍛煉身體的。在沒有專門的器材下，也可以鍛煉出健美的身材。腹部是脂肪堆積比較厚的部位，大腹便便給人感覺很不雅觀，而且穿衣打扮上都不好看。要鍛煉出漂亮的腹部肌肉，在沒有器材的情況下，很多的運(yùn)動是可以幫助我們練出腹肌的，比如仰臥起坐，仰臥蹬腳等運(yùn)動，都可以刺激到腹部的肌肉，堅(jiān)持下來，就可以看到腹肌的出現(xiàn)了。
1．腹肌爆發(fā)力的鍛練
（1）、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續(xù)做30-50次。
（2）、團(tuán)身起坐：
第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；
第二步：仰臥，把雙手交叉于胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼于地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。
第三步：團(tuán)身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘后，慢慢團(tuán)身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然后在5秒鐘之內(nèi)緩慢躺下，恢復(fù)預(yù)備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放松腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。
因?yàn)楦共康闹竞瘢虼藶榱司毟辜〉男Ч?，?yīng)該將有氧耗脂運(yùn)動與腹肌鍛煉結(jié)合一起運(yùn)動，這樣腹部的脂肪層小了，肌肉就更容易鍛煉出來了。減脂的同時也要改變不良的飲食習(xí)慣，減少熱量的攝取，可以多吃些蛋白質(zhì)高的食物和新鮮的蔬菜。
到底該用什么方法來鍛煉這個腹肌呢?想要將腹肌鍛煉出來不是一件容易和簡單的事情，減肚子，改善腹肌的時候用的方法比較正規(guī)才能夠更好的將肚子上面的腹肌鍛煉出來，在做腹肌鍛煉的時候有很多姿勢和動作都是需要改善的，還要記住，自己每次做的時候就能更熟悉的做出來，那么怎么來減肚子練腹肌呢?
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個動作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。
練出一副好看的腹肌不是自己說有就有的，其中離不開努力，離不開堅(jiān)持，所以說在練腹肌的時候這些去條件都具備好的話，那么自己的腹肌鍛煉所得到的效果也是最好的，做腹肌鍛煉的時候一些束縛自己要除掉，但是想要減肥的話最好是全面結(jié)合。
瘦人到底該怎樣來練腹肌好呢?很多人都認(rèn)為瘦人是根本不需要做腹肌鍛煉的，因?yàn)楹芡幢旧矶家呀?jīng)有這樣瘦了，如果再鍛煉下去的話，那么就有可能會皮包骨了，所以說很多人覺得瘦人是不該做運(yùn)動的，但是不知道瘦人做運(yùn)動同樣可以讓體質(zhì)變得更好，更健康，瘦人練出好看的腹肌也是一種健身方法，那么瘦人到底該怎樣練腹肌呢?
1訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
2直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。 還有想增點(diǎn)肉，就在訓(xùn)練后30~90分鐘里盡是營養(yǎng)物質(zhì)，因?yàn)榇藭r的胃消化最好啦。
瘦人做腹肌鍛煉的時候這些運(yùn)動方式都是最合理，最正規(guī)，最簡單的，瘦人的體質(zhì)本來都是很弱的，在這種情況下最好是給自己補(bǔ)充營養(yǎng)，這樣自己在練腹肌的情況下才能夠到好的效果，做腹肌鍛煉的時候瘦人要多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)含量高的食物，做腹肌鍛煉如果身體受不了可以借助器械來幫助自己鍛煉。
如果先鍛煉出強(qiáng)有力的腹肌和臂力的話，應(yīng)該堅(jiān)持訓(xùn)練的，也就是遵照一定的方法鍛煉的話，能夠成功甩掉身體的脂肪，同時按照一定的動作進(jìn)行練習(xí)，能夠減肥的，如果能夠秀出美麗的腹肌，應(yīng)該想辦法進(jìn)行合適的身體鍛煉，也就是想辦法進(jìn)行一些運(yùn)動練習(xí)，那么怎么樣練腹肌喝臂力呢，用什么樣的辦法練習(xí)好呢?
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅(jiān)持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
其實(shí)鍛煉腹肌的方法有很多，也就是需要按照上面的運(yùn)動方法進(jìn)行訓(xùn)練，肯定能夠起到好的健身效果的，尤其是腹肌和臂力在進(jìn)行訓(xùn)練的時候，也需要控制好時間，而且要按照正確的動作來進(jìn)行練習(xí)，這樣就能夠成功甩掉身體多余的脂肪，成功的瘦身的。
