腹肌是怎樣練出來的呢
什么是養(yǎng)生呢。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供腹肌是怎樣練出來的呢，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
肌肉是身體非常重要的組成部分。全身有很多的肌肉，分管著不同的功能，只有當(dāng)這些肌肉保持正常健康的時候，身體上很多功能才能很好的使用。比如胳膊和腿部的肌肉只有正常，才能讓我們有活動的能力。腹部的肌肉健康才能保證內(nèi)臟器官的健康。那么腹肌是怎樣練出來的？下面我們就來介紹下。
? 仰臥兩頭起——無效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部兩側(cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個訓(xùn)練動作過程中;其實有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強效果，可以只簡單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會更好。
交叉團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動作YS630.com
仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類似于“二郎腿”;左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲;右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié);停留數(shù)秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。
坐姿舉腿——無效的訓(xùn)練動作
坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形;這個訓(xùn)練動作有兩個錯誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動作過程中軀干的前傾進(jìn)一步減少了對腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團(tuán)身”中將大腿的重心過分地靠近腹側(cè))。
在腹部肌肉的動作過程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動作過程中，你應(yīng)該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。
? 腹肌是怎樣練出來的的問題是很多人想知道的。上面介紹的已經(jīng)很全面了，大家可以根據(jù)自己的需要來進(jìn)行選擇性的進(jìn)行鍛煉，由于人體的情況是不一樣的，所以采用適合自己的方法來進(jìn)行鍛煉才能有比較好的鍛煉效果。這樣才能讓身體更加健康。
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很多人都想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，那么肌肉是怎樣練出來的呢?其實鍛煉肌肉主要的方法就是運動鍛煉，但是不是一般的強度就能達(dá)到這種效果的。一般需要制定一個長期的規(guī)劃，循序漸進(jìn)的增加運動量，慢慢的讓身體所接受和適應(yīng)，才能逐漸的讓肌肉成型，也就可以讓身材更好了。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。
轉(zhuǎn)體運動。與擴(kuò)胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
通過上面的介紹，大家對肌肉是怎樣練出來的也都很清楚了。鍛煉肌肉是需要保持耐心的，而且不管平時工作有多忙，都不能以各種借口和理由放棄鍛煉，這樣會導(dǎo)致前功盡棄。畢竟肌肉的成型所需時間很長，也需要達(dá)到一定的運動強度才可以。
在平時喜歡健身的男性也特別多，一般主要是鍛煉肌肉為主，在進(jìn)行鍛煉的時候方法也特別多，每一組肌肉都有各自的鍛煉方法，對于鍛煉胸肌來說也有好多的動作和方法，在進(jìn)行練習(xí)時我們主要是根據(jù)自己的情況來進(jìn)行，而且一定要長期的堅持，胸肌是怎樣練出來的？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
1、啞鈴上舉：先找一個長凳子，平趟在上面，雙手持啞鈴，拳心朝外，然后曲臂至于肩其平，算一個動作，每組8－12次，共4組。主要針對的是胸肌中部。
2、平臥啞鈴飛鳥，也是躺在凳子上，然后雙手成側(cè)平狀，拳心向上，做向上滑行，直至拳心相對。組數(shù)同上，主要針對胸部外沿。
3、雙杠臂曲伸，雙杠沒有的話，可以找兩個高度相同的東西代替，就是雙手臥杠，將軀干至最下處，再撐起來?？梢詣幼靼氤?，但要注意保持含胸。這個動作主要針對胸部下沿。
下面是啞鈴練習(xí)胳膊的動作，
1、坐在凳子上，大臂外側(cè)靠在大腿上，小臂與地面垂直，然后彎曲至頂峰。
2、直立上身，夾住雙臂，雙手持啞鈴交替彎曲，注意身體不要晃動，大臂不要抬起。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了胸肌是怎樣練出來的，這也是一項長期需要堅持的工程，所以說在平時練習(xí)的時候會有枯燥的感覺，不過我們只要可以達(dá)到完美的胸部是最終的目標(biāo)，在平時訓(xùn)練的時候也可以幾個朋友一起訓(xùn)練，會減少枯燥的感覺。
上舉啞鈴是一種非常不錯的鍛煉腹肌的方式方法，很多男性朋友都通過上舉啞鈴的方式來幫助我們塑造出了好幾塊腹肌，大家都可以采用啞鈴的這種方法進(jìn)行鍛煉，但是千萬不要急于求成，應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾恿α糠駝t可能會給我們自身的手臂產(chǎn)生很大的負(fù)面運用，來熟悉一下怎樣練出好腹肌吧。
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補張力的流失。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
以上介紹的方法都可以幫助我們很好的練出腹肌，但是我們一定要長期的去堅持做，對自己的飲食也一定要連起特別的關(guān)注，盡量少吃一些熱量比較高的食物，控制我們體內(nèi)熱能的攝入，還可以進(jìn)行一些跑步運動鍛煉。
擁有腹肌是一個男性健身運動員最基本的要求，其實不只是健身運動員要擁有腹肌，對于男性模特來說擁有腹肌也是必不可少的。以上兩種人是因為職業(yè)原因必須要有腹肌，難道我們平常老百姓就不能擁有腹肌嗎？當(dāng)然可以有，但是怎么樣把腹肌練出來來是件很辛苦的事情，今天我們就說說腹肌怎么能練出來呢？
? ? ? ?打籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
仰臥踏空運動
? ? ? ?專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
? ?鍛煉腹肌的有效運動
? ? ? ?仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅持鍛煉。
多鍛煉
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? ? ? ? 一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。
? ? ? ?以上就是我為大家講的腹肌怎么練出來的，可以看出主要是通過運動。運動不僅可以減肥還可以練出腹肌來，通過上面介紹的幾種腹肌練出來的方法，我們可以每天都照著練習(xí)幾遍，說不定我們就可以把自己的腹肌練出來了，還有可能練成像健身運動員的腹肌那樣。
可能我們很多運動員選手都特別注重自己的胸肌和腹肌，無論是在長跑比賽中，還是在一些單杠運動中，胸肌和腹肌都是對于我們自身非常重要的兩大肌肉，可以幫助我們更好地提高我們?nèi)〉玫拿危蠹乙黄饋砹私庖幌略鯓泳毘鲂丶『透辜“伞?/p>
1.做俯臥撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應(yīng)該感到肌肉酸酸的，然后對肱二頭肌進(jìn)行敲擊，可能1-3天內(nèi)會恢復(fù)不了，5-6進(jìn)入疲勞期，過了之后8-10為訓(xùn)練一個周期。根據(jù)自己的感覺。在下一個15天的訓(xùn)練期內(nèi)加大訓(xùn)練的強的。就是那你做俯臥撐的個數(shù)。每次練習(xí)100個為一組，休息5分鐘，然后開始下一組，在休息10分鐘。如果體能一般，個數(shù)減半，時間不變。估計你就是強度沒控制好。每次訓(xùn)練必須感到累就可以了。
2.如果沒有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優(yōu)點是不會受傷，線條會更清晰。
前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發(fā)酸發(fā)脹。也可以徒手捏拳，連續(xù)用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百下。
最好的鍛煉胸肌和腹肌的方式方法就是進(jìn)行一些引體向上鍛煉，但是我們千萬不要急于求成，否則可能會給自身帶來很大的傷害，練習(xí)過程中一定要循序漸進(jìn)才能夠幫助我們更有效的鍛煉出一個強健的身體，也可以有效的減輕疾病的威脅。
腹肌到底要多久才能練出來呢?很多人心情很著急，才接觸到腹肌的鍛煉，就開始盲目加快速度的鍛煉，這樣下來很多人會受不了，到最后感覺自己堅持不了，所以說就放棄了，而還有很多人練習(xí)腹肌的時候想到的是好結(jié)果，但是自己在鍛煉的時候卻總是不努力，該做的姿勢也都不正規(guī)，這樣鍛煉肌肉的效果就會受到影響，那么腹肌多長時間能練出來呢?
如果本身有一定的腹肌基礎(chǔ)，平且部分贅肉也不算多，三個月的時間還是可以練出腹肌的。
具體可以參考下面鍛煉方法：
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
腹肌到底要多長時間才能練出來這個是要看個人情況的，如果能堅持下來，那么差不多一個月之后就有成效，多練習(xí)幾個月效果也就更好了，如果如果不能堅持，做的時候老是斷斷續(xù)續(xù)的，這樣下來就不會有鍛煉的效果，在練腹肌的時候是一定要合理的，還要長時間的堅持，腹肌鍛煉效果也更好。
如果我們想要鍛煉出好的肌肉來，那么到底該用什么方法將肌肉鍛煉出來呢?想要將肌肉鍛煉出來肯定是需要花費一番功夫的，如果肌肉不好好鍛煉，那么有可能會半途而廢，當(dāng)我們想要鍛煉出好看到肌肉來，必須要付出一番的努力，肌肉有很多個部位，有點人想要鍛煉出腹肌，還有的人會鍛煉手臂肌肉，那么肌肉到底是怎么練出來的呢?
第一：鍛煉時間
鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉之前有必要進(jìn)行10分鐘左右的慢跑和5分鐘的伸展是很有必要的。
第二：鍛煉的時長
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
第三：鍛煉的負(fù)荷量
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定，一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四：鍛煉的組數(shù)
每一鍛煉動作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
想要將肌肉鍛煉出來，那么大家用上面的方法來鍛煉的話都是非常合理的，肌肉鍛煉的時候自己付出的就是自己會得到的，在鍛煉肌肉的時候有很多方法是很勞累的，不過只要大家對肌肉鍛煉有耐心，有信心，這樣自己鍛煉肌肉之后所得到的效果才會更好。
