腹肌是怎么鍛煉出來的呢
什么是養(yǎng)生呢。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“腹肌是怎么鍛煉出來的呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
身體的肌肉都是要靠經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)才能出現(xiàn)。如果不能進(jìn)行很好的鍛煉，或者是長(zhǎng)時(shí)間的不鍛煉的話，那么身體的肌肉就會(huì)出現(xiàn)下降的情況。肌肉下降后會(huì)導(dǎo)致很多的身體功能不能很好的維持。所以保持肌肉強(qiáng)健是非常重要的。那么腹肌是怎么鍛煉出來的？今天我們就來給大家好好的介紹下。
? ?空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
? 腹肌是怎么鍛煉出來的的問題，上面介紹的已經(jīng)很清楚了。如果能在平常的時(shí)候按照上面介紹的這些方法來進(jìn)行鍛煉的話，那么腹肌就能很好的顯現(xiàn)出來。有了強(qiáng)健的腹肌那么身體的核心力量就會(huì)比較出色。這樣就能保持很多的身體功能正常。
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在進(jìn)行健身的時(shí)候腹部的肌肉是最重要的，可以通過腹肌來看出一個(gè)男性的健身魅力，同時(shí)也讓我們的體形看起來更加的性感和強(qiáng)壯，不過在進(jìn)行腹部鍛煉的時(shí)候也是最難的一種情況，不過我們可以通過啞鈴來達(dá)到鍛煉腹肌的效果，對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹肌的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
通過上述的介紹，我們知道了啞鈴怎么鍛煉腹肌，這樣的動(dòng)作是對(duì)腹部肌肉最有效果的一種方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外也要注意正確的動(dòng)作要領(lǐng)，腹部的鍛煉相比別處肌肉的鍛煉更加的困難，我們一定要注意。
對(duì)于所有的男人來說重點(diǎn)就是腹肌，實(shí)際上練習(xí)腹肌并不需通過啥子儀器，最為主要是還是要貴在堅(jiān)持，并且日常飲食也是非常重要的，只有這樣才能夠鍛煉出來讓人都羨慕不已的迷人腹肌，那么，腹肌要怎么鍛煉呢?這是眾多男性朋友都特別關(guān)注的問題之一，以下就是鍛煉腹肌的方法。
一、飲食。飲食是最重要的，三菜一肉最好再來個(gè)清湯。米飯也要適量，不要因?yàn)殄憻捑蛻?yīng)該吃多，對(duì)于蔬菜水果也要多吃。
二、熱身。鍛煉時(shí)也要熱身，熱身最好15分鐘左右?？梢耘軅€(gè)圈 ，然后做個(gè)預(yù)備操，活動(dòng)活動(dòng)手腕腳腕，壓壓腿。以免抽筋。
三、有氧運(yùn)動(dòng)。每天都堅(jiān)持做些有氧運(yùn)動(dòng)，比如深呼吸、廣播體操、慢跑。在慢跑過程中做到三步一呼吸，一定要用鼻子呼吸。
四、俯臥撐。雙手俯臥撐20個(gè)一組，每天可以3組。力量可以足夠的，可以單手做俯臥撐。我現(xiàn)在就是用單手做，單手做需要很強(qiáng)的力量，每只手也是20個(gè)一組，每天3組。
仰臥起坐。仰臥起坐也是一種很好的辦法，一周3~4次就可以了。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組15-35為宜，每次可以5組。
五、睡眠。睡眠是必須的，因?yàn)樗呖梢杂兄谀愕幕謴?fù)。睡眠最好保證8個(gè)小時(shí)，最好是10點(diǎn)睡、6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，而我就是了。
注意：仰臥起坐注意的是，做仰臥起坐時(shí)必須用腰部發(fā)力，不然練多少個(gè)也沒用。
以上就是為大家詳細(xì)介紹的幾種鍛煉腹肌的方法，相信現(xiàn)在大家對(duì)腹肌要怎么鍛煉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在平時(shí)的生活中采用以上幾種方法進(jìn)行腹肌的鍛煉，并且還要注意日常的飲食均衡，這樣效果才會(huì)更加的明顯。
迷人的腹肌是眾多男性朋友都很想擁有的，因?yàn)閾碛辛嗣匀说母辜〔坏軌蛘蔑@男性的魅力，并且還能夠受到越來越多女性朋友的追捧，為此現(xiàn)今有許多的男性朋友都想通過鍛煉來練出迷人的腹肌，可是有多數(shù)的男性朋友都不知道怎樣進(jìn)行腹肌的鍛煉，那么，男人怎么鍛煉腹肌呢?
男人怎么鍛煉腹肌? 以下幾種鍛煉，只要堅(jiān)持，讓眾多男性朋友輕輕松松練就腹肌。
第一種鍛煉，便是大家常見的仰臥起坐。這種鍛煉介紹兩種方法動(dòng)作，第二個(gè)動(dòng)作效果好點(diǎn)，但是難度也大，一般人不好堅(jiān)持，但是對(duì)于練就腹肌很見效。當(dāng)然第一種也可以，比較適合大眾群體練就腹肌。其實(shí)，若想快速練就腹肌，必須動(dòng)作到位，堅(jiān)持鍛煉。
第二種鍛煉，啞鈴側(cè)屈。兩腳稍微分開站立，左手置于頸后，右手提起啞鈴。身體向左彎曲，然后回到起始位置或腰部被動(dòng)向另一側(cè)稍微側(cè)屈。身體兩側(cè)訓(xùn)練要平衡，中間不要停。
第三種鍛煉，曲腿仰臥起坐。平躺，雙手抱頭，屈髖屈膝90度。吸氣，雙肩離地，雙腿屈膝上抬靠近頭部，全身蜷縮。動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
第四種鍛煉，上舉腿。這種鍛煉方法主要練最下面的腹肌，尤其是對(duì)于男人想練八塊腹肌比做動(dòng)作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個(gè)動(dòng)作放在最后做。
上面的三個(gè)方法都是能夠有效的對(duì)腹部肌肉進(jìn)行鍛煉的，不過無論采用哪一種方法對(duì)于眾多男性朋友來說最為重要的就是貴在堅(jiān)持，千萬不可三天打漁兩天曬網(wǎng)，那樣是不會(huì)有任何明顯的效果的，希望以上的介紹可以為眾多男性朋友提供到幫助。
鍛煉肌肉成為我們每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都想達(dá)到的目的，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員，我們?cè)陔娨暽峡吹?，他們?huì)有很多的肌肉，也是，這些肌肉增長(zhǎng)了他們的力量，使它們能夠在體操失業(yè)中不斷進(jìn)步，但是他們的肌肉是怎樣鍛煉出來的呢，下面就讓我們一起了解一下怎么鍛煉肌肉出來呢吧，大家也可以嘗試一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
吖
2.鍛煉肌肉要多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
鍛煉肌肉的方式方法有很多，但是我們一定要根據(jù)自身的身體狀況來選擇最適合自己的方法，千萬不可盲目的進(jìn)行鍛煉，否則會(huì)給我們身體帶來很大的傷害，以上怎么鍛煉肌肉出來呢也都是一些非常權(quán)威的方法，我們都可以去使用。
擁有腹肌是一個(gè)男性健身運(yùn)動(dòng)員最基本的要求，其實(shí)不只是健身運(yùn)動(dòng)員要擁有腹肌，對(duì)于男性模特來說擁有腹肌也是必不可少的。以上兩種人是因?yàn)槁殬I(yè)原因必須要有腹肌，難道我們平常老百姓就不能擁有腹肌嗎？當(dāng)然可以有，但是怎么樣把腹肌練出來來是件很辛苦的事情，今天我們就說說腹肌怎么能練出來呢？
? ? ? ?打籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
仰臥踏空運(yùn)動(dòng)
? ? ? ?專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
? ?鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)
? ? ? ?仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
多鍛煉
? ? ? ?
? ? ? ? 一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
? ? ? ?以上就是我為大家講的腹肌怎么練出來的，可以看出主要是通過運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅可以減肥還可以練出腹肌來，通過上面介紹的幾種腹肌練出來的方法，我們可以每天都照著練習(xí)幾遍，說不定我們就可以把自己的腹肌練出來了，還有可能練成像健身運(yùn)動(dòng)員的腹肌那樣。
相信每到晚上，大街小巷都會(huì)出現(xiàn)很多冷淡杯的身影。因此這就讓更多的好吃嘴們不斷的涌向這些冷淡杯攤位。而大量的美食之后就會(huì)讓更多的脂肪堆積在他們的腹部，從而出現(xiàn)一些小肚腩的情況。因此很多朋友都有了想鍛煉腹肌的想法，那么怎么在家里鍛煉腹肌呢?面對(duì)這個(gè)問題，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
仰臥起坐是鍛煉腹肌的最佳選擇動(dòng)作，但是對(duì)于仰臥起坐，很多人都有誤區(qū)，認(rèn)為做得越多越好，越多越厲害，其實(shí)不然，
首先，用仰臥起坐來鍛煉腹部肌肉的原則應(yīng)該是次數(shù)不宜超過30次/組，每個(gè)部分至少3-5組，如果剛開始只能做上十幾個(gè)，是因?yàn)榱α坎蛔?，所以可以先按照你的最大能力去做，?dāng)有一天能夠做到30個(gè)以上了，也不要一次做很多，力量足夠時(shí)，可以考慮在頸后增加重量(例如抱上一個(gè)杠鈴片，重量逐漸增加)，按照我建議你的來進(jìn)行分組訓(xùn)練，方能夠達(dá)到持續(xù)刺激肌肉生長(zhǎng)，增強(qiáng)力量的目的。
其次，想練成正宗的有力量和爆發(fā)力的八塊腹肌，僅僅依靠傳統(tǒng)仰臥起坐是不夠的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥起坐只能練習(xí)上腹部肌肉，建議日常訓(xùn)練可以用傳統(tǒng)仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓(xùn)練法:
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
這兩種臥姿對(duì)于仰臥起坐練不到的下腹肌群很有效果，我是試過的，都是很有效果的。
最后，如果是系統(tǒng)訓(xùn)練，建議在制定具體的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以將腹部肌肉分為四個(gè)部分:上腹(仰臥起坐)，下腹(仰臥舉腿或坐在床邊屈腿練習(xí))，左側(cè)腹(側(cè)身彎曲)，右側(cè)腹(側(cè)身彎曲)來進(jìn)行鍛煉。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地解答了怎么在家里鍛煉腹肌，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對(duì)此疑問才有屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我想告訴大家的是，在家中鍛煉腹肌的時(shí)候一定要注意正確的方式方法，這樣才不會(huì)拉傷自己的身體。
腹部肌肉的鍛煉是最不容易的，不過在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候是最方便的，腹肌的鍛煉不受環(huán)境和器械的影響，可以在任何時(shí)候和地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，不過要注意正確的鍛煉方法和技巧是最重要的，另外還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，那么怎么才能快速鍛煉腹??？通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下了解。
1、普通級(jí)的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。
另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、升級(jí)版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
通過上述的介紹，我們知道了怎么才能快速鍛煉腹肌，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要選擇自己喜歡的方法來進(jìn)行，另外也要在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，而且還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，因?yàn)楦辜∠喈?dāng)于身體別的部位來說不太容易。
女性鍛煉身體多是為了減肥，而男性鍛煉身體則是為了身體更健，體格則會(huì)更好，可是怎么鍛煉肌肉和腹肌呢?這個(gè)問題是很多男性都想知道的，有些男性為了練成肌肉或是腹肌每天都會(huì)向健身房跑，還會(huì)堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，只要堅(jiān)持下去就可以見到效果的。下面為大家講解鍛煉肌肉和腹肌的好方法。
一、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
二、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
練腹肌對(duì)性功能的好處
三、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
四、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
五、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
怎么鍛煉肌肉和腹肌呢?能鍛煉成肌肉和腹肌的方法是很多的，患者除了選擇好的鍛煉方式外，還要講究鍛煉的時(shí)間，患者自己的心態(tài)非常重要，患者要清楚鍛煉的技巧、鍛煉的各種方式，鍛煉的過程中要保護(hù)好身體部位，防止鍛煉過度身體無法承受，而鍛煉時(shí)還要重視飲食的調(diào)節(jié)，能幫助身體增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。
在平常生活中很多人在錘煉身體的時(shí)候都會(huì)想要去錘煉自己的腹肌，因?yàn)檫@樣不僅能讓自己的身材看起來更加的迷人，也對(duì)自身的身體健康有很好的關(guān)心，所以在平常生活中關(guān)于腹肌這種肌肉該如何去進(jìn)行錘煉呢?在錘煉的時(shí)候又要去注復(fù)哪些錘煉要領(lǐng)呢?在生活中錘煉腹肌的時(shí)候又要注復(fù)哪些方面呢?我們一起來看看在平常生活中我們應(yīng)該如何去錘煉自己的腹肌。
怎么錘煉腹肌
1、仰臥卷腹：錘煉腹肌的第一種方式就是不斷的進(jìn)行仰臥卷腹，這樣可以很快的錘煉自己的腹肌，動(dòng)作要領(lǐng)主要有先將自己的身體平整在地面上，然后舉起雙手將手移至雙耳部位之后，再將自己的手肘微微打開漸漸的曲曲至四十五度角的位置之后，將自己的膝蓋收起，在不斷的將其自己的上半身抬起即可，要注復(fù)在錘煉的時(shí)候不要讓自己的肩部接觸地面即可，在錘煉的時(shí)候也要注復(fù)堅(jiān)持。
2、仰臥舉腿：在平常生活中錘煉身體的時(shí)候可以不斷的進(jìn)行仰臥舉腿的動(dòng)作，這樣也是可以很好的起到錘煉自己腹肌的作用，在錘煉的時(shí)候先將自己的雙手開始將自己的雙掌接觸地面之后，要注復(fù)保持自己的上半身不要?jiǎng)?，然后將自己的雙腿漸漸的喝起來之后，再漸漸試著將自己的雙腿抬起，在抬得時(shí)候要試著將自己的足尖在漸漸的放停，在將自己的足尖放停的時(shí)候不要讓自己的足尖接觸地面，以免導(dǎo)致錘煉的成效不亮顯。
3、平板支撐：平板支撐可能是生活中很常見的一種錘煉方式，也是屬于一種比較傳統(tǒng)的一種方式，用平板支撐來錘煉腹肌也是屬于一種很好的方式，將自己的雙手和地面接觸之后要記得保持在九十度角左右的樣子，再將其雙足的足尖支撐自己的身體，保持自己的身體與地面平穩(wěn)不要接觸地面即可。
4、仰臥不平收腿：在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候也可以挑選用仰臥不平收腿的方式去錘煉自己的腹肌，在處理的時(shí)候可以挑選用自己的掌心接觸地面之后，再將自己的雙腿并攏之后將其大腿抬起之后小腿和地面保持在一個(gè)水平面上，在將自己的膝關(guān)節(jié)收斂之后即可，在錘煉的時(shí)候不要接觸地面。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式其實(shí)有很多，很多的方法都是可以正常去錘煉腹肌的，而且對(duì)自身的身體健康也有很好的關(guān)心，在平常生活中常常的去錘煉身體也能及時(shí)保持自身的體質(zhì)。
在生活中大家的工作可能都比較繁忙，朋友都沒有時(shí)間鍛煉身體。以至于現(xiàn)在生活中很多的大肚子人越來越多，掌握一些鍛煉腹肌的方法對(duì)您的身體保健以及身材保養(yǎng)才有更多的好處。今天小編就為朋友們具體的來介紹一下下腹肌鍛煉的有效方法，果你的肚子比較肥胖，就趕快來了解一下吧！
仰臥腿上舉 15-20?
A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
C．動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練重點(diǎn) ：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就 會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。
仰臥起腿
A．開始位置：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。
B．動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
C. 注意要點(diǎn): 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
懸杠屈膝縮腿
A. 起始姿勢(shì):兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動(dòng)作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
C. 注意要點(diǎn):縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
A. 起始姿勢(shì): 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動(dòng)作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
C. 注意要點(diǎn): 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
對(duì)于腹肌的練習(xí)，要有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌的練習(xí)配合著來，要通過慢跑，騎自行車，爬山，游泳，滑冰，跳繩，打球，跳舞，跳健身操等有氧運(yùn)動(dòng)來減脂。在配合腹部練習(xí)~同時(shí)注意飲食！
對(duì)于腹部肌肉，需要持續(xù)的刺激，每天可以嘗試3-5個(gè)動(dòng)作給腹部肌肉不同的刺激，做的量可以安排的大些，多做幾組，嘗試個(gè)幾天就能知道自己每天能做的量在哪了~具體的根據(jù)你自己的情況來定，然后再逐漸的提高次數(shù)，慢慢來~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~要出效果，具體看你腹部多余的肉減的怎么樣吧~
上面介紹的這幾種鍛煉下腹肌的方法你都掌握了吧！那么掌握了解了這些方法，關(guān)鍵要做的就是行動(dòng)起來按照方法在生活中，每天堅(jiān)持去做以后您的，身材一定會(huì)慢慢變好，健康也會(huì)陪伴在你身邊的。
