在家中也可以隨機(jī)做瑜伽
在家中養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“養(yǎng)生孰為本,元?dú)獠豢商?;養(yǎng)生孰為先,養(yǎng)心須樂(lè)觀?!鄙钪校煌挲g的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生,養(yǎng)生不再是停留在紙面,也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢?經(jīng)過(guò)搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“在家中也可以隨機(jī)做瑜伽”,供您參考,希望能夠幫助到大家。
背部舒展
借助對(duì)象:墻壁
靠墻坐立,腿部舒展,讓后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻壁,你能體會(huì)到胸部自然向前挺,后背的豎脊肌有酸痛感,手臂自然放松在身體兩側(cè)。
腿部舒展
借助對(duì)象: 毛巾或者繩子
單腿站立的功夫需要練習(xí),可以一只手扶著墻,另一只手拉著毛巾或者繩子的兩頭,關(guān)心你保持平穩(wěn)。腿部全量伸直,初學(xué)者腿部全量抬高就好,防止韌帶拉傷。
狼舒展
借助對(duì)象:繩索
繩索需要固定在很堅(jiān)固的地方,保證能夠承擔(dān)你身體的復(fù)量。把繩索環(huán)繞腰部,然后身體前俯,做狼舒展式。手臂和腿全量舒展,臀部達(dá)到至高點(diǎn),頭不要向上抬。
腰部舒展
借助對(duì)象:椅子、枕頭
身體穿過(guò)椅子的間隙,臀部枕著椅子,頭部下面墊上枕頭,如果覺(jué)得身體拉力太大,可以把枕頭墊高一些。
手臂舒展
借助對(duì)象:毛巾或者繩子
雙手舒展,在身體后側(cè)拉緊毛巾,胸部向前挺,下頜略收,身體保持豎立。
相關(guān)輔助瑜伽
輔助瑜伽不是個(gè)嘩眾取寵的新項(xiàng)目,沒(méi)有全新的外表,只有一個(gè)新的理念,那就是讓所有練習(xí)者更安全、更有用、更方便。輔助瑜伽是20世紀(jì)40年代由印度大師B.K.S.Lyengar獨(dú)創(chuàng)的,輔助瑜伽是在傳統(tǒng)瑜伽體位法的基礎(chǔ)上配置一些固定的物體,并借助這些物體的關(guān)心,使身體得到充分的伸拉,令身體的柔韌性得到提高,耐力加強(qiáng),從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。B.K.S.Lyengar最初只是針對(duì)西方人的體形健碩、身體柔軟度較差的特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的,現(xiàn)在這個(gè)項(xiàng)目已經(jīng)成為廣受喜愛(ài)的一種流派,最近開(kāi)始在北京流行。
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健身是非常好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),每個(gè)人都想擁有一副完美的身材,健康的身體,健身帶給我們?cè)S多好處,不過(guò)健身需要長(zhǎng)久堅(jiān)持,有的朋友覺(jué)得很累就舍棄了,這是不行的,假如沒(méi)有經(jīng)濟(jì)去健身房,在家也是有健身的方法的,但是在健身的餓時(shí)候,我們一定要注意,注重安全。
健身的好處
1、健身可以改善心情,許多人精神壓力較大,健身可以刺激大腦產(chǎn)生多種化學(xué)物質(zhì),能夠是你感到比鍛煉之前要?dú)g樂(lè)輕松的多,鍛煉之后,釋放汗水,能夠使身心更加輕松,而且經(jīng)常鍛煉可以增加自信心和自尊心,減少苦惱。
2、可以減肥,塑形,經(jīng)常健身的人,他的身材是非常好的,而且許多人通過(guò)健身的方式減肥,還可以使身體更加健康,不會(huì)像節(jié)食那樣對(duì)身體造成損害,在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗許多熱量,能夠是你保持體重,還可以使身材更加完美。
3、健身可以促進(jìn)睡眠,當(dāng)運(yùn)動(dòng)過(guò)后,身體是比較疲乏的,消耗了許多的能量,定期的鍛煉可以關(guān)心你更快地入睡,讓你一夜好夢(mèng),睡得踏實(shí),假如近睡眠質(zhì)量不好,經(jīng)常失眠,可以通過(guò)健身的方式來(lái)緩解。
4、抗擊慢性疾病,定期運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心你防止——或操縱——高血壓的出現(xiàn)。你的膽固醇水平也會(huì)因此而受益。經(jīng)常運(yùn)動(dòng),高密度脂蛋白(HDL)或“有益”膽固醇會(huì)增高,而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”膽固醇則會(huì)減少。通過(guò)減少動(dòng)脈內(nèi)斑塊的集結(jié),這一“組合拳出擊”會(huì)讓血液流淌得更為順利。?還有,定期鍛煉也可以關(guān)心防止2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些種類癌癥的出現(xiàn)
5、讓心臟和肺功能得到加強(qiáng),運(yùn)動(dòng)會(huì)給你身體內(nèi)的組織輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)。實(shí)際上,定期的鍛煉會(huì)關(guān)心身體內(nèi)的整個(gè)心血管系統(tǒng)——心臟和血管的血液循環(huán)——更有用地運(yùn)轉(zhuǎn)。這會(huì)產(chǎn)生很大的作用?那當(dāng)然了!當(dāng)心臟和肺的功能得到更為有用的發(fā)揚(yáng)的時(shí)候,你就會(huì)有更多的能量去做你喜愛(ài)做的事情了。
在家健身的方法
1、俯臥撐
在家做俯臥撐時(shí),把腳擱在吃飯的凳子上,身體伏臥、手掌打開(kāi)與肩膀同寬,當(dāng)然你也可以略微弄寬一點(diǎn),做的時(shí)候切記腰不能下垂,要與肩膀平行。注重呼吸方法一定要掌握,向上時(shí)吸氣,向下時(shí)吐氣,做5組,每組10個(gè),隨著力量的提升,腳的高度也可以逐步的增加。
2、仰臥起坐
身體平躺,雙腳并直,手交叉放在胸口,通過(guò)腰腹力讓自己的身體起來(lái),但要注重屁股不能離開(kāi)地面,胸于膝蓋相碰后身體慢慢后躺,速度不要太快,做5組,每組15個(gè),感受腹部肌肉的收縮。
?很多人常常想著應(yīng)該鍛煉身體,可是由于時(shí)間和場(chǎng)地的限制常常是沒(méi)機(jī)會(huì)進(jìn)行鍛煉,其實(shí)我們可以在家里準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)單的器械,足不出戶,利用在家的空閑時(shí)間就可以鍛煉身體,同樣也可以起到強(qiáng)身健體,減肥塑形的效果,那么我們?cè)诩覒?yīng)該如何鍛煉身體呢?下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下:
?我們大家最常用的器材我想就是臂力棒了,這一器材確實(shí)是一種很好的鍛煉器材,用臂力棒我們并不需要像常規(guī)的在胸前掰,我們同樣可以在身體后面掰它,也可以一手抓住臂力棒的一端放于胸前呈豎直狀態(tài),然后用另一手抓住另一端沿豎直方向掰,來(lái)鍛煉你某一條胳膊的肌肉。
?在我的印象里,啞鈴的鍛煉方式比臂力棒要更好,因?yàn)閱♀徔梢藻憻捝眢w基本上全部地方的肌肉,就比如你在做仰臥起坐的時(shí)候?qū)♀彵吃诓弊由厦?,使你的鍛煉效果更好;在比如你可以用雙腳夾住啞鈴,在你抬腿的時(shí)候你會(huì)帶著啞鈴一起做高抬腿,這樣做會(huì)對(duì)你做的效果更好。
?還有就是拉力器,這也是一個(gè)不錯(cuò)的健身器材,在你鍛煉的時(shí)候,根據(jù)自己的身體條件自己添加或減少?gòu)椈桑拖癖哿Π粢粯佑性谛厍袄驮诒澈罄?,鍛煉你的胸肌,還可以將拉力器的一端踩在腳下,然后用手拉另一端來(lái)鍛煉你的臂力,也就是鍛煉你的胳膊上的肌肉。
?其實(shí)對(duì)于有點(diǎn)胖的人來(lái)說(shuō),呼啦圈也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,每天在家里轉(zhuǎn)幾圈呼啦圈,可以很好的起到瘦腰的作用,這不僅可以鍛煉你的身體,還能夠讓你保持一個(gè)好身材,并且花費(fèi)不大,還是很好的。
?上面那些都是一些比較常規(guī)的,并且價(jià)格不貴,大家可以很容易就實(shí)現(xiàn)的方法,如果用跑步機(jī)等那些大型的家伙,花費(fèi)就會(huì)大大的增加,對(duì)于我們來(lái)說(shuō)并不適合,因此這里就不在添加那些器材了。
?在家里也可以做一些不用輔助器械的鍛煉,比如說(shuō)蛙跳、俯臥撐、仰臥起坐等這些大家比較熟悉的鍛煉方式,可以很好的鍛煉我們的肌肉,同時(shí)也可以起到活血健身的作用,同時(shí)也可以多練習(xí)一下扎馬步,扎馬步可以非常有效的鍛煉我們的毅力和身體的平衡力。
隨著生活水平的提高人們吃的越來(lái)越好,幾乎好多人都屬于亞健康狀態(tài)。一般都是吃的多運(yùn)動(dòng)的少,所以大家為了身體健康大家一定要加強(qiáng)鍛煉合理膳食。瑜伽是目前人們最喜歡的鍛煉,而且練習(xí)瑜伽不費(fèi)力氣,好處多對(duì)身體非常有益處,有減肥,增強(qiáng)意志力,安神,調(diào)節(jié)情緒等效果。
在家也可以做瑜伽的,選擇家里不硬也別太軟的地方,而且做瑜伽之前是不能吃飯的,做完后1小時(shí)內(nèi)不可以沐浴,不能馬上吃飯,衣服要穿的寬松些,室內(nèi)保持通風(fēng)。這樣就可以按照步驟進(jìn)行鍛煉了。
可以在家里練習(xí),在家里練習(xí)高溫瑜珈時(shí),不僅要營(yíng)造出一個(gè)高溫的環(huán)境,還應(yīng)該保持室內(nèi)良好的空氣流通。高溫的練習(xí)環(huán)境會(huì)使人大量出汗,如果通風(fēng)不好,很容易脫水。最好的解決方法就是開(kāi)一個(gè)空氣加濕器。家庭做法:
雙手扶著椅背,兩腿并攏,伸直。 2吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。 3呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。 4重復(fù)五六次 ?
全蝗蟲式:俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí),上身和雙腿盡量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。
船式:仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,抬高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺(jué)得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
上伸腿式:仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。
在家做瑜伽動(dòng)作不用太復(fù)雜,做瑜伽有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)防止便秘的效果,而且瑜伽還有豐胸美臀瘦臉瘦腿想瘦哪都有動(dòng)作所以家庭里瑜伽是不錯(cuò)的選擇。也是保養(yǎng)與養(yǎng)生者最好的選擇。
每一個(gè)女性都希望可以塑造一個(gè)完美的身材,這也是讓自己增強(qiáng)自信和魅力的一個(gè)方式,而現(xiàn)在越來(lái)越多的女性選擇練瑜伽的方法幫助自己塑造好身材,但是感覺(jué)在平時(shí)生活中看到的瑜伽是比較困難的,那么有什么樣的瑜伽動(dòng)作是可以在家練,但是同樣可以起到很好效果的方法嗎?
瑜伽對(duì)于鍛煉身體塑造一個(gè)好身材性很大幫助的,所以在日常生活當(dāng)中對(duì)于這個(gè)問(wèn)題我們都不能夠忽視,關(guān)注自己的日常運(yùn)動(dòng)以及飲食選擇,這些都只是有效幫助自己塑造身材的方法。
1直立,閉上雙眼全身盡量放松,兩肘成90度彎曲,雙掌對(duì)合于胸前,調(diào)息2次(腹式呼吸),調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念,意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。
2用鼻子吸氣,雙臂自然向上舉,腰、肩、背盡量往后彎,感覺(jué)到胸腹逐漸擴(kuò)張,氣體逐步涌入。
3鼻子吐氣,上半身慢慢還原,緊接著上半身往前彎。如摸不到地上,可用瑜珈磚輔助。
4吸氣,左腿向后伸直,左膝以下慢慢著地,右膝成弓形,雙臂自然下垂,頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰,臀部下降,意識(shí)集中于胸、腹部,然后鼻子慢慢吐氣。
5吸氣,雙腳、雙掌著地,雙腿并攏,臀部向上提,胸椎向內(nèi)推,全身成一個(gè)三角形,然后慢慢吐氣,調(diào)息2次。
6吸氣,雙臂直立,支撐上半身,使之提高離地,頭、頸、胸盡量往后仰,腰往前推,再吐氣。
很多人想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)塑造身材,但是又嫌每次去外面都非常的麻煩,可是通過(guò)了解上面所介紹的瑜伽動(dòng)作之后,那么自己在家同樣可以有效的去完成,而且發(fā)揮的效果也和去外面所學(xué)的瑜伽是不相上下的。
做瑜伽是有很多地方供大家選擇到,做瑜伽的地方是需要廣泛,也需要能伸展開(kāi)的,這樣做瑜伽鍛煉才是最好的,瑜伽練習(xí)很多人由于沒(méi)有太多的時(shí)間,從而選擇了在家里面做瑜伽鍛煉,瑜伽鍛煉的好處很多,不過(guò)瑜伽所活得到范圍是很廣泛的,做瑜伽練習(xí)的時(shí)候千萬(wàn)不要有束縛,這樣會(huì)影響瑜伽的功效,那么可以在家練瑜伽嗎?
拜日式動(dòng)作說(shuō)明
1、直立,閉上雙眼全身盡量放松,兩肘成90度彎曲,雙掌對(duì)合于胸前,調(diào)息2次(腹式呼吸),調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念,意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸氣,雙臂自然向上舉,腰、肩、背盡量往后彎,感覺(jué)到胸腹逐漸擴(kuò)張,氣體逐步涌入。
3、鼻子吐氣,上半身慢慢還原,緊接著上半身往前彎。如摸不到地上,可用瑜珈磚輔助。
4、吸氣,左腿向后伸直,左膝以下慢慢著地,右膝成弓形,雙臂自然下垂,頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰,臀部下降,意識(shí)集中于胸、腹部,然后鼻子慢慢吐氣。
5、吸氣,雙腳、雙掌著地,雙腿并攏,臀部向上提,胸椎向內(nèi)推,全身成一個(gè)三角形,然后慢慢吐氣,調(diào)息2次。
學(xué)習(xí)練瑜伽可以自己在家練習(xí)嗎
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6、吸氣,雙臂直立,支撐上半身,使之提高離地,頭、頸、胸盡量往后仰,腰往前推,再吐氣。做完以上分解動(dòng)作,再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。
家里做瑜伽練習(xí)肯定是可以的,不過(guò)家里做瑜伽練習(xí)還是有很多禁忌的,該伸展的地方不能伸展,該拉伸的時(shí)候無(wú)法正常的拉伸,所以說(shuō)在家里練習(xí)瑜伽是有很多束縛的,如果確實(shí)沒(méi)有其他地方了,只要在家里練習(xí)開(kāi)展了正確的姿勢(shì),那么就可以得到健身的目的。
【導(dǎo)讀】每一個(gè)女性都期望可以塑造一個(gè)完美的身材,這也是讓自己增強(qiáng)自信和魅力的一個(gè)方式,而現(xiàn)在越來(lái)越多的女性挑選練瑜伽的方法關(guān)心自己塑造好身材,這些瑜伽動(dòng)作可以在家練,但是感覺(jué)在平常生活中看到的瑜伽是比較困難的,那么有什么樣的瑜伽動(dòng)作是可以在家練而且輕松呢?但是同樣可以起到很好成效的方法嗎?
這些瑜伽動(dòng)作可以在家練
瑜伽對(duì)于錘煉身體塑造一個(gè)好身材性很大關(guān)心的,所以在日常生活當(dāng)中對(duì)于這個(gè)問(wèn)題我們都不能夠忽視,關(guān)注自己的日常運(yùn)動(dòng)以及飲食挑選,這些都只是有用關(guān)心自己塑造身材的方法。
1豎立,閉上雙眼全身全量放松,兩肘成90度彎曲,雙掌對(duì)合于胸前,調(diào)息2次(腹式呼吸),調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念,意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。
2用鼻子吸氣,雙臂自然向上舉,腰、肩、背全量往后彎,感覺(jué)到胸腹逐步擴(kuò)張,氣體逐步涌入。
3鼻子吐氣,上半身漸漸還原,緊接著上半身往前彎。如摸不到地上,可用瑜珈磚輔助。
4吸氣,左腿向后伸直,左膝以停漸漸著地,右膝成弓形,雙臂自然停垂,頭、頸、胸全量擴(kuò)胸后仰,臀部停落,意識(shí)集中于胸、腹部,然后鼻子漸漸吐氣。
這些瑜伽動(dòng)作可以在家練
5吸氣,雙腳、雙掌著地,雙腿并攏,臀部向上提,胸椎向內(nèi)推,全身成一個(gè)三角形,然后漸漸吐氣,調(diào)息2次。
6吸氣,雙臂豎立,支撐上半身,使之提高離地,頭、頸、胸全量往后仰,腰往前推,再吐氣。
很多人想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)塑造身材,但是又嫌每次去外面都非常的麻煩,可是通過(guò)了解上面所介紹的瑜伽動(dòng)作之后,那么自己在家同樣可以有用的去完成,而且發(fā)揚(yáng)的成效也和去外面所學(xué)的瑜伽是不相上停的。
想要再瘦一點(diǎn)嗎?想要不復(fù)胖嗎?飲食操縱并不是唯一能達(dá)到減重、長(zhǎng)久保持窈窕的方法,若是不想在成功減重后,再度復(fù)胖,那可是需要運(yùn)動(dòng)的配合。
天天都可以的瘦身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)不同于勞動(dòng),勞動(dòng)通常是費(fèi)勁的,令人腰酸背痛,筋疲力竭的。而運(yùn)動(dòng),特別是有氧運(yùn)動(dòng),如步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩、上下階梯及有氧舞蹈等,因?yàn)樾枰罅垦鯕鈪⑴c,故能刺激心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、消耗大量熱量、減輕體重、增加體適能,并促進(jìn)身體健康。
對(duì)于平日都不運(yùn)動(dòng),活動(dòng)量極少的人而言,現(xiàn)在就要養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,可能是有困難的,而且想到運(yùn)動(dòng),流汗后的濕黏感及汗臭味,就是讓人感覺(jué)到不舒坦,可能就更難上加難。所以推舉有心想減肥的人,不妨先從日常生活中動(dòng)起來(lái)。
拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等等居家活動(dòng),可以讓身體有適當(dāng)?shù)幕顒?dòng),又能消耗熱量且不會(huì)太累。另外走樓梯代替搭電梯;路程較短時(shí),以走路代替搭車,都是可以在生活中落實(shí)的運(yùn)動(dòng)。
輕松消耗100卡熱量
以60公斤體重的人而言:
上樓梯
只要7分鐘,就可以消耗100卡,還可以鍛煉心肺功能的哦!
下樓梯
只要14分鐘,就可以消耗100卡熱量。
種植花木
在家中陽(yáng)臺(tái)種植一些花草,用來(lái)美化環(huán)境、賞心悅目。而20分鐘的園藝工作,就能燃燒100卡熱量,一箭雙雕的好差事。
準(zhǔn)備三餐
別再埋怨家人不佐理準(zhǔn)備三餐了,洗、切、煮、炒、蒸,只要39分鐘,就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分鐘的時(shí)間,便能消耗100卡熱量。
掃地
用得時(shí)間也不必很多,只要25分鐘,就能消耗100卡哦!
逛街
不論是否買了東西,逛個(gè)33分鐘,就能達(dá)成消耗100卡的目標(biāo)。
日常生活中,還有很多既輕松又有味的方法,可以在不流汗的情況下,消耗掉熱量,讓活動(dòng)成為生活中一部份,當(dāng)做養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)前的熱身。
當(dāng)你已習(xí)慣在生活中增加不少活動(dòng)量之后,可以再?gòu)闹苄荻盏姆偶偃臻_(kāi)始,挑選你喜愛(ài)的,可以勝任的運(yùn)動(dòng)種類,如游泳、騎腳踏車或跳舞等,每次運(yùn)動(dòng)15-30分鐘,并參考規(guī)律的運(yùn)動(dòng)去執(zhí)行,相信你又會(huì)瘦得更漂亮、更健康、更有自信。
要說(shuō)起健身運(yùn)動(dòng),許多女孩子們會(huì)選擇瑜伽鍛煉方法,瑜伽的動(dòng)作簡(jiǎn)單容易,學(xué)習(xí)瑜伽可以修身養(yǎng)性,調(diào)理身體和養(yǎng)護(hù)身體通經(jīng)活絡(luò)有著很好的功效,瑜伽的動(dòng)作柔和在家里或是在辦公室,坐在那里就可以練習(xí)瑜伽,那么在家里可以自己練瑜伽嗎?在家里練瑜伽的動(dòng)作有哪些呢?
只要巧妙利用臥室的基本元素:大床、櫥柜、高背椅,你就不必再汗流浹背劇烈運(yùn)動(dòng),自然輕輕松松就能在家里健美纖體。
NO.1 第一組 單蓮花練習(xí):蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作,可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶,保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟:
A、維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次,使之最終接觸地面。
B、慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。
C、換右腿,按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
D、以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
NO.2 第二組:倚墻半犁式:“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì),我們可以利用家里的墻、衣柜,每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置,能夠使腿形更加優(yōu)美。
步驟:
A、將臀部靠近一堵墻的墻面。
B、將兩腿向上靠著墻面。
C、上半身自然放松地躺在地面上,保持一段時(shí)間。
tips:
1、注意練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食;同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。
2、在動(dòng)作進(jìn)行時(shí),注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi),不要突破身體的極限范圍,以免傷害自己。
3、呼吸保持均勻,并且全部都要用鼻子呼吸,維持平穩(wěn)緩慢。
NO.3 第三組棍子式:這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái),全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持,能夠保持腹部的平坦。
步驟:
A、將兩臂放于頭的兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi) 。
B、深吸氣,將身體向兩個(gè)方向盡量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。
C、呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
瑜伽的動(dòng)作是千變?nèi)f化的,但是瑜伽有規(guī)定的動(dòng)作每一種動(dòng)作都有著不同的方式和姿勢(shì),在練瑜伽的過(guò)程中,對(duì)減肥促進(jìn)身體消化有著很好的幫助,不過(guò)要注意的是飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不適合練瑜伽,這會(huì)影響腸胃的消化吸收。
有些人比較懶,不愿意經(jīng)常的跑來(lái)跑去,到瑜伽館去學(xué)習(xí)瑜伽;有的人是因?yàn)楣ぷ魈?,沒(méi)有那么多的時(shí)間到瑜伽館進(jìn)行練習(xí)。但是瑜伽的妙處已經(jīng)深入人心,所以有些人就想自己在家中慢慢的學(xué)習(xí)、練習(xí)瑜伽。那么,瑜伽能不能自己在家中學(xué)會(huì)呢?可以做些什么動(dòng)作呢?
1.仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作,工做3組。
2.拉伸骨盆
仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
3.坐姿側(cè)伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。
4.橋式
仰躺在床上,雙腿分開(kāi)與肩同寬,彎曲膝蓋,兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
5.扭轉(zhuǎn)式
坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
6.舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,盡量向上抬起腿部。
上述的瑜伽動(dòng)作都是一些比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作,可以自己試著在家中做一做。但是如果有條件的話,最好還是到瑜伽館中跟著教練來(lái)練習(xí),這樣做的動(dòng)作才會(huì)更加的規(guī)范、準(zhǔn)確、到位,練習(xí)起來(lái),才會(huì)真正讓練習(xí)瑜伽的效果發(fā)揮出來(lái)。
瑜伽對(duì)人體的健康是有一定的好處的,每天選擇合適的時(shí)間來(lái)進(jìn)行瑜伽鍛煉,不僅僅能夠消耗掉,身體里面多余的能量,達(dá)到一定的減肥作用,并且他對(duì)于修身養(yǎng)性,增強(qiáng)人體的免疫能力也是很有好處的,瑜伽的方法比較簡(jiǎn)單,掌握一定的方法以后自己在家里面也是可以進(jìn)行練習(xí)的,下面小編來(lái)介紹一些比較常見(jiàn)的瑜伽練習(xí)體式。
在開(kāi)始的階段,努力保持每周2—3節(jié)課,如此堅(jiān)持2個(gè)月。然后,漸漸增加節(jié)數(shù),直到每周至少4——5節(jié)課,如果你的時(shí)間允許的話。這樣,你就有了堅(jiān)持下去的慣性,你會(huì)在相對(duì)很短的時(shí)間里感受到顯著的改變。有些人每周練習(xí)6次,這樣更能加速這一進(jìn)程,但是,如果你抽不出這么多時(shí)間,每周3—4次也足以帶來(lái)明顯改變。
瑜伽開(kāi)始之前
進(jìn)入瑜伽教室的時(shí)候應(yīng)該保持安靜,鋪上瑜伽墊,然后開(kāi)始冥想和伸展,有意識(shí)地讓自己的心平靜下來(lái)。
設(shè)定自己的意愿
在練習(xí)之前別忘了設(shè)定自己的意愿。意愿的力量非常強(qiáng)大,所以,你完全可以給自己定一下宏大的目標(biāo)。我們走進(jìn)瑜伽教室的目的就是成為一個(gè)更好的人——心胸更開(kāi)闊,更專注,更有耐心,當(dāng)然,身體更健康。瑜伽教室正是我們把自我改善和靈性的概念付諸實(shí)踐的地方。
活在當(dāng)下
不要在練習(xí)的時(shí)候總是想著接下來(lái)的動(dòng)作。這會(huì)讓你的心思總是想著未來(lái),唯獨(dú)不想著當(dāng)下。未來(lái)永遠(yuǎn)不會(huì)來(lái)臨,因?yàn)楫?dāng)它來(lái)臨的時(shí)候,顯然它已經(jīng)是當(dāng)下。切記,你周圍的人都是你的朋友,是與你志同道合的人,他們同樣專注于成長(zhǎng)和友善。他們不是在對(duì)你品頭論足,他們希望你好。他們了解瑜伽的力量。不要想著自己在別人眼里看起來(lái)怎么樣,你應(yīng)該抱著什么樣的心態(tài)?——竭盡所能,無(wú)須勉強(qiáng)。
在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時(shí)候,最好是能夠事先進(jìn)行一些適度的熱身活動(dòng),這樣能夠增強(qiáng)身體的柔韌性,盡量避免在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)肌肉損傷,針對(duì)于不同的鍛煉目的,在選擇人家體式的時(shí)候也會(huì)有所不同,最好是能夠根據(jù)自己的要求,來(lái)選擇適合自己的體式。
【導(dǎo)讀】晚上如何在家做瑜伽?白天沒(méi)有時(shí)間健身,晚上是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,晚上做瑜伽可以塑身減肥,那么晚上如何在家做瑜伽呢?下面為您介紹。
晚上如何在家做瑜伽
1、樹(shù)姿勢(shì)
雙腳并攏,以山的姿勢(shì)開(kāi)始,腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng),用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。
雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì),拇指貼近胸部,肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起,緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要時(shí)可用手佐理),保持平穩(wěn),右腿必定要保持豎立的姿勢(shì),堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。
2、新月?tīng)?/p>
從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始,左腳向后邁一大步,腳跟提起,腿伸直,彎屈你的右腿膝蓋,前后成一條直線,手臂向上舉,雙手合攏,向下壓肩膀和后背,保持5次的呼吸時(shí)間。
3、武士狀
從新月?tīng)铋_(kāi)始,將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn)30度,腿部仍舊伸直,臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90度,臀部、身體和肩膀放松,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。用勁伸你的指尖,似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的時(shí)間。
4、T外形
從武士狀姿勢(shì)開(kāi)始,把手放在臀部上,上身直著向前傾,抬起左腳,查找平穩(wěn),然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正派,臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的時(shí)間。
5、半個(gè)月亮
從T外形開(kāi)始,右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等),轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。
左腳離開(kāi)地板,旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀,臀部和左腿與地面保持平行,為了更好地保持平穩(wěn),抬頭向上看,保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候,向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部,還原為山的姿勢(shì)。
6、單蓮花
保持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次,使之最終接觸地面。
晚上如何在家做瑜伽
【導(dǎo)讀】你知道有什么瑜伽動(dòng)作可以在家練嗎?每一個(gè)女性都期望可以塑造一個(gè)完美的身材,這也是讓自己增強(qiáng)自信和魅力的一個(gè)方式,而現(xiàn)在越來(lái)越多的女性挑選練瑜伽的方法關(guān)心自己塑造好身材,但是感覺(jué)在平常生活中看到的瑜伽是比較困難的,那么有什么瑜伽動(dòng)作可以在家練,但是同樣可以起到很好成效的方法嗎?
瑜伽對(duì)于錘煉身體塑造一個(gè)好身材性很大關(guān)心的,所以在日常生活當(dāng)中對(duì)于這個(gè)問(wèn)題我們都不能夠忽視,關(guān)注自己的日常運(yùn)動(dòng)以及飲食挑選,這些都只是有用關(guān)心自己塑造身材的方法。
1豎立,閉上雙眼全身全量放松,兩肘成90度彎曲,雙掌對(duì)合于胸前,調(diào)息2次(腹式呼吸),調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念,意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。
2用鼻子吸氣,雙臂自然向上舉,腰、肩、背全量往后彎,感覺(jué)到胸腹逐步擴(kuò)張,氣體逐步涌入。
3鼻子吐氣,上半身漸漸還原,緊接著上半身往前彎。如摸不到地上,可用瑜珈磚輔助。
4吸氣,左腿向后伸直,左膝以停漸漸著地,右膝成弓形,雙臂自然停垂,頭、頸、胸全量擴(kuò)胸后仰,臀部停落,意識(shí)集中于胸、腹部,然后鼻子漸漸吐氣。
什么瑜伽動(dòng)作可以在家練
5吸氣,雙腳、雙掌著地,雙腿并攏,臀部向上提,胸椎向內(nèi)推,全身成一個(gè)三角形,然后漸漸吐氣,調(diào)息2次。
6吸氣,雙臂豎立,支撐上半身,使之提高離地,頭、頸、胸全量往后仰,腰往前推,再吐氣。
很多人想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)塑造身材,但是又嫌每次去外面都非常的麻煩,可是通過(guò)了解上面所介紹的瑜伽動(dòng)作之后,那么自己在家同樣可以有用的去完成,而且發(fā)揚(yáng)的成效也和去外面所學(xué)的瑜伽是不相上停的。
在很多人看來(lái)肌肉的鍛煉是很難的,必須要去健身房,才能達(dá)到理想的效果。其實(shí)不然,即便是在家里鍛煉,也同樣可以達(dá)到不錯(cuò)的效果,那么在家中練肌肉有什么方法?根據(jù)每個(gè)部位鍛煉肌肉所采用的運(yùn)動(dòng)方法不同,鍛煉的時(shí)候也要注意不同的事項(xiàng),這些都是需要重視起來(lái)的。
1、 單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上,用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣,靠近地面的那條腿向后彎曲,另外一條腿與地面保持45度的距離。然后,另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉,眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高,所以只要堅(jiān)持20秒左右即可,然后換另外一側(cè)再做一次,一共2個(gè)來(lái)回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撐整個(gè)身體,雙腳漸漸提起,離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球,然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性,如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話,雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些,但是切記腳不能放在地上,那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位:上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離,雙腳各45度向外,然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果,每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒,重做重復(fù)5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位:腿部肌肉
兩腳分開(kāi),與肩同寬。然后慢慢下蹲,兩手各握一個(gè)啞鈴,在保持身體平衡的前提下,用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果,如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
上文中對(duì)在家中練肌肉有什么方法給出了明確的介紹,想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉不是一朝一夕的事情,因此不能在初期鍛煉的時(shí)候有太大的強(qiáng)度。必須要循序漸進(jìn)一些,每天稍微的增加點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量,直到身體適應(yīng)了,才不會(huì)損傷到自己的身體健康。