在床上可以做的瑜伽有哪些？
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運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“在床上可以做的瑜伽有哪些？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
瑜伽是現(xiàn)在比較受歡迎的一項運動，而且因為瑜伽的好處有很多，比如健身瘦身、修身養(yǎng)性，鍛煉身體線條等等。所以很多的女性就很喜歡這項運動。而且瑜伽的運動量并不是很大，在經(jīng)期、哺乳期、孕期的時候都可以進行。特別是有的比較宅的女性，在床上都是可以進行的。下面我們就來介紹一些可以在床上進行的動作。
英雄式
功效：英雄式和牛面式主要是舒緩經(jīng)期所產(chǎn)生的關(guān)節(jié)疼痛，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的酸痛。
基本動作：1、雙膝彎曲跪在床上，大腿與臀部同寬，小腿略往外張開，腳背碰地，臀部坐在瑜伽磚上，背部向上延伸。
2、雙手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸，停留 30秒到一分鐘的時間。
3、松手甩動，重復(fù)動作。
英雄式透過呼吸延伸雙手，放松上半身肌肉，也能舒緩背部和肩部，頸部的酸痛。
祈禱式
功效：可以消除生理期腿部的腫脹現(xiàn)象，預(yù)防靜脈曲張，而特殊手部姿勢可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔軟度，消除經(jīng)期所帶來的肩頸酸痛。
基本動作：1、雙手臂彎曲在背后合掌，先保持在腰部高度。
2、慢慢吸氣，手肘往外張開，背部往上延伸，合掌的手往上移動至胸口位置，保持呼吸停留一分鐘。
這個動作隨著時間的推移可增強手臂的韌性，前期千萬不要勉強，以免拉傷。
完全休息式
功效：通過全身肌肉放松與呼吸來放松腹腔及陰道壁，進而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的酸痛。
基本動作：全身平躺在床上，雙眼閉上，雙腿微開，全身肌肉放松，保持呼吸。
盡量使自己的頭腦處于空靈狀態(tài)，不要胡思亂想哦！
三角延伸前彎式
功效：促進骨盆腔的血液循環(huán)，使經(jīng)血順利排出，穩(wěn)定經(jīng)期的焦躁情緒。
上文中介紹了一些可以在床上進行的瑜伽的動作。在床上比較適合做一些舒緩，動作比較小的瑜伽動作。不需要進行翻轉(zhuǎn)、倒立等比較大的動作。而且瑜伽最重要的是調(diào)整呼吸，這是瑜伽最重要的。也可以不在床上進行，準(zhǔn)備一個瑜伽墊就可以。
Ys630.com相關(guān)知識
現(xiàn)如今，隨著我國女性一些觀念的改變，很多年輕的女性都希望在工作上獲得更高的職位，以實現(xiàn)更高的人生價值。然而長期的勞累工作讓他們出現(xiàn)了一些關(guān)于失眠多夢，月經(jīng)不調(diào)等亞健康狀況，因而很多女性都想通過瑜伽來改善這一狀況。但是有的女性想在床上的自己練瑜伽，那么白天能在床上練瑜伽嗎?
好處之三是可以對抗健康危機
男性健康的危機，更多的也是來源于壓力。實驗表明，慢性壓力能導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高出6倍。同時，人體中大腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
好處之五是可以延緩衰老
近代瑜伽之父，也是我最崇拜的瑜伽大師。在88歲高齡的時候還能做出許多高難度的瑜伽動作，身體狀態(tài)如同少年一般……如果你細(xì)心觀察一下練瑜伽的男性，就會發(fā)現(xiàn)，很多男性的外表看上去要比實際年齡年輕10歲以上，這都是瑜伽的功效。
通過以上幾段文字到一個詳細(xì)的講解，相信我們廣大女性朋友對于能在床上練瑜伽嗎這個問題，應(yīng)該都有了一個更加深刻而完整的認(rèn)識了吧!除此之外，我還想說明一下，我們在床上練瑜伽的時候，一定要安排好我們的瑜伽課程，有條件的多找一些專業(yè)人士做一個指導(dǎo)，這樣才能規(guī)避一些副作用的出現(xiàn)。
現(xiàn)在生活壓力非常之大，很多上班族為了賺錢，養(yǎng)活生計，不得不每天加班加點地坐在辦公桌前盯著電腦，長時間的坐和長時間的不運動，導(dǎo)致了很多人開始暴飲暴食，暴飲暴食的后果便是身體開始走向浮腫不堪，很多人，無論是男性還是女性，都對自己的身材感到十分的煩惱，所以今天要介紹一種在床上就可以做的運動，我覺得很多人都會非常想要去嘗試。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床時做的運動，把它拿來當(dāng)睡前操，讓自己對雙腿能夠持續(xù)瘦下去而又沒有心里負(fù)擔(dān)！
睡前的大腿前側(cè)健身操
前側(cè)運動一：
雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。
抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動作、做1-3組。
睡前的大腿內(nèi)側(cè)健身操
大腿內(nèi)側(cè)運動一：
雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓
坐在床上，將枕頭對折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。
大腿內(nèi)側(cè)運動二：
雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓
俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
彎曲雙膝、擠壓
此一動作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動作，共做1-3組。
睡前的小腿、腳踝運動
小腿、腳踝運動一：
雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖
仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。
睡前運動注意事項，讓你更加有效把握時機，瘦身效果加倍。
運動前后要喝水
當(dāng)我們身體的水分供應(yīng)適當(dāng)時，肌肉就能更容易伸展，這個健康常識你知道嗎？所以在做睡衣瘦身操時，適當(dāng)?shù)睾人呛苤匾?。那么一天要喝多少水呢？首先將你的體重（kg）乘以2.2，也就是將體重?fù)Q算成磅，然后再除以2，就是要喝的水的盎司數(shù)，1盎司約30毫升，所以將水的盎司數(shù)乘以30，就是水的毫升數(shù)了。
床上運動是一項非常簡單的運動，只要你能夠堅持，不管是在睡前還是在睡醒后，在床上做一做我上面介紹的幾種運動，我相信，不管是男生還是女生，都可以有減肥成功的一天。
? ? ? 第一節(jié)，腹式呼吸。
操作：躺在床上，松開腰帶，放松身體，排除雜念。由鼻子慢慢吸氣，同時鼓起肚皮，每口氣堅持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對調(diào)理臟腑、強身健身非常有益。
第二節(jié)，扭腳運動。
腳和腿上有3條陽經(jīng)和3條陰經(jīng)，扭腳運動可以加速這6條經(jīng)絡(luò)的氣血運行，腳及腿部的氣血通暢了，濁氣就會下行，對治療高血壓等病很有好處。不僅如此，晚上做過腳部操以后，血壓會平穩(wěn)許多，且改善睡眠狀態(tài);早晨做完腳部操再起床，血壓穩(wěn)定，頭腦也更清晰。堅持半月后，再增加腳部運動的次數(shù)，效果更佳。需要注意的是，此法降壓效果明顯，血壓低和身體虛弱的人不適合做。
做法：做完腹式呼吸后，雙腳并攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢抬起，盡量向上，然后放松，做30—50次;接著，兩腳稍分開一些，兩腳腕同時向外、向內(nèi)做30—50次;稍作休息，再向內(nèi)、向外做30—50次。全部做完，你就會覺得腳腕和小腿酸脹得很舒服，腿和腳特別暖和。
第三節(jié)，扭手運動。
雙手及雙臂同樣有6條經(jīng)絡(luò)通過，活動手腕能夠促進它們的運行。堅持扭手動作3個月左右，能改善相應(yīng)臟器的功能，心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、便秘、腸胃不舒服等癥狀會得到改善，特別是失眠的人，在晚上睡覺前做一次，可以很快進入夢鄉(xiāng)。
做法：做完腹式呼吸和腳部運動后，手臂向上伸直，雙手分別用力慢慢張開到盡可能張大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反復(fù)10—20次，手及手臂會有酸脹感;接著，兩手腕同時向外、向內(nèi)、向下各做30—50下，旋轉(zhuǎn)時速度要慢，要有力;稍事休息，兩手腕再向內(nèi)、向下、向外各做30—50下。全部做完后，雙手及雙臂都會感到非常熱，并有明顯的酸脹感。
早上一睜開眼，立刻開始做運動，可以將身體中的許多重要環(huán)節(jié)打開，達(dá)到瘦身效果。
睜開眼睛后，仰躺于床上往前面伸展約10秒鐘，不用屏住呼吸。
仰躺時腳部盡量伸展，右膝蓋呈90度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展，左手跟隨在旁。
坐在床上，上半身前傾，進行脊背的伸展運動，兩手置于頭上，向前伸展約10秒鐘。
站起來，彎曲左肘置于頭部后方，用右手抓住左肘，保持這樣的動作盡量往右側(cè)伸展，約10秒，左右交換做。
睡覺前
睡前的床上運動可幫助睡覺的同時也能瘦身，睡前輕輕地活動身體，可加強交感神經(jīng)，在睡覺時有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立時的姿勢，彎曲肘部置于頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。
將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。
將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約90厘米，交換來回做90次。
瑜伽是女性朋友們最佳好伙伴，經(jīng)常練習(xí)瑜伽的女性身體柔軟度會逐步加強，而對已身心健康也能得到保養(yǎng)，并且起到必定的減肥功效。瑜伽運動逐步成為各位減肥人士的首選瘦身方法，特殊是對于天天宅在家里的人。看著身上的肉一點一點增長，你是不是很傷心呢?別擔(dān)憂，把瑜伽搬到床上，天天練一練，賴在床上也照樣能減重哦，心動嗎?抓緊跟著步驟學(xué)起來吧!可以關(guān)心你加倍燃脂哦!
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，漸漸地呼氣，吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作，工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
3、橋式
仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同11字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
4、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上，腰背挺拔，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
5、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然后再漸漸地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以關(guān)心脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放下來。
6、坐姿側(cè)舒展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原先的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。
9、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。漸漸呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。
10、上下抬腿
打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要漸漸地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再漸漸降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
11、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。
日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身體鍛煉的時間了，也不要再眼饞別人學(xué)會了幾種拳術(shù)。“螺螄殼里一樣做道場”，利用居室中的“一畝三寸地”，進行簡易的健身活動，效果也不錯哦!
晨練床上健身操
1.轉(zhuǎn)頭屈腳踝。
人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。
同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。
2.伸懶腰。
睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體。
同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。
3.仰臥側(cè)屈。
仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。
4.仰臥下肢屈伸。
做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。
做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
5.仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。
然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直。
保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。
有利于解除便秘，強健腹肌。
聽說過睡覺也可以瘦身嗎?這種瘦身法的原理在于睡眠會消耗能量，減少體內(nèi)積存的卡路里，不過要想利用此法來瘦身，一開始要做的就是讓自己成為睡覺都會瘦的體質(zhì)。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活動量達(dá)到一定程度，接著好好地睡一覺，起床就會有瘦身效果。
聽說過睡覺也可以瘦身嗎?這種瘦身法的原理在于睡眠會消耗能量，減少體內(nèi)積存的卡路里，不過要想利用此法來瘦身，一開始要做的就是讓自己成為睡覺都會瘦的體質(zhì)。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活動量達(dá)到一定程度，接著好好地睡一覺，起床就會有瘦身效果。具體方法如下：
1、先伸展雙手向上，用力向上延伸，數(shù)20下再放下;
2、接著用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下;
3 、側(cè)躺，讓腿部緩慢伸直抬高90度再放下，一邊各做20次;
4、保持側(cè)躺，腳朝右平放，胸部和頭部盡量向左看身體好像扭毛巾一樣數(shù)20下，以相同的動作換另外一邊，動作應(yīng)盡量緩慢、柔和。
在如今這個快節(jié)奏的社會中，川流不息的車輛在高速上來來往往，人們忙碌的身影穿梭在大街小巷里，徘徊在上班與在家的路途中，甚至連絲毫空閑的時間都不曾有過，正是因為這樣，我們沒有運動，沒有健身，身體的健康狀況逐年下降。其實，運動健身不一定需要你太多的時間，在家里，在床上，你也可以進行有氧運動的。
第一節(jié)，腹式呼吸。
操作：躺在床上，松開腰帶，放松身體，排除雜念。由鼻子慢慢吸氣，同時鼓起肚皮，每口氣堅持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對調(diào)理臟腑、強身健身非常有益。
第二節(jié)，扭腳運動。
腳和腿上有3條陽經(jīng)和3條陰經(jīng)，扭腳運動可以加速這6條經(jīng)絡(luò)的氣血運行，腳及腿部的氣血通暢了，濁氣就會下行，對治療高血壓等病很有好處。不僅如此，晚上做過腳部操以后，血壓會平穩(wěn)許多，且改善睡眠狀態(tài);早晨做完腳部操再起床，血壓穩(wěn)定，頭腦也更清晰。堅持半月后，再增加腳部運動的次數(shù)，效果更佳。需要注意的是，此法降壓效果明顯，血壓低和身體虛弱的人不適合做。
做法：做完腹式呼吸后，雙腳并攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢抬起，盡量向上，然后放松，做30—50次;接著，兩腳稍分開一些，兩腳腕同時向外、向內(nèi)做30—50次;稍作休息，再向內(nèi)、向外做30—50次。全部做完，你就會覺得腳腕和小腿酸脹得很舒服，腿和腳特別暖和。
第三節(jié)，扭手運動。
雙手及雙臂同樣有6條經(jīng)絡(luò)通過，活動手腕能夠促進它們的運行。堅持扭手動作3個月左右，能改善相應(yīng)臟器的功能，心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、便秘、腸胃不舒服等癥狀會得到改善，特別是失眠的人，在晚上睡覺前做一次，可以很快進入夢鄉(xiāng)。
做法：做完腹式呼吸和腳部運動后，手臂向上伸直，雙手分別用力慢慢張開到盡可能張大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反復(fù)10—20次，手及手臂會有酸脹感;接著，兩手腕同時向外、向內(nèi)、向下各做30—50下，旋轉(zhuǎn)時速度要慢，要有力;稍事休息，兩手腕再向內(nèi)、向下、向外各做30—50下。全部做完后，雙手及雙臂都會感到非常熱，并有明顯的酸脹感。
看了這么多的床上有氧運動的方法，你是不是覺得十分的簡單，十分的不耗時。沒錯，運動健身就是如此的簡單，不要再去抱怨自己沒有時間，不要再讓自己的身體消瘦下去了。只要你找對方法，只要你一點點的時間，無論是健身房，還是大街上，甚至是家里，你都可以健身運動的，
