怎么可以快速鍛煉出肌肉
運動養(yǎng)生可以鍛煉五臟。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么可以快速鍛煉出肌肉”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
男性身上如果有大塊頭的肌肉，則看起來不但健美，而且非常有力量感。人的胸部、肩部、手臂以及大腿都可以通過鍛煉讓肌肉豐滿起來，男性身體肌肉健碩會更加有陽剛立體感，但是有的人苦于找不到和你的肌肉鍛煉方法，一直在進行毫無效率的鍛煉。下面就來介紹一下男性如何鍛煉肌肉。
啞鈴慢速度鍛煉，慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
多組數(shù)，什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
在鍛煉肌肉的過程當中，還應該注意重量應該適當增長，但是次數(shù)不能夠太多。這是因為，這肌肉鍛煉的過程當中，和合理的重量對進入進行刺激，能夠更有效地促使肌肉生長，但，如果鍛煉的次數(shù)太大，容易導致肌肉過勞，甚至肌肉以及骨骼都會受到傷害。
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肌肉鍛煉對于男性朋友為說特別重要，也是讓自己的身體更加的結實，形體更加好看的方法，一般主要是通過器械來進行訓練，我們身體的肌肉可以分為幾大組，不但的肌肉群進行鍛煉的方法也是不一樣的，而且我們在鍛煉的時候最好是分開來進行，下面一起來了解一下怎么快速鍛煉出肌肉？
首先要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。練習肌肉有幾個原則，
第一是重量原則，
第二是數(shù)量原則，
第三是飲食原則，
第四是方法原則。
重量原則很重要：
自己練習的器械(比如啞鈴)，對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。打個比方，盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前就已經(jīng)沒勁了。
數(shù)量原則指的是如下幾點：
第一每次練習的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)
第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長(指的是運動之中的短暫休息時間)，大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速鍛煉出肌肉，這也是平時鍛煉的一種方法，不過在進行肌肉鍛煉的時候我們最好是制定一個詳細的健身計劃，按照計劃來堅持鍛煉，時間長了后會有效果，其實肌肉鍛煉也是一種長期的工程。
想要快速的鍛煉出肌肉，這個過程不是立刻能看到效果，但堅持下去總是能看到驚喜的，身體比之前好了愛上運動之后心情也比之前好了，這就是收獲，而現(xiàn)在的人都忙于工作也沒有什么時間鍛煉這造成他們的身材漸漸走樣，沒了往日帥氣的模樣是不是很煩惱呢?沒關系以下的這些方式只要堅持下來身材一定會比之前好。
1.鍛練(無氧為主)
增重的運動，以“重量訓練”為主要方式，而不是減肥者強調(diào)的“有氧運動”，因為“有氧運動”是促進能量消耗的，不利于體重增加.而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達到肌肉的建造工程。
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明,中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)最佳,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
2.時間安排可每周練3次(隔天1次),每次約1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達不到8次,可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛煉效果極佳。
3經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。
4、另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,相信你的身體很棒了.
如上所述希望給予大家一個參考， 通過這篇文章了解如何快速的長肌肉，讓贅肉和肥肉遠離生活不再只是說說而已。這個過程需要毅力，如果沒有那個毅力三天打魚兩天曬網(wǎng)效果是不大的，也建議不要浪費時間了，現(xiàn)在的人最主要還是太懶了，要給自己制定規(guī)律的生活節(jié)奏。
很多人鍛煉肌肉有一個誤區(qū)，就是非常迷信于一些健美雜志上面我的鍛煉方法，其實這些健美雜志所說的肌肉鍛煉方法并不具有真實性，并且很多所謂的鍛煉肌肉的方式都是照搬一些常見的套路，非常沒有針對性，按照這些傳統(tǒng)的方式來鍛煉，只會白白浪費時間消耗體力，根本起不到作用。
力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
使用自由負重訓練：你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。
請遠離健身機器：安全性。機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。高效性。自由負重訓練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經(jīng)幫你保證了平衡。功效性。使用機器訓練獲得的力量并不能轉移到自由負重器械上或者現(xiàn)實生活中?，F(xiàn)實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
如果你已經(jīng)訓練了基礎力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
一般來說進行肌肉鍛煉一個星期左右就應該停止訓練一段時間，這樣能夠保證肌肉以及體力得到一個全面的恢復，能夠為下一次鍛煉做好充足的準備。在休息的時候，其實肌肉并沒有休息，肌肉會對上一次的鍛煉成果進行緩慢的消化，這個時候蛋白質(zhì)以及熱量都要及時補充。
夏天到了，但是如果可以在夏天到來的時候秀出完美的肌肉一定能夠吸引很多異性的眼光。但是想要鍛煉出完美的肌肉并不是一件非常容易的事情，首先，鍛煉肌肉的方法是非常的重要的，其次，在鍛煉的時候如果鍛煉者意志不夠堅定，就比較容易半途而廢。那么今天就主要給大家介紹下如何鍛煉出肌肉。
鍛煉時間段的選擇：
早晨時段：起床后先吃些易消化食物（如1個脫脂面包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之后運動。
下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
第二，根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓練計劃。
每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
正式通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。胸大肌訓練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。
常用方法：引體向上，劃船練習。
以上就為大家簡單的介紹了一下關于如何才能鍛煉出肌肉，想要鍛煉出完美的肌肉除了在飲食上需要克制之外，還需要配合相應的鍛煉方法。只有鍛煉的方法正確了，才能夠鍛煉出想要的肌肉。人體的肌肉就是需要鍛煉才能夠出來的。大家在鍛煉的時候一定要持之以恒。
肌肉的形成需要時間，每個人都希望自己的身材完美，穿衣顯瘦脫衣有肉就是這群肌肉男?？梢钥吹竭@些人的大胸肌就算穿了衣服也無法掩飾，女孩子對這些人的評價就是“好有男人味哦”覺得沒有男人味可以通過肌肉顯現(xiàn)，肌肉的分類也有很多種，堅持鍛煉是練就一身肌肉的最好選擇，鍛煉的過程是辛苦的，但想到以后被人夸贊的時刻就有動力了。
1想要練肌肉的話應該多做有氧運動，跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
2要鍛煉出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促進肌肉生長，還有就是雞肉和魚也不錯，可以做俯臥撐,拳擊鍛煉出來,腿部肌肉可以通過跑步,足球鍛煉出來,關鍵還是要自己選擇喜歡的運動.
3
一、胸部
(1).平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
(2).上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
(3).平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
(4).仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
如上所述希望給予大家一個參考，我們熟悉的運動，俯臥撐和游泳都能幫助我們長出肌肉，想要長出肌肉必須堅持著運動，暫時沒看到肌肉也不需要泄氣，想想那些身材好的人他們是付出多少汗水才能有這滿意的身材，迎著陽光晨跑，在晚上吃完飯選擇站立散步。
很多李小龍的粉絲都知道，李小龍的小臂肌肉特別發(fā)達，爆發(fā)力特別強，看起來非常有男人味。明星小臂肌肉雖然發(fā)達，但是在光鮮亮麗的表面背后，是人家努力鍛煉付出的結果。如果我們也有這樣的毅力，能持之以恒的鍛煉，相信自己也會擁有與李小龍同樣的強健臂膀。下面是一些小臂肌肉鍛煉的方法，供大家借鑒。
以上臂前側的肌肉（肱二頭肌）為例，手持啞鈴屈肘主要鍛煉這一肌肉。如果鍛煉者最大能舉起一次20千克的啞鈴，那么以20千克的啞鈴為負荷進行訓練，重復3-5次，堅持一段時間即可達到增加肌肉最大力量的目的。
如果該鍛煉者把10千克重的啞鈴舉起10次左右，那么以10千克為負荷的鍛煉，每組重復10左右，做3組則可以增加肱二頭肌的橫截面積，也就是使上臂變粗。
如果鍛煉者可以把5千克重的啞鈴舉起20-25次，那么以這一負荷訓練，20-25次/組，3組，這種訓練方法可以提高肌肉的耐力，但是并不會使手臂明顯變粗。
如果想練就李小龍那樣的肌肉身材，應該首選以增加肌肉耐力為訓練目標的低重量、多次重復的訓練方法以及大重量、少次重復的訓練以增加肌肉的最大力量的訓練方法。這兩種鍛煉不易產(chǎn)生運動損傷，既可以維持肌肉的活性和質(zhì)量，還不會使肌肉體積明顯增大。
應該注意點，在進行小臂肌肉鍛煉的時候，負重量最開始不會過大，以二十千克為上線，待到鍛煉時間延長之后，負重量可以在二十千克的基礎之上緩慢提升。二十千克是普痛成年人鍛煉的標準，不適用于青少年。建議青少年鍛煉的時候，應該根據(jù)自己的具體情況，適當減小負重。
肌肉是每個男性都想有的，肌肉發(fā)達代表著一個男人的魅力，不過這需要平時進行長期的運動，也就是長期的健身鍛煉，健身的方法特別多，身體每個部位的肌肉鍛煉方法也是不一樣的，我們可以根據(jù)不同身體部位選擇不同的健身方法，那么，如何快速鍛煉出肌肉？下面我們來進行一下了解。
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何快速鍛煉出肌肉，這也是在平時進行健身的時候我們需要注意的事情，而且在進行健身的時候要根據(jù)自己的身體情況來進行，另外也需要注意平時的飲食，飲食當中要多吃蛋白質(zhì)類的食物，可以幫助們肌肉的形成。
男人三十過后，啤酒肚慢慢生長出來，脂肪堆積越來越嚴重，高血壓、高血脂以及高膽固醇現(xiàn)象逐漸凸顯。身體每況愈下。三十之后很多人都處于亞健康狀態(tài)，這對身體是極其不利的。其實三十之后同樣可通過科學合理的鍛煉來使得身體擺脫亞健康狀態(tài)，還能夠使得啤酒肚消失，使得肌肉凸顯，下面介紹人到三十的一些鍛煉方法。
適合你的健身計劃；胸肌、三頭?。?；俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個；胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度；胸部中部：平臥（身體與地面平行）；胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度；胸部內(nèi)側：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓；胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）。
俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內(nèi)側、中部、外側。胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）。胸部中部：平臥（身體與地面平行）。胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）。
胸部內(nèi)側：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓練，胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩），胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩），一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。
上面只是簡單介紹了一下傳統(tǒng)的鍛煉方法，這些鍛煉相信很多人自己都了解，但是人在三十左右，事業(yè)工作可能都處于一個關鍵時刻，可能很多時候都忽略了身體鍛煉。上述的鍛煉方法其實非常簡單，不占用時間，不占用多大的空間，希望繁忙的工作之余，抽出小部分時間鍛煉身體，這既是對自己負責，也是對家人負責的表現(xiàn)。
很多人都想擁有性感的肌肉，尤其是男性，肌肉就死力量與美的象征，而且對女性有很強的殺傷力。瞌睡很多人不知道該如何鍛煉出健美的肌肉，尤其是如何才能夠鍛煉出健美的8塊腹部肌肉。下面是一些有關腹部肌肉鍛煉的方法，希望喜歡健身的男性可以從中得到鍛煉的靈感。
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做，在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右，大家可以視自己的身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
懸掛抬腿：這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。主要鍛煉我們的腹肌下部。
需要注意的是，在進行懸掛抬腿鍛煉的時候，不必可以的使用力量擺動，可以依靠自己身體的慣性來擺動身體，這樣可以盡量使得身體保持平穩(wěn)，擺動的時候雙腿最好向前平行，下肢與軀體保持九十度的直角，鍛煉的強度可以逐漸增大。
想要有一身結實的肌肉，可不是嘴上說說就能夠實現(xiàn)的，因為練就肌肉不能夠缺少鍛煉運動，尤其是男性朋友，每天的跑步以及一些基本的肌肉鍛煉工作，都是非常有必要的，本身運動跑步鍛煉，對我們的健康也可以帶很多好處，因此大家在生活中，也應該注意增加自己的運動量。
運動都會對肌肉的生長具有促進作用，只是跑步對腿部肌肉的生長的促進作用確實不太大，快速跑動對肌肉的爆發(fā)力有幫助，長距離跑對肌肉的耐力有幫助。對其它部分的肌肉作用也有，但就更輕微了。
長跑有利于腿部肌肉鍛煉，訓練肌肉耐力，建議每次2000m以上，一周2次。
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。
二、跑步后進行放松練習。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
以上就是關于跑步鍛煉肌肉的一些問題，跑步是運動的一種，都是鍛煉肌肉的最根本方法，當然如果不喜歡跑步的話，也可以選擇其他的運動方式，同樣能夠練出肌肉，保持好身材，而且我們都知道這些運動對我們的身體健康都是比較好的。
部分人可能有一個誤區(qū)，就是想通過特殊的鍛煉快速使得肌肉突出。其實這種想法是不切實際的，也是違反人體生理學基本原理的。所有的鍛煉都應該循序漸進，做到科學合理。切不可為了想要凸顯出肌肉，而猛的進行高強度的訓練，如果這樣，不但身體肌肉容易受損，而且為一些慢性病埋下了隱患。下面是鍛煉肌肉的一些基本原則。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
在鍛煉肌肉的時候強調(diào)高密度，所謂的高密度就是每一組鍛煉與休息之間都應該停留一定時間，但是時間不宜過長，休息與鍛煉的間隔密度應該增加，這樣通過多組鍛煉，可以使得肌肉得到更好的刺激，從而使得肌肉凸顯出來的速度更快。
