鍛煉核心肌群有什么方法
老人有什么養(yǎng)生方法。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“鍛煉核心肌群有什么方法”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
肌肉的鍛煉我們一般主要是把身體的肌肉群分成幾大部分，可是在大家進(jìn)行健身的時(shí)候往往會(huì)忽視核心肌群的鍛煉，核心肌群主要是指腹部和腰部一系列的肌肉，這也是特別關(guān)鍵和重要的，我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要講究方法和技巧的，那么，鍛煉核心肌群有什么方法？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
1.基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。
2.側(cè)面支架式
首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。
3.空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢(shì)30秒。
姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。
通過(guò)上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了鍛煉核心肌群有什么方法，這也是一種需要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方法，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們要注意正確的姿勢(shì)，而且主要是注意姿勢(shì)的正確性，而且還可以通過(guò)別的方法來(lái)配合進(jìn)行，特別是有氧運(yùn)動(dòng)也很重要。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
我們經(jīng)常聽說(shuō)鍛煉核心肌群，但是并不知道核心肌群到底指的是什么。其實(shí)核心肌群主要是圍繞人的脊柱以及骨盆的一系列肌肉群的總稱。大致來(lái)說(shuō)，人的肌肉群主要包括了腹直肌、腹橫肌、背部肌肉等。核心肌群除了這些主要的肌肉之外，還包括了肋骨以及骨盆基底的部分肌肉群。
核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。
核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個(gè)空架子。如果核心肌群沒(méi)鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個(gè)人看起來(lái)還是姿勢(shì)不正、彎腰駝背。
借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢(shì)的目的。很多經(jīng)典的動(dòng)作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會(huì)鍛煉到核心肌群。
核心肌群鍛煉：硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等動(dòng)作每個(gè)練3組，每個(gè)做10RM（比如一個(gè)重量只能做5次，即是5RM)。一天練其中一兩個(gè)動(dòng)作即可。
核心肌群對(duì)我們的身體活動(dòng)起到了決定性作用，任何一部分核心機(jī)群出現(xiàn)異常，都會(huì)導(dǎo)致身體利亮的傳導(dǎo)、爆發(fā)力、身體穩(wěn)定性的異常。核心肌群的強(qiáng)弱程度直接關(guān)系到一個(gè)人的身體體能，運(yùn)動(dòng)員的核心肌群強(qiáng)度比普通大眾強(qiáng)大許多，這種核心肌群的強(qiáng)度可以通過(guò)后天訓(xùn)練得到增強(qiáng)。
要想有強(qiáng)健的肌肉，就必須通過(guò)一定量的練習(xí)才可以才可以達(dá)到，而且這些練習(xí)都是要持之以恒的。鍛煉肌肉可以進(jìn)行以下幾種方法，第一種是繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)法，第二種是杠鈴彎舉，第三種是棍棒類的運(yùn)動(dòng)，這些都可以有效鍛煉前臂肌肉，讓前臂肌肉強(qiáng)勁，充滿爆發(fā)力，那么如何鍛煉核心肌肉群的有效方法是什么?這三種鍛煉肌肉的方法詳細(xì)內(nèi)容如下：
繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)：這不是單獨(dú)的器械，而是自己組裝的，方法非常簡(jiǎn)單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個(gè)懸垂的訓(xùn)練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過(guò)杠鈴片中心，打一個(gè)死結(jié)。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動(dòng)的情況下，通過(guò)手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉(zhuǎn)，讓繩索帶動(dòng)杠鈴片上升。
棍，棒類運(yùn)動(dòng)：比如羽毛球，網(wǎng)球，棒球，曲棍球等運(yùn)動(dòng)都會(huì)訓(xùn)練到前臂肌群?？赡芫W(wǎng)球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場(chǎng)，基本在隔天就會(huì)感覺(jué)到前臂肌群的強(qiáng)大酸痛感。
在知道如何鍛煉核心肌肉群的有效方法的同時(shí)，也要掌握一些注意事項(xiàng)，繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)，這種鍛煉的器械最好是自己組裝，組裝的同時(shí)要注意安全性。訓(xùn)練的時(shí)候要控制在一次十組左右，練習(xí)次數(shù)太大會(huì)造成肌肉拉傷，這種鍛煉方法也可以用于扎馬步或是進(jìn)行武術(shù)的鍛煉。
核心肌群的鍛煉對(duì)于每大部分的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是非常重要的，因?yàn)樗即碇粋€(gè)人的身體素質(zhì)。核心肌群代表著是整個(gè)腹部肌肉圍繞的位置，可以明顯的代表著肌肉的力量。如果沒(méi)有練好核心肌群，那么其實(shí)也就是一個(gè)空架子而己。那么核心肌群的鍛煉方法到底都有哪些呢，下面就一起來(lái)看一看吧。
1.懸垂舉腿
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
起始姿勢(shì)
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動(dòng)作過(guò)程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。若覺(jué)得難度大，開始可以做仰臥舉腿。
主要鍛煉部位為腹直肌。
2.側(cè)屈
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
站立，單手啞鈴負(fù)重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。
動(dòng)作前吸氣，提拉時(shí)呼氣，動(dòng)作結(jié)束時(shí)調(diào)整呼吸。
主要鍛煉腹外斜肌。
3.兩頭起
不多說(shuō)了，很好的動(dòng)作，仰臥可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。
4.硬拉
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面。
現(xiàn)在了解了鍛煉核心肌群的方法都有哪些了。這些事情都需要靠自己一步一步慢慢來(lái)才能夠鍛煉出來(lái)的。千萬(wàn)不要因?yàn)樘^(guò)焦急然后過(guò)度的去鍛煉，這樣子會(huì)很容易讓自己的身體受到傷害。還有建議朋友們要搭配一些合適的飲食，才能夠達(dá)到更好的效果。
核心肌群的訓(xùn)練，須配合順暢的呼吸，由內(nèi)而外，先有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，再逐漸增加動(dòng)作的范圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會(huì)有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會(huì)因長(zhǎng)時(shí)間疼痛而被抑制。所有的訓(xùn)練，都以能維持動(dòng)作的正確、不會(huì)疼痛為原則，循序漸進(jìn)，不躁進(jìn)，以免再次受傷。
那么，要怎么喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時(shí)，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節(jié)節(jié)把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關(guān)節(jié)、胸口，形成一直線時(shí)，再吸氣，吐氣時(shí)，從肩胛骨到尾椎骨，一節(jié)節(jié)把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛煉核心肌群
核心肌群的鍛煉，不是競(jìng)技，不必急于追求高難度。初學(xué)者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎(chǔ)的3個(gè)動(dòng)作，就有成效。
1.橋式：
平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時(shí)，依序從尾椎骨將脊椎一節(jié)一節(jié)抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時(shí)，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥：雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時(shí)用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時(shí)把上背部緩緩放下，此動(dòng)作可預(yù)防駝背。
3.旋轉(zhuǎn)：
平躺，雙膝并攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時(shí)，用核心肌群的力量，帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，左肩不可離地，呼氣時(shí)，旋轉(zhuǎn)回中心，再換左側(cè)。
一覺(jué)醒來(lái)，剛要起床的時(shí)候，你是否經(jīng)常感到后背緊繃疼痛?上班一天坐在辦公桌前，你是否常常出現(xiàn)頸肩腰背各種酸痛的狀況?其實(shí)，這些身體不適的現(xiàn)象，與上班族長(zhǎng)期久坐，核心肌群(core muscles)退化，以致失去平衡有關(guān)。
什么是核心肌群?
核心肌群，指的是位于身體軀干的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環(huán)抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位于軀干深層，薄薄的腹橫肌是透過(guò)筋膜與脊椎后方的多裂肌相連，并附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩(wěn)定度，形成重要的深層核心肌群。
而軀干表層的表淺核心肌群， 則由又長(zhǎng)又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側(cè)的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關(guān)節(jié)相互連接，負(fù)責(zé)動(dòng)作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、后仰及扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
久坐危害有哪些?
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長(zhǎng)時(shí)間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動(dòng)作，又常缺乏運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖，更會(huì)讓深層核心肌群松散無(wú)力，沒(méi)辦法提供脊椎穩(wěn)定的支撐。特別是下背部曾受過(guò)傷、有長(zhǎng)期背痛的患者，常會(huì)由于身體的代償保護(hù)作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過(guò)度使用而僵硬。
鍛煉核心肌群有何益處?
核心肌群運(yùn)動(dòng)的概念，是讓腰椎骨盆有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，并由軀干中心的核心肌群，帶動(dòng)肢體的活動(dòng)。當(dāng)深層核心肌群及表淺核心肌群合作無(wú)間時(shí)，就像擁有天然的護(hù)腰，能讓身體維持在良好的姿勢(shì)，得以做出靈活的動(dòng)作。正確的使用核心肌群，可使運(yùn)動(dòng)能力的表現(xiàn)更好，并減少運(yùn)動(dòng)傷害。
舉例來(lái)說(shuō)：在打高爾夫球時(shí)，深層核心肌群必須有適當(dāng)?shù)氖湛s，保持脊椎的穩(wěn)定，再協(xié)同表淺核心肌群做出流暢的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，帶動(dòng)球桿的方向及力量，才能做出漂亮的揮桿。
鍛煉核心肌群需要注意些什么?
核心肌群的訓(xùn)練，須配合順暢的呼吸，由內(nèi)而外，先有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，再逐漸增加動(dòng)作的范圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會(huì)有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會(huì)因長(zhǎng)時(shí)間疼痛而被抑制。所有的訓(xùn)練，都以能維持動(dòng)作的正確、不會(huì)疼痛為原則，循序漸進(jìn)，不躁進(jìn)，以免再次受傷。
那么，要怎么喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時(shí)，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節(jié)節(jié)把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關(guān)節(jié)、胸口，形成一直線時(shí)，再吸氣，吐氣時(shí)，從肩胛骨到尾椎骨，一節(jié)節(jié)把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛煉核心肌群
核心肌群的鍛煉，不是競(jìng)技，不必急于追求高難度。初學(xué)者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎(chǔ)的3個(gè)動(dòng)作，就有成效。
1.橋式：平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時(shí)，依序從尾椎骨將脊椎一節(jié)一節(jié)抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時(shí)，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥：雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時(shí)用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時(shí)把上背部緩緩放下，此動(dòng)作可預(yù)防駝背。
3.旋轉(zhuǎn)：平躺，雙膝并攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時(shí)，用核心肌群的力量，帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，左肩不可離地，呼氣時(shí)，旋轉(zhuǎn)回中心，再換左側(cè)。
核心肌肉主要是指上半身，細(xì)化的說(shuō)就是腹部和背部的肌肉。之所以成為核心肌肉，就是因?yàn)檫@些部位的肌肉如果比較發(fā)達(dá)有型，那么整個(gè)人的感覺(jué)就會(huì)不一樣。如果核心肌肉群能夠變得飽滿結(jié)實(shí)，基本就已經(jīng)達(dá)到一種健美有型的狀態(tài)了。下面，我們就一起來(lái)看看核心肌肉要怎么鍛煉吧！
1.懸垂舉腿
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
起始姿勢(shì)
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動(dòng)作過(guò)程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。若覺(jué)得難度大，開始可以做仰臥舉腿。
主要鍛煉部位為腹直肌。
2.側(cè)屈
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
站立，單手啞鈴負(fù)重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。
動(dòng)作前吸氣，提拉時(shí)呼氣，動(dòng)作結(jié)束時(shí)調(diào)整呼吸。
主要鍛煉腹外斜肌。
3.兩頭起
不多說(shuō)了，很好的動(dòng)作，仰臥可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。
4.硬拉
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面
拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。
注意不要彎腰，以免損傷脊椎。
鍛煉全身的動(dòng)作，可以很好的鍛煉豎脊肌。
5.俯臥挺身
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。
吸氣，上體慢慢向前彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。
在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。
6.橋（下腰）
? ?對(duì)身體柔韌性要求很高的動(dòng)作，沒(méi)有一定的基礎(chǔ)最好不要單獨(dú)鍛煉，練這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要有科學(xué)的方法和指導(dǎo)，也要作好保護(hù)措施。
動(dòng)作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個(gè)身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學(xué)者可以用背對(duì)墻站立，然后通過(guò)手扶墻向下移動(dòng)的方法來(lái)完成；也可以讓別人抱住自己的腰來(lái)完成。
橋可以鍛煉脊柱周圍幾乎所有的肌肉，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。
? ? ?如果你是在健身中，那么可以說(shuō)核心肌肉應(yīng)該是你鍛煉的最主要位置。試想，一個(gè)人如果其它部位的肌肉都還挺飽滿，但是核心肌肉比較單薄，那么看起來(lái)也還是比較瘦弱。只有核心肌肉發(fā)達(dá)起來(lái)，才不會(huì)顯得單薄。所以鍛煉的過(guò)程中也要注意脂肪的囤積，脂肪可以逐漸鍛煉成肌肉。
在進(jìn)行體育活動(dòng)以及一些需要花費(fèi)大力氣的工作和競(jìng)賽中，核心肌肉群所發(fā)揮的作用是單個(gè)肌肉組織無(wú)法替代的。要想有強(qiáng)健的核心肌肉群，就要進(jìn)行艱苦不懈的鍛煉。那么訓(xùn)練核心肌群離不開經(jīng)典動(dòng)作有哪些呢?這些健身動(dòng)作包括深蹲，硬拉，推舉啞鈴，單雙杠等。尤其是深蹲，這種鍛煉方法可以刺激到全身的肌肉。
1. 深蹲
被喻為動(dòng)作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因?yàn)樯疃撞畈欢啻碳と砑∪?，同時(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長(zhǎng)!
注意事項(xiàng)：
a. 膝蓋不要過(guò)份超越腳趾
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì)承受大量壓力
c. 收緊腰部，保持腰部挺直
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力
2. 硬拉
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動(dòng)作亦是一個(gè)能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動(dòng)作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｓ袝r(shí)候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機(jī)會(huì)必定大幅降低。
注意事項(xiàng)：
a. 整個(gè)動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動(dòng)作會(huì)成為深蹲
b. 收緊腹部、確保背部挺直
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心
d.杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀
3. 臥推
這個(gè)動(dòng)作是男人最愛(ài)，因?yàn)榭梢跃毿芈?臥推可以利用不同角度及器具來(lái)進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素!
注意事項(xiàng)：
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過(guò)少
b. 肩胛骨向后收，即鎖背
c. 收緊腹部及臀部
d. 在肩關(guān)節(jié)沒(méi)有過(guò)份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動(dòng)幅度。
e.啞鈴臥推
4. 肩上推舉
這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下于臥推，因?yàn)榧缟贤婆e能同時(shí)訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項(xiàng)：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度
b. 切勿完全伸直手臂，因?yàn)閷?duì)肘關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的負(fù)荷
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行
5. 雙杠屈臂
有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時(shí)感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì)。
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)
b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌
c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向后可練三頭肌
d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過(guò)大可帶來(lái)嚴(yán)重受傷
6. 引體向上
差不多全世界的紀(jì)律部隊(duì)也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練引體向上?
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動(dòng)作最有效訓(xùn)練肌肉
b. 保持挺胸
訓(xùn)練核心肌群離不開經(jīng)典動(dòng)作還包括劃船動(dòng)作，俯身劃船動(dòng)作的主要目的是鍛煉背部核心肌肉群，這種鍛煉方法對(duì)器械的要求比較簡(jiǎn)單，只需要啞鈴或是杠鈴足夠了。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，腹部的肌肉要保持緊縮的狀態(tài)，主要鍛煉部位是背闊肌和斜方肌。
各種運(yùn)動(dòng)發(fā)展到現(xiàn)在，也為人們帶來(lái)了很多的作用和好處，當(dāng)然人們也能從運(yùn)動(dòng)中體會(huì)到不少的樂(lè)趣，核心肌力訓(xùn)練很多人不是很了解，其實(shí)并沒(méi)有人們想象中的那么復(fù)雜，只要多看幾遍核心肌力訓(xùn)練方法，那么很多事情就會(huì)變得很簡(jiǎn)單，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下核心肌力訓(xùn)練方法是什么呢？
動(dòng)發(fā)展到今天，運(yùn)動(dòng)員的彈跳力和滯空能力越來(lái)越重要，許多人在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練后，身體雖然變得更強(qiáng)壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒(méi)有相應(yīng)的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓(xùn)練具有多重效應(yīng)，必須明確訓(xùn)練目標(biāo)，選擇恰當(dāng)?shù)姆椒ǎ拍苓_(dá)到預(yù)期效果。
綜合的針對(duì)全身的力量訓(xùn)練是增長(zhǎng)彈跳的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)研究表明：對(duì)彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對(duì)彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力，因?yàn)槟惚仨殦碛幸粋€(gè)強(qiáng)有力的腰去推動(dòng)你的整個(gè)身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當(dāng)你跳起時(shí)，它就像個(gè)柳條一樣，會(huì)吸收軟化你的力量，而不是推動(dòng)你升高；再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對(duì)增大起跳力、提高起跳效果和改善動(dòng)作質(zhì)量有20%左右的影響。所以力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來(lái)發(fā)達(dá)你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。
針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時(shí)必須遵循X-Y-0 時(shí)間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過(guò)程，時(shí)間以X表示）和維持性收縮（如下蹲后起立前的過(guò)程，時(shí)間以Y表示）應(yīng)人為的讓動(dòng)作過(guò)程加長(zhǎng)，克服性收縮（如起立過(guò)程，時(shí)間以0表示）要盡可能的快，用時(shí)越短效果越好。X+Y應(yīng)在2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。并且X與Y應(yīng)當(dāng)一長(zhǎng)一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延時(shí)下蹲是人為的將下蹲過(guò)程分為若干個(gè)高度，并在每一個(gè)高度上做一定時(shí)間的停留，總停留時(shí)間不應(yīng)超過(guò)六秒，到最低點(diǎn)后以最大極限力量的爆發(fā)式起立為動(dòng)作完成。例如可分為四級(jí)（1-1-1-2）或兩級(jí)（2-4）。
坐式蹲起時(shí)肩負(fù)杠鈴坐于凳上，使腿部肌肉由放松狀態(tài)直接過(guò)渡到爆發(fā)性收縮狀態(tài)，在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成起立。
由于人體生理結(jié)構(gòu)的原因，在進(jìn)行上述練習(xí)時(shí)限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強(qiáng)的刺激，影響了訓(xùn)練效果。如果將前腳掌墊起并在訓(xùn)練時(shí)保持足踵離地，你會(huì)收到意想不到的效果。
以上對(duì)于核心肌力訓(xùn)練方法進(jìn)行了解釋，我們可以看出它主要是針對(duì)一些想要練習(xí)肌肉的人們而言的，如果你想要鍛煉肌肉的話，那么就有必要多學(xué)習(xí)一下，當(dāng)把方法掌握熟練以后，那么很多事情就會(huì)往我們所想的方面發(fā)展，我們自然而然也會(huì)變得更加開心。
身體有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分為，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二頭肌還有三頭肌，還有小腹這些被稱為小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我們的身體中有著很重要的作用，所以大家要多鍛煉才能保證這些肌肉群不萎縮。今天給大家講講小肌肉群的鍛煉方式，大家每天抽出一點(diǎn)時(shí)間就能讓這些肌肉群得到鍛煉。
1全蹲走;練習(xí)方法
兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量依次向前走動(dòng)30-40米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動(dòng)。
要求:主要用踝關(guān)節(jié)與腳掌力量行進(jìn)，重心小起伏，膝不參加蹬伸。
2·全蹲跳;練習(xí)方法
兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前跳躍30-40米。
要求;以兩腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌力為主，適當(dāng)加大些膝角的活動(dòng)，從而逐漸加大腳掌與棵關(guān)節(jié)的用力程度
3·左右內(nèi)扣腳跳向前行進(jìn)
練習(xí)方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內(nèi)扣，在身體右前方，腳尖向內(nèi)踝后跟朝外，以前掌內(nèi)側(cè)著地。緊接著左腿再向左前外擺動(dòng)，右腳蹬地，左腿在空中內(nèi)扣，腳尖朝內(nèi)，腳跟朝外，以左腳前掌內(nèi)側(cè)著地。依次行30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側(cè)自然維持平衡。
要求;擺動(dòng)腿在著地時(shí)，一定要以腳尖指向內(nèi)側(cè)，腳跟朝外。把落地時(shí)體重向前外側(cè)的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側(cè)上。逐漸加大左右的跳動(dòng)幅度和高度要注意安全
如上所述希望給大家一個(gè)參考，能讓大家知道鍛煉的方法，練到點(diǎn)上才是對(duì)的，很多人想要運(yùn)動(dòng)卻找不到運(yùn)動(dòng)的所在，要每一個(gè)動(dòng)作都練到需要拉伸的肌肉或者關(guān)節(jié)，這樣堅(jiān)持才能看到效果，希望大家能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)畢竟生命在于運(yùn)動(dòng)，身上的每一寸肌肉和關(guān)節(jié)都需要我們?nèi)ュ憻挕?/p>
要想身體漂亮，身體就要有肌肉，身體要練就肌肉的部位有多處，每處都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉為例子，這里就為大家講講大腿后群肌肉鍛煉方法有哪些，只有掌握了相應(yīng)的方式方法之外，我們才能確保在維護(hù)身體健康的狀態(tài)下，練就一身好肌肉，讓身材夠健美!
鍛煉腿部肌肉的三種方法:
1、負(fù)重深蹲：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。
2、坐姿伸小腿 :坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣,意念應(yīng)集中于股四頭肌。
3、坐姿負(fù)重提踵:坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。
鍛煉身體的目的是讓身體健康，讓身材健美，因此要想練就好的肌肉就不能缺乏正規(guī)有效的方式方法，鍛煉大腿后群肌肉的方式方法較多，建議大家選擇適合自己的方法，這樣才可以在不傷害身體的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)健美身材的夢(mèng)!
小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多，比如說(shuō)進(jìn)行站姿前后搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是，如果想要快速達(dá)到鍛煉小腿肌肉的目的，最好是借助于器械進(jìn)行。下面介紹幾種簡(jiǎn)單的借助于器械鍛煉小腿肌肉的方法，希望對(duì)大家有所幫助。
小腿肌肉位置位于：從膝蓋的背面到腿跟腱的后部。兩個(gè)肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助于你跳、走、跑、踏。
啞鈴小腿鍛煉：腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來(lái)。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉：這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
站姿啞鈴單腿提踵：站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來(lái)穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
其實(shí)小腿肌肉鍛煉的方式還有很多，比如說(shuō)可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時(shí)候需要注意，由于需要借助于器械，所以鍛煉過(guò)程中必須注意安全，器械的重量選擇應(yīng)該量力而行，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中應(yīng)該有第二人在場(chǎng)，以便于發(fā)生以外的時(shí)候可以采取緊急措施。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過(guò)程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強(qiáng)，變壯，這個(gè) 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來(lái)，那么讓一個(gè)男人看起來(lái)更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個(gè) 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過(guò)鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴?fù)婆e
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>
俯立側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過(guò))，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個(gè) 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實(shí)是平時(shí)在家里面都是可以操作的，這些運(yùn)動(dòng)也都是很簡(jiǎn)單的，鍛煉這個(gè)肱二頭肌肌群的時(shí)候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)不傷胃。
對(duì)于健身愛(ài)好者或是運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)了，除了鍛煉看得見(jiàn)的大肌肉胸肌、腹肌等等之外，對(duì)于隱藏在身體里的小肌肉群進(jìn)行一定的鍛煉是十分有必要的事情，因?yàn)檫@樣不但能讓自己的力量和耐力方面更加的強(qiáng)，而且也不住容易受到劇列運(yùn)動(dòng)的傷害，那么，今天就來(lái)跟大這家來(lái)說(shuō)一說(shuō)如何鍛煉小肌肉群。
那就是“中重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假”。
1．中重量、多次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM
2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3．長(zhǎng)位移：肌肉做功的位移越長(zhǎng)，對(duì)肌肉的刺激越深。
4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱為高密度。要使小肌肉塊增大，就要適當(dāng)休息，中密度即可（2分鐘左右），也可采取高密度、小重量、多次數(shù)，頻繁地刺激肌肉。
6．念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。
8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9．組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10． 訓(xùn)練后進(jìn)食：在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，也可適當(dāng)在日常飲食中增加蛋白質(zhì)食物的攝取。
11．休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練
12．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。
上面給大家說(shuō)了如何鍛煉小肌肉群，當(dāng)然從各個(gè)方面比較全面的進(jìn)行了闡述，相信對(duì)要鍛煉小肌肉群的朋友提供了方法，其實(shí)鍛煉也是有方法的，用對(duì)的方法的話效果肯定是事半功倍的，所以了想把上肌肉群鍛煉好，可以參考上面的方法。
