怎樣鍛煉腿部爆發(fā)力呢
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“怎樣鍛煉腿部爆發(fā)力呢”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
鍛煉腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練其實(shí)就是運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)訓(xùn)練，通過這樣的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的腿部力量就會(huì)變得更加強(qiáng)健。每一位運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間都要流許多汗水，通過汗水的積累逐漸有了力量的積淀。由此可見腿部爆發(fā)力的重要性，下面，我們就一起來(lái)看看如何才能夠增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。
1、在發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練中，應(yīng)把發(fā)展彈跳和速度訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，青少年時(shí)期也是發(fā)展速度的良好時(shí)期，兩者結(jié)合起來(lái)，能起到相互促進(jìn)的作用。因?yàn)樗俣鹊奶岣撸l(fā)力將增強(qiáng)，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時(shí)的動(dòng)作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有具備了較好的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作時(shí)，才能協(xié)調(diào)用力，動(dòng)作準(zhǔn)確到位。比如通過仰臥起坐練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量，這樣運(yùn)動(dòng)員在彈跳時(shí)滯空能力就強(qiáng)，能有效地在空中完成技術(shù)動(dòng)作。
3、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓(xùn)練中在抓好彈跳訓(xùn)練的同時(shí)，還應(yīng)抓好運(yùn)動(dòng)員的上、下肢力量的訓(xùn)練。這樣，運(yùn)動(dòng)員才能適應(yīng)比賽中日趨激烈的對(duì)抗，既保證了彈跳素質(zhì)的提高，又減少了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。
通過以上，我們就知道腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練主要還是跳躍。也就是說，經(jīng)常那個(gè)跳繩就可以訓(xùn)練腿部的爆發(fā)力，還有蛙跳也是可以訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的。在彈跳之后一定要注意放松和拉伸腿部肌肉，否則隔天肌肉酸痛會(huì)比較厲害，影響訓(xùn)練效果。
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腿部的爆發(fā)力對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說是非常重要的，另外不止跑步運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉腿部的爆發(fā)力，足球運(yùn)動(dòng)員也需要腿部爆發(fā)力。腿部爆發(fā)力在比賽的時(shí)候往往是非常的重要的，它很有可能就決定了一場(chǎng)比賽的輸贏。但是腿部的爆發(fā)力并不是運(yùn)動(dòng)員們與生俱來(lái)的，它也是需要鍛煉的，但是到底應(yīng)該怎么鍛煉的呢？
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
運(yùn)動(dòng)員如果想要鍛煉腿部爆發(fā)力的話是一定需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持的，首先要先從鍛煉腿部的耐力開始，然后逐漸的在力量方面開始加強(qiáng)。鍛煉腿部爆發(fā)力，只要運(yùn)動(dòng)員鍛煉的時(shí)候方法對(duì)了，同時(shí)能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉又不放棄的話，是一定可以訓(xùn)練處腿部的爆發(fā)力的。
在我們平常的生活中，鍛煉身體逐漸成為一種受到大眾關(guān)注的方式，因?yàn)樗勒呱罟?jié)奏的不斷加快，人們的身體素質(zhì)卻是逐漸的低下，那么這就需要我們來(lái)進(jìn)行一些鍛煉了。但是一些運(yùn)動(dòng)員和我們普通人，他們除了追求身體素質(zhì)好之外，在很大程度上回追求爆發(fā)力，那么這就有一個(gè)問題了，就是怎樣鍛煉爆發(fā)力呢？下面我們就來(lái)看一下該怎樣鍛煉爆發(fā)力。
肱二頭?。弘哦^肌的鍛煉方法是比較多的，最簡(jiǎn)單的就是俯臥撐，這個(gè)可以根據(jù)自身的體力來(lái)做。借助器械的話有杠鈴彎舉：雙手握住杠鈴，手心向內(nèi)，手臂彎曲進(jìn)行鍛煉。平凳仰臥彎舉：平躺在拉力器下的凳子上，單手拉住拉力器吊環(huán)，大臂豎直不動(dòng)，小臂彎曲進(jìn)行練習(xí)。
胸大?。盒卮蠹″憻捵钣行У姆椒ň褪歉茆彽耐婆e了，平躺在板凳上，雙手握住杠鈴，向上推舉，或者利用拉力器，進(jìn)行拉胸練習(xí)，雙手拉住拉力器吊環(huán)，由水平向下用力拉，這種方法可以同時(shí)鍛煉肱二頭肌。
斜方?。盒狈郊〉腻憻挶容^的簡(jiǎn)單，就是引體向上，可以根據(jù)自己的情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如雙手的寬度不同，難度也不同，或者借助拉力器也可以進(jìn)行鍛煉。
三角?。喝羌〉腻憻捵詈?jiǎn)單也是最經(jīng)濟(jì)的健身器材就是啞鈴的側(cè)平舉或者直拉。首先挑選兩個(gè)合適大小的啞鈴，手臂垂直握著啞鈴，然后沿兩側(cè)平舉，每組15個(gè)，3組。啞鈴的直拉是將啞鈴經(jīng)胸前提上去，使小臂水平，同樣，每組15個(gè)，直拉3組即可。如果是在健身房或者有條件的情況下，練習(xí)的方法有：拉力器側(cè)平舉（單雙手）、史密斯機(jī)直拉（單雙手）。
但是，除了上面所提到的一些鍛煉方法之外，還有很多種鍛練爆發(fā)力的方法，這些鍛煉方式需要一些輔助的器材和方式，所以就我們普通人而言，是不太需要的。當(dāng)然在我們平常的生活中我們也不太需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以怎樣鍛煉爆發(fā)力也就腸胃一種比較雞肋的方式了。
?腿部爆發(fā)力是每一位田徑運(yùn)動(dòng)員或者說是運(yùn)動(dòng)員都需要鍛煉的，通過腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練，可以使自己的速度更快，力量更足。腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練一定要有一個(gè)很好的訓(xùn)練計(jì)劃，而不是盲目的訓(xùn)練。由規(guī)劃的腿部爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好的訓(xùn)練。下面，我們就一起來(lái)看看怎樣訓(xùn)練腿部爆發(fā)力吧！
1、在發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練中，應(yīng)把發(fā)展彈跳和速度訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，青少年時(shí)期也是發(fā)展速度的良好時(shí)期，兩者結(jié)合起來(lái)，能起到相互促進(jìn)的作用。因?yàn)樗俣鹊奶岣?，爆發(fā)力將增強(qiáng)，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時(shí)的動(dòng)作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有具備了較好的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作時(shí)，才能協(xié)調(diào)用力，動(dòng)作準(zhǔn)確到位。比如通過仰臥起坐練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量，這樣運(yùn)動(dòng)員在彈跳時(shí)滯空能力就強(qiáng)，能有效地在空中完成技術(shù)動(dòng)作。
3、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓(xùn)練中在抓好彈跳訓(xùn)練的同時(shí)，還應(yīng)抓好運(yùn)動(dòng)員的上、下肢力量的訓(xùn)練。這樣，運(yùn)動(dòng)員才能適應(yīng)比賽中日趨激烈的對(duì)抗，既保證了彈跳素質(zhì)的提高，又減少了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。
?腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練是需要一日一日循序漸進(jìn)的，切忌急功近利不斷給自己增加運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大，很容易導(dǎo)致肌肉受傷或者是訓(xùn)練效果不佳，對(duì)自己也并沒有什么好處。一定要合理的安排訓(xùn)練時(shí)間和放松的時(shí)間，多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
爆發(fā)力一般是先天潛能加上后天努力才有的，小腿爆發(fā)力強(qiáng)的人一般沖刺的速度會(huì)比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達(dá)的肌肉群，這就需要長(zhǎng)期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達(dá)到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過以下這些知識(shí)來(lái)鍛煉，想必效果會(huì)比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
要注意的是勞逸結(jié)合，這是許多朋友都會(huì)忽略的。每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會(huì)兒，休息的時(shí)候可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)或者是放松運(yùn)動(dòng)，來(lái)緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達(dá)到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
相信很多的男生朋友們都想在有好感的女生面前表現(xiàn)出有力量的一面。這個(gè)時(shí)候有沒有擁有上肢爆發(fā)力就是一個(gè)很關(guān)鍵的地方了，因?yàn)橹挥羞@樣才能在女生需要幫忙的時(shí)候及時(shí)表現(xiàn)。可是關(guān)于上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練很多人都只知道啞鈴這一種方法，究竟應(yīng)該怎樣去鍛煉上肢的爆發(fā)力呢，下面就一起來(lái)看一看吧。
1.第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2.第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
3.第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
現(xiàn)在了解了應(yīng)該怎樣去鍛煉上肢的爆發(fā)力了，建議朋友們?cè)阱憻捴耙茸龊脺?zhǔn)備工作，不然我們的肌肉會(huì)很容易被拉傷。還有平時(shí)要多注意飲食搭配方面的問題，多吃一些蔬菜還有水果，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)，這樣子我們的身體才會(huì)越來(lái)越好。
