健身房增肥好不好
女人群養(yǎng)生好不好。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健身房增肥好不好”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
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? ?在這個(gè)時(shí)代里，幾乎每個(gè)人都是以瘦為美的，纖細(xì)的身材成了很多人都在追求的目標(biāo)。但是，過度的纖瘦就是一種不健康的表現(xiàn)了，所以，有人會(huì)規(guī)劃出一套健身房增肥方式，來實(shí)現(xiàn)自己擁有健康身材的目標(biāo)。那么，對于這個(gè)目標(biāo)我們又該注意什么呢？一起來了解一下以便更健康的增肥。
? ?1俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰(zhàn)士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達(dá)到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡單的說一下。
1)一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)?，下去的時(shí)候，胸部要幾乎貼地。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。
每天做3組即可，如果你一組可以獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因?yàn)槟惚緛砭蜎]有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項(xiàng)目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項(xiàng)目，新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時(shí)間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激，如果你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松，那只會(huì)消耗大量的體力，而且鍛煉時(shí)候的激素分泌時(shí)間是1個(gè)小時(shí)左右，如果超過這個(gè)時(shí)間，鍛煉效果很差。。
2，引體向上。又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個(gè)地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個(gè)動(dòng)作對初始力量要求較高，一個(gè)都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個(gè)啞鈴，在做完這個(gè)動(dòng)作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個(gè)動(dòng)作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個(gè)啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動(dòng)作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時(shí)候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個(gè)動(dòng)作，就是這么簡單，堅(jiān)持3個(gè)月，每天4個(gè)雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個(gè)級別不需要考慮這個(gè)，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個(gè)一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點(diǎn)，飯要多吃。
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? ?健身房增肥可以讓我們的增肥計(jì)劃得以順利的進(jìn)行。比起戶外增肥，健身房運(yùn)動(dòng)不受天氣、時(shí)間等因素的限制，會(huì)讓增肥計(jì)劃更加輕松，增肥的目標(biāo)也能夠更快的實(shí)現(xiàn)。而且，健身房里會(huì)有健身教練進(jìn)行增肥運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)，讓我們收獲理想的增肥效果。
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現(xiàn)在，大家生活水平好了，胖子越來越多，偏胖的人都想要減肥，制作減肥計(jì)劃，但是往往忽略一個(gè)瘦子的人群，他們想要增肥，太瘦了沒有力氣，看上去也是弱不禁風(fēng)的。偏瘦的人健身首先要解決增肥的問題，以下的健身房健身計(jì)劃不僅能很好地解決增肥問題，同時(shí)也起到了健身的作用。
訓(xùn)練計(jì)劃
周一練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個(gè)） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)） 4-5組站姿腿后踢（每組20） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?
周二練 ?3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個(gè)） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?3組正手引體向上（每組10個(gè)）
做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個(gè)） ?4-5組站姿腿后踢（每組20）
舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)） ?
周三休息 ?
周四練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個(gè)） ?4-5組仰臥起坐（每組20） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)） ?4-5組站姿腿后踢（每組20） 4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?
周五練 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個(gè)） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?3組正手引體向上（每組10個(gè)）
做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個(gè)） ?
4-5組站姿腿后踢（每組20）
舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)）
周六休息 ?
周日練 4-5組仰臥起坐（每組20）
3組正手引體向上（每組10個(gè)） 做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個(gè)） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個(gè)） 4-5組站姿腿后踢（每組20個(gè)）
每組之間間隔不能超過1分鐘 。每天訓(xùn)練時(shí)間維持在45分鐘之內(nèi)完成
飲食要求
早餐：1-2個(gè)雞蛋，一杯500毫升左右的牛奶（純奶），一個(gè)能吃飽的面包（或饅頭） ?
午餐：盡量多吃肉，少吃蔬菜 ?
午后加餐：一兩個(gè)蘋果，或西紅柿之類富含維生素可以生吃的蔬菜 晚餐：吃飽就成 ?
睡前：一杯500毫升左右的牛奶（純奶） ?
健身動(dòng)力
為了自己以后的身體健康，堅(jiān)持下去。鍛煉幾天就停止還不如不練。沒有耐心的話就什么都做不成，更別提什么“自信”。
訓(xùn)練期間每天睡眠至少8小時(shí) 。訓(xùn)練日不可做愛，尤其在訓(xùn)練之前，要有耐性鍛煉時(shí)間最好是在加餐之后的半個(gè)小時(shí)左右。 訓(xùn)練后一定要進(jìn)食蛋白質(zhì)，在訓(xùn)練之后的半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)之內(nèi)，人體對蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但是不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要過上二十分鐘。
肌肉型男，相信是很多男生的夢想。那么如何才能實(shí)現(xiàn)呢？除了要努力鍛煉外，好的、符合科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃也是必不可少的。那么，健身者增肌如何才能實(shí)現(xiàn)呢？今天，就給大家講講健身房增肌方案。下面就讓我來為大家詳細(xì)的介紹一下這快速有效的健身房增肌方案吧。
? ?一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計(jì)劃為:第一天,胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌。第二天,肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!第三天,背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!第四天,腿部肌肉,小腿肌肉整體的一塊!第五天,腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!如果鍛煉一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動(dòng)作長期過于單調(diào)，可以改變一下動(dòng)作。
? ?補(bǔ)充足夠的熱能。人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。補(bǔ)充足夠的碳水化合物。健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料健身飲。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料。健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源。
? ?以上就是我為大家介紹的健身房增肌的可行性方案，大家都了解了嗎？一方面要靠運(yùn)動(dòng)來完成，另一方面又要靠飲食來完成，兩者相互作用，方能見效快。大家也一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不可過度勞累，要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行休息，祝您曾肌成功。
健身這是現(xiàn)如今許多人都非常喜愛的了，人們想通過健身來提升自己的體質(zhì)，強(qiáng)身健體等等。然而也有許多的人并不喜歡健身，那些不喜歡健身房的人會(huì)認(rèn)為健身是浪費(fèi)時(shí)間，并且對于人們的身體沒有什么好處。而有許多的人也并不同意這種看法，那么健身到底好不好呢?下面就來詳細(xì)介紹一下。
早起無論你是跑步還是游泳，或者去健身房做力量鍛煉，一定要注意安全。一方面安全是要自己熱身，身體那時(shí)候可能意識(shí)醒了，但是肌肉還在復(fù)蘇狀態(tài)，這時(shí)候做熱身，可以讓心率提高，體溫上升，讓我們身體有個(gè)緩沖，在接下去的激烈運(yùn)動(dòng)中，才能讓身體更不易受傷;
另一方面安全是要注意別人，尤其是跑步，因?yàn)殡S著跑步風(fēng)靡全世界，不少人在公園或者學(xué)校操場的人越來越多，許多人也想要跑步直接去上班上學(xué)，但是早起雖然空氣好，但是不少人開車時(shí)候，仍然處于迷糊狀態(tài)，如果你跑步去上學(xué)上班，在馬路上跑步時(shí)候，一定要特別注意安全。
早起鍛煉好處還有就是，可以明顯感覺到一天是一天。我一些朋友，他們由于工作原因，需要下午兩點(diǎn)上班，晚上十點(diǎn)下班。導(dǎo)致他們作息和我們常人相比，他們睡覺是中午直接起床吃午飯。一天他們過得似乎只有半天，而早起，則是讓他們一天可以感覺到更長時(shí)間，這也是大部分早前健身鍛煉的人的感受，似乎一天時(shí)間變長了。
但是早起，一定不要忽視休息。你很用心的早起鍛煉，把自己和別人感動(dòng)的不行，但是需要指出的是，有研究表明，早上睡眠，比運(yùn)動(dòng)更重要，早上訓(xùn)練，并非是適合每個(gè)人。為了早起而犧牲睡眠時(shí)間，則會(huì)讓你得不償失，一天都精神萎靡，尤其是那些習(xí)慣了八點(diǎn)起床，卻強(qiáng)制自己早上五點(diǎn)六點(diǎn)起床，一天的精神都會(huì)不再狀態(tài)。
最后，早上其實(shí)空氣只是清新而已，但是含氧量并不是最高，同時(shí)我們的運(yùn)動(dòng)效果也不是最好，想要更好的提升運(yùn)動(dòng)成績，建議咋傍晚含氧量最高，身體協(xié)調(diào)性最好的時(shí)候鍛煉，這樣可以讓你事半功倍的練出自己想要的肌肉和身材哦。
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才是最好的，而健身房健身計(jì)劃也是一個(gè)不錯(cuò)的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對于這種健身房的健身計(jì)劃，其實(shí)在社會(huì)上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計(jì)劃的資料，同時(shí)也是希望大家能從自己的實(shí)際出發(fā)。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對這種健身房的健身計(jì)劃都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有一定的幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些適合自己的運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
時(shí)下，很多年輕上班族白天有工作，晚上有應(yīng)酬，為了擠時(shí)間健身，中午成了他們運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)段。利用午休的兩個(gè)小時(shí)，去公司附近的健身房跑跑步、跳跳操，有人說運(yùn)動(dòng)之后精神特別好，有人說這樣會(huì)影響下午的工作。
中午健身也可行
通常人們會(huì)在中午時(shí)分感到疲倦，因此有一種說法認(rèn)為，中午健身不僅運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)不到，而且也無法保證鍛煉效果。然而，很多年輕的上班族卻不以為然：晚上下班也會(huì)疲倦，午休這段時(shí)間既然沒什么事，如果能被充分利用起來做運(yùn)動(dòng)，何樂而不為。上海的體質(zhì)監(jiān)測報(bào)告曾顯示，40歲左右的上班族由于忙于工作，成為健身群體“U”字型的谷底。如果午間健身能夠成為他們的又一選擇，這將大大提高上海的健身人口總數(shù)。
走訪了一家位于南京西路的健身中心，由于這里附近有多棟高檔寫字樓，很多公司職員都會(huì)選擇中午時(shí)分來健身。據(jù)工作人員介紹，中午來健身的會(huì)員已經(jīng)占到全天客源的20%，而且這些會(huì)員來運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也相當(dāng)規(guī)律。為了適應(yīng)這部分會(huì)員的需求，健身中心現(xiàn)在每天中午也開設(shè)有氧操課程。健身教練認(rèn)為，如果自我感覺良好，那中午健身是完全可行的。
健身計(jì)劃怎么定
運(yùn)動(dòng)時(shí)由于精神飽滿，心情舒暢，因而能促進(jìn)大腦釋放出特殊的化學(xué)物質(zhì)，這對促進(jìn)記憶力和智力的發(fā)展都有良好的作用。有氧運(yùn)動(dòng)還能提高人的攝氧能力，及時(shí)把用腦時(shí)的代謝產(chǎn)物乳酸和二氧化碳迅速排出體外，從而緩解疲勞。所以，只要注意午間健身時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大，并不會(huì)影響下午的工作。
假設(shè)有2個(gè)小時(shí)的休息時(shí)間，可以運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)，留出1個(gè)小時(shí)休息、進(jìn)食午餐，以便順利過渡到下午的工作上。如果只是一般的健身要求，可以做30分鐘左右中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳操、游泳等，以微微氣喘、身體感覺比較舒適為宜。如果以增加肌肉為目的，可以把有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間縮短到20分鐘左右，再加上25分鐘左右的器械鍛煉，注意應(yīng)該是中等重量、中等組數(shù)、較高次數(shù)為宜。如果以減脂為目的，可以適度增加有氧訓(xùn)練的時(shí)間。如果以塑型為目的，還可以選擇一些舒緩的健美操課，如普拉提、瑜伽等。
飲食配合吃什么
在健身運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，再配合合理的飲食，往往能起到事半功倍的效果。所以午間健身雖然占用午餐時(shí)間，但健身前后仍需科學(xué)飲食。
首先，必須保證一頓豐富的早餐。因?yàn)橹形缃∩砬安荒艹缘锰?，如果上午一直空著肚子，健身時(shí)會(huì)出現(xiàn)低血糖等問題。早餐要清淡，建議不吃油炸食品，適量進(jìn)食蛋白質(zhì)，比如1杯熱牛奶，或1個(gè)雞蛋，還應(yīng)該吃一些面包、稀飯等主食，這能供給身體能量，同時(shí)為中午的健身做準(zhǔn)備。
中午健身前半小時(shí)左右，可以吃少量食物，主要是補(bǔ)充糖和水分。因?yàn)榻?jīng)過三四個(gè)小時(shí)，早餐所提供的能量基本已被人體消耗殆盡。如果不進(jìn)食，訓(xùn)練效果便會(huì)大打折扣。但不要吃太多，一兩片面包，或者1個(gè)蘋果、1杯酸奶就可以。
健身結(jié)束后半小時(shí)，再少量進(jìn)食。一般健身者把工作餐適當(dāng)減量即可。增肌訓(xùn)練者在正餐之外，可以補(bǔ)充一些蛋白粉等。減脂訓(xùn)練者要嚴(yán)格控制食量和種類，以蔬菜、水果為主，吃少量主食和適量蛋白質(zhì)，切忌攝入高脂食品。塑型訓(xùn)練者則可根據(jù)自身情況，參考一般健身者或減脂訓(xùn)練者的飲食方案。
“物極必反”這個(gè)詞大家應(yīng)該都不陌生，所以任何事情都不能過于極致。在我們的鍛煉中也是一樣既不能飽腹也不能空腹練習(xí)，但是很多人都知道飽腹運(yùn)動(dòng)不好，但是對空腹運(yùn)動(dòng)卻不覺得，以為沒有什么事情，其實(shí)并不然空腹鍛煉對身體的危害是非常大的。和大家說說空腹的危害，讓大家重視起來。
人們都對空腹運(yùn)動(dòng)不以為然，是以為空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸不需要多少血液，胃腸不會(huì)與四肢因爭血液而發(fā)生矛盾。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)需要適當(dāng)能量，人體平時(shí)能量的來源，主要靠飲食中攝取來的糖類，可是當(dāng)空腹進(jìn)行晨練時(shí)，主要的能量來源就靠脂肪了。人在空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯增高，會(huì)出現(xiàn)損害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至導(dǎo)致猝死。因此，在空腹運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)先喝一杯牛奶或吃些糕點(diǎn)，這樣可減少誘發(fā)低血糖癥的危險(xiǎn)。
空腹鍛煉是不提倡的，鍛煉主要就是健身，擁有強(qiáng)迫的身體，而不是為了鍛煉而鍛煉。告訴大家空腹的危害就是為了大家重視，以免發(fā)生危害，所以在鍛煉的時(shí)候我們可以帶些簡單的食物，當(dāng)鍛煉半小時(shí)之后就適時(shí)的給自己補(bǔ)充些能量，鍛煉也不應(yīng)該一開始就是重強(qiáng)度，應(yīng)該選擇一些強(qiáng)度比較弱的運(yùn)動(dòng)。鍛煉的時(shí)間可以選在飯后的兩個(gè)小時(shí)，也可以在下午三點(diǎn)后鍛煉。所以健身一定要在安全健康的基礎(chǔ)上進(jìn)行。
人太瘦身體就會(huì)虛弱，身體中的很多器官功能也會(huì)下降，現(xiàn)在有不少的瘦人因?yàn)樵趺闯远寂植黄饋?，想增肥讓身體變健康，成為了很多瘦子們所關(guān)心的問題，運(yùn)動(dòng)健身這是一個(gè)最主要的方法，那么如何讓瘦人快速的瘦起來，濕熱體質(zhì)可以拔罐嗎效果好嗎?
對于“瘦”跑友們來說，跑步配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以增肥。中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。
一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。
如個(gè)人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正常現(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。另外一種就是司空見慣的IBM指數(shù)了，體重除以身高的平方。如果你發(fā)現(xiàn)自己是瘦弱的，而且是不健康的瘦，那么，建議你:
1、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。
在運(yùn)動(dòng)方式上，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來說，大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。
2、身心愉快。瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用。
此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。
胃腸功能較弱的瘦人，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。
此外，還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會(huì)使人愈加消瘦。
相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。其實(shí)，看看飲食和心理，我們依舊可以通過前面講述的跑步來改善。
或許生活中許多肥胖的朋友，還在嫉妒為什么瘦人明明很瘦還要增肥，那是因?yàn)槿穗m然瘦可身體的腸胃蠕動(dòng)也會(huì)下降，體質(zhì)太弱，也會(huì)生病，那么濕熱體質(zhì)可以拔罐嗎效果好嗎?不僅可以通過跑步來鍛煉體魄，增加人體熱量，吃飯的胃口也會(huì)好，檢測一段時(shí)間就可以增肥了。
隨著健身的流行，各種各樣的健身房也在悄然升起。那么什么樣的健身房更適合自己健身呢?你現(xiàn)在所在的健身房它安全嗎?有什么技巧能夠讓你在健身房健身的時(shí)候效果更顯著呢?下面就跟隨小編一起了解一下有關(guān)這方面的內(nèi)容。
你選擇的健身房安全嗎
時(shí)下，健身房健身的確很流行，但是在健身房健身的人們，不免有種擔(dān)心。我在健身房健身時(shí)用的毛巾是干凈的嗎?健身房的空氣好像有點(diǎn)不太對?教練好像也不太靠譜?那么當(dāng)下的健身房，真的安全嗎?
女人和肉原本沒什么可過不去的，可自打與“肥”沾了邊，這冤家就算結(jié)下了。有人說除了物品漲價(jià)快就是身體長肉快。于是為了迎合這種“社會(huì)問題”，各式減肥方法也紛紛粉墨登場，吃藥的，灌腸的，抹辣椒油推拿的，綁保險(xiǎn)膜的，林林總總。而女人們的判斷力也日益提高，好的保留，不好的淘汰。
一番全身心試驗(yàn)之后，去健身房鍛煉成為最終的贏家，被幾乎所有人認(rèn)可。但經(jīng)驗(yàn)告訴我，但凡某件事情成為普遍現(xiàn)象后，新的問題就會(huì)產(chǎn)生。
“地下工作”安全嗎
城市的建筑較多，土地比較寶貴，很多的健身房都建設(shè)在了地下。雖然是地下，但空間比較大，大的有好幾千平米呢!空間雖大，但是也經(jīng)不住健身器械以及健身者們的堆擠。遠(yuǎn)遠(yuǎn)看去，人山人海，人頭攢動(dòng)。看的人眼花繚亂。
空氣中蒸發(fā)著身體的味道，地板上暈開著剛剛滴下的汗水，就連器械上還保留著還未來得及散去的熱度。天花上的換風(fēng)扇悄無聲息的吹著，但還是揮不去那股只屬于健身房的味道。
健身本來是件要進(jìn)行大量有氧活動(dòng)的事，比如跑步，上氣不接下氣的時(shí)候，人總會(huì)覺得氧氣不夠。
就算你沒跑到這個(gè)程度，可是跑的人多了，平均每個(gè)人所能占有的氧氣含量就會(huì)下降，地下室的換氣全部依靠排風(fēng)設(shè)備，對于這個(gè)設(shè)備咱看不見摸不著，難免心里打鼓，會(huì)不會(huì)缺氧?
“分享服務(wù)”安全嗎
鍛煉完之后不免要出汗，洗個(gè)澡是最好不過的了。洗澡可以緩解鍛煉帶來的疲勞，讓身體放松下來。可是問題來了，健身房的拖鞋是公用的，毛巾甚至也是公用的，衛(wèi)生嗎?
入會(huì)的時(shí)候，健身房的負(fù)責(zé)人都會(huì)告訴你，我們這里的衛(wèi)生用品是經(jīng)過嚴(yán)格消毒的，沒問題!雖說是消過毒的，可想起來還是不免有些懷疑?
記得去年夏天逛鞋店時(shí)，看到銷售小姐不讓顧客光著腳試鞋，說是怕細(xì)菌傳染，鞋沒買成，可對這家店卻是記憶猶深。既然光腳試一下鞋子都會(huì)有疾病的傳染，穿著別人穿過的鞋子，用著別人用過的毛巾。
聽說衛(wèi)生部門檢查飯店、酒吧、電影院等公眾場所的衛(wèi)生，卻沒聽說衛(wèi)生部檢查健身房的消毒水平，消協(xié)也沒有發(fā)布過有關(guān)健身場所的消費(fèi)報(bào)告，有的只是健身房的單方面承諾。一位健身教練曾告訴我，他也不認(rèn)識(shí)他們俱樂部中負(fù)責(zé)消毒的人。
就算健身房能保證對這些公用物品進(jìn)行嚴(yán)格消毒，仍然不是百分之百完全的。因?yàn)槊颗_(tái)健身器械都是大家分享的，這個(gè)人練完了，下個(gè)人馬上跟上?？偛荒?，咱健身的時(shí)候，身邊跟著一個(gè)負(fù)責(zé)消毒的專人，人一下器械，馬上噴消毒藥水吧。
“表格體檢”安全嗎
筆者有一次出差，偶然看到香港電視臺(tái)播放外國一家健身俱樂部招會(huì)員的情景，每個(gè)人要填寫入會(huì)申請，還要附上一張醫(yī)生出具的有關(guān)身體狀況的詳細(xì)檢查報(bào)告，以證明身體狀況良好可以接受大運(yùn)動(dòng)量的健身活動(dòng)。
心肺功能不太好的，就建議練練瑜伽這類相對比較靜態(tài)的鍛煉方式，脂肪過多的，要控制運(yùn)動(dòng)量，練之前就為會(huì)員選擇一種最適合的方法，挺人性化的。
前次遇到一個(gè)久不相見的朋友，她說她最近用她朋友的會(huì)員卡去健身，練得不亦樂乎，教練也沒有提出意見，這樣就省了不少錢。當(dāng)時(shí)真是有點(diǎn)驚愕，不知道是誰拿自己不當(dāng)回事。
目前絕大多數(shù)健身中心會(huì)員辦理會(huì)員卡時(shí)，先要填寫一張表格，回答一些簡單的問題，主要包括是不是患有高血壓、心臟病等的調(diào)查。健身中心主要通過這種“表格”對會(huì)員進(jìn)行體檢，這樣真的安全嗎?萬一有些病隱藏得挺深，會(huì)員自己看不出來怎么辦?
雖然目前有些硬件設(shè)備很先進(jìn)的健身中心可以為會(huì)員提供體檢服務(wù)，但也主要是針對會(huì)員的體內(nèi)脂肪含量測定等方面的內(nèi)容，主要是為后來提供針對性服務(wù)做前期準(zhǔn)備，并非真正檢查會(huì)員的身體狀況!
俗話說“不怕一萬就怕萬一”，身體健康當(dāng)然是所有人的愿望。所以，別太相信自己，決定去健身房之前，最好還是到醫(yī)院做個(gè)簡單體檢，確定一下自己能否適應(yīng)劇烈的健身運(yùn)動(dòng)。
健身鍛煉的終歸是自己的身體，身體好了，肥肉沒了，當(dāng)然是大快人心。但是,是想給健身場所和那些喜歡去健身的人們提個(gè)醒兒，健身本來是沖著健康去的，別把不健康的東西帶回來。
運(yùn)動(dòng)健身常識(shí)
1.去正規(guī)的健身房鍛煉
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的教練。開始有計(jì)劃的練習(xí)前，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測試與體能檢測。根據(jù)個(gè)人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。
2.制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃
以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排兩次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力;其次每周安排兩次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。
3.關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后的飲食，要依據(jù)個(gè)人情況
一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來組織消化，不宜馬上運(yùn)動(dòng)，至少要在半小時(shí)后再開始。健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量，這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段，如果你是運(yùn)動(dòng)員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會(huì)超量恢復(fù);但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。
4.我們極力呼吁，跳操時(shí)一定要喝水
科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無色的，說明你不缺水。
1小時(shí)內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補(bǔ)能劑，但超過一小時(shí)的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補(bǔ)水的同時(shí)，還要適量的補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運(yùn)動(dòng)時(shí)禁水的舊觀念。
健身房鍛煉,事半功倍的技巧
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
美國加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！?/p>
在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1222焦。
帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：2444焦。
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。
這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦。
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦。
美國體操協(xié)會(huì)代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動(dòng)，情況就不同了!運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會(huì)開始燃燒脂肪，這時(shí)候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”
尤其是在運(yùn)動(dòng)水大大流行的今日，雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動(dòng)具有培保因子的水，不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細(xì)菌，同時(shí)增加有益菌群，從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗?！?/p>
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦。
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦。
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦。
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦。
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦。
紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說，當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí)，你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣?！?/p>
踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦。
不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：812焦。
總結(jié)：你選擇的健身房如何呢?它是安全又衛(wèi)生的嗎?健身常識(shí)你都知道哪些呢?什么樣的健身技巧可以使你在健身房健身事半功倍呢?經(jīng)過上面的介紹，小編相信，每個(gè)人心中都有一個(gè)衡量的標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人多多少少都知道一點(diǎn)健身常識(shí)。
減肥的好方法就是運(yùn)動(dòng)，夏天到了，女性朋友們都開始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的成效，就要制定適合自己的健身房減肥計(jì)劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計(jì)劃，及女性健身注復(fù)事項(xiàng)，期望大家都能健康減肥。
健身房減肥計(jì)劃
星期一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。
減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。
無氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃!
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺立，防止下垂。
星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。
減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天非常要注復(fù)，如果不保證姿勢準(zhǔn)確，可能會(huì)令脊柱受傷。
健身房的跑步機(jī)上一樣人比較多，在練背之后記得跑上幾非常鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，防止你錯(cuò)誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。
星期三：練肩+動(dòng)感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。
減肥減脂提示：力量練習(xí)配合呼吸做更好。
動(dòng)感單車關(guān)心消耗身體的糖原，因?yàn)榻裉斓木毩?xí)時(shí)間會(huì)很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的要害，優(yōu)良肩膀整個(gè)人的精氣神都出來了，也不會(huì)輕易駝背，身姿更挺，女生必定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì)更好。
星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。
減肥減脂提示：利用啞鈴練習(xí)手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。
? ?在我們?nèi)粘５纳钪?，由于環(huán)境污染嚴(yán)重，霧霾嚴(yán)重影響了人們正常的生活，空氣質(zhì)量越來越差，所以在外面鍛煉的人越來越少，人們由室外鍛煉轉(zhuǎn)到了室內(nèi)，所以現(xiàn)在健身房很火熱，很受人們的歡迎，可是很多人剛?cè)ソ∩矸?，看到那么多的健身器材和健身?xiàng)目都覺得不知所措，不知該怎么鍛煉，那么健身房到底怎么健身呢？我們一起來學(xué)習(xí)一下。
? ?1、胸肌訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
? ?把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來的地方，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
? ?2、上背肌訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
? ?找到一個(gè)比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
? ?3、肩膀訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
? ?保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
? ?4、臀部訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
? ?雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
? ?6、腿部訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
? ?采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。
? ?根據(jù)以上的分析我們學(xué)習(xí)了健身房的健身方法，這可以幫助我們在健身房輕松的鍛煉身體，當(dāng)我們?nèi)ソ∩矸繒r(shí)不再感覺迷茫。因此學(xué)習(xí)好這些方法真的很重要，這樣去健身房才能起到幫助我們強(qiáng)身健體的作用，選擇適合自己的健身方法很重要。
