健身房如何增肌
養(yǎng)生健身老人健身操。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健身房如何增肌”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
肌肉型男，相信是很多男生的夢想。那么如何才能實(shí)現(xiàn)呢？除了要努力鍛煉外，好的、符合科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃也是必不可少的。那么，健身者增肌如何才能實(shí)現(xiàn)呢？今天，就給大家講講健身房增肌方案。下面就讓我來為大家詳細(xì)的介紹一下這快速有效的健身房增肌方案吧。
? ?一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計(jì)劃為:第一天,胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個部位訓(xùn)練時都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌。第二天,肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!第三天,背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!第四天,腿部肌肉,小腿肌肉整體的一塊!第五天,腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!如果鍛煉一段時間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調(diào)，可以改變一下動作。
? ?補(bǔ)充足夠的熱能。人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓(xùn)練時，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。補(bǔ)充足夠的碳水化合物。健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運(yùn)動前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動飲料健身飲。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料。健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源。
? ?以上就是我為大家介紹的健身房增肌的可行性方案，大家都了解了嗎？一方面要靠運(yùn)動來完成，另一方面又要靠飲食來完成，兩者相互作用，方能見效快。大家也一定要注意運(yùn)動強(qiáng)度，不可過度勞累，要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行休息，祝您曾肌成功。
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最近很多人都開始加入了健身的潮流之中，在健身房可以達(dá)到很好的健身的目的，但是很多人都是第一次去就不了解，如何進(jìn)行健身，我們應(yīng)該提前了解一下相關(guān)的內(nèi)容，才能夠達(dá)到更好的健身的目的，想必大家對于在健身房如何健身呢都特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下在健身房如何健身呢吧，
蹬車運(yùn)動
平躺在床上，雙手壓在腦袋后邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去再伸直右腿，重復(fù)這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續(xù)堅(jiān)持。這樣可以鍛煉腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊致。
反向俯臥撐
平躺在床上，雙腿彎曲，讓大小腿之間形成90°的直角，脛骨和地面呈平行的狀態(tài);雙手分別拿著一個未開封的礦泉水瓶朝天花板伸直，彎曲手肘的時候雙腿又放平，一直重復(fù)這些動作20次。這樣可以鍛煉我們的小腹，讓肉肉的大肚子變得平坦性感。
跳繩
跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧 運(yùn)動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
瑜伽
要想學(xué)習(xí)瑜伽一定要準(zhǔn)備一套寬松的瑜伽服和瑜伽墊，如果動作不協(xié)調(diào)或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因?yàn)殍べぶ杏泻芏鄤幼鞫夹枰腥犴g性才能夠做到，如果韌性差的朋友
瑜伽
瑜伽
勉強(qiáng)聯(lián)系很有可能會傷害到身體，這樣就不值得了。長期練習(xí)瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病，而且瑜伽的深呼吸運(yùn)動能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細(xì)胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
在健身房如何健身呢值得我們每個人去學(xué)習(xí)一下，當(dāng)我們?nèi)ソ∩矸康臅r候就可以運(yùn)用以上的方法來進(jìn)行健身，可以最大程度的健身目的，效果是非常不錯的，同時我們?nèi)粘Ｒ惨黾右恍┻m當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可以有效的提高自身的身體素質(zhì)。
無氧運(yùn)動作用：增肌、增力等。 常見的無氧運(yùn)動項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運(yùn)動的最大特征是：運(yùn)動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48-72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3-4組、6-10次、3-4個動作，小肌肉2-3組、8-12次、2-3個動作。 大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8-12個，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。
每做一組間隔休息60-90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2-3分鐘，一次總運(yùn)動量為45-60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動前需要熱身5-10分鐘，運(yùn)動之后15-30分鐘之內(nèi)及時補(bǔ)充100克食物(1個脫脂面包、1-2個雞蛋白)。
訓(xùn)練計(jì)劃： 1、胸肌、三頭肌 2、背闊肌、二頭肌、小臂肌 3、三角肌、斜方肌、腹肌 4、腿部 無氧運(yùn)動一周訓(xùn)練3-4次為宜。
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? ?在這個時代里，幾乎每個人都是以瘦為美的，纖細(xì)的身材成了很多人都在追求的目標(biāo)。但是，過度的纖瘦就是一種不健康的表現(xiàn)了，所以，有人會規(guī)劃出一套健身房增肥方式，來實(shí)現(xiàn)自己擁有健康身材的目標(biāo)。那么，對于這個目標(biāo)我們又該注意什么呢？一起來了解一下以便更健康的增肥。
? ?1俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰(zhàn)士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達(dá)到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡單的說一下。
1)一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)?，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。
每天做3組即可，如果你一組可以獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因?yàn)槟惚緛砭蜎]有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項(xiàng)目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項(xiàng)目，新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個動作每個動作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激，如果你的訓(xùn)練時間是馬拉松，那只會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。
2，引體向上。又是第2個全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個動作，就是這么簡單，堅(jiān)持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點(diǎn)，飯要多吃。
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? ?健身房增肥可以讓我們的增肥計(jì)劃得以順利的進(jìn)行。比起戶外增肥，健身房運(yùn)動不受天氣、時間等因素的限制，會讓增肥計(jì)劃更加輕松，增肥的目標(biāo)也能夠更快的實(shí)現(xiàn)。而且，健身房里會有健身教練進(jìn)行增肥運(yùn)動的指導(dǎo)，讓我們收獲理想的增肥效果。
如果身體明顯偏瘦的話，首先要結(jié)合自身情況查找原因，比較常見的是一些消化道疾病的因素，這類人群平時吃東西比較少，或者消化能力比較差，因此首先最重要的是治療疾病，然后可以多吃一些富含營養(yǎng)的食物，在此基礎(chǔ)上，還必須要定期做健身運(yùn)動，下面介紹適合增肥的健身房運(yùn)動。
增肥健身房做什么運(yùn)動？
增肥運(yùn)動并非簡單的手腳動作，在決定采取各種運(yùn)動增肥前，要進(jìn)行幾個準(zhǔn)備工作。如：要確認(rèn)自己體重非常難增長是不是有疾病等原因的影響。
在決定采取各種運(yùn)動增肥前，要進(jìn)行幾個準(zhǔn)備工作
首先，要確認(rèn)自己體重非常難增長是不是有疾病等原因的影響。典型的病癥是：甲亢，胃腸病，蛔蟲等寄生蟲病等。建議先到醫(yī)院檢查，將這些疾病因素消除。
其次，要確認(rèn)自己現(xiàn)在的生活規(guī)律是不是正常，心理負(fù)擔(dān)是不是過重。三天兩熬夜是沒法子長肉的，充分的睡眠還有休息是必須的前提。
最后，確認(rèn)自己的體重是不是受遺傳因素影響，假如上一代普遍體形偏瘦，那現(xiàn)在不胖，也是正常的。
接下來的這3種運(yùn)動也許會圓愿望：
一、短時間運(yùn)動
在做有氧運(yùn)動的時候，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元進(jìn)行能量的釋放；在運(yùn)動半小時之后，就開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大概運(yùn)動一小時之后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主。就比如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時間大概只有1小時。這指的是，在脂肪剛剛開始分解時，人們就停止了運(yùn)動，其減肥效果自然就不用說了。
二、快速爆發(fā)力運(yùn)動
人體肌肉是由很多肌纖維組成的，關(guān)鍵可分為兩大類：白肌纖維與紅肌纖維。在運(yùn)動的時候，如做快速爆發(fā)力鍛煉，主要是白肌纖維得到鍛煉，白肌纖維橫斷面較粗，所以肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用這樣的方法增胖會越練越“粗”。
三、大運(yùn)動量運(yùn)動
如果運(yùn)動量加大，人體所需的氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)還有代謝產(chǎn)物也會相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力還有收縮頻率，讓心臟輸出血量增加來運(yùn)輸。進(jìn)行大運(yùn)動量運(yùn)動的時候，心臟輸出血量不可以滿足機(jī)體對氧的需要，會讓機(jī)體處在缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動并非動用脂肪當(dāng)作主要能量釋放，而關(guān)鍵是靠分解人體內(nèi)儲存的糖元當(dāng)作能量釋放。由于在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不可以被利用，而且還會產(chǎn)生不完全氧化的一些酸性物質(zhì)，如酮體，讓人體運(yùn)動耐力下降。短時間大強(qiáng)度運(yùn)動后，血糖水平會下降，血糖降低是導(dǎo)致饑餓的關(guān)鍵原因，這個時候人們往往會食欲大振，這對減肥是非常不利的，相反對增胖極有幫助。
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才是最好的，而健身房健身計(jì)劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對于這種健身房的健身計(jì)劃，其實(shí)在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計(jì)劃的資料，同時也是希望大家能從自己的實(shí)際出發(fā)。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計(jì)劃都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運(yùn)動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣。
健身房健身時許多人休閑的時間會選擇的健身方式，對于許多的人來到健身健身是在空閑時間健身的好去處，但是許多人初次到健身房健身可能有些事情不是很清楚，那么對于去到健身房健身會有什么特殊的注意事項(xiàng)呢？與我們自己在家還是在戶外健身有什么不一樣的呢？下面我們一起了解下吧。
1、做足事前功課
每個剛剛接觸健身的人都要先做足必要的功課、了解自己的目標(biāo)，對健身運(yùn)動有基本認(rèn)識會有很大的幫助。你必須知道重量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的基本方法，還有它們能夠替你帶來的好處。還有一些其他的最基本的健身知識。
偷偷觀察別人或是胡亂跟著朋友一起健身并不是個好方法，錯誤的方法可能會浪費(fèi)你寶貴的時間。
除了諮詢專家，教練之外，在書上、網(wǎng)絡(luò)上也可以獲得一些你真正需要的資訊。并不是一味的亂來。掌握健身原理，知識，讓自己腦袋清楚，才能夠達(dá)到目標(biāo)。具備基本健身知識不但讓你事半功倍，也可以避免運(yùn)動傷害
2、運(yùn)動前的準(zhǔn)備
如果你有請一個健身教練，在課程開始前，最好提早10~15分鐘和教練多聊聊，例如討論你想要的目標(biāo)還有這堂課程大致的訓(xùn)練項(xiàng)目，了解接下來這堂課要做些什么，讓你比較容易跟上課程，主動的發(fā)問會讓你的進(jìn)步更快！
如果你是自行訓(xùn)練，雖然不一定需要排出所有訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)的詳細(xì)課表，但建議你必須先知道大致要運(yùn)動什么部位，以及大概使用哪些訓(xùn)練方法。建議你剛開始嚴(yán)格記錄你的訓(xùn)練計(jì)劃表。
3、安全才是最有效的方法
避免運(yùn)動傷害是最重要的事，足夠的熱身和正確的訓(xùn)練方法可以保障你不會有運(yùn)動傷害。
一旦你受傷了，健身計(jì)劃就可能必須中止，非常得不償失。千萬不要去和別人打賭能夠拉起多少重量，或是自己能夠做出多麼高難度的動作。事實(shí)上，透過簡單安全的訓(xùn)練往往可以最快速的達(dá)到你的目標(biāo)。
4、開放心態(tài)，學(xué)習(xí)新知
健身計(jì)劃并不只是身體的運(yùn)動，也需要學(xué)習(xí)新知。健身房除了可以健身之外，也可以認(rèn)識很多新朋友，每個人來健身理由不盡相同，互相討論可以學(xué)習(xí)不同的心得，從聽取別人的經(jīng)驗(yàn)中，自己也可以發(fā)展出一套適合自己的方法。
最后，小編需要告訴大家的是，健身除了運(yùn)動的方法外，飲食的配合也是大有學(xué)問，訓(xùn)練和飲食都是同等的重要，在健身房運(yùn)動是讓你身體有改變的動能，配合飲食和睡眠才能真正改變你的身體。
現(xiàn)在，大家生活水平好了，胖子越來越多，偏胖的人都想要減肥，制作減肥計(jì)劃，但是往往忽略一個瘦子的人群，他們想要增肥，太瘦了沒有力氣，看上去也是弱不禁風(fēng)的。偏瘦的人健身首先要解決增肥的問題，以下的健身房健身計(jì)劃不僅能很好地解決增肥問題，同時也起到了健身的作用。
訓(xùn)練計(jì)劃
周一練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） 4-5組站姿腿后踢（每組20） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?
周二練 ?3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?3組正手引體向上（每組10個）
做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） ?4-5組站姿腿后踢（每組20）
舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） ?
周三休息 ?
周四練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個） ?4-5組仰臥起坐（每組20） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） ?4-5組站姿腿后踢（每組20） 4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?
周五練 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?3組正手引體向上（每組10個）
做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） ?
4-5組站姿腿后踢（每組20）
舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個）
周六休息 ?
周日練 4-5組仰臥起坐（每組20）
3組正手引體向上（每組10個） 做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個） 4-5組站姿腿后踢（每組20個）
每組之間間隔不能超過1分鐘 。每天訓(xùn)練時間維持在45分鐘之內(nèi)完成
飲食要求
早餐：1-2個雞蛋，一杯500毫升左右的牛奶（純奶），一個能吃飽的面包（或饅頭） ?
午餐：盡量多吃肉，少吃蔬菜 ?
午后加餐：一兩個蘋果，或西紅柿之類富含維生素可以生吃的蔬菜 晚餐：吃飽就成 ?
睡前：一杯500毫升左右的牛奶（純奶） ?
健身動力
為了自己以后的身體健康，堅(jiān)持下去。鍛煉幾天就停止還不如不練。沒有耐心的話就什么都做不成，更別提什么“自信”。
訓(xùn)練期間每天睡眠至少8小時 。訓(xùn)練日不可做愛，尤其在訓(xùn)練之前，要有耐性鍛煉時間最好是在加餐之后的半個小時左右。 訓(xùn)練后一定要進(jìn)食蛋白質(zhì)，在訓(xùn)練之后的半小時到一個小時之內(nèi)，人體對蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但是不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要過上二十分鐘。
隨著現(xiàn)在時代的發(fā)展，針對這人們的各種需求，各種各樣的健身場館也林立起來，這樣對于有些朋友來說就有困擾了，就是怎樣才能夠挑選到一個價格公正，健身效果還好的健身房，那么這應(yīng)該怎么挑選呢，想知道嗎?
現(xiàn)在部分人喜歡到健身房去健身，但是在選擇健身房方面就沒什么講究，只要是健身房都可以健身。系哦啊面就來和小編一起看一下，怎樣才能夠挑選到一個最合適自己的健身房，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
1.地理位置
最佳的選擇是，離你家或者上班地步行15分鐘內(nèi)就能到達(dá)的俱樂部，這樣你隨時都可以去，而不用擔(dān)心停車位或來回的交通等問題。
現(xiàn)在的許多俱樂部都是連鎖經(jīng)營的，你往往可以一卡通用，雖然這樣的俱樂部會員卡的價格比單店的要高，但他們?yōu)槟闾峁┑谋憷簿透?。另外，俱樂部是否提供免費(fèi)的停車位，尤其是在高峰期的停車位是否充足等這些問題，你都應(yīng)該弄清楚。
2.價格水平
首先你要考慮自己的收入水平，一般來說，健身開支應(yīng)該不超過月收入的15%，否則會帶來較重的生活負(fù)擔(dān)?；蛘咭阅甓扔?jì)算，年收入的10%左右比較合適。
3.健身設(shè)備
詳細(xì)了解俱樂部提供設(shè)備的情況是相當(dāng)必要的。
設(shè)備的數(shù)量。俱樂部是不是有足夠的設(shè)備?俱樂部現(xiàn)有會員多少人?高峰期一般的客流量是多少?你想用的設(shè)備需不需要排隊(duì)?
設(shè)備的質(zhì)量。設(shè)備有什么好處?損壞率是否高?在你試用的時候是否順手或運(yùn)動平滑?
設(shè)備的多樣性。這個俱樂部是否能提供你喜歡的器械?如果你是力量訓(xùn)練初學(xué)者，這個俱樂部是否有小重量的啞鈴?
4.附屬設(shè)施
健身俱樂部還應(yīng)該有必要的配套附屬設(shè)施，更衣淋浴設(shè)備是必需的。觀察一下，更衣柜是不是足夠大，足夠多;打開噴頭試試水溫和水流;有沒有桑拿、太陽燈、旋流浴等更多項(xiàng)目。
好的健身俱樂部通常還會設(shè)置會員休息區(qū)、商品服務(wù)部、上網(wǎng)區(qū)以及免費(fèi)停車位等。這些附屬設(shè)施有的是單獨(dú)收費(fèi)，有的會直接反映在健身卡的價格上，如果你不是特別需要其中一項(xiàng)或幾項(xiàng)服務(wù)，到結(jié)構(gòu)簡單或單獨(dú)收費(fèi)的俱樂部，就能得到價格上的實(shí)惠。
5.健身課程
除了器械之外，健身俱樂部應(yīng)該提供盡可能豐富多樣的健身課程。注意瀏覽一下俱樂部的課程表，看它的課程安排是否與你的時間沖突，同類課程是否分布在不同時段，是否有多個教練可供選擇。
6.教練水平
走馬觀花的參觀，不會對某俱樂部教練的水平有深入了解，但這是俱樂部軟性價值的最重要標(biāo)準(zhǔn)，所以你應(yīng)該在入會之前，就想辦法判斷俱樂部的教練水平，最簡單的莫過于查閱宣傳資料了。
有些教練通常會有更多機(jī)會出現(xiàn)在媒體上，看看哪家俱樂部有更多你耳熟能詳?shù)闹叹?。俱樂部的宣傳手冊通常也會介紹他們的優(yōu)秀教練，仔細(xì)閱讀一下。
當(dāng)然，你還需要去實(shí)地試練一次，俱樂部一般都會提供免費(fèi)試練的機(jī)會，憑你的感覺，并向老會員詢問，你就能對俱樂部的教練水平有一個整體印象。
7.會員構(gòu)成
俱樂部的價格、服務(wù)和宣傳都會直接影響到會員的構(gòu)成成分，當(dāng)然你會在俱樂部里遇到年齡、性別、收入水平都不同的各類會員，如果社交是你來健身的目的之一，應(yīng)盡量選擇一個你更適合的健身群體。
8.健身目的
一般來說，健身目的可以分為5類:減脂、增肌、塑型、健身和減壓。根據(jù)自己的健身目的，你可以選擇在某方面更具優(yōu)勢的俱樂部或者專項(xiàng)健身場館。
健身房私人教練你該怎樣挑選
1、目前國內(nèi)認(rèn)證比較規(guī)范的健身教練有哪些?
目前比較規(guī)范的國內(nèi)認(rèn)證是國家體育總局下屬的健美健身協(xié)會和健美操協(xié)會面向全國頒發(fā)的兩種資格認(rèn)定書。從今年開始，勞動部也將為健身教練發(fā)放認(rèn)證。
據(jù)了解，現(xiàn)在京城健身房中供職的私人健身教練，必須具備亞洲運(yùn)動及體適能專業(yè)學(xué)院(AASFp)正式頒發(fā)的證書，持有這個證書的教練有資格在亞洲任何一個國家的任何一家健身中心任教。
當(dāng)然，有的俱樂部開辦教練員培訓(xùn)班，按照自己的授課內(nèi)容和要求培訓(xùn)出的教練員，也有很優(yōu)秀的。
據(jù)業(yè)內(nèi)人士估算，以北京為例，目前共有健身場館300多處，提供一對一服務(wù)的高級專屬私人教練有1000人左右。健身教練根據(jù)工作性質(zhì)可分為全職型和兼職型;根據(jù)工作特點(diǎn)和教授內(nèi)容的不同，可分為器械型教練和帶操型教練。你可根據(jù)自己情況做出選擇。
2、挑選健身教練首先要看他的體形嗎?
這種說法是不全面的。健身教練自身的形體當(dāng)然很有說服力，但練得好不意味著教得好。他們應(yīng)為顧客設(shè)計(jì)全方位的健身計(jì)劃，幫助他們在名目繁多的健身課程中，選擇適合客戶需要的健身課程，還要幫客戶明確鍛煉目標(biāo)，提供精確的健康評估和科學(xué)咨詢。
私人教練有幾大優(yōu)勢：一是針對性強(qiáng)。私人健身教練可以依據(jù)顧客個人需求、體能狀況、運(yùn)動習(xí)性等，設(shè)計(jì)一套個性化的運(yùn)動處方與飲食配方。二是有顯著效果。
由于是針對性訓(xùn)練，符合個人的體質(zhì)要求，又有專業(yè)教練的指導(dǎo)，健身效果比較明顯。三是具有更高的安全性。相對來說，由私人教練指導(dǎo)可以避免一些人因不正確鍛煉而造成運(yùn)動損傷。四是專業(yè)性，私人教練接受過專業(yè)培訓(xùn)，比較正規(guī)。
3、調(diào)動運(yùn)動者的鍛煉熱情是否也是挑選標(biāo)準(zhǔn)之一?
調(diào)動運(yùn)動者的鍛煉熱情當(dāng)然是挑選教練的重要指標(biāo)。體育鍛煉的最高境界是達(dá)到身、心、群的全面發(fā)展。
身是鍛煉后身體的形態(tài)、機(jī)能得到了改善;心是通過鍛煉，身心得到了愉悅;群是指在鍛煉中找到了融入社會群體的感受，是鍛煉的最高境界。在練習(xí)最困難的時候，有教練在激勵你、幫助你，你鍛煉的量和強(qiáng)度都會有一個突破。
現(xiàn)在都應(yīng)該知道在選擇健身房的時候應(yīng)該注意哪些了吧，現(xiàn)在有部分人選擇了不合格的健身房健身而受到傷害，所以在健身的時候一定要謹(jǐn)慎的選擇健身房!
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于健身房的挑選，應(yīng)該如何挑選到最合適的健身房，一個好的健身房，可以讓你得到更全面的健身訓(xùn)練，因?yàn)槔锩娴慕叹毧隙ㄒ哺鼮閷I(yè)，可以給你進(jìn)行很好的指導(dǎo)。
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鄭多燕減肥操中文版全集
全身瘦身操
腰腹減肥操
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當(dāng)你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
鄭多燕減肥操
肩背減肥操
1、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。
4、重復(fù)傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿減肥操
1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3、重復(fù)該套動作25次。
大腿減肥操
1、直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動12英寸，左腳尖朝外。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
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? ?現(xiàn)在去健身房鍛煉身體已經(jīng)成為了一種時尚的潮流，所以現(xiàn)在很多年輕的男女朋友在工作之余都會到健身房里去健身。這樣不僅可以幫助自己舒緩工作中的壓力，更重要的是可以讓我們的身體更加的健康，身材也更加的強(qiáng)壯，在鍛煉中很熱門的一項(xiàng)就可算是腹肌的鍛煉了，它是男性朋友很熱衷的一個項(xiàng)目，所以呢我就幫助大家收集了一些在健身房鍛煉腹肌的方法，我們一起來學(xué)習(xí)。
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? ?膝蓋彎曲腹部臀圍提高
? ?練習(xí)建議：趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側(cè)，膝蓋背部開始彎曲，提出你的腳離開地面兩英寸 。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，并保持兩秒鐘計(jì)數(shù) 。返回到開始位置，重復(fù)，直到失敗。
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? ?下斜仰臥起坐
? ?練習(xí)建議：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運(yùn)動的頂部，彎曲你的ABS和一個計(jì)數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補(bǔ)之間至少兩英寸的空間，在運(yùn)動的底部。此外，為增加肌肉的建設(shè)，保持在您的胸部增加阻力的一個權(quán)重板塊 。
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? ?反向下降仰臥起坐
? ?練習(xí)建議：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補(bǔ)席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對你的胸部，讓您的ABS控制運(yùn)動 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恒張力。
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? ?上面給大家介紹了幾種我們平時在健身房如何鍛煉腹肌的方法，如果有想要鍛煉腹肌的朋友，可以嘗試一下上面的這些方法哦，相信自己只有進(jìn)行適合自己的鍛煉方法，長時間堅(jiān)持訓(xùn)練，就一定可以擁有最性感的身材，成為女性心中的男神，不過在鍛煉的同時，一定要注意自己的飲食，少吃油膩食物。還有就是不能喝啤酒，減少啤酒肚的出現(xiàn)。
隨著健身的流行，各種各樣的健身房也在悄然升起。那么什么樣的健身房更適合自己健身呢?你現(xiàn)在所在的健身房它安全嗎?有什么技巧能夠讓你在健身房健身的時候效果更顯著呢?下面就跟隨小編一起了解一下有關(guān)這方面的內(nèi)容。
你選擇的健身房安全嗎
時下，健身房健身的確很流行，但是在健身房健身的人們，不免有種擔(dān)心。我在健身房健身時用的毛巾是干凈的嗎?健身房的空氣好像有點(diǎn)不太對?教練好像也不太靠譜?那么當(dāng)下的健身房，真的安全嗎?
女人和肉原本沒什么可過不去的，可自打與“肥”沾了邊，這冤家就算結(jié)下了。有人說除了物品漲價快就是身體長肉快。于是為了迎合這種“社會問題”，各式減肥方法也紛紛粉墨登場，吃藥的，灌腸的，抹辣椒油推拿的，綁保險膜的，林林總總。而女人們的判斷力也日益提高，好的保留，不好的淘汰。
一番全身心試驗(yàn)之后，去健身房鍛煉成為最終的贏家，被幾乎所有人認(rèn)可。但經(jīng)驗(yàn)告訴我，但凡某件事情成為普遍現(xiàn)象后，新的問題就會產(chǎn)生。
“地下工作”安全嗎
城市的建筑較多，土地比較寶貴，很多的健身房都建設(shè)在了地下。雖然是地下，但空間比較大，大的有好幾千平米呢!空間雖大，但是也經(jīng)不住健身器械以及健身者們的堆擠。遠(yuǎn)遠(yuǎn)看去，人山人海，人頭攢動。看的人眼花繚亂。
空氣中蒸發(fā)著身體的味道，地板上暈開著剛剛滴下的汗水，就連器械上還保留著還未來得及散去的熱度。天花上的換風(fēng)扇悄無聲息的吹著，但還是揮不去那股只屬于健身房的味道。
健身本來是件要進(jìn)行大量有氧活動的事，比如跑步，上氣不接下氣的時候，人總會覺得氧氣不夠。
就算你沒跑到這個程度，可是跑的人多了，平均每個人所能占有的氧氣含量就會下降，地下室的換氣全部依靠排風(fēng)設(shè)備，對于這個設(shè)備咱看不見摸不著，難免心里打鼓，會不會缺氧?
“分享服務(wù)”安全嗎
鍛煉完之后不免要出汗，洗個澡是最好不過的了。洗澡可以緩解鍛煉帶來的疲勞，讓身體放松下來?？墒菃栴}來了，健身房的拖鞋是公用的，毛巾甚至也是公用的，衛(wèi)生嗎?
入會的時候，健身房的負(fù)責(zé)人都會告訴你，我們這里的衛(wèi)生用品是經(jīng)過嚴(yán)格消毒的，沒問題!雖說是消過毒的，可想起來還是不免有些懷疑?
記得去年夏天逛鞋店時，看到銷售小姐不讓顧客光著腳試鞋，說是怕細(xì)菌傳染，鞋沒買成，可對這家店卻是記憶猶深。既然光腳試一下鞋子都會有疾病的傳染，穿著別人穿過的鞋子，用著別人用過的毛巾。
聽說衛(wèi)生部門檢查飯店、酒吧、電影院等公眾場所的衛(wèi)生，卻沒聽說衛(wèi)生部檢查健身房的消毒水平，消協(xié)也沒有發(fā)布過有關(guān)健身場所的消費(fèi)報(bào)告，有的只是健身房的單方面承諾。一位健身教練曾告訴我，他也不認(rèn)識他們俱樂部中負(fù)責(zé)消毒的人。
就算健身房能保證對這些公用物品進(jìn)行嚴(yán)格消毒，仍然不是百分之百完全的。因?yàn)槊颗_健身器械都是大家分享的，這個人練完了，下個人馬上跟上。總不能，咱健身的時候，身邊跟著一個負(fù)責(zé)消毒的專人，人一下器械，馬上噴消毒藥水吧。
“表格體檢”安全嗎
筆者有一次出差，偶然看到香港電視臺播放外國一家健身俱樂部招會員的情景，每個人要填寫入會申請，還要附上一張醫(yī)生出具的有關(guān)身體狀況的詳細(xì)檢查報(bào)告，以證明身體狀況良好可以接受大運(yùn)動量的健身活動。
心肺功能不太好的，就建議練練瑜伽這類相對比較靜態(tài)的鍛煉方式，脂肪過多的，要控制運(yùn)動量，練之前就為會員選擇一種最適合的方法，挺人性化的。
前次遇到一個久不相見的朋友，她說她最近用她朋友的會員卡去健身，練得不亦樂乎，教練也沒有提出意見，這樣就省了不少錢。當(dāng)時真是有點(diǎn)驚愕，不知道是誰拿自己不當(dāng)回事。
目前絕大多數(shù)健身中心會員辦理會員卡時，先要填寫一張表格，回答一些簡單的問題，主要包括是不是患有高血壓、心臟病等的調(diào)查。健身中心主要通過這種“表格”對會員進(jìn)行體檢，這樣真的安全嗎?萬一有些病隱藏得挺深，會員自己看不出來怎么辦?
雖然目前有些硬件設(shè)備很先進(jìn)的健身中心可以為會員提供體檢服務(wù)，但也主要是針對會員的體內(nèi)脂肪含量測定等方面的內(nèi)容，主要是為后來提供針對性服務(wù)做前期準(zhǔn)備，并非真正檢查會員的身體狀況!
俗話說“不怕一萬就怕萬一”，身體健康當(dāng)然是所有人的愿望。所以，別太相信自己，決定去健身房之前，最好還是到醫(yī)院做個簡單體檢，確定一下自己能否適應(yīng)劇烈的健身運(yùn)動。
健身鍛煉的終歸是自己的身體，身體好了，肥肉沒了，當(dāng)然是大快人心。但是,是想給健身場所和那些喜歡去健身的人們提個醒兒，健身本來是沖著健康去的，別把不健康的東西帶回來。
運(yùn)動健身常識
1.去正規(guī)的健身房鍛煉
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的教練。開始有計(jì)劃的練習(xí)前，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。
2.制定一個完善的、有規(guī)律的計(jì)劃
以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排兩次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力;其次每周安排兩次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。
3.關(guān)于運(yùn)動前后的飲食，要依據(jù)個人情況
一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運(yùn)動，至少要在半小時后再開始。健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運(yùn)動員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會超量恢復(fù);但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。
4.我們極力呼吁，跳操時一定要喝水
科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色的，說明你不缺水。
1小時內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補(bǔ)能劑，但超過一小時的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補(bǔ)水的同時，還要適量的補(bǔ)充一些運(yùn)動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運(yùn)動時禁水的舊觀念。
健身房鍛煉,事半功倍的技巧
如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運(yùn)動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。
美國加州州立大學(xué)運(yùn)動機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！?/p>
在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動30分鐘所耗熱量：1222焦。
帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動30分鐘所耗熱量：2444焦。
當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。
這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運(yùn)動30分鐘所耗熱量：950焦。
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動30分鐘所耗熱量：1138焦。
美國體操協(xié)會代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動，情況就不同了!運(yùn)動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水?！?/p>
尤其是在運(yùn)動水大大流行的今日，雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細(xì)菌，同時增加有益菌群，從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
將平常的運(yùn)動拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當(dāng)鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗?！?/p>
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦。
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦。
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦。
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦。
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦。
紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說，當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當(dāng)你的身體靠在把手上時，你的運(yùn)動量就打了折扣?！?/p>
踏步機(jī)上運(yùn)動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦。
不靠在扶手上運(yùn)動30分鐘所消耗的熱量：812焦。
總結(jié)：你選擇的健身房如何呢?它是安全又衛(wèi)生的嗎?健身常識你都知道哪些呢?什么樣的健身技巧可以使你在健身房健身事半功倍呢?經(jīng)過上面的介紹，小編相信，每個人心中都有一個衡量的標(biāo)準(zhǔn)，每個人多多少少都知道一點(diǎn)健身常識。
現(xiàn)在的社會中，不管是男性朋友還是女性朋友大多數(shù)都有一顆健身的心，所以健身房這個行業(yè)也慢慢的發(fā)展起來。擁有兩塊健碩的胸肌和八塊結(jié)實(shí)的腹肌，是每個男生多多少少都會有過的想法。健身房里的器材基本上已經(jīng)能夠滿足大部分人的健身需求，擁有正確方法才是最重要的。
胸大肌訓(xùn)練方法-杠鈴臥推
1.杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮；需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處；當(dāng)杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處于一個“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。
胸大肌訓(xùn)練方法-坐姿推胸
1.首先將坐姿推胸的器械座椅調(diào)整到一個比較合適的位置，坐位的標(biāo)準(zhǔn)是：坐在座椅上，雙手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然后調(diào)整一下重量，坐到座椅上后，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到后面的靠背，然后腰部稍向前收緊。
2.在做完準(zhǔn)備姿勢以后挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發(fā)力，然后首先發(fā)力點(diǎn)是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點(diǎn)時，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直，然后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
上面那兩種方法都是比較在健身房里比較常見的鍛煉胸肌的方法，當(dāng)然方法肯定不只是一兩種那么少，不同的鍛煉方法適合不同的人去鍛煉。當(dāng)然在擁有了適合自己的健身方法之后，就只剩下堅(jiān)持二字了，如果沒有毅力堅(jiān)持下去，再好的條件也沒用。
