二頭肌三頭肌訓(xùn)練方法
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！弊杂腥祟愇拿饕詠?lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供二頭肌三頭肌訓(xùn)練方法，希望能為您提供更多的參考。
二頭肌三頭肌是身體重要的組成部分，也是手臂力量的所在，很多健身的男性朋友就是為了鍛煉二頭肌跟三頭肌，我們需要采用正確的訓(xùn)練方法，才可以讓二頭肌跟三頭肌顯示出來(lái)。二頭肌的訓(xùn)練方法有杠鈴以及啞鈴，而三頭肌的訓(xùn)練方法有背部練習(xí)劃船的操作或者擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的方法。
二頭肌訓(xùn)練：
1. 站立杠鈴彎舉
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動(dòng)，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲桿杠鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達(dá)到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調(diào)節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達(dá)到訓(xùn)練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握杠鈴，其他同上。
二頭肌的訓(xùn)練一定要多種動(dòng)作向結(jié)合，也要注意前臂的鍛煉，同時(shí)希望大家能夠在使用器械的時(shí)候注意安全。每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)痙攣。
三頭肌訓(xùn)練：
1、跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。
2、訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
3、練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長(zhǎng)凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
4、訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
5、仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動(dòng)作，每每做完，肱三頭肌都會(huì)漲到不行，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于長(zhǎng)凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動(dòng)，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
6、再加一個(gè)臂屈伸動(dòng)作，這個(gè)可以在家練習(xí)，不過有條件還是去健身房，這個(gè)動(dòng)作跟上面結(jié)合起來(lái)練習(xí)效果最佳，動(dòng)作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動(dòng)作。
7、肱三頭肌的訓(xùn)練最好在練習(xí)完胸肌以后同時(shí)練習(xí)，那樣刺激的肌肉群會(huì)更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓(xùn)練完的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，多吃水果。
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我只對(duì)兩件事有興趣——手臂上的二頭肌和三頭肌!我要知道肖恩.雷到底星如何把上臂練得如此發(fā)達(dá)。
“手臂幾乎是每個(gè)人都喜歡的身體部位，”他說，“人們要你展示肌肉時(shí)，他們不想看你的小腿，他們要看的是你的手臂，理由很簡(jiǎn)單，手臂最易觀察到。數(shù)年來(lái)，手臂被認(rèn)為是一個(gè)人力量的標(biāo)記?！?/p>
“如同整個(gè)身體的均衡發(fā)展是很重要的，有一雙發(fā)展得很好的手臂也是同等重要。”
“對(duì)于我來(lái)說，訓(xùn)練手臂是一件很愉快的事，觀賞和感覺二頭肌膨脹得像個(gè)氣球或是三頭肌擴(kuò)張得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它從不會(huì)令我害怕而停下來(lái)不敢再練，我的手臂發(fā)達(dá)的成功之道是：非常努力而且不偷懶的訓(xùn)練，再加上找出適合我本身的訓(xùn)練動(dòng)作以及組數(shù)、次數(shù)、角度和休息時(shí)間等。
“我沒有什么秘密的訓(xùn)練動(dòng)作，我只是做一些適合我自己，但稍加改變的基本動(dòng)作。我的訓(xùn)練哲學(xué)就是如此。金字塔式的加重，在不影響正確姿勢(shì)的大前題下盡可能加重，幾乎不用加壓式的次數(shù)，1至2組的暖身運(yùn)動(dòng)，然后每種動(dòng)作做三組重的8至15下的次數(shù)，每一個(gè)部位做3至4種動(dòng)作。如果硬要說有秘密，這些就是秘密。在訓(xùn)練手臂時(shí)我經(jīng)常改變角度，因?yàn)榭梢酝耆赜?xùn)練到肌肉.這星很重要的。”
對(duì)于肖恩.雷來(lái)說，發(fā)展一雙普通健美運(yùn)動(dòng)員的手臂和一雙冠軍健美運(yùn)動(dòng)員的手臂是有些不同，這就是態(tài)度方面的問題。你必須要有這樣的態(tài)度：“如果你盡最大的努力和心血在訓(xùn)練上，你就會(huì)得到最好的回報(bào)。”
最后他總結(jié)說：“在訓(xùn)練時(shí)和在生活上要堅(jiān)忍下去，做事不要莽撞，要很快樂地處理才行。相信我，只要你不斷地勢(shì)力訓(xùn)練下去，你的體格終會(huì)改變。對(duì)每一件事情要以110%的心境來(lái)做;100%的努力會(huì)使你變得很好，但是110%將使你更偉大!”
每個(gè)人都希望自己看起來(lái)更加強(qiáng)壯一些，這樣不僅可以更自信一點(diǎn)，當(dāng)然也會(huì)變得更加吸引異性，但是想要達(dá)到我們預(yù)期中的目標(biāo)，我們要付出的努力比較多，那么肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法是什么呢？你要先明白自己所能承受的重量有哪些，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法有哪些呢？
第一招 同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維,同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招 充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個(gè)頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招 充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部,但是,我們能通過側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法有很多，如果你不知道選擇哪一種，那么就可以把以上提到的幾種方法都嘗試一遍，然后再選擇最適合自己的那一種，這樣也更能促進(jìn)自己盡快達(dá)到自己的目標(biāo)，另外在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的過程中一定要注意安全。
一個(gè)健美的身材，能夠多給男性打分，看上去不僅迷人，而且讓人感覺非常有安全感。三頭肌的鍛煉是很重要的，只要方法得當(dāng)，可以看到明顯的效果，并且連帶肱三頭肌也會(huì)受到鍛煉。因此，具體的方法受到了很多人的關(guān)注。那么，三頭肌訓(xùn)練方法有哪些?下面咱們就來(lái)詳細(xì)看看三頭肌的具體訓(xùn)練方法。
先講跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。
訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長(zhǎng)凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的(胸肌訓(xùn)練方法，本人其他經(jīng)驗(yàn)有介紹)。
練完上面那些動(dòng)作不要覺得累，還有更刺激的動(dòng)作等著你，仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動(dòng)作，每每做完，肱三頭肌都會(huì)漲到不行，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于長(zhǎng)凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動(dòng)，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
再加一個(gè)臂屈伸動(dòng)作，這個(gè)可以在家練習(xí)，不過有條件還是去健身房，這個(gè)動(dòng)作跟上面結(jié)合起來(lái)練習(xí)效果最佳，動(dòng)作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動(dòng)作。
肱三頭肌的訓(xùn)練最好在練習(xí)完胸肌以后同時(shí)練習(xí)，那樣刺激的肌肉群會(huì)更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓(xùn)練完的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，多吃水果。
有關(guān)三頭肌訓(xùn)練方法有哪些的介紹，大家應(yīng)該清楚了吧。鍛煉三頭肌的方法還是很簡(jiǎn)單的，如果有這方面的需求，可以嘗試按照措施進(jìn)行訓(xùn)練，只要能夠堅(jiān)持，效果是非常不錯(cuò)的。另外，平時(shí)要搭配營(yíng)養(yǎng)的飲食，這樣能夠起到輔助的效果。
肱三頭肌外側(cè)頭的位置大概是在上臂背面的外側(cè)，所以被我們稱之為外側(cè)頭。經(jīng)常健身的朋友們應(yīng)該都知道，在鍛煉肱三頭肌的時(shí)候往往內(nèi)側(cè)頭能夠感覺到非常酸痛，而外側(cè)頭卻很少有這樣的情況，這是因?yàn)橥鈧?cè)頭很難參與用力被鍛煉到。下面就為大家介紹一下肱三頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法。
以下介紹幾個(gè)外側(cè)頭訓(xùn)練方法：
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1.頸前半推舉。動(dòng)作類似普通的頸前推舉，但只做從前額開始的后半程，并注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示，此動(dòng)作對(duì)外側(cè)頭肌纖維的刺激最強(qiáng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴置于深蹲架上，插桿高度與發(fā)際相平；選一上斜凳，采用坐姿，并將凳背調(diào)整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個(gè)動(dòng)作采用窄握距并與杠鈴頸前推舉的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位時(shí)可將杠鈴輕觸于插桿上，但仍保持臂部緊張，并在該位置靜態(tài)保持2～4秒鐘，然后向上推舉，在動(dòng)作的最高位仍保持肘尖朝外，并進(jìn)行強(qiáng)化收縮。 ?
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2.啞鈴仰臥臂屈伸。仰臥于長(zhǎng)凳上，兩手(或單手)持啞鈴，掌心相對(duì)，肘尖始終指向天花板，并以之為軸，控制性下落啞鈴：至臉旁，然后向上運(yùn)動(dòng)至頂峰收縮位，可略帶轉(zhuǎn)腕動(dòng)作額外擠壓三頭肌外側(cè)。
上面詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于肱三頭肌外側(cè)頭的兩種訓(xùn)練方法，希望能夠給熱愛健身的朋友們?cè)阱憻挼臅r(shí)候起到一個(gè)參考作用。在此也提醒各位健身的朋友們，只有按照正確的方法循序漸進(jìn)才能有效的鍛煉肱三頭肌，否則就很有可能造成肌肉酸痛無(wú)力的情況發(fā)生。
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我們的生活離不開運(yùn)動(dòng)，只有運(yùn)動(dòng)，我們才能夠更好的生活，當(dāng)然身體也不會(huì)受到疾病的侵蝕，連肱二頭肌對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說并不是很陌生，那么連肱二頭肌的訓(xùn)練方法是什么呢？當(dāng)了解了這些以后，我們也能夠在以后的訓(xùn)練當(dāng)中也可以有更多的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，讓我們一起來(lái)看一下吧。
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅(jiān)持做，對(duì)于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時(shí)，組間要休息一分鐘左右，上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
男士練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌方法
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面，這個(gè)動(dòng)作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動(dòng)作哦。
男士練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌方法
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅(jiān)持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉，只要你堅(jiān)持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！
男士練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌方法
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側(cè)至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側(cè)外推出力，控制20秒靜止，放松時(shí)雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組，每次練習(xí)時(shí)做3-4組即可。這個(gè)勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié)，塑造肱二頭肌線條，增強(qiáng)肱二頭肌力量，能高效練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌哦！
1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
通過以上對(duì)連肱二頭肌的訓(xùn)練方法的介紹，我們可以從中學(xué)習(xí)到不少關(guān)于健身方面的知識(shí)，了解這些對(duì)于我們來(lái)說十分有必要，只有這樣我們才能夠擁有一個(gè)健康的體魄，當(dāng)然我們也可以做更多我們想做的事情，我們的生活也會(huì)變得更加的快樂。
很多男性都有鍛煉身體的習(xí)慣，總喜歡練成手臂或是腹部肌肉，給人看起來(lái)更強(qiáng)壯些，鍛煉時(shí)多會(huì)參加健康類的運(yùn)動(dòng)，比如肱二頭肌的練習(xí)，此時(shí)患者要知道肱二頭肌連接訓(xùn)練方法，再制定出鍛煉的時(shí)間與計(jì)劃，就可以達(dá)到鍛煉的目標(biāo)，患者現(xiàn)在要明確自己的態(tài)度，做出鍛煉的準(zhǔn)備，那么肱二頭肌連接訓(xùn)練方法是什么呢?
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭
肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過于孤立，而且無(wú)法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。我通常用它來(lái)熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用;當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習(xí)。
斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
以上為大家分析的就是肱二頭肌連接訓(xùn)練方法，做此項(xiàng)訓(xùn)練最主要的方式是舉啞鈴，可以根據(jù)自己的習(xí)慣選擇啞鈴的重量，而鍛煉的步驟與動(dòng)作等是各不相同的，可以做出計(jì)劃后按要求進(jìn)行。當(dāng)然健康房的運(yùn)動(dòng)里有很多都可以訓(xùn)練肱二頭肌，患者在鍛煉身體時(shí)還可以多吃肉類食物，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)后完成目標(biāo)會(huì)更明確。
