練腹肌的方式有哪些
男性養(yǎng)生有哪些方式。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“練腹肌的方式有哪些”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
在我們的日常生活中，有很多人是希望能夠擁有好看的腹肌的。然而腹肌的練習不是那么簡單的，無論是動作還是時間方面，都是需要注意的。那么，練腹肌的方式有哪些?在練腹肌的時候應該怎么做呢?下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，看看如何才能練出誘人的腹肌吧。
1、仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。
這時候，重點在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調(diào)，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質(zhì)量，練出腹肌關(guān)鍵在于細節(jié)，不是數(shù)量。
2、檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
練習腹肌是需要天天堅持鍛煉的，而且還需要注意在每天練習完腹肌后，最好及時給身體補充蛋白質(zhì)。平時練習腹肌的方法有很多，家庭最常見的就是做仰臥起坐，平時最好能堅持每天早晚各做一百個，這樣堅持一個多星期就能看到效果。
以上便是關(guān)于練腹肌的方式的介紹。要想練出好看的腹肌，一定要管住自己的嘴。生活中，養(yǎng)成好的飲食習慣，能夠有效的幫助腹肌的練習。應該盡量保持清淡的飲食，同時要注意補充營養(yǎng)。這樣才能夠保證身體健康的同時，還能練成腹肌。
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現(xiàn)在的人越來越在意自己的身材，不光是女性朋友希望自己身材性感。男性現(xiàn)在也是希望自己擁有一些肌肉，其中大家最多關(guān)注的就是腹肌這塊了。一個男性擁有腹肌不僅是身材看起來健碩了，整個人都是那種精神抖擻。還能很好的保持身體健康，那么，速成練腹肌有哪些?
腹肌建議你多做：仰臥起坐， 仰臥卷腹(平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原)， 仰臥舉腿(上體躺著不動，雙腿并攏慢慢抬起到45-60度角，再放下)， 高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)， 仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時抬起)， 仰臥轉(zhuǎn)腰(準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋后躺下，如此算一個)， 俯臥起身(趴著腰部以下不動，上身抬起)， 俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時抬起)， 側(cè)臥起身(側(cè)躺著，起上身，腰部以下固定不動)，側(cè)抬腿(側(cè)躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下)。
注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。 做完后記得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。 pS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。鍛煉前做10-15分鐘的熱身!效果很好，一個月見效很快的哦!
做動作時要注意：
1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。
3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注意：
1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意：
1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
通過上文中對于速成練腹肌有哪些的介紹，大家也是有了一定的積累了。不過希望大家記住的就是練成腹肌并不是一天兩天的事情，這個需要長期的堅持。并不是說一天多練點第二天少練點就可以的，而是每天堅持才會有著好的效果。
年紀大的老人也是喜歡做腹肌鍛煉的，很多女孩子也喜歡做腹肌鍛煉，不是男人才能鍛煉腹肌，女人要是有點腹肌的話，看著也是很健康的，不過腹肌鍛煉過程是很復雜的，在做腹肌鍛煉的時候方式要對，如果是老人和少女做腹肌鍛煉的話，那么體力肯定沒有青年男那樣好，在這樣的情況下做腹肌鍛煉最好劃船器：關(guān)鍵是用來增強手臂力量、背闊肌還有動作協(xié)調(diào)能力。
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AMT體適能運動機：和其他的健身方式不一樣，用戶能在不同的運動模式還有完全零沖擊體驗下，就好比是登樓梯、步行、慢跑還有長跑間自由轉(zhuǎn)換。您能通過這種即時轉(zhuǎn)換模式功能，調(diào)整您的訓練模式來起到針對特定肌肉群訓練的目的。
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橢圓運轉(zhuǎn)機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術(shù)讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛煉肌肉組，讓鍛煉的多樣性還有有效性增加。零阻力的鍛煉能讓肌肉勞損的發(fā)生幾率降低。
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健美車：鍛煉的時候，如騎自行車那般，關(guān)鍵是用來增強腿部力量，讓心血管功能增強。
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健步車：關(guān)鍵用來鍛煉腿、腰、腹部肌肉還有心肺功能。
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跑步機：關(guān)鍵用來鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉還有心肺功能。
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美腰機：能放松按摩腰部、背部。
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綜合型多功能器：通常都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，關(guān)鍵是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐，關(guān)鍵是用來鍛煉腰肌群，讓腰腹部多余脂肪減少。
聯(lián)系腹肌的時候這些機器都是可以的，不過大家在使用的時候必須要注意了，很多機器使用的時候要是掌握不了好的方式的話，那么就很容易出現(xiàn)更多的副作用，也有的健身器材不合理鍛煉反而會有受傷的現(xiàn)象，做腹肌鍛煉的時候也要注意力度要掌握好。
腹肌是人體眾多肌肉中的一種，是位于腹部的一種肌肉類型。人體的很多肌肉是能有效保證身體很多功能正常運轉(zhuǎn)的。如果這些肌肉不能經(jīng)常的運動，那么身體的這些機能就不會有比較好的運轉(zhuǎn)效果出現(xiàn)。而且還可能會引發(fā)一些疾病的癥狀發(fā)生。那么練腹肌的作用有哪些？下面我們詳細介紹一下。
? 仰臥起坐是可以用來練腹肌的，因為做仰臥起坐的時候可以很好地幫助腹部的脂肪燃燒，這樣就能很好的練出腹肌了，另外平時如果想要更快的練出腹肌的話可以在睡覺之前做五十個蹬自行車的動作，這樣能幫助增加腹部的運動，對練腹肌也會有好處，平時女生很適合練腹肌，因為練腹肌能幫助很好的減少身體的脂肪，這樣就能到減肥的作用，除此之外練腹肌還能起到修飾身材的作用。
? 在進行腹肌的鍛煉時，飲食對我們來說也很重要，最好可以多吃一些營養(yǎng)和能量高的食物，而且還可以在每次鍛煉結(jié)束后，及時地補充一些蛋白質(zhì)食物，不建議在鍛煉時，一邊鍛煉，一邊，喝牛奶或者酸奶，你這樣很容易會傷害到身體，平時在鍛煉時還需要及時給身體補充水分，在生活中多吃一些膳食類食物，這樣對鍛煉肌肉才會有一定的幫助，也可以多吃一些碳水化合物的食物。
? 練習腹肌是需要天天堅持鍛煉的，而且還需要注意在每天練習完腹肌后，最好及時給身體補充蛋白質(zhì)。平時練習腹肌的方法有很多，家庭最常見的就是做仰臥起坐，平時最好能堅持每天早晚各做一百個，這樣堅持一個多星期就能看到效果，還可以配合慢跑，這樣可以無氧運動及有氧運動相結(jié)合的來進行鍛煉，如果鍛煉三天打魚兩天曬網(wǎng)，不能持之以恒，那樣是不會有效果。
? 練腹肌的作用還是非常重要的。腹肌如果能練的好，那么腹部的器官能得到很好的保護，而且看上去也會比較的美觀一些。練腹肌也是一種很好的生活習慣，保持這些好的生活習慣和飲食習慣，那么身體才能比較有健康的狀態(tài)。疾病的情況會比較少的發(fā)生。
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? 肌肉是我們身體上很重要的組成部分。如果身體沒有了肌肉的話，那么我們就不能正常的走路、吃飯、拿東西等。所以保持健康的肌肉狀況也是非常有必要的。如果肌肉出現(xiàn)了萎縮的情況，那么身體健康也會跟著有下降的情況出現(xiàn)。一定要當心。那么上腹肌練習的方法有哪些？今天我們就來給大家說一說。
? ?在一張沒有扶手、穩(wěn)固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣，支撐好你的身體。然后慢慢把兩膝蓋向胸前拉，同時呼氣，保持后背用力抵住椅子。
? ?靜止片刻，再慢慢放下。這個動作能很好的鍛煉小腹，而且穿著工作服都可以做，不需要坐到地板上，男女都受用，辦公桌前即可鍛煉。
? ?1，腿擱凳上仰臥彎起。這個動作為什么不是仰臥起坐呢，因為傳統(tǒng)的仰臥起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。（上腹肌練習）
? ?2，仰臥舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習。（中腹肌和下腹肌）
? ?3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習。（中腹肌和下腹肌）
? 上腹肌練習的方法就是上面介紹的這些了。因為個人的身體情況是有差異的，所以在選擇鍛煉方法的時候也要根據(jù)自己的實際情況來進行選擇。這樣才能有比較好的鍛煉效果出現(xiàn)。如果不能按照正確的方法進行鍛煉，那么鍛煉腹肌是不會有好效果的。
運動是現(xiàn)在人們的生活中不可缺少的一部分。所以大部分人習慣運動，可是運動的方式方法很多，我們可以有很廣泛的選擇。那么腹肌的練習也是大家關(guān)注的問題，所以練腹肌好處有哪些呢?相信還是會對身體健康起到重要的作用的。畢竟練習腹肌是一項運動，只要做運動對身體都是有益無害的，那么我們可以了解一些關(guān)于練習腹肌的好處。
幸運的是，腹部擁有四組肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達強勁的腹肌，它們就會把內(nèi)臟保護在里面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)呼吸。
通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長期擔任喬丹及其他nba球員私人體能教練的格羅弗認為，專業(yè)人員在測試運動員的柔韌性時，最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位，而傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法：
仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。注意在動作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，然后用5秒鐘還原。
以能不借助慣性完成10次以上該動作為合格。不能完成10次，或者團身起到30度時便無法繼續(xù)完成動作者，就表示腹肌嚴重老化。
這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試，同時也是身體力量的測試，可以看出你最近是否鍛煉過身體。
以上就是練腹肌好處有哪些，可以延緩衰老的，還可以鍛煉人的性格和意志，通常情況下都是健康身心的。而且對于腹部都是一個比較好的鍛煉?？梢詼p肥，對于一些運動員來說更是比較好的體育鍛煉，所以我們可以經(jīng)常做一些腹肌的練習。
家用的腹肌鍛煉器材到底有哪些呢?很多人平時在家里面鍛煉腹肌的時候有些擔心自己不能勝任，也不能堅持，所以說很多人選擇通過鍛煉器材來給自己輔助的鍛煉，在這樣的情況下鍛煉也是不吃力的，選擇器材來幫助自己改善和調(diào)節(jié)的話，那么效果也會更好，家用的腹肌器材不是每種都有鍛煉腹肌的效果，所以說大家一定要選好，那么家用練腹肌器材有哪些?
練腹肌建議你買腹輪機，也可以徒手鍛煉腹肌，兩者集合效果會更好，可以從腹肌撕裂者開始加強段了，堅持兩到三個月，就會看到效果，初次之外你還要控制飲食，少吃熱量脂肪高的食物，可以多吃一些蛋白，雞肉、牛肉、魚肉，也包括碳水化合物：香蕉。
練胸肌建議你買啞鈴就可以了，家里面鍛煉比較方便，30kg左右的啞鈴就可以，電鍍的那種，京東的;買回來之后多做一些啞鈴臥推、飛鳥之類的訓練，當然也可以加入俯臥撐來進行胸肌的訓練，效果會更好。
上面這些就是關(guān)于家用鍛煉腹肌的健身器材，選擇這些器材也要看這個器材的質(zhì)量，不能挑選廉價的，這樣的器材對于自己的腹肌鍛煉來說多多少少還是有一些影響的，不要好貴，但是必須要保證質(zhì)量，這樣自己在鍛煉的時候也不會出現(xiàn)什么意外。
說到擁有腹肌已經(jīng)成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強壯的象征了，而且在練習腹肌的時候還能很好的幫助男性增強身體體質(zhì)，因為現(xiàn)在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那么，練腹肌最好方法有哪些?跟著小編一起了解下：
一、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動作的準確性。
3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰臥起坐動作注意事項：
1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放松。
2、有意識讓腹肌發(fā)力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
以上的內(nèi)容就是給大家詳細的介紹了一下練腹肌最好方法有哪些的內(nèi)容，希望大家在鍛煉的時候一定要根據(jù)實際情況選擇合理和有效的運動方式。這樣不僅使自己的身體更加的健康還能讓自己看起來不那么弱不禁風。
如果我們想要健身，想要用健身的器材來練習出一種好的腹肌效果來，那么我們必須要合理的健身，選擇合適的健身器材也是最好的健身方式，但是健身器材太多了，如果不好好選擇的話很多人都不知道自己到底合適用什么樣的健身器材，健身器材是用來幫助我們健身的，讓我們身體變得更健康的，這樣的情況下選擇的時候一定要重視，那么健身練腹肌的器材有哪些?
練腹肌不需要器械，最多只要一張瑜伽墊就足夠了。不需要器械鍛煉也可以練的更好。
練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
健身練這個腹肌的時候就會合理的選擇器材，我們?yōu)槭裁匆f合理呢?大家都知道嗎，不是每個人都適合用同款健身器，這個是根據(jù)年齡來定，也根據(jù)身體的健康程度來定，一定要合適的選擇最好的健身器材，這樣自己在健身，練習腹肌的時候才能得到好的效果。
女性對身材的標準是不同的，多數(shù)情況下都希望有模特的身材標準，并且以瘦為美的標準，可是很多衣著性格較中性的人群則喜歡鍛煉身體，更喜歡身體有腹肌的樣子，但是女生練腹肌的方法有很多難度，多數(shù)女性沒有毅力去鍛煉身體，從而使用鍛煉從中放棄，那么女生練腹肌的方法有哪些呢?女生練腹肌的方法為：
1、飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生練腹肌的方法多，卻也有難度，只要患者堅持且注意方法也是可以達到目的，女性的身體素質(zhì)比男性差，所做的鍛煉也會受到影響，所以女性鍛煉腹肌時要從小動作增加大動作，而動作也要從簡單到復雜，女性還要重視鍛煉期間的心理護理，女性擁有腹肌后穿衣會受到影響，想練腹肌時必須想清楚后再運動。
隨著現(xiàn)代社會大街小巷的健身房越開越多，從中我們也可以看出，人們對健身的意識度也越來越高了，特別是在對腹肌的鍛煉方面很多朋友顯得更加的急迫。因為他們都已經(jīng)清楚的意識到了腹部的脂肪堆積太多，會讓整個身材顯得更加的臃腫。因此腹肌的練法有哪些呢?針對這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起去分享一下。
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
相信隨著上述我們大家的分享，有關(guān)腹肌的練法，廣大朋友們心中也已經(jīng)有了屬于自己獨特的見解和更熟練的掌握。當然我想告訴大家的是，很多朋友在日常中都喜歡保持著坐著的姿勢，這樣就非常容易讓脂肪大量的堆積在腹部，從而出現(xiàn)一些啤酒肚的現(xiàn)象，因此還是要抽出一些時間去進行體育鍛煉。
