練川字腹肌的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“練川字腹肌的方法有哪些”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
川字腹肌是非常漂亮的，多出現(xiàn)在女性的身上，男性的腹肌多是堅硬的，所曾現(xiàn)的癥狀也有多種，而女性練腹肌的較少，而出現(xiàn)了腹肌則讓大家是羨慕的，因而也有些女性對川字腹肌有追求。其實川字腹肌可以是女性練習(xí)，男性也是可以鍛煉的。不受性別的影響，按正確的方法鍛煉后則能達(dá)到要求，那么練川字腹肌的方法有哪些?
堅實漂亮的腹肌是每個年輕女性夢寐以求的。形成取決于三個要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你就會達(dá)到自己的目的。
飲食：柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
頻率：腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
數(shù)量：每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2~4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30~50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時間以15~20分鐘為宜。
重量：腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
訓(xùn)練動作：一般只用三個練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
懸垂并腿：做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
練川字腹肌的方法多，女性鍛煉身體會有困難出現(xiàn)，與女性堅持的毅力有關(guān)，同時女性的運(yùn)動量小，鍛煉一段時間后無法堅持下去也是正常的，其實練川字腹肌最重要的就是堅持，至少一個月的時間才會看到一點效果，患者在練習(xí)時還可以配合其它的鍛煉方式，現(xiàn)在鍛煉腹肌的方法多，只要符合運(yùn)動原則的都可以配合起來鍛煉。
擴(kuò)展閱讀
說到擁有腹肌已經(jīng)成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強(qiáng)壯的象征了，而且在練習(xí)腹肌的時候還能很好的幫助男性增強(qiáng)身體體質(zhì)，因為現(xiàn)在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那么，練腹肌最好方法有哪些?跟著小編一起了解下：
一、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動作的準(zhǔn)確性。
3、動作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強(qiáng)腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰臥起坐動作注意事項：
1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放松。
2、有意識讓腹肌發(fā)力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負(fù)重。
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
以上的內(nèi)容就是給大家詳細(xì)的介紹了一下練腹肌最好方法有哪些的內(nèi)容，希望大家在鍛煉的時候一定要根據(jù)實際情況選擇合理和有效的運(yùn)動方式。這樣不僅使自己的身體更加的健康還能讓自己看起來不那么弱不禁風(fēng)。
女性對身材的標(biāo)準(zhǔn)是不同的，多數(shù)情況下都希望有模特的身材標(biāo)準(zhǔn)，并且以瘦為美的標(biāo)準(zhǔn)，可是很多衣著性格較中性的人群則喜歡鍛煉身體，更喜歡身體有腹肌的樣子，但是女生練腹肌的方法有很多難度，多數(shù)女性沒有毅力去鍛煉身體，從而使用鍛煉從中放棄，那么女生練腹肌的方法有哪些呢?女生練腹肌的方法為：
1、飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生練腹肌的方法多，卻也有難度，只要患者堅持且注意方法也是可以達(dá)到目的，女性的身體素質(zhì)比男性差，所做的鍛煉也會受到影響，所以女性鍛煉腹肌時要從小動作增加大動作，而動作也要從簡單到復(fù)雜，女性還要重視鍛煉期間的心理護(hù)理，女性擁有腹肌后穿衣會受到影響，想練腹肌時必須想清楚后再運(yùn)動。
? ?
? ?
? ?很多人追求健美的身材，想要完美的身體曲線，有些人的上腹部特別的有肉，穿衣服都很難看，也是為了減肥想要通過健身來達(dá)到自己的目的，我們都挺喜歡有腹肌的人，很發(fā)達(dá)的肌肉，男性有肌肉會有安全感，女性有肌肉才更有味道，那么練上腹肌的方法有哪些呢？什么方法比較好呢？我們一起來看看吧！
? ?反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
? ? 通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
? ?現(xiàn)在我們就知道了練上腹肌的方法有哪些，上腹肌其實通過上面的方法就可以很容易的練成，動作很簡單，但是需要很努力，因為需要長久練習(xí)，不是一天兩天能夠完成這個目標(biāo)的，為了自己的目標(biāo)，我們也要堅持，要持之以恒，還要有毅力。
徒手是指患者利用雙手鍛煉，不依靠任何輔助工具，目前徒手可完成的運(yùn)動是非常多的，所鍛煉的部位也有不同，當(dāng)患者徒手練腹肌時則要注意技巧，手部的承受力有限，運(yùn)動時要注意安全，避免運(yùn)動過量產(chǎn)生手部不適，手受傷后運(yùn)動就會暫停，對患者繼續(xù)練習(xí)的心理也會產(chǎn)生陰影，所以鍛煉方法是極重要的，那么徒手練腹肌的方法有哪些?
徒手練腹肌的方法有：
“元寶”卷腹
動作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。
優(yōu)點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達(dá)到動作的標(biāo)準(zhǔn)。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
仰臥倒卷腹
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。
優(yōu)點：可以集中力量在腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
缺點：無。腹部力量偏弱將難于控制動作幅度。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
舉腿卷腹
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復(fù)。
優(yōu)點：積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。
缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
側(cè)臥卷腹
動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。
優(yōu)點：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點：腿部肌肉參與較多，難于控制動作的幅度。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
徒手練腹肌的方法有哪些呢?上述文章里介紹的這些鍛煉方法都可以練腹肌，徒手成功完成動作也有一定的難度，在練習(xí)時要先掌握動作要領(lǐng)，再逐一熟悉后規(guī)范動作，每天練習(xí)這幾組動作，對腹肌的鍛煉是極有效的，同時也對患者保健身體有諸多益處，此時患者還需要攝入更多的營養(yǎng)，以便身體鍛煉后能快速的恢復(fù)。
擁有完美的腹肌，是很多人的夢想。腹肌的形成不是一天就可以的，所以在練習(xí)的時候，應(yīng)該要注意有耐心。同時要掌握正確的方法，這樣才能夠練出好看的腹肌。那么，有肚腩練腹肌方法是什么呢?如何快速的練出腹肌呢?下面便一起來了解一下吧，看看練出腹肌的好方法有哪些。
升降法：鍛煉強(qiáng)度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。
俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點音樂什么的
引體向上：做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息
啞鈴：啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，因為同時左右拿著合適重量的啞鈴全身肌肉都可以練到，對練腹肌來說很有效果。
觸腳法：平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會向你招手了。
以上便是關(guān)于有肚腩練腹肌的介紹。生活中，能夠練出腹肌的方法還有很多。無論是采用哪種方法來練腹肌，最重要的便是應(yīng)該要堅持下去。同時在飲食方面也要注意，避免進(jìn)食過多的高熱量食物，這樣可以有效的防止脂肪的堆積，從而更好的進(jìn)行鍛煉。
現(xiàn)在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現(xiàn)腹肌，尤其是韓國女歌手，她們非常注重身材的保養(yǎng)，所以她們幾乎都是有11字腹肌，那么11字腹肌該如何練就呢?有哪些方法可以幫助我們練11字腹肌呢?下面為您介紹。
擁有一身肌肉是男生的夢想，但是現(xiàn)在擁有一個11字腹肌是女生的夢想。
女生怎么鍛煉11字腹?。簻p掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實的心腹之患。因此，當(dāng)腹圍在90100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。
1、用保鮮膜
熱身活動10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部56層。
2、腹部運(yùn)動
臍上練習(xí)：下身固定不動，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。
臍下練習(xí)：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動后再以順時針和逆時針做環(huán)形按揉各100次，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。
女生怎么鍛煉11字腹?。壕毦透辜?/p>
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。
但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運(yùn)動時，你會發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
小編提醒，仰臥起坐做的時候要姿勢標(biāo)準(zhǔn)，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。
深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結(jié)束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當(dāng)動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個動作的訓(xùn)練。
注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運(yùn)動。
每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。
結(jié)語：看了上述小編的講解，女性朋友們你們知道該如何練就自己的11字腹肌了吧，那就趕緊行動吧，對照小編推薦的這幾款運(yùn)動，但是小編在這里提醒大家，在練習(xí)的時候一定要堅持哦，不然短時間內(nèi)是不會有效果的!
瘦的人多數(shù)希望自己能長胖一點，這樣身體才會更加健康些，可是也有人不希望長胖，而是通過多種方式鍛煉身體，鍛煉后身體不容易生病，體質(zhì)也會好些。瘦的人鍛煉身體后還可以練腹肌，腹肌是腹部形成的肌肉，有肌肉就不會有贅肉，鍛煉時要注意多種方式結(jié)合，可加快鍛煉腹肌的進(jìn)度，那么瘦的人練腹肌方法有哪些呢?
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當(dāng)訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定和身體旋轉(zhuǎn)，這樣腹肌就會產(chǎn)生最大的活動。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
瘦的人練腹肌方法有哪些呢?其方法就是文章里分析的這些，患者掌握了鍛煉的方法后，要分析其技巧，腹肌并不是每個人都能鍛煉成功的，這當(dāng)中與多種因素有關(guān)，比如患者無法正常的鍛煉，鍛煉期間未注意飲食的，患者鍛煉后間斷等，都會影響到鍛煉進(jìn)度。腹肌在鍛煉過程會逐漸形成，可經(jīng)常觀察效果，以便制定詳細(xì)的計劃。
