拳擊腳步訓(xùn)練怎么做呢
養(yǎng)生怎么做。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的?？茖W(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“拳擊腳步訓(xùn)練怎么做呢”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
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? ? 拳擊是一種格斗運動，因為是一種力量型的運動，所以大多數(shù)的基本都是一些男性進(jìn)行練習(xí)以及比賽，并且拳擊比賽是需要進(jìn)行正規(guī)的訓(xùn)練才能進(jìn)行比賽的，所以要學(xué)習(xí)拳擊一定要去專業(yè)的訓(xùn)練機(jī)構(gòu)，不然很容易會造成傷害，那么拳擊腳步訓(xùn)練到底應(yīng)該怎么做呢？下面我們就具體的來看看吧！
? ?1. 向左移動
從基本姿勢開始，有腳前部蹬地發(fā)力，左腳向左移動半步，右腳也隨即向左移動半步。 許多右勢拳手發(fā)現(xiàn)向左移動很容易，因為他們可以一邊移動一邊出刺拳。實戰(zhàn)時，當(dāng)你的對手是左勢拳手時，向左移動也是—個很好的方法，因為這樣你可以避開對手有力的左拳。
2.向右移動
從基本動作開始，左腳前部蹬地發(fā)力，右腳腳向后移動半步，左腳也隨即向右移動半步。向右移動在方法上與向左移動一樣，但向右動更閑難，因為你不能很容易地出刺拳。向右移躲過對于的右拳，但是也很容易被對方的左勾拳學(xué)會向任何一個方向自如地移動。
3.向后移動
從基本姿勢開始，左腳蹬地，右腳向后撤退半步，左腳隨即向后撤半步恢復(fù)成基本姿勢。一般向后移動則表明了你在防御。這時，可以尋找機(jī)會出重拳擊打?qū)κ稚眢w，以降低對手對你的擊打速度。能向后移動并能很好地防守，但是不要經(jīng)常依賴這樣的移動，特別是當(dāng)對手是-個比自己強(qiáng)壯的拳手時，你這樣做，可能會被推到圍繩邊而被對手擊倒。
? ? 以上介紹了一些關(guān)于拳擊腳步訓(xùn)練的問題，因為這個運動是需要絕對的力量的，所以說一定不能自行的訓(xùn)練以及比賽，這樣的話很容易造成意外的傷害，那么這就得不償失了，另外這個運動是不適合兒童學(xué)習(xí)的，所以說最好不要讓兒童練習(xí)。
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拳擊是比較常見的一種競技運動，現(xiàn)在在世界上主要分為職業(yè)拳擊和業(yè)余拳擊。很多業(yè)余愛好者比較喜歡拳擊這項運動，可以通過一定的拳擊訓(xùn)練，達(dá)到很好的健身的作用，要想提高出拳的擊打力量是需要一定的技巧的，一定要在拳擊教練的指導(dǎo)下來進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，我們來了解一下。
抓舉
抓舉訓(xùn)練可以使用啞鈴，也可以用杠鈴，但是更加推薦使用啞鈴訓(xùn)練。作為爆發(fā)力訓(xùn)練的黃金動作，抓舉可以有效動用整個身體的動力鏈，腿、核心、背、肩都需要充分參與才能有效完成這個動作。因此在大幅度提高自身爆發(fā)力的同時，抓舉還可以鍛煉人體全是配合發(fā)力的能力，修正各部位孤立訓(xùn)練造成的發(fā)不出“整勁”的問題。
需要注意的是，抓舉是一項難度很高的訓(xùn)練。因此沒有基礎(chǔ)的朋友們一定要注意循序漸進(jìn)。從小重量開始，先掌握技術(shù)要領(lǐng)和發(fā)力感覺，再在安全的范圍內(nèi)逐漸增加重量。
如果沒有條件進(jìn)行抓舉訓(xùn)練，可以用Burpee跳替代。
進(jìn)行Burpee跳練習(xí)同樣要注意胯的發(fā)力，充分調(diào)動全身的力量。此外進(jìn)行俯臥撐、起身和起跳三個階段都要最大程度使用爆發(fā)力。
藥球投擲
平躺在地面，使用一個5kg左右的大藥球，雙手向上將球推出。發(fā)力過程中將背、胸、肩和上肢的爆發(fā)力全部發(fā)揮出來，將球推得越高越好。盡量直上直下的推，這樣接住下落的球之后可以立即推下一次。
此外也可以選擇單手投擲小藥球。面對墻，選一個略輕一些的小藥球，用力向墻上擲出?；蛘吆痛顧n一起配合訓(xùn)練。單手訓(xùn)練時注意另一只手拿高，像進(jìn)行拳擊訓(xùn)練時那樣時刻保護(hù)自己的下巴。
投擲藥球的動作和出拳十分接近，需要調(diào)動的肌肉也基本一致，因此藥球投擲訓(xùn)練可以幫助練習(xí)者有效找到出拳發(fā)力的感覺，并提高自己的打擊力量。
如果手邊沒有合適的藥球，這一訓(xùn)練則可以用俯臥撐代替。在推的時候用爆發(fā)力讓自己的上半身盡可能遠(yuǎn)離地面。
如果對自己的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性有信心，可以直接“飛起來”。
打沙袋
如果一名田徑運動員想提高自己的短跑成績，那么他肯定要把大部分時間花在跑道上，而不是健身房。所以，纏好綁手帶，戴上拳套，玩命地打沙袋吧。注意，這不是耐力訓(xùn)練，你不需要分配體力讓自己能在3分鐘里持續(xù)輸出。每一拳都打出自己最大的力量，蹬地、轉(zhuǎn)胯、送肩，想象自己要一拳把沙袋打穿。保持最大功率輸出10秒左右即可，然后休息10秒。10秒之后離開回來繼續(xù)火力全開，共計練習(xí)10秒即可。
砍樹
雙臂伸直，抓緊彈力繩，迅速轉(zhuǎn)胯。充分調(diào)動核心肌群的爆發(fā)力，腳不要動。強(qiáng)大的核心爆發(fā)力和靈活的胯部將大大提升你后手直拳、平勾、上勾的威力。
我們都知道搏擊是一項很激烈的運動的項目，之前只有男性參與，但是后來慢慢的發(fā)展，很多的女性也慢慢的開始接受搏擊這項運動。拳擊是屬于有氧運動，是鍛煉全身肌肉的一種方法。但是拳擊是一項對技術(shù)要求很高的運動。所以在進(jìn)行鍛煉之前需要掌握好具體的方法。下面就給大家介紹一下拳擊的具體的方法。
其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，即在激烈的音樂中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。健身者在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，讓健身者盡情地發(fā)泄，盡情地出汗，并在不知不覺中減掉全身多余的脂肪。
對現(xiàn)代人來說，有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發(fā)泄法。因為健身者不是跟別人搏擊，也無需任何器材，而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。
有氧搏擊操不但運動量大，能夠幫助健身者消耗卡路里，對促進(jìn)心血管健康也有所幫助，同時也可緩解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動作，強(qiáng)調(diào)運動者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動及左右揮拳的身手，運動量相當(dāng)大。
一位練過有氧搏擊操的人告訴記者，只要跳個15至20分鐘，就能讓人累得滿頭大汗。
有氧搏擊操不只燃燒熱量，幫助減肥，也可鍛煉身體各個部位，達(dá)到健美健身的效果。短短1小時內(nèi)做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動作，但又不需要全身動作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手，所以越來越多的人愛上了它。
文章中介紹了一些拳擊的方法，如果想要通過拳擊鍛煉的朋友，可以按照文章中的介紹進(jìn)行學(xué)習(xí)。但是最好可以請教教練幫助學(xué)習(xí)，這樣才能更快的上手，很多的健身房都會有專業(yè)的教練教學(xué)指導(dǎo)，所以這是學(xué)習(xí)拳擊比較好的一種方法。
現(xiàn)在越來越多的人都比較注重對自己的鍛煉，尤其是一些男性，擁有一身肌肉，身體充滿力量，給人一種健壯的美，尤其是深受很多漂亮女生的喜愛，所以有很多人迫切的想知道如何快速進(jìn)行力量訓(xùn)練，其實訓(xùn)練必須要掌握循序漸進(jìn)，有時候反而欲速則不達(dá)，下面是幾種力量訓(xùn)練的方法，以供大家參考。
1、復(fù)合組俯臥撐（水平，上斜，下斜） 練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。 A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐 練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐 練習(xí)肌肉：肱三頭肌。 與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
力量訓(xùn)練不但需要掌握一定的方法，而且更需要訓(xùn)練者的耐力和毅力，另外作為初級訓(xùn)練的人，在剛開始訓(xùn)練的時候，一定要掌握好訓(xùn)練的強(qiáng)度，不要讓身體過度勞累，如果身體過度勞累的話，很容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉僵硬的現(xiàn)象，所以掌握好度是很有必要的，同時還一定要做好心理準(zhǔn)備，訓(xùn)練是需要吃一些苦的。
這個男士都希望被女人成長的肌肉男，擁有一身肌肉是一種健壯的美，但是因為有很多人白天要上班，沒有充足的鍛煉時間，就是自己身上沒有任何肌肉，反而長了一大堆贅肉，嚴(yán)重破壞個人的形象，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練就成為很多人關(guān)注的問題，下面就讓小編為大家介紹一下在家進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法吧！
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪。在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的。也就是說你練一段時間之后，肌肉增長很快，但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個重量，那么肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長。) 啞鈴平臥飛鳥。拉力器夾胸，這些動作都是鍛煉上胸部肌肉。你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練。腹肌:V字兩頭起。(每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數(shù)量)。
通過上面小編的介紹，你就會發(fā)現(xiàn)，只要想進(jìn)行力量鍛煉，在任何地方都有鍛煉的方式方法，進(jìn)行鍛煉不需要任何理由，只需要有堅持下去的決心就行了，在家進(jìn)行力量鍛煉，更需要堅持下去，只有堅持，才能取得比較好的效果，嘗試著按照上面的介紹去做吧！
現(xiàn)在許多人都講究養(yǎng)生，尤其是一些女生，為了達(dá)到有一個苗條的身材，需要進(jìn)行一系列的訓(xùn)練，其中健美力量訓(xùn)練最受愛美的女士歡迎，所謂健美就是并不是過分追求肌肉的大和壯，而是讓整個身材看起來更和諧，那么健美力量訓(xùn)練該怎么做呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧！
健美，并不是一味追求大，壯。而是在肌肉充分發(fā)達(dá)的基礎(chǔ)上達(dá)到協(xié)調(diào)，勻稱。如果從專業(yè)健美的角度來衡量成品的肌肉，不光是要看肌肉大不大。還要看皮脂，皮下水分是否夠少，肌肉的飽滿度，力度，密度，刻度，形狀是否理想。最后還要看整體效果，看比例，看勻稱度，看協(xié)調(diào)和美感。
發(fā)展健美操運動員最大力量有兩個途經(jīng)，一是依靠肌肉協(xié)調(diào)能力改善和提高，二是通過增大肌肉體積來實現(xiàn)。而力量素質(zhì)的發(fā)展主要是體現(xiàn)在相對力量、速度力量、力量耐力和靜力性力量這四種力量的發(fā)展上。
1、相對力量訓(xùn)練
相對力量是指每公斤體重所表現(xiàn)出來到力量。它主要反映運動員的絕對力量與體重之間的關(guān)系。由于競技健美操是抵抗重力的運動，要求運動員具有較大的最大力量，體重又不能過大。因此健美操運動員的力量是以相對力量來衡量。最大力量的增長主要通過提高肌肉的協(xié)調(diào)功能來實現(xiàn)，使更多的運動單位參加工作，提高肌仟維收縮的同步程度，改善肌群之間的協(xié)調(diào)性。
相對力量訓(xùn)練應(yīng)安排大強(qiáng)度，少重復(fù)次數(shù)和相對多組數(shù)的練習(xí)。一般采用自身最大力量的85%以上大負(fù)荷強(qiáng)度，每組1~4次。不能低于60%的中強(qiáng)度練習(xí)，如果負(fù)荷強(qiáng)度小，參加工作的運動單位少，不利于刺激更多的運動單位同時工作，最大力量的增長的效果就低。強(qiáng)度越大，重復(fù)次數(shù)相應(yīng)減少，練習(xí)組數(shù)的確定應(yīng)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為宜。每一動作速度適當(dāng)快些，可控制一定時間內(nèi)完成，每組有足夠的休息時間。訓(xùn)練中應(yīng)注意：
(1) 大強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)有一個準(zhǔn)備階段，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)逐步加大，在少年訓(xùn)練中，先以最大負(fù)荷的40%強(qiáng)度開始，當(dāng)每組增加到12次后，應(yīng)及時提高負(fù)荷的強(qiáng)度。
(2) 在成年高水平運動員訓(xùn)練中，大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)中可適當(dāng)安排極限強(qiáng)度訓(xùn)練，能夠有效提高肌仟維工作同步化，發(fā)展最大意志緊張能力來提高最大力量。練習(xí)安排應(yīng)交替使用各肌群，有利于更快恢復(fù)肌肉疲勞，提高運動員整體的肌肉力量水平。
2、速度力量訓(xùn)練
速度力量是指肌肉在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力，是速度和力量的結(jié)合。運動員的速度力量是通過提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收縮的速度來提高的，而力量的決定因素是肌肉收縮速度，提高力量是提高速度力量的有效途經(jīng)。其代表性訓(xùn)練是爆發(fā)力訓(xùn)練。
在競技健美操中速度力量常表現(xiàn)為爆發(fā)力，如彈跳力、手臂推起力、操化動作的爆發(fā)力，腰腹收縮力等。爆發(fā)力訓(xùn)練是在保證動作技術(shù)規(guī)格的情況下，盡量快速完成動作，培養(yǎng)肌肉快速收縮能力，來適應(yīng)健美操在高速度和大幅度完成動作的特點。目前多采用各種超等長練習(xí)，其原理是肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后在最短短時間內(nèi)轉(zhuǎn)入克制工作并快速收縮。如各種跳躍、深跳、單腿跳、分腿大跳、跳臺階、倒地俯臥撐等練習(xí)。
上面是有關(guān)健美力量的一些訓(xùn)練方法，健美力量的訓(xùn)練相對于其他訓(xùn)練要求比較高，所以想要達(dá)到很好的健美力量訓(xùn)練的效果，最好到正規(guī)的地方去進(jìn)行訓(xùn)練，有專業(yè)老師進(jìn)行指導(dǎo)效果會更好，當(dāng)然任何訓(xùn)練想達(dá)到一定的效果必須要堅持住。
體育運動的項目很多，跑步，游泳，彈跳，拳擊等等都是，拳擊應(yīng)該是不少男孩子的最愛，因為這是最體現(xiàn)個人魅力也是最能有效發(fā)泄個人情緒的一項運動，很多朋友雖然喜歡但是在拳擊速度方面還需要練習(xí)，那這篇文章要做的就是給大家介紹拳擊速度訓(xùn)練方法，不知道能不能幫助大家!
拳擊訓(xùn)練方法：
1、步伐：第十屆全運會拳擊比賽，麥清賢步伐靈活拳擊與中國傳統(tǒng)武術(shù)一樣非常重視步伐的訓(xùn)練與使用，因為大部分搏擊和體育運動中力量的起始點都是從下盤發(fā)動的，例如拳王阿里著名的蝴蝶步，不僅美觀而且實用性非常強(qiáng)，拳擊中的步伐主要以保持重心的滑步為主:前、后滑步，左、右滑步為基礎(chǔ)，每種步伐都對應(yīng)不同的拳法，例如前、后滑步對應(yīng)的前、后直拳，左、右滑步對應(yīng)的左、右擺拳，這只是非?；A(chǔ)的訓(xùn)練，當(dāng)你的步伐足夠嫻熟的時候任何步伐所發(fā)動的力量都可以上升到腰部，然后以腰部為軸變化出各種極具殺傷力的拳法，所以想學(xué)習(xí)拳擊必須先練步伐。
2、刺拳刺拳:前手直線打擊拳法，作為進(jìn)攻的開始，也可以配合其它拳法連續(xù)進(jìn)攻。要領(lǐng):出拳快速而突然，腰部與胯部轉(zhuǎn)動較小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳后，臂并沒有完全伸直。
3、交叉拳(cross 后手)交叉拳是后手直線重?fù)簟Ｒ话阍谟谐浞职盐諘r才能使用。右直拳交叉拳是后手直線重?fù)?。一般在有充分把握時才能使用。要領(lǐng):由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發(fā)力，右腿發(fā)出的力量使右側(cè)髖關(guān)節(jié)前送，帶動腰部迅速向前轉(zhuǎn)動，同時右肩前送。右拳以直線向前發(fā)出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。
4、上擊拳(uppercut 后手)上擊拳既可發(fā)短拳也可發(fā)長拳。發(fā)長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大于90°，發(fā)短拳時上、前臂夾角小干90°。當(dāng)對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當(dāng)對手擊打頭部而落空時，可發(fā)上擊拳擊打?qū)κ值纳象w(胃、腹或助部)。
5、鉤拳(hook 前手)轉(zhuǎn)體弧線擊打拳法，攻擊目標(biāo)為頭部或軀干側(cè)面。當(dāng)代主流拳法只有四種規(guī)范擊打方式，即前手的刺拳，鉤拳，后手的交叉拳，上擊拳，前后手各有一種直線拳法，一種弧線拳法。國內(nèi)的所謂直拳，擺拳，勾拳的分類既不準(zhǔn)確也不標(biāo)準(zhǔn)，會造成對技術(shù)理解的混亂，認(rèn)真學(xué)習(xí)練好四種拳法，做到技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)細(xì)膩，達(dá)到快準(zhǔn)狠的要求就夠了。
現(xiàn)在越來越多的男士都比較注重對身體的鍛煉，擁有一身贅肉和擁有一身肌肉的效果是完全不同的，尤其是腰腹肌肉的訓(xùn)練，讓很多男士為之付出了很大的代價，當(dāng)然，如果腰腹部出現(xiàn)肌肉的話，會給人一種健壯美，那么如何進(jìn)行腰腹部肌肉訓(xùn)練呢，一起來了解一下吧！
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習(xí)運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。
仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌，慢慢后倒，整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動。
收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動作。
上面是有關(guān)腰腹肌肉訓(xùn)練的一些方法，需要注意的是，不論采取哪種訓(xùn)練方式，如果只是，有三五分鐘熱度的話，是達(dá)不到訓(xùn)練效果了，所以一定要摒棄3天打魚兩天曬網(wǎng)的這種訓(xùn)練態(tài)度，堅持下去，持之以恒才能起到訓(xùn)練的作用。
現(xiàn)在有很多人都比較注重對自己身體的訓(xùn)練，其中核心訓(xùn)練就屬于一種非常受歡迎的訓(xùn)練方式，有很多人對于核心訓(xùn)練并不太很了解，其實所謂的核心訓(xùn)練就是訓(xùn)練人體的中間環(huán)節(jié)，一般來說核心訓(xùn)練不但能使人提高自身的免疫力，而且還會加強(qiáng)人體的控制力和平衡力，下面就讓小編給大家介紹一些有關(guān)核心力量訓(xùn)練的方法吧！
訓(xùn)練方法：
1.平衡墊站立。
單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會更為強(qiáng)烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。
2.單腿蹲。
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3.健身球俯臥撐。
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)
節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。
坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。
將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。
進(jìn)一步加強(qiáng)動作難度，可以采用單手支撐。
6．平衡墊俯臥撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。
7．健身球俯臥撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸
，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向劃船
雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部
不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10．平衡墊平衡式
坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
上面是有關(guān)核心力量的一些訓(xùn)練方法，其實進(jìn)行核心力量的方法有很多種，但需要注意的是，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時候一定要注意運動量的控制，任何力量的訓(xùn)練都要講究循序漸進(jìn)，不要心急，如果過度訓(xùn)練的話，有可能會出現(xiàn)肌肉疲勞，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致肌肉僵硬，掌握好訓(xùn)練度很有必要。
雖然女生都喜歡有力氣的男人，尤其是處于戀愛中的男女，當(dāng)男人用有力的臂膀抱住女孩的時候，相信沒有任何一個女孩不會動心的，但是有些男性因為缺乏鍛煉，小臂的力量太小，不夠孔武有力，小臂力量訓(xùn)練方法都有哪些呢？下面就讓小編給大家介紹一下小臂力量訓(xùn)練需要注意什么吧！
根據(jù)不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差異的。 而且鍛煉時進(jìn)行重量的變化更能刺激力量的增長。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
上臂力量訓(xùn)練也需要一個過程，最好選擇固定的時間，掌握好小臂力量訓(xùn)練的幾大秘訣，如果有專業(yè)的健身教練知道的話，訓(xùn)練效果會更好，需要注意的是，小臂力量不是一天兩天能鍛煉出來的，必須要長期堅持下去，不要3天打魚兩天曬網(wǎng)。
很多人都知道現(xiàn)在學(xué)校都比較重視對學(xué)生身體的鍛煉，如果沒有一個好的身體，那么無論對于學(xué)習(xí)還是工作都將會是一種很悲哀的事情，所以鍛煉要從小抓起，其中仰臥起坐就是學(xué)校要教給孩子們學(xué)習(xí)的一種鍛煉方式，那么仰臥起坐該如何訓(xùn)練呢？掌握正確的方法是非常必要的，一起來了解一下吧！
仰臥起坐的正確訓(xùn)練方法：
(1)準(zhǔn)備姿勢
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛煉強(qiáng)度。在這里提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。
(2)手部姿勢
根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，一定要把手交叉放于頭后面，以適應(yīng)考試的動作要求，當(dāng)雙手頸后抱頭以后，由于腰背肌肉參加運動，會減輕腹肌的強(qiáng)度。
(3)仰臥起坐動作
在練習(xí)仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，抬起上身階段應(yīng)該迅速以節(jié)省體力，放下時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般，已達(dá)到鍛煉肌肉的目的，當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。
(4)仰臥起坐的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練
直體仰臥起坐只能訓(xùn)練到腹直肌肌肉，對腹部肌群的訓(xùn)練還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌三個重要部分，所以在仰臥起坐的最后階段我們要加入轉(zhuǎn)體動作以鍛煉斜肌。
(5)分不同時間段地練習(xí)
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習(xí)，根據(jù)學(xué)生的實際情況來組合練習(xí)，短時間的是練爆發(fā)力的，長時間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時間段練習(xí)就是用來加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的。每次練習(xí)若干組，長短時間都有，一般是先練短時間段的后練長時間段的，每組練習(xí)要間隔一段時間，要注意掌握好節(jié)奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，后面一點體能也沒有。
仰臥起坐練習(xí)的注意事項：
(1)仰臥起坐訓(xùn)練切忌“又快又猛”
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達(dá)到鍛煉效果。
(2)仰臥起坐應(yīng)該注意“動作到位”
許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
(3)練習(xí)仰臥起坐同時注意加強(qiáng)背部練習(xí)
仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高，僅僅是對腹肌進(jìn)行訓(xùn)練還是不夠的，同時需要考生對背部肌肉進(jìn)行一定的訓(xùn)練，以便使背部肌肉在考試中起到協(xié)同作用。背部肌肉練習(xí)可以是趴在墊子上，壓著練習(xí)者的小腿，上身奮力向上抬起，連續(xù)做幾組，每組10次到20次不等。
一般來說，當(dāng)中考的時候體育考試也屬于中考當(dāng)中的一項，其中仰臥起坐屬于必考內(nèi)容，所以在平時一定要掌握正確的仰臥起坐的方法，作為初學(xué)者一定要注意，不要貪多，最好分組做，在不同的時間段進(jìn)行練習(xí)，不要追求又快又猛，動作一定要到位。
拳擊是一種帶著拳擊手套進(jìn)行格斗的運動項目。想用拳擊進(jìn)行格斗必須要進(jìn)行訓(xùn)練，否則很容易受傷,拳擊不是說戴上拳擊手套就能開打了,拳擊是要經(jīng)過嚴(yán)格訓(xùn)練的，不是我們說打就能打的。那么拳擊力量是怎么進(jìn)行訓(xùn)練的呢?下面是小編搜羅的一些關(guān)于拳擊力量訓(xùn)練的資料,讓我們?nèi)タ纯窗伞?/p>
一、上肢肌肉里力量的練習(xí)方法
上肢肌肉群在拳擊運動中的力量發(fā)揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習(xí)爆發(fā)力和支撐力，運動員在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時要重視各部位的力量練習(xí)，特別是小肌肉群力量的練習(xí)。
練習(xí)1：頸后彎舉。最大重量為40%-70%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-15次，練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，練習(xí)速度要按照訓(xùn)練目標(biāo)決定。
練習(xí)2：連續(xù)挺舉。以25-50kg的杠鈴為負(fù)荷重量，每組15-20次練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，要求以最快速度完成。
練習(xí)3：抓舉。以50%-80%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-12次，練習(xí)3-6組，間歇1-3分鐘，要求動作連貫、迅速、干脆。
練習(xí)4：提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)4-6組，間歇1-2 分鐘，以中等速度完成。
練習(xí)5：站立、坐，雙手頭后執(zhí)杠鈴?fù)婆e。以30%-60%的最大負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)3-6組，間歇2-3分鐘，要求中等速度完成。
以上就是加強(qiáng)拳擊力量的訓(xùn)練。拳擊最基本最重要的就要要有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力,反應(yīng)能力慢的朋友不建議學(xué)拳擊,因為在學(xué)拳擊反應(yīng)慢的話很容易受傷的。還有拳手要經(jīng)常練習(xí)拳擊，還要經(jīng)常參加拳擊比賽,拳擊是手和腦并重全身活動的運動。
