腰腹肌肉訓(xùn)練怎么做呢？
養(yǎng)生怎么做。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“腰腹肌肉訓(xùn)練怎么做呢？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在越來越多的男士都比較注重對身體的鍛煉，擁有一身贅肉和擁有一身肌肉的效果是完全不同的，尤其是腰腹肌肉的訓(xùn)練，讓很多男士為之付出了很大的代價(jià)，當(dāng)然，如果腰腹部出現(xiàn)肌肉的話，會給人一種健壯美，那么如何進(jìn)行腰腹部肌肉訓(xùn)練呢，一起來了解一下吧！
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
兩腿同時(shí)（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動作。
仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。
仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動。
收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動作。
上面是有關(guān)腰腹肌肉訓(xùn)練的一些方法，需要注意的是，不論采取哪種訓(xùn)練方式，如果只是，有三五分鐘熱度的話，是達(dá)不到訓(xùn)練效果了，所以一定要摒棄3天打魚兩天曬網(wǎng)的這種訓(xùn)練態(tài)度，堅(jiān)持下去，持之以恒才能起到訓(xùn)練的作用。
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無論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那么無論是穿衣服還是在海邊時(shí)，對于自身的形象都能加分，那么我們該如何來鍛煉呢？ 我們都知道想要有健美的肌肉就需要有相應(yīng)的鍛煉才能達(dá)到，那么我們具體擁有完美的肌肉需要哪些要素呢？下面我們一起來了解下吧。
背部的肌肉是我們上身比較顯著的肌肉群體之一，那么我們該如何擁有比較好的背部肌肉呢？具體我們該如何來鍛煉呢？下面我們一起來了解下吧。
躺身推舉
這個(gè)動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個(gè)動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥運(yùn)動
這個(gè)動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次
小編提醒，指動作快慢，快速對發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。
很多男士都希望自己能夠有一身健美的肌肉，但是由于一些男士時(shí)間上的問題，沒有辦法去健身館進(jìn)行鍛煉，所以十分的苦惱。肌肉的鍛煉是需要科學(xué)的方法來進(jìn)行的，其實(shí)我們在平時(shí)的時(shí)候也是有一些簡單的方法可以幫助我們訓(xùn)練肌肉的，效果還是非常不錯(cuò)的，那么簡單肌肉訓(xùn)練怎么做呢？
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，后背距離墻面0。9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢一小會兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動。保持這個(gè)姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開胸部。保持這個(gè)姿勢，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動作。
以上就是關(guān)于簡單肌肉訓(xùn)練怎么做的一個(gè)介紹，以上介紹的方法不僅是男士可以做，女士也同樣可以做，而且這些方法對于場地沒有什么特別的要求。所以對于上班工作忙，沒有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉的朋友是非常適合的，大家可以試一試。
背部肌肉是比較難練的部位，男性背部肌肉發(fā)達(dá)會顯得更加的健壯和性感。但是背部肌肉很難練，所以很多男性找不到合適的方法來訓(xùn)練背部的肌肉，健身了很長的時(shí)間，就是達(dá)不到想要的結(jié)果。那么到底怎么做才能訓(xùn)練背部的肌肉呢？下面我們就來介紹一下訓(xùn)練背部肌肉的方法。
第一步：協(xié)作延展。兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動作10次。
第二步：反向彎舉。一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數(shù)到10。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢，再重復(fù)整套動作8次。
第五步：跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平。
文章中我們介紹了一些訓(xùn)練背部肌肉的方法，除了這些方法以外，我們還可以借助健身器材來訓(xùn)練，健身房里面有很多的健身器械是針對背部的肌肉群的，所以根據(jù)自己要訓(xùn)練的部位，選擇合適的器械也是非常重要的。健身的時(shí)候要先做好活動，不要拉傷。
很多平時(shí)工作非常忙碌的人也是非常需要健身的，尤其是一些經(jīng)常需要在辦公室和電腦前伏案工作的，平時(shí)如果不健身的話，身體會變得越來越虛弱，身體抵抗力下降，所以健身就變得非常有必要，但是去健身房也不是所有人每天都有時(shí)間的，那么無器械的肌肉訓(xùn)練有哪些呢!
頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
其實(shí)不需要健身器械的肌肉訓(xùn)練有很多，如果是男性朋友的話在做這些運(yùn)動的時(shí)候一定要注意短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的練習(xí)，這樣比較能夠鍛煉出來肌肉，女性朋友即使會更加簡單，在家里做做家務(wù)的時(shí)候也是個(gè)運(yùn)動方式，高強(qiáng)度容易練出肌肉來哦。
現(xiàn)在人們對自己身材的要求要比以前高得多，不光是要求自己要有一個(gè)比較瘦的身材，而且還要有一定的肌肉的，不過這個(gè)只局限于男性朋友們，他們都是想擁有一個(gè)比較健壯的身材，但是擁有這樣的身材是要付出很大的努力的，所以下面我們就一起來了解一下怎么訓(xùn)練肌肉比較好。
組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動作。
訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
文章我們已經(jīng)了解到怎么訓(xùn)練肌肉比較好，對于肌肉的訓(xùn)練是不能夠太過于著急的，這是一件需要去長期堅(jiān)持的事情，而且不能夠與任何人進(jìn)行攀比，要不然的話就會導(dǎo)致自己的自信心變得下降，整個(gè)人變得很懶散。
