跑步前準(zhǔn)備運動該怎么做
養(yǎng)生怎么做。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“跑步前準(zhǔn)備運動該怎么做”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
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? ?跑步是很多人的平時的愛好，如果養(yǎng)成了每天跑步的好習(xí)慣的話，大家一天不出去跑步，渾身都會感覺不自在的。而有經(jīng)驗的人知道，在跑步之前，是可以先進(jìn)行一些熱身的準(zhǔn)備工作的。那么，跑步前準(zhǔn)備運動該怎么做呢？對于跑步前的一些可以做的準(zhǔn)備的工作，請看下文的介紹。
? ?跑步前熱身運動步驟：
? ?1、膝關(guān)節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進(jìn)行10次后，接著逆時針扭動膝部。
? ?2、髖關(guān)節(jié)活動，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
? ?3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。YS630.coM
? ?4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動活動腰部。
? ?5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運動，接著再逆時針做一下。
? ?6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動。
? ?7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
? ?其他各項準(zhǔn)備工作：
? ?1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
? ?2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷?？梢赃M(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
? ?3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
? ?跑步前準(zhǔn)備運動該怎么做？跑步前的準(zhǔn)備工作是很簡單的，但是卻也是非常有必要的，這樣可以盡快的調(diào)理自己的狀態(tài)，有利于跑步的順利進(jìn)行。除了跑步前的準(zhǔn)備工作之外，跑步之后大家盡量也做一些簡單的拉伸運動，活動放松一下身體，以免身體不舒服。
Ys630.com相關(guān)知識
大家平時很多人都喜歡運動，這是非常好的養(yǎng)生愛好，多運動對于身體健康是非常有好處的。不僅是減肥的人可以跑步，而且正常人也可以通過運動不斷增強自己的身體素質(zhì)。但是運動前需要做好相關(guān)的準(zhǔn)備工作。那么，運動前的準(zhǔn)備工作怎么做呢？對于這個問題，大家來一起看看下文的介紹。
? ?專家提醒朋友們注意，在每次運動健身之前一定要注意做好準(zhǔn)備運動，熱熱身，做完運動之后，也要注意多放松放松。
? ?一、熱身運動
? ?1、熱身運動時，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進(jìn)行較低強度的有氧運動。
? ?2、熱身運動一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運動損傷；太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。
? ?3、全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對肩部進(jìn)行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。
? ?二、運動后整理放松
? ?1、反方向拉伸練習(xí)。在健身鍛煉結(jié)束時，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí)，對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時，做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)。
? ?2、專家指導(dǎo)，慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)；練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。
? ?運動前的準(zhǔn)備工作怎么做？對于運動前的一些準(zhǔn)備工作，是大家要認(rèn)真做的事情，經(jīng)常運動的人都知道，只有事前預(yù)熱一下，運動的時候才不會受到意外的受傷的情況。大家在看專業(yè)運動員運動的時候，也能看到之前他們已經(jīng)做好了充分的運動前的熱身工作。
可能很多人每天早晚都養(yǎng)成了很好的跑步的習(xí)慣，這是一種非常不錯的習(xí)慣，跑步前做一些準(zhǔn)備運動，可以有效的避免給我們身體帶來不必要的突發(fā)傷害，所以跑步前做一些準(zhǔn)備活動對于我們自身是非常有必要的，千萬不能忽視對待，下面就讓我們一起了解一下跑步前的準(zhǔn)備運動有哪些吧。
一：注意衣著，防止感冒。
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應(yīng)的時間。
出去鍛煉時應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路粮缮眢w，換上干燥的衣服。
鍛煉法則二：及時補水，防止秋燥
從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。
對于跑步前的準(zhǔn)備運動有哪些的內(nèi)容，我們喜歡跑步的人一定要多了解一翻?？梢杂行У奶岣呶覀兣懿降馁|(zhì)量，同時還可以避免給我們身體帶來不必要的傷害，我們千萬不能馬虎大意，否則一個不小心，都會給我們身體帶來很大的傷害。
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? ?在人們進(jìn)行運動之前的時候，一般都會做一些熱身的運動，這樣可以避免運動中出現(xiàn)一些不適應(yīng)或者意外的情況。大家以前上體育課的時候，基本上老師也是先讓大家先跑跑步，活動一下身體。運動前比如可以做一些拉伸運動，那么，運動前的拉伸運動該怎么做呢？對于這個問題，來看看下文的介紹。
? ?拉伸動作一：縱向伸展
? ?1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊繃即可停止，保持不動；
? ?2、動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
? ?拉伸動作二：拉伸三頭肌
? ?1、一只手抓住另外一只手的手肘，向著頭部方向緩緩向內(nèi)拉。
? ?2、動作中配合呼吸，停留15-20秒。
? ?3、換邊，重復(fù)以上動作。
? ?拉伸動作三：手臂拉伸
? ?1、兩手放背后互抓，然后徐徐將手臂往上太高至舒服的部位。
? ?2、保持姿勢，配合呼吸，15-20秒。
? ?拉伸動作四：側(cè)腰拉伸
? ?1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎。
? ?2、一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。
? ?3、動作配合呼吸，停留20秒，然后換邊，重復(fù)以上動作。
? ?運動前的拉伸運動該怎么做呢？對于拉伸運動的做法都已經(jīng)給大家進(jìn)行了簡單的介紹了，對此大家應(yīng)該有了一些認(rèn)識了。其實大家無論是做什么運動，之前都要進(jìn)行一些必要的熱身，以免運動的過程中扭傷關(guān)節(jié)或者出現(xiàn)運動中不適應(yīng)的一些情況。
無論哪一種運動都要做一定的熱身運動才行，這樣即是調(diào)動全身的神經(jīng)系統(tǒng)，也是為運動做一定的準(zhǔn)備工作，減少出現(xiàn)運動傷害的風(fēng)險。同樣地，跑步前也要進(jìn)行一定的熱身運動，這樣有利于全身放松。跑步雖然是很簡單的運動，但是跑步前的熱身運動任然是必不可少的，接下來大家就來學(xué)一些熱身運動。
在跑步之前人們往往會忽略了跑前熱身運動，上去就開跑。殊不知跑前不做熱身運動對人身體有極大的壞處，不僅達(dá)不到鍛煉的效果反而更加傷害身體。有人可能會說我也想做跑前熱身運動，可是我不知道如何去做。不用擔(dān)心下面就為大家介紹12組跑前熱身動作。
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴(kuò)胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
上面這些都是跑步前的熱身運動，簡單易學(xué)，而且非常有用。大家可以學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，以后再跑步前進(jìn)行熱身是非常好的。跑步前的熱身運動非常重要，不熱身直接運動對身體的危害有很多，大家一定要多加注意，學(xué)習(xí)一些運動前的常識，正確運動，合理運動。
跑步是最經(jīng)濟(jì)的一種運動方法之一，既不需要花費金錢又不需要花費精力，只需要利用平時的休閑時間來跑幾圈，就可以對于身體來說起到不錯的幫助，那么大家并不知道能有效鍛煉身體方法，在早上跑步的時候是最提神的，而且可以使得一天精神抖擻為了充分發(fā)揮跑步的這一項健身運動，我們就來了解一下為了防止受傷跑步前需要準(zhǔn)備些什么吧!
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
身體準(zhǔn)備工作
1
活動膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。
2
活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
3
壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
4
轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部。
5
活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動，然后再逆時針做一會。
6
前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)。
7
上體伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。
END
其他各項準(zhǔn)備工作
跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備，拉伸可以使關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
準(zhǔn)備合適的鞋子，根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過大或過小，以免崴腳或擠腳。
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
跑步前系好鞋帶，鞋帶一定要系好，以免跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶有可能將我們絆倒。
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
選擇合適的服裝，夏天天熱時不要選擇長褲，冬天也盡量不要穿短褲，以免過熱或不能出汗。不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲，盡量穿運動褲。
為了減肥在跑步之前我們會對于肌肉和韌帶受到損傷，在跑步之前我們一定要準(zhǔn)備跑步前準(zhǔn)備，跑步的時候一定要選擇舒適，而且合腳的鞋子與此同時，還不能穿普通的運動鞋，一定要盤專門跑步的鞋子，如果腳下太滑的話也是容易出現(xiàn)崴腳或擠腳。
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? ?跑步是我國推廣的比較不錯的健身運動，這項運動非常的簡單，而且也沒有場地的一些限制，所以受到了很多人的歡迎。大家每天在公園以及學(xué)校的操場都可以看到很多跑步的人，對此大家應(yīng)該都很熟悉。而跑步之前一般也要做一些準(zhǔn)備工作，那么，跑步準(zhǔn)備動作是怎么做的？對此問題，請看下文的介紹。
? ?Step1 拉伸雙腿
? ?雙腳并攏站立，左腳往后踏出一步，然后上身往前傾出，右膝微微彎曲，令大腿與小腿成90度角，左腿拉直，收緊臀部與腹部的肌肉，雙手上下疊放在右側(cè)大腿上，輕輕壓腿15-30秒，左右互換各做幾次。
? ?Step2 活動股關(guān)節(jié)
? ?右腳往前跨出一大步，并屈膝，大腿與小腿之間的夾角小于90度，充分地前后打開股關(guān)節(jié)，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收緊臀部與腹部的肌肉，胸廓打開，面朝前方，兩臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地壓腿15-30秒，左右互換重做幾次。
? ?跑步的最佳時機：早晨與傍晚
? ?早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光，此時紫外線不是太強，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那么高，跑起步來也很輕松，對于控制食欲也有一定的幫助。
? ?跑步準(zhǔn)備動作是怎么做的？關(guān)于跑步之前的一些準(zhǔn)備的工作已經(jīng)給大家簡單的介紹了一下，對此希望大家都對此加以了解一下。如果大家對于跑步非常感興趣的話，在每次的跑步之前，最好也是做一些預(yù)熱的準(zhǔn)備工作，這樣的話可以避免一些跑步過程中出現(xiàn)的不適的情況。
跑步是比較常見的一種錘煉方式，相信很多堅持跑步的朋友都知道要做熱身運動，跑步前熱身是必不可少的，堅持熱身的好處有很多，下面就為大家具體介紹一下。感喜好的朋友可以來看看哦，也可以推舉給周圍的小伙伴們哦。
跑步前熱身運動
1、頭部運動
頸部肌肉的舒展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。48拍。要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴(kuò)胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。48拍，要求：手臂伸直，注復(fù)每個節(jié)拍掌心方向，動作和諧，適當(dāng)用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然合攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到準(zhǔn)備口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。48拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺立，充分舒展。
5、弓步壓腿
聽到準(zhǔn)備口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺立，前腳掌著地，上體正派，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、48拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體復(fù)心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。48拍動作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運動
聽到準(zhǔn)備口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)48拍。要求：幅度要大。
我們在跑步前是需要做一些準(zhǔn)備活動，因為熱身運動可以提前讓身體有一個適應(yīng)的過程，這樣我們跑步就不會容易造成腳抽筋以及膝蓋扭傷等癥狀，所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要組號跑步前的準(zhǔn)備活動。在跑步前的準(zhǔn)備活動有活動膝關(guān)節(jié)以及拉伸運動，并且我們要活動膝蓋關(guān)節(jié)等。
活動膝關(guān)節(jié)，半蹲手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部?；顒芋y關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次?！和龋菏闺p肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部?；顒幽_，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動，然后再逆時針做一會。前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)。上體伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。
在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備，拉伸可以使關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。準(zhǔn)備合適的鞋子，根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過大或過小，以免崴腳或擠腳。
以上是一篇關(guān)于跑步前的準(zhǔn)備活動有哪些的分析，相信你們看完之后應(yīng)該都知道跑步前的熱身運動有那些了吧。我們在運動之前做好相關(guān)的熱身運動，對于我們跑步或者其他的運動是有保護(hù)作用的，特別是對膝蓋以及關(guān)節(jié)的神經(jīng)。
跑步看似簡單，但其實要注意的問題都是我們意想不到的，跑步前準(zhǔn)備動作有很多，比如要松松筋骨，以免突然起跑的話腿突然抽筋，當(dāng)然還有其他的準(zhǔn)備動作，接下來讓我們一起來了解一下跑步前準(zhǔn)備動作是什么呢？尤其是那些喜歡跑步的人要高度關(guān)注才行，避免以后犯這方面的錯誤。
跑步前的準(zhǔn)備運動是至關(guān)重要的，自己想在空余時間跑步健身，就得先學(xué)習(xí)準(zhǔn)備運動，如果不做準(zhǔn)備運動就開跑，會堆積肌肉的乳酸量，那你的小腿肯定會酸痛無比。下面來介紹下一套完整的跑前準(zhǔn)備運動。
Step 1 拉伸雙腿
雙腳并攏站立，左腳往后踏出一步，然后上身往前傾出，右膝微微彎曲，令大腿與小腿成90度角，左腿拉直，收緊臀部與腹部的肌肉，雙手上下疊放在右側(cè)大腿上，輕輕壓腿15-30秒，左右互換各做幾次。
Step 2 活動股關(guān)節(jié)
右腳往前跨出一大步，并屈膝，大腿與小腿之間的夾角小于90度，充分地前后打開股關(guān)節(jié)，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收緊臀部與腹部的肌肉，胸廓打開，面朝前方，兩臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地壓腿15-30秒，左右互換重做幾次。
跑步的最佳時機：早晨與傍晚
早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光，此時紫外線不是太強，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那么高，跑起步來也很輕松，對于控制食欲也有一定的幫助。
跑之前喝1杯水
在開始跑步30-1小時前，可稍微吃點東西，例如吃1根香蕉，可以補充一下體力，但注意不要吃太飽，并且盡量給點時間讓食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補充一次水分，避免身體缺水。
不少人都覺得跑步很累，于是不太愿意去做這種運動，其實只要掌握技巧，跑步也是一件很輕松的事情。如果你是初次接觸跑步減肥法，一開始不建議跑太久或強度太大。每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可，途中可加入步行，兩種運動互相穿插進(jìn)行，并保持暢順的呼吸，脂肪就能持續(xù)地燃燒起來。當(dāng)你已經(jīng)掌握跑步的技巧，可以增加強度，例如每周跑3次，每次跑20分鐘以上，層層進(jìn)階，效果會越來越顯著哦！
跑步前準(zhǔn)備動作也是一種運動，如果我們掌握熟練的話，將會為我們產(chǎn)生意想不到的效果，當(dāng)然知道準(zhǔn)備動作只是一方面，還可以買一些跑步鞋，這樣更有利于我們跑步，在跑步鞋的選購上，一定要認(rèn)真挑選，選擇最好的但是又不貴的運動鞋才是我們需要的。
我們都知道運動前要做熱身運動，這對身體和注重力都是很好的預(yù)備過程，而且熱身運動能給大腦刺激，讓身體為更強的運動做好預(yù)備。那么怎樣作用好熱身運動呢？我們一起來看一看？
熱身還可以防止運動中忽然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。
熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，防止忽然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的預(yù)備活動，如稍微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
可能你會發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在練習(xí)或比賽開始前就把勁兒都用完啦！
熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。
運動前怎么做熱身運動
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘，手觸腳尖時不答應(yīng)有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
運動前怎么做熱身運動
賽前要充分做好預(yù)備活動，包括15分鐘慢跑，全身韌帶練習(xí)，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，這樣可以使你的身體很快進(jìn)入到比賽狀態(tài)。
一般熱身活動要做1~2小時，這樣才能使身體狀態(tài)處于頂峰。上道后要快速調(diào)整適應(yīng)起跑器，多做幾個起跑加速練習(xí)（距離長一些，至少60米以上）。
賽前可以喝一些含鹽或糖的清水，葡萄糖水，生理鹽水，紅牛等補充電解質(zhì)的飲料，也可以適當(dāng)吃一些高熱量的食品（比如巧克力），這些都是對比賽有幫助的。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。
運動前怎么做熱身運動
同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的練習(xí)，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。暖和的天氣將有利于提高這種練習(xí)的效率。
冷天氣不利于這種練習(xí)，但在完成適當(dāng)?shù)念A(yù)備活動后也可以進(jìn)行。
進(jìn)展步頻：最佳時期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活練習(xí)，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
專項性熱身活動
專項性熱身活動主要是模擬練習(xí)以及符合項目特點的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運動在場上熱身的時候要結(jié)合自己的場上位置進(jìn)行練習(xí)。
守門員在進(jìn)行了身體的基本練習(xí)后要結(jié)合自己的位置特點進(jìn)行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應(yīng)練習(xí)。
后衛(wèi)隊員要進(jìn)行一些長傳球、頭球的練習(xí)。中場的隊員要和自己的在場上經(jīng)常配合的隊友進(jìn)行一些傳球的技術(shù)練習(xí)。
前鋒隊員要進(jìn)行一些常規(guī)的過人、加速沖刺和射門的練習(xí)。
然后先發(fā)的主力陣容可以跟替補的隊員在小范圍內(nèi)進(jìn)行20分鐘左右的戰(zhàn)術(shù)攻防練習(xí)，使得運動員的神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)，確保競技練習(xí)的各種肌肉相互作用。
練習(xí)手段：
[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
運動前怎么做熱身運動
進(jìn)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重進(jìn)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。
與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿車輪跑,收腹跳等練習(xí)手段，提高擺動速度，并且采取其它一些練習(xí)方法和練習(xí)手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性練習(xí)。
進(jìn)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
一般性熱身活動
與其他體育運動相似，熱身運動包括身體各個關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運動員要額外的注重對下肢韌帶和肌肉的拉伸。
在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達(dá)到運動前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。
練習(xí)方法：
（1）20-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。
（2）4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
運動前怎么做熱身運動
（3）下坡跑練習(xí)。
（4）順風(fēng)跑練習(xí)。
（5）各種短段落的變速跑練習(xí)
（1）行時間跑30-60米，3-4次X2-3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。
（3）讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。
（5）順風(fēng)跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。
（6）短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2-3組。
運動前怎么做熱身運動
（7）膠帶牽引跑（30-60米，4-5次X2-3組。
（8）反復(fù)跑30-60米，4-5次X2-3組。
進(jìn)展反應(yīng)速度和動作速度的練習(xí)方法
1、各種球類運動；
（1）雙手推滾球接著起跑追趕轉(zhuǎn)折球的練習(xí)
（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；
3、發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5~10~20秒；
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5~10秒；
運動前怎么做熱身運動
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7、快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
8、快速跨步跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
9、快速單足跑，完成距離30~60米（計時、計步）。
10、豎立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40-50米
提幾點建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力。
運動前怎么做熱身運動
2、認(rèn)真做好運動前的預(yù)備活動。田徑運動很輕易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的預(yù)備活動。
預(yù)備活動越充分越不輕易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
3、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注重保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)操縱過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)馬上披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。
賽前熱身
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
運動前怎么做熱身運動
1.可以適應(yīng)一下發(fā)令員的發(fā)令習(xí)慣，跟跟槍。就是發(fā)令員在給其他人發(fā)令時你也做起跑動作（別影響比賽）。
2.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
3.這段時間要注重保持體溫，不要使身體涼下來
慢跑熱身，感覺微微出汗為宜，然后多踢腿，調(diào)動肌肉快速收縮的興奮性，再做高抬腿變加速跑。一般在比賽前30分鐘做既可。上道后，試起跑兩次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注重力比賽。
要天天進(jìn)行一些放松式的慢跑和拉韌帶練習(xí)就可以了，把身體的肌肉逐步放松開，到了比賽的時候，提前半小時做熱身運動，就是慢跑壓腿之類的，注重不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時，等待的就是玩命的向前沖了。
因為你的預(yù)備時間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。
運動之前要進(jìn)行熱身活動，充分的預(yù)備活動，可以提高運動時人的身體機能，也可以讓人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最佳的狀態(tài)，防止運動損傷的同時，提高運動的質(zhì)量。
但是，由于運動項目的不同，在進(jìn)行熱身活動的時候也是有所差別的。
具體到足球運動來說，足球是一項技術(shù)性和身體性相集合的運動項目，所以，運動員在熱身做預(yù)備活動的時候不僅需要進(jìn)行常規(guī)的身體預(yù)備活動，還要根據(jù)技術(shù)特殊做一些專項性的預(yù)備活動。
運動前怎么做熱身運動
所以說，足球的熱身活動分為兩種，一項是基本的一般性熱身運動，一項則是專項性的預(yù)備活動，我在下面的文章中就向大家具體的介紹一下足球運動的兩項熱身預(yù)備活動，希望對大家的足球運動有所幫助。
假如在運動前不做熱身運動，輕易引發(fā)抽筋等現(xiàn)象，所以不要小看那幾分鐘哦！
經(jīng)常運動的人都知道，我們不管是做什么運動，之前都是要坐相對應(yīng)的準(zhǔn)備工作的，這也是為了確保運動的正常進(jìn)行。但是究竟在準(zhǔn)備工作的準(zhǔn)備工作該如何進(jìn)行呢?這個問題大部分人其實又都是不清楚的。而事實上，這些運動前的準(zhǔn)備工作，也是有著相應(yīng)的要求和規(guī)范的，這有按照這些來進(jìn)行，我們才能夠收獲最有益的回報。因此，針對這個問題，下面就一起來探究一下有關(guān)運動前的準(zhǔn)備工作。
運動前的準(zhǔn)備工作具體有下面幾種：
1.運動之前要做好充分的準(zhǔn)備活動，這已成為每個參加鍛煉者應(yīng)具備的常識。然而，很多鍛煉者對準(zhǔn)備活動的機理和要求卻了解甚少，因此，盡管在運動前做了一在進(jìn)行體育鍛煉前應(yīng)該充分作好準(zhǔn)備活動些準(zhǔn)備活動，運動時仍會有創(chuàng)傷發(fā)生。
2.就一般而言，每次準(zhǔn)備活動，大體上包括一般性練習(xí)和專門性練習(xí)兩部分。
3.一般性準(zhǔn)備活動包括走、跑、跳、徒手操等，活動部位較全面，從頸、軀干、臂、腿直到腳，練習(xí)時應(yīng)柔和細(xì)致。
4.專門性準(zhǔn)備活動則是根據(jù)不同項目的特點和要求而采用的一些練習(xí)，其作用是使大腦皮層對某一項運動或某一技能產(chǎn)生特有的適宜興奮性。一般在運動前應(yīng)慢跑三五分鐘，讓血液加速循環(huán)，再伸展一下全身的肌肉和關(guān)節(jié)，有利于它們?yōu)楹竺嬉M(jìn)行的運動做好準(zhǔn)備。
5.準(zhǔn)備活動量的大小和時間應(yīng)因時、因地、因人而異。一般是冬季時間較長，夏季時間較短，強度以全身發(fā)熱、微微出汗為準(zhǔn)，心率、血壓都應(yīng)比安靜時增強為宜，運動到四肢關(guān)節(jié)靈活，身體儀輕松，有躍躍欲試的感覺為好。
相信此時此刻，大部分人對于運動前的準(zhǔn)備工作都已經(jīng)做了大致上的了解了。而在我們了解完之后，務(wù)必要做到學(xué)以致用。所謂學(xué)以致用，其實就是說我們在以后的運動之前，最好都能夠做做這些準(zhǔn)備工作。只有按照上面的要求，把這些準(zhǔn)備工作都做好了，我們才能夠獲得運動帶來的最大的益處。
對于長時間不運動的人來說，如果突然跑步的話，就會出現(xiàn)腿抽筋等情況，于是要進(jìn)行跑步準(zhǔn)備運動，這樣才能夠讓自己身上的筋骨放松，也能夠更好的進(jìn)行接下來的跑步運動，那么跑步準(zhǔn)備運動有哪些？什么樣的準(zhǔn)備運動能讓人們順利的不出任何意外的跑步呢？接下來讓我們一起來了解一下。
跑步是最經(jīng)濟(jì)的運動方式之一，能有效鍛煉身體，在早上跑步還能提神，使一天精神抖擻。為了充分發(fā)揮跑步這一健身優(yōu)勢，應(yīng)在跑步之前做好一些準(zhǔn)備工作，以免在跑步過程中造成身體損傷或其他不愉快事件。
1活動膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。
2活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
3壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
4轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部。
5活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動，然后再逆時針做一會。
6前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)。
7上體伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。
8跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗，在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備，拉伸可以使關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步
9準(zhǔn)備合適的鞋子，根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過大或過小，以免崴腳或擠腳。
10跑步前系好鞋帶，鞋帶一定要系好，以免跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶有可能將我們絆倒。
11選擇合適的服裝，夏天天熱時不要選擇長褲，冬天也盡量不要穿短褲，以免過熱或不能出汗。不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲，盡量穿運動褲。
12把多余物品放在家里，去操場跑步時，身上最好不要帶錢包、手表、手機等物品，它們裝在兜里會不斷的與身體接觸，讓人很煩躁，而且在跑步時還很容易掉出來
冬天在室外跑步時最好裝點紙巾，冬天天氣較冷，一跑起來就容易流鼻子，這時如果沒有紙巾傍身，會很難辦。準(zhǔn)備好水，如果跑的較久的話，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在一個固定的地方，每次路過時喝一點。但不要喝冰水。
了解跑步準(zhǔn)備運動還是很有必要的，當(dāng)然在生活中我們還是要多進(jìn)行跑步，這樣就不會出現(xiàn)任何的意外，當(dāng)自己適應(yīng)了每天的跑步以后，就能夠更好的進(jìn)行每天的運動，當(dāng)我們每天都跑步時，身體各方面的素質(zhì)也會提高，免疫力和抵抗力也會比之前要好一些。
我們很常在睡覺前做一些瘦身的運動，但是在睡前可以做一些什么樣的運動項目呢，小編經(jīng)常在睡前喜歡做一些仰臥起坐等，但是有時候做完一些睡前的運動的時候，每天在早上起來的時候都感覺自己的身體非常酸疼，接下來讓小編為大家介紹有關(guān)睡覺前瘦身運動，大家可以好好看下。
睡前運動瘦腰
仰臥床上，雙手抓著頭上方的床沿，臀部以下向左轉(zhuǎn)動到最大極限。稍微停留幾秒，然后恢復(fù)正常。身體再向右側(cè)轉(zhuǎn)動到最大極限。左右各練習(xí)15-20次。練習(xí)的時候上半身保持不動。
效果：減少腰側(cè)的贅肉和脂肪。
睡前運動瘦腹
仰臥，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。左腿屈膝抬起，吸氣，雙手抱緊左腿膝關(guān)節(jié)向胸部靠，抬起上半身，眼睛看著左邊。呼氣，還原動作。換右腿重復(fù)練習(xí)。每側(cè)腿練習(xí)20次。然后雙腿屈膝練習(xí)10次。
效果：減少腰部贅肉，增強腹部肌肉。
睡前運動瘦腿
仰臥，雙腿向上舉起，交替用力做蹬車的動作。保持自然呼吸，練習(xí)的時候最好繃直腳面，左右腿各重復(fù)練習(xí)100次。這個動作熟練后，可以加強難度，雙手托著腰部以下的部位，讓整個下半身懸空，然后做蹬車的動作。
效果：減少腿部的贅肉，緊實大腿。
睡前運動提臀
仰臥，屈膝，雙膝并攏，雙腳稍微分開與臀同寬。兩臂伸直，掌心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，提起臀部和腰部，用雙腿和肩膀支撐地面。呼氣，慢慢將臀部和腰部放下，重復(fù)練習(xí)20以上。
效果：減少臀部贅肉，提升臀部線條，增強臀部力量。
睡覺前瘦身運動大家看了以上的一些消息是不是都學(xué)習(xí)到了不少的知識呢，大家在生活中在鍛煉的時候還是要多多的吃些有營養(yǎng)的食物等，才能讓自己在運動的時候更有力氣的運動，運動大家還是要把握一定的量的，這對于我們的身體還是非常重要的。
