精益求精:不容錯(cuò)過的5個(gè)臥推訓(xùn)練技巧
春季養(yǎng)生之夜臥。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供精益求精:不容錯(cuò)過的5個(gè)臥推訓(xùn)練技巧，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
有一句話是這樣講的：“大師和普通人的區(qū)別在于基本功!”
相信這句話放在運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域是最好的見證！優(yōu)秀的訓(xùn)練者往往知道正確的姿勢(shì)和技術(shù)，這便和其他訓(xùn)練者拉開了差距。
在臥推這個(gè)人人都愛的訓(xùn)練動(dòng)作中！這句話顯得尤為突出！全世界那么多健身房！臥推是被使用次數(shù)和頻率最高的訓(xùn)練動(dòng)作！
但是！對(duì)于大部分訓(xùn)練者來說！他們的臥推姿勢(shì)和技術(shù)絕對(duì)是糟糕的。
只有具備了適當(dāng)?shù)呐P推技術(shù)，你就能獲得巨大的成績(jī)提高。
在這篇文章里我將詳細(xì)的介紹正確臥推的姿勢(shì)和技術(shù)
1.握距
握距在一定程度上取決于個(gè)人喜好，但這里介紹的是要比通常所習(xí)慣的握距稍窄一些的握距。傳統(tǒng)健美選手的握距到了幾乎大臂外展90度的程度，這的確能給胸肌施加更多的壓力，但卻不是最佳的力量訓(xùn)練或保護(hù)肩部“壽命”的訓(xùn)練。握距過窄會(huì)減弱對(duì)胸肌的刺激，然而窄距臥推對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)臥推是一個(gè)出色的輔助訓(xùn)練。
動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)良好的姿勢(shì)
有這樣一個(gè)評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)，大臂與軀干成角約45度，手腕正好在手肘上方（小臂基本垂直于地面）。
2.肩胛骨
肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分，在臥推全程中保持正確的肩部姿態(tài)是頗具挑戰(zhàn)的。你應(yīng)沉肩，雙肩后縮，夾緊肩胛骨，你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在向中間靠攏。
回想下劃船動(dòng)作頂峰時(shí)你的肩胛位置，將其帶入到臥推中，并在動(dòng)作全程中保持此位置。
你可以拿著杠鈴躺于長(zhǎng)凳上，單獨(dú)練習(xí)沉肩和收縮肩胛的動(dòng)作，或者什么也不拿。確保在動(dòng)作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩，大多數(shù)人只是在推至最高處時(shí)做這一點(diǎn)。
另外，不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。 動(dòng)作全程保持壓力置于上背部！推薦閱讀：《臥推教學(xué)視頻：肩胛下沉并后縮》
從左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩
3.腳的位置
在臥推期間，胸部顯然是主要的發(fā)力部位，但臥推是全身力量的綜合體現(xiàn)。雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地。動(dòng)作全程，你應(yīng)腳后跟發(fā)力蹬地，給全身創(chuàng)造出緊繃感。
保持穩(wěn)固和對(duì)稱的腳部位置
左：正確位置 右：錯(cuò)誤示范
4.收緊身體
如前所述，臥推應(yīng)全程保持身體緊張。事實(shí)上，許多力量舉選手覺得這樣很不舒服。一旦沉肩，收縮肩胛，腳掌抓地，你便準(zhǔn)備好開始臥推了。取下杠鈴，深呼吸，屏氣，握牢杠鈴，雙腳用力推地為身體創(chuàng)造緊繃感。動(dòng)作過程中腿不要蠕動(dòng)。收緊臀部并將背部撐成反弓形。
5.杠鈴軌跡
那么，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡是怎么樣的？最常見的錯(cuò)誤是將杠鈴直接下降至胸部，這會(huì)迫使肘部更早地承受更多的壓力。在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)，杠鈴應(yīng)稍低于乳頭。在上推過程中，杠鈴應(yīng)做輕微的弧線運(yùn)動(dòng)，推至最高點(diǎn)時(shí)，正好置于乳頭正上方。想象劃船動(dòng)作——這會(huì)幫助你掌握杠鈴弧線運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)亟蹈?。?dòng)作最低點(diǎn)時(shí)，停留片刻——這會(huì)使得動(dòng)作更具挑戰(zhàn)性，卻有助于練就更強(qiáng)大的臥推。重復(fù)動(dòng)作時(shí)，想象腿推地，身體推凳——這會(huì)有助于正確的發(fā)力（想象杠鈴不動(dòng)，身體去推凳子，這段較難理解）。
從左至右：在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)合適的杠鈴位置和不當(dāng)?shù)母茆徫恢?/p> ys630.COM
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杠鈴和啞鈴是日常生活中不少健美人士很喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目器材，啞鈴非常簡(jiǎn)單，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程也很輕松，可以站著做啞鈴練習(xí)也可以躺著做啞鈴練習(xí)，躺著做啞鈴練習(xí)被稱作是臥推舉，平躺在床上的時(shí)候可以雙手拿起啞鈴上下推舉，對(duì)練習(xí)手臂力量有著很好的作用，那么杠鈴臥推好還是啞鈴臥推好呢？
杠鈴臥推VS啞鈴臥推
杠鈴臥推"及"啞鈴臥推都是理論訓(xùn)練中最基本的經(jīng)典動(dòng)作。都是臥推，因?yàn)槠餍档牟煌斐闪藘蓚€(gè)動(dòng)作的很多區(qū)別。今天我們就來詳細(xì)看看杠鈴臥推和啞鈴臥推
胸肌要想非常有型，杠鈴臥推和啞鈴臥推是最最基本的，而且是最經(jīng)典的動(dòng)作。臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。
那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。建議你使用杠鈴臥推和啞鈴飛鳥的組合，更有利于你的胸大肌飽滿程度
以杠鈴臥推來看，雙手是一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動(dòng)的自由度會(huì)被限制，被限制在沿著杠鈴的移動(dòng)方向；而啞鈴臥推的部份，雙手各自持一個(gè)啞鈴，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度可以進(jìn)行。而手肘跟軀干的角度約幾度是比較安全的呢？
從不同程度的情況來看，關(guān)于杠鈴臥推好還是啞鈴臥推好呢？掉分清楚個(gè)人的這一狀況，如果手臂力量強(qiáng)壯可以選擇啞鈴臥推好，如果是新手的話可以選擇杠鈴臥推，這對(duì)練習(xí)手臂的力量有很好的幫助，并且能夠提高個(gè)人的身體素質(zhì)。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的，做啞鈴臥推的時(shí)候雙手的活動(dòng)范圍更加大，杠鈴臥推的時(shí)候運(yùn)動(dòng)有一定的局限性，杠鈴和人體的距離是不會(huì)變的，旋轉(zhuǎn)的角度也很有限。個(gè)人覺得用啞鈴臥推比較好，可以鍛煉到很多肌肉，還有提高身體靈活性。但是一定要注意鍛煉一定要堅(jiān)持。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的!
1、杠鈴臥推時(shí)，手的握距是不變的，以肩關(guān)節(jié)為軸，肱骨(大臂)旋轉(zhuǎn)的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短
2、啞鈴臥推時(shí)，雙手運(yùn)動(dòng)軌跡更自由，大臂旋轉(zhuǎn)的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長(zhǎng)，胸大肌的刺激就更深
3、由于啞鈴臥推軌跡更自由，更難控制發(fā)力，所以重量一般比推杠鈴要小很多，而杠鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對(duì)力量的發(fā)展
4、一般胸大肌的鍛煉先杠鈴臥推，再啞鈴臥推，如果胳膊先沒勁兒了，那就是肱三頭肌太弱，或者是肱三頭肌借力比較多，應(yīng)該加強(qiáng)肱三頭肌，或者運(yùn)用預(yù)先疲勞法練習(xí)，先單關(guān)節(jié)動(dòng)作刺激胸部
上面就是關(guān)于杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別，由于生活水平的提高，大多數(shù)人缺乏鍛煉，所以很多人處于亞健康，臥推越來越受到大多數(shù)人的喜愛，那么杠鈴臥推和啞鈴臥推有什么區(qū)別呢，啞鈴臥推比較方便，體積較小，攜帶方便，且鍛煉起來效果更佳。
杠鈴臥推與啞鈴臥推是有區(qū)別的，鍛煉的部位也有不同，效果也側(cè)重點(diǎn)。估為想練胸肌的朋友可以先練杠鈴臥推，如果練習(xí)力量較弱，說明肌肉組織比較差，要加強(qiáng)練習(xí)肱三頭肌，另外在鍛煉的時(shí)候也要注意營養(yǎng)均衡，多吃富蛋白質(zhì)的食物，這樣對(duì)練習(xí)是有幫助的。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的！
1、杠鈴臥推時(shí)，手的握距是不變的，以肩關(guān)節(jié)為軸，肱骨（大臂）旋轉(zhuǎn)的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短
2、啞鈴臥推時(shí)，雙手運(yùn)動(dòng)軌跡更自由，大臂旋轉(zhuǎn)的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長(zhǎng)，胸大肌的刺激就更深
3、由于啞鈴臥推軌跡更自由，更難控制發(fā)力，所以重量一般比推杠鈴要小很多，而杠鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對(duì)力量的發(fā)展
4、一般胸大肌的鍛煉先杠鈴臥推，再啞鈴臥推，如果胳膊先沒勁兒了，那就是肱三頭肌太弱，或者是肱三頭肌借力比較多，應(yīng)該加強(qiáng)肱三頭肌，或者運(yùn)用預(yù)先疲勞法練習(xí)，先單關(guān)節(jié)動(dòng)作刺激胸部。
以上就是啞鈴臥推和杠鈴臥推的區(qū)別，根據(jù)鍛煉的目的不同和要求差異，所采取的重要也會(huì)有所側(cè)重。兩個(gè)運(yùn)動(dòng)方法都有優(yōu)缺點(diǎn)，相互補(bǔ)充，采取多種運(yùn)動(dòng)方式，這樣肌肉群才會(huì)更加協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)的效果才會(huì)更好，也利于肌肉組織健康。
經(jīng)常鍛煉的人就知道這個(gè)杠鈴到底是什么，杠鈴是我們經(jīng)常用來做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一種體育鍛煉器材，用杠鈴來鍛煉身體身體會(huì)更健康，而用杠鈴來鍛煉身體還會(huì)練出肌肉來，杠鈴一般都是采用臥推的方式來做運(yùn)動(dòng)的，但是一些人不知道這樣的方式到底是如何來練的，一些人用杠鈴也不知道如何來掌握方式，那么杠鈴臥推的方法有哪些呢?
雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對(duì))杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達(dá)到肘部。
手腕——要避免過分向后翻腕。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢(shì)，以便均勻地分散受力，保護(hù)關(guān)節(jié)。
胳膊——在杠鈴到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會(huì)傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動(dòng)作幅度。下放杠鈴的時(shí)候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會(huì)受到過多的壓力，練習(xí)的難度也會(huì)因此加大。
眼睛——在動(dòng)作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。
頭部——時(shí)刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上。當(dāng)你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時(shí)，可以轉(zhuǎn)動(dòng)頭部做適當(dāng)調(diào)整。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當(dāng)打開以更好地維持平衡。當(dāng)你推起重量太吃力的時(shí)候，可以適當(dāng)移動(dòng)腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
臀部——臀部始終貼在訓(xùn)練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。
下背部——在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會(huì)改變練習(xí)胸肌的角度，這樣重點(diǎn)就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會(huì)受到過多的壓力。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
按照這樣的方法來做的話相信就會(huì)得到很好的成績(jī)，而平均臥推重量約為61kg，而在鍛煉的時(shí)候要注意認(rèn)真，避免姿勢(shì)不正確，如果姿勢(shì)不正確的話就會(huì)得不到好的效果，做這么長(zhǎng)時(shí)間也是沒用的，而在鍛煉的時(shí)候也要注意適度，不要一開始想要效果就用力鍛煉，這樣對(duì)身體帶有影響。
? ? 現(xiàn)在社會(huì)越來越多的朋友對(duì)健身都特別的著迷，因?yàn)榻∩磉@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以很好的幫助我們提高身體的素質(zhì)，更重要是它還可以幫助我們塑造出很健美的身材，在健身的過程中很多人會(huì)選擇杠鈴進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦茆徟P推的方法是我們鍛煉出好胸肌很好的方法，所以為了讓大家鍛煉的效果越來越好，我們就來說一下杠鈴臥推的正確動(dòng)作是什么？
側(cè)臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。
1.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運(yùn)動(dòng)（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）。
2.在推舉過程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動(dòng)，；以肩為運(yùn)動(dòng)軸心，進(jìn)行胸部肌肉群的發(fā)力做功
3.推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時(shí)，大臂垂直軀干運(yùn)動(dòng)，小臂垂直地面運(yùn)動(dòng)。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣；
? ? 通過上面的介紹相信大家對(duì)杠鈴臥推已經(jīng)有了一定的了解，所以大家在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的鍛煉時(shí)一定要根據(jù)這個(gè)原則進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還有就是想要鍛煉出很健美的身材，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到最好的效果，還有值得注意是在鍛煉的同時(shí)一定要注意量力而行，根據(jù)自己的自身?xiàng)l件選擇適合自己的強(qiáng)度
? ?
臥推杠鈴本來就是來鍛煉胸大肌還有胸小肌等等胸部肌肉的，除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉，一般來說想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法，如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時(shí)間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發(fā)展胸大肌還有上肢伸肌，這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
身體姿勢(shì)：有斜上推[1] ?、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距。可在準(zhǔn)備姿勢(shì)的手臂伸直支撐時(shí)調(diào)整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點(diǎn)，即胸部?jī)?nèi)側(cè)，以及肱三頭??；寬握，能著重鍛煉胸部外側(cè)，3手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對(duì)較大；肘關(guān)節(jié)張開，胸部受力增大。
新手初練臥推對(duì)杠鈴的控制能力較有限，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動(dòng)，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢(shì)也會(huì)受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會(huì)動(dòng)作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動(dòng)作的速度和節(jié)奏。吸氣時(shí)下放，想象胸大肌被拉長(zhǎng)，挺胸至極限，同時(shí)要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因?yàn)榇它c(diǎn)正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時(shí)能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會(huì)，而不要低頭看，可請(qǐng)同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時(shí)應(yīng)從胸部主動(dòng)收縮發(fā)力開始，帶動(dòng)手臂將杠鈴舉起，同時(shí)呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因?yàn)闋顟B(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強(qiáng)。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會(huì)像山峰一樣聳立起來。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在練習(xí)者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。還要及時(shí)指出練習(xí)者握杠是否平衡，推起時(shí)杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
一般臥推杠鈴本身就是為了刺激肌肉的，可以說是簡(jiǎn)單的刺激了的身體內(nèi)部更深層次的肌肉，這樣身體上的肌肉也會(huì)慢慢的長(zhǎng)出來的。不過想要好看的身體上的肌肉還是需要通過專門制定的方法來鍛煉才行，這樣才能夠有滿意的肌肉形狀。
杠鈴，相信經(jīng)常鍛煉的人就知道這個(gè)是什么，杠鈴是用來做體育鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)器材，很多男性想要鍛煉出肌肉的時(shí)候就會(huì)用到這個(gè)杠鈴，杠鈴的大小不一，人們?cè)谶x擇的時(shí)候都是根據(jù)自己的需要來選擇，而杠鈴的鍛煉方式就是用臥推的方式來鍛煉，但是一些人不會(huì)這樣臥推，不會(huì)拿，那么這個(gè)杠鈴臥推正確的姿勢(shì)是什么?
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
5、史密斯機(jī)平板臥推
躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對(duì)肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。
杠鈴臥推的正確方法
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
杠鈴臥推的正確方法
7、杠鈴仰臥上拉
仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
8、上斜拉力器臥推
躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴練習(xí)：通過杠鈴臥推練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。
以上就是這個(gè)杠鈴臥推的正確姿勢(shì)，大家知道了鍛煉方法后就會(huì)忍不住想要馬上用杠鈴來鍛煉自己的身體，杠鈴鍛煉肌肉的效果很好，但是在拿杠鈴的時(shí)候姿勢(shì)一定要到位，而一些動(dòng)作也要規(guī)范，不然鍛煉也是沒有任何效果的，用杠鈴鍛煉肌肉的時(shí)候也要結(jié)合其他的方式來加強(qiáng) 鍛煉。
相信很多父母都會(huì)希望自己的孩子長(zhǎng)大之后可以擁有一雙大長(zhǎng)腿，那么哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助寶寶長(zhǎng)腿呢？下面就跟著小編一起來看看吧！
熊孩子最喜歡的跳躍運(yùn)動(dòng)
這樣的跳躍對(duì)骨骺是個(gè)刺激，有利于長(zhǎng)骨的生長(zhǎng)。經(jīng)常做跳躍運(yùn)動(dòng)的孩子，不僅會(huì)長(zhǎng)得高，且雙腿修長(zhǎng)，體型好看。
摸高——如果你家里有一個(gè)熊孩子，每時(shí)每刻都處于不安分的狀態(tài)，那么讓他多跳跳吧！雙腳起跳、單腳跳起輪流做，盡可能跳得更高。每天讓孩子練習(xí)跳躍200次以上。不過跳躍畢竟屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，對(duì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊較大，所以要穿有彈性的鞋子以保護(hù)關(guān)節(jié)。
跳繩——跳繩比摸高更有趣味性，可以讓5-10歲的孩子跳繩，這樣耗時(shí)少但耗能大，能刺激骨質(zhì)，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、消耗多余脂肪，提高平衡感和反應(yīng)力。
全身運(yùn)起來的長(zhǎng)高運(yùn)動(dòng)
孩子腿長(zhǎng)，其中一個(gè)很重要的原因是要長(zhǎng)得高。有一些運(yùn)動(dòng)可以讓孩子全身的細(xì)胞動(dòng)起來，一方面能產(chǎn)生消耗，促進(jìn)身體的代謝，讓每一項(xiàng)發(fā)育的指標(biāo)更完善;另一方面，運(yùn)動(dòng)能讓精神愉快，比如打完球出一身大汗，會(huì)覺得大腦很輕松，心情也很放松，而好的情緒當(dāng)然是有益于生長(zhǎng)發(fā)育的。
·游泳
人體在水中做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，重力影響降低，還可以拉伸韌帶，關(guān)節(jié)和骨骼的生長(zhǎng)就會(huì)更好。尤其是蛙泳的抱水、蹬腿動(dòng)作更有利于鍛煉。
建議6-10歲的孩子可以開始學(xué)習(xí)游泳。在游泳前必須要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，當(dāng)感覺疲勞或不舒服時(shí)，應(yīng)馬上帶孩子上岸。
·球類運(yùn)動(dòng)
籃球、排球、羽毛球等都是很好的全身性運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)大多涉及跳躍、劈腿等動(dòng)作，能起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骺軟骨增生的作用。運(yùn)動(dòng)前，必須要做好熱身運(yùn)動(dòng)，并且配備合適的運(yùn)動(dòng)鞋。就打籃球而言，孩子在打籃球前必須對(duì)膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)以及脖子做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。家長(zhǎng)們應(yīng)該給學(xué)籃球的孩子買一雙標(biāo)準(zhǔn)的籃球鞋。這種鞋里含有氣墊，能減震、緩沖，對(duì)腳踝形成保護(hù)。
·慢跑
慢跑也可以長(zhǎng)高?？梢宰尯⒆用刻炻?0分鐘，做柔韌訓(xùn)練和放松訓(xùn)練20分鐘，包括劈腿、前后彎腰、抖動(dòng)身體等，可以加速身體代謝，提升機(jī)體各種生理能力。
平板啞鈴臥推是鍛煉胸肌的比較好方法，另外它對(duì)肱三頭肌和三角肌都有特別有效的效果。要注意的是在鍛煉前做好熱身活動(dòng)，避免出現(xiàn)拉傷情況，在初期鍛煉時(shí)要掌握一定的量，不要做的過兇，以免身體出現(xiàn)過于疲勞，在鍛煉時(shí)要注意氣息的掌握，這對(duì)鍛煉都是有好處的。
啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動(dòng)作，同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用。
起始狀態(tài)：仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時(shí)夾胸，最后兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)；
啞鈴平臥推動(dòng)作注意細(xì)節(jié)：
1.上推動(dòng)作兩臂接近伸直時(shí)，啞鈴重心應(yīng)接近處于肩關(guān)節(jié)上而不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支承點(diǎn)上，以形成“鎖定狀態(tài)”使胸肌放松，影響胸肌的鍛煉效果。
2. 動(dòng)作過程要平穩(wěn)，切忌搖晃。
3. 起始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。
4. 訓(xùn)練過程，背和臀部不要離開長(zhǎng)凳。
以上就是簡(jiǎn)單的平板啞鈴臥推鍛煉方法，它對(duì)胸肌的鍛煉尤其有效，做為想健身的人士可以長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣的鍛煉方法，貴在堅(jiān)持，只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月就可以有一定的效果，經(jīng)過幾個(gè)月時(shí)間效果會(huì)更加明顯，因此堅(jiān)持是最重要的。
? ?對(duì)于每個(gè)人來說健康的身體，強(qiáng)健的體魄都是非常難得，人們的生活節(jié)奏加快有時(shí)會(huì)長(zhǎng)期保持某個(gè)動(dòng)作很久，這樣對(duì)人的身體造成負(fù)擔(dān)很重，長(zhǎng)時(shí)間如此還有可能造成骨骼的錯(cuò)位或其他形體問題，對(duì)男士來說在健身房鍛煉是很好的選擇再加上男士的形體要依托一些健身器材鍛煉的才更好，杠鈴就是常見的，那杠鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作又是什么呢？
? ?1. 平板杠鈴臥推 ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?2、下斜杠鈴臥推 躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?3.上斜杠鈴臥推 躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)
? ?4、反握平板杠鈴臥推 平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?5、史密斯機(jī)平板臥推 躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?這些都是在使用杠鈴健身時(shí)，可以使用的方法，可以根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自己的，但是要注意在鍛煉的過程中使用一些護(hù)具，或者找健身教練陪同，在鍛煉過后也注意肌肉的保護(hù)涂抹一些藥物，鍛煉強(qiáng)度要適中循序漸進(jìn)的加大強(qiáng)度。
杠鈴臥推可以練習(xí)很多的肌肉，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌等部位，尤其對(duì)肱三頭肌和胸大肌的鍛煉有很明顯的效果。一般對(duì)于初級(jí)健身的愛好者對(duì)于臥推杠鈴是不太熟悉，若是能將這個(gè)動(dòng)作做好，鍛煉肌肉的效果會(huì)更好。初學(xué)者進(jìn)行杠鈴臥推動(dòng)作的時(shí)候，身體的頭、背部和臀部要緊貼在凳面上，用力要均勻，手臂同時(shí)屈伸。訓(xùn)練的時(shí)候，不要借助腳、背、臀部的外力，這樣對(duì)胸部、手臂的肌肉刺激就比較好，堅(jiān)持每天進(jìn)行鍛煉，可以快速的長(zhǎng)成漂亮的肌肉。
1、平板杠鈴臥推
? ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
? ?躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴臥推運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要選擇自己能承受的重量，最好是有同伴一旁進(jìn)行保護(hù)，以免受傷。作為初學(xué)者，杠鈴臥推動(dòng)作的時(shí)候，下落在離胸部5厘米作用的時(shí)候就停止，杠鈴放在胸部很容易發(fā)生胸部肌肉的撕裂。因此要正確的進(jìn)行鍛煉。
眾所周知杠鈴是我們?cè)诮∩矸坷锩孀顬槌Ｒ姷囊环N體育器材，杠鈴的好處非常多，我們可以采用杠鈴來起到健身和提高人體免疫力和抗病能力的功效，杠鈴的鍛煉方法有很多種，常見的一種杠鈴鍛煉方法就是臥推了，那么杠鈴臥推的作用是什么呢，想要知道這個(gè)問題的答案，一起看看下文的介紹吧。
練習(xí)杠鈴臥推，能增加胸部的肌塊，刺激胸部肌塊，能有更好的肌肉健美效果，打造出一個(gè)好身材的型男。
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
5、史密斯機(jī)平板臥推
躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對(duì)肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
在上面的文章里面我們介紹了在健身房里面容易看到的一種體育器材，那就是杠鈴了，我們知道杠鈴的鍛煉方法有多種，用杠鈴臥推可以起到增加胸部肌肉等作用。
