越跑越胖是為什么？不敢信原來是這里做錯了
讓你養(yǎng)生是為什么。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“越跑越胖是為什么？不敢信原來是這里做錯了”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
正確的跑步姿勢和方法確實能減肥，可是有些運動減肥失敗者卻會說，怎么我越跑步越胖呢？看來跑步不能減肥哦。其實，不少運動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關。當心跑步減肥誤區(qū)多方法不當會越跑越胖。
光腳跑步比穿鞋跑步更健康
墨爾本2011年大洋洲足病學大會上宣布的一項新研究發(fā)現(xiàn)，赤腳跑步比穿鞋跑步更有益健康。
美國哈佛大學的艾琳·達維斯博士一直從事赤腳跑步和盡量少穿鞋襪的跑步研究。后者所指的是種模擬赤腳的薄底運動鞋，外形類似手套，腳趾自然分開，但是鞋底更薄。這種鞋可以使腳部獲得最大程度的自然活動。
戴維斯博士分析指出，一旦將鞋子脫掉，擺脫人工減震鞋墊，腳部、腳踝、小腿和大腿的肌腱和肌肉就開始各就各位，完成其跑步“天職”。一些跑步者剛開始赤腳跑的時候，會感覺非常痛苦，原因是不習慣使用這些肌肉控制腳部和減震，因此每邁出一步都非常緊張。
戴維斯博士表示，穿鞋跑步及穿著具有更強的動作控制和減震功效的高級跑鞋跑步，會造成人類雙腳“自然跑步功能”的退化。新研究還發(fā)現(xiàn)，赤腳跑步還有助于平足患者增強和改善腳弓功能。
跑步減肥的4大誤區(qū)
誤區(qū)之一：只要多運動，便可達到減肥目的
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區(qū)之二：空腹運動有損健康
人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1——2小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪 （特別是產后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
誤區(qū)之三：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥
30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供 能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%?？梢姡儆诖蠹s40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
只有持久的小強度有氧運動才能消耗多余的脂肪，這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100？124次/分鐘的長時間運動是最有利于減肥。
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跑步是很多人都會采取的減肥運動，因為只要有空地就能進行這項減肥運動。但是不能盲目跑步減肥不可取，如果陷入跑步誤區(qū)可就是越跑越胖!如果要想跑步減肥有效果，就必須避免誤區(qū)，小編總結了五大誤區(qū)，快來看看。
誤區(qū)之一：只要多運動，便可達到減肥目的
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區(qū)之二：空腹運動有損健康
人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯 前1——2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪 (特別是產后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
誤區(qū)之三：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥
30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供 能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%?？梢姡儆诖蠹s40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四：運動減肥有全身或局部的選擇
人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句，那么，局部運動是否能減少局部脂肪呢?第一，局部運動消耗的總能量少，易疲 勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內泌系統(tǒng)調節(jié)控制，但這種調節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有 利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導致全身 脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。
誤區(qū)之五：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
只有持久的小強度有氧運動才能消耗多余的脂肪，這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100?124次/分鐘的長時間運動是最有利于減肥。
有些人跑步是為了健康，而一些朋友則是因為減肥，當然，跑步的減肥效果還是不錯的，值得朋友們進行，不過，一些誤區(qū)可以讓跑步變得不再有用，甚至會越跑越胖，這就非常值得注重一下了，下面的介紹就讓您看看這些跑步的錯誤方法。
跑步減肥的朋友自然是期望早點瘦，不過假如因為沖動而走入誤區(qū)的話，導致越跑越胖的情況出現(xiàn)自然就得不償失了，因此我們要注重一下，不要走入誤區(qū)之中。
誤區(qū)之一：只要多運動，便可達到減肥目的
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使天天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛勞累的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區(qū)之二：空腹運動有損健康
人們總擔憂空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前 12小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪 (非凡是產后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
誤區(qū)之三：天天堅持30分鐘慢跑即可減肥
30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證實，只有運動連續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%?？梢姡儆诖蠹s40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四：運動減肥有全身或局部的挑選
人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到減腰、減臀、減腹等詞句，那么，局部運動是否能減少局部脂肪呢?第一，局部運動消耗的總能量少，易疲憊，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內泌系統(tǒng)調劑操縱，但這種調劑是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。
上述的介紹已經(jīng)讓您了解到了跑步的誤區(qū)了，所以今后的跑步過程中要盡量注重這些，跑步減肥沒有錯，可是假如因為上述的問題讓您的跑步減肥的計劃泡湯的話，自然就是吃力沒有用果的事，所以要防止。
運動是被人們認為最安全有效的減肥方式，因為運動不僅能夠消耗脂肪，還能夠增加體內的肌肉含量，從而代替脂肪含量，運動減肥的目的就在于此。但是，有些人卻出現(xiàn)了越運動越肥胖的癥狀，那么，為什么越運動體重越重呢？下面就來看看講解吧，希望大家能夠了解一下。
運動后體內糖原增加水分駐留，其實，本來不運動，突然運動后的體重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身體內的糖原增加以及水的駐留。
在運動中，我們的身體內肌糖原和肝糖水大量消耗，它們是運動中最先供能的物質，有數(shù)據(jù)顯示它們在人體的總存量大約在250g到400g之間。而在運動結束后，由于運動的刺激，身體一般會比運動前儲存更多的糖原。
假如你在你身體儲存了100g肝糖原的時候，還要再儲存上3倍的水，也就是總重量達到了400g的重量增加。 總的來說，因為糖原的增加和水分的儲存，你的體重看上去就會是增加的了。
運動之后仍然補充水分 要說明的是，雖然在肝糖原的合成過程中需要按照1:3的比例來儲存水，但這并不是說運動完最好不要喝水，體重才能減輕。實際上，如果進行了大量流汗的運動后而不補充水分，容易使身體脫水，糖原也無法得到補充，身體反而會出現(xiàn)疾病情況。而如果進行的是高強度、間歇性的力量練習，身體更是需要補充水分，在水分中還應補充碳水化合物，已經(jīng)有實驗證實，在進行此類運動的過程中補充含碳水化合物的飲品，可以有效延遲身體疲勞感，使運動更加持久。
最后想和大家說的是，如果大家本來是不運動的，現(xiàn)在因為減肥而不得不運動了，然后遭遇運動后的體重增加，這個時候不要慌亂，而要了解到這是正常的生理階段，并且這個階段一般在規(guī)律運動1、2周內即會消除。
在夏天的夜晚，我們喜歡出去坐坐，走走，運動運動，吹吹風。有時候是因為想要打發(fā)一下時間，或是運動一下，這樣可以有利于身體健康。有些人就想要減肥，然后就去做運動，幾乎每天都跑步，做仰臥起坐，等等其他的體育運動，可是做運動的結果就是，越運動我們的腿就會越粗，這是為什么呢?
一、落地技術不好，產生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態(tài)是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。
所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。
二、跑步者認為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。
什么樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。
那么，如何消除這種擔心和偏見呢?
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。
二、跑步后進行放松練習。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。
看來我們在跑步的時候，可不能不注意跑步方法，這樣一不小心，就會粗那么一點。還有如果我們喜歡在夜晚跑步的時候，最好不要一個人出去跑步，這樣有些不安全，前些時間，就有女老師夜跑出事的。如果想要跑步，可以在早上跑，或者找個人，陪著自己。
對于很多想要減肥的朋友來說，相信都經(jīng)歷過運動后身體的體重反而增加的現(xiàn)象，對于這種情況很多朋友是比較困惑的，甚至很多想要選擇結束運動。其實這是減肥過程中避免不了的一個階段，只要我們能堅持下去，我們就能看到效果。對于這種情況到底是怎么回事呢?小編就來詳細的介紹一下。
1、運動強度越大效果越好
減肥人士的運動應遵循因人而異，循序漸進的原則。因人而異即指針對不同的對象，不同的肥胖情況，區(qū)別對待，有針對性地采用體育鍛煉的手段。循序漸進即逐步增加運動負荷的原則，有一定強度刺激才能使機體的適應性改變。運動量過小無鍛煉作用，但過大的運動量會引起機體機能的破壞。在身體鍛煉中不可采取“暴飲暴食”的方法，突然地加大運動量或突然地中斷練習。
只有掌握因人而異，循序漸進的原則，才能以最短的時間收到最佳效果。
2、每次慢跑30分鐘就能減肥
這樣減肥并不科學。實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85%?？梢?，短于40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
3、多運動能消耗過量食物
這樣的做法只能偶爾為之。事實證明，覺得吃得多而增加運動量的人，最后的結果只能使體重增加。如果養(yǎng)成了習慣，結果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。
運動后體重反而增加是運動過程中經(jīng)常會見到的一種情況，大家不必太過擔心。運動減肥是需要一個過程的，大家找到適合自己的方法后一定要堅持下去。小編已經(jīng)介紹了這種情況出現(xiàn)的原因，大家要仔細的看清楚。小編希望我們都能早日瘦身成功。
都說運動可以減肥，這可不是絕對的!近日，美國《塑性》雜志就撰文指出，三類運動方式會讓人越練越“胖”。
1. 大運動量的運動。 如果運動量過大，人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質以及代謝產物也就相應增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。
運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。
因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，可降低人體運動耐力。短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，引起饑餓，這時人們會食欲大振，對減肥極為不利。
2. 短時間運動。 在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不佳。
3. 快速爆發(fā)力運動，如短跑、球類運動等。 人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法會越練越“胖”。
藥是用來治病的，是病就得治，就得吃藥，病好了，藥就不用吃了，如果是慢性病，可能就需要終身服藥。
有一種藥幾乎包治百病，并且天然無毒副作用，你肯定說我們在瞎說，天下哪有包治百病的藥？天下還真就有包治百病的藥，這味藥就是——運動。今天，就來說說運動這味防治疾病的好藥。
運動是人的本能，運動對于健康的重要性我們的祖先很早就已經(jīng)意識到了。被西方尊為“醫(yī)學之父”的古希臘醫(yī)學家、哲人希波克拉底（Hippcrates）在養(yǎng)生法中寫到：“Eating alone will not keep a man (woman) well，he (she) must also take exercise，……”，大意就是說純靠飲食是無法保持健康的，你還必須去運動。
中國歷史上第一部偉大巨著《呂氏春秋》中寫到，“流水不腐，戶樞不螻，動也，形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣郁”，大意就是只有通過運動才能促進精氣流動，才能保持健康。
對于運動，從促進健康到防治疾病認識的升華，最早是來源于英國醫(yī)生Morris，他于1953年對倫敦雙層巴士司機和售票員健康狀況進行了研究，在那個年代雙層巴士可沒有刷卡機或者投幣機，售票員不得不上下兩層樓跑來跑去賣票，而司機天天坐在方向盤前面，結果發(fā)現(xiàn)，巴士司機相比巴士售票員有非常高的冠心病發(fā)病率，Morris由此推測運動不足是冠心病發(fā)生的主要原因，而運動可以降低冠心病的發(fā)生率，這一現(xiàn)象引起醫(yī)學研究者對運動與疾病防治的研究興趣。
半個多世紀已經(jīng)過去了，大量的科學研究無不證實了運動對于多種慢性疾病具有重要的預防和輔助治療作用，正因為此，2007年，美國運動醫(yī)學會發(fā)起了運動就是良醫(yī)（Exercise is Medicine）這一項目，目的就是要把運動作為疾病預防和治療的標準組成部分，發(fā)揮運動在防治疾病方面不可替代的重要作用。運動對于哪些疾病具有防治作用呢？很多很多……
運動可以防治高血壓
最新數(shù)據(jù)顯示中國居民每3-4個人就有1個是高血壓，我國高血壓具有“三高三低”的糟糕特點：患病率高、致殘率高、死亡率高和自我知曉率低、合理用藥率低、有效控制率低。高血壓后期會引發(fā)中風、心梗和心功能衰竭、腎功能衰竭，嚴重危害健康，是中國居民健康的頭號殺手。
運動本身可以預防高血壓的發(fā)生，此外，對于已經(jīng)患有高血壓的人群，運動具有重要的輔助降壓作用。運動替代不了降壓藥，但運動可以減少藥物使用劑量，提升體適能和生活質量，是高血壓人群重要的非藥物治療手段。
運動可以防治糖尿病
2013調查結果顯示我國30歲以上人群糖尿病患病率達11.6%，估計全國有1.39億糖尿病患者，我國是世界第一糖尿病大國。糖尿病是一種嚴重的慢性疾病，后期往往發(fā)生高血壓、腦血管并發(fā)癥、心血管并發(fā)癥、下肢血管并發(fā)癥、眼部并發(fā)癥、腎臟并發(fā)癥、神經(jīng)并發(fā)癥等。運動可以預防糖尿病的發(fā)生，運動還是糖尿病病人重要的治療手段。
運動可以預防心臟疾病
心臟疾病在我國是僅次于癌癥的第二位死亡原因，最常見為冠心病，冠心病后期發(fā)生心肌梗塞的可能性極大。此外，高血壓、糖尿病也必然引發(fā)心臟問題。運動可以提高心臟功能，預防心臟疾病，即使患有心臟疾病，適當和安全的運動也是心臟康復的重要手段。
跑步的主要好處就是提高心臟功能，心臟功能本身就是心臟疾病的預測指標，心臟功能越好，未來發(fā)生心臟疾病的概率越低，反之心臟功能越差，未來發(fā)生心臟疾病的概率越高，跑步可以顯著提高心臟功能，自然可以減少心臟疾病的發(fā)生。
運動可以降低血脂，預防動脈硬化
血脂紊亂、高膽固醇血癥的危害是引發(fā)脂質沉積在血管壁造成動脈硬化，從而加速冠心病的發(fā)生。高血脂的發(fā)生與缺乏運動、高脂膳食關聯(lián)顯著，運動具有積極的降低血脂的作用，從而預防動脈硬化，改善血管彈性。
運動可以防治肥胖癥
肥胖癥目前已經(jīng)明確是一種慢性疾病，而非脂肪多那么簡單。目前，我國30%以上成年人超重，10%以上的成年人肥胖，預計未來還會有較大幅度增長。作為人類公害，肥胖會使得幾乎所有慢性疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂等發(fā)病率大幅提高。
因此，預防疾病從控制體重開始，控制體重從運動入手天經(jīng)地義。運動通過增加熱量消耗，避免熱量蓄積轉化為脂肪。運動結合飲食控制是目前國際公認的最科學、最安全減肥方法。
運動防治代謝綜合征
大眾對于高血壓、糖尿病多少有一些認知，但對于代謝綜合征知之甚少，代謝綜合征是指多種異常代謝表現(xiàn)在一個個體身上聚集發(fā)生的現(xiàn)象，比如肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常、高血黏、高尿酸中的多個往往同時發(fā)生在一個人身上，而肥胖是它們共同的原因。運動對于上述所有代謝異常都有積極防治作用，所以運動是代謝綜合征首要的非藥物治療手段。
手?。ㄨ笪膍udra）是指瑜伽修煉時手的姿勢，又稱為印契。不同的手印對身心的影響是不同的，各種各樣的手印創(chuàng)造出接近神圣意記的特殊曲連接環(huán)。這些手印非常有助于凈化心靈。
瑜伽手印，象征特殊的愿力與姻緣，因此瑜伽修行者練習手印時，會產生特殊的身體的力量和意念的力量。
智慧手印
手掌向上，大拇指與食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把小宇宙能量和大宇宙的能量合一，即人與自然合一，可以讓人很快進入平靜的狀態(tài)。
能量手印
無名指，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出體內的毒素，消除泌尿系統(tǒng)的疾病，幫助肝臟完好；調節(jié)大腦平衡；讓人更有耐心，充滿自信。
生命手印
大拇指、小拇指、無名指相加，其他兩指自然伸展。可增強人的活力。
流體手印
大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以幫助我們平衡流體，改善視力以及嘴巴過干的現(xiàn)象。
雙手合十手印
即陰陽平衡手印，放在胸前做成冥想的姿勢，手掌之間要留下一些空間，意味著身體和心靈的合一、大自然和人類的合一。此手印可以增加人的專注能力。
秦手印
也稱下巴式。手勢手掌向下，大拇指和食指指端輕貼一起；作用與智慧手印相同。
禪那手印
兩手疊成碗狀，將拇指尖相連。將完成姿勢的手放在踝骨上。這是比較古典的手印，意味著空而充滿力量的容器。女性右腳和右手在上，男性左腳和左手在上?？梢云胶?、穩(wěn)定精神。
智慧手印和禪那手印是調息和冥想時最常用的手印，這也是希望靈性力量升華時經(jīng)常采用的手印。它們有助于記憶力和注意力的提高，可以消除高血壓、憂郁癥、失眠等癥狀，讓身體更和諧。
對于那些“不易增肌者”，我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數(shù)人來說，這只是他們訓練效果不佳的一個借口而已。他們總是把“我不行”、“我不能”掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功于遺傳基因或者是服用了違禁藥品。
研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是一個“不易增肌者”也許并沒有錯，但是像你這樣的人也不是少數(shù)啊（98%），那他們又是怎樣增長肌肉的呢？這就是你應該反思的地方。
首先你應該相信自己的先天條件并不比別人差，時常告訴自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能夠幫你突破訓練平臺的訓練計劃，每塊目標肌肉只進行1組訓練，每個動作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓練計劃，它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量，增長肌肉塊。
要求只有一個——訓練至力竭！
訓練計劃（一周訓練2次：周一和周四）：
深蹲 1（組）×20（次）
仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20
上斜杠鈴臥推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
彎舉 1×8—12
拉力器下壓 1×8—12
訓練建議：
1、 刻苦訓練。
2、 減少訓練次數(shù)，提高訓練質量。
3、 只使用一個最基本、最有效的復合訓練動作。
4、 增加組間休息時間。
5、 食物中應含有大量蛋白質。
事實證明，這份訓練計劃對大多數(shù)健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展，但也有少數(shù)例外——雖然按計劃刻苦訓練，可效果仍然微乎其微。怎么辦呢？是不是這部分人應盡早“金盆洗手”，免得浪費時間？沒有這個必要！我們還有一些“怪異”而有效的訓練計劃，保證你的肌肉會有“脫胎換骨”的改變！
下面介紹的這份訓練計劃可以說是“不易增肌者”的“殺手锏”！它綜合了過去許多有效的訓練法則，如5×5訓練法，大重量、單次數(shù)訓練法，多次數(shù)、短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非?！皶r髦”的技術，如消極訓練法（在動作回落時用力抗住重量的下降力，強度很大，會使肌肉強烈酸痛，能促進肌肉迅速增長。這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然后按正確的姿勢緩慢下落還原），跳躍組訓練法（交替訓練法），半程訓練法，力竭訓練法等。
也許你對這份訓練計劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個機會，用至少6周的時間來證明，好嗎？請相信我們！
這份訓練計劃把全身肌肉分三部分進行訓練，每次訓練有不同的練法。時間安排為訓練一次休息兩天，即：
周一：訓練計劃1，周二和周三：休息，
周四：訓練計劃2，周五和周六：休息，
周日：訓練計劃3，周一和周二：休息，
周三：訓練計劃1（如此循環(huán)）。
訓練計劃1
胸和上背
動作是基本動作，但訓練強度很大，你一定要做好吃苦的準備。訓練開始前先做10分鐘的熱身運動——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓練計劃開始前也是如此。
熱身結束后，開始健美愛好者最鐘愛的訓練動作——臥推！首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓練開始！臥推練法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你剛才已經(jīng)做了充分的準備，因此現(xiàn)在可以大膽地加重量了，不用再擔心胸肌會拉傷。首先是加你能勉強做5次的最大杠鈴重量，做1組（5次），休息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組（4次），休息2-3分鐘，完成第3組（3次）。如此重復，直到第5組（1次）。記錄下每組推的重量，下次訓練時盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔心這樣大重量、少次數(shù)的訓練是否有效，認為這種訓練只適合力量舉運動員。其實不然！只要你用規(guī)范的動作去做，并在高強度的訓練下不訓練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉。
臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結束后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴。
力竭組曾一度被高強度的力量舉訓練者所寵信，對“不易增肌者”也有效。但一定要記住：過猶不及！一組這樣的“三聯(lián)組力竭”已經(jīng)足夠了，千萬不要訓練過度，否則訓練效果會大打折扣，甚至有害訓練。
休息5分鐘后開始背部訓練。動作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船，訓練方法是“5×5訓練法“。前2組是重量遞增的熱身組（5次），后3組用的是最大訓練重量（僅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來的3組訓練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鐘。如果你覺得能在3組訓練中都能輕松完成5次，那么下次訓練時務必增加訓練重量。
這是惟一一個鍛煉上背的訓練動作。休息5分鐘，最后該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿?。墒褂弥ВＷ⒁?，不管你用多么大的重量，一定要確保動作規(guī)范——以斜方肌的收縮力（而不是手臂）把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側，使斜方肌處于”頂峰收縮“位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。
