一根“帶子”竟讓女人曲線交纏
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“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“一根“帶子”竟讓女人曲線交纏”，僅供您在養(yǎng)生參考。
一條簡單而又經(jīng)濟的健身帶能夠幫助我們鍛煉、加強身體的每一塊肌肉。在家中、在辦公室，你隨時隨地都能進行各種練習。
1、擺腿練習
鍛煉部位：臀，大腿，肩部，手臂
準備動作：雙手放在身體兩側與肩同寬并分別握住健身帶的兩端，右腳踩在健身帶的中間，左腿向后退一小步成45°角。
開始運動：伸直右腿，雙手把健身帶舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時讓你的左腿不斷地來回擺動。做一組(30次)，然后換腿練習。
2、抬腿練習
鍛煉部位：臀部，大腿，脊椎
準備動作：身體挺直站立，將右腿向后彎曲抬起，用健身帶拉住右腿或右腳腳面。
開始運動：雙手向上抬起，右腿隨著抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一條線。伸展雙臂，放松肩關節(jié)，擴展胸部。做一組(15次)，然后換腿練習。
3、仰臥練習
鍛煉部位：腹部
準備動作：把健身帶繞過桌腿(桌子一定夠重)或其他固定物，身體平躺，頭部盡量靠近桌腿，膝蓋向上彎曲，腳板放平，雙手抓住帶子兩端，并繃緊貼近雙耳。
開始運動：下巴向胸前靠攏并夾緊雙臂。保持雙手貼近雙耳，慢慢抬起肩部，停頓一段時間，重新開始。
4、側跨練習
鍛煉部位：臀部
準備動作：身體直立，雙腳分開與臀同寬。把健身帶繞過雙腿在腳踝上方系緊。
開始運動：保持兩膝輕輕彎曲，右腳向右邊跨出一大步，然后左腳向右邊跨出一小步，注意保持帶子緊繃。然后反方向做相同的動作，堅持做一組(15次)。
5、牽引練習
鍛煉部位：背部，肩部
準備動作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。
開始動作：首先保持雙臂伸直，健身帶拉緊。然后保持右臂不動，左臂向身體左側慢慢放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時間，然后換右臂練習。雙臂交替進行此項練習，每側進行一組(15次)。
鍛煉的強度可以通過健身帶的長度來調節(jié)，如果想增加鍛煉強度可以抓緊健身帶靠中心的位置(帶子多余的部分可以纏在手腕上);相反，如果想降低鍛煉強度，抓緊帶子靠近兩端的部分進行練習即可。
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不論你的水平、練習時長，還有身體的僵硬程度。就算你開始在坐立前曲這樣的體式中，沒能碰到自己的腳趾，在后面的過程中也不必擔心做不到哦。瑜伽帶都能讓你，越來越舒服，越拉越有型！
①鴿式變體
鴿式，用來放松緊繃的大腿和臀部，再好不過。曲左膝，右腿向后，彎曲將拉伸帶套在腳尖，雙手抓住拉伸帶，向前拉伸，保持30秒的拉伸。然后換另一側重復。
②坐立前曲
坐在瑜伽墊上，背部挺直，雙腿向前伸展。將拉伸帶套在腳掌，雙手拉住拉伸帶，向后拉伸30秒。
③弓式
俯臥，腹部貼著瑜伽墊，臉部朝下，曲膝，手臂向后將拉伸帶套在腳尖，用拉伸帶拉起雙膝、雙腿離開瑜伽墊，同時帶動胸部離開瑜伽墊；抬頭，盡可能后仰，腹部支撐身體全部重量。該體式盡你所能保持20-60秒。
1.蹲起式
A、身體下蹲，雙手手掌向內抓住杠鈴，兩手距離與肩寬相等，保持位置在脛骨之前。
B、聳肩，同時雙手將杠鈴垂直舉起，身體盡量向上直到腳尖踮起。杠鈴舉到胸部高度時，膝蓋稍微彎曲，手肘也有一個向前轉動的動作，好讓手指更舒服地抓住杠鈴。
C、保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿與地面成平行線，再把杠鈴放下。
2.彎曲伸展式
A、雙手抓緊杠鈴站立，膝蓋稍微彎曲。身體從腰部開始盡量前傾，直到與地面平行。
B、保持身體的弓形，手肘向外展開，將杠鈴拉到胸部高度。
C、保持杠鈴的位置，腳跟著地并將身體伸直，然后放下杠鈴。在這個過程中，要保持杠鈴和手肘不下降。
3.屈膝壓肩式
A、雙手將杠鈴舉到下巴下，身體站立，兩腳前后分開3英尺距離。
B、兩腿膝蓋都彎曲90度，使上身垂直下降。記住后置腿的膝蓋不要碰到地板。同時，雙手將杠鈴向上舉起，直到手臂完全伸展開來。然后直身站起， 將杠鈴放低。
4.俯臥撐式
A、給杠鈴加一個10磅的杠鈴盤，做俯臥撐準備姿勢，雙手放在肩之下。
B、做俯臥撐向下動作。
C、雙膝彎曲跪到地板上。
D、將杠鈴盡可能遠地向前滾動，要保持手臂伸直。然后再把杠鈴拉回來，雙腿同時恢復直線，回到俯臥撐姿勢。
張先生，一位公司主管，傳說中的金領一族，每天日程表排得滿滿的，每天持續(xù)的會議和經(jīng)常性的出差是家常便飯。不加班的日子，下班后他會跟朋友一起享受美食的樂趣，有時也去做跑步做有氧運動。每天回家后便躺在沙發(fā)上看電視、上網(wǎng)，偶爾還喝點啤酒。
這樣，在打發(fā)了幾個小時以后，時針已經(jīng)指向12點，帶著疲憊的睡意襲來，他上床準備休息了。
不幸的是，他并不能入睡，腦子里不期而至地浮現(xiàn)出白天的會議情況，或者最近工作中出現(xiàn)的人事變動……盡管他那么疲倦，夜色如此靜謐，他還是失眠了。
像張先生這樣的“都市失眠族”不在少數(shù)，白天，是公司的骨干力量，過著收入頗豐的舒適生活，但到了夜晚卻長夜無眠。
失眠是一種最常見的睡眠紊亂，是難以入睡，維持睡眠困難，過早或者間歇性醒來而導致的睡眠不足。研究表明，大腦高級活動過度緊張會影響到植物神經(jīng)和內分泌系統(tǒng)的功能。超過限度的強烈而持久的心理刺激，會使機體的某些功能連續(xù)性地偏高，導致神經(jīng)和內分泌系統(tǒng)等多方面功能異常，甚至造成大腦損傷或器官功能障礙。大腦的功能調節(jié)失常，常易出現(xiàn)失眠及其它的病癥。因此，心理因素與失眠密切相關。
如何告別如影隨形的惱人失眠，重新獲得嬰兒一般的沉睡呢？古老的瑜伽給我們很多有益的啟示。
拯救你的睡眠，首先盡可能調整好作息時間，每天10點前入睡，而睡前的兩個小時不要再進餐。
第二，練習瑜伽體式，不同的瑜伽功效不同，最好在專業(yè)的瑜伽老師的指導下進行練習。高溫瑜伽更好地排出體內毒素，科學地伸展和按摩自己的肌體和內臟，在潛移默化地改變了練習者的心態(tài)，由浮躁轉而變得平和沉穩(wěn)。每周有規(guī)律地練習瑜伽，隔天交替集中來做不同的瑜伽體式，可以有效地平衡精神和情緒。
第三，每日靜心冥想，比藥物的效果來得更加理想。
第四，深度腹式呼吸法練習，使身體更加放松，精力更充沛。
快樂還是痛苦，肥胖還是清瘦，身強體壯還是體弱多病，銳意進取還是萎靡不振，滿腹學識還是一無所知，生還是死……睡眠影響了我們太多。給自己一個安逸的睡眠，開始練瑜伽吧！
多年“老友”總是讓我們有時歡喜有時憂。
瑜伽，促進血液循環(huán)、滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)、平衡五臟六腑的功能有助于調理月經(jīng)，讓我們和“老友”兩相情悅。
初學者保持3～5個呼吸，通過練習可逐漸延長時間，以舒適為準。可每日練習，經(jīng)期根據(jù)身體狀況，如身體不適可暫停練習。
為什么有時練習完這幾個姿勢后會有腰酸的感覺?這是做脊柱向后強烈伸展的姿勢時常有的身體感覺。改善的辦法是：完成每一個姿勢后一定要將腰椎向前彎屈放松幾秒鐘，然后再進入下一個姿勢的練習。
提醒：
量力而行，不要過度伸展，特別是脊柱疾病患者更不能超過自己身體的極限。
甲亢，腸結核，胃潰瘍，疝氣者不宜練習眼鏡蛇式。
一、眼鏡蛇式：
動作：俯臥，兩腿自然向后伸直，雙手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直兩臂，支撐起身體，使脊柱向后，頸部向后放松。
調理作用：促進血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)和血管，令體內各腺體“規(guī)律活動”，改善月經(jīng)，益于生殖器官和女性性機能失調的恢復。
二、輪式：
動作：仰臥，屈雙腿，腳跟盡量靠近大腿跟部。雙手放于耳邊。吸氣，手臂和兩腿共同向下用力，使背部離開地面，身體呈反拱狀。保持自然呼吸。
調理作用：促進血液循環(huán)，增強脊柱彈性和健康，五臟六腑得到強有力的伸展和滋養(yǎng)，改善經(jīng)期身體和精神上的疲乏和不適，保持頭腦清爽，感覺敏銳。
三、駱駝式：
動作：雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向后彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。
調理作用：伸展和強壯脊柱，促進脊柱血液循環(huán)，從而改善脊柱功能，補養(yǎng)骨盆區(qū)域，調理月經(jīng)，減緩經(jīng)期身體的不適感。
時至今日，不會扭動腰肢的女人簡直會遭人嘲笑，因為她不光是不解風情，而是身體僵硬笨拙，沒有女人味兒，純粹OUT了?？纯唇衲曜罴t火的風情舞——美洲的拉丁舞、中東的肚皮舞、非洲的搖擺舞，樣樣都以腰腹為中心，讓力量蘊藉之后從四肢散射開去，身體的每一個關節(jié)、每一塊肌肉都在隨之舞動，靈活自如，像剛剛擦了潤滑油的機器。
如此看來，女人們除了想瘦，最想擁有的就是“柔韌”了，但凡看過攝影師艾菲烈德的作品——“二戰(zhàn)結束之吻”中水兵擁吻女護士的經(jīng)典畫面的人，都能想達到女主角那樣的狀態(tài)——被男友輕摟后腰，身體向后彎曲，左側小腿微微抬起，像跳探戈那樣展示一回楊柳腰。 如果能夠堅持鍛煉，縱然到了50歲一樣可以擁有25歲的柔軟身體。
1、腰部練習
腰部是女人們最關注的部位了，自古“楊柳腰”就不只是取其纖細之意，而是強調隨風舞動、婀娜柔軟之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，吃了飯就窩在椅子里，腰上堆積了贅肉，沒有柔美可言。
如上圖，坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，腳后跟放在大腿根部，身體保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身體右側彎曲，保證與身體在同一個側面，讓腰部感覺到充分拉伸，保持10秒鐘，然后復位，換方向再做。這個動作也能鍛煉大腿內側的柔韌性，經(jīng)常練習可使女性的氣質更加高貴優(yōu)雅。
2、腿部練習
出門小車代步，上下樓電梯代勞，坐在辦公室?guī)f向輪子的沙發(fā)椅上，連倒杯水喝都不用起身。腿的行走功能日益被弱化，當然柔韌性也越來越差。喜歡運動的人能夠保證腿部的肌肉漂亮結實，不會輕易成為“大象腿”，而且跳舞的時候更容易跟上快節(jié)奏。
腿的柔韌性鍛煉應該是多方位的，首先是腿部前側股四頭肌的放松。身體挺直站立，左手扶在一個支撐點上，右手向后拉住右側的腳踝，使右側大腿與地面垂直，腳后跟貼住臀部，左側腿部伸直。保持這個姿勢25秒鐘以上，然后換腿做。
大腿后側的練習有很多方法。腿部伸直向后，把腳背放在與大腿根部同高的支點上，另一側的腿部伸直，保持上半身的挺拔姿態(tài)，保持15秒鐘，然后換腿再做。
在家里的沙發(fā)上可以做一組拉伸腿部后側肌肉和韌帶的動作(如上圖)，腿部完全伸直，用雙手拉住腳后跟，背部盡量挺直，形成一個倒三角形。這也是瑜伽中三角式，同時對背部的鍛煉非常有幫助。
3、肩膀和手臂練習
伏案工作和長期開車的人都要注意時刻提醒自己放松肩膀和手臂，肩關節(jié)和手臂的僵硬意味著動作可能不準確。手臂如果不在清醒意識的控制之中，對于司機們相當危險。
最簡單的肩部練習就是肩關節(jié)環(huán)繞，只要有點小空兒，都可以趁機做幾下。(如上圖)這個難度稍高的動作要求身體挺直，手臂在身體后側伸直，手掌打開，雙手合攏，轉動腕關節(jié)，使指尖向上，手臂貼著背部，手掌慢慢向上延伸，到達極限然后停住，保持15秒鐘。這個動作有助于姿態(tài)挺拔，做動作的時候不要讓頭部后仰。
4、頸部練習
經(jīng)常坐在電腦前工作的人最需要頸部柔韌練習，長期頸部僵硬，使得頸椎壓力非常大，血液循環(huán)受到影響，因此時常覺得頭昏，脖子酸痛。
以站姿為最好，頸部放松，頭部按照順時針和逆時針的方向慢慢轉動，注意身體不要搖晃，肩膀放松，用力均勻，盡力向每個方向伸展。兩個方向各做5個節(jié)拍。抽幾分鐘完成這組動作，可以預防頸椎病。
5、跟腱練習
經(jīng)常穿高跟鞋的人會有種特別的感覺，一旦穿一天平底鞋就覺得不會走路了，總得踮著腳尖。盡管高跟鞋有助于姿態(tài)更加挺拔，但是長期對前腳掌的考驗卻忽略了對腳后跟的鍛煉，因此跟腱變得非常脆弱，彈性不足，容易發(fā)生扭傷或者抽搐。
有一面墻或者一根扶桿，鍛煉跟腱就能搞定。雙手與肩同寬，撐在你的平衡支撐點(墻或者扶桿)上，把身體的重心前傾，雙腳并攏，大腿內側肌肉收緊，身體形成一條筆直的斜線。然后在保證身體直線狀態(tài)的同時，輕抬腳后跟，達到自身的極限，然后慢慢回落，直至腳后跟完全壓住地面，保持幾秒鐘，如此做10~15個節(jié)拍。
