男人只要能堅(jiān)持15分鐘便可更具魅力
男人養(yǎng)生。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《男人只要能堅(jiān)持15分鐘便可更具魅力》，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
只要抽空一天做15分鐘，堅(jiān)持約一個(gè)月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會(huì)漸漸消失，一個(gè)充滿男性魅力的體態(tài)一定會(huì)在你身上體現(xiàn)出來(lái)。
屈臂運(yùn)動(dòng)
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來(lái)回做30次。本運(yùn)動(dòng)可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。屈臂運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實(shí)實(shí)地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)A
將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)B
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同，只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運(yùn)動(dòng) www.cndadi.net
雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲。
曲膝運(yùn)動(dòng)
臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。
下半身的訓(xùn)練
想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個(gè)理想的下半身的話，請(qǐng)做以下運(yùn)動(dòng)：
后曲運(yùn)動(dòng)
雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落.向后傾，保持這一姿勢(shì)，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
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【導(dǎo)讀】15分鐘瑜伽健美臂，簡(jiǎn)單有用的四步瑜伽操，關(guān)心你收緊上臂的松懈肌肉，快來(lái)體會(huì)今年夏天裸露雙肩的樂(lè)趣吧，一起來(lái)看看15分鐘瑜伽健美臂。
15分鐘瑜伽健美臂
第一節(jié)：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：
豎立，兩足分開與肩同寬，兩膝略微曲曲，兩肘前曲收回小臂，使兩手與肩同高。
動(dòng)作：
開始呼氣，同時(shí)動(dòng)作輕柔地向上方舉起兩臂，心里默默從1數(shù)到6,兩手舉到頭頂時(shí)肺里的濁氣全部吐出；吸氣的同時(shí)轉(zhuǎn)折手腕，使手心方向?qū)χ胺?，然后再?gòu)?數(shù)到6,吸氣時(shí)兩臂垂落回初試狀態(tài)。15次為一組，做4組。
第二節(jié)：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：
豎立，兩足分開與肩同寬，兩膝略微曲曲，兩臂肌肉繃緊貼于體側(cè)，手心對(duì)著臀部方向。
動(dòng)作：
輕輕向身后拿臂，同時(shí)輕輕呼氣從1數(shù)到6;然后垂臂回到初始狀態(tài)，吸氣從1數(shù)到6.15次為一組，做3組。
15分鐘瑜伽健美臂
第三節(jié)：
準(zhǔn)備姿勢(shì)；
腿姿同前兩節(jié)。兩臂向前平伸，手心朝停。
動(dòng)作：
輕輕把兩臂向身體兩側(cè)舒展，注復(fù)同時(shí)保持水平高度。記得在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要呼氣；然后吸氣時(shí)把兩臂同樣輕松地拉回到初始位置。10次為一組，做3組。
第四節(jié)：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：
平躺在墊子上，兩腿自然曲膝。兩臂外伸與身體呈十字狀，兩上臂抬向天空。
動(dòng)作：
把兩臂向垂直方向抬起，一直到兩手空中相觸；兩臂全度舒展，向腦后送，再輕松回到初始位置。10次為一組，做4組。
【導(dǎo)讀】10分鐘瑜伽顯現(xiàn)魅力背影，女人都愛(ài)追求完美，小蠻腰、細(xì)腿、纖纖玉臂、飽滿的胸部，還有一個(gè)地方你可別忘了--性感美背！想要擁有性感美背，一點(diǎn)點(diǎn)贅肉都是不答應(yīng)的！想曉道怎么瘦背？試試10分鐘瑜伽顯現(xiàn)魅力背影！
10分鐘瑜伽顯現(xiàn)魅力背影
一：腰部
1、平躺仰臥，兩手側(cè)平舉，手掌朝停，膝蓋并攏向腹部曲曲，深吸連續(xù)。
2、保持動(dòng)作1的姿勢(shì)，邊吐氣兩腿漸漸倒向身體右側(cè)，同時(shí)臉朝向左側(cè)，注復(fù)膝蓋要并攏且不能貼地。
3、光復(fù)來(lái)動(dòng)作1的姿勢(shì)，按照動(dòng)作2的要領(lǐng)，兩腿漸漸倒向身體左側(cè)，同時(shí)臉朝向右側(cè)。
二：腰部（強(qiáng)化篇）
1、平躺仰臥，兩手自然放在身體兩側(cè)，膝蓋并攏立起，吐氣，腹部收緊。
2、深吸連續(xù)，兩手握拳，手臂向上伸直，同時(shí)抬起雙腿，保持膝蓋并攏，腳尖繃直。
3、吐氣，兩腿漸漸倒向身體右側(cè)，同時(shí)臉及雙臂朝向左側(cè)，注復(fù)膝蓋和手臂都不能貼地。
4、光復(fù)來(lái)動(dòng)作2的姿勢(shì)，按照動(dòng)作3的要領(lǐng)，兩腿漸漸倒向身體左側(cè)，同時(shí)臉及雙臂朝向右側(cè)。
10分鐘瑜伽顯現(xiàn)魅力背影
三：背部
1、俯臥，保持身體筆直成一條直線，吐氣，然后雙手及腳尖撐地，做俯臥撐姿勢(shì)，注復(fù)膝蓋不能貼地。
2、深吸連續(xù)，雙手離地，頭部及背部全度向后拉伸至最大限度。
3、俯臥，雙腿打開與肩同寬，腳背朝停，雙手交差放在腰部。吐氣。
4、深吸連續(xù)，保持停顎貼地，同時(shí)交差的雙手用力向上伸直至最大限度。 告辭丑女時(shí)代，你也可以變身優(yōu)質(zhì)美女!
【導(dǎo)讀】白領(lǐng)減壓瑜伽天天只要10分鐘，在辦公室里面，很多OL玉人和帥哥們都有一些肩膀酸痛的毛病，周末的時(shí)候就會(huì)在家睡覺(jué)，一日又一日壓力會(huì)越來(lái)越復(fù)，停面小編為大家推舉白領(lǐng)減壓瑜伽天天只要10分鐘，減壓又治病，那成效！決對(duì)不用多說(shuō)了！
白領(lǐng)減壓瑜伽天天只要10分鐘
第一步：
放松坐在椅子上，雙腿打開比肩寬，足尖向外打開，上身立直，雙手稍屈肘向上，雙手手臂全量能夠過(guò)耳朵，手指交叉，手心向上，保持動(dòng)作10到20秒。第二步：
停半身保持姿勢(shì)不變，雙手手指插好，腰部向右扭動(dòng)，雙手往左環(huán)繞，注復(fù)手臂全量還是要再耳后，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第三步：
雙足略微放松一些，上身回到正前方位置，雙手在抬至環(huán)繞，頭稍稍往停低，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第四步：
身體復(fù)心向左偏移，上半身往左邊扭動(dòng)，雙手往右環(huán)繞，手心一直保持朝上，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
上半身做一個(gè)大幅度的側(cè)旋，雙手和身體同時(shí)向右轉(zhuǎn)
第五步：
上半身做一個(gè)大幅度的側(cè)旋，雙手和身體同時(shí)向右轉(zhuǎn)，然后左手搭在右手手背上，手心向外，目視雙手，雙肩拉開，保持這個(gè)動(dòng)作20秒左右！
白領(lǐng)減壓瑜伽天天只要10分鐘
第六步：
停半身保持不動(dòng)，上半身回到第一步位置，身體坐正，左手抓住右手手腕，雙手向上舉起，全量往上舉，并且最好要到耳朵后面，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第七步：
雙手抓好再頭部不動(dòng)，上身向右側(cè)彎曲，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第八步：
身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手漸漸放停，左手屈肘襯住左足膝蓋，右手自然垂放腿側(cè)，保持動(dòng)作10秒。
第九步：
漸漸呼氣，上身連續(xù)向左停沉，左手手掌襯住左足的大腿上，右手自然放在右腿上，保持動(dòng)作10秒。
第十步：
動(dòng)作相易放停，上身向右彎曲停沉，右手屈肘，手掌襯到右腿上，左手自然垂放，保持動(dòng)作10秒。
說(shuō)到“肌肉男”我們都非常的熟悉，這是對(duì)體魄結(jié)實(shí)男人的一種贊譽(yù)，女性朋友們也都非常的喜歡，欣賞這種類型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢?只要你們每天抽出五分鐘的時(shí)間，那么就可以輕松的打造肌肉男。
1、坐姿肩側(cè)舉
訓(xùn)練部位：肩部肌肉(側(cè)三角肌)
起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。
動(dòng)作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
動(dòng)作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
訓(xùn)練部位：臀大肌及大腿后側(cè)(腿后腱肌群)
起始位置：面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。
動(dòng)作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。
4、腹部蜷曲
訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部?jī)?nèi)收，背部平貼地面。
動(dòng)作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺(jué)肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展
訓(xùn)練部位：下背部(豎脊肌群)，背部中段(斜方肌)
起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。
動(dòng)作：將肋骨以上的部位抬起來(lái)離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊
6、伏地挺身(加強(qiáng)版)
訓(xùn)練部位：胸部(胸大肌)，前三角肌
起始位置：面向地板，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，腳尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身體維持一直線。
動(dòng)作：手肘向側(cè)面彎曲，讓身體保持直線下降靠近地面。
趁著電視廣告的五分鐘空檔，做幾個(gè)可以燃燒熱量的居家體操，或者頭睡覺(jué)之前做做伸展運(yùn)動(dòng)，那么就可以實(shí)現(xiàn)肌肉型男的夢(mèng)想。
天天喊著想減肥，無(wú)奈日積月累的勞頓可能讓你沒(méi)精力更沒(méi)時(shí)間去健身房。所以，我們必須利用身邊的一切來(lái)增加運(yùn)動(dòng)。只要在你最愛(ài)的床上花上15分鐘，窈窕身姿就不再是夢(mèng)!
腰腹練習(xí)
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。
注意
如果手臂和脖子有疼痛感，說(shuō)明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習(xí)
1、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
4、重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。
不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習(xí)
1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
3、重復(fù)該套動(dòng)作25次。
大腿練習(xí)
1、直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。
腳尖一定要盡量外翻，不要扭動(dòng)臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
據(jù)香港《亮報(bào)》近日?qǐng)?bào)道，15分鐘的大笑，能夠預(yù)防與壓力相關(guān)的疾病，特殊是減少感冒和腸胃病的發(fā)生。
印度大笑瑜伽始祖馬丹 卡塔利亞說(shuō)：越來(lái)越多的探索指出大笑的好處，卻也越來(lái)越多地發(fā)覺(jué)我們笑得不夠!他呼吁，天天最少笑15分鐘，即使是假笑。這是因?yàn)樯眢w本身無(wú)法辨認(rèn)真笑和假笑，所以，只要你笑，人體便會(huì)產(chǎn)生天然的高興劑，令人壓力大減，精神愉快，并預(yù)防感冒、腸胃病，或減輕肌肉疼痛等。
卡塔利亞為人們拿供了簡(jiǎn)單的練習(xí)方法：與人在一起時(shí)，先通過(guò)眼神接觸和孩子式的玩耍，如邊行邊指著對(duì)方笑，使大家漸漸笑作一團(tuán)。等到習(xí)性了大笑和呼吸的技巧后，一個(gè)人就能大笑了。但卡塔利亞強(qiáng)調(diào)，不認(rèn)輸迫對(duì)方笑。
，天天最少笑15分鐘，即使是假笑。這是因?yàn)樯眢w本身無(wú)法辨認(rèn)真笑和假笑，所以，只要你笑，人體便會(huì)產(chǎn)生天然的高興劑，令人壓力大減，精神愉快，并預(yù)防感冒、腸胃病，或減輕肌肉疼痛等。
卡塔利亞為人們拿供了簡(jiǎn)單的練習(xí)方法：與人在一起時(shí)，先通過(guò)眼神接觸和孩子式的玩耍，如邊行邊指著對(duì)方笑，使大家漸漸笑作一團(tuán)。等到習(xí)性了大笑和呼吸的技巧后，一個(gè)人就能大笑了。但卡塔利亞強(qiáng)調(diào)，不認(rèn)輸迫對(duì)方笑。
周一到周五的每天8小時(shí)，你基本都在公司電腦前對(duì)著屏幕勞作。于是眼睛越來(lái)越干澀，肩頸越來(lái)越僵硬，你的辦公室綜合征越來(lái)越嚴(yán)重，可又苦于拿不出整塊的時(shí)間來(lái)調(diào)整、改善。其實(shí)，健康從來(lái)沒(méi)有一蹴而就，忙碌的職業(yè)人士尤其該懂得“化整為零”，利用好工作間隙隨時(shí)活動(dòng)身體。不需要大汗淋漓的高強(qiáng)度操練，只需提醒自己隨時(shí)來(lái)個(gè)健康brEAK，我們的身體會(huì)因此獲益匪淺。
第一個(gè)5分鐘--午休時(shí)間的養(yǎng)眼操
對(duì)于現(xiàn)代職業(yè)人來(lái)說(shuō)，你的身體有多過(guò)勞你的眼睛就有多過(guò)勞。專家提醒：學(xué)生時(shí)代的愛(ài)眼好習(xí)慣，值得堅(jiān)持。
動(dòng)作要領(lǐng)
● 指甲短，手潔凈。防止細(xì)菌感染眼睛，防止因指甲太長(zhǎng)造成不適或不小心戳到眼睛。
● 穴位準(zhǔn)，手法正。注意做操時(shí)不要用指尖部分，而是用指肚來(lái)加以按揉。按揉要有一定力度，有酸脹或痛的感覺(jué)是正常的。
● 做操時(shí)，宜閉眼。閉眼能夠養(yǎng)心養(yǎng)神，在做眼保健操的同時(shí)也獲得精神的放松。
1、將兩手掌對(duì)和摩擦，手心搓熱，閉眼，將溫?zé)岬氖中陌丛谘劬ι?，保?0秒，然后轉(zhuǎn)動(dòng)眼球順時(shí)針、逆時(shí)針各20次以上?？梢源碳I液分泌，滋潤(rùn)眼睛。
2、用拇指或食指按揉攢竹穴(在眉毛內(nèi)端凹陷處)，順時(shí)針逆時(shí)針各揉10次左右。以有酸脹感為準(zhǔn)。
3、用食指按壓晴明穴(在內(nèi)眼角)，按壓20次左右。
4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并攏按壓在鼻翼上緣的兩側(cè)，食指的位置就是四白穴)。如果感到輕微的向眼睛放射的脹痛也是正常的。
5、按揉太陽(yáng)穴刮上眼眶。重復(fù)10次左右，可緩解眼睛的疲勞程度。
6、按揉風(fēng)池穴(位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當(dāng)于耳垂齊平)。用食指和中指一起輕輕揉壓，10次左右，視自己的感覺(jué)而定。
7、做完操后，遠(yuǎn)望綠色1~2分鐘，同時(shí)按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之間肌肉凹陷處)，再用兩手手指敲打頭頂(重點(diǎn)是從額頭發(fā)際到頭頂?shù)亩矫}穴);能幫助很好地放松。
第二個(gè)5分鐘--讓腰背更健康
你的身體曲線如何，從某種程度上取決于你的腰腹肌肉狀態(tài)怎樣。在辦公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意識(shí)地活動(dòng)伸展，中段發(fā)福和腰椎疾病也容易找上門來(lái)。其實(shí)只要5分鐘時(shí)間，在辦公室里也可以為自己的健康加分。
在辦公室里盡量用稍小的喝水杯，這樣可以強(qiáng)迫自己每小時(shí)站起來(lái)接一杯水，接水時(shí)可原地彎腰、踢腿。另外，別忘了在自己的每日計(jì)劃表上注明健康break的時(shí)間安排，堅(jiān)持1~2個(gè)月，它就自然成為你生活的一部分。
1.用手抓住椅背，挺直腰背，腳后跟不斷地提起再放下，反復(fù)20次。然后，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)20次，可以很好地鍛煉腰、腿部，避免受腰椎疾病的困擾。
2. 站姿，向身體右側(cè)跨出右腳，同時(shí)伸展上臂，呈“大”字型。收回右腳，屈體、半下蹲、弓背，同時(shí)手臂向前收攏，兩手握拳在胸前交叉。重復(fù)動(dòng)作10~20次。伸展時(shí)就好像在伸懶腰，可以很好地緩解腰背酸痛。
3. 雙腿微微下蹲(注意膝蓋不要超過(guò)腳尖)，手叉腰，腰部順時(shí)針轉(zhuǎn)10圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)10圈。交替向前、向后、向左、向右頂髖各10次。可以緩解腰部的肌肉緊張，經(jīng)期還可以緩解盆腔充血，只是動(dòng)作要緩慢。
4.雙腳開立，手臂上舉過(guò)頭，向下彎腰直到手指觸地，再直立，手臂上舉過(guò)頭，身體后仰到極限(頭頸、腰背都盡力后仰)。這樣身體向前彎腰、再直立、后仰，反復(fù)20次以上。動(dòng)作頻率可以由慢到快，可以預(yù)防整個(gè)脊柱的老化。
5. 直立，手叉腰，一腿繃直慢慢向上抬起(像走正步一樣抬腿)，站穩(wěn)，保持20秒以上，換另一腿重復(fù)。反復(fù)做20次以上?？删C合鍛煉髖部的肌肉。
第三個(gè)5分鐘--肩頸放松操
長(zhǎng)期對(duì)著電腦工作，最過(guò)勞的是頸部和肩部。調(diào)查顯示超過(guò)50%的職業(yè)人士有頸椎問(wèn)題。在忙碌的辦公室，5分鐘是可以隨時(shí)擠出的時(shí)間。只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，頭慢慢向左轉(zhuǎn)到極限，再向右轉(zhuǎn)到極限;頭部應(yīng)保持與地面垂直。然后使下巴前后伸縮，像小雞啄米一樣?？梢詭椭沙陬i肌。
2.深呼吸，低頭，使下巴慢慢接觸胸部，然后使頭從左轉(zhuǎn)到右，再?gòu)挠业阶筠D(zhuǎn)圈。動(dòng)作要緩慢，你可以在轉(zhuǎn)動(dòng)中感到頸部每條肌肉的伸展。如出現(xiàn)劈啪聲不必?fù)?dān)心，那只是肌腱或韌帶伸展時(shí)擦過(guò)骨頭的聲音。
3.站姿，雙手側(cè)平伸直，上抬至十點(diǎn)十分狀態(tài)，再恢復(fù)原位，像鳥扇動(dòng)翅膀樣雙手上下運(yùn)動(dòng)50次以上。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩、頸部肌肉。
4. 站立，收縮腹部，舉起雙臂作想像的爬繩運(yùn)動(dòng)，兩臂輪流向上做抓繩動(dòng)作，重復(fù)20~50次。然后，做雙臂大回環(huán)。兩臂從肩部前后繞圈揮動(dòng)，先向前，再向后。你會(huì)感覺(jué)到肩頸部肌肉先是緊張、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，兩腳開立，吸氣，雙手十指相扣，翻掌，雙臂上舉，同時(shí)仰頭，看向天空，保持姿勢(shì)，呼氣。眼看前方，頭、頸隨身體從腰部向右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)到極限后停留20~30秒;再向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)動(dòng)作10~20次。這個(gè)動(dòng)作可以活動(dòng)到你腰部以上大部分肌肉，等待復(fù)印和傳真的時(shí)候，你也可以做。
6.挺直脊背，兩肩向耳部聳起，再盡可能地下垂。然后兩肩分別作圓周活動(dòng)，先抬肩向前轉(zhuǎn)動(dòng)，再向后轉(zhuǎn)動(dòng)?？梢苑潘杉缰芗∪?，滑利肩關(guān)節(jié)。
頸椎不好的人，在辦公室里最好不要使用轉(zhuǎn)椅。需要回頭與同事交流時(shí)，讓自己慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)頭、背和腰，每次不同方向，就可以鍛煉頸部。需要取東西，也要站起來(lái)，同時(shí)聳聳肩、轉(zhuǎn)動(dòng)肩周關(guān)節(jié)。(編輯：Kitty)
你是個(gè)超級(jí)大忙人嗎?再忙也要抽出時(shí)間做做運(yùn)動(dòng)。不需花太多時(shí)間，每天只需運(yùn)動(dòng)15分鐘就已經(jīng)足夠。每天15分鐘的運(yùn)動(dòng)就能輕松鍛煉迷人好身材，你能做得到嗎?
任何女人，當(dāng)你問(wèn)她為什么不鍛煉時(shí)，她的回答可能都是：我沒(méi)有時(shí)間!的確，要處理事業(yè)、孩子，以及瑣碎的家務(wù)，很難找到鍛煉時(shí)間。但是，在為自己找借口之前，你可能需要重新調(diào)整你的態(tài)度。很多女性對(duì)于健身都會(huì)有一種“絕對(duì)化”的認(rèn)識(shí)――要么至少一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，要么就不要開始。實(shí)際上，較短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生效果。而如果你是超級(jí)大忙人，那么短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)說(shuō)更加可行。
專家建議每天擠出時(shí)間，一次或兩次15分鐘的運(yùn)動(dòng)，例如午餐時(shí)間，或晚餐前都是可以的。這樣的鍛煉可以使你變得更加苗條，甚至還可能緩解你緊張的時(shí)間。鍛煉可以增加活力，從而提高工作效率。另外還可以改善睡眠質(zhì)量，進(jìn)而減少所需的睡眠時(shí)間，這樣你可以安排更多的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。
鍛煉1：確定速度
5分鐘可以做：
通過(guò)快走或快步上下一段樓梯來(lái)提高心率。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)水平提高后，可以增加爬樓的速度，而保持下樓梯的步速。身體可以接受的前提下，如果將時(shí)間從5分鐘增加到15分鐘，這便是一個(gè)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
10分鐘可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一條腿，將腳向前伸展，保持兩秒鐘。將腿收回，腳放低至接近但不觸及地面的高度，再將它抬起。每條腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。將右腿向后伸，幅度以你感到舒適為宜，身體保持直立，收縮臀部并保持兩秒鐘。換左腿。每條腿做10-15次。
手臂 ：坐到一把旋轉(zhuǎn)椅子上，將雙手放到面前的桌子上，分開與肩寬的距離。緊抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地將自己向后推，同時(shí)將頭低下，直到 手臂 伸直為止。然后再將自己拉回，同時(shí)將頭抬起，直到腹部與桌面相接觸。做15次。
鍛煉2：快速走
室外或露天過(guò)道上步行。在一兩分鐘的時(shí)間內(nèi)將自己的速度加到最快。
然后，再放緩步速行走1到2分鐘，直到身體各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)正常。
反復(fù)四次。如果感覺(jué)自己體力還行，可以增加慢跑或跑步的時(shí)間。
鍛煉時(shí)，注意穿合適的，專門用于跑步或步行的鞋子。鍛煉持續(xù)時(shí)間為15分鐘。
鍛煉3：快速的有氧運(yùn)動(dòng)
拿起一根 跳繩 (如果沒(méi)有 跳繩 ，也可以徒手)，以你最快的速度，雙腳并跳一分鐘。
左右腳交叉跳兩分鐘，前后跳一分鐘，最后一分鐘兩次右腳跳，兩次左腳跳，并交替地向前及向后。
重復(fù)整套動(dòng)作三次(總共15分鐘)。
在辦公室里面，很多OL美女和帥哥們都有一些肩膀酸痛的毛病，周末的時(shí)候就會(huì)在家睡覺(jué)，一日又一日壓力會(huì)越來(lái)越重，下面小編為大家推薦幾款瑜伽，減壓又治病，那效果!絕對(duì)不用多說(shuō)了!~
減壓瑜伽有哪些?首先為大家介紹每天睡覺(jué)之前的一套瑜伽，只要10分鐘，保證你肩頸沒(méi)問(wèn)題，快來(lái)看看吧!說(shuō)不定對(duì)你有用哦!
第一步：
放松坐在椅子上，雙腿打開比肩寬，腳尖向外打開，上身立直，雙手稍屈肘向上，雙手手臂盡量能夠過(guò)耳朵，手指交叉，手心向上，保持動(dòng)作10到20秒。第二步：
下半身保持姿勢(shì)不變，雙手手指插好，腰部向右扭動(dòng)，雙手往左環(huán)繞，注意手臂盡量還是要再耳后，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第三步：
雙腳稍微放松一些，上身回到正前方位置，雙手在抬至環(huán)繞，頭稍稍往下低，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第四步：
身體重心向左偏移，上半身往左邊扭動(dòng)，雙手往右環(huán)繞，手心一直保持朝上，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第五步：
上半身做一個(gè)大幅度的側(cè)旋，雙手和身體同時(shí)向右轉(zhuǎn)，然后左手搭在右手手背上，手心向外，目視雙手，雙肩拉開，保持這個(gè)動(dòng)作20秒左右!
第六步：
下半身保持不動(dòng)，上半身回到第一步位置，身體坐正，左手抓住右手手腕，雙手向上舉起，盡量往上舉，并且最好要到耳朵后面，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第七步：
雙手抓好再頭部不動(dòng)，上身向右側(cè)彎曲，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第八步：
身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手慢慢放下，左手屈肘襯住左腳膝蓋，右手自然垂放腿側(cè)，保持動(dòng)作10秒。
第九步：
慢慢呼氣，上身繼續(xù)向左下沉，左手手掌襯住左腳的大腿上，右手自然放在右腿上，保持動(dòng)作10秒。
第十步：
動(dòng)作交換放下，上身向右彎曲下沉，右手屈肘，手掌襯到右腿上，左手自然垂放，保持動(dòng)作10秒。
又到年底，馬上就要回家過(guò)年，忙碌地一年又結(jié)束了，你的身體是否還是和以前一樣?不想讓父母擔(dān)心，就要讓自己的身體健健康康，與你共享保健瑜伽教程，及時(shí)鍛煉你的身體，健康回到父母身邊。
下面的這套瑜伽動(dòng)作主要是促進(jìn)腎上腺，甲狀腺，腦下垂體以及性腺的細(xì)胞活動(dòng)，使之能夠正常分泌各自的激素，并且對(duì)于關(guān)節(jié)，胸部，肺部，脊柱也有一定的緩解，還能解決女性的月經(jīng)失調(diào)癥狀。
第一步：
俯臥在地上，雙眼緊閉，然后放松，額頭貼地，雙手放在身體兩側(cè)，手心向上，然后保持腳并攏，吧自己的意識(shí)幾種的呼吸中，保持15秒!
第二步：
雙腳向上彎曲，盡量同兩腳的腳跟來(lái)觸碰自己的臀部，雙手往后抓住雙腳腳踝位置，額頭保持貼地，保持姿勢(shì)15秒。
第三步：
慢慢地控制好自己的呼吸，然后屏住呼吸，頭部向上抬起，雙手抓住兩腳腳踝，保持姿勢(shì)15秒。
第四步：
腰部用力，腿部同時(shí)發(fā)力，兩手抓住腳踝，雙腳往上用力，頭部以及胸部盡自己對(duì)大力量向上抬起，目視天空，保持姿勢(shì)15秒。
第五步：
雙腳跪地，臀部坐在腳掌上面，上身立直，雙手自然放在兩腳的腿部上側(cè)，目視前方，保持姿勢(shì)15秒。
第六步：
臀部慢慢往上抬起，從膝蓋位置到上身全部保持立直狀態(tài)，大腿與小腿成90度垂直，雙手按在臀部，保持姿勢(shì)15秒。
第七步：
上身慢慢往后仰，雙手向后伸直抓住兩腳，雙手要伸直，不能彎曲，保持姿勢(shì)10秒。
第八步：
頭部盡自己的限度往后倒，但是要保持好手臂伸直，保持10秒后在慢慢回到第一步。
不管你是成功的男白領(lǐng)，還是優(yōu)秀的女白領(lǐng)，只要你是與大家一起在辦公室坐著工作，你就必須學(xué)會(huì)一些基本簡(jiǎn)單的辦公室瑜伽動(dòng)作，與你共享辦公室瑜伽教程，助你減輕壓力，放松身心。
第一步：
坐在位置上，雙手交叉握好，頭部往下，好好的呼吸，雙手向前伸展，這時(shí)掌心朝著自己，雙手遠(yuǎn)遠(yuǎn)的拉伸自己的脖子，頸椎，腰部與后背，保持5秒拉伸。
第二步：
與之前一步一樣，深深吸一口氣，雙手交叉往外翻轉(zhuǎn)，手部拉伸保持5秒。
第三步：
身體坐在椅子上，上半身立直，雙手交叉握住往后，放在臀部后面，手掌按住座位，胸部稍往前挺，盡量的拉開自己的肩胛骨，保持5秒。
第四步：
上半身微微向前傾一點(diǎn)，雙手交叉握好后往上抬高，胸部往前傾，保持5秒。
第五步：
坐在椅子上，上半身立直，左腳往前伸，右腳自然踏在地面上，右腳膝蓋與左腳腳尖盡可能的保持一致，保持5秒。
第六步：
雙手往左腳腳尖方向伸直，上半身往前傾，盡量讓自己的手摸到左腳腳尖，保持5秒后交換另外一個(gè)腳。
第七步：
坐在椅子上，左腳自然踏住，右腳往前伸一步，雙手按住好座位墊，上半身立直，腹部用力，保持5秒。
第八步：
左腳保持，右腳慢慢往上水平抬直，右腳要與地面保持水平，與左腳膝蓋垂直90度，保持5秒后交換另外一只腳。
第九步：
坐在椅子上，雙手手臂交叉，右手握住左手除大拇指以外的另外四指，握好手腕往后仰，保持5秒。
第十步：
坐在椅子上雙腳并攏，雙手放在兩側(cè)，手掌撐住座位墊，保持2秒后，手掌往前。
第十一步：
坐在椅子上，雙手握拳上下捶打，上半身要立直，保持5秒。
第十二步：
雙手握拳后拳心相對(duì)捶打按摩，手臂要彎曲，腹部緊張，這樣一來(lái)全身都得到了一個(gè)簡(jiǎn)單的放松。
結(jié)語(yǔ)：辦公室每天的勞累很容易造成很大的壓力，上面為大家介紹了三款減壓瑜伽，希望能為白領(lǐng)一族的朋友們帶來(lái)幫助，讓大家都輕輕松松的工作!快快樂(lè)樂(lè)健健康康的過(guò)好每一天!
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15分鐘減肥瑜伽 軀干平衡
吸氣，彎曲左膝并向前抬起。呼氣，雙手抱住膝蓋。吸氣，左手將膝蓋輕輕向側(cè)拉開，同時(shí)拱起背部。接著呼氣，向前折疊，使得頭部向著膝蓋。重復(fù)動(dòng)作2-5次。
吸氣，挺起軀干，松開左手，膝蓋放下，保持2-5個(gè)呼吸，然后換腿重復(fù)動(dòng)作。
15分鐘減肥瑜伽 戰(zhàn)士一式
吸氣，彎曲左膝并向前抬起。呼氣，雙手抱住膝蓋。吸氣，左手將膝蓋輕輕向側(cè)拉開，同時(shí)拱起背部。接著呼氣，向前折疊，使得頭部向著膝蓋。重復(fù)動(dòng)作2-5次。
吸氣，挺起軀干，松開左手，膝蓋放下，保持2-5個(gè)呼吸，然后換腿重復(fù)動(dòng)作。
15分鐘減肥瑜伽 戰(zhàn)士一式
15分鐘減肥瑜伽 弓步雙腿交換
接著上一個(gè)動(dòng)作，呼氣，然后吸氣，雙手下放至墊子上，腳趾撐地回到弓步姿勢(shì)。呼氣然后跳起，兩腿交換，成右腳在后的弓步。
交替重復(fù)動(dòng)作每邊5次，然后回到左腳在后的弓步。
15分鐘減肥瑜伽 膝碰鼻式
弓步姿勢(shì)，左腿在后，腳尖點(diǎn)地，雙手垂直于肩膀撐地。右腿抬起，小腿向左，收緊腹部。呼氣，將右膝蓋向鼻子靠近。保持姿勢(shì)2-5個(gè)呼吸。
15分鐘減肥瑜伽 下狗式
繼承上個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)，呼氣，將右腿向后伸直，然后觸地，形成下狗式姿勢(shì)(如圖所示)。然后彎曲膝蓋，吸氣，頭向前看，然后呼氣，兩腳向前踮起，上身下呀。吸氣，向后伸直并下壓雙腿，同時(shí)挺胸(手指依然撐地)，然后呼氣，放松。吸氣，雙手向前舉起，同時(shí)回到站姿。
運(yùn)動(dòng)前15分鐘補(bǔ)充適量的巧克力，不但有助于運(yùn)動(dòng)中的能量供給，還有助于運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)。主任醫(yī)師這樣告知記者。
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的探索表明，人體在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中要消耗大量的糖原，運(yùn)動(dòng)前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原儲(chǔ)備，從而提高運(yùn)動(dòng)能力，延緩疲憊;運(yùn)動(dòng)后，要恢復(fù)體力，此時(shí)人體同樣非常需要補(bǔ)充糖分。而適量的巧克力可以保持體內(nèi)血糖的穩(wěn)固，預(yù)防低血糖，促進(jìn)體力恢復(fù)，同時(shí)補(bǔ)充人體在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量，延緩疲憊的出現(xiàn)。
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉比如長(zhǎng)跑、舉重等時(shí)，人體對(duì)能量消耗非常大，人體內(nèi)很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都會(huì)被消耗掉，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)，如果沒(méi)有足夠的能量，鍛煉者將無(wú)法完成練習(xí)，而巧克力中的能量和營(yíng)養(yǎng)比較密集，能在最短的時(shí)間內(nèi)滿足身體能量，使肌肉和肝里的血糖處于最飽和的狀態(tài)。
除了這些，巧克力還能提供很多能滿足人體基本需求的礦物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素，有利于提高運(yùn)動(dòng)和鍛煉的健身效果。
主任醫(yī)師說(shuō)，巧克力對(duì)于運(yùn)動(dòng)有著舉足輕重的作用，而給予巧克力特殊魅力的成分就是多酚，它是存在于可可豆中的天然成分，是很強(qiáng)的抗氧化劑。它可以抑制血中的雜質(zhì)，還可以延長(zhǎng)人體內(nèi)其他抗氧化劑，如維生素E、維生素C的作用時(shí)間，促進(jìn)血管舒張，多酚是一種具有潛在促進(jìn)健康作用的化合物。
因此，人們?cè)谶M(jìn)行體育鍛煉前最好食用幾塊巧克力非常是黑巧克力。當(dāng)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前沒(méi)有吃飯時(shí)，吃幾塊巧克力是個(gè)不錯(cuò)的挑選。當(dāng)然這并不是要勉勵(lì)人們運(yùn)動(dòng)前不吃飯。
以下這套睡前在床上可以結(jié)合枕頭的一種既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前15分鐘，讓你練就平坦小腹和纖細(xì)美腿!
第一式：全蝗蟲式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。
第二式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺(jué)得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效：借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。
第三式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
每周練習(xí)三天，各套動(dòng)作之間可以適當(dāng)休息。然后隔30秒重復(fù)一到兩遍，隔天練習(xí)。
站在樓梯底部，把一只腳放在第一個(gè)臺(tái)階上，將與腳反向的胳膊微微向上彎曲，另一只胳膊向身體后側(cè)方向微屈，這時(shí)你可以準(zhǔn)備往上沖了。雙腳和雙臂輪換，盡量快速向上跑30秒。
先以傳統(tǒng)的俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，將你的左臂和左腿盡量往遠(yuǎn)處伸，做一個(gè)俯臥撐，之后將你的右臂和右腿移過(guò)去，回到起始的姿勢(shì)。依此循環(huán)，每個(gè)方向做兩組到三組。
雙手握杠懸垂，兩手與肩同寬，用力屈臂上拉，引體至下頜過(guò)杠，做兩到三個(gè)后，休息10秒鐘，繼續(xù)做此訓(xùn)練，直到不能連續(xù)完成兩個(gè)為止。
在一條直線上每隔五步放置一個(gè)錐形物體或其他小東西，共擺放三個(gè)，第一個(gè)作為你跑步的起點(diǎn)。沖刺到第二個(gè)物體，用同側(cè)的手觸摸一下物體，然后迅速回到起點(diǎn)，然后再?zèng)_刺到最遠(yuǎn)的物體再回到起點(diǎn)，這就是一組動(dòng)作。組間休息10秒鐘，重復(fù)五組。
