越跑越胖的人是進(jìn)入了跑步減肥的誤區(qū)
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【導(dǎo)讀】跑步是許多人都會(huì)采取的減肥運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹灰锌盏鼐湍苓M(jìn)行這項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)。但是不能沖動(dòng)跑步減肥不可取，越跑越胖的人是進(jìn)入了跑步減肥的誤區(qū)！假如要想跑步減肥有用果，就必須防止誤區(qū)，小編總結(jié)了五大誤區(qū)，快來(lái)看看越跑越胖的人是進(jìn)入了跑步減肥的誤區(qū)。
越跑越胖的人是進(jìn)入了跑步減肥的誤區(qū)
誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的
運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使天天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽(tīng)甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛勞累的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康
人們總擔(dān)憂空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。但美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯 前1--2小時(shí)（即空腹）進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗余外的脂肪 （特殊是產(chǎn)后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會(huì)影響健康。
誤區(qū)之三：天天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥
30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證實(shí)，只有運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供 能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%.可見(jiàn)，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
越跑越胖的人是進(jìn)入了跑步減肥的誤區(qū)
誤區(qū)之四：運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的挑選
人們?cè)谝粍t廣告宣傳中常聽(tīng)到或看到減腰、減臀、減腹等詞句，那么，局部運(yùn)動(dòng)是否能減少局部脂肪呢？第一，局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少，易疲 勞，且不能持久；第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)劑操縱，但這種調(diào)劑是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的余外脂肪，而是哪里供血條件好，有 利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見(jiàn)小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量，就會(huì)導(dǎo)致全身 脂肪的減少，而不會(huì)只減一個(gè)部位，其它部位不變。
誤區(qū)之五：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越好
只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗余外的脂肪，這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲得能量，因此脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例只占15%.因此，輕松和緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率保持在100?124次/分鐘的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)是最有利于減肥。
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有些人跑步是為了健康，而一些朋友則是因?yàn)闇p肥，當(dāng)然，跑步的減肥效果還是不錯(cuò)的，值得朋友們進(jìn)行，不過(guò)，一些誤區(qū)可以讓跑步變得不再有用，甚至?xí)脚茉脚?，這就非常值得注重一下了，下面的介紹就讓您看看這些跑步的錯(cuò)誤方法。
跑步減肥的朋友自然是期望早點(diǎn)瘦，不過(guò)假如因?yàn)闆_動(dòng)而走入誤區(qū)的話，導(dǎo)致越跑越胖的情況出現(xiàn)自然就得不償失了，因此我們要注重一下，不要走入誤區(qū)之中。
誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的
運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使天天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽(tīng)甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛勞累的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康
人們總擔(dān)憂空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。但美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前 12小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪 (非凡是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會(huì)影響健康。
誤區(qū)之三：天天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥
30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證實(shí)，只有運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?？梢?jiàn)，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四：運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的挑選
人們?cè)谝粍t廣告宣傳中常聽(tīng)到或看到減腰、減臀、減腹等詞句，那么，局部運(yùn)動(dòng)是否能減少局部脂肪呢?第一，局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少，易疲憊，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)劑操縱，但這種調(diào)劑是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見(jiàn)小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量，就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會(huì)只減一個(gè)部位，其它部位不變。
上述的介紹已經(jīng)讓您了解到了跑步的誤區(qū)了，所以今后的跑步過(guò)程中要盡量注重這些，跑步減肥沒(méi)有錯(cuò)，可是假如因?yàn)樯鲜龅膯?wèn)題讓您的跑步減肥的計(jì)劃泡湯的話，自然就是吃力沒(méi)有用果的事，所以要防止。
正確的跑步姿勢(shì)和方法確實(shí)能減肥，可是有些運(yùn)動(dòng)減肥失敗者卻會(huì)說(shuō)，怎么我越跑步越胖呢？看來(lái)跑步不能減肥哦。其實(shí)，不少運(yùn)動(dòng)減肥者的失敗往往與其錯(cuò)誤的觀念和做法有關(guān)。當(dāng)心跑步減肥誤區(qū)多方法不當(dāng)會(huì)越跑越胖。
光腳跑步比穿鞋跑步更健康
墨爾本2011年大洋洲足病學(xué)大會(huì)上宣布的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，赤腳跑步比穿鞋跑步更有益健康。
美國(guó)哈佛大學(xué)的艾琳·達(dá)維斯博士一直從事赤腳跑步和盡量少穿鞋襪的跑步研究。后者所指的是種模擬赤腳的薄底運(yùn)動(dòng)鞋，外形類似手套，腳趾自然分開(kāi)，但是鞋底更薄。這種鞋可以使腳部獲得最大程度的自然活動(dòng)。
戴維斯博士分析指出，一旦將鞋子脫掉，擺脫人工減震鞋墊，腳部、腳踝、小腿和大腿的肌腱和肌肉就開(kāi)始各就各位，完成其跑步“天職”。一些跑步者剛開(kāi)始赤腳跑的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)非常痛苦，原因是不習(xí)慣使用這些肌肉控制腳部和減震，因此每邁出一步都非常緊張。
戴維斯博士表示，穿鞋跑步及穿著具有更強(qiáng)的動(dòng)作控制和減震功效的高級(jí)跑鞋跑步，會(huì)造成人類雙腳“自然跑步功能”的退化。新研究還發(fā)現(xiàn)，赤腳跑步還有助于平足患者增強(qiáng)和改善腳弓功能。
跑步減肥的4大誤區(qū)
誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的
運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽(tīng)甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。但美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1——2小時(shí)（即空腹）進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪 （特別是產(chǎn)后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會(huì)影響健康。
誤區(qū)之三：每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥
30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供 能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?？梢?jiàn)，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越好
只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗多余的脂肪，這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100？124次/分鐘的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)是最有利于減肥。
一個(gè)非常流行的說(shuō)法是：跑步會(huì)讓腿變粗。類似的文章在網(wǎng)絡(luò)和朋友圈里廣泛傳播，對(duì)于愛(ài)美的妹子們而言，跑步成了心理障礙。其實(shí)，只要調(diào)整跑姿，重視跑步方法，這個(gè)情況就不會(huì)出現(xiàn)。
先說(shuō)說(shuō)一種錯(cuò)覺(jué)。有些人在跑步時(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長(zhǎng)粗”，其實(shí)這多是一種錯(cuò)覺(jué)。肌肉的增長(zhǎng)遠(yuǎn)沒(méi)你想象得那么容易，尤其是女性，體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，很難形成肌肉。多數(shù)情況是由于小腿肌肉運(yùn)動(dòng)后腫脹，做做拉伸和按摩會(huì)有所緩解。
大腿粗的真正“元兇”是脂肪
在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來(lái)的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多，有氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，多數(shù)會(huì)脂肪減少，肌肉緊致。也就是說(shuō)，跑步不僅不會(huì)讓腿變粗，還有瘦腿的功效。
觀察一下長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員，似乎就可以揭開(kāi)謎底。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長(zhǎng)，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結(jié)實(shí)。
這是因?yàn)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)用腳尖落地有助于提速，這種跑法會(huì)對(duì)小腿肌肉運(yùn)用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長(zhǎng)完全依賴你給它帶來(lái)的刺激，長(zhǎng)跑對(duì)小腿的刺激有限，不會(huì)讓小腿變粗。
再聊聊方法：
具體的調(diào)整我們可以從跑步的姿勢(shì)、跑步速度、跑前熱身和跑后拉伸來(lái)進(jìn)行。
調(diào)整跑姿：腳掌著地位置很重要，盡量不要前腳掌著地，這對(duì)你的小腿力量要求會(huì)很高，小腿肌肉在長(zhǎng)期刺激下可能會(huì)變得越來(lái)越粗壯。也不要完全腳跟著地，這會(huì)給你的膝蓋帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)。落地時(shí)，利用腳跟前面一點(diǎn)的位置著地，然后迅速過(guò)渡到全腳掌，即能保護(hù)膝蓋，又可以節(jié)省力量。
放慢速度：跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。當(dāng)然，具體速度因人而異，最簡(jiǎn)單的方法就是找個(gè)伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說(shuō)說(shuō)笑笑，能夠說(shuō)完一個(gè)整句子而不被呼吸打斷，這個(gè)速度就合適了。
跑步時(shí)心率控制：在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)：（220-年齡）×（60%—80%），如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。在有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，機(jī)體會(huì)消耗脂肪進(jìn)行供能。如果速度太快，對(duì)小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。
跑前熱身、跑后拉伸必不可少：很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練初期的，熱身運(yùn)動(dòng)有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松運(yùn)動(dòng)則可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來(lái)放松小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對(duì)提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時(shí)間內(nèi)，讓靜止不動(dòng)的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會(huì)變粗，相反線條還會(huì)越來(lái)越好。
減肥是每個(gè)肥胖的女孩一直在奮斗的目標(biāo)，愛(ài)美之心人皆有之，為了能達(dá)到瘦身的目的，許多女生付出了汗水，金錢，甚至健康的代價(jià)。最讓人討厭的是，腰間贅肉沒(méi)有甩掉，體重還往上升，這種越減越胖的現(xiàn)象不在少數(shù)，到底什么減肥才是有效的，我們?nèi)绾伪苊獠戎袦p肥的雷區(qū)呢？
越練越胖的運(yùn)動(dòng)
1、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)
短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，使人產(chǎn)生饑餓感，這時(shí)人們會(huì)食欲大增，對(duì)減肥極為不利。
2、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)
大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說(shuō)，如果在脂肪剛剛開(kāi)始分解時(shí)，人們就停止運(yùn)動(dòng)，減肥效果肯定不好。
3、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí)，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗。因此，肌群容易發(fā)達(dá)粗壯，用此方法減肥會(huì)越練越胖。
跑步健身常識(shí)防止以下五大錯(cuò)誤
誤區(qū)一：開(kāi)始跑的時(shí)候就猛跑
很多人減肥心切，一開(kāi)始就跑。現(xiàn)實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的動(dòng)力分為疾速動(dòng)力和儲(chǔ)藏動(dòng)力。只要你的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到了必定的程度，你體內(nèi)的儲(chǔ)藏動(dòng)力“脂肪”才會(huì)變得加快的分解和小號(hào)。就是說(shuō)，如果你的體能不是太好，你身體跑的很累，但是脂肪的消耗其實(shí)還沒(méi)有開(kāi)始。
誤區(qū)二：不做熱身活動(dòng)就跑
跑步健身的話，應(yīng)當(dāng)要提前的做好一些必要的熱身準(zhǔn)備，一方面是熱身之后再去錘煉會(huì)減少對(duì)身體的損害，另一方面，熱身之后再去跑步，這樣的預(yù)熱能夠讓你的脂肪全快的準(zhǔn)備還燃燒。
誤區(qū)三：隨意穿雙鞋就跑
隨意套上雙鞋就去跑步，健身后果會(huì)打折，很多人喜好穿板鞋跑步，專家說(shuō)板鞋鞋底過(guò)于平整，緩震成效不好，也會(huì)直接招致膝蓋受損。鞋子是跑步配備，挑選專業(yè)的跑鞋還得留意是否合腳，準(zhǔn)繩就是愿意大一點(diǎn)也不要小一一點(diǎn)點(diǎn)，不然對(duì)腳會(huì)產(chǎn)生磨損損害。
誤區(qū)四：每次跑20分鐘
依據(jù)一些可靠的調(diào)查可以發(fā)覺(jué)，如果你的熱身運(yùn)動(dòng)做的足夠充分，慢跑20分鐘時(shí)是疾速動(dòng)力耗費(fèi)的量是差不多的，儲(chǔ)藏動(dòng)力脂肪就調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備一些燃燒的工作，如果這時(shí)中止你的活動(dòng)，就達(dá)不到燃脂瘦身的作用的。所以，要想經(jīng)過(guò)跑步來(lái)瘦身，必定不能夠少于跑過(guò)20分鐘，45-60分鐘最佳。
誤區(qū)五：跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁。如許跑步的功夫堅(jiān)持時(shí)間不長(zhǎng)，更主要的是并沒(méi)有耗費(fèi)什么脂肪。人體的能量分解的話主假如通過(guò)兩大運(yùn)動(dòng)：有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。機(jī)體只能停止無(wú)氧供能，因此脂肪是無(wú)法介入供能的，所以只要低強(qiáng)度的活動(dòng)才是有氧活動(dòng)，脂肪才會(huì)主動(dòng)員作為能量供給而被耗費(fèi)。
如果你的跑步健身成效不是和明顯的話，就要停下來(lái)對(duì)比上面的方法進(jìn)行自我調(diào)整調(diào)整了，只有準(zhǔn)確打開(kāi)跑步方式才對(duì)身體有益。
跑步是人們最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢(shì)不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來(lái)?yè)p害，把身體跑走樣。下面我們就一起來(lái)看看一些錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)吧。
常見(jiàn)錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)
1、全腳掌著地
跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(zhǎng)期沖擊還易跑成O型腿。
2、腳尖著地
跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。
3、內(nèi)外八字腳
容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4、過(guò)分前傾后仰
前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。
正確的跑步方法
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
2、前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
3、頭肩穩(wěn)定
跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、Mp3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
7、小幅度扭胯
跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。
都說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以減肥，這可不是絕對(duì)的!近日，美國(guó)《塑性》雜志就撰文指出，三類運(yùn)動(dòng)方式會(huì)讓人越練越“胖”。
1. 大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。 如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，人體所需的氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時(shí)就要靠心臟增加輸出血量來(lái)運(yùn)輸。
運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。
因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，引起饑餓，這時(shí)人們會(huì)食欲大振，對(duì)減肥極為不利。
2. 短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。 在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量;在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不佳。
3. 快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，如短跑、球類運(yùn)動(dòng)等。 人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會(huì)越練越“胖”。
你可能認(rèn)為吃些保健品、補(bǔ)品一定對(duì)健身有好處，殊不知，弄不好，你的身子會(huì)越補(bǔ)越虛弱!“冬令進(jìn)補(bǔ)”的理論是我國(guó)中醫(yī)學(xué)積數(shù)千年經(jīng)驗(yàn)所流傳下來(lái)的豐富的文化遺產(chǎn)，也是中國(guó)傳統(tǒng)的健身、保健方法之一，有它的科學(xué)理論基礎(chǔ)。但是，你一定要避開(kāi)一些進(jìn)補(bǔ)誤區(qū)才行。
誤區(qū)一 盲目相信廣告
廣告中，關(guān)于各種補(bǔ)品的“神奇”、“靈驗(yàn)” “包治百病”功效的宣傳，往往夸大其詞。
保健品不同于食品，也不同于藥品。在國(guó)外，對(duì)這類保健品稱為“功能食品”，它既不能針對(duì)某一種疾病有效，也不能使你在原有健康的基礎(chǔ)上更加強(qiáng)壯。它僅能使你的亞健康狀態(tài)恢復(fù)到正常的健康狀態(tài)。
誤區(qū)二 進(jìn)補(bǔ)等同于養(yǎng)生保健
只有身體出現(xiàn)問(wèn)題的人才需要進(jìn)補(bǔ)，營(yíng)養(yǎng)充足、無(wú)病無(wú)痛的人，就不必吃補(bǔ)藥了。這好比衣服殘破要修補(bǔ)，不殘、不短、不破、不洞穿的衣服，無(wú)需縫補(bǔ)。過(guò)去許多長(zhǎng)壽者，居于深山老林，粗茶淡飯，照樣身強(qiáng)體健。反過(guò)來(lái)看，自秦始皇統(tǒng)一中國(guó)后到清代，酷愛(ài)進(jìn)補(bǔ)的短命天子倒不少。
誤區(qū)三 不辯證進(jìn)補(bǔ)
即使你身體虛，也不能盲目進(jìn)補(bǔ)。身體虛有許多種，每一種虛證，都有針對(duì)性的補(bǔ)方補(bǔ)藥，不對(duì)證，不但無(wú)效無(wú)益，有時(shí)反有副作用。
老一輩中醫(yī)師的用藥是十分嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，即使是現(xiàn)成的補(bǔ)藥或補(bǔ)膏，也要觀其處方成分然后辨證使用。因此，如何根據(jù)各人的身體體質(zhì)和機(jī)能狀況進(jìn)補(bǔ)、調(diào)理，服用哪一類補(bǔ)品更為合適、收效更大，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生診斷和指導(dǎo)下進(jìn)行。
誤區(qū)四 用補(bǔ)品代替一日三餐
人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的攝取，主要是靠一日三餐，而絕不能僅僅依靠營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑?！痘实蹆?nèi)經(jīng)》就明確指出：補(bǔ)品只能用于調(diào)養(yǎng)虛弱的體質(zhì)，機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)供給，還得讓位于五谷、五果、五畜、五菜等日常生活所必需的飲食?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)證明，只有一日三餐飲食均衡，才能使你的營(yíng)養(yǎng)均衡。
誤區(qū)五 用進(jìn)補(bǔ)代替鍛煉
醫(yī)學(xué)家對(duì)人們提出忠告：“生命需要運(yùn)動(dòng)，只有配以必要的體育鍛煉，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑才能更好地發(fā)揮作用”。
因?yàn)闊o(wú)論是正常營(yíng)養(yǎng)的攝取，還是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品的吸收和利用，都必須依賴于人體健全的消化、吸收和利用的功能。有些人缺乏運(yùn)動(dòng)，體質(zhì)虛弱，胃腸消化功能差，代謝利用率低，吃下了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品，也不能很好地消化吸收，甚至?xí)蝮w質(zhì)虛弱或進(jìn)補(bǔ)不當(dāng)而產(chǎn)生副作用或反作用。
誤區(qū)六 認(rèn)為補(bǔ)品越貴越有功效
高價(jià)補(bǔ)品大多是加了一些價(jià)格昂貴的中藥材，如龜板、鱉甲、藏紅花、蟲(chóng)草等。然而，沒(méi)有針對(duì)性的用藥，一般不會(huì)顯出特殊效果。況且，補(bǔ)藥中能有幾兩鱉甲?所以說(shuō)，藥價(jià)高低并不完全代表療效的優(yōu)劣。
無(wú)時(shí)無(wú)刻作戰(zhàn)
作戰(zhàn)步驟：
第一組：雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。
第二組：同上面的姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。
按摩
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體內(nèi)。
作戰(zhàn)步驟：以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。
縮腹走路法
平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，而且它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
作戰(zhàn)步驟：首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。
塑造完美身材的秘訣
秘訣一：一定要吃早餐。
早餐是每天的活力來(lái)源，若不吃早餐，便會(huì)整天沒(méi)精打采，對(duì)身體亦不健康，且白天多活動(dòng)，比較容易消耗卡路里，假如在晚間才進(jìn)食，反而較易令人胖。
秘訣二：選擇合適的內(nèi)衣。
要保持完美的身材，必需選擇合適妳體型的內(nèi)衣褲，如尺碼過(guò)大便不易發(fā)覺(jué)自己胖了;但尺碼過(guò)細(xì)便把胖肉擠出，使身材更難看。
秘訣三：不宜經(jīng)常穿高跟鞋。
很多姊妹們?yōu)榱俗非竺栏?，每天均?huì)穿高跟鞋，這會(huì)令走路時(shí)重心向外，不但對(duì)骨骼不好，且令身材變形，很易使拇指外翻及有雞眼等問(wèn)題出現(xiàn)。
【導(dǎo)讀】好身材越來(lái)越成為人們?cè)u(píng)斷美女的標(biāo)準(zhǔn)，T臺(tái)上也都是零號(hào)美女的地盤。所以，有三種運(yùn)動(dòng)讓你越練越胖，許多人都想方設(shè)法進(jìn)行塑身。運(yùn)動(dòng)塑身是個(gè)極有用的方法，假如方法不得當(dāng)可是會(huì)適得其反的！下面就為你介紹三種運(yùn)動(dòng)讓你越練越胖。
三種運(yùn)動(dòng)讓你越練越胖
1.大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。
假如運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，人體所需的氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時(shí)就要靠心臟增加輸出血量來(lái)運(yùn)輸。運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，引起饑餓，這時(shí)人們會(huì)食欲大增，對(duì)減肥極為不利。
2.短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，第一動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量；在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不佳。
3.快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，如短跑、球類運(yùn)動(dòng)等。
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群輕易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會(huì)越練越胖.
可以減肥的三種運(yùn)動(dòng)：
瑜伽術(shù)
三種運(yùn)動(dòng)讓你越練越胖
把姿勢(shì)、呼吸和意念緊密結(jié)合起來(lái)，通過(guò)調(diào)身（擺正姿勢(shì)），調(diào)息（調(diào)正呼吸），調(diào)心，運(yùn)用意識(shí)對(duì)機(jī)體進(jìn)行自我調(diào)劑，健美身心延年益壽。有意識(shí)的集中精神操縱呼吸，同時(shí)無(wú)意識(shí)將身體放松，使得身體特別柔順，并且使中樞系統(tǒng)得到調(diào)整，強(qiáng)化了內(nèi)臟器官的功能，調(diào)劑了內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而端正姿勢(shì)，凈化血液，預(yù)防和治療慢性病，排除余外脂肪，從而顯現(xiàn)出人體的健康美。有益于調(diào)劑身體的中樞神經(jīng)，對(duì)脊柱的疾病有很好的輔助治療功效。
舍賓
通過(guò)醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)、功能測(cè)試及人體測(cè)量來(lái)制定因人而異的練習(xí)和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，通過(guò)多種練習(xí)使人體動(dòng)作和諧，姿勢(shì)秀麗，舉止文雅得體，形體健康美，并且對(duì)女性內(nèi)分泌失調(diào)，睡眠質(zhì)量差，胃下垂，婦科病，高血壓，糖尿病能起到調(diào)理作用，能促使新陳代謝，血液循環(huán)加快，使皮膚細(xì)膩有光澤，延緩女性衰老進(jìn)程。并有用的提高會(huì)員依據(jù)自己形體挑選著裝，化妝的審美能力。
BODY pUMp
BODY pUMp是一個(gè)挑戰(zhàn)您身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項(xiàng)目。每周兩到三次，每次45分鐘，能讓您在最少時(shí)間里收到最大的效果，請(qǐng)相信它能確保您的成功。這里沒(méi)有奇特，只有最大的進(jìn)步。
美體健身方法是挺多，不過(guò)難的地方而是在于堅(jiān)持，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的效果不是一兩次就能達(dá)到的。必須有一定的時(shí)間積存，要持之以恒的不停進(jìn)行枯燥的練習(xí)才能看到最終的效果。此外有些運(yùn)動(dòng)還能調(diào)劑身體的機(jī)能，改善身體的疾病，所以只要女性找對(duì)適合自己的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下來(lái)就能擁有健康。
每個(gè)人的柔韌性都是不一樣的，瑜伽沒(méi)有規(guī)定一定要做到什么程度，只要自己在能夠自然呼吸的基礎(chǔ)上有感覺(jué)到拉伸就行，如果暫時(shí)做不了。
關(guān)于僵硬，我記得有人曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：身體僵硬就不能練習(xí)瑜伽，就好像身體臟了就不能洗澡一樣荒謬。身體僵硬的人，肌肉的彈性和控制能力更加迫切的需要鍛煉，我們看到很多老人．60幾歲就開(kāi)始拄著拐杖蹣跚而行，而有些人80多歲還健步如飛。
區(qū)別之大令人咂舌。如今一對(duì)夫妻贍養(yǎng)四位老人，許多老人都希望自己少得病，不是怕受苦，主要是不想給兒女增添負(fù)擔(dān)，也希望自己能高質(zhì)量的生活久一點(diǎn)，但是身體健康不只是依靠祈禱就能實(shí)現(xiàn)的。
很多胖人和僵硬的人，看到其他人靈活的把腳放在面前剪腳趾甲，撿東西的時(shí)候不必蹲下，也羨慕不已，但是一旦要做牽伸的練習(xí)，卻又躊躇不前。很多40多歲的人在擔(dān)心自己隨著年齡增長(zhǎng)慢慢收縮，變得彎腰駝背，舒展不開(kāi)。但是，這些最需要練習(xí)瑜伽的練習(xí)者，不是害怕當(dāng)眾練習(xí)時(shí)不如他人而丟臉，就是擔(dān)心自己基礎(chǔ)這么差就算練也練不出什么成果。其實(shí)我的身體在學(xué)習(xí)瑜伽之前也非常的僵硬，到現(xiàn)在為止，我的腰部練習(xí)還是沒(méi)有從小學(xué)習(xí)舞蹈的人柔軟。
在開(kāi)始所有練習(xí)之前一定要記住的幾句話：
1、抵制的會(huì)永遠(yuǎn)存在。
2、想要避免的通常是最需要的。
吸氣呼氣：呼吸呼吸，先呼后吸
伸展肌肉：伸展伸展，先伸后展
放松肌肉：放松放松，先放后松
上下活動(dòng)：上下上下，先上后下
左右搖擺：左右左右，先左后右
前后伸展：前后前后，先前后后
體式中的呼吸：向下呼 向上吸，左右扭轉(zhuǎn)呼，回復(fù)正中吸
遵循原則：緩慢進(jìn)行，做到極限，適可而止，堅(jiān)持不懈，循序漸進(jìn)
