掌握好“軟度”與“韌性”才能更加出色
女性軟巣養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供掌握好“軟度”與“韌性”才能更加出色，希望能為您提供更多的參考。
人們在練習過瑜伽姿勢之后，身體自然會變得柔軟、所以只要能持之以恒地練習瑜伽，每個人都會不同程度地改善身體的柔軟度，因此，千萬不要在上完第一節(jié)瑜伽課后就對自己失去信心。
這種現(xiàn)象的產(chǎn)生是因為人們只看到了瑜伽的“軟度”，而忽略了瑜伽的“強度”。瑜伽的姿勢練習有強化身體機能，平衡身體各個系統(tǒng)的功能。它主要靠身體的抻、拉、扭、擠等方式來有效地按摩身體內(nèi)臟、刺激身體各大腺體來達到健康身體的作用。而人們在練習過瑜伽姿勢之后，身體自然會變得柔軟、所以只要能持之以恒地練習瑜伽，每個人都會不同程度地改善身體的柔軟度，因此，千萬不要在上完第一節(jié)瑜伽課后就對自己失去信心。剛開始時，身體各部位的僵硬感是非常自然的，這只是對你發(fā)出的一個小“警告”——要徹底維修一下身體這部機器了。
其實，瑜伽練習絕對不是只在乎人體的柔軟度，它也十分注重“韌性”，也就是強度的練習。隨著瑜伽的發(fā)展，現(xiàn)代瑜伽師們也在不斷探索適合現(xiàn)代人練習的方式，在不脫離瑜伽練習原則的基礎(chǔ)上，力量（power）瑜伽也得到越來越多的人的喜愛和認可，力量瑜伽在關(guān)注身體軟度的同時加入了大量肌肉能力的訓練。
在我見過的眾多瑜伽師的瑜伽體系中，Kamal先生創(chuàng)立的Kryoga體系（節(jié)奏瑜伽）較為完善地把瑜伽的柔度和強度結(jié)合在一起。他的體系課程因此在印度、中國、香港、泰國、美國、新加坡等國家和地區(qū)受到極大的歡迎，他也因此受到新加坡總理的接見。在Kryoga的課程里，Kamal先生設置了包括呼吸、姿勢、冥想、治療等不同的幾十種課程，讓人覺得新意不斷，吸引了來自世界各地的瑜伽師和愛好者，在他的課堂中也因此有大批的男性練習者。而在香港的Kamal瑜伽館里，都是清一色地來自印度的男教練，他們都擁有非常優(yōu)美的肌肉線條和令人驚嘆的柔韌性。
瑜伽的柔度和強度都應配合瑜伽呼吸來達到，身體的關(guān)節(jié)。肌肉都應用不同方式來練習柔度和強度，這樣身體才能練就十分協(xié)調(diào)的力量和柔韌性，同時，當然也需要練習者循序漸進地堅持練習才能達到良好的效果。很多女性有著非常好的柔韌性，卻缺乏力量；而男性有很強的力量，卻沒有很好的柔韌性。
從瑜伽的角度看，這也是身體機能不平衡的表現(xiàn)。因此，不要一味地只做力量性的練習或者只做柔韌性的動作，這樣對身體都會產(chǎn)生不同程度的不良影響，如力量太差或者柔韌性不好都容易導致身體關(guān)節(jié)、肌肉拉傷或者扭傷。練習瑜伽時，學員和教練都應很好地選擇課程和調(diào)節(jié)課堂的節(jié)奏，進行強度和柔度的交叉練習方式，讓自己擁有真正健康、完美的瑜伽身體。
ys630.COm精選閱讀
在我們的整個身體結(jié)構(gòu)中，腰部是能夠起到承上啟下的重要作用的。但是隨著年齡的增長，如果平時的鍛煉不夠，腰部的肌肉難免會變得十分僵硬，這也就是為什么很多朋友在彎腰或是扭腰的時候都會出現(xiàn)腰部疼痛的主要原因所在。那么該怎樣鍛煉腰部的柔韌性呢？今天我們就一起來學習一下吧！
壓胸腰訓練步驟
1、正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直;
2、兩臂向前探出，貼住把桿;
3、肩胸伸展，向前擠壓;
4、上身抻拉，腰背形成弧度;
5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。
挑胸腰訓練步驟
1、背對把桿，兩腳并攏，雙手平握把桿，團身屈膝蹲;
2、借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送;
3、完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高于把桿;
4、上身形成半圓弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，達到訓練目的。
涮腰訓練步驟
1、面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開;
2、兩臂朝體側(cè)正旁位引領(lǐng)，手尖帶動，頭、上身跟隨;
3、兩臂伸直與肩同寬，經(jīng)側(cè)旁向前平伸，繼而平圓環(huán)動一周;
4、過程中，上身前俯、后仰、旁側(cè)盡量達至90度角，拉長前腰、后腰、側(cè)腰不同部位;
5、頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好;
6、兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝;
7、可有正反兩個方向的劃圈環(huán)動。
跪下腰訓練步驟
1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方;
2、兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬;
3、頭隨手臂指尖引領(lǐng)向后，依次挑胸、挑腰、頂胯;
4、跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形;
5、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉。
上面的內(nèi)容非常具體的為大家介紹了四種有關(guān)鍛煉要不柔韌性的小動作，有需要的朋友們不妨嘗試一下。經(jīng)常做做鍛煉腰部柔韌性的動作不僅可以提高我們身姿的優(yōu)美，還可以讓我們的身體變得更加靈活，更不至于在彎腰的時候一不小心還會出現(xiàn)閃到藥的情況。
喜歡舞蹈的年輕朋友們?nèi)绻皇菑男【徒邮芪璧赣柧殻诔跗谔璧臅r候都無法避免的會碰到自己腰部柔韌性不夠的問題。大家應該都知道，跳舞對于身體的柔韌性要求是比較高的，尤其是腰部的柔韌性，柔韌性不夠就會顯得身體十分僵硬。那么怎樣鍛煉腰部的柔韌性呢？一起來了解一下吧！
一、旁腰伸展：雙腿盤坐，左臂上舉，頭、頸、肩、胸、腰依次向右側(cè)彎曲，左手向頭頂延伸，大臂在耳側(cè)，胸部盡量向上打開，右小臂盡量貼地。左旁腰伸拉，右旁腰擠壓。右側(cè)亦然。
二、胸腰伸展：雙腿跪坐，雙手向后扶地，手臂垂直于地面，頭頸放松向后，胸椎上挑，胸部最大限度展開。
三、后腰伸展：雙腿跪立，雙手在身旁自然下垂，頭、頸、肩、胸、腰依次向后彎曲，手慢慢移向后下方，直至抓住腳跟或腳踝。頂胯，腰椎上挑，呼吸均勻。
四、團身恢復：跪坐，身體前俯，雙手抱膝，團身，額頭盡量碰膝蓋。每次做完后腰伸展，做一個向前團身的恢復，緩解釋放腰部壓力，你會感覺舒服很多，而且更有利于腰椎的健康。
五、耗腰訓練步驟：
1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側(cè);
2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向后帶動頭眼跟隨;
3、頭眼與手臂主動向后，引領(lǐng)肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型;
4、軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉;
5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。
上面的內(nèi)容簡單的為大家介紹了幾個關(guān)于鍛煉腰部柔韌性的小動作，喜歡跳舞的朋友們不妨在空閑時間嘗試一下。這幾個動作主要都是以腰部柔韌性的鍛煉為主，能夠有效的幫助腰部進行鍛煉，還能緩解腰部所承受的壓力，堅持一段時間之后會有顯著的效果哦！
印度把氣功和練氣功的師傅統(tǒng)稱為瑜伽。一個訓練有素的瑜伽，可以連續(xù)多天不吃、不喝，使心跳加速或減慢……等等。神奇的瑜伽謎，一直吸引著世界各國科學家們的注意。
瑜伽在印度極為盛行。宗教化瑜伽留下的烙印很深。目前印度除了宗教瑜伽之外，還有大量的世俗瑜伽。后者拋棄了宗教學說的神秘色彩，以修身養(yǎng)性，作為健康身心、防治疾并延年益壽的手段。在印度有許多瑜伽學校，專門傳授瑜伽術(shù)，還有不少瑜伽師飄洋過海赴歐美傳徒授藝。
1935年，印度馬德拉斯省的瑜伽克里什納馬哈里自稱能使心臟停止跳動。法國心臟病專家臺麗絲。布洛斯醫(yī)生用手提式心動電流描記器對他進行了現(xiàn)場觀察。克里什納馬哈里先運了幾口氣，接著入靜。試驗開始后，瑜伽脈搏摸不到了，心音聽不見了，心電圖呈一條直線，證明心臟停止跳動。但人還活著，臺麗絲。布洛斯的觀察引起了更多的科學家對瑜伽的興趣。一九六一年，新德里的醫(yī)生們觀察了三個自稱能夠停止心跳的瑜伽。觀察結(jié)果證實瑜伽的脈搏、血壓、心音都停止了，只有心電圖呈現(xiàn)出正常的曲線。X光透視發(fā)現(xiàn)心臟直徑變小了。這證明心臟由于體積微縮，活動已變得極其微弱。
瑜伽是怎樣控制自己心臟活動的呢？
有兩個瑜伽的表演過程是：他們先深深地吸氣，然后閉住氣，用力擴張喉饑胸肌和腹跡醫(yī)生們認為，這種方式可以急劇提高腹壓，從而大大減少靜脈血進入心臟的流量。從而使心室充血不足，心臟活動大大減弱，體積逐漸變小，以致從體表摸不到脈搏、量不出血壓、也聽不到心音了。當然，只有經(jīng)過多年鍛煉的瑜伽，才能用這種方法產(chǎn)生這種神奇的效果.一般人絕不可以輕易一試，因為這很可能引起昏厥甚至死亡。
第三個瑜伽采取的入靜方式是劇烈收縮胃部，把胃提到橫膈以上。醫(yī)生們認為，這種方式可以加強迷走神經(jīng)的緊張程度，從而使心臟活動減弱。
有趣的是，這些醫(yī)生們還找到了1935年臺麗絲。布洛斯觀察過的瑜伽克里什納馬哈里，此時他已六十七歲。他同意再重復一次當年的表演，但是擔心年齡太大，效果不佳。他說，沒有一個月的準備，功夫是出不來的。他表演的也是提高胸內(nèi)壓的動作。其它幾項觀察結(jié)果和上次相同，只是這次心電圖描出了曲線。新德里的醫(yī)生們認為，上次臺麗絲。布洛斯記錄的直線，可能是一次技術(shù)錯誤引起的。
1968年，科學家們比較仔細地觀察了一次瑜伽表演“活埋”的情況。表演者四人，（一個是職業(yè)瑜伽，兩個是學過三年氣功的世俗瑜伽，還有一個健康的男人，沒有任何瑜伽功夫），他們分別下到墓穴，上面黃土封頂，不留氣孔。職業(yè)瑜伽在下面呆了十八小時，其余三人各呆了十四小時。試驗證明，不論是職業(yè)瑜伽，還是普通試驗者，在墓穴中的需氧量都大大降低了。
這是什么原因呢？生理學家們早已知道，如果人吸入了含碳量高的空氣，大腦皮層和皮下層就會受到壓迫，從而使肌肉松弛，內(nèi)臟活動減弱，內(nèi)分泌減少，其結(jié)果必然是需氧量的降低。所以，在含碳量高度集中的墓穴內(nèi)的人需氧量降低，這是正?，F(xiàn)象。還有一點也可以說明這種判斷的正確性，即接受試驗的瑜伽在墓穴外面反而經(jīng)受不住空氣中含氧量的降低。
印度烏臺浦爾邦醫(yī)科學校的醫(yī)生對瑜伽進行過一次令人難以置信的觀察。一位叫薩蒂雅穆爾蒂的瑜伽在眾目睽睽之下被“活埋”了整整八個晝夜。試驗的過程是這樣進行的：先挖一個墓穴，不置任何食物，只放五公升蒸餾水進去。據(jù)瑜伽說，這水不是為了飲用，而是為了濕潤空氣的。試驗結(jié)束時，水還剩下一半。穴內(nèi)溫度在攝氏24°到33°之間。經(jīng)過八個晝夜之后，墓穴被打開，瑜伽仍然和開始試驗時的姿勢一樣地坐在那里，但全身處于僵木狀態(tài)，對周圍的變化反應遲鈍。體溫大大降低，只有34.8°，而開始試驗時是37.2°。剛打開封土時，瑜伽全身劇烈顫抖，持續(xù)兩小時之后，體溫才恢復正常。在試驗期間，瑜伽體重降低了4.5公斤，血糖有所升高。特別應該指出的是，在試驗期間，瑜伽機體的新陳代謝不僅沒有停止，而且也沒有很明顯的降低。
在瑜伽接受試驗的八晝夜期間，心電圖一直觀察著，只有幾次很短的間斷。心電圖的記錄是出人意料的：“活埋”兩小時之后，心跳逐漸加快，第一天晚上達到每分鐘250次！一直持續(xù)到第一天傍晚時，心電圖突然出現(xiàn)了一條直線，這使醫(yī)生們大為驚訝。
心電圖的直線意味著什么呢？醫(yī)生們?nèi)鏅z查了儀器，證明一切正常，沒有問題?！拌べに懒耍斌@恐的醫(yī)生們決定立即停止試驗，扒出瑜伽。但瑜伽的助手認為沒有必要大驚小怪。他說，瑜伽還活著，只是心臟停止了跳動……于是，試驗接著進行在預定結(jié)束試驗之前半小時，心電圖才又開始出現(xiàn)曲線，心跳記錄是每分鐘142次！是什么原因使心電圖出現(xiàn)直線呢？至今仍然是個謎。如果說瑜伽自己脫開了電極板，以后又自己接上了，這就需要很熟悉心電圖技術(shù)，而且不是一兩個導聯(lián)，是十二個導聯(lián)！再說，到第八天全身處于僵木狀態(tài)的瑜伽怎么能夠自己接上電極板呢？
當然，說瑜伽停止了心臟跳動也是不可信的，因為在整個試驗過程中，他的新陳代謝是正常的。神奇的瑜伽之謎正等待著科學家們進一步的探索。
只有正確的掌握鍛煉的強度才能夠讓鍛煉的效果更加的理想，要根據(jù)自己的情況來選擇合理的鍛煉方式，那么怎樣才能正確的掌握鍛煉強度呢？很多朋友對此都比較疑惑，接下來小編將為大家展開詳細的介紹，希望能對喜歡鍛煉的朋友們提供一些正確的參考。
1、健身鍛煉需要制定一定的計劃，根據(jù)個人的情況來選擇適合自己的方法，不同的人群鍛煉的選擇是有要求的。要體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度，按照不同的健身階段、年齡還有身體素質(zhì)，訓練各部位的次數(shù)都有所差別。尤其是對初級健身，運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2到3天就能恢復，因此對于健身的頻率也需要控制好才行。
2、只有將鍛煉達到了一定的強度才能使自己的心臟更加的強健。在進行鍛煉時心率達到靜止狀態(tài)增加20次，覺得鍛煉強度是足夠的。還有一種更復雜的計算，也就是達到一個人的估計最大心率(220減去那個人的年齡)的70%到85%。
3、對于大多數(shù)人，最終鍛煉達到的極限時，一次能持續(xù)30到60分鐘。這個持續(xù)時間對訓練肌肉還有心血管調(diào)節(jié)都有最好的效果。通常這個時間已經(jīng)是到極限了，所以不要把這個時間延長。
4、大部分人，假如每星期鍛煉超過3到4次，那就沒辦法從中受益。心臟雖然能每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻一般在每2天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血還有纖維組織撕裂。健身運動者要有48小時以上的時間來恢復肌肉。每次在進行運動之后，都需要有足夠的時間來休息調(diào)整。
鍛煉確實是有益健康的，合理的進行鍛煉才能夠保持健康，如果盲目的進行鍛煉，反而會對身體造成傷害，特別是對于喜歡健身的人來說，要掌握好鍛煉的強度，不可以過量，只有科學合理的進行鍛煉，才能夠收獲其鍛煉帶來的效果。
適宜的運動不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，提高肺臟器官的功能，是秋季養(yǎng)生的重點。但運動也有需要注意的地方，都知道從夏日天氣熱不愛動，到秋天的動起來，這其中需把握好度的問題，并非運動得越多就越好……
一、注意補水不秋燥
秋天氣候干燥，對于運動者來說，每次鍛煉后應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，若出汗較多，可適量補充些鹽水，補充時以少量、多次、緩飲為準則。
二、注意安全不損傷
秋天氣溫下降，時常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會引起血管收縮，關(guān)節(jié)活動能力減弱，極易造成肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。專家提醒，在每次運動前，一定要做好充分的準備活動，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，一般應該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。
三、注意適量不過度
秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段，故運動也應順應這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的有氧運動項目，不但能夠強健身體，還能預防癌癥等疾病的發(fā)生。
四、注意受涼不感冒
秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動，應根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時不宜一下脫得太多，應待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服，鍛煉后切忌穿汗?jié)竦囊路诶滹L中逗留，以防身體著涼。
五、其他注意事項
一般人在安靜時每分鐘吸氧為4～7升，而運動時可達到100升以上。人體吸氧量增多，呼吸頻率加快，可以更多的吸入負氧離子，人體得到負氧離子后，由于負氧離子帶負電荷，有多余的電子，可提供細胞缺失的電子，消除自由基，從而阻斷惡性循環(huán)，癌細胞就可防止或被抑制。另外，通過氣體交換，可將一些致癌物質(zhì)排出體外，降低癌癥的發(fā)病率。
據(jù)測定，運動時肌肉產(chǎn)熱比安靜時增加10～15倍，使人體體溫暫時性升高。劇烈運動時體溫可上升至40℃，甚至更高。癌細胞對熱的耐受力遠不如正常細胞，容易被殺傷，尤其在有絲分裂期脫氧核糖核酸合成期更容易被殺死。
負氧離子可加強單核吞噬細胞系統(tǒng)的功能，使血中抗體含量增加，提高機體的非特異性免疫功能，預防癌癥的發(fā)生。
身體里的肌肉骨頭銜接的是有筋膜的，在我們做伸展運動的時候，可以拉長和伸縮，當這些銜接的筋膜出現(xiàn)問題，就會影響拉伸活動，比如說彎腰不能夠碰到腳尖說明身體的柔韌性很差，有可能是腳部的肌肉和肌腱的問題，也有可能是背部肌肉韌帶的不夠柔韌，因此通過做一些柔韌練習能有效幫助恢復身體柔韌性，有主動和被動拉伸法，以及通過健身器材或是借助繩子、木棍等進行練習。
1.先跑步，接著做舒展運動
? 鍛煉容忍性之前，我們要先跑跑步，讓自己的身體肌肉能夠活動開，這時候，我們要做一下舒展運動，弓步壓腿，伸展運動。通過一系列的運動，來提高自己的柔韌性。
2.瑜伽運動
? 瑜伽講究的就是我們身心靈的合一，我們在瑜伽的時候，就要受到很多基本功的鍛煉，我們的舒展性運動就要經(jīng)常做了，這樣，我們的柔韌性也會提高的。
3.堅持，不能松懈
? 定的目標，每天都要達標，而且每天的訓練時間也要保證，有足夠的訓練，一直堅持下去，長久下去才會有效果的，千萬不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)的。
在進行柔韌練習時要注意鍛煉的強度，時間和次數(shù)，不可一次就加大練習強度，制定一個符合身體狀況的練習計劃，不要急于求成，強拉會出現(xiàn)韌帶拉傷和肌肉損害，主要以沒有太大的痛感為主。練習之前做好熱身，便于正式練習的時候可以拉開，此外動作要正確，可以先咨詢健身教練和查看書籍。
經(jīng)常從事運動不但使女性身體健康，身材苗條，生活質(zhì)量也會提高。然而，不合理的運動鍛煉也會帶來種種弊端。
聽力減退。高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害女性的內(nèi)耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。
男性化。一些保健醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，不少女運動員趨于男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導致了雌性荷爾蒙大量喪失。
健身后遺癥。常去健身館做器械操的女性，尤其是舉重等負重運動，會對骨盆產(chǎn)生巨大壓力，造成會陰部肌肉松弛和脆弱，嚴重者會引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，可謂健身后遺癥，使人很長一段時間都不舒服。
為此，健美專家建議：
多做平衡操。面墻站立，雙腳并攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼墻壁，彎曲兩肘，全身做一前一后的運動，每天做8-10次。
選好鍛煉項目。女性的鍛煉著重點應放在練形體上，因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。
此外，還應考慮現(xiàn)在的體型，瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種體型都適合。
真正的好點子：
平滑的腹部惹人艷羨，其實你可以擁有平坦的腹部，而且還不用怎么做有氧運動。
選擇一首你最喜歡的新歌，注意要選擇在電臺以及電視臺播出頻率比較高的歌。
每當你聽到這首歌的時候，注意跟隨音樂收緊腹部肌肉，一天幾次，很快你就能發(fā)現(xiàn)腹部越來越平了。
發(fā)展柔韌性的練習方法
1、主動或被動的靜力性伸展法 主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續(xù)重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動少和未經(jīng)訓練的人，它由于拉伸緩慢可避免拉傷。
2、主動或被動的動力性伸展法 主動或被動的彈性伸展練習是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
身體的柔韌性主要取決于后天的運動，通過以上兩種方法來進行鍛煉，長期的堅持會對我們身體的柔韌性有很大的幫助，需要注意的就是要注意動作的正確性，而且也要根據(jù)自己身體的情況來進行，不要出現(xiàn)動作強度過大傷害身體的現(xiàn)象。
由于缺乏運動，許多年輕人的身體變得越來越僵硬，靈活性簡直慘不忍睹。柔韌性對我們的日常生活和追求健康的身體都很重要，而如何提高柔韌性呢?仍然需要練習，從簡單的練習開始，慢慢增加難度。這樣可以節(jié)省時間和精力，可以隨時隨地練習，并且可以減輕體重和塑形。
1.貓牛式
我們先從這個動作開始做起，它對肩胛骨有很好的作用，并且可以提高脊柱的柔韌性，在動作的第一部分，要把胳膊用力壓向地面，并打開你的肩胛骨，同時下巴靠近胸骨。第二部分，伸展脊柱的同時，你需要將肩胛骨同時向內(nèi)靠攏并向前看。這里守必須要一直保持挺直，不要過分伸展頸椎。
2.弓步側(cè)壓腿
這個練習可以很好的提高臀部和腿部的靈活性，重點是要讓一條腿挺直另外一條腿彎曲，你需要在兩腿之間確定適合自己的距離，選擇距離的時候需要注意要選一個你能挺直背部并保證身體不會后仰或抬起腳后跟。這個運動的發(fā)力來自于臀部，而不應該是脊柱。你可以用腳跟著地做這個動作來伸展跟腱，也可以腳尖向內(nèi)來伸展外展肌群。始終保持肌肉的張力不要讓伸直的那條腿過度伸展，剛開始做可能會比較困難，也很難掌握身體平衡，不要著急，試著一步一步提高運動幅度。
3.蜘蛛俠弓步伸展
這個動作能伸展拉伸你的臀部屈肌，并調(diào)動脊柱和肩膀肌肉，前腿彎曲，后退始終保持筆直，現(xiàn)在你把臀部盡可能向地面靠近旋轉(zhuǎn)你的身體，并伸展開來。眼睛可以盯著手，兩只手都旋轉(zhuǎn)到最大極限。
4.蛙步伸展
用你的手和頭還有脊柱來做類似的動作，這個動作以深蹲姿勢開始，盡可能蹲的深一些讓腳跟著地，你的身體應該盡可能在你伸展的時候保持直立，注意膝蓋不要向內(nèi)收，盡力向外打。
5.杰斐遜卷曲
最受歡迎和有益于我們后鏈的一個動作就是杰斐遜卷曲，他會調(diào)動和穩(wěn)定你的脊椎并且伸展跟腱部位。這個動作應該做的很慢，需要控制住身體。從你的下巴開始，一步步嘗試著使脊椎前傾，你的膝蓋應該始終保持不要彎曲，如果是初學者就用自身體重來練習，如果習慣了這個動作你可以慢慢加一些重量，在手中拿一些重物等等。
6.懸吊身體
如果你的肩胛骨柔韌性總是出現(xiàn)問題，或者說控制不好，這里推薦嘗試這個動作，將身體懸吊在單杠上，然后直臂拉起，只是將肩胛骨盡量靠攏在一起，而不需要做更多的動作。當你更靈活更強壯的時候，上半身可以弓背來做，這個動作也可以提高背部肌肉的力量。
身體柔韌性好不好，直接可以看出身體關(guān)節(jié)骨骼肌肉靈活不靈活，一般來說女性的柔韌性較強，兒童柔韌性較好，青少年時期身體發(fā)育時期，也是可以通過鍛煉增加身體柔韌性的最佳時期，采用使身體不同部位拉伸的柔韌練習，增加柔韌性，有利與在生活中因活動幅度過大導致的意外損傷，可進行舒張運動，做體操，采用瑜伽舒展筋骨也很有效果，但是堅持，才能達到效果。
專業(yè)指導
? 如果自己想得到很大的提高，可以跟著一個比較不錯的體育老師，讓他們來進行一下指導，通過更加專業(yè)和科學的方法來提高自己的柔韌性。
怎么練習柔韌性 怎樣提高柔韌性
循序漸進 ?適中
? 鍛煉的時候，不能一蹴而就，我們要知道我們的身體極限，不能上去就太猛了，那樣只會讓我們的身體受到傷害，我們要定一個計劃，慢慢的來。訓練強度一點點的增大。
怎么練習柔韌性 怎樣提高柔韌性
6
柔韌性的提高，不僅僅要練有關(guān)柔韌性的，也要進行全面的鍛煉，只要這樣，才能更好的提高自己的柔韌性，切記不能片面訓練。
增加身體柔韌性需要注意的是持之以恒，每天的鍛煉強度和時間都要規(guī)劃好，有出現(xiàn)肌肉酸痛的時候要進行加大幅度，出現(xiàn)疼痛時候要停止，隨著鍛煉次數(shù)的加大，時間也可以逐漸加長，要循序漸進式的鍛煉，同時在進行柔韌性鍛煉時的間隔不要太長，否則會失去效果。
