想想都興奮！這么多美食竟都能長肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《想想都興奮！這么多美食竟都能長肌肉》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
正在進(jìn)行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個(gè)方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。肌肉的生長需要營養(yǎng)強(qiáng)化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補(bǔ)充和加強(qiáng)。
例如想達(dá)到75公斤的男士一日增肌食譜安排
早餐：5片切片面包或2個(gè)饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個(gè)，蛋清3個(gè)
早加餐：香蕉1個(gè)，乳清蛋白飲料1杯（280毫升
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃/蘋果/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升
運(yùn)動(dòng)中：健身飲（運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后）500毫升
運(yùn)動(dòng)后：健肌粉（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）25克，肌酸（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）5克
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果/桃/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升
增肌食譜解讀
1.為身體提供充足的熱量
為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進(jìn)食4—5餐，在工作休憩時(shí)、運(yùn)動(dòng)后，或者在睡覺前，都可以適當(dāng)?shù)財(cái)z入食物。
2.肉、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。
3.蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會(huì)因過多訓(xùn)練而分解。
4.微量元素要強(qiáng)化
微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí)，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多，身體還會(huì)丟失大量的維生素和微量元素，因此對(duì)于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補(bǔ)充，在六暈運(yùn)動(dòng)前后飲用添加多種維生素、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料是非常必要的。
增肌食品解讀
健肌粉
促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補(bǔ)充，吸收效果最好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1:4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸
肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長。同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長。
健身飲
運(yùn)動(dòng)時(shí)要飲用運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和?；撬岬?，可以在補(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
每天在電腦前度過大部分時(shí)間的您，肩部，頸部，腰部等等的疲勞常常會(huì)襲擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動(dòng)作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導(dǎo)致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。
今天小編就為因?yàn)檫^度繁忙而沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的朋友們準(zhǔn)備了一套辦公室減肥操，這樣您就沒有必要去昂貴的健身房，俱樂部，瑜珈學(xué)院等健身中心了。下面就讓我們一起來看一看辦公室瑜珈。
1 伸展運(yùn)動(dòng)
這是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動(dòng)作。 將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服。
2 肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。 右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3~5次。 3 舒緩疲憊的脊椎和頸部
長時(shí)間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個(gè)骨節(jié)都會(huì)感到非常疲憊，這個(gè)動(dòng)作就能夠達(dá)到柔軟脊椎和頸部，促進(jìn)血液循環(huán)的功效。 將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
4 舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲勞的動(dòng)作，同時(shí)能夠讓思維變得更加清晰。
將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復(fù)10次左右。主要?jiǎng)幼魇清憻捬亢皖i部，注意身體動(dòng)作要規(guī)范。
5 調(diào)整骨盤突出
長時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。
將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
瑜伽原本是古印度僧人的一種修行方法，如今風(fēng)靡全球，也成為我國都市女性推崇的一種運(yùn)動(dòng)方式。然而，一名瑜伽師報(bào)料：“瑜伽的動(dòng)作看似柔和，卻是毀傷脊柱的運(yùn)動(dòng)！它比踢足球、打籃球之類的激烈運(yùn)動(dòng)受傷機(jī)率要大得多?！べげ 呀?jīng)成為新名詞。”
生活節(jié)奏日益加快的現(xiàn)代都市，瑜伽似乎被很多人奉為寶典。有人認(rèn)為，這是通往健康快樂生活的捷徑；有人提出，這是與神的一種聚會(huì)……關(guān)于瑜伽，生活的常識(shí)卻告訴我們――既然是為了尋找精神的慰藉，完全沒必要拿自己的肉體“撒氣”。
節(jié)食、高溫、扭曲肢體……如果說這些練習(xí)動(dòng)作相對(duì)還容易被人接受的話，當(dāng)我看到一條四指寬、20多米長的布條被慢慢吞進(jìn)胃里，然后連帶著血塊和食物殘?jiān)煌瑥奈咐锍槌鲋螅业奈付既滩蛔∫魂囮嚡d攣了起來。這到底是為了慰藉靈魂，還是摧殘身體？勇氣可嘉的練習(xí)者認(rèn)為，這是在排毒。我卻覺得，如此不顧一切后果急欲達(dá)到某種理想狀態(tài)的心理，本身就是“毒素”。
絕大多數(shù)“吃苦耐勞”的練習(xí)者顯然不是為了約會(huì)眾神，而是競相把練習(xí)瑜伽當(dāng)作了“魔鬼身材速成班”，如此抱定世俗目的具體化一種精神活動(dòng)的結(jié)果是，瑜伽不可避免地被商業(yè)化、娛樂化。
瑜伽的日益火爆迅速催生了大批培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，當(dāng)然，這些人并不是眾神派來的使者，不過是純粹的“經(jīng)濟(jì)人理性”使之然。看看令人咂舌的瑜伽收費(fèi)，就會(huì)明白這一塊何其誘人的“蛋糕”？一心塑身減肥的練習(xí)者面無懼色勇敢排毒，旨在增收創(chuàng)效的教練煞有介事地現(xiàn)場指揮。然而，他們或許都沒有想到，各自體內(nèi)的毒素卻因此又增添了一分。
瑜伽的“原產(chǎn)地”在印度，但印度卻并沒有什么正宗的瑜伽學(xué)院，瑜伽也不過是一種地地道道的民間運(yùn)動(dòng)。這其實(shí)不難理解――既然只是一次“與神的聚會(huì)”，選擇什么樣的地點(diǎn)、采取什么樣的方式等等，都要視不同人的實(shí)際情況來定。然而遠(yuǎn)涉國內(nèi)之后，瑜伽不僅變身成包治百病的“神話”，同時(shí)為鼓吹“神話”者創(chuàng)造了滾滾的財(cái)富。
如此喧囂吵鬧的商業(yè)市場，不過是心浮氣躁的現(xiàn)實(shí)社會(huì)縮影，而這樣的“購銷兩旺”顯然是與崇尚回歸自然的瑜伽精神背道而馳的。
瑜伽本身當(dāng)然沒有錯(cuò)，但不斷娛樂化、商業(yè)化瑜伽的過程難免大錯(cuò)特錯(cuò)。避開世俗的欲望與金錢的侵染，或許更容易體驗(yàn)到心靈的澄明，從而還原瑜伽的本質(zhì)。
足球是一項(xiàng)對(duì)抗性很強(qiáng)的競賽項(xiàng)目，踢足球的好處在于可以培養(yǎng)積極向上、勇于拼搏、不怕困難、吃苦耐勞的精神。在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)前我們需要了解一些足球選購的技巧以及踢足球的注意事項(xiàng)。那么今天就介紹一些關(guān)于足球的運(yùn)動(dòng)常識(shí)。
足球是很多人喜歡選擇的球類健身運(yùn)動(dòng)之一，特別是深受廣大男同胞們的喜愛，因?yàn)樘咦闱虻暮锰幱泻芏?，具體如下。
踢足球的好處
一、有利于良好的心理品質(zhì)及思想品德的形成
經(jīng)常從事足球運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)自身良好性格的形成能產(chǎn)生巨大的影響，而且還可以培養(yǎng)人的意志、自制力、責(zé)任感及勇敢頑強(qiáng)、機(jī)智果斷、堅(jiān)韌不拔、勇于克服困難、團(tuán)結(jié)協(xié)作、密切配合、集體榮譽(yù)感、守紀(jì)律等思想品德。
二、有利于增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康
足球運(yùn)動(dòng)是全面鍛煉和健全體魄的良好手段，是全民健身活動(dòng)中一項(xiàng)行之有效的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)常從事足球運(yùn)動(dòng)，可以提高人們的力量、速度、靈敏、耐力、柔韌等身體素質(zhì)，并能使人的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)得到改善，尤其能增強(qiáng)人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能，從而促進(jìn)人體的健康。
三、有利于精神文明建設(shè)
在改革開放的當(dāng)今時(shí)代，足球已成為我國甚至世界的許多城市中人們生活的一部分。人們從踢足球中釋放壓力、從足球談?wù)撝械玫搅怂枷肷系慕涣鳎粌H豐富了業(yè)余的文化活動(dòng)，也提高了人們的生活質(zhì)量。
足球已成為一些城市的政治、經(jīng)濟(jì)、文化、生活的重要組成部分。它吸引著千千萬萬個(gè)市民，它反映了城市的精神面貌，它是城市形象的標(biāo)志之一，它是精神文明建設(shè)的載體。
四、有利于振奮民族精神
在重大國際足球比賽中，能激發(fā)人民團(tuán)結(jié)拼搏、進(jìn)取向上的精神和愛國主義熱情。如喀麥隆足球隊(duì)進(jìn)入世界杯前8名時(shí)，總統(tǒng)授予守門員和前鋒最高公民爵位——“勇敢勛爵”，對(duì)全體隊(duì)員及教練也授予“勇敢勛章”。
他在講話中稱贊他們?yōu)檎麄€(gè)非洲提供了一個(gè)經(jīng)驗(yàn)，即“團(tuán)結(jié)一致，為爭取勝利而奮斗”。再如1981年1月，當(dāng)中國隊(duì)在香港戰(zhàn)勝朝鮮等足球隊(duì)，獲得第十二屆世界杯亞洲區(qū)小組冠軍時(shí)。
1987年10月，當(dāng)中國隊(duì)在東京戰(zhàn)勝日本隊(duì)從而獲得進(jìn)軍漢城奧運(yùn)會(huì)的權(quán)力時(shí)，祖國的神州大地是一片歡騰的景象，這也極大的鼓舞了為中華建設(shè)的中國人民門，振奮了民族的精神。
五、有利于人際交往與國際交流
隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)，各種各樣的踢球賽事頻繁，其中相當(dāng)一部分比賽可以社會(huì)交往，協(xié)調(diào)人際關(guān)系，形成一個(gè)單位或社會(huì)的凝聚力，有利于創(chuàng)造一個(gè)安定團(tuán)結(jié)、民主和諧、健康文明、生動(dòng)活潑的社會(huì)環(huán)境。
在國際上，足球運(yùn)動(dòng)已成為各國之間政治、經(jīng)濟(jì)、文化交流的一種重要工具。它只可以加強(qiáng)各國人民的了解，擴(kuò)大文化交流，增進(jìn)友好團(tuán)結(jié)，促進(jìn)世界和平。
為爭取那良好的國際環(huán)境超到應(yīng)有的作用，所以現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)的作用和影響，已遠(yuǎn)遠(yuǎn)地超出了足球運(yùn)動(dòng)本身的范圍。
水中豐胸操是在1-1.4米的水中進(jìn)行練習(xí)，不需要練習(xí)者有任何的游泳技能。水的浮力、阻力和散熱性能夠使人在輕松的訓(xùn)練強(qiáng)度下，以最短的時(shí)間取得最快速的塑形效果，讓身體該瘦的部位瘦下去，該豐滿的部位豐滿起來。
在水中練習(xí)豐胸和在健身房中使用器械健胸是兩個(gè)完全不同的過程，因?yàn)樗橇黧w，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，水流對(duì)胸部的摩擦和拍打，間接起到了按摩的作用，能加速血液循環(huán)，使皮膚潤滑，富有彈性，更重要的是，能夠避免胸部練出結(jié)實(shí)的肌肉塊，從而打造出柔美流暢的胸部曲線。
站立蛙泳劃手
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩同寬站在水中，做蛙泳劃手動(dòng)作，向內(nèi)屈臂夾手的時(shí)候，大臂內(nèi)側(cè)要用力，伸手時(shí)要用力向前伸到極點(diǎn)。
次數(shù)：反復(fù)25-35次/組，做3-4組
雙人胸前推手
動(dòng)作要領(lǐng)：
其中一人做與胸前推手相同的動(dòng)作，另一人站在她的身側(cè)，將手貼在她的手背上，向其運(yùn)動(dòng)的反方向施加壓力，進(jìn)行對(duì)抗。
次數(shù)：反復(fù)5-15次/組，做3-4組
貼肘轉(zhuǎn)肩
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩同寬站在水中，使水位齊肩，將雙手放在肩頭，做肘關(guān)節(jié)順時(shí)針和逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn)，注意肘部在向前時(shí)要盡力靠攏。
次數(shù)：反復(fù)15-25次/組，做3-4組
雙人屈臂夾肘
動(dòng)作要領(lǐng)：
其中一人半蹲在水中，小臂向上屈起與大臂呈直角，另一人站在她的身后，伸直雙臂將雙手放在她的小臂內(nèi)側(cè)，前面的人用力向內(nèi)夾臂，后面的人則向其運(yùn)動(dòng)的反方向施加壓力，進(jìn)行對(duì)抗。
次數(shù)：反復(fù)15-25次/組，做3-4組
最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，20歲至69歲的人群中，“體育人口”比例只有18.9%，遠(yuǎn)低于全國標(biāo)準(zhǔn)。體育運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，做些拖地板、爬樓梯等日常家務(wù)，也能達(dá)到每日所需的運(yùn)動(dòng)量。
爬樓梯運(yùn)動(dòng)量有多大
記者在“國際健康營養(yǎng)大會(huì)”同期舉行的健康營養(yǎng)展覽會(huì)上發(fā)現(xiàn)，不少市民對(duì)免費(fèi)體質(zhì)在線評(píng)估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，即使每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次?！?/p>
不過，現(xiàn)場工作人員擺出了另一個(gè)事實(shí)，證明日常生活中的體力活動(dòng)同樣能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。
工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計(jì)算出其能量消耗量為202.25千卡。
上海體育學(xué)院院長助理陳佩杰教授說：“一般情況下，每天健身活動(dòng)的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效?！?/p>
拖地板、跳交誼舞健身效果更好
以每周運(yùn)動(dòng)3次、每次30分鐘、每次以中等強(qiáng)度計(jì)算的全國“體育人口”統(tǒng)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)查，本市35歲至39歲的男性中，“體育人口”比例僅為10%;在40歲之前的女性中，“體育人口”比例僅為7%;但在50歲以后的老年人中，“體育人口”比例高達(dá)45%。
鍛煉運(yùn)動(dòng)不是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)
不少年輕人認(rèn)為，鍛煉運(yùn)動(dòng)就是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是誤解。陳佩杰教授指出，在美國，市民把走路上超市買東西、騎自行車，停車場距離公司1公里、下車后步行到公司、不乘電梯走樓梯等，都看作最基礎(chǔ)的“生活化體育”，日常生活中最普通的家務(wù)活，也是很好的鍛煉方式。
記者在“體質(zhì)在線”上發(fā)現(xiàn)，拖地板等家務(wù)活可換算成每日體育運(yùn)動(dòng)量，以計(jì)算每日運(yùn)動(dòng)量是否達(dá)標(biāo)等。此外，同樣是拖地板，拖水泥或石磨地板比拖木地板更費(fèi)力，消耗能量也更大。
另外，跳交誼舞、打木蘭拳等更是融入生活的體育活動(dòng)，不僅趣味強(qiáng)，而且效果好。
根據(jù)網(wǎng)絡(luò)測評(píng)，同樣是跳交誼舞，跳節(jié)奏快的舞蹈比跳節(jié)奏慢的舞蹈更能鍛煉心肺功能;男性在跳交誼舞的過程中，消耗的能量更大。
與其老來“補(bǔ)鍛煉” 不如現(xiàn)在多運(yùn)動(dòng)
記者了解到，目前，慢性病已成為中國城鄉(xiāng)居民死亡的主因，在城市和農(nóng)村，慢性病死亡的比例已達(dá)到85.3%和79.5%。
來自衛(wèi)生部數(shù)據(jù)顯示，目前中國大約有3億人超重、肥胖，不乏30多歲就出現(xiàn)“啤酒肚”等。膳食不合理、身體活動(dòng)不足等都是造成多種慢性病的危險(xiǎn)因素。此外，我國亞健康人數(shù)也約占到全國人口70%。
陳佩杰教授建議，到老年時(shí)再來補(bǔ)“鍛煉課”，倒不如趁年輕時(shí)多運(yùn)動(dòng)。市民可根據(jù)在線體質(zhì)測試來計(jì)算是否每日運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)等。
如是超重或肥胖者，還應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，每日爭取消耗400千卡以上的熱量;體重達(dá)標(biāo)后，再將每日健身消耗量維持在200千卡左右;若超量用餐，則應(yīng)再消耗因多余膳食而增加的熱能。
“家庭健身房”經(jīng)典項(xiàng)目
上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院博士后張春華教授倡導(dǎo)“家庭健身房”概念。
市民可趁看電視廣告的間隙，做些上肢運(yùn)動(dòng);起床時(shí)、臨睡前，做些床上運(yùn)動(dòng);在陽臺(tái)上利用扶桿等做些拉伸、壓腿運(yùn)動(dòng);自己洗車、打蠟;為孩子推嬰兒車、做親子游戲等。
單手啞鈴的常見動(dòng)作有單臂啞鈴抓舉、單手啞鈴肩推、單臂劃船、單手啞鈴臥推這四種，生活中很多人都在做。另外單手啞鈴的好處很多，能提高核心肌群的穩(wěn)定度、延長肌肉處于張力的時(shí)間、增加身體控制能力等，不放大家都來做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)吧！
一、單手訓(xùn)練的好處有以下三點(diǎn)：
第一、提高核心肌群的穩(wěn)定度
核心肌群的穩(wěn)定度，應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員與一般人，應(yīng)當(dāng)重視的一種能力指標(biāo)。當(dāng)我們用單手訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)橹亓繒?huì)偏移，身體為保持平衡，會(huì)持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定，這過程中亦會(huì)訓(xùn)練到軀干的抗旋轉(zhuǎn)能力，提高身體穩(wěn)定度。
第二、延長肌肉處于張力的時(shí)間
單手訓(xùn)練的時(shí)間會(huì)比雙手一起訓(xùn)練多出兩倍，也就是說使用單手訓(xùn)練，你的肌肉處在緊張的狀態(tài)，會(huì)比雙手訓(xùn)練時(shí)多出更多！在壓力及肌肉維持張力等情形下，肌肉生長的條件就更有利，這時(shí)身體急需適應(yīng)壓力，應(yīng)能使肌肉生長。
第三、增加身體控制能力
因?yàn)槿菀仔纬刹黄胶?，通常在做單手?xùn)練時(shí)，往往需要放上更多注意力。再者，如果沒有良好的控制能力，專注穩(wěn)定手上的啞鈴，很容易發(fā)生危險(xiǎn)。何況學(xué)習(xí)穩(wěn)定肩胛、控制單手重量，對(duì)投手或是籃球員等運(yùn)動(dòng)員來說，有顯著幫助！
二、四個(gè)經(jīng)典單手鍛煉動(dòng)作：
1、單臂啞鈴抓舉
抓舉是項(xiàng)復(fù)雜動(dòng)作，但卻對(duì)增進(jìn)爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、身體穩(wěn)定度等有實(shí)質(zhì)助益。一般建議找尋專業(yè)的肌力與體能教練，長時(shí)間揣摩練習(xí)，才能把動(dòng)作做得漂亮、練到對(duì)的地方。
動(dòng)作細(xì)節(jié)
雙腳打開略比肩寬，啞鈴置于兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴?fù)匕宸较驇?，屁股跟著下蹲?/p>
當(dāng)啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關(guān)節(jié)爆發(fā)力，帶起身體、瞬時(shí)站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩沖之余，肩胛鎖好、穩(wěn)定啞鈴。
2、單手啞鈴肩推
肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，要承受的動(dòng)作壓力又是最多，因此其活動(dòng)度相當(dāng)重要，通常會(huì)用肩推來訓(xùn)練。而不同于只訓(xùn)練單關(guān)節(jié)，本篇介紹的肩推會(huì)多加腿蹬的力量。
動(dòng)作細(xì)節(jié)
將啞鈴直立于肩上，手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，并利用下肢所傳遞的爆發(fā)力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。最后再緩緩放下啞鈴，回到起始動(dòng)作。
3、單臂劃船
這是鍛煉背部很棒的訓(xùn)練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動(dòng)，單臂劃船可以協(xié)助你更專心感受肩胛的帶動(dòng)，訓(xùn)練到背部肌肉。
動(dòng)作細(xì)節(jié)
兩腳前后站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐于臥推椅上，另一手輕松抓住啞鈴。
把注意力放在肩胛收緊的動(dòng)作上，帶動(dòng)手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放松、回到預(yù)備動(dòng)作。
4、單手啞鈴臥推
有些人會(huì)利用啞鈴臥推，來彌補(bǔ)胸肌發(fā)展不均的狀況。實(shí)際上，單手臥推更重要的功能，是能訓(xùn)練到核心肌群抗旋轉(zhuǎn)的能力。
動(dòng)作細(xì)節(jié)
兩手扶好啞鈴，身體躺穩(wěn)至臥推椅上。身體繃緊，右手伸直穩(wěn)住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時(shí)啞鈴的方向會(huì)與上手臂平行（也就是有點(diǎn)斜，約45度）。
下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時(shí)平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關(guān)節(jié)過多壓力。
為了快速的長肌肉，許多健美愛好者都在服用肌酸。肌酸到底是一種什么樣的物質(zhì)?它對(duì)于肌肉的快速生長具有哪些促進(jìn)作用?為什么被譽(yù)為促進(jìn)肌肉生長的“常青樹”呢?
提起肌酸，可能很多人覺得有些陌生。其實(shí)，肌酸對(duì)于我們每個(gè)人來說都是非常重要的，因?yàn)樗臀覀兠總€(gè)人息息相關(guān)，尤其是對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來說，肌酸更是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。
肌酸最早發(fā)現(xiàn)于1932年，當(dāng)時(shí)法國的科學(xué)家Chevreul首先在人體的肌肉中發(fā)現(xiàn)了這張物質(zhì)，并命名為肌酸。在隨后的100多年里，各國科學(xué)家對(duì)肌酸進(jìn)行了多方面的研究，取得了很多研究成果。
肌酸是一種存在于肉類和魚類食品中的天然物質(zhì)，但是食物中肌酸含量比較少，因此雖然文體可以從食物中攝取少量肌酸，但是不能滿足運(yùn)動(dòng)員或者健美人群的身體需要，因此增長肌肉所需要的肌酸必須要靠外源性攝入。
例如要想幫助肌肉最大限度的生長，每日肌酸攝入量應(yīng)該在5～20克，而以肌酸含量比較高的牛肉來說，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是說要想滿足需要，每天必須攝入1。25～5公斤的牛肉，這對(duì)于常人來說是不可能實(shí)現(xiàn)的。
肌酸在人體當(dāng)中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸為前體，在肝臟、腎臟和胰臟進(jìn)行內(nèi)源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我們身體內(nèi)的營養(yǎng)素。
人體中95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他器官，含量最高的是心臟、腦和睪丸。肌酸在人體內(nèi)含量很少，一個(gè)體重70公斤的男子，體內(nèi)的肌酸含量只有大約140克。
而且每天正常活動(dòng)條件下人體還會(huì)消耗掉一部分肌酸，運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌酸消耗量增加，因此內(nèi)源性合成的肌酸量滿足不了運(yùn)動(dòng)的需要。 現(xiàn)在市場上的肌酸產(chǎn)品主要有三種：磷酸肌酸、檸檬酸肌酸以及一水肌酸。
一水肌酸是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要補(bǔ)充來源?，F(xiàn)在科學(xué)家也想了很多辦法，包括在肌酸率添加一些其他成分來促進(jìn)肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羥基異亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯類吸收效果非常好，作用顯著。
大部分普通人群由于對(duì)肌酸不是很熟悉，所以對(duì)于使用肌酸補(bǔ)劑還存在著顧慮。其實(shí)，人工生產(chǎn)的純肌酸在化學(xué)結(jié)構(gòu)上與人體內(nèi)的肌酸完全—樣，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它與類固醇，生長激素。
睪酮有著本質(zhì)的不同，肌酸是通過人體的肝臟來實(shí)現(xiàn)它的功能，對(duì)人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不會(huì)造成任何干擾和破壞，是一種安全的營養(yǎng)補(bǔ)劑。據(jù)統(tǒng)計(jì)，1999年全美國的肌酸消耗量已達(dá)到了250萬公斤，而2000年更是達(dá)到了310萬公斤，并逐年增長。肌酸在美國如此長時(shí)間，大量的應(yīng)用，從一個(gè)側(cè)面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。
肌酸的作用 肌酸是能量代謝、肌肉活動(dòng)和人類生存最重要的物質(zhì)之一，也是生命最基礎(chǔ)的物質(zhì)之一，它同蛋白質(zhì)，碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)一樣是維持生命的不可缺少的物質(zhì)。肌酸缺乏會(huì)引起肌肉運(yùn)動(dòng)失調(diào)，這對(duì)人和動(dòng)物來說是致命的。
肌酸在能量代謝中扮演著重要有色。骨骼肌收縮的瞬間能量來自叫做ATp(三磷酸腺苷)，而ATp是由碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化而來的，而肌酸恰好參與了這個(gè)轉(zhuǎn)化過程，補(bǔ)充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促進(jìn)肌肉收縮后磷酸肌酸和ATp的再合成，從而保證肌肉高強(qiáng)度反復(fù)收縮時(shí)的能量供給，提高運(yùn)動(dòng)能力，有效地改善肌力、速度和耐力。
在短時(shí)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，工作的肌肉比靜止?fàn)顟B(tài)的肌肉所需的肌酸要高出幾百倍，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可在10秒鐘內(nèi)耗盡全部磷酸肌酸的儲(chǔ)備，而耗盡的ATp和磷酸肌酸庫必須不斷地填充，才能保證肌肉收縮并持續(xù)達(dá)到頻率和強(qiáng)度的峰值。研究表明，補(bǔ)充肌酸可使人體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中提高維持能量輸出的能力。
也就是說能夠明顯提高肌肉的爆發(fā)力。 肌酸在人體內(nèi)還有一個(gè)重要的作用是增加肌肉力量并促進(jìn)肌肉的生長。當(dāng)肌肉吸收更多的肌酸時(shí)，將導(dǎo)致細(xì)胞增容，肌細(xì)胞會(huì)變得更大。這為肌肉的生長提供了有利條件。
同時(shí)，肌酸的攝入會(huì)刺激蛋白質(zhì)的合成，迅速增長肌肉，提高瘦體重。實(shí)驗(yàn)證明，短期補(bǔ)充肌酸7天，每天20～25克，可以使體重增加0。7-1。6公斤。
肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長、為骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此廣泛應(yīng)用于健身健美、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，被譽(yù)為營養(yǎng)補(bǔ)劑中的“常青樹”。
肌酸的應(yīng)用 當(dāng)肌肉以最大力量收縮時(shí)，需要在短時(shí)間內(nèi)消耗大量能量，而體內(nèi)的糖，脂肪和氨基酸等常規(guī)的能量物質(zhì)都無法滿足這樣大的功率輸出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能產(chǎn)生大量的能量。
由干肌肉中的肌酸儲(chǔ)存量有限，當(dāng)肌肉內(nèi)的肌酸消耗完后，肌肉的收縮力量也就無法維持。因此在一些短時(shí)間、大強(qiáng)度、重復(fù)而有間歇的爆發(fā)用力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，肌肉中的肌酸儲(chǔ)存量就成為其運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵限制因素，例如短跨、舉重、摔跤、健美等，合理補(bǔ)充肌酸能夠顯著提高其運(yùn)動(dòng)成績。
對(duì)于健美訓(xùn)練者來說，合理使用肌酸能間接地增大肌肉體積。因?yàn)橛辛烁嗟哪芰浚?xùn)練者能進(jìn)行更高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，而這對(duì)于促進(jìn)肌肉的生長是非常有幫助的。
同時(shí)肌細(xì)胞吸收肌酸的同時(shí)也儲(chǔ)存了大量的水分，使肌肉細(xì)胞體積增大，從而增大了肌肉體積和瘦體重。因此，健美運(yùn)動(dòng)員很早就開始應(yīng)用肌酸，并且一直沿用至今。
除了運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域以外，肌酸也被用到醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，用以治療與能量有關(guān)或與神經(jīng)有關(guān)的疾病，如心力衰竭或者肌營養(yǎng)不良的病人。另外，還有不少人群需要特別補(bǔ)充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相對(duì)偏少的人群。
當(dāng)人體肌酸缺乏時(shí)，可能會(huì)由于身體能量代謝部分受阻而出現(xiàn)頭昏腦漲、神疲乏力和明顯的疲勞感，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)早搏、性功能衰退或下降，味覺異?；蛴捎谙δ懿涣级鴮?dǎo)致的口臭等。
服用肌酸要掌握好劑量和時(shí)間，過量服用既不經(jīng)濟(jì)，又會(huì)增加身體水重、導(dǎo)致肌肉痙攣和代謝負(fù)擔(dān)。最佳方案為：在開始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的劑量維持。
服用時(shí)間一般在兩餐之間，訓(xùn)練或比賽前30～60分鐘以及運(yùn)動(dòng)后。在運(yùn)動(dòng)前服用可以快速補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)后服用是為了充分利用肌細(xì)胞對(duì)肌酸的強(qiáng)吸收能力，以便快速填充。
服用肌酸期間，需要注意的兩點(diǎn)是補(bǔ)水和補(bǔ)糖。每天補(bǔ)充足夠的水可以保證細(xì)胞水合作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。
但不能用熱水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。與肌酸和葡萄汁或其他含糖飲料一起服用，可以加快肌細(xì)胞對(duì)肌酸的吸收。
研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲(chǔ)備提高60%。 總之，不管從理論還是從實(shí)踐看，肌酸都是促進(jìn)肌肉生長不可或缺的一種營養(yǎng)素。對(duì)于希望增肌的男士來說，合理服用肌酸會(huì)讓你夢想成真。
