像魚一樣竟能解決床上的“煩惱”
不一樣的養(yǎng)生法。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《像魚一樣竟能解決床上的“煩惱”》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
每天上班也工作，下班也工作，就連夢(mèng)里也全是在工作…在現(xiàn)代的都市生活中，總是有著作不完的作業(yè)和工作，應(yīng)酬不完的客戶與領(lǐng)導(dǎo)，在這些巨大的壓力面前，煩躁、易怒、失眠再也不僅僅是個(gè)別人的病狀，反而成為了社會(huì)的通病。
現(xiàn)在教給大家一個(gè)可以讓你在忙碌了一天之后，順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)、提升睡眠質(zhì)量的瑜伽――魚式――至少在夢(mèng)里，讓我們的生活平靜一些吧。
練習(xí) 魚式
1、蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上（身體不夠柔軟的情況下，也可以只將右腳置于左腿上，左腳靠近會(huì)陰處）。
2、吸氣，上身慢慢后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。
3、呼氣的同時(shí)高抬胸部，呼吸5次。
體驗(yàn)分享：此項(xiàng)動(dòng)作對(duì)練習(xí)者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應(yīng)降低動(dòng)作的難度，即雙腿并攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時(shí)腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺(jué)。
練習(xí)功效：記住這個(gè)公式吧，“魚式＝好睡眠”，它可以充分解除頸部的疲勞，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，為大腦輸送充足的養(yǎng)料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動(dòng)作還可以使胸部得到充分的舒展，有助于進(jìn)行深呼吸，強(qiáng)化肺部機(jī)能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂（百會(huì)穴的位置）頂住地面，還會(huì)刺激喉嚨的舒張，使下巴處于無(wú)壓力的狀態(tài)，起到美容的效果。
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有韻味的女人是最耐看的，正如優(yōu)雅的女人最為人所欣賞。也許是一個(gè)溫柔的眼神，一個(gè)優(yōu)雅的姿式，一個(gè)淺淺的笑意，一句淡淡的問(wèn)候，一個(gè)善良的幫扶，一個(gè)理性的反應(yīng)......這些不經(jīng)意流露出的細(xì)節(jié)，處亂不驚的寧?kù)o心態(tài)，笑對(duì)人生的淡泊情懷，就是女人的氣質(zhì)、內(nèi)涵與韻味。
女人的韻味沒(méi)有年齡界線，今天的每日體式為大家介紹一個(gè)能夠增加女人韻味的體式——鳥王式（Garudasana），這是一個(gè)經(jīng)典的哈他站姿體式，相比前兩期為大家介紹的山式和樹式更具難度，同時(shí)它又是一個(gè)兼具美感與功效的實(shí)用體式。
鳥王式的體式詳解：
以山式站立，彎曲右膝，抬起手臂至胸前，曲雙肘，把左手放在右上臂接近肘關(guān)節(jié)處，然后左手向左，右手向右移動(dòng)，雙掌相合，右臂完全纏繞在左臂上。
右腿繞過(guò)左膝，疊放在左大腿上，注意將右大腿的后部貼在左大腿前部，然后把右腳放在左大腿前部，使右腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾勾住左腿腳踝，使右腿完全盤繞在左腿上。
身體平衡取決于左腿，深長(zhǎng)的呼吸，保持這個(gè)體式幾秒鐘，然后松開手臂和腿，回到山式站立。
呼吸要點(diǎn)：
降低重心時(shí)，保持身體穩(wěn)定過(guò)程中呼吸自然、深長(zhǎng)。
意識(shí)控制：
感受單腳腳掌與地面貼合，保持身體穩(wěn)定。身體重心下降后，整個(gè)背部被拉伸的感覺(jué)。
鳥王式在古印度傳說(shuō)中很有歷史淵源，Garuda的意思是鷹，也是眾鳥之王的意思，代表毗濕奴的坐騎，它白臉，長(zhǎng)喙，有紅色的翅膀和金色身體。
鳥王式是個(gè)非常有美感和觀賞度的瑜伽體式，也是很考驗(yàn)人的身體協(xié)調(diào)性和平衡能力的瑜伽體式，它能靈活人的身體各個(gè)部分，比如手臂、手腕和手指，伸展胸部、背部和腿部等等。
練習(xí)鳥王式，可以為你的身體帶來(lái)以下好處：
第一，鳥王式能夠鍛煉整個(gè)身體的平衡性，讓身體更協(xié)調(diào)，培養(yǎng)人的專注能力，對(duì)“笨手笨腳”說(shuō)拜拜。
第二，鳥王式能協(xié)調(diào)手部和肩部的關(guān)節(jié)，使手臂更靈活，同時(shí)鍛煉雙臂的韌性，收緊雙臂松弛的肌肉，讓手臂線條看起來(lái)更纖美。
第三，鳥王式對(duì)雙腿非常有益，它可以讓腿部關(guān)節(jié)和肌肉更強(qiáng)健，增加膝、踝、髖部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣，緩解骨質(zhì)疏松。
不得不說(shuō)，完成標(biāo)準(zhǔn)的鳥王式有一定的挑戰(zhàn)，但只要你能堅(jiān)持練習(xí)它，那你不僅可以雕塑性感，讓你收獲身體平衡性的鍛煉、身體線條的塑造和專注力的提升，而且還能讓你的優(yōu)雅氣質(zhì)更張揚(yáng)，女人內(nèi)涵更豐富，女人韻味更別致。
水上瑜伽顧名思義，就是把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜伽姿勢(shì)巧妙地結(jié)合起來(lái)的一種創(chuàng)新運(yùn)動(dòng)形式。目前美國(guó)有數(shù)以萬(wàn)計(jì)的人熱衷于水上瑜伽，日本的許多游泳館也開設(shè)了水上瑜伽健身項(xiàng)目，但在我國(guó)，還是剛剛起步。
水上瑜伽的六大功效
1.消除疲勞：配合腹式呼吸，可利用水壓來(lái)按摩、擠壓、揉搓內(nèi)臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達(dá)到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。
2.提高注意力：可幫助我們學(xué)習(xí)放松和集中注意力，另外對(duì)加強(qiáng)平衡感的訓(xùn)練也很有幫助；人體要浮上水面，一定要完全放松，因此對(duì)于初學(xué)者而言，一開始最困難的點(diǎn)是“放松”兩個(gè)字。
3.加強(qiáng)心肺功能：可加強(qiáng)肌力、肌耐力和心肺功能的訓(xùn)練；在水中的活動(dòng)比陸地上需加倍的熱量，不但能消耗多余的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強(qiáng)心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運(yùn)輸。
4.按摩、護(hù)膚：由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。
5.減肥：水中運(yùn)動(dòng)采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能為主。因此，在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃，對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。
6.塑形：在水中運(yùn)動(dòng)后，由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激，可反射性地調(diào)節(jié)體脂分布，使之向皮下轉(zhuǎn)移，促使脂肪合成，形成一層很薄的脂肪層，使形體線條變得柔韌和諧。
水上瑜伽適用性強(qiáng)
目前在我國(guó)這種前衛(wèi)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)剛剛在北京和上海開始流行。據(jù)相關(guān)人員介紹，由于水的多種特性，在水中運(yùn)動(dòng)肌體可塑性最強(qiáng)，在較短的時(shí)間內(nèi)消除多余脂肪，并獲得充分的體能鍛煉，避免了長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼帶來(lái)的損傷，對(duì)很多人群都適用。
如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持做水上瑜伽，不但可調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，還能使整個(gè)人體向流線型發(fā)展，這種適應(yīng)變異性塑造了人優(yōu)美的線條，特別是對(duì)腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲線的塑造。
大力水手每次拯救奧利弗時(shí)都要吃幾罐菠菜，就會(huì)變的力大無(wú)比，能力超強(qiáng)。你以為這只是動(dòng)畫片里騙小孩兒的玩意兒?其實(shí)你錯(cuò)了，現(xiàn)在我們就告訴你，不光大力水手，男人都應(yīng)該吃菠菜!
美國(guó)男性生活類雜志《Best Life》日前刊登了一篇題為“男人每天必吃的八種食物”的文章，在多種能促進(jìn)男性健康、提高健身效果甚至是有助于提高男性性能力的食物中，菠菜名列榜首，號(hào)稱“男人的最佳食物”。
菠菜能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高性能力
美國(guó)專家的理由是，菠菜能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高性能力。文章指出，菠菜中含有的3脂肪酸和葉酸，能為肌肉的合成提供一定能量，葉酸還能夠加快通往生殖器官的血液循環(huán)，提高性能力。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家對(duì)菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也表示了認(rèn)可。
葉酸對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，也是增強(qiáng)健身效果的一個(gè)需要補(bǔ)充的元素
說(shuō)到葉酸，很多人第一反應(yīng)是孕婦的“專利”，但上海第六人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師徐輝告訴記者，其實(shí)葉酸對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，也是增強(qiáng)健身效果的一個(gè)需要補(bǔ)充的元素。菠菜含有豐富的葉酸，每100克菠菜的葉酸含量高達(dá)347微克，名列蔬菜之首。葉酸不但可以幫助顯示男人力量的肱二頭肌收縮有力，而且可與菠菜中同含的3脂肪酸一起提供肌肉生長(zhǎng)所需要的能量，還可使肌肉對(duì)胰島素更敏感，有利于增大肌肉減少脂肪。
菠菜含有的微量元素鎂可增加肌肉的力量
菠菜含有的微量元素鎂也會(huì)將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量，從而增加肌肉的力量。
當(dāng)然，菠菜對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，更吸引人的優(yōu)點(diǎn)是其富含的葉酸和鐵能夠促進(jìn)紅細(xì)胞的合成，提高血攜氧量，從而加快血液循環(huán)。從這個(gè)角度講，菠菜也能夠提高性生活質(zhì)量。而菠菜這個(gè)能加快血液循環(huán)的優(yōu)點(diǎn)，對(duì)于降低患心臟病、中風(fēng)和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)來(lái)說(shuō)，也是日常飲食的不錯(cuò)選擇。
菠菜一個(gè)突出的優(yōu)點(diǎn)是其富含的葉黃素能延緩老年黃斑的惡化
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，菠菜一個(gè)突出的優(yōu)點(diǎn)是其富含的葉黃素能延緩老年黃斑的惡化。徐輝指出，多吃菠菜能預(yù)防人體視網(wǎng)膜老化脫落，因?yàn)椴げ撕锌寡趸镔|(zhì)，可防治老年人眼睛的“黃斑變性”，延緩老年人黃斑的退行性變與老化而導(dǎo)致的眼盲癥或視力下降。
男人每日必吃的其它食物
除了菠菜，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家推薦的男人每日必吃的其它七種食物分別為：酸奶酪(或酸奶)、西紅柿、胡蘿卜、藍(lán)莓(或草莓、紫葡萄)、黑豆(或豌豆)、核桃、燕麥。
啤酒含有豐富的糖類、維生素、氨基酸、無(wú)機(jī)鹽和多種微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分，稱為“液體面包”，適量飲用，、增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化和消除疲勞均有一定效果。但近年的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果人們長(zhǎng)期大量飲用啤酒，會(huì)對(duì)身體造成損害，專家稱之為“啤酒病”。
蓮花坐能幫助我們促進(jìn)上半身的血液循環(huán)，促進(jìn)心臟的造血功能，對(duì)脊柱非常有益。據(jù)了解，蓮花坐姿是瑜伽的基本體式，也稱為母式，所有的體式都是由她轉(zhuǎn)化而來(lái)。保持蓮花坐姿的自然呼吸，可以降低血粘度，凈化肺。長(zhǎng)期練習(xí)這個(gè)體式可以幫助我們遠(yuǎn)離憤怒、嫉妒，使內(nèi)心平靜。
至善式
我們選擇一塊干凈且柔軟的地方坐下，將二腳收回，膝關(guān)節(jié)向外側(cè)展開，如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)還是高高抬起的話，請(qǐng)您用一塊毛巾將它卷起來(lái)，墊在尾椎骨的最后一節(jié)，將臀部抬高，膝關(guān)節(jié)自然下垂。二腳的腳后跟和身體的中軸在一條直線上。有瑜伽基礎(chǔ)的學(xué)員可以試著單盤。能力可以的就嘗試雙蓮花盤坐。先從3分鐘慢慢堅(jiān)持到10分鐘，或者更久一些。蓮花扭臂祈禱式
二手瑜伽手印（大拇指和食指相碰）放在膝關(guān)節(jié)上。脊柱從尾椎骨的最后一節(jié)，一節(jié)一節(jié)的向上感覺(jué)頭頂心上有一種巨大的引力，牽引你的脊柱向上……
觀音坐蓮式
脊柱直而不僵。展開肩膀，放松，肩膀松而不泄。下巴內(nèi)收，讓頭頂心和整條脊柱在一條直線上。風(fēng)吹樹式
試著將嘴角微微上揚(yáng)，保持愉悅的心情，以平常心面對(duì)生活中的喜怒哀樂(lè)。放松面部，輕閉雙眼，眉頭放松，頭皮放松，從上到下全身放松。我們聆聽大自然的聲音，享受此刻的寧?kù)o與和諧。鷹式
關(guān)注你的呼吸，自然而有規(guī)律，感受氣息在你的鼻孔流淌，吐氣，所有濁氣和負(fù)面情緒拋開，越遠(yuǎn)越好，直到消失了。吸氣，新鮮的空氣連同所有的清新美好進(jìn)入我們的身體。保持這樣的呼吸3~10分鐘。
夏季最受歡迎的運(yùn)動(dòng)當(dāng)屬游泳，不過(guò)，游泳對(duì)于減肥的效果不明顯，但若是加上以下的水下減肥操，就能迅速燃燒更多熱量，緊致任何部位的肌肉。
玩玩水，就能減肥
發(fā)明這些動(dòng)作的美國(guó)加州戶外運(yùn)動(dòng)專家格雷格·莫爾表示：“這個(gè)水下減肥操能夠消耗很多卡路里，但做起來(lái)就像在玩兒?！?/p>
研究數(shù)據(jù)顯示，在水里簡(jiǎn)單地踏水1分鐘，就能消耗11個(gè)卡路里，等同于時(shí)速6英里的跑步消耗的熱量。不僅如此，“水里的阻力，還會(huì)迫使你運(yùn)用很多部位的肌肉纖維組織，這樣你就能練到身體的幾乎每一個(gè)部位。”莫爾解釋道。
初練習(xí)者可在30秒鐘內(nèi)盡可能多做以下每一組動(dòng)作，練習(xí)純熟之后，可增加時(shí)間到45秒或者60秒，注意，不能連續(xù)兩天都練，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)度。
動(dòng)作一 K字踏步
鍛煉部位：手臂，背部，胸部，腰腹，臀部和大腿
在較深水域，雙腳踏水，手臂劃小圈，右腳伸直并且向上抬起達(dá)到臀部高度，左腳繃直，腳趾指向池底，保持5秒鐘時(shí)間。迅速換腳，將右腳放下，同時(shí)抬起左腳，同樣保持5秒鐘。左右腳交替，做30秒，換邊再做。
訣竅：臀部和大腿四頭肌用力，可幫助雙腿挺直。
動(dòng)作二 水獺式翻滾
鍛煉部位：背部，腰腹，臀部和雙腿
將沙灘球抱在胸前，背朝下浮在水面，雙腿伸直，雙腳并攏。向左側(cè)翻身，將沙灘球從上旋轉(zhuǎn)到下，就像水獺在水里翻身。使用全身的力量，從肩膀、背部、核心肌肉到雙腿，繼續(xù)完成旋轉(zhuǎn)360度，恢復(fù)起始的仰泳姿勢(shì)。初學(xué)者可保持頭部一直在水面之上，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。持續(xù)做30秒鐘，換旋轉(zhuǎn)方向再做30秒。
訣竅：轉(zhuǎn)動(dòng)方向的肩膀和髖部需要主動(dòng)如水，帶動(dòng)身體翻滾。
動(dòng)作三 沙灘球杠桿
鍛煉部位：肩膀，背部，三頭肌和腰腹
手臂向前伸直，握住沙灘球，在胸部高度的水中，臉朝下懸浮，雙腳并攏，兩腿伸直。保持手臂伸直，將沙灘球拉入水中，以最快的速度推到胸部之下的位置。與此同時(shí)，由于球的浮力，你會(huì)被推出水面，正好可以進(jìn)行呼吸，初學(xué)者可始終保持頭部在水面之上。繼續(xù)將皮球下壓，等它接觸到大腿之后，屈肘將球放回水面之上，回到起始位置。30秒鐘內(nèi)，盡可能多地重復(fù)上述動(dòng)作。
訣竅：保持手臂、身體盡可能直，確保鍛煉到更多肌肉。
動(dòng)作四 小劃槳
鍛煉部位：腰腹，髖部和手臂
在淺水區(qū)，做“坐”在水中的動(dòng)作，雙手在兩側(cè)劃水保持平衡，雙腳并攏，身體從髖部彎折，形成半開的折疊刀形狀，頭部和腳趾處于剛剛露出水面的高度。保持身體的V字型，雙手在髖部位置劃小圈，推動(dòng)身體前進(jìn)，就像劃艇，做30秒鐘。
訣竅：如果你的腳趾已經(jīng)沉入水面之下，可以加闊身體V字型的角度，同時(shí)加強(qiáng)腰腹用力。
動(dòng)作五 推波助瀾
鍛煉部位：背部，腰腹，臀部和雙腿
在大約胸部高度的池水中，面向泳池邊，左手抓住泳池邊，右手放在水面之下，手指向下按著池壁，保持身體穩(wěn)定。雙腿向后抬起，膝蓋和雙腳并攏，像海豚一樣踢水：腰腹和髖部發(fā)力，通過(guò)大腿將力量傳送到膝蓋，最后甩動(dòng)雙腳。盡可能用力擊水，并且盡全速，做30秒鐘，盡量制造更大的水花。
訣竅：如果你無(wú)法制造30秒鐘的波浪，也不要停止，可以分開雙腿，繼續(xù)踢水。
想象一下企鵝是怎么走路的?那種可愛(ài)的搖擺動(dòng)作，放到人類身上，居然是瘦腰和小腹的超級(jí)強(qiáng)力法寶，連明星都用的?？磥?lái)大自然真的很奇妙，動(dòng)物也真的很奇妙呢。
下面的這套簡(jiǎn)易塑腹操是資深健身專家為不少好萊塢明星打造的，現(xiàn)在我們就拿來(lái)和你分享。記住，每?jī)商鞂⑦@套操重復(fù)20次，為了達(dá)到最佳健身效果，每次間隔不要超過(guò)30秒鐘。
企鵝搖擺動(dòng)作一：
正面朝上躺在地上，雙臂向上放在身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳腳掌與地面全部接觸。頭部盡量向上，使軀干離開地面6到10英寸。
企鵝搖擺動(dòng)作二：
用右手盡量去夠右腳?；氐匠鯐r(shí)狀態(tài)，始終保證軀干離地，換邊重復(fù)。
加強(qiáng)練習(xí)：讓腳跟慢慢遠(yuǎn)離部，如此加大自己的動(dòng)作幅度。
垂直上提動(dòng)作一：
正面朝上平躺在地上，放一把椅子在頭后面，雙手抓住兩條椅腿，將雙腿向上伸直，雙腳放松。
垂直上提動(dòng)作二：
收縮腹部，臀部盡量向上提起，離開地面6到10英寸。堅(jiān)持兩秒鐘，然后回到初始狀態(tài)。
加強(qiáng)練習(xí)：在雙腳腳踝上各綁上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在練習(xí)中更加用力。
趕快來(lái)練習(xí)下兔子減肥瑜伽操吧，它能有效的為你燃燒背部脂肪，塑造完美的背部曲線。
想穿露背裝可是后背脂肪太多太丑怎么辦?怎樣才能擁有迷人的背部曲線?趕快來(lái)練習(xí)下兔子減肥瑜伽操吧，它能有效的為你燃燒背部脂肪，塑造完美的背部曲線。
前彎兔子式減肥瑜伽：此瑜伽動(dòng)作能夠促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體機(jī)能提高代謝率，有效的塑造背部和后頸部的線條，非常的簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注意全身放松，雙手握好，結(jié)束的時(shí)候也不要突然起身，要緩一會(huì)。
step1：雙腳跪在地上，屁股坐在腳后跟上，利用腳尖踩地，然后雙手抓住腳后跟。
step2：身子往前傾，頭部頂?shù)?，像兔子一樣蜷縮在地上，然后腹部往內(nèi)縮。
step3：保持“step1”的動(dòng)作，慢慢的屁股向上抬高，調(diào)整呼吸，吸氣呼氣各一次。
step4：然后在慢慢的把屁股繼續(xù)坐在腳后跟上，雙腳背貼地，重復(fù)以上動(dòng)作兩次即可。
每天早晨或者睡覺(jué)之前做一遍，能夠很好的塑造出完美的背部曲線哦!
貓們平時(shí)的一些生活習(xí)性、行為形態(tài)以及動(dòng)作特點(diǎn)和人們平日的生活有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，它們的許多習(xí)性、形態(tài)和動(dòng)作都被人們模仿和借鑒，對(duì)人們的健康生活有很大的幫助。
清晨，伸個(gè)“貓式”懶腰。
每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反復(fù)做十幾次；或使雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，使背柱上拱，再后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀，這種交互動(dòng)作反復(fù)做十幾次即可；還可將身體緊貼于床面，雙手向上舉，然后連同腳一起往上或往下用力伸展，動(dòng)作越大越好，盡可能拉到極限；這樣可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。以上這三種動(dòng)作都可以交替進(jìn)行。
每天清晨伸個(gè)懶腰，會(huì)引起全身大部分肌肉的較強(qiáng)收縮，在持續(xù)幾秒鐘的伸懶腰動(dòng)作中，很多淤積的血液被趕回了心臟，就可以改善血液循環(huán)。與此同時(shí)，肌肉的收縮和舒張作用，也能增進(jìn)肌肉本身的血液流動(dòng)，使肌肉內(nèi)的廢物得以帶走，從而消除疲勞，振奮精神。
午間，練練“貓式”瑜伽。
瑜伽練習(xí)中的“貓式”瑜伽法可柔軟脊椎骨、強(qiáng)化腹肌血液循環(huán)，對(duì)于腰酸背痛的人特別有功效。具體做法是：身體保持跪姿，雙臂向前伸展，雙手撐地，慢慢吐氣并拱背，腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上動(dòng)作10-15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10-15秒后放松，至此為一套動(dòng)作完成。此套動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行2-3次即可。
傍晚，踮腳靜走，邁開貓步。
貓走路動(dòng)作舒緩，節(jié)奏感最到位，從容而自信。由于貓的腳掌有塊肉墊，所以走起路來(lái)幾乎沒(méi)有聲音。人如果踮起腳來(lái)，走路的時(shí)候也可以像貓一樣無(wú)聲無(wú)息，而且踮腳走路對(duì)人的身體有許多好處。
踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起，完全用足尖走路并盡量不發(fā)出聲響的走路方式。在晚飯過(guò)后散步時(shí)，您可以試試這種走路的方式。踮腳靜走時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時(shí)對(duì)屈肌的鍛煉強(qiáng)度要高很多，所以一般走百步即可，千萬(wàn)不要逞強(qiáng)，可以分階段進(jìn)行。
貓感到恐懼和遇到威脅時(shí)會(huì)倒退行走，人們模仿貓倒退行走的姿勢(shì)同樣有益健康。倒退行走時(shí)，足尖先著地，觸地時(shí)盡量不發(fā)出聲響，重心向后移到足跟，這樣有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。而且倒退行走時(shí)，改變了腦神經(jīng)支配運(yùn)動(dòng)的定式，啟用了不少平時(shí)不常用的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，可防止因廢用而產(chǎn)生的腦萎縮現(xiàn)象，每次倒退百步為最佳。
此外，經(jīng)常模仿T型臺(tái)的模特走貓步，可以防治由于長(zhǎng)時(shí)間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等。特別是對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，每天堅(jiān)持走20步，對(duì)自己和胎兒均有好處，不僅可以緩解背痛，保持較好的體形，還能降低便秘的發(fā)生率，增強(qiáng)分娩時(shí)的耐力等。有一點(diǎn)要注意的是速度決不能過(guò)快。
夜晚，像貓咪一樣入睡。
貓有很多種睡眠方式，比如側(cè)臥著睡、趴著睡，甚至仰面朝著天睡，但英國(guó)的貓科動(dòng)物專家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間實(shí)驗(yàn)觀察發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)家貓的睡覺(jué)方式在多數(shù)時(shí)間里為身體向右側(cè)臥，后肢微屈；前右肢自然屈于身體右側(cè)接近頭部，左肢自然向下并微微伸直。這和我國(guó)中醫(yī)提倡的人的標(biāo)準(zhǔn)睡眠姿勢(shì)非常相似，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)睡眠姿勢(shì)為“臥如弓”，其標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為：身體向右側(cè)臥，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在頭下；左上肢伸直，放在左側(cè)大腿上。原來(lái)貓咪的睡覺(jué)方式竟然是人的標(biāo)準(zhǔn)睡姿，中醫(yī)認(rèn)為以這種姿勢(shì)入睡不損心氣，像貓一樣蜷臥后大腦很快就能靜下來(lái)，由興奮轉(zhuǎn)為抑制狀態(tài)，時(shí)間不長(zhǎng)就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。如果您感到好奇，不妨今晚就試試看吧！
還在為你的小肚腩而發(fā)愁嗎？現(xiàn)在福利來(lái)了，只要你每天在床上多花點(diǎn)時(shí)間做一下，就能夠輕松減掉小肚腩。
起床后
早上一睜開眼，立刻開始做運(yùn)動(dòng)，可以將身體中的許多重要環(huán)節(jié)打開，達(dá)到瘦身效果。
睜開眼睛后，仰躺于床上往前面伸展約10秒鐘，不用屏住呼吸。
仰躺時(shí)腳部盡量伸展，右膝蓋呈90度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展，左手跟隨在旁。
坐在床上，上半身前傾，進(jìn)行脊背的伸展運(yùn)動(dòng)，兩手置于頭上，向前伸展約10秒鐘。
站起來(lái)，彎曲左肘置于頭部后方，用右手抓住左肘，保持這樣的動(dòng)作盡量往右側(cè)伸展，約10秒，左右交換做。
睡覺(jué)前
睡前的床上運(yùn)動(dòng)可幫助睡覺(jué)的同時(shí)也能瘦身，睡前輕輕地活動(dòng)身體，可加強(qiáng)交感神經(jīng)，在睡覺(jué)時(shí)有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立時(shí)的姿勢(shì)，彎曲肘部置于頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。
將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來(lái)位置再抬起做20次。
將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約90厘米，交換來(lái)回做90次。
一般情況下，做完肩倒立式，老師會(huì)建議你用魚式來(lái)放松和緩解一下剛剛承受壓力的頸椎和肩膀。魚式瑜伽姿勢(shì)中，背部區(qū)域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴(kuò)展，呼吸更加通透。由于頸部得到了伸展，所以對(duì)甲狀腺也有益處。
魚式，梵文名 Matsyasana，英文名 Fish pose。這個(gè)姿勢(shì)是獻(xiàn)給毗濕奴的魚形化身的，他是宇宙和所有事物的本源以及維護(hù)者。據(jù)說(shuō)從前整個(gè)地球即將被一場(chǎng)大洪水淹沒(méi)，毗濕奴化作魚身去警告摩奴（可以理解為印度的亞當(dāng)）即將來(lái)臨的災(zāi)難，并把摩奴和他的家人以及7位偉大的圣哲帶到一條船上，然后把船牢牢的套在自己的鰭上逃離了洪災(zāi)。
魚式瑜伽功效:
1、伸展深處的腰肌和肋骨之間的肌肉
2、伸展和刺激腹部和頸部前側(cè)的肌肉
3、伸展喉部，刺激腹部器官
4、強(qiáng)健上背部的肌肉和頸部的后側(cè)
5、改善體態(tài)
魚式練習(xí)方法:
1、仰臥，兩腿伸直并攏平放在地上。將兩手臂伸直貼近身體兩側(cè)，然后將下巴靠近鎖骨并使后腦勺離開地面，眼睛看自己的腳趾。此時(shí)用兩肘撐地使背部離地，然后抬高下巴讓頭部后仰并讓頭頂靠地。
2、保持你的兩手及肘關(guān)節(jié)靠近身體并緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝后，挺起胸部，兩肩打開向兩側(cè)，肩胛骨夾緊。
3、保持此姿勢(shì)，用鼻子做緩慢的深呼吸停留15－30秒，然后慢慢放平身體，回到最初的仰臥姿勢(shì)，然后彎曲兩膝抬至胸前并用手臂抱緊使脊椎恢復(fù)到自然狀態(tài)。
提示：高血壓、偏頭痛及嚴(yán)重的腰部或者頸部損傷的人群不適宜練習(xí)此體式。
如果你看到這里，那就放下手機(jī)，跟隨音樂(lè)練習(xí)一次魚式吧，你會(huì)感受到從未有過(guò)的深邃呼吸，以及如魚兒般自由徜徉的感覺(jué)。
轉(zhuǎn)頭：
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，頭部微微下低，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能鍛煉頸部的肌肉
關(guān)節(jié)，使其血液流動(dòng)通暢，能更好地向頭部供血，并能防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合癥、頸項(xiàng)強(qiáng)直等疾病。
轉(zhuǎn)腰：
站在地上，挺胸收腹，兩手插腰，兩腿稍分開，四指并攏在前，拇指在后壓住腰眼，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)腰部10圈，再按逆時(shí)針?lè)?/p>
向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能鍛煉腰部的肌肉關(guān)節(jié)，使其堅(jiān)強(qiáng)有力，并能防治慢性腰肌勞損，腰椎骨質(zhì)增生、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等。
轉(zhuǎn)腿：
站在地上，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能增強(qiáng)
膝關(guān)節(jié)和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛、膝關(guān)節(jié)炎、小腿抽筋等疾病。
