睡前減肥瑜伽，輕松練出人魚線
瑜伽養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“睡前減肥瑜伽，輕松練出人魚線”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
整天工作的白領(lǐng)們總埋怨沒時間做運(yùn)動減肥。下面幾招睡前減肥瑜伽，簡單易學(xué)且有效，在減肥同時有助睡眠。
pART 1
功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。
Step1：仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。
Step2：吸氣，左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時頭部抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。
Tips：盡量使兩膝靠近胸部，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
pART 2
功效：這個體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1：俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。
step2：吸氣，抬起上身，使整個身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。
Tips：注意雙手要保持伸直。
pART 3
功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，還有美背的功效。
step1：仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側(cè)。
step2：右腿跨過左腿，側(cè)放在地面上，同時頭部往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。
Tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
pART 4
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
step1：俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。
step2：吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。
Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
yS630.Com相關(guān)推薦
【導(dǎo)讀】最近，平板支撐（plank）似乎成為時尚運(yùn)動的代名詞。它被譽(yù)為最有用的減肥動作，號稱天天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。一個簡單的動作真有如此神效？專家表示，花樣平板支撐練出人魚線是可行的，平板支撐有一定的健身效果，但由于不屬于有氧運(yùn)動，并不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實(shí)有力量。下面就一起來看看花樣平板支撐練出人魚線，教你練出完美人魚線。
花樣平板支撐練出人魚線
平板支撐臀、腰、腿在一條直線
平板支撐之所以受到追捧，與其動作簡單有一定關(guān)系，該動作要求人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
主要鍛煉肌肉
健身教練表示，其實(shí)平板支撐并不具有所謂的減肥神效，這個動作有一定的健身效果，特別是對于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且這個動作中參與的肌肉群較多，可以使核心肌肉群得到一定鍛煉，其效果主要體現(xiàn)在可以使肌肉更加有力量、更加堅(jiān)固。
花樣平板支撐練出人魚線
有氧運(yùn)動是減肥唯一方法
至于所謂的快速減肥神效，教練解釋，這是不現(xiàn)實(shí)的，平板支撐的健身效果是有局限性的。人體身材苗條與否主要與體內(nèi)脂肪含量相關(guān)，有氧運(yùn)動是去除脂肪的唯一方法，平板支撐并不屬于慢走、跑步等有氧運(yùn)動，能量消耗也有限，并不具備排除脂肪的功效。
椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等人群不宜
教練表示，平板支撐本身有一定的挑戰(zhàn)性，即動作連續(xù)時間的長短。初期嘗試人群應(yīng)注重掌握好強(qiáng)度，可以逐步延長動作連續(xù)時間，不宜操之過急。但需要指出一點(diǎn)，并非所有人群均適合平板支撐，舉例來說，椎間盤突出、脊柱隆起、側(cè)彎等人群均不適合這個動作，假如長期如此，反而有可能使原本就有的突出、側(cè)彎等情況更加糟糕。
側(cè)向平板支撐
鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)固。
要領(lǐng)：把核心肌肉收緊、脊柱挺拔，注重力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。
平板支撐抬腿
鍛煉部位：腹部
面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持頸項(xiàng)和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。
花樣平板支撐練出人魚線
要領(lǐng)：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持豎立并保持該位置1秒?；氐狡鹗嘉恢茫B續(xù)兩腿交替。
空中跳傘式
鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領(lǐng)：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
最近，“平板支撐(plank)”似乎成為時尚運(yùn)動的代名詞。它被譽(yù)為“最實(shí)用的減肥動作”，號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。一個簡單的動作真有如此神效?專家表示，平板支撐有一定的健身效果，但由于不屬于有氧運(yùn)動，并不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實(shí)有力量。下面就一起來看看如何練習(xí)平板支撐，教你練出完美人魚線，一起來看看。
■ 名詞解釋
平板支撐臀、腰、腿在一條直線
平板支撐之所以受到追捧，與其動作簡單有一定關(guān)系，該動作要求人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
主要鍛煉肌肉
健身教練表示，其實(shí)平板支撐并不具有所謂的減肥神效，這個動作有一定的健身效果，尤其是對于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且這個動作中參與的肌肉群較多，可以使核心肌肉群得到一定鍛煉，其效果主要體現(xiàn)在可以使肌肉更加有力量、更加結(jié)實(shí)。
有氧運(yùn)動是減肥唯一方法
至于所謂的快速減肥神效，教練解釋，這是不現(xiàn)實(shí)的，平板支撐的健身效果是有局限性的。人體身材苗條與否主要與體內(nèi)脂肪含量有關(guān)，有氧運(yùn)動是去除脂肪的唯一方法，平板支撐并不屬于慢走、跑步等有氧運(yùn)動，能量消耗也有限，并不具備消除脂肪的功效。
■ 提醒
椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等人群不宜
教練表示，平板支撐本身有一定的挑戰(zhàn)性，即動作持續(xù)時間的長短。初期嘗試人群應(yīng)注意把握好強(qiáng)度，可以逐漸延長動作持續(xù)時間，不宜操之過急。但需要指出一點(diǎn)，并非所有人群均適合平板支撐，舉例來說，椎間盤突出、脊柱隆起、側(cè)彎等人群均不適合這個動作，如果長期如此，反而有可能使原本就有的突出、側(cè)彎等情況更加糟糕。
■ 花樣平板支撐
側(cè)向平板支撐
●鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。
要領(lǐng)：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。
平板支撐抬腿
●鍛煉部位：腹部
面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。
要領(lǐng)：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒?；氐狡鹗嘉恢?，繼續(xù)兩腿交替。
空中跳傘式
●鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領(lǐng)：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
最近，平板支撐(plank)似乎成為時尚運(yùn)動的代名詞。它被譽(yù)為最有用的減肥動作，號稱天天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。一個簡單的動作真有如此神效?專家表示，平板支撐有一定的健身效果，但由于不屬于有氧運(yùn)動，并不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實(shí)有力量。下面就一起來看看如何練習(xí)平板支撐，教你練出完美人魚線，一起來看看。
■ 名詞解釋
平板支撐臀、腰、腿在一條直線
平板支撐之所以受到追捧，與其動作簡單有一定關(guān)系，該動作要求人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
主要鍛煉肌肉
健身教練表示，其實(shí)平板支撐并不具有所謂的減肥神效，這個動作有一定的健身效果，特別是對于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且這個動作中參與的肌肉群較多，可以使核心肌肉群得到一定鍛煉，其效果主要體現(xiàn)在可以使肌肉更加有力量、更加堅(jiān)固。
有氧運(yùn)動是減肥唯一方法
至于所謂的快速減肥神效，教練解釋，這是不現(xiàn)實(shí)的，平板支撐的健身效果是有局限性的。人體身材苗條與否主要與體內(nèi)脂肪含量相關(guān)，有氧運(yùn)動是去除脂肪的唯一方法，平板支撐并不屬于慢走、跑步等有氧運(yùn)動，能量消耗也有限，并不具備排除脂肪的功效。
■ 提醒
椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等人群不宜
教練表示，平板支撐本身有一定的挑戰(zhàn)性，即動作連續(xù)時間的長短。初期嘗試人群應(yīng)注重掌握好強(qiáng)度，可以逐步延長動作連續(xù)時間，不宜操之過急。但需要指出一點(diǎn)，并非所有人群均適合平板支撐，舉例來說，椎間盤突出、脊柱隆起、側(cè)彎等人群均不適合這個動作，假如長期如此，反而有可能使原本就有的突出、側(cè)彎等情況更加糟糕。
■ 花樣平板支撐
側(cè)向平板支撐
●鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)固。
要領(lǐng)：把核心肌肉收緊、脊柱挺拔，注重力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。
平板支撐抬腿
●鍛煉部位：腹部
面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持頸項(xiàng)和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。
要領(lǐng)：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持豎立并保持該位置1秒?；氐狡鹗嘉恢?，連續(xù)兩腿交替。
空中跳傘式
●鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領(lǐng)：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
現(xiàn)在人們的工作和社會壓力比較大，非常是男性朋友，大部分時間都被工作占用，健身的時間很少，腹部脂肪囤積形成了惹人煩的啤酒肚來，讓男性很是煩末路，該如何放棄啤酒肚呢?停面和我們一起干幾組簡單的運(yùn)動，放棄啤酒肚還原健康、帥氣，練出性感人魚線，撓緊行動起來吧。
卷腹
平躺不平，雙手胸前交叉，腹部收緊用力抬起上體，至肩胛骨完全離開地面放松，復(fù)復(fù)以上動作。
靜力支撐
雙前臂與雙腳尖將身體支撐離開地面，身體保持與地面平行。吸氣將腹部收緊，喚氣將腹部放松，復(fù)復(fù)10次。
V字支撐
雙手與臀部支撐身體，雙腿抬起并攏伸直，上體保持正派，腹部收緊使身體保持成V字形，保持15秒放松。
舉翅百拍
平躺不平，腹部收緊上體抬起，雙臂伸直向前，以肩為軸雙臂上停震蕩，保持正常喚吸節(jié)奏，震蕩100次為一組。
側(cè)向卷腹
上體與雙腿同時抬離地面，雙手放于耳側(cè)，腹部收緊不平收回一側(cè)腿同時身體向此側(cè)扭轉(zhuǎn)，放松向另一側(cè)干，復(fù)復(fù)以上動作。
側(cè)踢腿
單臂支撐身體側(cè)臥，身體在同一平面，側(cè)腹收縮，雙腿并攏抬起，復(fù)復(fù)10次換另一側(cè)。
這幾年瑜伽的發(fā)展很快，到如今瑜伽成了一項(xiàng)熱門的修練教程，練習(xí)它不僅可以修練你的身心還可以起到減肥的作用，簡單的瑜伽運(yùn)動都有哪些?練習(xí)瑜伽的好處是什么呢?瘦身瑜伽方法是如何的?一起與小編看文章學(xué)習(xí)!
瑜伽減肥
一、脊椎扭轉(zhuǎn)式
在兩膝間夾磚，能加深腰部扭轉(zhuǎn)幅度、穩(wěn)定動作，可防止腹部肥胖，并緊實(shí)腹肌、大腿內(nèi)側(cè)，使腰部纖瘦、雕塑側(cè)腰曲線。同時改善腸胃問題，增加脊柱的活動度，紓緩下背痛，并可強(qiáng)化肝臟、脾臟，刺激胰臟腺體，對糖尿病患者而言，這樣的深度扭轉(zhuǎn)是非常有用的練習(xí)。瑜伽動作 初學(xué)者9個動作需先學(xué)
建議次數(shù)：每回5個呼吸上下做8次
瑜伽磚位置：兩膝之間
瑜伽磚功能：穩(wěn)定雙腳
啟動脈輪：臍輪
可替代物品：卷筒浴巾
1.兩腿夾磚
仰躺于軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側(cè)伸直貼平于軟墊上。
2.雙腿伸直
再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。
3. 往右扭轉(zhuǎn)
(保持8～10回深長呼吸!)
吸氣，預(yù)備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8～10個呼吸。8式瑜伽動作 打造完美女人形
CheCK!初學(xué)者應(yīng)以肩膀穩(wěn)定、頸部穩(wěn)定為首要考量，慢慢再增加雙腳移出的角度。
4. 往左扭轉(zhuǎn)
(保持8～10回深長呼吸!)
吸氣，用腹部的力量把雙腳帶回骨盆上端，下個吐氣，再扭轉(zhuǎn)到左邊，停留8～10個呼吸。
提醒：
a.腳勿往后倒
勿只是上下扭動骨盆，此動作因?qū)⒅攸c(diǎn)放在脊柱的扭轉(zhuǎn)，腳側(cè)出時，應(yīng)盡量把外側(cè)臀部提起，雙腳有力的延伸出去。
b.膝蓋可以彎曲
如果腳伸直時無法穩(wěn)定身體的人，可以將雙膝呈彎曲9 0 度再扭轉(zhuǎn)， 千萬不要過于勉強(qiáng)而造成下背的壓力。
二、船式半船式
強(qiáng)化核心肌群，保持體態(tài)完美
這動作結(jié)合「船式」與「半船式」，兩者動作皆能緊實(shí)腹部肌肉，對想消除小腹、大肚腩的人相當(dāng)有效。各自能刺激到的器官則不同，船式會按摩到腸胃，消除脹氣;半船式的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化。準(zhǔn)備懷孕的女孩們可多練習(xí)此動作，可以預(yù)防懷孕容易造成的下背不適。
建議次數(shù)：每回5個呼吸上下做8次辦公室瑜伽練習(xí) 釋放你的活力
瑜伽磚位置：兩膝之間
瑜伽磚功能：穩(wěn)定雙腳
啟動脈輪：臍輪
可替代物品：卷筒浴巾
1.兩腿夾磚
坐在軟墊上， 膝蓋彎曲，腳踩地。將瑜伽磚夾在兩膝之間，并將雙手扣住大腿后側(cè)，上半身打直后傾，保持下巴和地面平行。
2. 雙腳離地
吸氣，慢慢的將腳板離地，小腿伸直與地面垂直，雙手向前延伸。
Check!背部無法打直者，則須從這個步驟開始進(jìn)入練習(xí)。
Check!脊椎尾端有突出不適者，可在臀部下墊毛巾或軟墊。孕婦瑜伽 能夠促進(jìn)血液循環(huán)
提醒：
a.不可以駝背
如果駝背，腹部無法施力，則失去做動作的意義了。因此，練習(xí)時，務(wù)必將背打直，才能有效運(yùn)動到腹部。
b.應(yīng)緩慢結(jié)束練習(xí)
離開動作回到地板時，要輕緩的回穩(wěn)，不要傷到頸部或腰椎。
c.做船式會往后滾者注意事項(xiàng)
如果做船式練習(xí)會失控后滾者，建議先將雙膝彎曲，肩膀后卷，使胸腔打開，脊椎向上拉長。
3.腳完全伸直
利用腹部力量及雙腿內(nèi)夾瑜伽磚的力量，雙腳往前打直，眼睛平視腳尖(船式)。
4.上身雙腳放低
(各保持5回深長呼吸!)
吐氣，上半身慢慢地向后傾，下背貼地板，雙腳同時放低至眼睛的高度(半船式)。吸氣，再回到步驟2或3。上下來回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5個吸吐。
5.進(jìn)階版 腳掌夾磚睡前瑜伽 讓你輕松入眠
(保持5回深長呼吸!)
當(dāng)你練習(xí)到一定強(qiáng)度時，或腹部較有力的人，可以將瑜伽磚夾在腳板，增加練習(xí)的強(qiáng)度。
瑜伽的好處
第一：安撫情緒，可以馴悍。
瑜伽館的老師們總是說先生們都愿意花錢讓太太練瑜伽，因?yàn)楦淖兞嘶鸨狻?/p>
而美國舊金山監(jiān)獄，在1997年，對暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助他們冷靜下來，從而幫助他們找到自己具有侵略性的原因。
多做深呼吸，自然就學(xué)會放松，瑜伽不是單純的扭麻花，競技動作的難度，而是在一呼一吸找到你的寧靜。
第二：變身美麗，更加專一。
瑜伽最重要的是放松、平衡、獲得寧靜。每次練習(xí)的時候，老師讓我們始終微笑，關(guān)注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進(jìn)純凈，吐出毒素。老師最愛說，是身體在做動作，不是臉在做動作。想想看，松了眉頭，心臟就舒展了，身體就放松了，經(jīng)常笑的人自然美麗，經(jīng)常笑的人一定知足，心無旁騖。
第三：增進(jìn)健康，延年益壽。
有朋友說體驗(yàn)瑜伽后，感覺瑜伽就是和自己身體過不去，盡是一些看似簡單，實(shí)際好難的動作。的確，因?yàn)槲覀兤胀ㄈ颂狈﹀憻捔?，動動胳膊動動腿都會很難受。而且我們對身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對身體不懂保養(yǎng)。但只要你練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)痛過之后是輕松，是舒展，是欣快感。練習(xí)瑜伽，不僅運(yùn)動肌肉，更可以刺激人體的各個腺體。學(xué)會呼吸，更是可以延年益壽。瑜伽養(yǎng)生 椅子瑜伽功效大
第四：挺直脊椎，增加自信挺。
直了脊椎，才能揚(yáng)眉吐氣地做人。瑜伽的練習(xí)中，老師總是強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)。瑜伽能夠增強(qiáng)自信的原因是：任何年齡，任何職業(yè)，只要是地球人都可以練，當(dāng)然有些動作對于罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動作很多，只要你堅(jiān)持，一天做點(diǎn)，帶著愉悅的心情去做，你一定會發(fā)現(xiàn)，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅(jiān)持，就會有進(jìn)步。
結(jié)語：瑜伽是項(xiàng)系統(tǒng)的身心鍛煉方法，不正確的鍛煉方法會給身體帶來一定程度的傷害，所以我人必須找專業(yè)的瑜伽老師教學(xué)才行，剛開始學(xué)習(xí)瑜伽會有定的難度，但一定要堅(jiān)持下去你才會有收獲。
在現(xiàn)在的生活中有越來越多的人去關(guān)注健身方面的問題，也有越來越多的人去參與到健身中，其實(shí)在平常生活中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行錘煉不僅對自己的身體健康有很好的關(guān)心也可以去操作每一個人的體復(fù)和身材，像現(xiàn)在的生活中有很多人在錘煉的時候都會想要擁有一些模特一樣的身材，像一些人魚線、腹肌之類的都是健身人士渴求的身材，那么接下來我們就一起來看看在生活中應(yīng)該如何健身才可以將人魚線給錘煉出來吧。
一、人魚線怎么練
1、上腹部仰臥起坐
在生活中想要擁有人魚線可以挑選進(jìn)行上腹部仰臥起坐，這樣去進(jìn)行錘煉可以很好的擁有自己想要的人魚線，一樣在生活中先將自己的身體平躺在地面上，雙腿微微彎曲，再將自己的雙手握拳之后去頂住自己的下巴，上半身的背部要記得緊貼地面，之后再將自己的上背部微微彎曲，不斷的進(jìn)行運(yùn)動即可。
2、下腹卷體動作
在平常生活中如果想要錘煉之后擁有人魚線的話，可以挑選下腹卷體動作，在平常生活中錘煉的時候?qū)⒆约旱纳眢w平躺在固定架上之后，要記得將自己的雙腿彎曲之九十度角左右的樣子，再用自己的臀部力量將自己的下半身抬起，不斷的進(jìn)行運(yùn)動即可，在運(yùn)動的時候動作不要太快急促，緩慢進(jìn)行即可，而且每一次在運(yùn)動的時候最好是在十五到二十左右即可。
3、側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群
在平常生活中想要擁有人魚線的話可以挑選側(cè)腹肌轉(zhuǎn)肌群的運(yùn)動方式，在運(yùn)動的時候只需要將其自己的身體平躺之后，將自己的雙腿彎曲至九十度角的樣子，再將自己的雙手置于身體兩旁，雙腿要記得合攏在一起，之后再將自己的身體微微側(cè)轉(zhuǎn)大致有四十五度角的樣子即可，自己要掌握好尺度，自己的身體要記得固定好，肩膀不要動。
4、抗力球側(cè)腹練習(xí)
在平常生活中錘煉身體的時候也可以挑選抗力球側(cè)腹練習(xí)，這種錘煉方式也是有很好的錘煉腹肌的作用的，在錘煉的時候?qū)⒆约旱恼咀苏痉€(wěn)之后將自己的雙手拿住球在不斷的往頭頂上舉，在舉得的時候要記得自己的身體也要開始微微的向一旁側(cè)生，每一次做二十五下左右即可，每一次拉伸的時候都會感覺到自己的肌肉有一種緊繃的感覺。
在生活中關(guān)于人魚線的錘煉方式其實(shí)有很多，在很多時候可以按照自己的時間或者是自身喜歡的錘煉方式去挑選合適自己的錘煉方式，在平常生活中錘煉身體的時候也要注復(fù)相關(guān)的事項(xiàng)，要合理的安排錘煉項(xiàng)目，以免對自己的身體造成必定的損害。
人魚線對于很多人來說都是期望自己能夠擁有的標(biāo)準(zhǔn)身材，因?yàn)閷τ谝恍┙∩淼娜巳簛碚f能將自己的身材錘煉到人魚線的程度是對自己錘煉之后的一種肯定，那么在生活中人魚線應(yīng)該怎么錘煉，在平常生活中可以用哪些錘煉的方式來錘煉人魚線呢?我們一起來看看吧。
怎么練人魚線
1、仰臥膝蓋收腿
在平常生活中想要錘煉人魚線可以挑選進(jìn)行仰臥膝蓋收腿的方式來進(jìn)行錘煉，在平常生活中的話可以將自己的身體一仰臥的方式平躺在地面或者是在瑜伽墊上，再將自己的雙手的手掌心打開掌心朝下進(jìn)行放在自己的身體兩邊，之后再將自己的臀部漸漸的舉起離開地面，想要舉起自己的臀部最好是依靠自己的腹部的肌肉和自己的雙腿部位的力量來關(guān)心臀部的抬起，之后再將自己臀部漸漸的放回之前的位置即可，之后不斷的進(jìn)行這樣的動作即可。
2、仰臥下斜舉腿卷腹
在平常生活中想要錘煉自己的人魚線的話可以挑選仰臥下斜舉腿卷腹的錘煉方式，這樣的錘煉手法也是有很好的人魚線的成效，在平常生活中錘煉的時候可以挑選一個合適的腹肌板，或者是在健身房中錘煉也是可以的，第一先將自己的身體仰臥在腹肌板上，因?yàn)楦辜“逡粯佣际窍滦钡模赃@個時候就需要我們用手抓住腹肌板，這樣才能固定住自己的身體，之后再將自己的雙腿微微彎曲向上方抬起，之后再利用自己的腿部的力量將自己的臀部抬起離開腹肌板，之后在漸漸的將其還原至一開始的位置即可，要不斷的進(jìn)行運(yùn)動這樣才會有用果。
3、坐姿收腿
在平常生活中錘煉自己的人魚線的時候也可以挑選坐姿收腿的方式來進(jìn)行錘煉，在平常生活中的話第一需要的是要有兩個凳子，然后將自己的身體穩(wěn)固在凳子上，依靠著自己的手臂的力量，將自己的身體抬起，雙腳離開地面的同時，要開始并攏向著自己的胸部開始靠齊，之后在不斷的復(fù)復(fù)之前的動作即可，這樣的聯(lián)系方式也是有很好的錘煉自己的人魚線的作用的。
在生活中關(guān)于人魚線的錘煉方式其實(shí)有很多，在很多時候可以將其按照自己喜歡的方式和合適自己的方式來進(jìn)行錘煉。但是在錘煉的時候也要堅(jiān)持，不然的話也是會影響自己的錘煉結(jié)果的，所以在平常生活中錘煉人魚線可以依據(jù)自己合適的方式錘煉。
“不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個月就能練出人魚線！” 最近，“平板支撐（plank）”似乎成為時尚運(yùn)動的代名詞。它被譽(yù)為“最實(shí)用的減肥動作”，號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。一個簡單的動作真有如此神效？
專家表示，平板支撐有一定的健身效果，但由于不屬于有氧運(yùn)動，并不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實(shí)有力量。
名詞解釋
平板支撐臀、腰、腿在一條直線
平板支撐之所以受到追捧，與其動作簡單有一定關(guān)系，該動作要求人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
主要鍛煉肌肉
健身教練表示，其實(shí)平板支撐并不具有所謂的減肥神效，這個動作有一定的健身效果，尤其是對于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且這個動作中參與的肌肉群較多，可以使核心肌肉群得到一定鍛煉，其效果主要體現(xiàn)在可以使肌肉更加有力量、更加結(jié)實(shí)。
有氧運(yùn)動是減肥唯一方法
至于所謂的快速減肥神效，教練解釋，這是不現(xiàn)實(shí)的，平板支撐的健身效果是有局限性的。人體身材苗條與否主要與體內(nèi)脂肪含量有關(guān)，有氧運(yùn)動是去除脂肪的唯一方法，平板支撐并不屬于慢走、跑步等有氧運(yùn)動，能量消耗也有限，并不具備消除脂肪的功效。
提醒
椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等人群不宜
教練表示，平板支撐本身有一定的挑戰(zhàn)性，即動作持續(xù)時間的長短。初期嘗試人群應(yīng)注意把握好強(qiáng)度，可以逐漸延長動作持續(xù)時間，不宜操之過急。但需要指出一點(diǎn)，并非所有人群均適合平板支撐，舉例來說，椎間盤突出、脊柱隆起、側(cè)彎等人群均不適合這個動作，如果長期如此，反而有可能使原本就有的突出、側(cè)彎等情況更加糟糕。
花樣平板支撐
側(cè)向平板支撐
鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。
要領(lǐng)：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。
平板支撐抬腿
鍛煉部位：腹部
面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。
要領(lǐng)：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒?；氐狡鹗嘉恢?，繼續(xù)兩腿交替。
空中跳傘式
鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領(lǐng)：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
對于人魚線這個詞，相信我們大家都不是很陌生的，而且大家常常以擁有人魚線為傲。生活中我們常常是想擁有人魚線的，但是常常得不到的。為了能擁有人魚線，我們就要通過鍛煉的方式來擁有。那么到底人魚線鍛煉方法是什么?下面我們就來看看健身的專家是怎么樣解答這一問題的吧。
人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。
現(xiàn)在越來越多的男明星熱衷于秀出自己的人魚線，一旦在錄制節(jié)目、演唱會或者演電影被粉絲們看到那性感的人魚線，必定會引起一陣熱議。而在女明星熱秀“事業(yè)線”的娛樂圈，男藝人也不甘示弱，苦苦健身，秀出屬于男人的“人魚線”。
方法/步驟
1、先準(zhǔn)備1塊瑜伽墊或1塊大而干凈的毛巾。平躺于地面，收緊腹部，兩手向頭頂方向伸直并平放。
2、手腳同時抬離地面并往上延伸，帶動頭和肩膀離開地面，兩手碰觸小腿并停留5秒，回到上一個步驟，以上步驟1、步驟2為一個回合，共重復(fù)15回合。
3、回到步驟1的狀態(tài)，再把兩腳向空中延伸并微彎，左手往上舉，右手往左小腿外側(cè)伸直，換另一邊做同樣的動作，左右各做1次為1個回合，最多可做15個回合。
4、平躺于地面，兩手手掌打開放于臀部的兩側(cè)，用大腿夾緊1瓶水(瓶里裝約500ml水)，再把兩腳屈膝成90度，吸氣停留5秒。
5、保持上半身不動，收緊腹部，兩腿向左斜傾斜45度，再慢慢回到中間，換邊做同樣的動作，左右各做1次為1個回合，共做15回合，可鍛煉下腹兩側(cè)肌肉。
人魚線鍛煉方法是什么？以上就是健身的專家給大家講的相關(guān)知識。我們在進(jìn)行鍛煉之前一定要先做好熱身運(yùn)動，以便更好的進(jìn)行人魚線的鍛煉。鍛煉的時候一定要注意安全，不要肌肉拉傷或者疲勞過度，不然會事倍功半。這只適用于初學(xué)入門者。如要更專業(yè)的訓(xùn)練，最好請健身教練一對一訓(xùn)練。
如何瘦腿最快最有用?女性對自己的身材要求是很嚴(yán)格的，不僅要有纖腰美臀，還要有修長美腿，只不過大家都知道下半身是最難瘦的呢，那么想要擁有修長美腿該怎么做呢?哪些瑜伽動作能關(guān)心瘦腿呢?下面小編就給大家介紹8個瘦腿的瑜伽動作，想要擁有美腿，那么就行動起來，下面跟小編一起去學(xué)學(xué)吧。
瘦腿瑜伽第一式：
兩條腿張開坐在地面上，兩手放在后腦勺處，同時腳尖朝上，挺立背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅(jiān)持十個往返即可，伸直手臂的成效會更好。
瘦腿瑜伽第二式：
兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。漸漸吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要平均。然后吸氣復(fù)原原始狀態(tài)。重復(fù)10次。
瘦腿瑜伽第三式：
①坐姿，雙手向后移動，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準(zhǔn)備姿勢。
②呼氣，同時臀部抬起，同時伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注重臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。
③吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復(fù)4組。
瘦腿瑜伽第四式：
先背部挺立站立，兩只手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態(tài)要連續(xù)5秒鐘以上，然后復(fù)原原始狀態(tài)即可，每組動作要重復(fù)5次，主要身體不要往前傾。動作二：先跪坐在地板上，兩只手向后支撐，然后換成單手支撐，另一只手用來作為輔助，雙膝不要離開地面，漸漸的將身體倒下，身體呈仰臥狀態(tài)。
瘦腿瑜伽第五式：
先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進(jìn)行同樣動作。注重要兩只膝蓋盡可能的重疊。
瘦腿瑜伽第六式：
①握拳屈肘支撐上身，注重肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，并攏抬起，腳背繃直。準(zhǔn)備姿勢，眼睛看向前面。
②吸氣，稍稍移動骨盆位置，軀干不動，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)折。
③吐出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，并注重肩膀不要下去。進(jìn)行4-8組，左右兩側(cè)各1組。
瘦腿瑜伽第七式：
①仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側(cè)，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收緊腹部。
②呼氣，保持背部挺立，臀部微微上升。再次吐出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復(fù)動作20-30次為1組，共進(jìn)行2-3組。
瘦腿瑜伽第八式：
先仰臥躺好，雙手放在身體的兩側(cè)，膝蓋保持伸直狀態(tài)，兩腿以垂直方向打開，然后再漸漸并緊。重復(fù)此動作20次，兩腿交叉的成效翻倍，還可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內(nèi)側(cè)感受到更加強(qiáng)烈的壓迫感。
導(dǎo)讀：每位女性朋友都希望能夠成為一位氣質(zhì)美女，到底氣質(zhì)美女是怎么練就的？氣質(zhì)女人應(yīng)具備哪些素養(yǎng)？什么樣的瑜伽練習(xí)方式才適合我們不同的每一個人？
睡前瑜伽 輕松打造氣質(zhì)美女
想成為氣質(zhì)熟女，其實(shí)很簡單。每晚臨睡前，花10分鐘練習(xí)這套專業(yè)老師推舉的瑜伽動作，就能實(shí)現(xiàn)你的夢想。世上沒有丑女人，只有懶女人，勤加練習(xí)，下一個氣質(zhì)熟女，非你莫屬！
瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質(zhì)女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當(dāng)務(wù)之急。
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱維持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，維持正常的呼吸一分鐘。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，維持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。
tips：轉(zhuǎn)折時，脊柱要維持挺直，注重維持平衡。
貓伸展式
其四：做親切的自己
2、飲食調(diào)節(jié)：應(yīng)該多吃健脾利濕；化痰祛濕的食物，如白蘿卜、扁豆、包菜、蠶豆、洋蔥、紫菜、白果、、紅小豆等。少食肥甘厚味、飲料、酒類之品，且每餐不宜過飽。
3、挑選瑜伽練習(xí)：風(fēng)性體質(zhì)之人，因壓力大多形體肥胖，身重易倦，故應(yīng)長期堅(jiān)持漫步、慢跑等活動，瑜伽練習(xí)活動量應(yīng)逐步增強(qiáng)動量，以松緊力度轉(zhuǎn)換為宜背景下，讓松弛的皮膚逐步轉(zhuǎn)變成牢固、致密的肌肉。
溫馨提示：世界上沒有丑女人只有懶女人，不要去艷羨別人擁有好氣質(zhì)，只要你找對適合自己的修煉方式，你一樣也會變成氣質(zhì)美女。
瑜伽不但有減肥的功效，還能拿升女性的體態(tài)美，塑造身材對皮膚的保養(yǎng)也有好處。停面給大家介紹8式常見的簡單有用的瑜伽姿勢，快點(diǎn)練起來哦!
減肥瑜伽姿勢一、蛇式
俯臥準(zhǔn)備，雙手置于肩前，緩慢吸氣，有頭部帶動上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持全量長的時間，呼氣，放松，還原。
減肥瑜伽姿勢二、螞蚱式
俯臥準(zhǔn)備，雙手向后伸，握拳。緩慢吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、停巴為支點(diǎn)掌握好復(fù)心，自然呼吸，全量保持長一點(diǎn)的時間，呼氣，緩慢放落雙腿。
減肥瑜伽姿勢三、扭轉(zhuǎn)式
坐姿準(zhǔn)備，右手握住左足足背上，左手置于左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鐘，向停還原。
減肥瑜伽姿勢四、開腿式
將兩腿自然的分開到最大限度，豎立整條脊柱，雙手撐地。緩慢呼氣，上體向前，讓前額、停巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢全可能長的時間。
減肥瑜伽姿勢五、肩倒立式
俯臥準(zhǔn)備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，漸漸還原。
減肥瑜伽姿勢六、鳥王式
停蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后纏繞，直至左足趾勾于右足踝內(nèi)側(cè)，左臂屈肘與胸前，左肘置于右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十于面前，伸長呼吸，漸漸停蹲到最大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。
減肥瑜伽姿勢七、半蓮花單足舒展式
吸氣，雙手將右足置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。
減肥瑜伽姿勢八、仰臥式完全放松
仰躺于地面，兩臂分別于體側(cè)打開30度角，手心向上，兩腿自然分開。
