好污！舌頭竟還可以這樣用
夏季用養(yǎng)生壺煮什么好。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“好污！舌頭竟還可以這樣用”，相信能對大家有所幫助。
日本浜松醫(yī)科大學(xué)教授高田明和先生通過研究發(fā)現(xiàn)，人類出現(xiàn)老化現(xiàn)象最大的原因在于腦萎縮，最顯著的癥狀是舌頭僵化和面孔的表情變得呆板。
北京中醫(yī)醫(yī)院腫瘤科趙文碩醫(yī)師認為，平時不妨經(jīng)常鍛煉一下舌頭，可以間接刺激腦部和面部的神經(jīng)，從而減緩大腦萎縮和防止面部神經(jīng)及肌肉的老化。
舌頭操方法如下：
1.舌尖向前盡量伸出，使舌根有拉伸的感覺，當舌頭不能再伸長時，把舌頭縮回口中，這樣伸出與縮進各10次。然后，舌頭在嘴巴外面向左、向右各擺動5次。
2.舌尖輕輕抵住上顎，再用舌尖在上顎周圍正反轉(zhuǎn)圈各36次；或用舌尖舔上顎，左右擺動36次。待口水增多時，分3次咽下。
3.用舌尖舔內(nèi)側(cè)的齒齦，由上而下，緊貼上下牙齦轉(zhuǎn)圈，正反各36圈。然后，再用舌尖舔摩上唇頰側(cè)和下唇頰側(cè)36圈，順序同上，待口水增多時，分3次吞下。
4.把舌頭向里面卷，使舌尖能夠到達喉嚨的部位；或把舌頭卷起，使舌頭和嘴巴里的每一個部分都能接觸。反復(fù)做3~5次。
5.嘴巴張開，舌頭伸出并縮進，同時用右手食指、中指與無名指的指尖，在左耳下邊至咽喉處，上下搓擦30次。接著，在舌頭伸出與縮進時，用左手三個指的指尖，在右耳下邊至咽喉處，上下搓擦30次。
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不論是在健身房當中還是在家里面，女孩子都喜歡練習(xí)瑜伽，可以說，瑜伽如今已經(jīng)成為全世界最受女性歡迎的運動之一。練習(xí)瑜伽非常簡單，不需要準備太多器材，也不需要有多高的專業(yè)知識，只要能夠細心認真的學(xué)習(xí)，都可以成為瑜伽大師，擁有完美的身材。那么，月經(jīng)時可以練瑜伽嗎?
女性生理周期可以練習(xí)嗎?
此期間可以選擇練習(xí)，也可以休息，這個主要看個人的喜好。繼續(xù)練習(xí)時有些體位法要注意，比如與倒立相關(guān)，腹部收縮和能量提升能功法，最好不要練習(xí)。因為這個由于生理問題，可能會給你帶來不適。
練習(xí)瑜伽有什么好處?
1)調(diào)理生理，達到平衡
瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。
2)消除緊張，平靜內(nèi)心
通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達到消除緊張
3)修心養(yǎng)性，厚德載物
瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣。通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。
4)特別功法，特別療效
瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
婦女注意事項:
婦女在經(jīng)期和懷孕四個月后，不宜做瑜伽練習(xí)，在這種情況下，許多瑜伽方法應(yīng)該停止，有選擇的從事鍛煉。瑜伽練習(xí)對治療各種婦科疾病極有效，對于增進婦女健康也有補益。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜伽練習(xí)治愈，孕婦適當?shù)木毩?xí)瑜伽可增進胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無痛分娩。
練習(xí)瑜伽注意10條事項:
1.對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習(xí);
2.手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動作;
3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;
4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動;
5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習(xí)，練習(xí)時應(yīng)在地上鋪一條墊子;
6.如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩;
7.宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習(xí);
8.做練習(xí)時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上;
9.可能的話，排除大小便，減輕負擔;
10.量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。
暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進，避免身體受到驚嚇。練習(xí)時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作;
有很多女孩子會與自己的閨蜜一同去練習(xí)瑜伽，在練習(xí)過程當中，就會互相說笑，這是非常錯誤的做法。因為這樣做很可能會影響到呼吸，要知道，瑜伽想要練出效果，那么呼吸是非常重要的。如果你已經(jīng)決定練習(xí)瑜伽了，那么每天都必須堅持練習(xí)，不論你工作有多累。
在運動健身后，我們一般都會感到疲勞，而這時候如果能夠美美的吃上一頓美食，是很幸福的一件事情，不過需要注意的是，運動的飲食應(yīng)以科學(xué)、合理為原則，如果飲食不當?shù)脑捒赡茏屪约焊杏X更累，比如說，在運動健康后吃魚肉的話，就會加重疲勞感。
魚不僅有著豐富的營養(yǎng)，而且也是減肥纖體的一個好選擇，所以，很多運動的人就會想當然的在健身后吃魚，其實，這樣做不僅對減輕疲勞無益，而且還會使人感覺更累。
“體力勞動或大運動量后，身體會覺得很疲憊，這是因為身體產(chǎn)生了大量乳酸。魚肉是酸性食物，運動后吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸，會加重疲勞的程度。”運動營養(yǎng)學(xué)家解釋說。運動過后可以吃些牛奶、蔬菜、水果、海藻等。
運動后不宜吃雞、魚、蛋
許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
綜上所述，人在進行運動健身以后如果吃魚肉的話會加重疲勞的感覺，建議在運動后吃一些堿性的食品，比如說蔬菜、水果和豆制品等，以更好的維持人體酸堿平衡，盡快解除疲勞。
跑步是很多人都很喜歡做的事情，跑步對我們的身體、以及心理健康都是很有好處的，能夠提高我們的身體素養(yǎng)，同時還是一種簡單的，調(diào)試我們心情的方法，那么夜跑也是跑步的一種，很多人都很喜歡夜跑。那么今天就來說一說，夜跑十點后還可以跑嗎這一問題。
很多人對于運動這件事情，都是很喜歡的，運動對于人們的好處是比較多的，運動能讓我們的身體更健康，比方說體質(zhì)弱的，可以鍛煉的更強壯，身體比較胖的可以變得比較勻稱。那么，在眾多的運動項目里面，跑步會是很多人都挑選的項目，那么夜跑也是跑步的一種，很多人就會問了，夜跑在十點之后還可不可以連續(xù)跑了，那么在這里要告知大家的是，在十點之后連續(xù)夜跑是可以的，在這里提倡，最好可以在晚上十一點的時候結(jié)束夜跑，意思就是說，夜跑的時間不要超過晚上十一點是最好的。如果是喜歡挑選夜跑的人，那么最好是可以從晚上九點開始跑步。晚上跑步的話，第一的第一個前提是，在晚飯結(jié)束后一個小時再運動，而我們?nèi)祟愖詈玫幕顒訒r間基本上是下午的六點，到晚上的八點是最好的，期間，可以依據(jù)自己的飲食狀況，和自己的作息時間來略微調(diào)整調(diào)整;第二個要素，通常最好的夜跑時長在三非常鐘到六非常鐘之間，太短的話，可能無法消耗我們的脂肪，太長的話引發(fā)我們的疲憊過度，因此睡眠會被打攪。我們剛開始夜跑的話，可以從二十到三非常鐘時長開始，隨著夜跑的日子越來越多，我們可以依據(jù)漸漸增加夜跑的時長;第三，夜跑的場地最好是體育館，其次是塑膠跑道，最后是戶外草地或者是馬路。
以上文章的主要內(nèi)容，就是給大家大概的講了講，夜跑在天天晚上十點之后，還可以不可以跑的這一問題，跑步是對我們來說很好的一件事情，無論晨跑還是夜跑，對我們的身體都很有好處，上述內(nèi)容就是給大家講了講，夜跑的
辦公室女性每天坐班大于8小時，肌肉沒有機會伸縮，長此以往容易導(dǎo)致脊柱變形，使S型發(fā)生歪斜，影響身材和體態(tài)。在此介紹幾招簡單有效的瑜伽療法，只要持之以恒，就能保持S形脊柱的正常彎曲，恢復(fù)完美體態(tài)！
古老健身療法
瑜伽是來自印度的古老健身法，有“結(jié)合”、“連接”之意，喻指將精神與肉體結(jié)合到最佳狀態(tài)，在呼與吸中，使生命和大自然優(yōu)美融合。這種健身形式的風行使我們看到現(xiàn)代人對于“和緩”和“放松”的莫大需求———健身，不僅僅是一種器械的鍛煉，更是精神的深呼吸與內(nèi)在心靈的洗滌，洗去那些焦慮的欲望，緊張的失衡，讓身心在更深層的境界里，獲得坐看云起的安寧。
都市女性在生活中會出現(xiàn)脊椎負擔過重的情況，容易引起腰背疼痛和內(nèi)臟下垂，采取動物自然姿勢的瑜伽療法可以達到治療目的。研究證實，瑜伽療法中控制呼吸是最主要的，控制呼吸就能控制姿勢，同時也能控制血壓、脈搏，對其他自主功能也有調(diào)節(jié)作用。
你需要瑜伽嗎？
瑜伽動作舒展優(yōu)美，簡單易學(xué)，無需器械，即使你從來沒參加過任何其他運動，自認為身體僵硬，也可以練習(xí)，只要做到你能夠達到的程度就行了，每天都會感到自己身體逐漸變得柔軟的樂趣，也能讓每一個人都達到自己所想要的健身效果。如果你想讓自己的身體達到以下目的，那么瑜伽或許是你不錯的健身選擇。
1、獲取能量
忙碌、壓力、競爭……你是不是經(jīng)常像一個泄了氣的皮球，覺得自己體力不濟，精力不足？在有關(guān)瑜伽的文字中，經(jīng)常會出現(xiàn)“能量”這個字眼。這種“能量”，或許不能給你眩目的大塊肌肉，但卻能保證身體內(nèi)有源源不斷的力量支持，讓你一整天都心境澄明，神清氣爽。
2、纖體塑形
盡管瑜伽可以減肥，但那決不是練習(xí)瑜伽的終級目標。隨著年紀的增長，即使你的體重保持不變，但背有點兒駝，腹有點兒凸，上臂有點兒臃腫，身體越來越僵硬……瑜伽能讓你的身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡(luò)，在不知不覺中保持優(yōu)雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態(tài)。那是自然的身體、美麗的身體、年輕的身體。
3、調(diào)養(yǎng)身體
瑜伽并不是包治百病的神丹妙藥，但絕對能改善不良趨勢，向好的方面發(fā)展。瑜伽的各種姿態(tài)，配合呼吸，通過對穴位和經(jīng)絡(luò)的刺激，增進氣血的流通，調(diào)體、調(diào)心、調(diào)氣，增進自然治愈力，給衰退的體細胞送去新鮮血液，按摩體內(nèi)各個器官，并使其恢復(fù)功能。
4、安撫心靈
瑜伽能讓人安靜下來，不再心浮氣躁。當心境平和、知足的時候，就會對美好的事物更為敏感。一片油綠的草地、一朵流暢的白云，都能帶來由衷的喜悅。而更多的快樂來源于瑜伽的神奇，它甚至?xí)淖兡銥槿颂幨碌挠^念。不會再象以前那樣為不順眼的人或事心煩，不再鉆入自設(shè)的牛角尖，換個角度看問題，海闊天空。
“我運動，我美麗”已是現(xiàn)代都市女性的時尚宣言，運動的目的已不再只是為“瘦身”，拳擊、騎馬、飛鏢等這些玩樂、休閑、健康“三位一體”的運動，過去屬于男人的專利，現(xiàn)在正成為都市女性的新寵。
拳擊嬌女
嬌嬌小姐這段時間迷上了拳擊訓(xùn)練，她說：“坐了一整天的空調(diào)房，從辦公室出來腿都是軟的。帶上拳套嚯哈兩下，什么頭暈?zāi)_軟、倒霉可惡的事都還給沙袋啦!”拳擊主要發(fā)力點在腰、胯兩個部位，因此除了鍛煉上肢肌肉的緊實度之外，對消除腰部的贅肉極為有效。
騎馬少女
騎馬越來越成為都市女性的休閑運動，有的甚至不惜數(shù)萬元將馬買回家當寵物養(yǎng)。在綠茵茵的草地上縱情奔馳，那追風的愜意和騰空的浪漫，實在是緊張的生活節(jié)奏中難得的享受。且在鍛煉意志和體魄的同時，又能領(lǐng)略自然風光。因為要時刻提防從馬背上摔下，就得讓全身肌肉保持緊張狀態(tài)，這樣，小腹、臀部、大腿內(nèi)外側(cè)的力量都會得到加強。而且騎馬奔馳帶來的全身振動，比靜態(tài)按摩效果要好得多。
駕艇仙女
這是一項刺激性、觀賞性很強的驚險高速水上運動。當你一身白衣，駕駛摩托艇狂飆般飛掠水面時，那是一種若神若仙的感覺。技藝高超者可在水上高速做各種回旋、轉(zhuǎn)向等動作。摩托艇飛馳起來昂首而行，在波浪間騰挪起伏，在你無數(shù)次的尖叫聲中，還有什么疲憊和壓力不能一掃而空的?
飛鏢俠女
飛鏢是純粹的休閑娛樂活動，它的比賽場地多在酒吧與高級餐廳。你可以邊喝啤酒邊玩。輕抿一口冰啤，揚手出鏢，看客齊聲叫好，此時再舉杯仰首、一飲而盡。玩飛鏢的奇妙就在這一靜一囂，出手時的寂靜與中的后的囂鬧，可謂張弛有道。飛鏢要求全神貫注，手、眼、身和步法協(xié)調(diào)配合。
一提到枕頭，很多漂亮的美眉都說想到了睡覺。其實只要善用枕頭，然后再配合不同的運動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態(tài)了?，F(xiàn)在趕快抱個枕頭，一起在舒服的床上運動運動吧!
美大腿
動作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
美小腿
動作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直后，單腿用力抬高?？稍黾油炔苛α?，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。
美小腹
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。
美背部
動作要領(lǐng)：腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕松，而且具有塑胸作用。
私人空間，家庭練功房開課!分分鐘修煉瘦線條!
透徹“床上運動”
我們一生三分之一的時間在床上，睡覺、做愛(做愛是熱辣的有氧運動，每小時消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的床一起。
鋪床： 你以前用什么動作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。
時間：1分鐘(30次，動作過程中深呼吸)
效力點： 肩、上臂。
側(cè)躺： 側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進行。
時間：1分鐘
效力點： 伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細腰的效果。
推床： 推之前確定你根本推不動這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間：1分鐘
(“推床”式可單獨進行強化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條)
效力點： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。
平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
時間：1分鐘
效力點： 收緊大腿、臀部和腹部。
現(xiàn)在的上班族白天需要呆在辦公室里面面對電腦工作，沒有時間好好鍛煉身體，一般都會挑選晚上下班以后跑步，可能在吃過晚飯以后十點多鐘才有時間出去跑步，許多人會有疑問，想知道十點以后還能不能跑步，所以下面就給大家介紹一下夜跑十點后還可以跑嗎?
一、夜跑十點后還可以跑嗎
十點鐘以后還是可以夜跑的，但最好能夠在11點之前就結(jié)束，不要超過11點鐘，夜跑最佳的時間應(yīng)該是九點左右，大概是吃飯以后的一個小時進行跑步，最佳的活動時間應(yīng)該是下午的6點到八點，可以依據(jù)自己的時間以及飲食習(xí)慣來做出一定的調(diào)劑以及安排，夜跑每一次可以連續(xù)半個小時到一個小時，假如跑的時間太短，就沒有方法起到好的消耗脂肪作用，假如跑得太長就輕易讓身體出現(xiàn)疲憊感覺，對睡眠質(zhì)量造成影響。剛剛開始鍛煉身體的人，每一次跑步的時間應(yīng)該操縱在半個小時以內(nèi)，等到身體適應(yīng)以后再慢慢的增加時間，否則就會對睡眠質(zhì)量造成影響。夜跑的地點挑選也很重要，可以挑選室內(nèi)的體育館，也可以挑選戶外草地公園或者學(xué)校操場的塑膠跑道，一定要挑選比較安全的地方，畢竟夜跑發(fā)生意外的情況也比較多，所以最好能夠有幾個人結(jié)伴一起進行夜跑。
二、夜跑需要注重的事項
想要夜跑的人就應(yīng)該在跑步之前充分熱身，大概需要熱身15分鐘左右，徹底的拉伸身體，大概每15秒鐘就應(yīng)該拉伸一下肌肉群，等到鍛煉結(jié)束以后就可以做一些整理運動，做好保暖措施。夜跑最好不要戴耳機，假如一邊聽音樂一邊跑步，就會不用心，大腦也沒有方法好好的放松，特殊是嵌入式的耳機會讓意外風險更加高，所以最好不要戴耳機跑步，夜跑結(jié)束以后還應(yīng)該補充一些堿性運動飲料，像蘇打水等等，這樣才能防止脫水的情況出現(xiàn)，也可以讓格紋肌溶解的可能性下降。
上面給大家介紹的就是夜跑十點后還可以跑嗎，十點以后可以夜跑，但不要跑太長的時間，應(yīng)該在一個小時之內(nèi)就結(jié)束，許多人周末的時間許多，所以運動量也會加大，但是周末夜跑的人運動量都不能夠超出，應(yīng)該和平常是一樣的，否則肌肉就很輕易疲憊，心肺的負擔也會變得更加嚴峻。
沙發(fā)是讓你放松、舒適的地方。而正是這樣的一個地方，如果你掌握簡單又有效的沙發(fā)操的話，竟可以輕松減肥。
1 轉(zhuǎn)腰
動作重點：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。
伸展部位：左右側(cè)腰部肌肉。
2 側(cè)腰
動作重點：靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。
伸展部位：左右側(cè)腰。
3 提臀縮腹
動作重點：一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。
伸展部位：前腹和臀部肌肉。
4 伸背
動作重點：雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。
伸展部位：背部肌群。
5 臀后側(cè)
動作重點：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
6 大小腿
動作重點：1腳伸直平放于沙發(fā)，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位：大小腿后側(cè)肌肉。
7 大腿
動作重點：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位：大腿前側(cè)肌肉。
8 大小腿和臀部
動作重點：臀部坐沙發(fā)前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進行。
伸展部位：大小腿和臀部后側(cè)肌肉。
目的：練出完美二頭、三頭肌
主要器械：啞鈴+曲柄杠鈴
最簡單的東西，往往是最實用的東西。過程是枯燥的，結(jié)果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和杠鈴?fù)耆梢粤钅沐憻挾^、三頭的肌肉，最好約一個實力相近的鍛煉伙伴一起進行。
目的：胸肌塑型
使用主要器械：杠鈴，臥推凳
明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還只是塑造一點胸形，或是具體發(fā)達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發(fā)達起來。當明確目的以后，就要考慮用什么動作來練什么部位。如果要求較高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。
目的：緩解肌肉疲勞，腰酸背痛
主要器械：擊打梨形球
在客廳一角裝上一個猩紅色的擊打梨形球，不僅美觀，而且可以起到鍛煉身體的作用?，F(xiàn)代都市有很多都是“坐班族”，經(jīng)過一段時間的鍛煉，久坐產(chǎn)生的腰疼、脖子疼等毛病不見了;拳擊是一項全身運動，非常講究身體各部位的協(xié)調(diào)性。通過一些輔助器材的練習(xí)。如擊打梨形球或速度球，可以使人的反應(yīng)更為敏捷，又因為在擊打過程中，必須高度集中注意力，眼睛要緊盯著快速運動的擊打?qū)ο螅跃毩?xí)下來，除了專注力能得到提高，眼睛也會變得格外有神。練了拳擊的人都會告訴你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而終、一成不變的運動好玩多了。在拳擊運動中，步伐、出拳都有很多靈活的變化，如果你善于思考，能夠以智取勝，那么你會發(fā)現(xiàn)更多的樂趣。
目的：鍛煉全身肌肉
主要器械：綜合健身器
對于家庭空間不大的練習(xí)者來說，綜合健身器并非很實用。但對于空間充足，有經(jīng)濟實力的朋友來說，一套綜合健身器完全能夠滿足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很貴，但一定要配齊各種相關(guān)配件。
目的：減肥
主要器械：跳繩+雨衣
跳繩是最廣泛的一種運動形式，也是一種良好的減肥運動。其動作簡單，對場地、器械、天氣等的要求較少，各個年齡層次的人都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。跳繩運動對減肥有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。同時，跳繩對心血管能起到一定的保護作用。每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5、6節(jié)，每周跳6天。待適應(yīng)后可逐步加量。配合穿著一件貼身的雨衣將起到事半功倍的效果。
目的：腿部和臀部減脂的塑造
主要器械：踏板踏步機
“踏板操”作為一種時尚健身形式越來越受到大家的歡迎。一只小小的“踏板”，一支強勁的樂曲，整個運動就在這樣的過程中完成的?！疤ぐ宀佟弊鳛橛醒踅∶啦俚囊环N形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進行的長時間的、中低強度的練習(xí)，不會讓你的肌肉過分發(fā)達，所以不必擔心腿會變粗，而它起到的塑型作用是非常顯著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，所以其減脂的效果將更加明顯。
目的：減肥加鍛煉后整理放松肌肉
主要器械：整理機
當你進行完一系列高強度的鍛煉之后，放松是非常關(guān)鍵的，它不僅能進一步讓你達到鍛煉的效果，松弛舒緩你的肌肉，還可以讓你的肌肉保持持續(xù)增長。整理機的作用是使肌肉恢復(fù)到正常的排列。加速乳酸的排出。促進全身的血液流通。在運動后。給身體一個良好的恢復(fù)。
目的：輕松拉伸，舒緩運動
主要器械：泰諾健個人健身器
它不僅是健身器，也是室內(nèi)裝飾品。它可以完美融入家居空間，而占不足1平米的空間你可以在客廳、書房任何一個地方擺放;功能多元，無須任何調(diào)整就能進行200多種不同的鍛煉。瑜伽、普拉提、太極、康復(fù)治療、運動健身等都能與個人健身器完美和諧地匹配，讓你隨心所欲，輕松運動。
目的：減肥并提高心肺功能
主要器械：跑步機、橢圓機或健身自行車
跑步對于提高你的心肺功能是100%有用的。想減肥，就只有一條正道——運動+節(jié)食。跑步是全身運動，綜合性的，堅持下去效果必然是瘦身+健美。至于運動強度，建議剛開始先別跑，要慢走+快走，時間15-20分鐘，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分鐘為一段，跑幾段自己可以斟酌。
我想每一位女生都想擁有苗條的健康身材，但并不是所有人都擁有的。今天介紹一些有氧運動給大家，有氧運動是最能快速有效的幫助人們瘦身減肥的。那么有氧運動的好處還有哪些呢?有哪些運動健身誤區(qū)需要我們了解呢?帶著問題一起來了解一下吧。
只有堅持運動才可以讓身材變得更加美麗、健康。下面就推薦一些減肥的有氧運動，感興趣的就跟小編一起來看看吧
臀部肌力訓(xùn)練
右腳微彎，雙手插腰幫助身體平衡。左腳往后抬不超過腰部，并伸直，上半身略前傾。左腳再緩緩放下但不碰到地面，動作反覆進行1個8拍，再換右腳進行1個8拍，可訓(xùn)練臀部到左右大腿前后側(cè)肌力，緊實臀部到腿部線條。
綜合性肌力訓(xùn)練
1.雙腿張開與肩同寬，雙手握拳插腰，讓身體平衡。
2.左緊貼右腿保持離地狀態(tài)，右腳做半蹲姿勢，并要感受右腿出力，雙手打開呈V字型，停1個8拍后，換左腳再進行，這動作可以訓(xùn)練雙手以及臀部到腿部的肌力。
舒緩運動酸痛2步驟
1.運動后可以找一項固定物如桌子，右手抓穩(wěn)，左手將小腿往后拉，小腿緊貼大腿，停8~10秒，再換腳。
2.左膝彎曲，右小腿像翹著二郎腿，右腳踝跨在左膝上，右手抓固定物，停8~10秒再換左腿做1次。
下腹部肌力訓(xùn)練
1.右腳微彎踩穩(wěn)，左腳往后伸直大步踩，腳尖點地，雙手呈現(xiàn)跑步姿勢。
2.左腳的膝蓋往前抬起然后到腰部再放下，反覆進行這個動作1個8拍，換腳再進行練習(xí)，這動作是訓(xùn)練下腹部的肌力。
大腿肌力訓(xùn)練
招式1
1.右腳踩在踏板上膝蓋微彎，左腳往后踏，大約兩個肩膀?qū)?，左腳尖點地。
2.臀部慢慢往下蹲，使左膝與右膝彎曲呈90度，左腳尖點地，停1個8拍，再換邊做，可訓(xùn)練左右大腿前后側(cè)肌力。
招式2
1.右腳微彎踩穩(wěn)，左腳大步往后踩，大約兩個肩膀的寬度，左腳尖點地，雙手呈現(xiàn)跑步姿勢。
2.左腳往前踩超越右腳，左腳膝蓋伸直，用腳后跟點地，之后左腳再往后踩，動作反覆進行1個8拍，再換右腳進行1個8拍，可訓(xùn)練左右大腿前后側(cè)肌力。
有氧運動的好處
1.有氧運動對心肺及血管的保健功效
因為有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機制所提供的，所以需氧量會增大。
氧氣先進入肺部，然后隨著心臟的搏動，由血液輸送到全身各個部位和器官，所以有氧運動能使力量在一次次的收縮和擴張中得到加強，心臟的泵血功能也會隨之加強。
在運動過程中，人的呼吸頻率會逐漸加快，深度也會增強，這就使肺部的吸氧功能得到加強，肺循環(huán)水平得到提高。另外，科學(xué)研究還表明，長期進行有氧運動能提高血液中高密度脂蛋白的含量。
這種物質(zhì)能夠有效地減緩動脈血管硬化物的形成，防止動脈硬化，對于冠心病及其他心血管疾病都有一定的療效。有氧運動還能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管內(nèi)徑擴大，管壁肌肉彈性增強，從而增強血管輸送血液的功能。
這樣也能夠防止因為血管堵塞而引起的心臟病。輸送血量增加意味著血液中含氧量的增加，氣體交換頻率加快，各器官能得到充足的氧氣供應(yīng)，因此身體可以保持活力，學(xué)習(xí)和工作效率也會隨之提高。
2.有氧運動可改善肌肉塑造形體
進行有氧運動，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利于肌肉組織中能源物質(zhì)的氧化，從而增加肌肉中毛細血管的數(shù)量，并同時減去多余的脂肪。
所以，有氧健身者的肌肉會更加強壯，線條優(yōu)美而皮膚富有光澤。有氧運動能夠有效消耗脂肪，減去多余脂肪。我們都知道，攝人過多熱能又不經(jīng)常運動是引起肥胖的主要原因，而減肥最主要的是消耗熱能，有氧運動就可以做到這一點。
以步行鍛煉為例，保持每分鐘走120米左右的速度，每天堅持20分鐘就可以減去0.5千克的脂肪，堅持一年就能減去12千克的脂肪。有氧運動還有助于預(yù)防和治療因肥胖而引起的冠心病、高血壓和糖尿病等，同時可以增強人體素質(zhì)。
3.有氧運動對骨骼有保健作用
老年人的骨骼脆弱易折，是因為隨著年齡的增長，骨骼中的鈣逐漸流失，骨密度減小，骨質(zhì)就會變得疏松。而通過低強度的有氧運動，能減緩骨骼中鈣的流失，增加骨骼的骨密度，發(fā)生骨折的概率就大大降低了。
另外，青少年參加有氧健身運動能夠有效地促使骨骼正常發(fā)育。
4.有氧運動可改善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能
它能夠增強大腦皮質(zhì)的功能，使神經(jīng)系統(tǒng)保持活力，并促使體內(nèi)一些抗衰老物質(zhì)的分泌，推遲各個器官的老化，保持機體的活力。
5.有氧運動有助于體內(nèi)毒素的排出
有氧運動能夠加快體內(nèi)有毒物質(zhì)的排除，從而減少了致癌因素，增強了機體抵抗外界感染的能力，具有延年益壽的功效。尤其對于老年人來說，能夠延緩衰老，保持機體年輕。
6.有氧運動可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
經(jīng)常參加有氧運動可以有效地緩解壓力，使心情變得輕松，在學(xué)習(xí)和工作中保持精力，改善睡眠質(zhì)量，增強記憶力，使精神狀態(tài)有一個根本的改變。
運動健身的六個誤區(qū)
1、減肥先減胸
真相
因為這句話，許多女孩子都在擔心身體其它部分還沒什么變化的時候，胸部倒先變小了。說一個讓你心花怒放的好消息吧：不用擔心胸部的尺寸，在減脂運動中最先得到變化的，是你的小肚子。
腹部脂肪對荷爾蒙和酶的變化最為敏感，在運動中，身體會自動先將腹部的脂肪作為能量的來源。為什么下半身總是最后才看到效果呢?
那是因為囤積在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是為了給人體能量缺乏的時候應(yīng)急用，其功能就像駱駝身上的駝峰一樣，所以從生理構(gòu)造上來說下身脂肪是最難減掉的，有點耐心哦!
2、超重的人，新陳代謝速度慢，減肥當然也就慢
真相
讓數(shù)字說服你吧，超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂毛病。而更讓人高興的是，在強度和運動時間相同的情況下，“體重超人”們反而會燃燒更多的卡路里。長胖了?不要責怪你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是否嘴饞了或者偷懶了吧!
3、在冬天鍛煉會消耗更多的卡路里
真相
的確，在開始的幾分鐘里你會冷得哆嗦，身體也會多消耗一些熱量，可隨著運動的進行，身體在幾分鐘后就會逐漸適應(yīng)氣溫，變得暖和起來，這時你就享受不到低氣溫帶來的“福利”了。
4、身體習(xí)慣某項運動后，就不會再消耗那么多的卡路里了
真相
除非你降低了運動強度或者縮短了運動時間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個月和去年一樣多，在你將新動作做了五六個回合以后，動作的確是平滑了，也少了很多不必要的動作，可這些動作所耗費的熱量大概也就占到2%左右。
別那么信賴它。有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進行過測試，70%的都不準。新型的熱量計數(shù)器并沒有經(jīng)過長時間的考驗，科學(xué)技術(shù)人員需要不斷提高它的質(zhì)量。
相反，老一點的熱量計算器，比如單車和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進去了以后。
5、想減掉脂肪，鍛煉時心率一定要保持在60次/秒
真相
如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運動時心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區(qū))還是85次有什么關(guān)系?只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。
如果心率是85次或更快，或者你的運動是低強度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來的。
6、停止運動后，肌肉就會變脂肪
真相
這絕對是一個錯誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰也不會“變成”誰。只是當你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實的肌肉就會變得松弛，萎縮，整個身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍。
這個時候的你一旦不控制飲食，就會非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
結(jié)語：我們對于身材好的定義并不是瘦就可以了，而是要擁有健康的身材。上文向大家介紹了一些有氧運動的好處及一些運動健身誤區(qū)等常識，希望那些想要健身的朋友們能夠科學(xué)健身、健康運動。在此小編也祝愿各位伙伴們都能早日的鍛煉出健康身材。
因為經(jīng)常的練習(xí)瑜伽，可以讓自己增強抵抗力，促進血液循環(huán)，美容養(yǎng)顏，抗衰老等，所以現(xiàn)在許多人都在練習(xí)瑜伽。但是雖然都在練習(xí)，未必所有人都知道練習(xí)瑜伽的一些注意事項，許多人還是有許多的困惑的。比如，有的人就在咨詢，女性在月經(jīng)期間是不是可以練習(xí)瑜伽呢?
做一些簡單的是可以的!而且要適量性...
寶塔式
功效：主要用來安定情緒，集中思緒，減輕因情緒不穩(wěn)引起的經(jīng)期不適，長期堅持還能運動呼吸來按摩腹部器官。
基本動作：1、坐在床上，把長枕墊在臀部下方，雙腿彎曲，腳掌合在一起，雙手放在膝蓋上，背部保持延伸，肩膀放松，保持呼吸，停留時間以自己的情緒平和為準。
2、慢慢伸展腿部，放松腿部肌肉。
鴕鳥式
功效：滋養(yǎng)并強壯腹部器官，從內(nèi)到外摒棄經(jīng)期不適。
基本動作：1、雙腿內(nèi)側(cè)并攏，吸氣，身體向前靠近雙腿，雙手抓住雙腳的腳踝?；蚴菍⑹中姆旁谀_心下，背部挺直，延伸頸部前側(cè)，拉長整個背部。
2、雙腿分開與肩同寬，俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持腿部伸直。
嬰兒前伏式
功效：舒緩因子宮后傾造成的下腹腫脹及背部酸痛，減輕經(jīng)期不適感。
基本動作：1、雙腿彎曲跪在床上，大腿與臀部同寬，上半身伏地放松，額頭貼地，臀部坐在后腳跟，雙手向前延伸。
2、保持呼吸，全身放松，停留時間以自己舒服為準。
3、慢慢舒展四肢以放松肌肉，重復(fù)動作。
瑜伽的練習(xí)因為關(guān)系到全身的運動，如果在月經(jīng)期間練習(xí)一些高難度的體式，可能會導(dǎo)致月經(jīng)量的突然增多，出現(xiàn)腹痛等癥狀，所以在月經(jīng)期間最好是不練習(xí)瑜伽的。如果不想斷了瑜伽的練習(xí)，可以在這期間練習(xí)一些簡單的、動作幅度小的體式。
如果想要減去啤酒肚99%的健身教練會推薦你做plank運動!plank平板支撐是一種最簡單卻能消耗大量脂肪的運動，那么在做俯臥平板支撐時還可以做哪些動作加強健身效果呢?做平板支撐的注意事項有哪些?
俯臥平板支撐
動作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。
優(yōu)點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。
缺點：無。
組數(shù)：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息3060秒。
如果這些動作在你跑步或其他訓(xùn)練結(jié)束后，堅持去做，帶來的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護你的腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。
側(cè)臥卷腹
動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。
優(yōu)點：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點：腿部肌肉參與較多，難于控制動作的幅度。
組數(shù)：每側(cè)完成1520次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息3060秒。
舉腿卷腹
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復(fù)。
優(yōu)點：積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。
缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
組數(shù)：每完成1520次為一組，共四組。組與組間休息3060秒。
做平板支撐的注意事項
a、臉部放松，不要閉氣。
b、一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
c、在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
d、任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
e、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
f、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
g、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
專家觀點：在利用平板支撐進行減肥運動時，要注意選擇膝蓋跪地的難度、膝蓋收緊的力度以及腳趾著地的高難度，并且還要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力，這樣才能收到相應(yīng)的減肥效果。
對于排球，很多朋友小時候的體育課上都玩過，也練習(xí)過點球，但是對于專業(yè)性質(zhì)的排球你了解多少呢?打排球的接球技巧有哪些呢?下面為大家?guī)韺I(yè)的排球知識，如果大家對排球感興趣的話，那就來看看唄!
首先從最基礎(chǔ)的開始和大家說起，也就是排球的常識和設(shè)備!想必大家都不是太清楚，下面就跟著小編的步法，一起走進排球的世界吧。
排球規(guī)則是由技術(shù)性規(guī)定、非技術(shù)性規(guī)定和場地設(shè)備要求等方面的內(nèi)容決定的。
1.排球比賽的場地和設(shè)備
a.比賽場地
分比賽場區(qū)和無障礙區(qū)。比賽場區(qū)為長18米，寬9米的長方形，其四周至少有3米寬呈長方形對稱的無障礙區(qū)，從地面量起至少有7米的無障礙空間。國際比賽的場區(qū)邊線外的場區(qū)至少5米，端線后至少9米，上空的無障礙空間至少12.5米。
b.比賽場地的場區(qū)
比賽場區(qū)：由中線的中心線分為長9米、寬9米的兩個相等的場區(qū)。
前場區(qū)：每個場區(qū)各劃一條距離中線中心線3米的進攻線(其寬度包括在內(nèi))。中線與進攻線之間為前場區(qū)。
換人區(qū)：兩條進攻線的延長線之間，記錄臺一側(cè)邊線外的范圍為換人區(qū)。
發(fā)球區(qū)：在兩邊的端線外，兩條邊線的延長線上，各劃兩條長15厘米，
垂直并距離端線20厘米的短線，兩條端線之間為發(fā)球區(qū)。發(fā)球區(qū)的深度延至無障礙區(qū)的終端。
準備活動區(qū)：在兩個無障礙區(qū)外的替補席遠端，劃3*3米見方的區(qū)域為準備活動區(qū)。
c.比賽場地的要求
地面：必須平坦、水平、劃一。世界性比賽場地地面只能為木質(zhì)或合成物。
界線：寬均為5厘米，其寬度包括在各個場區(qū)內(nèi)。
顏色：室內(nèi)必須為淺色。界線顏色要與地面顏色不同。世界性比賽場地界線為白色，比賽場區(qū)和無障礙區(qū)分別為不同的顏色。
照明與溫濕度：室內(nèi)的話，溫度不能低于10度。照明度為1500勒克斯，在世界的比賽場上室內(nèi)溫度不能高與25度，濕度不得超過百分之六十。
d.比賽的器材與設(shè)備
器材除規(guī)定的網(wǎng)柱、球網(wǎng)、標志帶、標志桿和比賽球外，還有以下設(shè)備：
球隊用的長椅：長度至少應(yīng)能坐9人。
記錄臺：一般坐兩個人，一名正式記錄員，一名輔助記錄員。國內(nèi)比賽一般只有一名記錄員和一名廣播員在記錄臺就座。
裁判臺：要能升降，下部要用防護套包好，以防隊員救球時受傷。
量網(wǎng)尺：長度要在2.50米以上，并在男子網(wǎng)高2.43米和女子網(wǎng)高2.24米處畫標記，同時在這兩個高度上方2厘米處畫上另一種標記。
氣壓表：比賽球的氣壓為0.40-0.45公斤/平方厘米，所有比賽用球的氣壓必須一致。
比賽用球和球架：要求將5只比賽球放到球架上，比賽采用三球制。
計分器：能顯示雙方的比賽分數(shù)、雙方的暫停和換人次數(shù)。
換人牌：為1-18號，兩側(cè)的顏色最好有區(qū)別，并用盒子裝好。
拖把：需要六個拖把供擦地員使用。
小毛巾：至少需要十塊供擦地員和撿求援球員使用的小毛巾，毛巾最小為4厘米見方，最大為40厘米*80厘米。
氣筒：球壓不足時，供充氣用。
蜂鳴器：最好能讓教練員和記錄員都能使用。
表格：包括記錄表、位置表、成績報告單和廣播員用表等。
2.非技術(shù)性規(guī)定
a.隊員的服裝
隊員的服裝包括上衣、短褲和運動鞋。上衣、短褲和襪子必須統(tǒng)一、整潔和顏色一致。國際比賽中，全隊隊員鞋子的顏色必須一致，但商標可以不同。上衣的號碼必須是1-18號，號碼的顏色必須與上衣明顯不同。身前號碼至少為10厘米寬，身后號碼至少為15厘米高，號碼筆畫寬度至少為2厘米。
