靠著沙發(fā)做？想想就很激動(dòng)
做養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，沒有好的身體，萬事事皆休。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“靠著沙發(fā)做？想想就很激動(dòng)”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
這套沙發(fā)健身操易學(xué)易練，且富有隨意性，適合成年人使用，尤其是中老年人。此操能活動(dòng)周身各部位，尤其對(duì)各關(guān)節(jié)鍛煉效果尤佳，并對(duì)促進(jìn)消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能有特效，同時(shí)可提高兩手臂、雙腿的承受能力；
(1)擰體運(yùn)動(dòng)：雙手扶在沙發(fā)的扶手上，身體呈俯臥狀態(tài)，雙腿向后伸直。由下向上，先向左擰轉(zhuǎn)身體，以40~45度角度向上方扭動(dòng)頭頸及周身，整個(gè)肢體隨頭頸擰轉(zhuǎn)而運(yùn)動(dòng)。向上時(shí)吸氣，返回時(shí)呼氣。再向右轉(zhuǎn)；
(2)托體運(yùn)動(dòng)：坐在沙發(fā)上，左右手臂扶住沙發(fā)扶手，將全身?yè)纹穑瑑赏认蚯胺奖M力伸直。反復(fù)撐起、落下；
(3)蹬車運(yùn)動(dòng)：臀部坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，雙腿向前上方交替蹬出，如同騎自行車；
(4)蛙游運(yùn)動(dòng)：同前坐式，雙腿向前同時(shí)并齊伸出，再向左右分開收回；
(5)自由式游泳運(yùn)動(dòng)：同前坐式，雙腿做如同在水中自由式游泳時(shí)雙臂向前摔拍的動(dòng)作；
(6)項(xiàng)背運(yùn)動(dòng)：面對(duì)沙發(fā)，雙手放在扶手上，將頭頂至沙發(fā)后靠背的底部，身體左右頂擺；
(7)擎腿運(yùn)動(dòng)：兩只單沙發(fā)對(duì)放，靠緊。躺入兩沙發(fā)內(nèi)，將雙腿輪流交替向上方伸擎；
(8)托肩運(yùn)動(dòng)：躺入兩沙發(fā)中，兩臂壓在扶手上，將上身提起、放下；
(9)橫向打挺運(yùn)動(dòng)：站在地上，由兩沙發(fā)一側(cè)將身體躺入沙發(fā)內(nèi)，像鯉魚找挺。
此運(yùn)動(dòng)早晚各做一遍，每節(jié)次數(shù)完全憑自身意念和感覺，以舒適為宜，不要做超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。
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【導(dǎo)讀】沙發(fā)瑜伽動(dòng)作招式，沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳，誰說減壓是一場(chǎng)曠日持久的戰(zhàn)爭(zhēng)？當(dāng)我們坐在家里舒服的沙發(fā)上傾聽秀麗的旋律時(shí)，緊繃的神經(jīng)立刻變得舒緩下來。假如連續(xù)嘗試幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會(huì)發(fā)覺除了身體變得輕松柔軟，心境也會(huì)更加澄清透明，一起來看看沙發(fā)瑜伽動(dòng)作招式。
沙發(fā)瑜伽動(dòng)作招式
直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復(fù)豎立姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
沙發(fā)瑜伽動(dòng)作招式
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
【導(dǎo)讀】沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳，誰說減壓是一場(chǎng)曠日持久的戰(zhàn)爭(zhēng)？當(dāng)我們坐在家里舒服的沙發(fā)上傾聽秀麗的旋律時(shí)，緊繃的神經(jīng)立刻變得舒緩下來。假如連續(xù)嘗試幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會(huì)發(fā)覺除了身體變得輕松柔軟，心境也會(huì)更加澄清透明，一起來看看沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳。
沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳
直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復(fù)豎立姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
進(jìn)健身房的到底都是什么人?你進(jìn)健身房的目的是什么?好多男人是為了想讓自己更結(jié)實(shí)，但大多數(shù)都是為了減肥。
然而對(duì)于男人而言，減去脂肪的同時(shí)，誰都想讓自己看起來結(jié)實(shí)一些，讓人有一種安全感，這樣才不愧對(duì)于自己是個(gè)男人，可在健身房辛苦半天真的就能達(dá)到效果嗎?現(xiàn)在科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，在夏天的時(shí)候吃營(yíng)養(yǎng)沙拉就能夠輕松達(dá)到增肌效果，不信咱就試試!
可以靠吃沙拉增肌嗎?
好消息是：可以!我們理解你在天熱的時(shí)候響吃得清淡些。你只需要確保沙拉中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的構(gòu)成比例恰到好處就行了，蛋白質(zhì)要在碳水化合物存在的前提下才能更好地發(fā)揮促進(jìn)肌肉合成的功效。而脂肪也很重要，因?yàn)椴G酮的產(chǎn)生需要它的支持，同時(shí)它還能提升你的滿足感。理想的增肌沙拉應(yīng)該包含各種營(yíng)養(yǎng)成分至少各30克。我們今天推薦的這款你照做就好，它含有650卡路里熱量，49克蛋白質(zhì)，32克碳水化合物，35克脂肪。如果你不怎么愛吃牛肉，用3個(gè)大蝦或200克三文魚代替就好。
2杯 切碎的生菜
它能提供葉酸，這是維生素B的一種，能增強(qiáng)血流，幫你更好地把營(yíng)養(yǎng)輸送到肌肉中去。
1條 培根煮熟切碎
別為飽和脂肪擔(dān)心，研究已經(jīng)證明少量飽和脂肪不會(huì)產(chǎn)生任何心臟問題。另外，豬肉能提供膽堿，這是你劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)大量消耗的。
1個(gè) 煮軟了的雞蛋，切成兩半
雞蛋中的蛋白質(zhì)被人體吸收的效率最高，所以對(duì)肌肉塑造最有幫助。而蛋黃里的維生素B12，能幫助肌肉收縮和脂肪講解。
100克 牛排，烤好后切成薄片
牛肉中的肌酸能為你的肌肉提供能量，而蛋白質(zhì)、鐵、鋅又能促進(jìn)組織的生長(zhǎng)。
1匙 切碎的藍(lán)紋乳酪
它富含益生菌，這能對(duì)抗運(yùn)動(dòng)引起的免疫抑制。
1杯 甜豆，蒸2分鐘后斜著切段
這些包含能量的豆莢中有寶貴的纖維素，不僅能讓你有飽腹感，還能幫助你控制血糖。
6個(gè) 小番茄，切成兩半
它可以一口吞下，每一口含有437好客的抗氧化劑茄紅素，能夠保護(hù)運(yùn)動(dòng)后處于氧化應(yīng)激狀態(tài)的肌肉。
1/4個(gè) 鱷梨，切成薄片
是的，鱷梨的脂肪含量豐富，但那都是對(duì)心臟健康有益的單不飽和脂肪酸。
【導(dǎo)讀】塑造完美身形的沙發(fā)瑜伽，瑜伽在人們的平日生活中已經(jīng)成為必不可少的運(yùn)動(dòng)之一了，這是為什么呢？因?yàn)殍べげ粌H能夠錘煉我們的身體，還能夠科學(xué)健康的減肥，并且練習(xí)瑜伽的好處多多，這么好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)然受到大家的青睞。接下來就一起跟隨小編去看看塑造完美身形的沙發(fā)瑜伽。
塑造完美身形的沙發(fā)瑜伽
直角式 步驟：
1.挺立身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢(shì)。動(dòng)作復(fù)復(fù)5次。
功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓 步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟全量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效： 可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
塑造完美身形的沙發(fā)瑜伽
鳥王式 步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式 步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，全量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效： 緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
雙腿背部舒展 步驟：
1.坐在沙發(fā)上， 雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 舒展整個(gè)背部，從而復(fù)原精力讓自己布滿朝氣；另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能。
眼鏡蛇式步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩慢抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。
功效： 有助于治療各種背疼，舒緩、排除背部的僵硬和緊張。
當(dāng)我們坐在家里舒服的沙發(fā)上傾聽秀麗的旋律時(shí)，緊繃的神經(jīng)馬上變得舒緩下來。假如繼續(xù)嘗試幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜珈動(dòng)作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會(huì)發(fā)覺除了身體變得輕松柔軟，心境也會(huì)更加澄清透明
●直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手;呼吸要自然，維持30秒。
4.恢復(fù)豎立姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
●站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.維持30秒;換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
●鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，維持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。
●臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上;維持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和風(fēng)引起的疼痛。
●雙腿背部舒展
步驟：
1.坐在沙發(fā)上，雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：舒展整個(gè)背部，從而恢復(fù)精力讓自己布滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能。
●眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，維持平緩的呼吸。
功效：有助于治療各種背疼，舒緩、排除背部的僵硬和緊張。
●蜥蜴式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。
3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，維持15秒。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。
●脊柱扭動(dòng)式
步驟：
1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。
3.維持平均的呼吸。
功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的多余脂肪。
女人們?cè)诿荔w時(shí)總是忽略她們的肩膀，而肩膀恰恰是上半部身體苗條的重要組成部分。每隔一天做以下動(dòng)作，一周做三次，練就你的性感雙肩。
【導(dǎo)讀】利用沙發(fā)練習(xí)瑜伽的體式，相伴瑜伽的逐步流行，瑜伽已經(jīng)成為我們生活中必不可少的運(yùn)動(dòng)之一，瑜伽可以讓我們錘煉身體，還能減肥瘦身。下面小編就為大家推舉利用沙發(fā)練習(xí)瑜伽的體式。
利用沙發(fā)練習(xí)瑜伽的體式
一、直角式
1、挺立身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2、呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3、在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4、復(fù)原豎立姿勢(shì)。動(dòng)作復(fù)復(fù)5次。
功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
利用沙發(fā)練習(xí)瑜伽的體式
二、站立拉弓
1、手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2、彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3、右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4、保持30秒；換另一側(cè)。
功效： 這式瑜伽動(dòng)作，可以關(guān)心去除腿部的一些余外的脂肪，還可以改善身體的平穩(wěn)方面問題，有很好的成效。
三、鳥王式
1、坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2、雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3、雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4、呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
【導(dǎo)讀】5式沙發(fā)纖體瑜伽，隨著瑜伽運(yùn)動(dòng)的流行，越來越多的人挑選瑜伽來達(dá)到美容美體功效！瑜伽的每個(gè)動(dòng)作好像很簡(jiǎn)單，但背后蘊(yùn)藏著驚人的作用，想要練好瑜伽還是得花一些功夫的！下面小編要推舉5式沙發(fā)纖體瑜伽，讓你的身體變得像沙發(fā)一樣柔軟！
5式沙發(fā)纖體瑜伽
直角式
步驟：
1.挺立身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢(shì)。動(dòng)作復(fù)復(fù)5次。
功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
5式沙發(fā)纖體瑜伽
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
【導(dǎo)讀】柔軟美體沙發(fā)瑜伽式。舒展整個(gè)背部，從而復(fù)原精力讓自己布滿朝氣；另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能，一起來了解下柔軟美體沙發(fā)瑜伽式。
柔軟美體沙發(fā)瑜伽式
直角式
步驟：1.挺立身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢(shì)。動(dòng)作復(fù)復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟全量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
柔軟美體沙發(fā)瑜伽式
鳥王式
步驟：1.坐在沙發(fā)邊緣， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式
步驟：1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，全量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
【導(dǎo)讀】4式沙發(fā)纖體瑜伽，隨著瑜伽運(yùn)動(dòng)的流行，越來越多的人挑選瑜伽來達(dá)到美容美體功效！瑜伽的每個(gè)動(dòng)作好像很簡(jiǎn)單，但背后蘊(yùn)藏著驚人的作用，想要練好瑜伽還是得花一些功夫的！下面小編要推舉4式沙發(fā)纖體瑜伽，讓你的身體變得像沙發(fā)一樣柔軟！
4式沙發(fā)纖體瑜伽
直角式
步驟：
1.挺立身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢(shì)。動(dòng)作復(fù)復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
4式沙發(fā)纖體瑜伽
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
誰說減壓是一場(chǎng)曠日持久的戰(zhàn)爭(zhēng)？當(dāng)我們坐在家里舒服的沙發(fā)上傾聽秀麗的旋律時(shí)，緊繃的神經(jīng)馬上變得舒緩下來。假如繼續(xù)嘗試幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會(huì)發(fā)覺除了身體變得輕松柔軟，心境也會(huì)更加澄清透明
減壓瑜伽--直角式
直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，維持30秒。
4.恢復(fù)豎立姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.維持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，維持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；維持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
雙腿背部舒展
步驟：
1.坐在沙發(fā)上，雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：舒展整個(gè)背部，從而恢復(fù)精力讓自己布滿朝氣；另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能。
眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，維持平緩的呼吸。
功效：有助于治療各種背疼，舒緩、排除背部的僵硬和緊張。
蜥蜴式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。
3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，維持15秒。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭動(dòng)式
步驟：
1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。
3.維持平均的呼吸。
功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的多余脂肪。
