吸收了“元氣蛋”竟變化這么大
元氣養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“吸收了“元氣蛋”竟變化這么大”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
小編和大家一樣在工作中無感地度過，跟平常沒區(qū)別。只是星期一有點困……好吧特別困。可是“特困族”和“元氣青年”差別就很大了，或許你我屬于前者。
讓我們從以下10分鐘的體式序列開始，把明天變得不一樣吧——
從嬰兒式開始。將雙膝分開，兩臂向前伸展，保持幾次深長的呼吸。為進(jìn)入下一個體式做準(zhǔn)備。
貓伸展式Cat-Cow pose
將雙手和雙膝支撐地面，雙肩位于手腕正上方，髖部位于膝蓋正上方。隨著呼吸靈活脊柱：每次吸氣時，背部下沉，坐骨和胸腔向上，做母牛狀；每次呼氣時，背部向上拱起，下巴和骨盆向內(nèi)卷，做貓狀。
臺式變體Table Top, Variation
從四柱支撐開始，將腹部上提去尋找脊柱方向。伸展右腿和左臂，然后彎曲右腿，用左手抓住右腳。腳與手產(chǎn)生拮抗，同時打開并轉(zhuǎn)動胸腔，進(jìn)入后彎。眼睛看向上方。這個體式生熱，并且挑戰(zhàn)平衡，能輕柔地為脊柱熱身。交換另一側(cè)。
下犬鼻觸膝式Knee-to-Nose Dog
從下犬式進(jìn)入，將右腿向上抬高，然后卷動脊柱同時讓膝蓋尋找胸腔。讓脊柱上端朝向天空方向并高于骨盆。右大腿貼向胸腔，讓膝蓋碰觸鼻尖。兩手保持下壓地面。然后回到下犬式，換另一側(cè)。
朝天犬式Flip Dog
從下犬式開始，抬起右腿和右臂，以左腳為軸旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)軀干，髖部展開朝向天花板，右腳落在左腳旁邊的地板上。右臂伸展，感覺要去觸碰身后的墻壁。雙腳平行，壓實地板。然后回到下犬式，換另一側(cè)。
側(cè)板式Vasisthasana
從上一個體式轉(zhuǎn)回來，身體前側(cè)朝向地面，再將雙腳向左轉(zhuǎn)，讓重心落在右手和右腳外側(cè)邊緣。將左腳在上方，與右腳并攏，啟動大腿肌肉，將髖部向上推的同時，雙腳和右手向下壓。伸展左臂朝向天花板方向。（如果感覺很吃力，你可以把下方的膝蓋落在地面上。）然后回到下犬式，換另一側(cè)。
攤尸式Savasana
最后，以3分鐘攤尸式結(jié)束。
注意：練習(xí)第一輪時，請在每個體式中保持10-12次呼吸，大約1分鐘左右（每側(cè)30秒）。再重復(fù)兩輪，動作可稍快，每個體式保持一次呼吸。
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瑜伽原本是古印度僧人的一種修行方法，如今風(fēng)靡全球，也成為我國都市女性推崇的一種運動方式。然而，一名瑜伽師報料：“瑜伽的動作看似柔和，卻是毀傷脊柱的運動！它比踢足球、打籃球之類的激烈運動受傷機(jī)率要大得多?！べげ 呀?jīng)成為新名詞?！?/p>
生活節(jié)奏日益加快的現(xiàn)代都市，瑜伽似乎被很多人奉為寶典。有人認(rèn)為，這是通往健康快樂生活的捷徑；有人提出，這是與神的一種聚會……關(guān)于瑜伽，生活的常識卻告訴我們――既然是為了尋找精神的慰藉，完全沒必要拿自己的肉體“撒氣”。
節(jié)食、高溫、扭曲肢體……如果說這些練習(xí)動作相對還容易被人接受的話，當(dāng)我看到一條四指寬、20多米長的布條被慢慢吞進(jìn)胃里，然后連帶著血塊和食物殘渣一同從胃里抽出之后，我的胃都忍不住一陣陣痙攣了起來。這到底是為了慰藉靈魂，還是摧殘身體？勇氣可嘉的練習(xí)者認(rèn)為，這是在排毒。我卻覺得，如此不顧一切后果急欲達(dá)到某種理想狀態(tài)的心理，本身就是“毒素”。
絕大多數(shù)“吃苦耐勞”的練習(xí)者顯然不是為了約會眾神，而是競相把練習(xí)瑜伽當(dāng)作了“魔鬼身材速成班”，如此抱定世俗目的具體化一種精神活動的結(jié)果是，瑜伽不可避免地被商業(yè)化、娛樂化。
瑜伽的日益火爆迅速催生了大批培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，當(dāng)然，這些人并不是眾神派來的使者，不過是純粹的“經(jīng)濟(jì)人理性”使之然。看看令人咂舌的瑜伽收費，就會明白這一塊何其誘人的“蛋糕”？一心塑身減肥的練習(xí)者面無懼色勇敢排毒，旨在增收創(chuàng)效的教練煞有介事地現(xiàn)場指揮。然而，他們或許都沒有想到，各自體內(nèi)的毒素卻因此又增添了一分。
瑜伽的“原產(chǎn)地”在印度，但印度卻并沒有什么正宗的瑜伽學(xué)院，瑜伽也不過是一種地地道道的民間運動。這其實不難理解――既然只是一次“與神的聚會”，選擇什么樣的地點、采取什么樣的方式等等，都要視不同人的實際情況來定。然而遠(yuǎn)涉國內(nèi)之后，瑜伽不僅變身成包治百病的“神話”，同時為鼓吹“神話”者創(chuàng)造了滾滾的財富。
如此喧囂吵鬧的商業(yè)市場，不過是心浮氣躁的現(xiàn)實社會縮影，而這樣的“購銷兩旺”顯然是與崇尚回歸自然的瑜伽精神背道而馳的。
瑜伽本身當(dāng)然沒有錯，但不斷娛樂化、商業(yè)化瑜伽的過程難免大錯特錯。避開世俗的欲望與金錢的侵染，或許更容易體驗到心靈的澄明，從而還原瑜伽的本質(zhì)。
狄更斯在100多年前說“這是最好的時代，也是最壞的時代”放到現(xiàn)在一點也同樣適用，為什么這個時代偏偏以貌取人？為什么這個時代總是存在“拼爹”？為什么這個時代女神很多，屌絲更多？
姑娘，可能你胸不大、腰不細(xì)、腿不長；可能你沒有王思聰那樣的家世，沒有郭美美那樣的干爹；可能目前的你一無所有，剛好糊口......不過只要你不甘心，只要你嘗試改變，踏實努力，只要你好好工作，練練瑜伽，只要你平心靜氣，從容一生，從屌絲逆襲女神，并非不可能。
和瑜伽相遇，讓你遇到最好的自己。在瑜伽中，你尋找內(nèi)心的方向；在瑜伽中，你感受生命的重量。瑜伽會帶給你多一份自信，多一份堅強(qiáng)。姑娘，瑜伽才是屌絲逆襲女神的正確姿勢！
當(dāng)你開始瑜伽，難免會有打退堂鼓的時候，其實有些苦不需要抱怨，因為你知道它們遲早會變好。相較于瑜伽，你在其他方面的投入看到效果的時間可能會更長。需要4周，自己才能注意到身體的變化。需要8周，朋友才能注意到你的變化。需要12周，剩下的人才能注意到你的變化。
瑜伽，當(dāng)然會讓你變成更好的自己，這種改變，由外而內(nèi)，最終通過生活方式的改變，在某個時刻，讓你有蛻變的感覺。
沒有什么比走過的路和流過的汗更誠實的了，它們默默的記錄著你的努力和付出，每次瑜伽練習(xí)的累積都讓你的身體更強(qiáng)健；每一次的偷懶，也都會在接下來的人生中留下不光彩的痕跡。
瑜伽讓你更好地控制自己的身體、意識和情緒，這才是瑜伽的真實目的，在瑜伽的過程中，你變得更優(yōu)雅了，也變得更從容了。
瑜伽會強(qiáng)大你的內(nèi)心，你可能一開始就沒有注意到它，但隨著時間的推移，瑜伽會讓你更了解自己，讓你更堅強(qiáng)，讓你比看起來更強(qiáng)大。
瑜伽會帶給你全新的社交活動，讓你的死黨遍布世界的每一個角落，讓你生活不再寂寞，讓你閨蜜成群，與孤單絕緣。
瑜伽，還帶給你完美的身型，優(yōu)雅的氣質(zhì)，和別致的韻味，讓你不再為身材煩惱，而是將身材引以為傲！比如在海灘邊穿的比基尼，比如走在大街上的自信裙擺，還比如在啪啪啪時不必關(guān)燈的毫不羞愧。
莎士比亞曾說：“Rose is always fragrant, no matter how it is named.”意思是，玫瑰縱使不叫做玫瑰，芳香如故。
屌絲這個稱謂又有什么關(guān)系呢？只要你發(fā)自內(nèi)心地嘗試改變，腳踏實地去強(qiáng)大自己，逆襲女神，順理成章。
姑娘，瑜伽是成本最低的屌絲逆襲的方式。路在腳下，事在人為，讓蛻變在你身上發(fā)生，就從練瑜伽開始！
正在進(jìn)行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。肌肉的生長需要營養(yǎng)強(qiáng)化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補充和加強(qiáng)。
例如想達(dá)到75公斤的男士一日增肌食譜安排
早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個，蛋清3個
早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯（280毫升
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升
運動中：健身飲（運動前及運動中、運動后）500毫升
運動后：健肌粉（運動后即刻服用）25克，肌酸（運動后即刻服用）5克
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升
增肌食譜解讀
1.為身體提供充足的熱量
為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進(jìn)食4—5餐，在工作休憩時、運動后，或者在睡覺前，都可以適當(dāng)?shù)財z入食物。
2.肉、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時的肌肉分解供能比例降到最低。
3.蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓(xùn)練而分解。
4.微量元素要強(qiáng)化
微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強(qiáng)化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補充，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。
增肌食品解讀
健肌粉
促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補充，吸收效果最好。運動訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1:4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸
肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長。同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長。
健身飲
運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和牛磺酸等，可以在補糖的同時補充電解質(zhì)和維生素。
足球是一項對抗性很強(qiáng)的競賽項目，踢足球的好處在于可以培養(yǎng)積極向上、勇于拼搏、不怕困難、吃苦耐勞的精神。在進(jìn)行足球運動前我們需要了解一些足球選購的技巧以及踢足球的注意事項。那么今天就介紹一些關(guān)于足球的運動常識。
足球是很多人喜歡選擇的球類健身運動之一，特別是深受廣大男同胞們的喜愛，因為踢足球的好處有很多，具體如下。
踢足球的好處
一、有利于良好的心理品質(zhì)及思想品德的形成
經(jīng)常從事足球運動，不僅對自身良好性格的形成能產(chǎn)生巨大的影響，而且還可以培養(yǎng)人的意志、自制力、責(zé)任感及勇敢頑強(qiáng)、機(jī)智果斷、堅韌不拔、勇于克服困難、團(tuán)結(jié)協(xié)作、密切配合、集體榮譽感、守紀(jì)律等思想品德。
二、有利于增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康
足球運動是全面鍛煉和健全體魄的良好手段，是全民健身活動中一項行之有效的體育運動項目。經(jīng)常從事足球運動，可以提高人們的力量、速度、靈敏、耐力、柔韌等身體素質(zhì)，并能使人的高級神經(jīng)活動得到改善，尤其能增強(qiáng)人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能，從而促進(jìn)人體的健康。
三、有利于精神文明建設(shè)
在改革開放的當(dāng)今時代，足球已成為我國甚至世界的許多城市中人們生活的一部分。人們從踢足球中釋放壓力、從足球談?wù)撝械玫搅怂枷肷系慕涣?，不僅豐富了業(yè)余的文化活動，也提高了人們的生活質(zhì)量。
足球已成為一些城市的政治、經(jīng)濟(jì)、文化、生活的重要組成部分。它吸引著千千萬萬個市民，它反映了城市的精神面貌，它是城市形象的標(biāo)志之一，它是精神文明建設(shè)的載體。
四、有利于振奮民族精神
在重大國際足球比賽中，能激發(fā)人民團(tuán)結(jié)拼搏、進(jìn)取向上的精神和愛國主義熱情。如喀麥隆足球隊進(jìn)入世界杯前8名時，總統(tǒng)授予守門員和前鋒最高公民爵位——“勇敢勛爵”，對全體隊員及教練也授予“勇敢勛章”。
他在講話中稱贊他們?yōu)檎麄€非洲提供了一個經(jīng)驗，即“團(tuán)結(jié)一致，為爭取勝利而奮斗”。再如1981年1月，當(dāng)中國隊在香港戰(zhàn)勝朝鮮等足球隊，獲得第十二屆世界杯亞洲區(qū)小組冠軍時。
1987年10月，當(dāng)中國隊在東京戰(zhàn)勝日本隊從而獲得進(jìn)軍漢城奧運會的權(quán)力時，祖國的神州大地是一片歡騰的景象，這也極大的鼓舞了為中華建設(shè)的中國人民門，振奮了民族的精神。
五、有利于人際交往與國際交流
隨著全民健身運動的推進(jìn)，各種各樣的踢球賽事頻繁，其中相當(dāng)一部分比賽可以社會交往，協(xié)調(diào)人際關(guān)系，形成一個單位或社會的凝聚力，有利于創(chuàng)造一個安定團(tuán)結(jié)、民主和諧、健康文明、生動活潑的社會環(huán)境。
在國際上，足球運動已成為各國之間政治、經(jīng)濟(jì)、文化交流的一種重要工具。它只可以加強(qiáng)各國人民的了解，擴(kuò)大文化交流，增進(jìn)友好團(tuán)結(jié)，促進(jìn)世界和平。
為爭取那良好的國際環(huán)境超到應(yīng)有的作用，所以現(xiàn)代足球運動的作用和影響，已遠(yuǎn)遠(yuǎn)地超出了足球運動本身的范圍。
許多家長認(rèn)為孩子一運動，哮喘就發(fā)作，因此不讓孩子運動。這是一個誤區(qū)，雖然運動可能誘發(fā)哮喘發(fā)作，但適量的體育鍛煉可以增強(qiáng)孩子的免疫力，有效預(yù)防哮喘。哮喘患兒因情緒緊張，長期不活動，對疾病抵抗能力差，反而易誘致哮喘發(fā)作。
哮喘能運動嗎
在長期規(guī)范使用哮喘控制藥物，哮喘得到控制的前提下，哮喘兒童完全可以參加適度的運動，適度的運動后不感到疲倦，如散步、慢跑、做體操、騎自行車慢行等。不同的運動及運動持續(xù)的時間對哮喘息地的影響有所不同。運動越劇烈，誘發(fā)哮喘的機(jī)會也相應(yīng)增多。劇烈的跑步、爬山、球類活動等引起運動性哮喘的機(jī)會相對較多；游泳、騎自行車、劃船等運動引起哮喘的機(jī)會較少；輕微的運動如散步、體操等引起的機(jī)會更少。
哮喘兒童運動的最佳時間
一次運動持續(xù)時間越長，誘發(fā)哮喘的機(jī)會越多；一般來說劇烈運動5～10分鐘后才可能引發(fā)運動性哮喘，短于5分鐘，很少引起哮喘發(fā)作。
哮喘兒童最佳運動項目——游泳
由于水的密度比空氣大數(shù)百倍，因此在水中運動時胸腔受到的壓力很大，特別是吸氣時要克服水的壓力才能進(jìn)行，這無異是呼吸肌斷“負(fù)重練習(xí)”，因此游泳可使呼吸肌變得強(qiáng)而有力，增加胸廓的活動度，大大增加肺活量。游泳時身體成水平姿勢前進(jìn)。體內(nèi)的血液循環(huán)不受重力的影響;再加上水流對體表部分的血管起著壓打拍擊的按摩作用，有利于靜脈回流，因而血液循環(huán)旺盛。所以長期游泳的人，心臟的肌肉亦發(fā)達(dá)，心臟收縮有力。
此外，由于游泳是在水中進(jìn)行，人的體溫和水溫、氣溫之間都存在著差別，甚至在氣溫和水溫相同時，人菌感覺也不一樣，例如當(dāng)水溫20℃時，人在水中會感到寒冷，而在同樣溫度的空氣中卻感到溫暖;水溫在30℃時，人在水中會感到?jīng)鏊孢m，而在同樣溫度的空氣中，則感到有些熱了，因此經(jīng)常進(jìn)行游泳活動，能夠提高人體的體溫調(diào)節(jié)功能，起到預(yù)防呼吸道疾病的作用。
清晨早起做運動，幾個動作教你擺脫困意，喚醒身體，快快醒來吧，我的靈魂！
人人都知道早起的鳥兒有蟲吃，可是你知道早起的鳥兒是怎么死的么？困死的！
雖然剛起床的時候很困，可是如果你練習(xí)了這五個體式，就能在溫和的體式中迅速補給精神，喚醒全身能量，擺脫困厄的感覺，讓你神清氣爽一整天哦！
喚醒體式一：
體式步驟：
1.坐在墊子上，雙腿向前伸直，手臂放于身體兩側(cè)，雙腿加緊，背部伸直。
2.吸氣，手臂向上抬起，背部伸直；呼氣時身體前屈，同時盡量保持脊背伸直，盡可能舒適的向前屈體。用雙手去握住雙腳的前腳掌，試著讓腹部貼向大腿。
3.閉上眼睛，將注意力集中在兩眉之間，關(guān)注呼吸，保持3-5次。
4.慢慢吸氣，伸直雙臂，逐漸抬起上半身，直到完全坐直。然后順著呼氣將手臂放落回體側(cè)。放松一會。
要點：盡量使背部保持伸展和放松，不要聳肩。
簡約版：開始時，若頭無法觸及雙膝，可以將瑜伽磚放于兩腿之間，以支撐頭部。
功效：伸展強(qiáng)壯背部，強(qiáng)化肩臂腿腹肌群，有益于腹內(nèi)臟器，改善生殖系統(tǒng)功能。
喚醒體式二：
體式步驟：
1.仰臥，屈右膝靠近胸部，右手抓住右腳的大腳趾。這樣做可打開胸部，并有助于保持規(guī)律、均勻的呼吸。
2.保持另一條腿緊緊貼靠地面。吸氣，伸直右腿直到它與地面垂直。如果做不到，盡力即可。充分伸展右腿的后側(cè)，膝蓋盡量不要彎曲，左腿也盡量不要向外傾斜。
3.停留3~5次呼吸，呼氣時收回右腿，貼靠向胸腹，放松一會后慢慢伸直放回到地面，繼續(xù)放松。然后換另一側(cè)練習(xí)。
功效：使用瑜伽帶可以降低此式的難度，對柔韌性不夠好的人來說非常方便，可以使雙腿都充分得到伸展。此式加強(qiáng)了骨盆區(qū)域的柔韌性，促進(jìn)腿部血液循環(huán)。保持的過程中血液會向頭部方向倒流，可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解失眠的癥狀。
喚醒體式三：
體式步驟：
1.仰臥山式，手心向下。
2.吸氣，屈膝屈髖，舉腿垂直于地面;呼氣，手掌用力下按將雙腿舉過頭頂，腳踩地。
3.隨吸氣，慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)放回地面;呼氣屈膝伸髖，伸直雙腿放松。
要點：充分體現(xiàn)上肢肩臂的支撐作用，坐骨神經(jīng)痛者不宜練習(xí)。
功效：刺激全部脊神經(jīng)，緩解背腰部疼痛、頭痛，促進(jìn)消化，減脂排毒，有益于痔瘡、便秘、胃脹和月經(jīng)失調(diào)的改善。
喚醒體式四：
體式步驟：
1.并腿仰臥，掌心向下。
2.吸氣，同時抬起頭、手臂、軀干和雙腿，讓身體形成一個“V”形，雙臂向前伸直與地面平行。
3.屏息保持。呼氣放松，還原仰臥。
功效：放松肌肉、關(guān)節(jié)，緩解腹部脹氣，有助于減少胃部疾患，消除腹部脂肪，增強(qiáng)腎臟。
喚醒體式五：
體式步驟：
1.直角坐姿。
2.雙手放在身后，與肩同寬，指尖朝腳趾方向，身體微微后仰。
3.吸氣抬臀，腳掌踩向地面，臀肌收緊;身體保持向上伸展。
4.頭部可抬起目視前方或自然垂落。隨呼氣時放下身體，還原坐姿。
功效：消除疲勞，擴(kuò)展胸部，伸展腿、腹和喉部，加強(qiáng)腕和踝，放松肩，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和血液循環(huán)。
肌肉是男性身材完美的標(biāo)志，想要擁有大塊腹肌首先得先通過鍛煉健身，在健身的同時還得先通過飲食調(diào)理，研究顯示多吃蔬菜可以促進(jìn)鍛煉。
擁有一身健壯肌肉，著實是不少男同胞所希望的，想要增肌除了堅持的進(jìn)行健身外，飲食上同樣不可忽略，蔬菜的攝入量是最重要的，蔬菜卡路里低，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。要想鍛煉出一身結(jié)實的肌肉，必須先增加飲食中蔬菜的攝入量。
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
如果運動員正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的。
吃多種蔬菜
許多運動員只吃菠菜或者花椰菜。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果再加一些別的蔬菜，效果會更好。把所有喜歡的蔬菜種類、甚至一些了解不多的蔬菜種類都添加到食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒、菠菜和南瓜。
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健身必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
