一個動作竟決定健身的成敗
夏天一個養(yǎng)生的季節(jié)。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“一個動作竟決定健身的成敗”，希望能對您有所幫助，請收藏。
為了肌肉更好的增長和更好的肌肉形態(tài)，更為了安全...請你一定要記得做拉伸！拉伸訓練和抗阻力訓練同等重要！
提高運動水平
拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內(nèi)部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
運動拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍，令運動員可以完成更加合理的技術(shù)動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。另一方面，運動員出現(xiàn)肌群不平衡而引起的身體型態(tài)不良，如短跑運動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關(guān)節(jié)后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發(fā)展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放松拉長，并配合前后肌群的力量訓練，從而達到一個比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。
但是，有研究報告發(fā)現(xiàn)，運動前的長時間靜態(tài)拉伸會令某些運動的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運動水平的發(fā)揮。目前大多數(shù)人認為運動前動態(tài)拉伸更加合理。另一方面，在運動間和運動后適當拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應該有針對性和較高的技術(shù)要求，應由經(jīng)過拉伸培訓的專業(yè)人員，如教練、醫(yī)生、體能教練或康復治療師來設計和執(zhí)行，才能達到最佳效果。
加速恢復
運動拉伸作為訓練后的恢復手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達需要修補的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。研究顯示，運動后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展和生活方式的改變，越來越多的人們?nèi)鄙僮銐虻倪\動，不少白領(lǐng)長期伏案工作容易導致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。
預防傷病
傳統(tǒng)理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
另一方面，肌肉疲勞也是運動創(chuàng)傷的誘因。利用運動訓練后的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機制和原理尚未有一個統(tǒng)一的定論，盡管如此，大多數(shù)人仍然推薦拉伸作為一個完整的運動處方的重要組成部分。
安全拉伸守則
1、 錯誤的拉伸會造成麻煩。
2、 無痛拉伸。
3、 熱身后（如慢跑）拉伸。
4、 拉伸時均勻用力并注意調(diào)整呼吸（在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放松）。
5、 拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度。
6、 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位。
7、 拉伸時注意保持正常體位，有利于保證目標肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。
8、 避免在靜態(tài)拉伸后立即參加爆發(fā)力訓練。
9、 在柔軟固定的表面拉伸（人工草坪、瑜伽墊等）。
10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主，有利于身體放松，提高拉伸效率。
拉伸注意事項
以下特定情況不建議進行拉伸練習：
骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）；
拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）；
拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）；
拉伸部位有疼痛。
一般準備活動建議
拉伸，尤其是動態(tài)拉伸時準備活動的一個重要組成部分，一般準備活動包括如下部分：
1、 有氧運動：慢跑或自行車，5—10分鐘，直至身體微微出汗；
2、 動態(tài)拉伸：10分鐘左右，選擇與專項動作相關(guān)的拉伸方式；
3、 低強度的專項運動；
4、 開始正式的專項訓練內(nèi)容。
如果運動員某個部位有陳舊性損傷，可以單獨做一些針對性的練習，以避免在運動中的不良反應。重視熱身拉伸，量力而行，永遠是預防運動損傷的最好方法?。ㄔ撐恼轮簧婕暗捷^安全的靜態(tài)拉伸技術(shù)）
關(guān)于拉伸的幾個常見問題
問：到底是運動前拉伸還是運動后拉伸？
答：運動前后都需要拉伸，經(jīng)常會有人問“我應該在運動前還是運動后拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動后進行拉伸活動，并且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動后拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。
運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，并避免運動損傷發(fā)生。然而運動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。
訓練后的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動。一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進氧和營養(yǎng)物質(zhì)運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復進程。
問：拉伸到什么程度，拉到疼嗎？
答：拉伸活動并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經(jīng)常犯的錯誤之一，其原因如下：
當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴重損傷而發(fā)生的安全防御反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。
問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎么調(diào)整呼吸？
答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放松，加快血液流動，并加快氧和營養(yǎng)物質(zhì)運輸至肌肉。
問：每個拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個拉伸活動要進行多久？
答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經(jīng)常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻和本人的經(jīng)驗中所獲得的專業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問題是：“我每次拉伸應當保持多久？”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。
進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長至60秒或者更長時間。
“我應當多久進行一次拉伸練習呢？”參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數(shù)。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。
對于“我應該拉伸多久？”上述原則仍然適用。如對于初學者可拉伸5~10分鐘，但是對于專業(yè)運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介于初學者和專業(yè)運動員之間，則應按照運動狀況調(diào)整拉伸活動的時間。
進行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內(nèi)就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產(chǎn)生奇跡。從長遠來看，一些肌群至少需要3個月且有一定強度的拉伸活動才能得到實質(zhì)性的提高。因此要堅持，這是值得的。
寫在最后：全面正確的方式才是獲得好身材的關(guān)鍵，你可以選擇在健身房中辛苦訓練1小時，然后匆匆離去，但沒有正確的拉伸訓練，肌肉是很難獲得非常全面飽滿的增長的！如何讓更多的血液流向訓練的肌肉群？答案很簡單：充分的拉伸！
ys630.coM延伸閱讀
很多新手剛進入健身房的時候因為對健身的了解很少，這個時候大多數(shù)的新手就喜歡觀察健身房里的老手們怎么訓練。很多人發(fā)現(xiàn)健身房里有很多健身老手都喜歡每次去健身房只練一個部位，甚至有些人一個星期去健身房都只練一個部位。所以很多新手也會模仿老手們每次去健身房只練一個部位，那么對于新手來說，健身每天里哪一個部位好不好呢？
那在健身房一次只練一個部位真的好嗎？我們首先來看看只練一個部位的好處。首先這能夠讓我們的肌肉得到充分的刺激，經(jīng)常健身的人都知道健身后會有一種延遲性肌肉酸痛，這種肌肉酸痛會在我們剛練一個部位之后出現(xiàn)，當我們持續(xù)聯(lián)系了一段時間后就會消失。
而且我么只訓練一個部位，我們可以把這一塊的肌肉訓練分的很細，比如練腹肌可以分成腹直肌，腹斜肌等，這讓我們把很多平時容易忽略的地方也訓練到。
所以說，只練一個部位更像是一種精進的訓練，對于新手們還是推薦一次訓練能夠練全身。
練全身的好處有幾點。第一點就是可以讓我們的整體的力量得到提高，我們的身體任何一部分的肌肉都不可能超越其他部位很多，全身的肌肉增長是成比例的。在健身初期，練全身肌肉可以逐漸提升我們的力量，并且為我們后面更高強度的訓練打好基礎(chǔ)。
第二點就是在這段時間完善好自己的動作。很多人在一開始健身的時候都覺得練不到想要練的部位，而在全身訓練的這段時間里，可以根據(jù)自己的肌肉發(fā)力感知，改進自己的動作，讓動作更加標準，錯誤的動作是無法進行后續(xù)的訓練的。
最后一點就是我們身體的每個部位都可以得到充分的休息，在一開始健身的時候我們的肌肉很薄弱的，恢復能力也不強，所以我們一次訓練之后就會疼很久，這樣分散練身體各個部位會讓我們的全身肌肉都得到充分的休息，也不容易讓我們出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
所以新手們進入健身房后不用對著老手的訓練直接照搬，我們可以像老手們學習正確的訓練姿勢，但是不用采用他們的訓練計劃，因為健身初期還是要科學的規(guī)劃自己的訓練項目。
推薦大家一開始練的幾個部位是胸部，背部，腿部，這幾個部位的訓練可以為我們的健身打下很好的基礎(chǔ)，最后祝愿大家都能在健身房中揮灑汗水，收獲自己努力得來的果實！
兒童瑜伽的漸漸流行，是因為孩子們確實能從這種運動中得到益處，無論是生理還是心理，都會因為寶寶的“修行”而有所改觀。兒童練習瑜伽有以下幾個好處。增加肺活量兒童瑜伽對于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不過還是很重視深呼吸技巧的，這樣有益于增加肺活量，還能幫助改善哮喘和氣管敏感的問題。
矯正體形瑜伽能鍛煉身體的柔韌性、平衡力和靈活性，使肌肉發(fā)育完善，同時對骨骼生長也很有好處。因為每個動作都要做得很標準，所以孩子們會很自然地抬頭挺胸，糾正含胸駝背等壞習慣。
幫助兒童減肥瑜伽的動作不劇烈，但是運動量也不小，有些媽媽就是為了讓寶寶減肥才送他們?nèi)ゾ氳べさ?。對于單純因為飲食問題和缺乏運動而造成肥胖的孩子來說，這是減肥的好辦法，因為瑜伽要求飲食相對清淡，而運動過程也能幫助按摩內(nèi)臟，所以孩子一邊胃口變好、睡覺更香，一邊又在良好習慣的作用下減了肥。
鍛煉孩子的注意力讓孩子在安靜中學會與外界相應合，鍛煉耐力和靜思的能力。
豐富想象力教練會用講故事的方法來引導孩子做動作，所以每個孩子都要先經(jīng)過想象才開始實踐，在聽故事的時候做運動，把自己也當作故事中的角色，想象力自然得到豐富和提高。
提升注意力瑜伽運動中的平衡術(shù)對注意力的要求很高，兒童會在“修行”中點點學會控制自己的注意力，這對將來的學習和生活都很有好處。
塑造善良的品德孩子從小通過瑜伽運動接觸到自然的韻律，會幫助他們將來成長為溫和、善良的大人，因為這些孩子的內(nèi)心會更平和，心理上的平衡也很容易達成。在印度，孩子最好從8歲之前開始練習瑜伽，這時才是塑造心境的最佳時候。
健身現(xiàn)在已經(jīng)慢慢的步入了很多人的生活當中來，但是很多人健身的時候都是毫無計劃性的，這樣會讓真實的效果大打折扣，如果制定好了一個合適的計劃的話，那么就可以很好地提升自己健身的效果，讓效果更加倍。
現(xiàn)在很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長時間不運動的人是會長生很多疾病的。小編今天就給大家分享一下去健身房健身的相關(guān)文章，希望大家能夠多去運動，保持健康的身體。
健身房健身計劃
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭;
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個;
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個;
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個;
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個;
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個;
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
健身房健身的好處
1.減少脂肪增加肌肉 力量訓練專家對數(shù)千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發(fā)達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發(fā)達，因為女性身體使肌肉發(fā)達的激素水平只有男性的1/10至1/30。跳健美操必看的三大點
2. 健身房健身的好處-增加肌肉有助于減肥 隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。
3. 健身房健身的好處-強壯體格 研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機。
4. 健身房健身的好處-強壯骨骼 當我們中學畢業(yè)時，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓練。經(jīng)過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對于防治骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。
5. 健身房健身的好處-減少糖尿病危險 從事力量訓練4個月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。健身操的起源和特點
6. 健身房健身的好處-防治心臟病 肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。
運動的其他好處
1、使身體功能正?；?、增加抵抗力和身體活力、促進代謝功能。
2、培養(yǎng)良好的健康習慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力更多樂趣。
3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度。
如今，在健身房健身是很多人的選擇，不過大家需要對自己的健身有計劃有步驟的實施才能達到預期的效果哦，經(jīng)過以上健身房健身方式的介紹，大家不妨嘗試一下，說不準會有意想不到的效果哦。
鍛煉方式的種類不僅僅是興趣愛好的體現(xiàn)，更是塑造身體強壯的關(guān)鍵，單一的鍛煉方式無法滿足一切。有氧訓練或相同強度的鍛煉可以讓你增加強健的肌肉，同時還可以燃燒身體多余的熱量。每周安排一個鍛煉計劃，嘗試不同的運動，比如有氧運動、力量訓練、柔韌性新聯(lián)和重心訓練，以保持頭腦、身體的靈活性，運動方式可交叉進行。
結(jié)語：上面就是給大及介紹的一些關(guān)于健身計劃的重要性，以及應該如何制定的方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，只要堅持?jīng)常練習的話，那么就一定能夠取得很好的效果，一定要記得科學合理的給自己制定健身計劃。
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健身方法 看電視時候的七個健身小動作走路姿勢 三種走路方法健身更有效辦公室健身 為白領(lǐng)減壓的健身小動作騎車健身 冬季騎自行車的注意事項戶外健身 什么樣的跳傘方式最安全健身運動 沙灘排球怎么打得分率最高棒球是一種對團體之間合作性要求很高的運動，球員們要時刻謹記我自己不是一個人，所以對團隊協(xié)作要求是非常高的，而且這項運動是非常刺激的，很適合年輕人，其中多種多樣的戰(zhàn)術(shù)，隨機應變的各種策略，對球員的心理和生理是有很大挑戰(zhàn)的，鍛煉體能的同時還能鍛煉大腦，是一項不可多得的運動。
學習任何一個東西，每一個項目首先都要先學習它的構(gòu)成，和基礎(chǔ)知識，這樣才能了解它的正確處理方法和如何更好的使用，作為體育項目之一的棒球自然也不例外，如果更好的規(guī)范自己的技術(shù)和提高呢，那么不管你是初入門的新手還是已經(jīng)步入門徑的相對有經(jīng)驗的老手，都可以過來看看這篇文章。
棒球基本技術(shù)由接球，傳球，擊球和跑壘組成。
(1)接球：用雙手到位接球，雙眼注視來球，接球時雙手應有后挫緩沖動作，以避免碰撞反彈出手。
(2)傳球：要用食指，中指及拇指持球。傳球和投球一樣，前腳要指向目標，傳出時注意甩腕，投傳后要把前送和跟進動作做完。傳球姿勢有3種，即肩上傳球，肩側(cè)傳球，肩下或低手傳球。
(3)擊球：有3中方法;揮棒擊，執(zhí)棒觸擊，執(zhí)棒推擊。揮擊時，雙手靠攏，前肘離身，小臂拉平，后肘不宜過于貼身，雙足稍分立，揮棒時前腳伸踏不要過大，以免影響揮棒的
滑壘準確性，甚至妨礙下一步的起跑。揮棒力量主要靠后蹬，轉(zhuǎn)體，拉臂，甩腕。力量大的多用直臂揮擊姿勢，爭取打出本壘打。另一種為了安全上壘，采用轉(zhuǎn)體甩腕，雙臂稍曲的動作，做到下棒快，棒軌短，打出迅猛而平直的安打球。觸擊法是雙手輕執(zhí)棒，平放身前，棒頭稍高。
(4)跑壘：擊球后要利用揮棒的力量迅速邁出第一步，沿跑壘線沖向1壘。安全到達1壘后可以沖過壘位，但應立即返回。有可能更進一壘時，應按照跑壘指導員的手勢，及早作好拐小彎的動作，用左腳踏觸1壘壘包內(nèi)側(cè)后，奔向2壘。
(5)滑壘：是為了避免守方的觸殺，避免沖撞守隊隊員?；瑝竟灿?種姿勢：單腳沖前坐勢滑進;雙腳沖前，單腳鉤壘;雙腳沖前從壘側(cè)滑過后，翻身用手抓壘;雙手沖前，用腹部滑進觸壘。在滑壘中，雙方均應注意避免互相沖撞和釘鞋傷人。
一、投手
棒球是集體項目，但就其組成部份而言，大多數(shù)是一對一，個人對個人的對抗，在比賽當中主要是投手和擊球員之間的對抗，可以說，51%是個人之間的對抗，49%才是集體對抗。棒球的每個攻守行為，也就是集體行動都首先從投手投球開始，首先從投手向擊球員投球，擊球員把投手投出來的球擊出去開始。
投手投球時，他是孤獨的，沒有人能幫助他;擊球員擊球時，他也是孤獨的，也沒人能幫助他。一投一擊之間是個人的對抗。擊球員把投來的球擊出之后，才有集體的攻守對抗。因此，先有個人之間的對抗，才有集體之間的對抗，個人對抗產(chǎn)生集體對抗，集體對抗是由于個人對抗而產(chǎn)生。
在個人和集體對抗之中，投手投球又起著十分關(guān)鍵的作用。投手把球投得很好，就能控制擊球員的擊球，就能全面控制對方的進攻。有沒有進攻，有怎樣的進攻，產(chǎn)生不產(chǎn)生集體對抗，產(chǎn)生怎樣的集體對抗，是由投手發(fā)動的，在極大程度上也是由投手決定的。因此說，投手在極大程度上決定著全局的比賽，且在一場比賽中起70%至80%的作用，這是經(jīng)過多年的觀察和研究才得出的結(jié)論。
想要通過一個動作就達到鍛煉全身肌肉的目的，是不太現(xiàn)實的。雖然我們的整個身體的肌肉是一個統(tǒng)一體，所謂牽一發(fā)而動全身。但是想要僅僅通過某一個動作達到使得全身肌肉得到一定強度的鍛煉，幾乎是不可能的。當然有一些小方法，可以僅僅做很少的動作就達到鍛煉全身肌肉的目的，下面就加以介紹。
20分鐘在家鍛煉全身肌肉的三大動作。如果你是剛開始健身或者塑身，那么這個鍛煉項目就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做，來幫你提升肌肉的塊頭和強度，我們只要準備一套啞鈴和一只杠桿就夠了。
新手鍛煉的第一個動作是鍛煉腿部的下蹲動作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內(nèi)完成，接著再做兩組。
進行全身鍛煉的第二個鍛煉動作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛煉動作里面效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會之后，再完成另外的兩組。
接下來是全身鍛煉的第三動作—這個動作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領(lǐng)域效果名列第二的鍛煉動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。
通過上面3個簡單的動作，完全可以達到鍛煉全身肌肉的目的，整個鍛煉過程一般持續(xù)20到40分鐘左右，一般來說，每個星期堅持做3次就可以了。如果時間充裕，可以每天堅持做上述3個動作，經(jīng)過3個月左右的鍛煉，全身的肌肉就會變得更加飽滿，更加具有立體感。
都市人常常抱怨沒有時間鍛煉，專家建議，如果你經(jīng)常進廚房，可按如下方法進行廚房健身。首先是在廚房勞作時的健身技巧，雖然是枯燥的煮飯燒菜，你卻不知道你的動作可是可以和健身操有異曲同工之妙呢!
廚房運動時的健身動作分解
看看網(wǎng)友的廚房健身感受——家住新莊的小趙結(jié)婚以后因為忙家務，沒有機會像以前那樣常常去健身房鍛煉身體了。不過聰明的她把廚房當成健身房，同樣取得很好的健身效果。
在煮飯燒菜過程中，我們會等待，比如水燒開啊，菜泡好啊……在這個時候，不要浪費了大好時間，做飯、健身時尚MM要一舉兩得——
廚房等待時的健身動作
踮腳尖
這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時，讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下做5組，每組10次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。
鍛煉部位：腿部
單腿站立
在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒，換另一側(cè)。
前后下腰
在洗碗池邊，由于站立時間過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
鍛煉部位：腰部
下蹲
可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
鍛煉部位：腰部、大腿
俯臥撐
煮的湯還沒好，向后退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。
鍛煉部位：手臂
全身舒展運動
轉(zhuǎn)腰——讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。
轉(zhuǎn)頸——利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我的操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖。
膽結(jié)石
小兒硬化性膽管炎常見癥狀：腹痛 膽絞痛
并發(fā)癥狀：黃疸 膽管癌
相關(guān)檢查：膽道鏡檢查 T管造影
推薦用藥：復方金錢草顆粒
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推薦醫(yī)生：胡海 胡海 侯純升
李振大不知道是胃還是膽結(jié)石引起疼痛用疼痛感松散型1.5-2cm的膽結(jié)石需那我還用吃藥嗎。吃藥能化解膽結(jié)石嗎向我提問【導讀】只需一個動作讓你雙腿瘦到爆，就讓你立刻擁有完美纖細雙腿？這不是做夢！擁有大粗腿的MM們，你們還在遲疑嗎？立刻，立刻，跟著小編一起練習只需一個動作讓你雙腿瘦到爆，纖細雙腿不再是夢！
只需一個動作讓你雙腿瘦到爆
單腿站立舒展式瑜伽
單腿站立舒展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神秘功效的一個復要方面就是對腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個方面，單腿站立舒展式都做到了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡。
1、以山式站立。
2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前蔓延，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
只需一個動作讓你雙腿瘦到爆
5、當你在這個體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)復復以上動作。
這個動作的靈魂在于動作4,如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)固了。
腎虛是男人最大的困惑，在不斷的威脅著男人的健康。你想更好的預防腎虛嗎？很簡單，每天堅持做以下小編推薦的五個防腎虛運動就可以。
五個運動讓男人不再腎虛
一、每天搓腳心
兩手對掌搓熱后，以左手擦右腳心，以右手擦左腳心，早晚各1次，每次搓300下。
二、每天做一套簡易體操（如果有時間，也可連續(xù)做多次）
1.兩足平行，足距同肩寬，目視正前方，兩臂自然下垂，兩掌貼于褲縫，手指自然張開。足跟提起，連續(xù)呼吸9次。
2.足跟落地，吸氣，慢慢曲膝下蹲，兩手背逐漸轉(zhuǎn)前，虎口對腳踝；手接近地面時，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足氣。
3.憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊拳頭。
4.呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側(cè)擠壓軟肋，同時身體和腳跟部用力上提，并提肛，呼吸。
三、每天做縮肛運動
全身放松，自然呼吸；呼氣時，做縮肛動作，吸氣時放松，反復進行30次左右。
四、每天腰部按摩
兩手掌對搓，至手心熱后，分別放至腰部兩側(cè)，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。早晚各一次，每次約200下。
五、每天打太極
練習太極拳，最好是清晨在空氣清新的公園內(nèi)、樹下、水邊進行。
最適合男人補腎的4種肉
一、羊肉
羊肉是我們?nèi)粘Ｉ钪凶顬槌Ｒ姷囊环N肉類，特別是在寒冷的冬季，更是成為了大家最喜愛的食物，像羊肉湯、涮羊肉鍋，濃濃郁郁的香味真是讓人胃口大增。
羊肉本身屬溫熱食物，入脾、腎。而且古代名醫(yī)李時珍曾在《本草綱目》中說：“羊肉能暖中補虛，補中益氣，開胃健身，益腎氣，養(yǎng)膽明目，治虛勞寒冷，五勞七傷”。也就是說羊肉是一具有溫補強身、補腎壯陽功效的肉類。
羊肉雖好，也能補腎壯陽，但是在食用的時候也是需要講究一些禁忌的。像羊肉不能與醋、茶葉一起食用，會引發(fā)便秘，而且還會降低壯陽補腎的效果。另外，如果沒有高血壓、愛熬夜、發(fā)燒感染、體質(zhì)偏熱等問題，就可以享受羊肉。在此推薦一款很不錯的羊肉食療藥膳--胡蘿卜燉羊肉。
二、泥鰍
經(jīng)常吃泥鰍真的可以達到補腎的目地嗎？經(jīng)常食用泥鰍確實可以滋補強身，而且泥鰍相比之下脂肪含量較少，對于具有高血糖、高血壓、高血指的人來說，泥鰍無非是最健康的選擇。
泥鰍味甘，性平；有補中益氣、補腎壯陽、利水解毒的功效；入藥可用于小兒盜汗水腫、小便不利、陽事不舉等病癥。但泥鰍在食用時也需要了解其禁忌，泥鰍不能與狗肉同食，陰虛火盛者忌食。此外，如果食用一定要選新鮮活泥鰍煮食效果才會更佳。
三、狗肉
提起吃狗肉，很多人認為這是很殘忍的一件事情，而且現(xiàn)在全社會都在呼吁不要獵殺狗，但是有一些人為了嘗嘗鮮，也看個新鮮，于就是就有了那狗屠宰場上一幕幕血腥殘忍不堪入目的畫面，在此中醫(yī)提醒大家，拒絕狗肉，從我做起！
四、鴿肉
民間素有“三雞不如一鴿”之說，由此呆見鴿肉不僅營養(yǎng)價值比雞、鴨、鵝更高，而且具有獨特的滋補功效。鴿肉和鴿子蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、軟骨素、維生素和鐵、鋅等營養(yǎng)成分。將鴿肉、鴿子蛋和枸杞子一起清蒸或煲湯食用，能使陰莖勃起更加有力。
如何健身已成為熱門話題。人們在品嘗美食的同時開始擔心肥胖問題。許多大眾都跟著從眾心理選擇去健身房，但最終也是三天打魚兩天曬網(wǎng)的，沒有任何效果，還浪費了錢財。其實在家堅持做一些徒手健身就可以了。那室內(nèi)健身的動作有哪些呢?下面就為大家介紹!
俯臥撐
俯臥撐是室內(nèi)簡單的運動之一，它考驗的是運動者手臂上的力量。它包含了幾種健身的動作，有單手式、雙手式、還有難一些的手指俯臥撐等等。
在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下;有一定基礎(chǔ)的運動者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐需要你堅持鍛煉下去才有效果的，他主要是鍛煉你手臂上的肌肉，還有腰部的力量。
注意事項
1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.年老的人肯定是不能做些復雜的俯臥撐。有高血壓、心臟病等患者也是不能做此項運動的。
5.俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
下蹲
平衡下蹲不同于大小腿相疊的深蹲，主要表現(xiàn)在三點。
一是平衡性
雙手在上舉的同時，為了保持身體的平衡，身體的重心自然從膝關(guān)節(jié)處后移到大腿上，從而最大程度地保護了膝關(guān)節(jié)，而大腿在慢慢下蹲的時候，會使腿上更多的肌肉群得到鍛煉，這種下蹲鍛煉與面壁深蹲的效果是完全不一樣的。
二是安全性
最大下蹲角度是大腿與地面保持水平，而只要身體能夠保持平衡，大腿在下蹲時小一些角度也行。
三是兼容性
從經(jīng)絡的角度而言，腿部有足陽明經(jīng)、足膽經(jīng)、足太陽膀胱經(jīng)腎經(jīng)和脾經(jīng)等，平衡下蹲使這些經(jīng)絡最大限度的得到了按壓，容易激活這些部位分布的經(jīng)絡。平衡下蹲法增強了腰、髖膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強了身體主要關(guān)節(jié)的靈活性，從而延緩肌肉關(guān)節(jié)的退化老化。
弓步
弓步，是武術(shù)五大基本步型之一。俗稱弓箭步，用于樁功練習時，稱為弓步樁。
一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿近于水平膝蓋與腳尖垂直。;另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。
仰臥起坐
仰臥起坐是一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。
練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。
對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
引體向上
引體向上主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
注意事項
1.若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助;
2.測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等;若借助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數(shù);
3.測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發(fā)生;
4.下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸(幅度不要過大，以免造成違規(guī))。
高抬腿運動
高抬腿運動是較常見且簡單易做的有氧運動之一，一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
減腹部方法
動作要領(lǐng)
走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起;為保持平衡，手臂也相應抬高;抬腿同時，要用力收腹;腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;左右腿交換慢走，每次20步，每天走2次。
鍛煉作用
高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的運動，特別能加強腹斜肌的強度和彈性，堅持鍛煉能有助于防止大腹便便，保持健康的體態(tài)，同時對預防疝氣有一定的作用。
注意事項
進行高抬腿鍛煉時應降低行走速度，以保持身體的平衡;抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位;鍛煉強度要因人而異，髖關(guān)節(jié)有損傷的人不適宜進行此項練習。
結(jié)語：冬季大家都不愿進行戶外活動，那么在家里進行一些室內(nèi)的簡單運動也可以起到強健身體的作用。相信通過上文，大家都了解了室內(nèi)如何健身的方法。希望能夠幫助大家健康順利地度過寒冷冬季。讓大家都不用去健身館就可擁有完美身材！
肌膚伴隨著年齡的逐漸增長，會因為膠原蛋白和彈性組織纖維的流失等原因變得越來越松弛，而松弛就會導致皺紋的迅速滋長，讓你的臉上刻滿歲月的痕跡。也許，你認為自己還很年輕，完全沒有必要做什么緊致緊膚之類的護膚工作，其實，趁早做好緊膚保養(yǎng)，可以保證肌膚的緊致度。 緊致度小測試：
先讓我們花費30秒來做個小小的測試。
拿起一面鏡子，先平視鏡中的自己，這是現(xiàn)在的你;然后將鏡子舉高45 度角，向上看，這是10 年前的你;將鏡子向下45 度，低頭看見的是10 年后的你。
鏡子里的你，明明沒有明顯的皺紋變化，為什么年齡卻忽然增加了?答案是—松弛，改寫了你的面部輪廓。就像身體要經(jīng)常運動來保持柔韌和緊致，臉龐也需要適度運動，借助保養(yǎng)品為皮膚做YOGA，幫助肌膚維持緊致的輪廓。
松弛細紋，引力大作戰(zhàn)多數(shù)女性往往過于關(guān)注皺紋、斑點問題，并將其視為老化的信號，而實際上30 歲之后，就會越來越明顯地在鏡子里看到自己額頭、臉頰及鼻翼兩側(cè)的毛孔開始呈現(xiàn)橢圓形的形狀，這都是皮膚彈性下降、開始松弛的表現(xiàn)。
導致肌膚松弛的最主要原因
導致肌膚松弛的最主要原因是由于皮膚的真皮組織失去了彈性。真皮中存在著膠原蛋白和彈性組織纖維，會隨著年齡的增長發(fā)生變化，降低質(zhì)感和含量。同時皮下的透明質(zhì)酸亦會慢慢流失，此時，缺乏膠原蛋白的皮膚，就會變得松弛、失去彈性，肌膚自然會變得松弛無力。初期毛孔開始擴張、皮膚失去彈性，到后期，臉部輪廓也開始慢慢改變了。
導致松弛有很多誘因
此外，導致松弛還有很多誘因，例如，隨年齡增長，體內(nèi)荷爾蒙分泌開始下降，皮下脂肪漸漸流失，令皮膚失去支持而漸漸變得松弛;當然，我們也無法避免地心引力對肌膚的影響。而肌膚老化的速度會依個人體質(zhì)、精神緊張、受陽光照射、吸煙及環(huán)境污染而有所不同。成功的抗老化保養(yǎng)，需要保養(yǎng)習慣、生活及運動習慣的互相配合。
你需要緊膚運動嗎?
或許你認為對抗松弛，是30 歲后才需要做的保養(yǎng)功課，但細細觀察現(xiàn)在的自己，是否正面看輪廓緊致，皮膚飽滿;雙頰上揚，沒有雙下巴;下頜至耳際邊緣輪廓線明晰。無論俯視、仰視，臉部輪廓都緊致明晰?
或許你已經(jīng)遺憾的發(fā)現(xiàn)，自己的面部輪廓某一部分，已經(jīng)開始拉警報了。幸好，有些時候的松弛還處在假性時期，有效的修護緊致產(chǎn)品，就能改善皮膚松弛的現(xiàn)象，抑制細紋的產(chǎn)生，使肌膚回復到光滑狀態(tài)。
角質(zhì)層：保持緊致的保濕袁源泉
最新的研究成果發(fā)現(xiàn)，角質(zhì)層有發(fā)揮屏障機能和保濕機能的功能，左右著屏障機能的角化外膜的成熟，以及天然保濕成分的產(chǎn)生都源于此。通過促進角化外膜的成熟，使角質(zhì)層處在良好狀態(tài)，細胞的脂質(zhì)排列規(guī)則，屏障機能得以提高，鎖住水分，幫助肌膚保持理想的狀態(tài)。
每天3 分鐘，面部YOGA 操
日本女性很早就意識到淋巴按摩對抵御衰老的重要性，以小編的觀察，同年齡段保養(yǎng)得宜的中日女性，在皺紋、皮膚的細膩度，斑點和膚色上都非常貼近，但皮膚的緊致程度卻有一段距離。每天在肌膚護理時，用上3 分鐘做個皮膚按摩，能幫助肌膚更好的維系緊致的外觀。
緊致額頭及眉間
用大拇指與食指的指腹沿著眉毛，重復運用深度的大夾捏動作，指腹與抬頭紋接觸面需呈90°;然后以無名指蘸取眼霜，輕柔地以畫圓方式從眼角向外按摩。結(jié)束按摩時，請以指間迅速輕拍眼睛下方眼角，以促進肌膚血液循環(huán)并幫助眼霜吸收。
緊致眼尾及兩頰
大拇指與食指的指腹，以輕柔小夾捏動作滑過魚尾紋處，接觸面需呈90℃;并在兩頰側(cè)則需以深度的大夾捏動作來刺激肌膚血液循環(huán)。
緊致鼻唇部及下巴
涂抹適量的按摩霜，運用大拇指與食指的指腹，沿著鼻唇之間的法令紋以清柔小夾捏動作按摩;然后將手指彎曲，以畫圓的方式沿著下巴弧度輕柔地往上提拉，約到耳際部位即可停止。提拉后雙手不需離開肌膚，依序向下輕撫至頸部即可。
