一百人之中竟只有一人不會犯此錯(cuò)誤
失眠人養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何在運(yùn)動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“一百人之中竟只有一人不會犯此錯(cuò)誤”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
健身不單是一個(gè)體力活，更是一個(gè)技術(shù)活，不科學(xué)的健身方式不但會影響健身效果，還可能產(chǎn)生運(yùn)動損傷，下面是99%的健身者都會犯的錯(cuò)，你練錯(cuò)了嗎?
一、只練喜歡的部位
健身圈常說的一句話“新手練胸，老手練背”，就是因?yàn)樘嗳酥蛔⒅乜吹玫降牟课唬鋵?shí)身體是一個(gè)整體，只有全方位的訓(xùn)練才會讓成果最大化，長期單部位的訓(xùn)練可能讓身體不協(xié)調(diào)，影響整體的美感。
請記住，胸肌、腹肌和手臂是好看的部位，但背部和腿部的訓(xùn)練能促進(jìn)身體的激素水平，對其它部位的肌肉增長也非常關(guān)鍵。
二、不會計(jì)算熱量
據(jù)統(tǒng)計(jì)，99%的健身者完全不會計(jì)算熱量，其實(shí)無論增肌還是減脂，每天的熱量都是最值得注意的指標(biāo)，減脂熱量超標(biāo)或者增肌熱量不夠，都很難達(dá)到健身效果。
所以可以到網(wǎng)上搜索一下基礎(chǔ)代謝計(jì)算器，然后算算自己的每日所需熱量，雖然計(jì)算只是大概值，但比亂吃強(qiáng)太多了。
另外，增肌應(yīng)該比日常所需的熱量多10~20%，減脂應(yīng)該少10~20%。
三、想瘦哪里就練哪里
這應(yīng)該是許多健友都會遇到的事，例如想瘦肚子就拼命做仰臥起坐，其實(shí)減脂是全身性的，沒有任何科學(xué)研究表明，鍛煉某塊肌肉，該肌肉周圍的脂肪會減少，所以減脂也應(yīng)該全身化，不要想瘦哪里就只練哪里。
全身的肌肉鍛煉、跑步、跳繩、橢圓機(jī)、動感單車等都對全身減脂很有幫助，當(dāng)然也包括肚子。
四、流汗越多效果越好
許多健友都很苦惱健身流汗為什么這么少，甚至有人為減脂裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)鍛煉，其實(shí)流汗和健身效果沒有直接聯(lián)系，流汗只是身體降低體溫的一種形式，真正決定鍛煉效果的是你的訓(xùn)練強(qiáng)度。
跑步的時(shí)候速度更快一點(diǎn)，時(shí)間更長一點(diǎn)，力量訓(xùn)練的重量和組數(shù)控制好，這才是決定健身效果的關(guān)鍵。
五、照搬大神的計(jì)劃
許多健友都有自己的健身目標(biāo)，比如很多健友想練成拉扎爾，就到處查扎神是如何鍛煉的，吃哪些，甚至是補(bǔ)劑什么品牌等等。
其實(shí)每個(gè)人的鍛煉計(jì)劃都是不同的，你的訓(xùn)練強(qiáng)度不可能和國際一線健身大神相同，如果照搬大神的訓(xùn)練計(jì)劃很可能會因?yàn)楦簧蠌?qiáng)度而放棄或受傷。
健身從基礎(chǔ)做起，并堅(jiān)持下去，這才是健身的真諦。
上面這五大錯(cuò)，有則改之無則加勉!
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下面把三個(gè)月(含三個(gè)月以后)的訓(xùn)練計(jì)劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果(但那是三個(gè)月之后的事兒了)。
過渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動作。
初級訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
跑步者很難發(fā)現(xiàn)自己的錯(cuò)誤，因此極易導(dǎo)致疼痛和受傷等健康問題。最新載文刊出了華盛頓大學(xué)理療學(xué)教授格雷戈里霍爾茨曼總結(jié)出的“你想不到的跑步5個(gè)錯(cuò)”，給大家以提醒。
1．步子過大或擺臂不當(dāng)。這兩者是導(dǎo)致跑步背痛的主要原因。步伐太大會導(dǎo)致身體過于扭轉(zhuǎn)，影響骨盆和脊椎健康；手臂擺動超大也會導(dǎo)致脊椎偏離。
2．不對稱跑步模式。跑步時(shí)，憑聽力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。這一現(xiàn)象說明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯(cuò)誤，這一點(diǎn)很容易被忽視，容易導(dǎo)致腳部疼痛或腳傷。
3．膝部內(nèi)彎和臀部無力。跑步時(shí)膝部向內(nèi)彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時(shí)，雙膝應(yīng)與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會傳遞至膝蓋部位，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。
4．“后跟型”與“前掌型”混淆。“后跟型”跑步者，腳部落地時(shí)，腳后跟力度更大；而“前掌型”跑步者跑步過程中，腳前掌受力更大?！昂蟾汀北取扒罢菩汀迸懿竭^程中腳部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出現(xiàn)問題是因?yàn)槠淠_掌前部不夠強(qiáng)壯，無法支撐身體重量。出現(xiàn)問題應(yīng)征求理療專家意見。
5．不了解自己腳形。沒有意識到自己腳弓過平的人，跑步過程中更容易受傷。專家表示，不了解自己雙腳的類型，就很容易選擇不恰當(dāng)?shù)男樱詈玫綄I(yè)鞋店在專業(yè)人士指導(dǎo)下選擇合適的跑鞋。
乒乓球是我國的國球，堅(jiān)持打乒乓球的好處有很多，因此，很多人都會利用空閑的時(shí)候打乒乓球。乒乓球一個(gè)人也可以打，如果你想自己靜靜，那么可以一個(gè)人練習(xí)乒乓球技術(shù)，效果也是很好的。下面為大家介紹獨(dú)自練習(xí)乒乓球技術(shù)的方法，期望能夠給大家?guī)肀囟ǖ年P(guān)心。
一個(gè)人如何練習(xí)乒乓球技術(shù)
很多初學(xué)乒乓球的球友們都不喜歡外出打球，他們寧愿自己一個(gè)人在家打球，這是為什么呢?因?yàn)橛X得自己的水平很差而不敢和其他球友過招，久而久之乒乓水平一直無法提高，那么如何進(jìn)行一個(gè)人的乒乓球技術(shù)練習(xí)才能盡快的提高自己的水平呢?以下的方法不妨嘗試一下。
1.顛球練習(xí)
顛球練習(xí)是鍛煉手感的一種很好的方法，在學(xué)習(xí)乒乓球前，我們就應(yīng)該多練習(xí)顛球，提高自己的手感，練習(xí)時(shí)第一練習(xí)原地顛球然后練習(xí)顛球慢走。原地顛球時(shí)將球拍平放于體前，另一手將球輕輕拋起，當(dāng)球下落接近球拍時(shí)，用球拍輕輕向上顛球，反復(fù)進(jìn)行，顛球時(shí)要注重握拍的力量以及顛球的力量。顛球是一項(xiàng)長期的個(gè)人練習(xí)乒乓技術(shù)的方法，當(dāng)你可以為所欲為的操作顛球的高度以及旋轉(zhuǎn)時(shí)，上臺練習(xí)時(shí)就可以更好的擊中球拍的甜區(qū)。
2.對墻擊球練習(xí)
很多球友在上臺練習(xí)時(shí)總是會發(fā)覺操作不住球，這說明你對球的操作能力特別欠缺，這時(shí)可以采納對墻擊球的練習(xí)方法提高操作力。初次練習(xí)時(shí)離墻60cm左右，將球拍斜放于體前，另一手將球輕輕拋起，當(dāng)球下落接近球拍時(shí)向斜前方擊球，球撞擊墻壁后反彈回來，接著再擊打乒乓球。經(jīng)過多次練習(xí)熟練后可以適當(dāng)增加或減少與墻之間的距離或是依據(jù)擊球時(shí)的力量為所欲為改變與墻之間的距離。
3.壁球法練習(xí)
壁球運(yùn)動是一種球撞擊墻體反彈到地面后然后再擊球至墻體的一種運(yùn)動，如果沒有乒乓球臺練習(xí)可以使用這種方法，練習(xí)時(shí)可以使用擊打方式也可以使用摩擦方式。
健身的時(shí)候會犯很多的錯(cuò)誤，但是有很多朋友還誤以為自己的方法是正確的，那有哪些方法是不正確的呢?下面小編就和大家講解一些健身方面最容易犯的錯(cuò)誤，讓大家看看到底自己健身到底是正確的還是錯(cuò)誤的。
有一些朋友總是自以為是，抱著一成不變的思想去做一些事情，但是你有沒有考慮自己到底是不是對的呢?下面就為大家介紹健身最容易犯的一些錯(cuò)誤。
運(yùn)動到大汗淋漓
運(yùn)動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。困惑了我三四十年的事情之一就是人們?nèi)匀辉噲D通過多流汗來減肥。
美國健身業(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會主席馬克奧奇賓蒂說，他們在高溫的環(huán)境中運(yùn)動，認(rèn)為那樣可以減輕體重，但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水。出汗過多也會導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動傷害。運(yùn)動時(shí)，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。
只騎固定腳踏車
單純的騎固定腳踏車或者是在跑步機(jī)上，會失去一些力量方面的訓(xùn)練，而相同的時(shí)間，力量訓(xùn)練會是你在這上面的訓(xùn)練效果的兩到3倍。
奧奇賓蒂說。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛。
餓著肚子做運(yùn)動
餓著肚子做運(yùn)動無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運(yùn)動所需的額外能量。
在上午運(yùn)動時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
照貓畫虎不求甚解
不懂裝懂是一個(gè)很不好的習(xí)慣，很多剛接觸健身的朋友，去健身房的時(shí)候會先看一遍，然后依照別人的樣子做，你要知道健身房是有教練的。
奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。如果你真的有疑問，想得知正確的運(yùn)動形式，不要猶豫，去請教他們。她說，你必須知道如何避免運(yùn)動傷害。同樣，當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。
邊看書邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那也就意味著你沒法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米霍夫說，運(yùn)動的時(shí)候閱讀是最糟糕的事情。
如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關(guān)注你的身體。她說。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。
結(jié)語：犯錯(cuò)誤就會讓健身沒有多大的效果，從而就相當(dāng)于你做了無用功，以上有很多錯(cuò)誤的健身方式，會加大你健身時(shí)候的阻礙，還希望大家多加的注意，這樣才能讓你健身的時(shí)候，收獲健康的身體。
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plank也稱平板支撐，是普拉提的經(jīng)典核心練習(xí)，隨著各種運(yùn)動項(xiàng)目及健身形式對核心強(qiáng)化的重視，也被應(yīng)用的最廣。但是有一些人在練習(xí)plank時(shí)感受到腰部承受的壓力比起腹部來更為明顯，為何看起來像是在鍛煉腹部的肌肉，而疼痛卻發(fā)生在下背部呢?
我們的身體是一個(gè)整體，各個(gè)部位如兄弟姐妹般互相幫助。當(dāng)我們在抵抗阻力時(shí)，如果我們的原動肌沒有足夠的力量，就會出現(xiàn)代償?shù)默F(xiàn)象。一種結(jié)果是動作變形，另一種結(jié)果就是身體該用力的位置沒有明顯感受，不該用力的地方反而出現(xiàn)因?yàn)閴毫^大造成疼痛了。
如果你的核心肌肉是足夠強(qiáng)壯，那么當(dāng)它們在收縮時(shí)，它們的功能是：
1、你的身體姿勢更好;
2、身體平衡和協(xié)調(diào)能力更好;
3、運(yùn)動更有效率和更加有力。不容易遭遇運(yùn)動損傷的困擾。
所以，當(dāng)我們單純地想鍛煉某一個(gè)部位時(shí)，我們?nèi)菀變A向缺失了一種整體的思維，并相應(yīng)地，我們施加于某一個(gè)部位的壓力就過大了。
那么，我們該如何來進(jìn)行所謂的收腹呢?
關(guān)鍵詞是------Control，控制。
控制既不等同于單純性地收緊，更有別于強(qiáng)迫性地施壓。
控制要配合橫向呼吸，在吸氣時(shí)，胸廓包括肋骨架都在擴(kuò)張，而小腹加以控制。這樣，腹部的肌肉在努力，很多動作就不會有過分壓力施于下背部的肌肉了。
如何避免運(yùn)動損傷
運(yùn)動可以提高我們的身體素質(zhì)，延緩衰老，降低富貴病的發(fā)病幾率等。運(yùn)動也是把雙刃劍，如果沒有科學(xué)合理的安排，運(yùn)動也可能會給我們帶來損傷。而運(yùn)動損傷是極其不容易痊愈的。
運(yùn)動損傷一般是由不同的運(yùn)動項(xiàng)目而發(fā)生在不同的部位。例如，體操運(yùn)動員的損傷大多都會出現(xiàn)在肘關(guān)節(jié)、腰椎、腕關(guān)節(jié)，因?yàn)轶w操項(xiàng)目中有很多支撐、平衡、翻越等動作。網(wǎng)球肘大多會出現(xiàn)在網(wǎng)球運(yùn)動員當(dāng)中。
運(yùn)動損傷的受傷部位，大多會是關(guān)節(jié)周圍的肌腱和韌帶這些纖維結(jié)締組織。我們體內(nèi)的纖維組織和我們的神經(jīng)是一樣的，再生能力很差，有的甚至沒有再生能力。一旦造成嚴(yán)重的損傷，如斷裂性或者撕裂性損傷，要想完全愈合恢復(fù)到原來的樣子，基本是不可能的。骨骼方面損傷一般會出現(xiàn)在一些重競技項(xiàng)目中，如果不是重競技專業(yè)運(yùn)動員可能會較少接觸到。這些運(yùn)動損傷也是許多運(yùn)動員提前退役或者競技水平迅速下降的主要原因。
如何預(yù)防這些運(yùn)動損傷呢?
1.提前了解你所要從事的運(yùn)動項(xiàng)目，可能比較多地用到哪些部位或者說經(jīng)常會用到哪些部位。提前加強(qiáng)這些部位周邊的肌肉力量，提高該部位的穩(wěn)定性，減少該部位在運(yùn)動中的損傷幾率。
2.運(yùn)動前要進(jìn)行熱身，就是加快血液循環(huán)，讓更多的養(yǎng)分快速進(jìn)入到關(guān)節(jié)腔中，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液，使關(guān)節(jié)在運(yùn)動中活動更加自如。快速提高體溫，讓肌肉、肌腱、韌帶這些纖維結(jié)締組織提高彈性，從而加大關(guān)節(jié)的活動范圍和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。建議大家選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動來熱身，例如快走、自行車等。時(shí)間10分鐘左右，冬天可以適當(dāng)延長，但建議不超過20分鐘。
3.安排訓(xùn)練強(qiáng)度要遵循循序漸進(jìn)的基本原則，根據(jù)自己的身體狀態(tài)和條件進(jìn)行運(yùn)動。
4.做好外在的運(yùn)動保護(hù)，正規(guī)的運(yùn)動護(hù)具和安全的運(yùn)動環(huán)境。
如果大家能做到以上幾點(diǎn)，相信我們一定可以遠(yuǎn)離運(yùn)動損傷?？茖W(xué)的運(yùn)動才會帶給我們健康快樂的生活。遠(yuǎn)離運(yùn)動損傷從熱身開始。
每個(gè)人在高球剛?cè)腴T時(shí)或多或少都會犯一些錯(cuò)誤，高球新手輕易犯什么問題呢?高爾夫指南：接觸新的事物犯錯(cuò)是難免的，高爾夫也不例外新手常常會犯錯(cuò)誤。
1、如果你常常復(fù)復(fù)地?fù)粼谇蚝?，掀起一塊大大的草皮，如果在練習(xí)場，你會聽到一聲悶響，然后是手臂給震得酸麻難當(dāng)，這說亮你的復(fù)心太靠后，也就是說，停揮桿時(shí)復(fù)心仍像瞄球時(shí)一樣，停留在右足上(左手打者相反)，而沒有向左足轉(zhuǎn)移。
復(fù)心的轉(zhuǎn)移是保證揮桿流暢的一個(gè)基礎(chǔ)。
2、如果你擊球不穩(wěn)固，觸球時(shí)好時(shí)壞(通常是壞的多)，那么你的頭部動作太大，要么抬頭太早，要么停揮桿時(shí)有意低頭或者頭部側(cè)向移動。頭部余外的動作導(dǎo)致了觸球時(shí)無法以甜蜜點(diǎn)擊球。
在揮桿過程中保持雙眼盯著球，停巴指向球，不要過早地想看到球已經(jīng)飛向哪里，送桿的時(shí)候才將頭抬起，這就是常常聽到的死不抬頭。
3、如果你擊球往往直直的飛向右側(cè)或左側(cè)，那么說亮你在觸球的時(shí)候桿面是指向這個(gè)方向的。檢查一停，你的握桿是否準(zhǔn)確，瞄球時(shí)桿面是否與目標(biāo)線平行，停揮桿的時(shí)候是否往后拉打了(準(zhǔn)確的做法是往前送桿)，如果有毛病，應(yīng)該改正過來，這是比較輕易的。
4、右曲球或左曲球就相對麻煩了。如果球不是直飛側(cè)邊，而是在中途轉(zhuǎn)曲的，那么說亮你揮桿的路徑不對。從取姿瞄球開始檢查，以及看看自己是否瞄準(zhǔn)了方向。如果有教練，最好請教一停他，通常你無法在字面上領(lǐng)會揮桿路徑的真諦。
5、如果球總是打不起來，要么擊不到球，要么球是削頂導(dǎo)致滾地球，問題在于你停桿時(shí)左手上拿了，或者抬頭太早，另外一個(gè)原因就是停盤不穩(wěn)，在觸球之前就站直了身體，我們應(yīng)該保持身體高度不變，膝部仍舊應(yīng)該是曲曲的。
6、另外一個(gè)應(yīng)該拿到的就是很多初學(xué)者總是猛力擊球，高爾夫是一項(xiàng)輕松的休閑運(yùn)動，運(yùn)動量不大，它不需要過猛的力氣。猛力擊球?qū)е鹿?jié)奏的喪失，無法形成合理的節(jié)奏，則無法真正體會高爾夫的妙處。
請全量放慢動作，只有在你感覺輕松將球擊出的時(shí)候才是打得最好的時(shí)候。這也就是常說的決不用力.
水中豐胸操是在1-1.4米的水中進(jìn)行練習(xí)，不需要練習(xí)者有任何的游泳技能。水的浮力、阻力和散熱性能夠使人在輕松的訓(xùn)練強(qiáng)度下，以最短的時(shí)間取得最快速的塑形效果，讓身體該瘦的部位瘦下去，該豐滿的部位豐滿起來。
在水中練習(xí)豐胸和在健身房中使用器械健胸是兩個(gè)完全不同的過程，因?yàn)樗橇黧w，在運(yùn)動時(shí)，水流對胸部的摩擦和拍打，間接起到了按摩的作用，能加速血液循環(huán)，使皮膚潤滑，富有彈性，更重要的是，能夠避免胸部練出結(jié)實(shí)的肌肉塊，從而打造出柔美流暢的胸部曲線。
站立蛙泳劃手
動作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩同寬站在水中，做蛙泳劃手動作，向內(nèi)屈臂夾手的時(shí)候，大臂內(nèi)側(cè)要用力，伸手時(shí)要用力向前伸到極點(diǎn)。
次數(shù)：反復(fù)25-35次/組，做3-4組
雙人胸前推手
動作要領(lǐng)：
其中一人做與胸前推手相同的動作，另一人站在她的身側(cè)，將手貼在她的手背上，向其運(yùn)動的反方向施加壓力，進(jìn)行對抗。
次數(shù)：反復(fù)5-15次/組，做3-4組
貼肘轉(zhuǎn)肩
動作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩同寬站在水中，使水位齊肩，將雙手放在肩頭，做肘關(guān)節(jié)順時(shí)針和逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn)，注意肘部在向前時(shí)要盡力靠攏。
次數(shù)：反復(fù)15-25次/組，做3-4組
雙人屈臂夾肘
動作要領(lǐng)：
其中一人半蹲在水中，小臂向上屈起與大臂呈直角，另一人站在她的身后，伸直雙臂將雙手放在她的小臂內(nèi)側(cè)，前面的人用力向內(nèi)夾臂，后面的人則向其運(yùn)動的反方向施加壓力，進(jìn)行對抗。
次數(shù)：反復(fù)15-25次/組，做3-4組
健身無樂趣一些人認(rèn)為，健身運(yùn)動面對的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。然而專家建議：應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。
運(yùn)動習(xí)性中的錯(cuò)誤
急于求成很多人期望一點(diǎn)點(diǎn)鍛煉就可以收效驚人。專家推舉的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5~4小時(shí)以防止體重增加。如果你想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕0.5公斤大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動量。
周末瘋狂勇士如果你平常不鍛煉，而每逢周末瘋狂鍛煉兩天的話，那么你的目標(biāo)將永久不能實(shí)現(xiàn)，而且每個(gè)周一都會感覺糟糕透頂。這種一口吃個(gè)胖子的集訓(xùn)只會導(dǎo)致受傷和全身疲乏。
起步過猛不管是在家中跑步機(jī)上或是在健身中心運(yùn)動器材上，人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一就是虎頭蛇尾，剛開始很短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很輕易導(dǎo)致身體受傷。專家建議：應(yīng)該與合格健身師一起制訂出細(xì)水長流切實(shí)可行的健身計(jì)劃。
運(yùn)動中省略的錯(cuò)誤
省略熱身練習(xí)沒有熱身練習(xí)，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時(shí)候，你就要求你的身體突然運(yùn)動。這樣會增加身體受傷危險(xiǎn)。在心肺功能練習(xí)中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險(xiǎn)的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都熱起來。另外，舉重前不熱身，很輕易導(dǎo)致肌肉撕裂。
省略緩和運(yùn)動健身結(jié)束的時(shí)候，不宜戛然而止。緩和運(yùn)動可以使肌肉疼痛危險(xiǎn)大大降低。原因是緩和運(yùn)動可以對身體內(nèi)的乳酸起到?jīng)_刷作用。專家建議：運(yùn)動結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況，花上5~10分鐘做慢速簡單運(yùn)動，讓心率漸漸恢復(fù)正常。
省略飲水肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動前、運(yùn)動過程及運(yùn)動之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動中電解質(zhì)和鉀很輕易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。
【導(dǎo)讀】為了保持身體健康，許多人都熱衷于健身活動，健身輕易犯的幾個(gè)小錯(cuò)誤，但在健身過程中，總會有許多人會有一些錯(cuò)誤熟悉，導(dǎo)致事倍功半，下面看看那些在健身輕易犯的幾個(gè)小錯(cuò)誤吧。
健身輕易犯的幾個(gè)小錯(cuò)誤
器械練習(xí)與健美操井水不犯河水
許多人以為，器械練習(xí)是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相關(guān)。但健身教練表示，男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和和諧性。女性通過器械練習(xí)不但可以練習(xí)耐力、速度等基本素養(yǎng)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。無論舍棄哪一種運(yùn)動都是非常惋惜的。
女人練器械會變粗壯
女人練器械會不會也變得粗壯？實(shí)際上，長肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的練習(xí)不但不易長肌肉，還能減去多余的脂肪。健身教練表示，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差，合理的器械練習(xí)最終只會使體型更精妙。
練健美操、形體操可美體
一項(xiàng)調(diào)查顯示，絕大多數(shù)女性健身者都認(rèn)為練健美操可美體，但是練習(xí)的結(jié)果卻不盡如人意：下肢變得堅(jiān)固、強(qiáng)壯，但能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等要害部位并未得到鍛煉。健身教練認(rèn)為，美體要合理利用器械做有針對性的鍛煉，體型才能有明顯改善。
健身輕易犯的幾個(gè)小錯(cuò)誤
練哪里就減哪里的脂肪
減脂肪這個(gè)想法是相當(dāng)稚嫩且不現(xiàn)實(shí)的。健身教練靠著豐富的實(shí)踐體會告訴我們：適度、合理的器械練習(xí)，才能有用地進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的。適度是指在每次練習(xí)中完成的運(yùn)動應(yīng)不超過身體負(fù)荷；合理是指用科學(xué)的方法對全身各部位肌肉進(jìn)行練習(xí)，而不只是單純?nèi)ゾ毮骋粋€(gè)部位的肌肉。
多出汗才能多減脂
多出汗多減脂的誤區(qū)導(dǎo)致許多健美操練習(xí)者心甘情愿地跳個(gè)不停，且樂此不疲。研究表明，大量排汗而不補(bǔ)充適當(dāng)水分，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有用減肥，適量地增加一些器械練習(xí)才能達(dá)到優(yōu)良的效果。
運(yùn)動習(xí)慣中的錯(cuò)誤
健身無樂趣一些人認(rèn)為，健身運(yùn)動面對的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。然而專家建議：應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。
急于求成很多人希望一點(diǎn)點(diǎn)鍛煉就可以收效驚人。專家推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。如果你想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕0.5公斤大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動量。
周末“瘋狂勇士”如果你平時(shí)不鍛煉，而每逢周末瘋狂鍛煉兩天的話，那么你的目標(biāo)將永遠(yuǎn)不能實(shí)現(xiàn)，而且每個(gè)周一都會感覺糟糕透頂。這種一口吃個(gè)胖子的“集訓(xùn)”只會導(dǎo)致受傷和全身疲乏。
起步過猛不管是在家中跑步機(jī)上或是在健身中心運(yùn)動器材上，人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一就是“虎頭蛇尾”，剛開始很短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷。專家建議：應(yīng)該與合格健身師一起制訂出細(xì)水長流切實(shí)可行的健身計(jì)劃。
運(yùn)動中省略的錯(cuò)誤
省略熱身訓(xùn)練沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時(shí)候，你就要求你的身體突然運(yùn)動。這樣會增加身體受傷危險(xiǎn)。
在心肺功能訓(xùn)練中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險(xiǎn)的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。另外，舉重前不熱身，很容易導(dǎo)致肌肉撕裂。
省略緩和運(yùn)動健身結(jié)束的時(shí)候，不宜戛然而止。緩和運(yùn)動可以使肌肉疼痛危險(xiǎn)大大降低。原因是緩和運(yùn)動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。
專家建議：運(yùn)動結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運(yùn)動，讓心率慢慢恢復(fù)正常。
省略飲水肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動前、運(yùn)動過程及運(yùn)動之后都需要補(bǔ)充水分。
如果你不屬于那種運(yùn)動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。
每個(gè)人在高球剛?cè)腴T時(shí)或多或少都會犯一些錯(cuò)誤，高球新手輕易犯什么問題呢？高爾夫指南：接觸新的事物犯錯(cuò)是難免的，高爾夫也不例外新手常常會犯錯(cuò)誤。
1、如果你常常復(fù)復(fù)地?fù)粼谇蚝?，掀起一塊大大的草皮，如果在練習(xí)場，你會聽到一聲悶響，然后是手臂給震得酸麻難當(dāng)，這說亮你的復(fù)心太靠后，也就是說，停揮桿時(shí)復(fù)心仍像瞄球時(shí)一樣，停留在右足上（左手打者相反），而沒有向左足轉(zhuǎn)移。
復(fù)心的轉(zhuǎn)移是保證揮桿流暢的一個(gè)基礎(chǔ)。
2、如果你擊球不穩(wěn)固，觸球時(shí)好時(shí)壞（通常是壞的多），那么你的頭部動作太大，要么抬頭太早，要么停揮桿時(shí)有意低頭或者頭部側(cè)向移動。頭部余外的動作導(dǎo)致了觸球時(shí)無法以甜蜜點(diǎn)擊球。
在揮桿過程中保持雙眼盯著球，停巴指向球，不要過早地想看到球已經(jīng)飛向哪里，送桿的時(shí)候才將頭抬起，這就是常常聽到的死不抬頭.
3、如果你擊球往往直直的飛向右側(cè)或左側(cè)，那么說亮你在觸球的時(shí)候桿面是指向這個(gè)方向的。檢查一停，你的握桿是否準(zhǔn)確，瞄球時(shí)桿面是否與目標(biāo)線平行，停揮桿的時(shí)候是否往后拉打了（準(zhǔn)確的做法是往前送桿），如果有毛病，應(yīng)該改正過來，這是比較輕易的。
4、右曲球或左曲球就相對麻煩了。如果球不是直飛側(cè)邊，而是在中途轉(zhuǎn)曲的，那么說亮你揮桿的路徑不對。從取姿瞄球開始檢查，以及看看自己是否瞄準(zhǔn)了方向。如果有教練，最好請教一停他，通常你無法在字面上領(lǐng)會揮桿路徑的真諦。
5、如果球總是打不起來，要么擊不到球，要么球是削頂導(dǎo)致滾地球，問題在于你停桿時(shí)左手上拿了，或者抬頭太早，另外一個(gè)原因就是停盤不穩(wěn)，在觸球之前就站直了身體，我們應(yīng)該保持身體高度不變，膝部仍舊應(yīng)該是曲曲的。
6、另外一個(gè)應(yīng)該拿到的就是很多初學(xué)者總是猛力擊球，高爾夫是一項(xiàng)輕松的休閑運(yùn)動，運(yùn)動量不大，它不需要過猛的力氣。猛力擊球?qū)е鹿?jié)奏的喪失，無法形成合理的節(jié)奏，則無法真正體會高爾夫的妙處。
請全量放慢動作，只有在你感覺輕松將球擊出的時(shí)候才是打得最好的時(shí)候。這也就是常說的決不用力.
很多人都有自己的運(yùn)動習(xí)性，但是有些習(xí)性是錯(cuò)誤的，那么我們?nèi)绾勿B(yǎng)成真確的運(yùn)動習(xí)性，今天小編告訴大家鍛煉身體中的九大誤區(qū)。
①站立彎腰夠腳尖
很多人喜歡俯身去夠腳尖，認(rèn)為這樣可以有用舒展后跟腱。其實(shí)，這種鍛煉方法會使整個(gè)身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負(fù)荷承壓?？梢圆杉{坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。
②弓步壓腿步子太小
這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時(shí)間長了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。
③仰臥起坐做太多
很多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實(shí)際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而輕易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，并且一定要屈膝。
④俯臥撐雙臂離太遠(yuǎn)
這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。
⑤向外拉伸大腿
當(dāng)膝蓋內(nèi)彎，腳底朝外時(shí)比較輕易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內(nèi)側(cè)施力，使兩腿呈數(shù)字4的外形(如圖)。
⑥舉啞鈴時(shí)頸項(xiàng)向前探
這其實(shí)是一種負(fù)重鍛煉時(shí)不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個(gè)神奇的解決方法是，鍛煉時(shí)有意識地眼睛盯住前方一個(gè)地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能防止頸項(xiàng)前探了。
⑦上舉啞鈴背部后仰
后仰時(shí)會導(dǎo)致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時(shí)可略微屈膝，以防止背部不自覺地后仰。
⑧側(cè)舉啞鈴抬得太高
不要以為側(cè)舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。有探索顯示，其實(shí)側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。
⑨側(cè)臥撐時(shí)提胯
提胯會減輕身體的重力，很多人身體撐住了之后不自覺地就會提胯，這樣做會降低了鍛煉的效果。應(yīng)該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時(shí)刻警告自己不要提胯。正確的動作20秒，相當(dāng)于錯(cuò)誤動作1分鐘以上的效果。
越來越多的人加入到健身隊(duì)伍中來。但是，運(yùn)動中要注意避免以下6個(gè)不良的習(xí)慣，不要為了“?？帷?，造成運(yùn)動傷害。很多人鍛煉都不得法，其實(shí)堅(jiān)持合理運(yùn)動和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。
選擇超出自己能力范圍的項(xiàng)目。青年人一般喜歡激烈對抗、動作幅度大的運(yùn)動，或是追求新、奇、怪的運(yùn)動，如壁球、滑板、花式單車等。這些項(xiàng)目不適合老人。
1.沒有合適的運(yùn)動裝備。
跑要穿慢跑鞋，打網(wǎng)球要穿網(wǎng)球鞋，打籃球最好穿籃球鞋。專業(yè)籃球鞋和普通的運(yùn)動鞋相比，鞋底較厚，鞋幫較高，能減少下肢受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
2.運(yùn)動時(shí)佩戴首飾。
很多人模仿體育明星戴著首飾運(yùn)動，其實(shí)是有危險(xiǎn)的。法國研究人員指出，手指受傷后，會發(fā)生腫脹，使得戒指取不下來，醫(yī)生為了救治患者甚至不得不切除手指。
3.不檢查場地、器械就開始鍛煉。
很多人運(yùn)動前關(guān)心球拍和球，而不太注意運(yùn)動場地和器械。社區(qū)內(nèi)的健身器，常有年久失修、殘破缺損的情況，如果不加注意，會發(fā)生碰傷、擦傷、砸傷等意外。
4.運(yùn)動前不注意熱身。
運(yùn)動前5分鐘的慢跑或活動，能夠有效地調(diào)動全身的關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前沒有做好熱身，在四肢關(guān)節(jié)僵硬的情況下急于開始，致使很多人摔傷了膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
5.運(yùn)動時(shí)精力不集中。
一些健身房的健身器、跑步機(jī)配有音樂、電視等，是為了防止健身者在鍛煉過程中感到枯燥。但如果注意力過于集中在電視、音樂上，忽視了腳下，就有摔傷的危險(xiǎn)。有的朋友在戶外慢跑時(shí)戴著耳機(jī)聽音樂，看起來很酷很時(shí)尚，但聽不到路上其他聲音，其實(shí)很危險(xiǎn)。
6.運(yùn)動中不飲水，運(yùn)動后一次喝個(gè)夠。
有的健身者運(yùn)動中玩得興高采烈，汗流浹背也顧不上喝水，等到運(yùn)動結(jié)束時(shí)才感覺到口渴，于是猛灌一氣。這個(gè)習(xí)慣非常不好。感到口渴時(shí)，一次大量飲水，可能會導(dǎo)致低滲性脫水，俗稱“水中毒”。正確的做法是，運(yùn)動前、中、后少量多次飲水。
小編提示:長時(shí)間運(yùn)動之前、中、后，皆須有足夠的水份和電解質(zhì)的補(bǔ)充。在你好常飲食中注意攝取足夠的礦物質(zhì)(如鈣、鎂)和電解質(zhì)(如鉀、鈉)。礦物質(zhì)的攝取可從牛奶、酸奶、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質(zhì)可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。不要穿太緊或太厚重的衣服從事戶外運(yùn)動。運(yùn)動前檢查保護(hù)性的護(hù)具、鞋襪是否太緊。運(yùn)動前做充足的準(zhǔn)備運(yùn)動和伸展。
