活著就是要“多爭一口氣”
養(yǎng)生就是要順應(yīng)季節(jié)。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“活著就是要“多爭一口氣””，歡迎您參考，希望對您有所助益！
肺活量是一個(gè)人做最大吸氣后再做最大呼氣即呼出氣流的量。這是反映人體生長發(fā)育水平的重要機(jī)能指標(biāo)之一。特別是對于肺活量小的人，通常情況下身體機(jī)能的爆發(fā)力相對就小，一旦大量運(yùn)動(dòng)就氣喘吁吁。
1、堅(jiān)持慢跑，或做游泳、踢球等耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在鍛煉時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能。
2、每天堅(jiān)持做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，提高胸部肌肉力量，能起到擴(kuò)大胸腔能力，增強(qiáng)呼吸深度的作用。
3、可以采用調(diào)節(jié)呼吸法，在空氣清新的環(huán)境下，慢慢吸氣4—5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習(xí)5—8分鐘；另外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。
4、游泳時(shí)人的胸部要承受很大的壓力，再加上冷水刺激肌肉緊縮，會使人覺得呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機(jī)體的需求。游泳促使人呼吸肌發(fā)達(dá)，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時(shí)肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。
5、唱歌也不失為一種增加肺活量的好方法。歌曲優(yōu)美的旋律，能使人陶醉其中，樂而忘憂；發(fā)聲時(shí)講究運(yùn)氣調(diào)神，呼吸均勻深長，有利身心。
6、英國諾丁漢大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，蘋果和西紅柿最有助于幫助人體更暢快地進(jìn)行呼吸。每周至少吃5個(gè)蘋果或是3個(gè)西紅柿可以顯著提高人體的肺功能。同時(shí)，經(jīng)常吃香蕉也不會遇到呼吸困難的情況。
7、由于自行車運(yùn)動(dòng)的特殊要求，使得下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢的起伏而不同。反復(fù)練習(xí)，可以強(qiáng)化心臟功能，使肺通氣量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
Ys630.com相關(guān)知識
早餐是在早餐店或在路上邊走邊吃。早餐速食店所提供的食品，為迎合大家的口味，大多具有高脂、高蛋白、高熱量、高糖的特性，若常以這類食品當(dāng)早餐，不僅導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，甚至潛藏致病因子。
五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養(yǎng)的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。
早餐是補(bǔ)充奶類的好機(jī)會。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，同時(shí)含有豐富的鈣質(zhì)，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時(shí)間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時(shí)具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對刺激的感應(yīng)，換句話說，即具有穩(wěn)定情緒之作用。
因此，在早上來一杯牛奶，或是豆?jié){也不錯(cuò)，再來煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。
早餐如果能夠補(bǔ)充水果，品質(zhì)會更好!水果為維生素A、C豐富的來源，并含維生素B群、纖維質(zhì)、與礦物質(zhì)，不但具有刺激食欲的作用，同時(shí)可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)以及維持體內(nèi)酸堿平衡，吃水果不但能養(yǎng)顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發(fā)、美麗又動(dòng)人喔!比方說，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個(gè)生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黃瓜。而在早餐后吃一個(gè)蘋果、橙子或半根香蕉會更好。
早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太咸的食物，吃了容易讓人感到昏昏欲睡，所以在選擇上，燒餅油條偶而換上饅頭夾蛋，地瓜粥也可以取代薯?xiàng)l，來杯牛奶、優(yōu)酪乳勝過奶昔，清粥宜配青菜少醬瓜，身體負(fù)擔(dān)減少了，一天的開始更有朝氣。
健身，擁有著持久性和時(shí)尚性，是一個(gè)奇特的組合。有的健身方式剛一出現(xiàn)，就有萬眾矚目的效果，就像四川麻辣燙剛剛進(jìn)軍鄭州一樣，人們喜歡并且好奇，想方設(shè)法去嘗試;有的健身方式剛出現(xiàn)時(shí)轟轟烈烈，但時(shí)間一長就變成泡久的涼皮，味道很一般了;有的健身方式則如剛剛奔騰而出的艷陽，正用火熱的韻律激發(fā)著人們的潛能，讓生命的源泉不斷向外噴涌。2011年，哪些健身方式正在流行?
●尊巴
流行熱度：
從來都是新生事物最吸引人的眼球，當(dāng)一個(gè)融合了各種南美舞蹈的舞步和節(jié)奏，“成長”為南美洲的薩爾薩、雷鬼、昆比亞、桑巴、佛拉明戈、恰恰、探戈等舞蹈的漂亮“混血兒”時(shí)，就已經(jīng)預(yù)示著尊巴的未來道路。激情的動(dòng)作，熱烈的氛圍，讓人無法不愛上這個(gè)熱情奔放的新興運(yùn)動(dòng)。
效果，在快樂中達(dá)到塑形的效果，讓肌肉關(guān)節(jié)相互協(xié)調(diào)，尤其是腰部肌肉。而尊巴超強(qiáng)的娛樂性和趣味性，則打破了基礎(chǔ)健身操的局限性，吸取了健身操和拉丁舞蹈的運(yùn)動(dòng)精華元素，使健身者可以很快達(dá)到興奮點(diǎn)。
●高溫瑜珈
流行熱度：
從常溫瑜珈到高溫瑜珈，2005年，高溫瑜珈就像是瑜珈中的一匹黑馬，引領(lǐng)著瑜珈的前沿，并呈迅速蔓延的態(tài)勢。高溫瑜珈通常在42℃以下練習(xí)，還原了印度當(dāng)?shù)氐淖匀谎谉釟鉁兀尭邷罔ょ斓男Яψ匀槐l(fā)出來。
效果60分鐘內(nèi)做完19式瑜珈動(dòng)作，通過溫度和速度的練習(xí)，使人體的排汗比平時(shí)多出好幾倍，身體里多余的脂肪通過汗水排出來，從而起到排毒和消脂作用。而且高溫瑜珈可以讓人感覺到難得的靜謐安然，放松身心。
●健身球
流行熱度：
健身球是健身房里最具娛樂性的東東了。從當(dāng)初被作為康復(fù)訓(xùn)練的設(shè)備，到現(xiàn)在被改變成為富有娛樂性的訓(xùn)練器械和健身體操，50多年走過，健身球仍舊是諸多鍛煉者愛不釋手的“健身玩具”。
效果200公斤的壓力，主要鍛煉腰、腹、背部，通過簡單的拋球、持球，讓大腿、兩臂、頭、頸、肩等全身部位得到充分的鍛煉，提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)以及心肺功能，而且耗費(fèi)力量并不大，是一個(gè)非常大眾化的健身項(xiàng)目。
●拉丁熱舞
流行熱度：
當(dāng)你踩著拉丁音樂強(qiáng)烈的節(jié)奏，搖擺、旋身、抖肩、展臂、扭腰、送胯，就如同一條美人魚在大海里游動(dòng)，拉丁舞可以讓你如此風(fēng)情萬種。
效果，所以對于腰部的鍛煉有特殊的效果。還可以使女人味得到張揚(yáng)，平凡的女人會在扭動(dòng)之間變得性感。
●有氧杠鈴操
流行熱度：
有氧杠鈴操英文名字的含義是“給身體充電”，通過選擇合適的杠鈴，配以節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，在吶喊聲中不斷為自己注入活力。
效果。采用適當(dāng)?shù)闹亓?，在?guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度，能加快體內(nèi)新陳代謝的速度并迅速燃燒脂肪。一節(jié)60分鐘的杠鈴操課能讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。
●動(dòng)感單車
流行熱度：
“玩的就是心跳”，這是動(dòng)感單車獲得的最好評價(jià)。這項(xiàng)源于美國的熱門健身運(yùn)動(dòng)，通過室內(nèi)的燈光、動(dòng)感的音樂，讓人充分感受到激情活躍、動(dòng)感十足。
效果，并且很容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，調(diào)動(dòng)起激情，適合各種身材的人練習(xí)。
胸部永遠(yuǎn)是女人最在意的地方，也是女人最想要保持美麗的地方，可是卻遲遲苦尋無果。瑜伽四步驟，慢慢帶你進(jìn)入女人永遠(yuǎn)美麗時(shí)段。
女人豐胸從現(xiàn)在開始不必麻煩去什么美容院、健身房等一些外部刺激乳房手段來實(shí)現(xiàn)，只要你選擇在家里，放上緩和的音樂，做著輕松的瑜伽，持續(xù)進(jìn)行美胸大業(yè)吧。
動(dòng)作一，首先雙手并攏放在胸部下方(注意，要整個(gè)胸部都在手掌內(nèi)哦)，然后中指輕壓兩胸中間的位置，往后整個(gè)手掌向兩邊將胸部拉起，同時(shí)在腋下輕壓兩下。
動(dòng)作二，首先抬起左手臂，接著用右手握住手臂，從肘關(guān)節(jié)一直向下向下推至胸部。然后再換只手重復(fù)此動(dòng)作。
動(dòng)作三，首先把左手放在左胸的斜下方邊緣，接著利用右手向上向里推動(dòng)胸部。注意在推動(dòng)時(shí)，要用大拇指下手掌肚的側(cè)面。然后換只手重復(fù)此動(dòng)作。
動(dòng)作四，利用食指和中指，稍用力按壓胸部邊緣，讓胸部放松。注意在按壓時(shí)，力度控制在能感覺微微酸脹即可。
【導(dǎo)讀】瑜伽減肥要多警覺細(xì)節(jié)，瑜伽的普及程度非常的廣，無論男女老少都可以做瑜伽，并且能夠從練瑜伽中獲益，而瑜伽減肥的收入也是相當(dāng)不錯(cuò)的，但是做瑜伽的過程中，大家要警覺哪些細(xì)節(jié)呢？我們一起來望望瑜伽減肥要多警覺細(xì)節(jié)吧。
瑜伽減肥要多警覺細(xì)節(jié)
1、呼吸頻率不平穩(wěn)時(shí)，可以以尸體放松式休息。牽強(qiáng)進(jìn)入另一個(gè)姿式，不但達(dá)不到成效，反而會產(chǎn)生反成效的情形。
2、保持完成姿勢時(shí)的呼吸數(shù)，以自己的體能為限。初學(xué)者保持三~五次的呼吸數(shù)即可，往后再漸漸增加次數(shù)。
瑜伽減肥要多警覺細(xì)節(jié)
3、如有左右兩邊的姿勢，記得兩邊做的次數(shù)要一樣。不能只做單邊。
4、每次不要從頭至尾只做一種體位法，為了治腰痛只做一種姿勢，只會讓腰痛更嚴(yán)峻。
瑜伽減肥要多警覺細(xì)節(jié)
5、如果沒有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可穩(wěn)固神經(jīng)，讓身體更健康。
6、入浴前后半小時(shí)不要做瑜伽，血液循環(huán)過快、血壓過高、筋肉過軟，都輕易讓身體受傷。
1、大汗淋漓，小心脫水。
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。
水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會有成倍的耗水量。
2、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K。
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂。
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過多。
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
太極如何做到排除雜念？
現(xiàn)階段整個(gè)大都邑都是浮躁喧囂的環(huán)境，而練習(xí)太極最重要的就是要心平氣和排除雜念，那么練太極如何做到排除雜念呢？下面小編為您揭秘太極排除雜念的秘訣，看看吧。
1、尊敬
學(xué)太極拳不可不敬。不敬則外慢師友，內(nèi)慢身體，如何能學(xué)藝。
敬是敬畏天地自然的深遠(yuǎn)偉大，自覺融入自然、仰仗自然、學(xué)習(xí)自然，與自然開合同頻、能量互換，自覺地順著地心引力和地面反作用力運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中感受空氣阻力，帶著空氣流淌，實(shí)現(xiàn)天人合一。
敬是仰慕太極拳的博大精深，練拳鄭重其事，深研拳理拳法，以拳為業(yè)，以拳為樂，不馬虎了事，不得過且過。敬是敬重師友，誠懇待人，恭聽師友議拳，默思他人體會，自酌取舍，不與人爭，不在人前賣弄精神、夸張技藝。
敬指的是愛護(hù)愛惜我們身邊的環(huán)境，遵守紀(jì)律，節(jié)約有限的資源。
敬是一種和諧的處世態(tài)度，是包容一切的博大胸懷，是謙虛慎重的品德修養(yǎng)，是靜心以觀、誠心以求、虛心以受、潛心以研的求學(xué)精神。
2、舍己
古人云：“人心好靜而欲牽之，若能遣其欲而心自靜?！庇怯?，是對精神嗜好和物質(zhì)占有的牽掛，是對以我為中心的維護(hù)。
“遣其欲”就是排遣、清除自私自利、自以為是的思想，跳出以我為中心的小圈子，放開眼界，拓展胸懷，展現(xiàn)舍的氣度——舍去個(gè)性，舍去煩躁，舍去神欲物欲，舍去主觀片面，舍去刻意強(qiáng)為、緊張用力，舍去影響體松心靜行拳的一切。
學(xué)水的上善品質(zhì)，隱于低處，不善張揚(yáng)，利萬物而不爭，順形勢而不抗，因無為而無不為。
舍是“難得糊涂”，不用自以為是的小聰慧去刻意改變什么。
舍是低調(diào)做人，自省自守，與人為善，助人為樂，不結(jié)仇，不樹敵，沒有苦惱。
舍是練拳中用意不用力。舍己從人。隨人伸屈，不丟不頂。舍己從地。隨地心引力而沉，隨地面反作用力而浮。舍去自身力量，服從自身重量，自覺地跟著自身重量走。
舍是忘記，忘記呼吸，就是不用意志約束呼吸，讓呼吸順著開合虛實(shí)自由變換，呼吸就順暢了。忘記有腰，腰就松，就空，就舒適，就能更好地發(fā)揮主宰作用了。忘記有肩、忘記有胯……
舍己是自我克制，克守?zé)o為。
舍己是在生理上、心理上放下包袱，輕松淡定，得到虛靜。
3、用意
意是心之所發(fā)。還是腦之所發(fā)？
關(guān)系到是用胸中的心主宰一身運(yùn)動(dòng)，還是用頭中的腦宰一身運(yùn)動(dòng)，這事不能馬虎。
我反復(fù)體會：專心練拳，把意放在胸腹之中，有利于沉肩墜肘、松體沉氣，有利于胸腰運(yùn)化、心神穩(wěn)靜。
假如把意放在上面的頭腦中，就有心向上提、氣向上逆、頭重腳輕、心神不安的感覺。
所以，用意先要沉心，須從心中生意。
太極拳的意，不是單純的意思、想法，而是從心發(fā)出的意志指向和神情向往，是一種催動(dòng)氣血涌動(dòng)的力量。
太極拳重視用意，認(rèn)為“拳是有形的意，意是無形的拳”。用意練拳有助于集中思想，排除雜念。用意節(jié)節(jié)貫串運(yùn)化出來的動(dòng)作更有內(nèi)涵，更有拳味。
用于練拳的心意，要松不要緊，要靜不要躁，要輕不要重，對肢體動(dòng)作既要有引導(dǎo)、有督促，又不能盯得太緊，管得太死。要把握在有意無意之間，要給肢體留有足夠的活動(dòng)自由。
意念的分配是重下半身，輕上半身：重后半身，輕前半身。重體內(nèi)，輕體外。這樣用意有利于心靜。
4、中和
“中也者，天下之大本也。和也者，天下之大道也。致中和。天地位焉，萬物育矣?！保ā吨杏埂罚┲惺窃颍褪墙Y(jié)果，中和就是陰陽相濟(jì)，是太極拳的理論和方法。
中字涵蓋了陰與陽的內(nèi)在關(guān)系，是陰陽相通的管道，是陰陽平衡的支點(diǎn)，是陰陽相開的動(dòng)身點(diǎn)，陰陽相合的歸宿，陰陽互變的橋梁，是陰陽的家，是調(diào)濟(jì)陰陽的太極本體。
在拳中，中為不偏不倚，無過不及，是“端正中心線，持守中心位”（錢惕明），是立身中正安舒，行拳守中用中，“站住中定往開里打”，是按照中的要求調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息，調(diào)整速度、力度、幅度。和是平衡、協(xié)調(diào)，是陰陽分清、互含、互補(bǔ)、相生，是臟腑、關(guān)節(jié)、筋骨、肌肉各安其位，各司其職，相互照顧，相互借力，相互帶動(dòng)，是內(nèi)三合，外三合，全身相合，心平氣和，心舒體暢，低耗高效。
自身內(nèi)部中和的同時(shí)，還要與地心引力、地面反作用力、空氣阻力相中和，與天時(shí)地利相中和，求得天人合一的大中和。
中和不是刻意尋求和安排的，而是通過放松，解除緊張僵硬對身心的束縛，讓身心獲得自由，自然地理順關(guān)系。調(diào)濟(jì)陰陽，實(shí)現(xiàn)平衡，煥發(fā)出先天的聰明和本能?！爸轮泻陀谝簧?，則本然之體虛而靈，靜而覺，動(dòng)而正，故能應(yīng)天下之無窮變化也。”
太極如何做到排除雜念，以上就是小編為您介紹的內(nèi)容，供參考。小編建議您最好去偏僻的地方練習(xí)，環(huán)境不吵鬧了，自然就輕易靜氣凝神。
增肌有很多方法，這里有13個(gè)秘訣：運(yùn)動(dòng)大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
一個(gè)完整的增肌計(jì)劃應(yīng)當(dāng)包含飲食，訓(xùn)練，睡眠三個(gè)方面。39健康網(wǎng)給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用15分鐘左右有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有：
1)背部：引體向上、坐姿劃船等。
2)胸部：平板臥推、啞鈴斜上推等。
3)腿部：杠鈴深蹲、單腿啞鈴半蹲或深蹲等。
4)肩部：杠鈴?fù)婆e、啞鈴坐姿上推等。
5)臂部：杠鈴彎舉、啞鈴臂彎舉等。
6)腹部：仰臥起坐、懸垂擺腿等。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3-4次，隔天進(jìn)行，每次1.5小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。
因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作的速度，這樣就可以集中用力，避免借力，也是為了肌肉更好收縮。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。
訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
39健康網(wǎng)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。●“GI” 食物吸收的速度才是減肥的關(guān)鍵。你在選擇食物的時(shí)候，不但要看它的熱量，更要看它的含糖指數(shù)，也就是“GI”。GI的高低跟食物所含的熱量沒有直接的關(guān)系，而是跟它所含蛋白質(zhì)量與纖維量有關(guān)。蛋白質(zhì)或纖維含量越高的食物GI越低，被身體吸收的速度越慢，反過來GI就越高，吸收的也越快。只吃水果卻減肥失敗，就是因?yàn)樗蝗梭w吸收的速度比米飯還要快。糖分吸收速度的快慢可以決定血糖與胰島素分泌的高低，也同時(shí)決定胰島素阻抗性的高低，是最終決定肥胖與否的關(guān)鍵。比如你吃含糖最低的碳水化合物時(shí)，血糖是慢慢升高的，而吃那些含糖量高的水果時(shí)血糖卻是很快升高的。
●ω-3脂肪 ω-3脂肪主要存在于魚類、亞麻籽和一些蔬菜中，是一種天然脂肪。研究人員認(rèn)為ω-3脂肪對心臟健康和減肥都很有好處。ω-3脂肪酸進(jìn)入胃腸后，能促進(jìn)腸道分泌出一種叫做腸促胰酶肽的激素，這種激素可以向大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號，所以ω-3脂肪對于減肥的第一貢獻(xiàn)就是容易產(chǎn)生飽腹感。ω-3脂肪的另一大好處是不會以脂肪的形式堆積在體內(nèi)。它被用來維護(hù)全身細(xì)胞的細(xì)胞膜，使它們保持完整和發(fā)揮正常的功能。它維護(hù)著我們的頭發(fā)、指甲、關(guān)節(jié)和皮膚的健康。 有問必答—— Q節(jié)食減肥最適當(dāng)?shù)臏p肥速度是多少? A科學(xué)的減肥應(yīng)當(dāng)是每周體重減輕0.5-1千克。這是一個(gè)比較健康的范圍。超過這個(gè)限度，減的更多是水分和肌肉。如果每天減少或增加熱量消耗1000卡，一周是7000卡，正好減去體重1千克。這種慢慢減的方式能養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，控制體重不反彈。 Q網(wǎng)上有賣“茄紅素”的，很貴，據(jù)說可以減肥，是這樣嗎? A沒必要花這個(gè)錢!因?yàn)槟阒灰苑丫涂梢垣@得茄紅素。
番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補(bǔ)充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。用餐時(shí)吃一個(gè)番茄，不但可以減少正餐的攝入量，減少身體吸收脂肪，番茄素還可能夠刺激胃液分泌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。番茄中的食物纖維還能在腸內(nèi)吸附多余的脂肪，讓脂肪和廢棄物一起排泄出去。每100克番茄只有16卡熱量，同等重量的蘋果則含有107大卡的熱量，相比之下番茄的熱量還不到蘋果的一半。如果在餐館用餐，可以要一杯番茄汁來代替番茄。 Q真的有阻滯脂肪的食物嗎? A這是營養(yǎng)學(xué)上的一種說法。就是指高纖維的碳水化合物。它們可以促進(jìn)脂肪的消化。大多數(shù)營養(yǎng)專家建議在早上吃阻滯脂肪的食物來幫助減肥，比如早餐中一定要有水果和粗糧。阻滯脂肪的食物： 水果：蘋果、香蕉、菠蘿、干果等。 蔬菜：蘆筍、扁豆、西芹等主食：燕麥粥、糙米飯、全麥面包、蕎麥面、玉米等。 熟記于心——
◇每天攝取1000-1500毫克鈣，可以達(dá)到幫助減肥的目的!
◇每一口食物咀嚼50次 ◇低熱量是指每100克(毫升)的產(chǎn)品少于40卡的熱量。
◇1克酒精=7cal熱量。酒精通過肝臟吸收并轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來，容易形成腹部脂肪。 ◇水有助于分解體內(nèi)的脂肪。正常情況下，我們每天應(yīng)至少飲用8杯水，減肥期間每天可以飲用12杯水(約2700毫升)，減輕體重后仍堅(jiān)持每天飲10杯水(約2250毫升)。
喝茶的好處極其多，健康、養(yǎng)生、排毒等，隨便數(shù)都能數(shù)出一大籮筐出來，那到底那些茶能快速幫你減肥呢？您放心，絕對不是碧生源牌減肥茶。
1.黑茶：
黑茶可抑制小腹脂肪堆積。一說起肥胖，人們馬上會想到腹部脂肪，而黑茶對抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。黑茶是由黑曲菌發(fā)酵制成，顧名思義，是黑色。在發(fā)酵過程中產(chǎn)生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。
想用黑茶來減肥，最好是喝剛泡好的濃茶。另外，應(yīng)保持一天喝1.5升，在飯前飯后各飲一杯，長期堅(jiān)持下去。
2.吉姆奈瑪茶：
吉姆奈瑪茶有效抑制糖分吸收。印度醫(yī)學(xué)中，頻繁出現(xiàn)的就是這種吉姆奈瑪茶。
吉姆奈瑪?shù)木b號又叫“糖殺死”，嚼過它的葉以后再吃糖，口里不會有甜的感覺，攝取量自然大減，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而轉(zhuǎn)化成脂肪量也就相對減少。
吉姆奈瑪茶不僅對防治和改善肥胖有效，還對糖尿病有輔助治療的作用。
3.荷葉茶：
荷葉茶古代減肥秘藥。一種用荷花的花、葉及果實(shí)制成的飲料，不僅能令人神輕氣爽，還有改善面色、減肥的作用。
充分利用荷葉茶來減肥，需要一些小竅門。首先必須是濃茶，第二泡的效果不好。
其次是一天分6次喝，有便秘跡象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便暢通，對減肥更有利。第三最好是在空腹時(shí)飲用。其好處在于不必節(jié)食，荷葉茶飲用一段時(shí)間后，對食物的愛好就會自然發(fā)生變化，變得不愛吃油膩的食物了。
4.杜仲茶：
杜仲茶可降低中性脂肪。因?yàn)槎胖偎煞挚纱龠M(jìn)新陳代謝和熱量消耗，而使體重下降。除此之外還有預(yù)防衰老、強(qiáng)身健體的作用
5.烏龍茶：
烏龍茶可燃燒體內(nèi)脂肪。烏龍茶是半發(fā)酵茶，幾乎不含維他命C，卻富含鐵、鈣等礦物質(zhì)，含有促進(jìn)消化酶和分解脂肪的成分。
飯前、飯后喝一杯烏龍茶，可促進(jìn)脂肪的分解，使其不被身體吸收就直接排出體外，防止因脂肪攝取過多而引發(fā)的肥胖。
目標(biāo)：提升你在訓(xùn)練中所得的收益
時(shí)間：僅需10分鐘
我第一眼看人總是看他們走路的姿勢，一個(gè)經(jīng)過良好訓(xùn)練的身體可以把能量從軀干傳送到四肢。你的身體傳遞能量的能力越強(qiáng)，動(dòng)作就更有效率。
要想用最快的速度訓(xùn)練你身體的動(dòng)作機(jī)能，莫過于鍛煉我所謂的“支柱”?！爸е卑绨?、軀干和臀部的穩(wěn)定性。它們合起來構(gòu)成了身體移動(dòng)的中心軸線。如果你的支柱缺乏力量，特別是臀部穩(wěn)定性不夠，能量就會從臀部“溜走”，同時(shí)身體的其他部分也會變?nèi)酢Ｏ喾吹模茉煲粋€(gè)強(qiáng)壯堅(jiān)固的支柱，可以讓你在運(yùn)動(dòng)起來都比以前更棒——在每一項(xiàng)訓(xùn)練中都會迅速提高成績。
按照下文的指示循環(huán)訓(xùn)練，從一項(xiàng)到另一項(xiàng)中間不要休息，每周鍛煉三天，每次鍛煉之后至少休息一天。每一組循環(huán)大概花費(fèi)十分鐘時(shí)間，所以如果時(shí)間允許的話，可以多練習(xí)一組。如果你每周一、三、五鍛煉，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一組，周三做兩組(1/2/1循環(huán))，在第二周和第四周中的周一和周五做兩組，周三做一組(2/1/2循環(huán))。
完美的姿態(tài)
在辦公室里長期坐著會導(dǎo)致肌肉失衡，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有心無力，難以做出各種動(dòng)作，絕大多數(shù)訓(xùn)練課程反而加劇了這個(gè)問題。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃教會你重新調(diào)整關(guān)節(jié)點(diǎn)，重建身體運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)：臀部、軀干和肩膀。
平坦的小腹
腰腹瘦削標(biāo)志著一個(gè)真正健康的身體。想做到這一點(diǎn)，你需要一個(gè)健康的飲食，還需要鍛煉來加強(qiáng)力量和穩(wěn)定性。通過這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)你的腹部，可以幫助你更好的瘦身，并鍛煉腰腹肌肉。
高效能的身體
在這個(gè)計(jì)劃中的一項(xiàng)訓(xùn)練—— 平衡球俄式旋轉(zhuǎn)，可以鍛煉軀干，并加強(qiáng)脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都會給你極大的幫助。
1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側(cè)。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.橋臥單手抬起：鍛煉肩部和軀干。
俯臥，姿勢類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.側(cè)橋臥：鍛煉肩部和軀干。
左側(cè)臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周身體左側(cè)/右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牽引屈腿：鍛煉腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個(gè)平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個(gè)海綿卷(或者一個(gè)卷起來的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向后伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定。然后保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球單腿抬起：鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側(cè)，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)的次數(shù)，然后換右腿，重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上側(cè)屈身：鍛煉軀干的腹外斜肌。
向左側(cè)臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動(dòng)身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側(cè)，重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋轉(zhuǎn)：拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。
在拉伸器按裝一個(gè)把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉(zhuǎn)動(dòng)肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉(zhuǎn)肩，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)次數(shù)。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周每側(cè)各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你帶膝部牽：鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側(cè)。雙腳平貼著地板，保持左腿不動(dòng)，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)右膝，然后向外返回，重復(fù)練習(xí)次數(shù)，然后左腿重復(fù)。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
今天向大家介紹一組減肥操，只需一個(gè)健身球就能輕松完成。想瘦的妹妹跟著一起練吧! 先做1分鐘熱身
在每組動(dòng)作間只休息一小會
全部結(jié)束時(shí)做做伸展運(yùn)動(dòng)，慢慢平靜下來
對于初練者：每組運(yùn)動(dòng)做15到30秒，對于中高級練習(xí)者：每組運(yùn)動(dòng)做1分鐘以上。
1. 單腿蹲曲運(yùn)動(dòng) 手持啞鈴站在墻壁前，用下半背部將健身球頂在墻上。左腳抬離地面，保持，同時(shí)彎曲右膝至半蹲姿勢。然后收回腳后跟，換腳重新開始。如果你沒有健身球，可以不用，也可以不用啞鈴。(你可能需要扶在椅子邊保持平衡。)
2. 側(cè)身俯臥撐運(yùn)動(dòng) 俯身臥下，用手掌和腳趾支撐，收腹，挺直背。用雙臂上撐后，將身體重心放到左手邊，抬起右手臂指向天花板，下壓左臂。然后右臂放下復(fù)原，雙臂上撐，換左臂上舉再來一次。如此左右輪流重復(fù)。
3. 弓步前踢運(yùn)動(dòng) 上前邁一步作弓步姿勢，收腹，上身筆直。然后快速撐起，抬起在后面的腿往前踢。踢完馬上下壓作弓步，再踢腿。如此左右重復(fù)往前進(jìn)。
4. 下蹲胸前擠壓運(yùn)動(dòng) 雙手左右捧好一個(gè)健身實(shí)心球(或者別的球也行)，雙腳分開同肩寬。雙手用力擠壓球，同時(shí)下蹲，膝蓋要保持在腳趾后。繼續(xù)擠壓球，站起，將球拉到胸前，保持給球的壓力。
5. 單腿彎腰運(yùn)動(dòng) 雙手拿一個(gè)健身實(shí)心球，單腳站立，站立腳膝蓋可輕微彎曲，另一只腳離地。收腹，保持背部平直的同時(shí)上身下彎，將球往下放，直到腳窩感到僵直停。抬起腰，再來第二次，在同一只腳上多做幾次再換另一只腳站立。
6. 彎腰擠肩運(yùn)動(dòng) 站立，上身前傾至平行于地面，保持收腹和背平。向兩邊舉起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向內(nèi)擠肩胛骨。在規(guī)定長的時(shí)間內(nèi)重復(fù)做。
7. 下傾伸腿運(yùn)動(dòng) 坐在椅子上，雙手放在大腿兩旁。保持肩膀放松，彎曲肘部，下傾上身，使肘部成90度，隨后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在規(guī)定長時(shí)間內(nèi)左右重復(fù)。
8. 踮腳下蹲運(yùn)動(dòng) 站立，雙腳距離寬于肩，雙手放在大腿上。踮起腳趾，再彎曲膝蓋下壓，保持膝蓋與腳趾在同一直線上，然后直起身子。注意下蹲和上收盡可能快，要一直踮著腳趾完成動(dòng)作。
9. 下蹲前送運(yùn)動(dòng) 手捧一個(gè)健身實(shí)心球(啞鈴也行)，上身前傾，收腹，背部平直，膝蓋略曲。將球拉到肚臍位置，收縮背部肌肉。帶球站起，然后迅速下蹲，同時(shí)將球前送到與肩同高。
10. 臥下投球運(yùn)動(dòng) 仰臥在地上，膝蓋彎曲，后背貼在地上，將健身實(shí)心球放在胸前。收縮腹部，帶球做仰臥起坐的動(dòng)作使肩離地。下躺后將球在胸前向上直拋幾英寸，小心拋球并保證你可以接住。如果你對拋球感到不適應(yīng)，這個(gè)環(huán)節(jié)可以跳過不拋。
你的愿望：燃燒脂肪 沒問題!
鍛煉方式：跑步， 而不是走路。
原因：
燃燒脂肪最有效的辦法就是跑步或者小跑。通常情況下，跑步一小時(shí)可以燃燒2730卡路里的熱量，而且跑步真的是最省錢的鍛煉方式——你需要的只是一雙質(zhì)量好一些的跑步鞋。
效果：
跑步也是加強(qiáng)心血管功能最有效的途徑之一(這樣，你就有一顆健康的心臟了)。另外，跑步還能使我們的腿部肌肉的線條變得流暢和纖細(xì)，而不會因?yàn)樽銎渌承┻^強(qiáng)的肌肉運(yùn)動(dòng)而臃腫難看。
專家建議：
“不要以為跑步只是穿上跑步鞋和脫掉跑步鞋那么簡單，”高文教練告訴大家：“在你開始跑步之前，首先要做好耐力訓(xùn)練準(zhǔn)備。比如從小時(shí)候開始或跑或邊走邊跑。從準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)里找到信心之后再真正開始，這樣，你的心臟才能真正承受得了。”
具體做法：
小跑——開始每小時(shí)1分鐘后就走2分鐘。按照這個(gè)步調(diào)重復(fù)下去。第二天，每小時(shí)2分鐘后走3分鐘，重復(fù)此步調(diào)。直到哪天你覺得這樣很輕松的時(shí)候，就可以試著每小時(shí)5分鐘后走3分鐘。再然后變成每小時(shí)10分鐘就走了2分鐘，當(dāng)然可以連續(xù)輕松地小跑15—20分鐘的時(shí)候，你就可以著手準(zhǔn)備真正的跑步鍛煉了。
