不會做這動作的男人肯定被異性恥笑
春季養(yǎng)生的動作。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《不會做這動作的男人肯定被異性恥笑》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
第一次去健身房的人一般都會四處張望，特別關(guān)注那些有身材的人，然后模仿他們的動作。但是結(jié)局一般都不是很理想，而且還有可能傷到自己。這種錯誤不僅僅是出現(xiàn)在新手的身上，就算是有經(jīng)驗的人也有可能犯這種錯誤。下面我們?yōu)槟懔谐隽?種每個男人都應(yīng)該掌握的基礎(chǔ)動作，為自己的健身打下良好的基礎(chǔ)。
1.深蹲
深蹲這樣重要而又基礎(chǔ)的動作，不僅僅是為你帶來理想的身材。如果在接下來的日子里我只能選擇一種運動的話，我肯定會選擇深蹲。在功能上面，深蹲能夠鍛煉到你的整個身體，特別是你的核心肌肉群，能夠讓你的其他動作感到更為輕松。站立，散步，跑步和跳高都會變得很簡單，如果你經(jīng)常做動作正確的深蹲的話。同時在你負重較大時，會刺激你的身體釋放激素來促進肌肉的增長。
2.站立式過頭推舉
關(guān)鍵詞是站立，當你坐著的時候，你可以稍微借助器械來幫助自己完成動作。當時你是站立的時候，你沒有東西可以靠著，這時候你就不得不激活身體的每一處肌肉來幫助你完成動作了。如果你想要鍛煉你的核心肌肉群，嘗試將較大的負重推舉過頭。對于這個動作的熟練能夠很好地提高你平板臥推，引體向上和俯臥撐動作的質(zhì)量。
3.引體向上
很多人不喜歡引體向上，因為這個動作難度比較高，但是總是避開這種有難度的動作會導(dǎo)致你肌肉鍛煉上面的一些缺陷。引體向上可以說是鍛煉上肢力量肌肉的最重要的一個動作，為什么？因為相對于其他動作效率更高，而且更不容易作弊。如果引體向上對你來說太困難，你可以先從少量的鍛煉開始，逐漸鍛煉自己到更為標準組數(shù)更多的引體向上。同時注意不要在單杠上面前后搖晃，你要的是效率，不是數(shù)量。
4.平板支撐
這項動作看似簡單，但是很多人的動作是不正確的。在你動作正確的前提下，可以說你要鍛煉核心肌肉群只需要這一個動作就足夠了。同時平板支撐你在任何地方都可以做，并且不需要其他的輔助器械。如果你能夠非常完美地堅持住兩分鐘并且不晃動自己的身體，這對于你身體穩(wěn)定性可謂是一個不小的提高。
5.伸展運動
很多人都會忽略掉這些熱身運動，沒有充分的熱身就不能保證你動作的充分伸展，也就意味著你的鍛煉效果會打折扣。一般而言，臀部的熱身運動顯得尤為重要，因為你的每個動作幾乎都會涉及到臀部。嘗試記住一些簡單的熱身動作，這樣你就更不容易忘記自己需要熱身了。
擴展閱讀
想擁有碩大的胸肌嗎？你知道增肌胸肌的方法有哪些嗎？增肌的計劃應(yīng)該如何做才算合理呢？
1、每周只練兩次。
2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓(xùn)練動作。
3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計劃簡單。
4、以力量增長為目標。
下面就是我為多數(shù)健美運動員設(shè)計的效果神奇的訓(xùn)練計劃。
訓(xùn)練課一
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次
大腿杠鈴深蹲310A
胸部臥推36A
背部重錘下拉36B
小腿負重提踵315B
腹肌仰臥起坐312B
訓(xùn)練課二
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次
大腿腿舉215A
背部屈腿硬拉36A
肩部杠鈴?fù)婆e36A
上背部屈體杠鈴劃船38B
二頭肌杠鈴彎舉36B
A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50%、85%。
B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70%左右。
注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓(xùn)練計劃每次訓(xùn)練課只有五個練習(xí)，這些練習(xí)全都是長肌肉的最佳練習(xí)。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓(xùn)練動作呢?這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。
這個訓(xùn)練計劃不是專問針對初學(xué)者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來的專人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。
你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動作代替復(fù)合動作，則將削減整個計劃的有效性。
為什么有效?
當你意識到只有少量的練習(xí)要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓(xùn)練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。
每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復(fù)時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使“刺激、恢復(fù)、生長”的循環(huán)過程進行得更有成效。
由于每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個練習(xí)的最后一組是強度最大的一組。
為了確保效果，訓(xùn)練不可太倉促。在熱身組之間至少應(yīng)休息60—90秒鐘，小肌群訓(xùn)練組間可休息2分鐘，大肌群訓(xùn)練組間可休息3—4分鐘。
雖然“中性”風(fēng)潮一直侵蝕著時尚圈，男人們以嬌媚為美，但是最近的一部電影《300勇士》為肌肉男們狠狠地扳回了一些榮耀。這部史詩片講述了斯巴達國王萊奧尼達斯率300勇士鎮(zhèn)守“溫泉關(guān)”，最終戰(zhàn)死沙場的故事。片中300名壯士全都是裸著上身、肌肉發(fā)達、粗獷威猛的男人，據(jù)說不少女人在看影片時，常常有一股想沖上銀幕擁抱“胴體”的沖動，然后狠狠地對身邊的男人說：看到?jīng)]有，這才是真男人，你該去健身了！
結(jié)實腹肌
腹肌應(yīng)該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
推薦器械：仰臥起坐
動作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
推薦器械：杠鈴臥推
動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數(shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
推薦器械：引體向上
動作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3―4組，每組8―12次。
注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實的肱二頭肌應(yīng)該是每個男人的夢想，因為它是力量的象征，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧！
推薦器械：啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30―35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點疼痛，運動后要注意休息。
無深蹲，不男人！這些健身動作會做才是真男人
第一次去健身房的人一般都會四處張望，非凡關(guān)注那些有身材的人，然后模擬他們的動作。但是結(jié)局一般都不是很理想，而且還有可能傷到自己。這種錯誤不僅僅是出現(xiàn)在新手的身上，就算是有經(jīng)驗的人也有可能犯這種錯誤。下面我們?yōu)槟懔谐隽?種每個男人都應(yīng)該掌握的基礎(chǔ)動作，為自己的健身打下優(yōu)良的基礎(chǔ)。
1.深蹲
深蹲這樣重要而又基礎(chǔ)的動作，不僅僅是為你帶來理想的身材。假如在接下來的日子里我只能挑選一種運動的話，我肯定會挑選深蹲。在功能上面，深蹲能夠鍛煉到你的整個身體，非凡是你的核心肌肉群，能夠讓你的其他動作感到更為輕松。站立，漫步，跑步和跳高都會變得很簡單，假如你經(jīng)常做動作正確的深蹲的話。同時在你負重較大時，會刺激你的身體釋放激素來促進肌肉的增長。
2.站立式過頭推舉
要害詞是站立，當你坐著的時候，你可以略微借助器械來關(guān)心自己完成動作。當時你是站立的時候，你沒有東西可以靠著，這時候你就不得不激活身體的每一處肌肉來關(guān)心你完成動作了。假如你想要鍛煉你的核心肌肉群，嘗試將較大的負重推舉過頭。對于這個動作的熟練能夠很好地提高你平板臥推，引體向上和俯臥撐動作的質(zhì)量。
3.引體向上
許多人不喜愛引體向上，因為這個動作難度比較高，但是總是避開這種有難度的動作會導(dǎo)致你肌肉鍛煉上面的一些缺陷。引體向上可以說是鍛煉上肢力量肌肉的最重要的一個動作，為什么？因為相對于其他動作效率更高，而且更不輕易作弊。假如引體向上對你來說太困難，你可以先從少量的鍛煉開始，逐步鍛煉自己到更為標準組數(shù)更多的引體向上。同時注重不要在單杠上面前后搖擺，你要的是效率，不是數(shù)量。
4.平板支撐
這項動作看似簡單，但是許多人的動作是不正確的。在你動作正確的前提下，可以說你要鍛煉核心肌肉群只需要這一個動作就足夠了。同時平板支撐你在任何地方都可以做，并且不需要其他的輔助器械。假如你能夠非常完美地堅持住兩分鐘并且不晃動自己的身體，這對于你身體穩(wěn)固性可謂是一個不小的提高。
5.舒展運動
許多人都會忽略掉這些熱身運動，沒有充分的熱身就不能保證你動作的充分舒展，也就意味著你的鍛煉效果會打折扣。一般而言，臀部的熱身運動顯得尤為重要，因為你的每個動作幾乎都會涉及到臀部。嘗試記住一些簡單的熱身動作，這樣你就更不輕易忘記自己需要熱身了。
作為一個男人，如果沒有一點肌肉，整個身材像竹竿，那怎么行呢，沒有男性的明顯特征是不能吸引女人的目光的。下面就一起看看哪些動作可以打造最強力背部呢？
最經(jīng)典動作：引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
最經(jīng)典動作：引體向上
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。每一組都做到力竭為止，休息30-60秒繼續(xù)，直至不能完成一個完整的技術(shù)動作為止。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
起始姿勢：膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個腰部成一個反弓形。選擇重量時應(yīng)以自己的背部承受能力為基準，循序漸進的增加重量。
男士怎么樣才能擁有一個完美的胸肌？男性有哪些健胸的秘訣？下面小編就為你想學(xué)習(xí)介紹下。不過在這里想要提醒大家的是，男人胸肌如果太大的話，肯定是找不到女朋友的。
作為普通人，想擁有休·杰克曼那樣性感的胸肌，其實也不算太難。國際私人教練王在接受我們采訪時說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習(xí)則是為了增強肌肉的厚度。但是他說，其實不管是專門針對胸肌的練習(xí)，還是平時以健身、運動為目的的訓(xùn)練，都是一種對人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用盲目追求太大、太壯的“肌肉男”形象。
做對動作
在具體的動作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開始練的時候以連續(xù)做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計劃相結(jié)合，循序漸進。
依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動作進行練習(xí)，這樣才能達到一個比較良好的效果。
善始善終
需要注意的是，每次進行練習(xí)之前都需要進行1—2組的熱身練習(xí)（這不包括在前文所說的4組以上的練習(xí)中），主要是為了防止練習(xí)過程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后，也需要進行胸大肌的放松運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進行即可。
食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習(xí)
目的：加強上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調(diào)整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關(guān)節(jié)保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應(yīng)伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2、開始練習(xí)時的重量根據(jù)個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時肘關(guān)節(jié)應(yīng)打開，不要夾緊。
行動是成功的階梯，行動越多，登得越高。
雖然健身的動作成千上萬，但是確有一些動作可以讓我們事半功倍。但是你可能要想了，那為什么我練臥推沒有練出結(jié)實的胸肌？側(cè)平舉沒有練出寬厚的肩膀？彎舉沒有練出來飽滿的二頭?。渴紫?，你要確定的是這些動作你做對了嗎？
杠鈴臥推
臥推幾乎是每個人進健身房后都要做的動作，雖說它是開發(fā)胸部的熱門動作，但其中的錯誤也是很多。其中肩部借力是臥推動作中一個最普遍的錯誤，主要體現(xiàn)在三角肌前束，在杠鈴?fù)破鸷蠹绮侩x開臥推凳平面，有含胸的趨勢，以致大大減少訓(xùn)練效果。同時也有可能引起肩部的疼痛或受傷。
解決方法：一是將注意力集中在胸大肌上，想象通過收縮胸肌將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持 " 橋形 "（即腰部拱起，肩胛下沉）；三是推起杠鈴的過程中，胸部要挺起，兩肩始終保持下沉。
杠鈴彎舉
可以說二頭肌才是真男人的象征，所以很多男士是拼了命的在練二頭??！但其中的錯誤也變是五花八門，很多時候我們在健身房中看到有人彎舉時大臂跟小臂一起擺，雖說這也有其中的一些訓(xùn)練道理，但對于大多數(shù)來說，這種訓(xùn)練方式并不會非常有效，因為它嚴重限制了二頭的伸縮量。
解決方法：上舉杠鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側(cè)，與地面垂直。上舉時不要聳肩或借助身體后仰，將注意力放在二頭的伸縮感覺上，把小臂想象成是一個鉤住杠鈴的鉤子，是二頭把整個杠鈴拉上去的。
側(cè)平舉
很多人為了增加肩膀?qū)挾券偪皴憻捜羌≈惺?，而?cè)平舉作為一個優(yōu)秀的孤立中束的動作，動作是否正確很關(guān)鍵。肩膀長時間沒有長的原因很可能是因為你忽略了一個重要因素：斜方肌過多參與到訓(xùn)練中了。
解決方法：動作中，用肩部的力量帶動上臂直至前臂向上提起啞鈴，在這個過程，肘部不要伸直，自然站立的時候肘部就略微彎曲，整個過程中肘部彎曲的角度是不變的。為了達到最好的效果，要控制好訓(xùn)練中的速度，使啞鈴在下放的過程肩部肌肉一樣是用力的。斜方肌不能聳起，否則負重不能集中到肩部，不要晃動身體，以免慣性影響效率。
杠鈴劃船
杠鈴劃船可以練出厚實的背部，這也是我們男人都想要的，然而杠鈴劃船作為一個多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，可不是這么容易掌握的。一個明顯的錯誤就是：做杠鈴劃船時總是借助下肢瞬間爆發(fā)出的沖量來讓自己拉起更大的重量。實際上這樣并不會提高背部的訓(xùn)練效果，反之，長時間如此訓(xùn)練的話會讓你過早的進入瓶頸期，非常難以取得進步。
解決方法：在動作之初，手臂保持伸直，利用髖部伸展來帶動杠鈴離開地面。雙腿始終保持微屈不要用雙手拉動杠鈴，應(yīng)該使雙肘向上且靠后移動，想著使肩胛骨相觸，使胸部張開。拉動杠鈴至斜方肌完全收縮即可。
仰臥臂屈伸
我們都知道肱三頭肌的大小直接影響手臂整體的粗細，作為訓(xùn)練肱三頭肌長頭的王牌動作，很多時候人們忽略了在運動過程中肩和肘的固定，從而導(dǎo)致小臂過早力竭，原本想練的肱三頭肌訓(xùn)練大打折扣，得不償失。
解決方法：初始狀態(tài)時上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次到達初始位置時，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。全程注意肩和肘部保持固定，注意力放在目標肌上。
男人有健康強健的身軀才能給女人帶來安全感，那么排骨精們應(yīng)該怎么鍛煉呢？先從練習(xí)腰部開始吧。
動作一：弓步交叉深蹲
動作過程：將適重的杠鈴扛在肩上，雙腿開立，與肩同寬;右腳向后撤步，繞在左腿后側(cè)，盡量將步子拉大，雙腿成交叉深蹲，右腿彎曲膝蓋幾乎著地。保持深蹲2-3秒，還原動作，每只腿做8-10次為一組，做3-5組。
要點提示：
身體始終保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉過程中要保持住重心的穩(wěn)定性。
動作二：持球側(cè)向小跳
動作過程：雙腿并攏站立，雙手持籃球或者實心球至胸前。身體前屈并屈膝，右腳向右側(cè)方跨出，左腿迅速更上，同時身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，當右腳平穩(wěn)落地時，雙手持球也位于右腳的的右側(cè);左腿在右腿落地后，向自己的左側(cè)繼續(xù)跨出、落地，身體也轉(zhuǎn)向左側(cè)，球至左腿左側(cè)。每只腿做8-10次為一組，做8-10次。
要點提示：
雙腿的交叉落地要有一定的節(jié)奏，保持順暢呼吸，整個連貫的過程都保持身體前屈，目視前方。
溫馨提示：以上兩個動作看似簡單，但是需要每天都花上十幾分鐘鍛煉才能取到較好的效果。健身能不能達到目的，最重要的就是要堅持，這個道理大家都懂，可是真正能堅持下來的有幾個呢?小編希望你就是其中的一個。
腰部對于男人來說至關(guān)重要，如果腰部松垮無力或者是贅肉很多，那么腰部甚至其他器官都會生病。因此，為了我們的健康，得趕緊對腰部進行一個強化的訓(xùn)練才行。尤其是那些腰部肥胖的男人，更應(yīng)該這樣來做。
運動大家都認為很簡單不就是看別人做自己就怎么做唄，但事實不是這樣的，如果是這樣我們還要那些體育教練干嘛，干脆自己練就好了，其實我們看起來很簡單的動作它里面蘊含的東西卻是很多的，比如這個動作要靠哪里發(fā)力，呼吸怎么與它相配合，有哪些技巧可以讓動作更完美，小編在這個就向大家介紹一下做俯臥撐的方法。
第一步：了解基本的俯臥撐
俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓，然后迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位松弛，動作就等于失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌，可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯臥撐動作時，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。
第二步：改良版最簡單版俯臥撐
一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中最簡單的莫過于膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。
第三步：上坡俯臥撐
找一個可以調(diào)整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標準做12個左右。在適應(yīng)了這一高度的俯臥撐后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調(diào)回上一個循環(huán)，繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。
第四步：做到普通俯臥撐
不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進，直至達到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。
第五步：分腿俯臥撐
在能夠做到普通俯臥撐的基礎(chǔ)上，逐漸擴大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。
第六步：下坡俯臥撐
這是更高難度的俯臥撐，找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點，這將增加俯臥撐對手臂力量的要求。
第七步：平衡俯臥撐雙腳放置于健身球上做俯臥撐，除了力量，還可以鍛煉平衡能力。
第八步：最高難度俯臥撐
雙手置于平衡健身球上做俯臥撐，這要求手臂在用力時還要注意身體平衡，比雙腳放在球上更有難度。
俯臥撐是一個我們最常見的健身運動之一，但是也是大家最容易犯錯誤的運動之一，大家如果用錯誤的方法在運動那么結(jié)果就是事倍功半，小編希望大家看來以上方法之后可以糾正并完善自己的動作。
隨著鍛煉熱進一步升溫，瑜伽這一古老的鍛煉方法似乎被人們神化了，關(guān)于瑜伽的作用坊間有不少的說法，然而這些并不都是真的。
主張一：瑜伽可以減少疼痛
近期的研究成果都表明，相對常規(guī)鍛煉而言，瑜伽可以有效的減輕中低強度的疼痛，但并不是所有的疼痛患者都適合聯(lián)系瑜伽。
主張二：瑜伽有助于減肥
瑜伽是否有助于減肥主要取決于練習(xí)者的飲食、鍛煉頻度以及所練習(xí)瑜伽的種類。具體而言，高溫瑜伽較普通瑜伽更有助于減肥。盡管練習(xí)一小時瑜伽可以消耗460大卡的熱量，但瑜伽更多的作用是幫助修身而不是減肥。
主張三：瑜伽可以治療哮喘
盡管大多數(shù)哮喘患者相信某些特定的瑜伽招式可以幫助他們緩解癥狀，但最近發(fā)表的一項研究表明，瑜伽包括瑜伽式呼吸對于緩解哮喘起不到任何作用。
主張四：瑜伽可以緩解腕管綜合征
近期美國醫(yī)療協(xié)會發(fā)表的文章表明，瑜伽可以增強肌肉力量，減輕腕管綜合征。
主張五：瑜伽可以防止皮膚衰老
盡管瑜伽可以使你的身體感到放松，但這并不意味著它會對你的皮膚起到任何的作用。不過不管怎樣，適當?shù)腻憻捄统渥愕男菹⒍紩屨麄€人看起來更精神。
每當進入高溫瑜伽的教室里，就會看到在舒緩的音樂中，有許多穿著單薄衣服的朋友，在靈活的擺動身體。高溫瑜伽是一種很好的享受，可以打開身體關(guān)閉已久的毛孔，讓皮膚享受一次奢華的汗水浴。
很多朋友都因為高溫瑜伽的動作難度而退縮，下面就讓小編帶領(lǐng)大家看看有什么技巧能讓我們不是瑜伽的能手也能做高溫瑜伽吧。
熱瑜伽入門Good Bad
Good 動作容易到位
對于講究身體拉伸的瑜伽訓(xùn)練來說，42℃的氣溫可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟肌肉和筋骨。這樣，即使是平時缺少運動的身體，也可以完成不同的伸展動作，所以高溫瑜伽非常適合初學(xué)者或長期缺乏運動的人。
Good 減肥良方
熱瑜伽每一個動作都很有針對性，在練習(xí)過程中，對身體擠壓、扭轉(zhuǎn)，把平時鍛煉不到的脂肪死角掃地出門，刺激腺體釋放更多的荷爾蒙。同時高溫下體力的消耗也很大，26個動作以脊柱為核心，鍛煉身體的柔韌性，促進身體的血液循環(huán)，排出身體毒素，加速新陳代謝。使儲存的脂肪盡快轉(zhuǎn)化。再次，瑜伽的深呼吸運動能增加體內(nèi)脂肪細胞的氧氣吸收量，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞。
Bad 長時間練習(xí)不適合
高溫瑜伽教室是認為制造的38~40度的環(huán)境，這種環(huán)境下濕度小、負氧離子少、而且自由基的含量高，會使人的喉嚨部位處于長時間的缺水狀態(tài)。
高溫會使肺部處于干燥，對人呼吸系統(tǒng)有損害。從瑜伽的養(yǎng)生角度，高溫環(huán)境使人的代謝很旺盛，這本身就是一種消耗，一些難度較大的瑜伽動作進一步加大了體力消耗，會加速人體器官的衰老，不適合長時間練習(xí)。
Bad 初級學(xué)者很難做到位
由于熱瑜伽強調(diào)身體的柔韌性，所以，動作的幅度和難度都是比較大的。如果強求只能是違背了瑜伽的初衷，對身體造成損傷。所以，如果你只是初級學(xué)者的話，上熱瑜伽課程一定要選擇一些輔助用具，比如瑜伽帶和瑜伽磚。
熱瑜伽完全教程
A：風(fēng)吹樹式
動作要領(lǐng)：
1、 身體仍然保持直立，可以用瑜伽帶做輔助與肩同寬，肩部遠離耳朵，尾骨下沉，腹肌收緊。
2、 保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10~20秒
Tip：這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始
B：鳥王式
動作要領(lǐng)：
1、 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合
2、 控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒，注意不要含胸
Tip：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
C：站立頭觸膝式
動作要領(lǐng)：
1、 站立，雙腿并攏，右腳心踩住瑜伽帶，雙手用手抓住瑜伽帶的兩端收緊。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，肘部夾住肋部，髖部保持平衡。保持20秒
2、 然后彎曲后肘部位，身體向前彎曲靠攏腿部，保持10秒左右，然后換邊，做同樣的動作，如果你做不到的話，那就保持起始動作皆可。
Tip：這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
D：三角式
動作要領(lǐng)：
1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行
2、 上半身向左側(cè)彎曲，手臂伸直向下，如果夠不到腳趾，在腳前可以放瑜伽磚墊起來，掌心翻轉(zhuǎn)向前
3、 右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍
Tip：這個動作能夠增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。
E：脊柱扭動式
動作要領(lǐng)：
1、 坐立，右腿回蜷放在大腿根部，左腿從右腿上方交叉
2、 以小腿接觸右膝，右手扶著右側(cè)膝蓋，左手從身體后方抓住左側(cè)大腿
3、 頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛注視左后方，保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作。
Tip：脊柱扭動式是辦公室白領(lǐng)們必學(xué)的一個動作。首先對于伸展脊柱，刺激全身的神經(jīng)系統(tǒng)很有好處，能夠有效地預(yù)防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢。同時對于頸部神經(jīng)的刺激可以使呼吸更舒服，對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。
F：站立分腿伸展式
動作要領(lǐng)：
1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開
2、 向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下
3、 以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。
Tip：這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。
G：幻椅式
動作要領(lǐng)：
1、 手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直
2、 千萬不要塌腰，注意整個脊柱成一條直線保持10~20秒
3、 身體慢慢恢復(fù)原位
Tip：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作。
H：臥英雄式
動作要領(lǐng)：
1、 雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開，臀部坐在小腿中間的地板上
2、 臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側(cè)腳，用瑜伽帶綁住大腿，以免下躺時雙腿分開
3、 屈肘，以肘關(guān)節(jié)作為支點，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上
4、 之后手臂如圖在頭上方互握肘關(guān)節(jié)，均勻呼吸，保持20秒鐘。保持腰部始終離開地面。
Tip：臥英雄式對治療下肢坐骨神經(jīng)痛、風(fēng)濕等有很好的作用，促進腿部血液循環(huán)，防止腿腳麻痹。這個動作結(jié)束后，再做一遍仰臥起坐。
I：半蝗蟲式
動作要領(lǐng)：
1、 俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手與背部同寬握住瑜伽帶
2、 吸氣時上身抬起，保持背部伸展的狀態(tài)，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10秒鐘。之后換方向做相同的動作
Tip：這個動作能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)供血，防止感覺后背冰涼，消除腰骶部的疼痛。
J：單腿及雙腿頭觸膝式
動作要領(lǐng)：
1、 坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展
2、 右腿回蜷，右腳放在大腿根部
3、 吸氣時，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側(cè)，呼氣時，上半身向前彎曲，然后雙手用瑜伽帶拉住左腳腳心，直到最大限度，保持20秒。然后換方向做相同的動作。
Tip：這個動作能使腿部線條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展，對久坐的人很有好處。對于下肢血液循環(huán)不好的人來講，非常有幫助。
K：戰(zhàn)士第三式
1、 站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊
2、 向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘。然后換方向再做一遍
3、 如果不好掌握平衡，可以將雙手夾在身體兩側(cè)。
Tip：這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。
L：樹式
動作要領(lǐng)：
1、 右腿回蜷，腳后跟放在大腿根部
2、 肩部放松，雙手攤開，保持10秒鐘，然后換方向做，如果能夠掌握平衡則可以雙臂上舉
Tip：這個動作加強腿部、胸部和背部的肌肉，能夠糾正體態(tài)，鍛煉核心控制力，預(yù)防氙氣。
M：站立拉弓式
動作要領(lǐng)：
1、 站立時彎曲左側(cè)膝蓋，用瑜伽帶抓住左側(cè)腳背，雙手拉帶子，肘部想內(nèi)夾，肩向下沉，髖關(guān)節(jié)擺正。
2、 左腿向身體后側(cè)伸展，，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，保持10秒
3、 換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直
Tip：這個動作讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。
N：站立分腿頭觸膝式
動作要領(lǐng)：
1、 雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭盡量觸右小腿或者膝蓋，手夠不到右腳前的地板的話可以用瑜伽磚來縮短距離。
2、 均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，雙腳一定要在一條線上，手臂保持伸直貼在耳邊
Tip：常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。
O：趾尖式
動作要領(lǐng)：
1、 在樹式動作的基礎(chǔ)上，踮起腳尖，身體緩慢下蹲，保持10秒鐘。可以用瑜伽磚墊在支撐腳下，減低難度。之后仰臥放松30秒。
Tip：對于膝蓋、腳踝、趾關(guān)節(jié)的風(fēng)濕治療很有幫助。
p：弓式
動作要領(lǐng)：
1、 俯臥，兩臂后伸用雙手抓住瑜伽帶兜住腳面
2、 深吸一口氣，抬起頭部，同時收緊瑜伽帶，使上半身和大腿都離開地面，只用腹部接觸地面，身體最大幅度地向上牽引，均勻呼吸，保持20秒。
Tip：這個動作使身體的后側(cè)最大程度地彎曲，能夠消除因為疲勞而產(chǎn)生的疼痛，使身體的血液循環(huán)更加通暢。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供應(yīng)，有助于改善腸胃失調(diào)，消化不良的癥狀。
Q：駱駝式
動作要領(lǐng)：
1、 跪立，脊柱挺直，雙膝分開與肩同寬
2、 先把手放在髖部，然后身體慢慢向后仰，直到背部彎曲到最大程度，頭自然放松
3、 瑜伽磚放在兩腳旁邊，身體后仰到手可以握住瑜伽磚，手指向內(nèi)，用腰腹力量盡可能推動身體向前，使脊柱充分向后彎曲，保持20秒
Tip：駱駝式可以按摩腹臟，幫助消化和排泄，防止便秘。擴胸的姿勢能夠增大肺活量，使呼吸道更加通暢。同樣對于緩解背痛，減少腰腹的脂肪有幫助。
高溫瑜伽的拉伸準備
兩腳合攏，放松肩部直立。兩手交叉、掌心朝下放于頭頂，吸氣。
兩手和身體同時向下，握住并攏著的小腿，盡可能握低，呼氣。
兩手十指交叉，食指伸直緊貼。手臂伸直，向后盡可能伸展，同時后仰脖頸。
分別向身體的左側(cè)和右側(cè)盡可能伸展。
結(jié)語：看了以上的幾個高溫瑜伽動作，是不是感覺高溫瑜伽很簡單，反正小編是這么認為的，簡直是服務(wù)到家了!今天為大家?guī)淼母邷罔べ幼?，還希望能幫助到大家，讓大家都學(xué)習(xí)好瑜伽的一些動作。
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杠鈴深蹲
下蹲時要盡量保持上身直立
不要向前彎腰
否則杠鈴重量都在脖子上
要蹲深一些
蹲到大腿與小腿呈90度為宜
卷腹
人們最容易做錯的動作
不要抱頭用力往起拉
而是盡量保持頭脖子和上身在一條直線
腹部用力帶動上身往上起
脖子不要用力
聳肩
手提杠鈴片讓肩部上下垂直運動
不要前后轉(zhuǎn)動
硬拉
背部不要彎不要彎不要彎
上半身要保持一條直線
臀部用力前挺
而不是腰部用力提拉杠鈴
腿舉
類似于深蹲
要蹲深一些
大小腿呈90度為宜
杠鈴彎舉
這個太多人做錯
彎舉時上臂盡量保持不動
肘部保持位置固定
不要前后跟著晃動
那樣是沒效果的
隨著人們的審美標準的改變，啤酒肚也不再是成熟男人的標志，取而代之的是男人的性感。據(jù)調(diào)查顯示，成功男人的體質(zhì)普遍較差，因長期處于空調(diào)中，易患流感、頭痛等癥。由于運動不足，久而久之皮下的脂肪也往往吹脹挺立，肚子也就越來越大。
簡易操作方法如下：
一、仰面平躺，雙腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重復(fù)做50次，若做100次則更好。
二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)變屈，雙手交叉放置腦后，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，做仰臥起座50—100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏然后上提，將該動作保持10—20秒鐘，然后放下，重復(fù)做100次。
市面上還有許多健腹運動器材出售，健身教練建議買放在地板上可施行的仰臥起座機較能有效地健腹，設(shè)置有計數(shù)器和時間儀的機種就更好。
仰臥起座機能夠讓做運動的男士呈仰躺姿勢輕松的做仰臥起座，并通過器材輔助，扭轉(zhuǎn)側(cè)體，鍛煉到一般人訓(xùn)練時容易忽略的側(cè)腹肌。
仰臥起座機由于運動時常要上下移動，應(yīng)注意器材轉(zhuǎn)動的螺絲處是否牢固，能否維持穩(wěn)定，以免歪機器運動時傷身。在市面上還有以雙手施力向腹部壓迫的弓形健腹器出售，由于使用者往往必需具備一定的腕力才能夠曳引器材來健腹，否則所獲得的效果就將打折扣，因此適合有一定力量的人使用。
其實無論男女都希望自己越來越美麗，能夠?qū)⒆约鹤詈玫囊幻娉尸F(xiàn)出來，瀟灑男人要有“度量”不要“肚量”，要“性感”不要“肉感”，輕松度夏。
