為你打造短跑七天訓(xùn)練計(jì)劃
打造以養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)為特色。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？下面是小編為大家整理的“為你打造短跑七天訓(xùn)練計(jì)劃”，希望能為您提供更多的參考。
平時(shí)生活當(dāng)中鍛煉的方法是比較多的，對(duì)于一些學(xué)生來(lái)說(shuō)，如果想要進(jìn)行短跑的訓(xùn)練，一定要制定一些詳細(xì)的計(jì)劃，比如說(shuō)短跑七天訓(xùn)練計(jì)劃，這樣的計(jì)劃時(shí)間不是特別長(zhǎng)，同時(shí)也有一定的針對(duì)性。在訓(xùn)練耐力，速度，力量，爆發(fā)力方面，都能取得一定的進(jìn)步。一周七天每天訓(xùn)練的內(nèi)容和側(cè)重點(diǎn)會(huì)有所不同，是一種比較好的，科學(xué)的短跑訓(xùn)練方法。
短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：速度和專項(xiàng)潛力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)潛力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）
3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)[由www.duanmeiwen.com整理]
4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放松活動(dòng)
周二：小力量、一般耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2．上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）
3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
4．一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑
5．放松活動(dòng)
周三：速度耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5．放松活動(dòng)。
周四：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2．加速跑30米6--8組。
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6．球類游戲。
周五：力量練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。
5、放松跑、
周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2．專門技術(shù)練習(xí)
3．加速跑80米
4．跑格（節(jié)奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7．放松活動(dòng)
周日休息
ys630.coM延伸閱讀
一、簡(jiǎn)單至上
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
主打方針：恢復(fù)清淡飲食法
主打理由：已經(jīng)吃習(xí)慣了大魚(yú)大肉， 突然間恢復(fù)出家人般的清淡飲食看起來(lái)似乎有些難。但是無(wú)論有多難，這都是你節(jié)后7天變苗條的開(kāi)始，只有恢復(fù)較為清淡的飲食，才可能將這幾天來(lái)吃下去并囤積在身體里的脂肪和廢物排除體外，為日后的減肥工作做好鋪墊，因此只許成功不許失敗。
操作地點(diǎn)：家中、公司、餐廳
操作時(shí)間：一周七天、一日三餐
操作守則：
1、清晨的第一杯檸檬水：檸檬水可以解渴且沖淡想吃東西的欲望，因此可有效抑制不當(dāng)飲食，減肥效果會(huì)十分顯著。這套減肥法現(xiàn)在在日本是最流行的，在家里自己操作就可以達(dá)到減肥的效果，十分有效。檸檬水斤的自制方法很EASY，只需用一升的水里加上半粒檸檬原汁，并置于冰箱里就可以了。每天早晨醒來(lái)后就要喝上一大杯，如果再配合15分鐘的晨練效果會(huì)更佳。特別建議這七天內(nèi)每天早晨都喝一杯，可以有效排除體內(nèi)毒素。
2、只吃足夠清淡的食物：在許多節(jié)后減肥的范例中，都有斷食一天的例子。不過(guò)，為了身體著想，斷食可以免掉，但卻絕對(duì)不能這幾天吃油膩的食物，而下面幾種食材，是絕對(duì)清淡又可填飽肚子的，可以在今天選擇食用：
全麥面包：全麥包是包中最低熱量，早餐或者tea time揀個(gè)全麥的包填肚啦。
燕麥片：外國(guó)好多減肥餐單都會(huì)把燕麥片做早餐主打菜式，一來(lái)它低卡，二來(lái)營(yíng)養(yǎng)豐富，含維他命B、E、鐵等成分，對(duì)促進(jìn)消化作用非凡。
花椰菜：椰菜含豐富高纖維成分，配合西紅柿、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚餓時(shí)飲它頂肚，低卡又飽肚。
煮雞肉：是好多減肥餐單指定菜式，當(dāng)然去皮食用，熱量更低。3安士雞肉只有4。1g脂肪，比半份牛肉同豬肉的熱量還要低。
橙：內(nèi)含天然糖分、多纖維又低卡，是用來(lái)代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇，加上多食纖維有助排便，減少體內(nèi)積聚毒素。
3、能省則省的晚餐：如果不是特別覺(jué)得餓的話，晚餐最好就是能省就省了。因?yàn)橥砩蠠o(wú)度攝取任何食物，都很容易堆積在胃腸里無(wú)法消化，從而繼續(xù)造成腹胃存食。如果的確餓的話，就吃一些簡(jiǎn)單的蔬菜或水果好了，量不要太大，而且在睡前要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、肢體伸展等，以便更好地在睡前消化干凈。
4、一餐一道過(guò)油菜：以食用油烹煮的菜，一餐以一道為限。如果主菜是炸肉餅的話，副菜就不要食用加入調(diào)味醬的蔬菜色拉，而改以涼拌青菜，這樣的話便能避免攝食過(guò)量的油分。不過(guò)，就算是在減肥期間，一餐吃一小匙左右的油還是有必要的。專家表示：油可以使肚子不容易饑餓而減少吃零食的機(jī)會(huì)，并具有提高胡蘿卜素吸收率的效果。
5、砂糖一天一大匙：砂糖和脂肪一起吃是發(fā)福致病的原因，不過(guò)要想煮出好吃的菜，少量地使用是有必要的，因此一天要以一大匙為限。吃點(diǎn)心時(shí)要盡量避免喝甜的飲料或吃蛋糕類的食物，如果真的很想吃甜點(diǎn)時(shí)，與其選擇使用大量脂肪和砂糖制作的甜點(diǎn)，倒不如食用羊羹或小饅頭等不含脂肪的糕點(diǎn)
6、吃二兩主食：一餐中所吃的米飯，以小飯碗一碗(110克)為限，面包則是以六片裝的一片為限。專家建議：將110克的米飯?zhí)钊腼埻胫?，?qǐng)用眼睛打量并牢記分量的多寡。同樣的，烏龍面、意大利面等面食，只要事先牢記一次食用的量，便能很容易地控制熱量了。
輔助方案：
吃豐富的早餐：以為不吃早餐可以減肥是愚蠢的觀念。一頓豐富的早餐會(huì)讓你一整天都精神百倍。半天不吃飯， 只會(huì)消耗你的肌肉而不是脂肪，而不穩(wěn)定的飲食習(xí)慣只會(huì)產(chǎn)生能轉(zhuǎn)變成脂肪的卡路里，還會(huì)使你終日昏昏沉沉。
避免鹽分：盡可能地少攝取鹽份，因?yàn)樗鼤?huì)促使水分滯留體內(nèi)，加重脂肪堆積的問(wèn)題。
放棄抽煙和咖啡：不要繼續(xù)迷信抽煙能減肥的說(shuō)法了，還有喝咖啡，除非是那種專門用來(lái)減肥的黑咖啡，否則，這些物質(zhì)只會(huì)收縮血管，并可能使脂肪堆積更顯著。
晚餐后的一杯茶：如果因?yàn)轲I得不行吃了晚餐，那么還有補(bǔ)救的方法，就是在晚餐后再喝一杯可促進(jìn)腸子蠕動(dòng)的減肥茶。最好選擇使用天然植物發(fā)酵、烘焙、干燥而成、不添加任何化學(xué)藥品及防腐劑的茶，可以促進(jìn)體內(nèi)毒素、廢物的排除。
NO.1
啞鈴肩上推舉
坐在一調(diào)整至90度的長(zhǎng)凳上，雙手握一對(duì)啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部?jī)蓚?cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開(kāi)始的位置。
備選：杠鈴肩上推舉。
杠鈴聳肩
雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，不要晃動(dòng)你的肩部--這不僅不能增加這項(xiàng)鍛煉對(duì)肌肉的刺激，反而會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)。在做聳肩時(shí)，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選：?jiǎn)♀徛柤纭?/p>
NO.2
直立劃船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會(huì)給你的腕關(guān)節(jié)帶來(lái)一個(gè)不必要的扭轉(zhuǎn)力矩)。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。
備選：?jiǎn)♀徶绷澊?/p>
俯立側(cè)平舉
腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達(dá)肩部的高度為止。這一運(yùn)動(dòng)鍛煉的重點(diǎn)是三角肌的后部。
備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部。
NO.3
上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長(zhǎng)凳上。在開(kāi)始位置時(shí)，你的肘應(yīng)垂直于地面，掌心向前，啞鈴應(yīng)該位于肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點(diǎn)時(shí)，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來(lái)，回至起始位置。
備選：?jiǎn)♀徰雠P推舉。
俯立杠鈴劃船
雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動(dòng)作過(guò)程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。
備選：反握杠鈴劃船。
NO.4
單臂啞鈴劃船
將一只手置于長(zhǎng)凳的一端，同側(cè)腿跪在長(zhǎng)凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動(dòng)你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點(diǎn)時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。
杠鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長(zhǎng)凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長(zhǎng)凳，不要靠晃動(dòng)腰部來(lái)完成動(dòng)作。
備選：上斜仰臥推舉。
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在長(zhǎng)凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時(shí)，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運(yùn)動(dòng)主要鍛煉腹肌的下半部分。
備選：仰臥屈膝收腹。
仰臥起坐
平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過(guò)腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐。
節(jié)食減肥不利于健康，拼命運(yùn)動(dòng)很多人堅(jiān)持不下來(lái)，所以大多數(shù)人都認(rèn)為減肥是非常困難的一件事情，但實(shí)際上這說(shuō)明你還沒(méi)有找到最，正確健康而且最合適你的方法，比如現(xiàn)在比較流行的就是減肥瑜伽，因?yàn)橥ㄟ^(guò)瑜伽減肥方法，可以解決枯燥的問(wèn)題，而且又不會(huì)讓你覺(jué)得太過(guò)辛苦。
第1天活化細(xì)胞 :這時(shí)候可以做激活肌肉群 的V字式、橋式 、眼鏡蛇式 、舞王式 、虎式 、镕鱷魚(yú)式 、球上美人魚(yú)式 、倒立三角式 、腳尖式 、后仰式
第2天提升基礎(chǔ)代謝力，全身排毒 ：適合做炮彈式 、叭喇狗式 、清涼呼吸法 、魚(yú)式 、半月式 、肩倒立式、龜式 、花環(huán)式
第3天訓(xùn)練核心肌 肉群，控制體重 ：可嘗試蜥蜴式 、駱駝式 、輪式 、三角扭轉(zhuǎn)式 、鷺式 、神猴哈努曼式 、加強(qiáng)側(cè)伸展式 、球上車輪式 、半蓮花站立前屈式
第4天大肌肉群訓(xùn)練，全身一起瘦 ：可嘗試頂峰式 、摩天式 、風(fēng)車式 、搖籃式 、剪刀式 、后抬腿式 、風(fēng)吹樹(shù)式、球上戰(zhàn)斗式 、孔雀式
第5天練習(xí)小肌肉群，消除局部贅肉 ：犁式、頸部旋轉(zhuǎn)式 、棍式平衡 、蛇擊式 、蝗蟲(chóng)式 、船式 、雙腿背部伸展式 、踩單車式 、踮腳蹲式
第6天肌肉群訓(xùn)練，修煉完美曲線 ：斜板式 、鴕鳥(niǎo)式 、弓式 、毗濕奴式 、云雀式 、坐角式 、鴿子式 、雙角式 、球上三角伸展式
第7天整體調(diào)整，鞏固瘦身效果 ：腹式呼吸法 、貓伸展式 、全蓮花坐 、磨豆式 、門閂式 、敬禮式 、飛燕式、鷹式
要是你能夠堅(jiān)持上面所介紹的這些，瑜伽減肥方法，六七天的時(shí)間就能夠，幫助你起到理想的減肥成效，快速的燃燒身體多余的脂肪，而且不管是針對(duì)身體哪些部位的肥肉堆積，都能夠解決，所以希望每一個(gè)減肥的朋友，可以更重視這些瑜伽方法。
雖然說(shuō)減肥不是一兩天就能夠讓你看到成效的，但事實(shí)上要是我們的方法正確了，而且能夠掌握一定的技巧的話，那么減肥就會(huì)變得更加的快速一些，而現(xiàn)在很多人更傾向于瑜伽減肥，因?yàn)樗梢詭椭_(dá)到健康瘦身的功效，所以下面我們就具體去看一下，瑜伽減肥瘦身的方法。
1、下狗式
step1 站姿，雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，直至雙手緊貼地板，背部微微拱起，臉部置于小腿面上，臀部盡量抬高。
大腿難減 7天減肥瑜伽全搞定
step2 雙臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并與雙臂在一條線上，臀部盡量向上提起，腿部撐直。
大腿難減 7天減肥瑜伽全搞定
2、坐姿體前屈
坐姿，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳腳掌緊貼左大腿面，雙手抱住左腳，前臂緊貼地板，肩膀微微向上拱起，額頭置于左膝蓋上。
3、伸展式
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，左腿伸直指向身體前方，右腿伸直指向身體左側(cè)，右腳著地，雙腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。
4、俯臥式
俯臥，腹部著地，雙腳分開(kāi)一段距離，腳面緊貼地板，雙手疊放在面部下方，臉部朝向右側(cè)。
這些瑜伽動(dòng)作每個(gè)人都能夠完成，而且對(duì)于女性朋友而言，還可以鍛煉我們身體的柔韌性，對(duì)身體的保健也是比較有利的，所以說(shuō)減肥我們并不是說(shuō)一定要節(jié)食或者拼命的跑步，有的時(shí)候越是辛苦，越不見(jiàn)得能夠起到理想的減肥功效。
三角肌前部 前平舉
起始姿勢(shì)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì)
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動(dòng)作過(guò)程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。 ;
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下 。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
三角肌后部 直立推舉
起始姿勢(shì)
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
在夏天很多女性都想秀出自己完美的身材，所以在這之前就要減肥，這樣才會(huì)更加有自信，同時(shí)女性朋友為了減肥也是絞盡腦汁，減肥方法有很多，但是卻不知道該如何選擇，瑜伽，是很多現(xiàn)代女性都會(huì)去做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它可以幫助我們達(dá)到減肥的效果。那么七天瘦身瑜伽的步驟是怎樣的呢？
1.仰臥，雙手向頭頂方向伸直，手指交扣，掌心翻轉(zhuǎn)向外。用肩膀和腳跟支撐，抬起腰部和臀部。
2.雙手用掌心按著頭部?jī)蓚?cè)。雙腿蹬直。用臀部力量，將上半身和雙腳抬起。
3.雙手枕在脖子后方。雙腳蹬直，腳板勾起。雙手用力將頭部抬起，肩膀離地。下半身保持不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，將上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持3到5個(gè)呼吸。轉(zhuǎn)向相反方向。重復(fù)3到5次。
4.俯臥，用腹部支撐，抬起上半身和雙腿，彎曲手肘，雙手彎曲撐地。
5.仰臥。雙手交疊放在背部，背部拱起。用腰部和臀部的力量，將雙腿抬起，用力蹬直。
6.仰臥。雙腳合十。腳跟貼在一起，腳掌分開(kāi)，盡量向臀部靠攏。頭仰向后方，雙手向上伸直。
7.延續(xù)上個(gè)動(dòng)作，腳掌觸地，用雙手撐住地下，利用腰部力量將雙腿站起。
8.俯臥。雙膝彎曲，腳跟相對(duì)。上半身抬起，用雙肘支撐。頭向后仰。
9.躺臥。雙手跨過(guò)頭部用十指觸地。頭部像后抬起，用頭頂撐地。腰部拱起。雙腳伸直抬起，腳尖繃緊。
10.俯臥。雙手向前伸直，用手腕著地支撐。用腹部力量，將頭部和雙腿抬起。雙腿蹬直。
11.仰臥，雙手雙腳向兩邊打開(kāi)，用力伸直。利用臀部力量，將雙腳抬高。向外蹬直。
12.坐在地上，上身與雙腳垂直。雙腳用力蹬直。
13.仰臥。腳板踩地，小腿與地面垂直。雙手向頭部方向伸直，指尖觸地。用肩部和腳掌的力量，將腰部和臀部撐起。
以上就是七天瘦身瑜伽的步驟方法，我們可以利用這個(gè)方法來(lái)達(dá)到瘦身的目的，不管是選擇什么樣的減肥方法，我們都需要有一顆耐心，只要堅(jiān)持下來(lái)，就一定會(huì)有效果，不過(guò)最后還是建議大家選擇一些健康的瘦身方法，平時(shí)適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)。
【導(dǎo)讀】快速減胖七天睹效瑜伽，堅(jiān)持錘煉身體可以塑造完美身材，而堅(jiān)持練習(xí)瑜伽也可以達(dá)來(lái)不錯(cuò)的塑身成效。那么，有沒(méi)有快速減胖瑜伽呢？停面為大家介紹快速減胖七天睹效瑜伽。
快速減胖七天睹效瑜伽
一、快速減胖瑜伽：靜坐式
①坐站，雙腿置于身體前方。
②曲曲雙腿，使腳掌緊貼，都量使腳跟靠近身體。
③雙手置于身體火線。
④放低膝蓋著地。
⑤肩膀向后靠，打開(kāi)胸部。
二、快速減胖瑜伽：翻轉(zhuǎn)式
①平躺，背部朝停，雙臂置于身體兩側(cè)。
②放低肩膀遠(yuǎn)離耳朵。
③曲曲膝蓋靠近胸部。
④放低雙手，抬起雙腿并越過(guò)甚頂。
⑤腳趾置于地板上。
⑥雙手撐在背部，手肘著地。
⑦抬起臀部指向天花板，伸直雙腿。
⑧保持這個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘。
快速減胖七天睹效瑜伽
快速減胖七天睹效瑜伽
三、快速減胖瑜伽：前屈式
①站站，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。
②上身向停曲曲。
③胸部緊貼大腿面。
④雙腿伸直，雙手置于腳跟火線，手掌著地。
⑤頭部朝停。
⑥保持這個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
四、快速減胖瑜伽：停狗式
①手掌著地，雙臂置于身體前方。
②雙腿向火線伸直。
③雙腳分開(kāi)與肩同寬。
④手指分開(kāi)，手掌撐地。
⑤雙臂伸直向前推，手肘伸直。
⑥臀部抬起指向天花板。
⑦放低腳跟著地，腳趾指向身體前方。
⑧放松頭部、頸部和背部。
⑨保持這個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
七天練習(xí)腹肌的方法有哪些呢?如果我們七天就能將腹肌練出來(lái)的話，那么想象起來(lái)還是有點(diǎn)不可能，但是如果堅(jiān)持的話，沒(méi)有什么是不可能的，練習(xí)腹肌主要是用來(lái)鍛煉男人魅力的一種方法，七天鍛煉出腹肌來(lái)的話也是看起來(lái)會(huì)更加健美的，七天將腹肌鍛煉出來(lái)必須要付出努力，那么七天鍛煉腹肌的方法有哪些?
如何在七天內(nèi)練出腹肌
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥(niǎo)，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥(niǎo)，四組。
4.俯立飛鳥(niǎo)，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時(shí)
如果自己想七天之內(nèi)就將腹肌鍛煉出來(lái)了，那么必須要加強(qiáng)自己的耐力和意志力，這樣的鍛煉效果才會(huì)更好，而七天鍛煉腹肌的話還要注意減少自己肌肉的酸痛，如果肌肉太酸痛了，那么堅(jiān)持幾天鍛煉就會(huì)將這樣的酸痛現(xiàn)象改善了，剛開(kāi)始都會(huì)這樣，大家想要效果更好就每天讓自己堅(jiān)持下來(lái)。
如今減肥是個(gè)很受歡迎的話題，因?yàn)闇p肥方法很多，真正的有效果的還需要成功的例子來(lái)佐證，所以大家很樂(lè)意從別人那得到正確的有效的減肥手段，今天我們看到的七天減肥瑜伽就是其中一種，如果想學(xué)的話，不妨做好準(zhǔn)備吧。我們來(lái)學(xué)習(xí)一下。希望通過(guò)下面的講解，能給大家?guī)椭?/p>
第1天活化細(xì)胞 :這時(shí)候可以做激活肌肉群 的V字式、橋式 、眼鏡蛇式 、舞王式 、虎式 、镕鱷魚(yú)式 、球上美人魚(yú)式 、倒立三角式 、腳尖式 、后仰式
第2天提升基礎(chǔ)代謝力，全身排毒 ：適合做炮彈式 、叭喇狗式 、清涼呼吸法 、魚(yú)式 、半月式 、肩倒立式、龜式 、花環(huán)式
第3天訓(xùn)練核心肌 肉群，控制體重 ：可嘗試蜥蜴式 、駱駝式 、輪式 、三角扭轉(zhuǎn)式 、鷺式 、神猴哈努曼式 、加強(qiáng)側(cè)伸展式 、球上車輪式 、半蓮花站立前屈式
第4天大肌肉群訓(xùn)練，全身一起瘦 ：可嘗試頂峰式 、摩天式 、風(fēng)車式 、搖籃式 、剪刀式 、后抬腿式 、風(fēng)吹樹(shù)式、球上戰(zhàn)斗式 、孔雀式
第5天練習(xí)小肌肉群，消除局部贅肉 ：犁式、頸部旋轉(zhuǎn)式 、棍式平衡 、蛇擊式 、蝗蟲(chóng)式 、船式 、雙腿背部伸展式 、踩單車式 、踮腳蹲式
第6天肌肉群訓(xùn)練，修煉完美曲線 ：斜板式 、鴕鳥(niǎo)式 、弓式 、毗濕奴式 、云雀式 、坐角式 、鴿子式 、雙角式 、球上三角伸展式
第7天整體調(diào)整，鞏固瘦身效果 ：腹式呼吸法 、貓伸展式 、全蓮花坐 、磨豆式 、門閂式 、敬禮式 、飛燕式、鷹式
具體動(dòng)作有：
1、下狗式
①站姿，雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，直至雙手緊貼地板，背部微微拱起，臉部置于小腿面上，臀部盡量抬高。
②雙臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并與雙臂在一條線上，臀部盡量向上提起，腿部撐直。
2、坐姿體前屈
坐姿，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳腳掌緊貼左大腿面，雙手抱住左腳，前臂緊貼地板，肩膀微微向上拱起，額頭置于左膝蓋上。
3、伸展式
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，左腿伸直指向身體前方，右腿伸直指向身體左側(cè)，右腳著地，雙腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。
4、俯臥式
俯臥，腹部著地，雙腳分開(kāi)一段距離，腳面緊貼地板，雙手疊放在面部下方，臉部朝向右側(cè)。健
5、蜷縮式
側(cè)臥，面部朝向左側(cè)，雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，右腿疊放在左腿上方，頭部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。
6、仰臥式
仰臥，背部著地，雙臂伸直自然置于身體兩側(cè)，雙腳自然分開(kāi)并置于地板上，自然呼吸
7、坐姿抬腿
坐姿，右腿彎曲，右腳腳跟緊貼左側(cè)臀部下方，左腿伸直指向斜上方，雙手抱住左腳，背部撐直，肩膀打開(kāi)，換到另一邊重復(fù)做。
七天減肥瑜伽是很多人運(yùn)用并且成功的減肥手段之一，它具有很好的效果，所以如果你或者你身邊的人有需要減肥的，你可以試一試或者教教他們，好的方法需要借鑒和分享嘛，如果你認(rèn)為它很難，那就錯(cuò)了，在減肥的道路上，沒(méi)有簡(jiǎn)單哦。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
Linda顯然是瑜伽的門外漢，想要瞬間達(dá)到麥姐的程度，自然是想都別想。聰明的Linnda開(kāi)始給自己制定一個(gè)瑜伽的“七日計(jì)劃”，看看自己在短短的一周時(shí)間內(nèi)，能達(dá)到什么樣的程度！
眼下的瑜伽健身班及相關(guān)教材在市面上林林總總，在書(shū)店掃一眼，就有哈達(dá)瑜伽、沖道瑜伽，以及阿南達(dá)瑜伽好幾個(gè)派別。新手入門，難免會(huì)覺(jué)得眼花繚亂。朋友們建議，像Linda這么徹底的門外漢，可以找最樸素的方式來(lái)入門。至于高溫、倒立那些有附加難度的課程，可以以后有一定基礎(chǔ)后去嘗試。瑜伽入門者對(duì)教練的選擇不用太過(guò)苛刻，因?yàn)樽畛醯哪康目隙ㄊ歉惺艿谝弧⒔Y(jié)果第二。
用一句話來(lái)形容第一周瑜伽的感受：就是從站得顫顫悠悠到勉強(qiáng)跟上動(dòng)作，然后不再那么費(fèi)勁地完成動(dòng)作。因?yàn)樵谌腴T之前已經(jīng)做好了最壞打算，所以第一周瑜伽的堅(jiān)持，給Linda的信心要大過(guò)挫敗感。對(duì)跟她一樣的非體育專業(yè)選手來(lái)說(shuō)，相信能跟上節(jié)奏就是成功了！
第一日：用呼吸調(diào)節(jié)緊張感
穿上寬松的衣服第一次去健身房。開(kāi)始一件新事物的時(shí)候難免會(huì)緊張，教練給Linda的建議是調(diào)整呼吸：找一個(gè)你感覺(jué)舒服的姿勢(shì)（躺著坐著都可，但一定要讓全身放松），輕輕閉上你眼睛開(kāi)始做深呼吸，吸氣時(shí)，使腹部收縮，呼出時(shí)要會(huì)有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺(jué)。呼吸的過(guò)程中，努力感覺(jué)自己心情好極了，拋開(kāi)一切雜念，臆想記憶中最美妙的畫(huà)面，持續(xù)時(shí)間在五分鐘左右，睜開(kāi)眼，眼前的世界的確比以前清爽不少。自信心也跟著加強(qiáng)了不少。
比起老學(xué)員來(lái)說(shuō)，今天的動(dòng)作到位程度，自然遜色了許多，不過(guò)教練說(shuō)了，到自己的極限是有一個(gè)度，這個(gè)度的標(biāo)準(zhǔn)，是看你還能不能正常地呼吸，在能吐氣配合教練的情況下，才能夠彎到最好。70分鐘的課程下來(lái)，Linda有點(diǎn)累，四肢有點(diǎn)酸。不過(guò)累得比較充實(shí)，與有氧運(yùn)動(dòng)渾身大汗淋漓的感覺(jué)，是不一樣的。
有效的呼吸技術(shù)——腹式呼吸
我們來(lái)學(xué)習(xí)有效的呼吸方式：腹式呼吸首先，使身體平躺，把一雙手放在腹部上，開(kāi)始深深地吸氣，感覺(jué)腹部上升，然后呼氣，感覺(jué)腹部在下降。徐徐而深入的吸氣以讓空氣叨叨至肺的底部。
第二日，給自己的精神洗個(gè)澡
都說(shuō)瑜伽能通過(guò)三種渠道潔凈，一個(gè)是姿勢(shì)，是我們做一個(gè)一個(gè)的姿勢(shì)，一個(gè)是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里頭的垃圾，還有一個(gè)是排除精神的垃圾。所以今天，Linda主要是用頸上運(yùn)動(dòng)喚醒腦部活力。雙手干洗臉，想著是親人的手在輕撫自己，意念隨手而動(dòng)，然后用手指從前往后梳頭，動(dòng)作完畢后用瑜伽呼吸調(diào)整身體至松弛，讓雙肩放松，頭部向左向右各轉(zhuǎn)動(dòng)三次，再前仰后仰，每次盡量做到位，反復(fù)三次，最后，全力吐出胸中的濁氣。瑜伽里類似這樣的動(dòng)作有不少，并不難做到位，但對(duì)保持神清氣爽的狀態(tài)，卻是非常有用。Linda第一次做完的感覺(jué)，就象是給腦子洗了個(gè)澡。
第三日，初試瘦身訓(xùn)練
長(zhǎng)久坐辦公室的女人，肯定會(huì)為自己腹部、腿部的贅肉所苦惱。瑜伽的減肥效果比不上有氧運(yùn)動(dòng)立即明顯，但長(zhǎng)期持續(xù)地練瑜伽，能修飾全身曲線均勻的線條。練習(xí)一段時(shí)間后，就會(huì)發(fā)覺(jué)腰腹部位，穿衣服時(shí)明顯變得寬松，體態(tài)也更勻稱。有一個(gè)從馬來(lái)西亞的女朋友，驕傲地給Linda看她高中的照片。那時(shí)她的體重比現(xiàn)在多40磅，后來(lái)她在英國(guó)讀書(shū)期間練習(xí)瑜伽，多年下來(lái)果然成績(jī)斐然。她告訴Linda每天必做的瘦身動(dòng)作：平靜思緒后，先兩肩向后伸拉脊椎兩邊的肌肉，然后兩腿略分站立，兩手向后交*相握，由背部挺直變成上身向前盡量彎曲，保持15秒的時(shí)間，一天兩次，兩天四遍。第一次嘗試這個(gè)動(dòng)作，雖然沒(méi)有身輕如燕的感覺(jué)，也能感受到四肢非常舒展。能堅(jiān)持下來(lái)的人，一定能獲益非淺。
第四日，飲食配合鍛煉
從各種有關(guān)瑜伽的書(shū)籍來(lái)看，瑜伽是一種生活方式，它不只是一種運(yùn)動(dòng)而已。瑜伽的飲食也是這種生活方式的一大組成部分。教練和朋友的建議，都是盡量吃得清淡一點(diǎn)，以干凈的綠色食物最好。Linda今天的早餐，是牛奶麥片、全麥面包和水果。中午不吃紅肉，取代的是幾整條的小魚(yú)再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的愛(ài)好者還推薦，在飯前喝一點(diǎn)湯對(duì)腸胃有好處。堅(jiān)果類，如核桃、干果、杏仁能夠給身體提供熱量。一天的瑜伽飲食加上晚上的正常練習(xí)，讓Linda覺(jué)得整個(gè)人從內(nèi)到外都干凈了。
第五日，跟失眠說(shuō)再見(jiàn)
每天在辦公室處理成堆的事情，壓力一大，人便容易焦慮。最近幾個(gè)月，睡眠質(zhì)量比以前差了很多。晚上不易入睡，夜里常驚醒。處理完一周工作日的最后一堆瑣碎的工作，睡前，Linda在在空氣流通的大臥室里點(diǎn)上一支熏香，坐在大床上開(kāi)始練習(xí)幾個(gè)讓神經(jīng)穩(wěn)定的姿勢(shì)。練習(xí)完幾個(gè)容易入眠的動(dòng)作，她躺下用右側(cè)身體入眠。心中感覺(jué)潔凈一片，入夢(mèng)也格外香甜。
第六日，戶外瑜伽，回歸自然
瑜伽是一天當(dāng)中任何空腹的時(shí)間練習(xí)都比較好，最好的時(shí)間是早上起床以后。這個(gè)周六，Linda不再睡懶覺(jué)，起個(gè)大早。上完廁所，刷牙、洗臉后，她在陽(yáng)臺(tái)上放一塊軟墊。周末清新的空氣和朝陽(yáng)中，她慢慢復(fù)習(xí)前幾天的每個(gè)動(dòng)作。雖然沒(méi)有了大教室的氛圍，但寧?kù)o的環(huán)境更容易讓人集中注意力。早上的主要練習(xí)內(nèi)容，是讓神經(jīng)活躍的姿勢(shì)。
第七日，從局部到全身
瑜伽強(qiáng)調(diào)的是全身心，上午針對(duì)腹部和腿部進(jìn)行練習(xí)后，感覺(jué)身體其它關(guān)節(jié)比較僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。
Linda晚上睡前，從鏡子里看自己，真的感覺(jué)容光煥發(fā)了許多呢。一周的時(shí)間不長(zhǎng)，瑜伽對(duì)自己皮膚和身材的好處還不明顯，但自信心的增強(qiáng)顯而易見(jiàn)。Linda想，只要耐心堅(jiān)持，假以時(shí)日，相信瑜伽一定能讓她從內(nèi)到外有令人驚喜的變化，相信趕上麥姐，也不是不可及的難事哦！
一周七天，天天果汁DIY，補(bǔ)水又滋潤(rùn)，是愛(ài)動(dòng)手MM的首選哦!
星期一 番茄蘋(píng)果汁
原料：番茄250克，蘋(píng)果150克，檸檬汁、乳酸飲料
制法：1、蘋(píng)果去皮核切塊，番茄切塊，一起放人榨汁機(jī)中榨成汁，倒入杯中。2、杯中加入檸檬汁、乳酸飲料，攪勻，加以裝飾即可。
功效：蘋(píng)果清香甜脆，色澤鮮，富含糖類。富含各種維生素和礦物質(zhì)的蘋(píng)果，對(duì)于肌膚的美麗光澤，與保持身體健康的正常運(yùn)作，有很大的助益。番茄則含有胡蘿卜素(包括乙型胡蘿卜素及番茄紅素Lycopene)，同樣發(fā)揮抗癌的功效及保持身體健康。
星期二 綜合熱水果茶
原料：熱紅茶1杯，蘋(píng)果，金橘，奇異果，檸檬片(各適量)，方糖1塊。
制法：1、將各種水果加工成塊狀。2、將各種水果塊放入熱紅茶中浸泡出水果香味。3、飲用前加入方糖攪拌均勻即可。
功效：纖維質(zhì)含量高，可以幫助消化，刺激腸胃道蠕動(dòng)。金橘，奇異果，檸檬片中所含的豐富維生素C有助于奇異果及蘋(píng)果中所含鐵質(zhì)的吸收，進(jìn)而有效解決疲憊的體質(zhì)。
星期三 蘆薈蜂蜜汁
原料：蘆薈250克，蜂蜜、檸檬汁
制法：將蘆薈洗凈去皮，切成段。蘆薈放入榨汁機(jī)中，榨成鮮汁，再加入蜂蜜和檸檬汁，攪勻即可。
功效：蘆薈具有極高的保濕功效，它的超強(qiáng)滲透力能夠幫助肌膚捕捉氧氣，鎖住肌膚水分。
星期四 荔枝蘋(píng)果鮮汁
原料：荔枝100克，蘋(píng)果250克，蜂蜜。
制法：蘋(píng)果洗凈，削皮去核，切塊。荔枝去殼，去核取肉，荔枝和蘋(píng)果一起放入果汁機(jī)，中攪拌成果汁，再加入蜂蜜，拌勻即可。
功效：荔枝能補(bǔ)腦健身，開(kāi)胃益脾，有促進(jìn)食欲之功效。擁有豐富維生素的荔枝和蘋(píng)果，可促進(jìn)微細(xì)血管的血液循環(huán)，防止雀斑的發(fā)生，令皮膚更加光滑。
