撐雙杠鍛煉哪里肌肉？
肌肉運動養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“撐雙杠鍛煉哪里肌肉？”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
雙杠在日常生活中是一種很常見的健身器材，不管是在公園還是小區(qū)或者是學校等都是隨處可見的，運動雙杠進行鍛煉的話，不僅可以健身，而且對身體健康還有很多的好處，很多人平時都用雙杠進行鍛煉，不過雙杠鍛煉雖好，很多人卻并不清楚撐雙杠鍛煉哪里肌肉呢?下面介紹撐雙杠鍛煉哪里肌肉。
撐雙杠的好處，雙杠撐體鍛煉胸肌
雙杠一直是平易近人的健身器材，不管在公園里，小區(qū)內(nèi)，學校里都是隨處可見的健身器械。
撐雙杠和引體向上，俯臥撐作并列為三大自重訓練的經(jīng)典動作
雙杠撐體是上肢訓練不容的動作之一：主要鍛煉下胸肌，同時也會很好的鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束。
起始動作：
1.雙杠間距最好比肩寬。雙手握杠，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹。
動作過程
1. 手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應該感到胸肌拉長伸展。
2. 用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上升直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。
3. 當上臂超過雙杠的水平位置時，臀部稍向后縮，上身低頭含胸。
4. 在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態(tài)。重復練習以上步驟。
注意事項
1. 動作要緩慢進行，不要借身體的擺蕩或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。
2. 撐起時的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力;
3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;
4. 為加大訓練強度可在腰間負重練習。
雙杠臂屈伸練胸肌需要注意的事項
第一個要點:不會刺激胸肌
很多人練臂屈伸的時候搞不清怎么刺激胸肌，怎樣刺激三頭肌。不知道用什么樣的姿勢，我們就拿胸肌來說。如果你的目標是練胸肌，那么你撐在雙杠上，身體需要向前傾斜讓你的胸肌對著地面。胳膊肘要向外打開，下降的時候要注意拉長胸肌。撐起來的時候保持胳膊外展，撐起到四分之三的高度就可以了，這樣專注胸肌收縮三頭肌參與更少。
第二個要點:下降的太多
我們都想讓胸肌拉伸更多，這樣對它的刺激會更多。但是一定要注意自己肩部，雙杠臂屈伸會給我們的肩部很大的壓力。這個動作難度其實是很大的，如果你做這個動作下降的太深，很可能造成肩部受傷，所以我們一定要找到一個合適的深度，慢慢下降，讓胸肌有個合適的拉伸，然后撐起回到四分之三處。
第三個要點:新手不要輕易嘗試
如果你還不夠強壯不要輕易嘗試雙杠臂屈伸，剛才說過它是一個高難度動作。如果你不夠強壯做雙杠臂屈伸就會不標準，長期做不標準的動作會導致肌肉不平衡還會受傷。為了防止這種情況發(fā)生，還是有很多解決的方法。平常練習多做做俯臥撐，彈力帶輔助臂屈伸。經(jīng)過一段時間的練習你足夠強壯再去做，你會做的很標準而且輕松。
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游泳是很常見的一中午運動深受大家的喜愛，很多人好奇游泳鍛煉到那個部位的肌肉，接下來就和大家說這個問題，不同的泳姿會用到不同的肌肉，所以游泳其實可以用到很多部位的肌肉。這是很好的一項運動所以大家可以多嘗試，但是游泳的時候要注意休息感覺體力不支就要上岸休息，避免在水中抽筋。
游泳時，身體將會動用大量掌管耐力的“慢抽動”纖維和負責速度與力量的“快肌”纖維，你會發(fā)現(xiàn)堅持游泳會讓自己逐漸接近到一個理想的運動體質(zhì)上。 對于進行鍛煉的許多人來說，他們會縮小訓練活動的選擇范圍。例如跑步運動員，往往訓練在相對溫和的步調(diào)中跑更長的距離。這對練習耐力有好處，但并不適用于練習以高峰速度沖刺的短跑。而舉重運動員，致力于打造瘦體質(zhì)，但往往不重視心血管耐力的訓練。
游泳運動員就不用去選擇。大多數(shù)是做大量的有氧運動，例如，游1.5公里或者兩個來回。但他們也靠中距離的、耐乳酸的，而且十分特別的沖刺方式，使自己進行頻繁的厭氧挑戰(zhàn)。隨著距離的縮短，每次起動之間的休息時間相應縮短。全面沖刺的練習，如果執(zhí)行得當，與力量訓練中超負荷導致肌肉力竭同樣有效
如上所述希望給大家一個參考，游泳是一項很不錯的運動，這項運動一直深受大家的喜愛，在游泳的過程中不同的姿勢可以拉伸到不同的肌肉。所以會不同游法的人可以多拉伸一些部位的肌肉從而得到鍛煉，自由泳是手臂的力量，仰泳是背部的力量，大家可以做參考。
跑步幾乎可以鍛煉全身的肌肉，像我們的小腿肌肉大腿肌肉腰腹部肌肉都可以得到很好的鍛煉，同時還可以幫助我們達到減肥瘦身的效果，可以幫助我們很好的增加自身的肺活量，擺脫很多種不必要的心肺呼吸疾病給我們自身帶來的問題，還可以有效地提高身體的整體的新陳代謝能力，詳細的介紹一下跑步鍛煉哪里肌肉呢。
1.能鍛煉臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部各肌群!長期跑步的話，最關(guān)鍵的是能夠加強心肺功能!長期跑步會使心肌增強，使心臟功能更好!比如說，以前你的心臟每分鐘收縮75次，長期跑步之后心臟每分鐘收縮68次!這就說明長期跑步使你的心肌增強了，你的心臟每次收縮所泵出的血量增多了，所以減少了單位時間內(nèi)收縮的次數(shù)!還有你的肺功能也會增強!建議每天慢跑半小時以上!祝你好運!
2.跑步是整體運動。我每天堅持跑步鍛煉1個小時，堅持了半年以上，先從膝蓋處，然后大腿小腿;上身的話手臂最明顯，更驚喜的是，腰腹部也跟著結(jié)實了，真的效果很好啊!
3.跑步主要鍛煉的是小腿肌肉。 但是跑步不是為了練肌肉，而是為了全身性的鍛煉。 跑步是最好的有氧的運動，可以鍛煉心肺功能，還能活動身體主要的關(guān)節(jié)部位。
跑步是一項非常不錯的有氧健身運動可以有效地幫助我們鍛煉全身各處的肌肉，但是我們一定要堅持，千萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，否則是不能達到很好的鍛煉效果的，在鍛煉的同時對于自己的飲食也一定要做好科學合理的安排。
現(xiàn)在的人們都崇尚以瘦為美，很多人都不是很喜歡身材胖胖的。所以很多人會選擇把自己身上的肉段煉成肌肉，鍛煉肌肉的方法有很多種，有些人會選擇去健身房進行鍛煉，或者在家里買一些健身器材鍛煉自己的肌肉，除了用器械之外，人們還可以選擇不用器械，自己用做動作的方法鍛煉肌肉，下面來了解一下窄距俯臥撐練哪里肌肉？
窄距俯臥撐：起始姿勢與普通俯臥撐類似，只需做一點變化，就是將雙手手掌盡量靠近，用較窄的距離進行俯臥撐。
鍛煉目標：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。
窄距俯臥撐教程
動作過程：
雙手撐地，雙手手掌盡量靠近。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。每組都做到力竭為止。
動作要點：
整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。
提示：女生可以采用跪姿
鍛煉提示：窄距寬距的區(qū)別
握距不同對于目標肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐，兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對發(fā)展肱三頭肌有利;
寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌有利。
兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
拉力器聽名字就知道這是鍛煉身體上肌肉的，一般來說鍛煉的方式不一樣的話能夠鍛煉的肌肉也是不一樣的。首先就是胸肌了，一般利用拉力器動作做標準了的話是可以很好的鍛煉胸部的，一般想要獲得很大的效果的話建議可以在做完胸肌訓練之后可以馬上再來使用拉力器鍛煉胸部，這樣子的話可以獲得很好的效果，對于鍛煉胸肌非常的有效果。
1.單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過轉(zhuǎn)動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。
2.肱三頭肌
⒈拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。
⒉拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺。
⒊單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉(zhuǎn)動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。
還有的就是拉力器能夠幫助鍛煉肱二頭肌還有肱三頭肌。鍛煉肱二頭肌可以使用單臂拉力器彎舉的方式或者是雙臂拉力器彎舉的方式，這兩種都能夠很好的幫助鍛煉肱二頭肌。還有肱三頭肌的話就是可以靠拉力器頸后臂屈伸、單臂反握拉力器臂屈伸、拉力器下壓等方式。
很多人平時都有鍛煉的習慣，單杠練習在生活中是比較常見的一種鍛煉方式，而且單杠練習的好處也是非常多的，不僅可以鍛煉身體的肌肉，而且對身體健康還是有好處的，單杠練習雖然好，但是很多人并不清楚，單杠練習會鍛煉哪里的肌肉，那單杠練哪里肌肉呢?下面介紹單杠會鍛煉哪里的肌肉。
1、單杠能鍛煉肩三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩關(guān)節(jié)外展。在使用單杠做各種訓練動作時,肩關(guān)節(jié)活動不可少,對于肩三角肌是有鍛煉效果的。
三角肌:位于肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。三角肌俗稱“虎頭肌”,因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發(fā)達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象征。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
2、單杠能鍛煉背肌
在使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動作時,都是能夠刺激到背部肌肉,對于背肌有一定的鍛煉效果,特別是背闊肌。
背肌:背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列,分為長肌和短肌。
3、單杠能鍛煉腹肌
3.1、懸掛舉腿雙手正握單杠,身體自然懸垂,上身保持正直,手肘不要彎曲。以腹肌之力直腿上舉,盡量使雙腿平行地面或超過平行。到達“頂峰收縮”位時,稍微停頓一兩秒。然后,兩腿慢慢放下,回復到起始位置。
鍛煉效果:其目標鍛煉肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌訓練中比較高級的動作,對于下腹部有比較好的效果。
3.2、倒掛式仰臥起坐:所謂的倒掛式仰臥起坐,即倒掛在單杠上做仰臥起坐,用雙腳或雙腿勾住單杠,然后進行仰臥起坐的運動。
鍛煉效果:對于腹部肌肉有比較大的刺激作用。但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓練,沒有經(jīng)過基本仰臥起坐鍛煉就直接這樣做會拉傷腹部肌肉,而且倒掛在單杠上危險性比較高。
一般來說,使用單杠進行腹肌鍛煉最好是控制在30-60分鐘以內(nèi),這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單杠鍛煉的時候,最好是能分組練習,根據(jù)自身情況來設(shè)定鍛煉強度。
練單杠有哪些好處
1、練單杠可以緩解腰腿疼痛:吊單杠時,患者雙手握牢橫杠,使腳完全離開地面,讓自己的身體自由下垂。開始可根據(jù)自己的能力,做小運動量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐漸增加拉吊的次數(shù)和時間,如有可能,還可動狀,幅度的大小,以體力和疼痛所允許的程度為度。3個月后,腰腿的疼痛程度會一天天減輕,疼痛在不知不覺中消失。
2、練單杠可以讓身體更柔韌:由于重力的作用,在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸,讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠,雙腳離地將身體掛在單杠上,同時下頜前伸并放松。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒;隨著鍛煉的深入,你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠,這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺,拉伸不需要太劇烈,去享受拉伸身體的過程。
練就一身結(jié)實的肌肉對我們來講是很重要的事情尤其是對男性朋友而言，他們都希望自己的肌肉是健碩結(jié)實的，而想要擁有結(jié)實的肌肉那么肯定不可缺少的就是運動了，在那么多運動當中跳繩是比較常見的一種運動，那么你有認識和了解過跳繩，運動可以鍛煉我們身體哪些肌肉嗎？下面就為大家詳細介紹一下。
跳繩主要練小臂肌肉和腿部肌肉，和腳腕力量。
簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
鍛煉多種臟器。經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。
研究證實，跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時受到鍛煉和發(fā)展，所以長期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。同時醫(yī)學專家認為，跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時可培養(yǎng)準確性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。 跳繩可以預防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
以上就是關(guān)于跳繩對肌肉鍛煉的一些常識以及內(nèi)容分析了解，平時的時候注重這些，運動鍛煉方法，對更好的幫助自己鍛煉，保證我們的身體健康，都是可以達到很好的效果的，所以運動鍛煉方法都可以更加的重視跳繩這樣的方法。
舉重在平時是比較普通的一種體育運動，但是舉重看起來簡單，實際操作起來的話卻并不是那么容易，練習舉重的時候不僅要注意自己的著裝，而且在舉重之前還需要做一些充足的準備工作，一定要先進行一些熱身運動，舒展一下筋骨，如果直接進行舉重的話，有可能是會影響到筋骨的。
舉重練哪里肌肉呢?
手部肌肉手部肌肉最主要的就是肱二頭肌，肱二頭肌主要是胳膊抬起來的那塊肌肉，對照人體圖看一下就知道了，肱二頭肌得到鍛煉之后，會變得越來越有力氣。
腿部肌肉腿部肌肉最主要的就是股四頭肌，股四頭肌就是雙腿上面兩側(cè)的肌肉，舉重深蹲的時候，股四頭肌就會得到很好的鍛煉，才會讓舉重更順利。
腕部肌肉當舉重抓舉的時候，用的最多的就是腕部肌肉的力量，腕部肌肉在反復抓舉的過程中得到了鍛煉，抓舉也就變得相對容易!
腰部肌肉深蹲之后舉起，這個時候用的最多的就是腰部的肌肉，如果腰部的肌肉不給力，那么舉重肯定就知道了，而且還會傷者你的腰椎。
舉重是跑者進行力量訓練增加肌肉的主要方式。但是，如果做法不正確的話，就會毫無作用甚至效果相反。
沒有訓練計劃
來到健身房轉(zhuǎn)了一圈，卻不知道自己今天要進行什么訓練，這就是沒有提前制定訓練計劃，自然也不會得到想要的結(jié)果。訓練計劃是需要與目標相匹配的，不管是為了成為更好的跑者，還是讓身體變得更有型。如果沒有系統(tǒng)的訓練計劃，容易導致肌肉失衡，增加受傷風險。
只做自己喜歡的練習
自己喜歡的訓練，肯定會不由自主的多練。但是，時間久了就會出現(xiàn)問題，經(jīng)常練習的肌肉變得很強壯，忽視的肌肉愈發(fā)軟弱，肌肉失衡越來越嚴重。因此，越是自己討厭的訓練，越要咬牙堅持。
每組之間休息時間過長
力量訓練要想取得效果，就需要趁熱打鐵，意思就是每組之間的休息時間不能太長，否則既浪費時間也會影響訓練效果。當肌肉得到超過需要的休息之后，再進行訓練時對它來說就像是熱身，而不是真正的鍛煉。如果訓練負荷較低，每組重復做10次的話，每組之間的休息時間最好不超過30-45秒鐘。
舉重質(zhì)量太輕
每天舉著1公斤重的啞鈴進行練習是很難實現(xiàn)塑造肌肉、燃燒脂肪或者變得強壯的。那么，跑者該舉多重的重量呢?如果你每組準備練習12次，那么最后兩次感到非常吃力，就是比較合適的重量。練習一段時間之后，再逐漸增加重量。
穿跑鞋練習
跑鞋的鞋底并不是平整的，前后高度有差別。而練習舉重時，腳的前后部位處在同一平面內(nèi)是最好的。所以，跑步時穿跑鞋，練習舉重時穿專門的舉重鞋，能夠給腳最大的保護。
鍛煉肌肉的方法有很多，臂力棒還是比較常見的，那么臂力棒練哪里肌肉呢?平時我們將從會看到有一些人用臂力棒來段，很顯然這是鍛煉臂力的有效方法。其實除了能夠鍛煉臂肌之外，有很多的部位的肌肉可以用此方法來鍛煉，不過一定要掌握正確的使用方法，才能達到更好的效果。
臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運動器材根據(jù)中間強力彈簧的粗細，分為20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三頭肌，肱二頭肌)，胸肌，磨煉臂部肌肉就選臂力器臂力器磨煉。
使用方法：
1、站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，右手彎曲彈簧。
2、兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然后逐漸放松，重復幾次。
3、兩臂向前彎曲彈簧然后逐漸放松。
4、身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。
5、兩臂向身后，緊握彈簧然后向下伸直逐漸彎曲彈簧。
6、堅持鍛煉，健美效果顯著。
使用體例：
1、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。
2、兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。
3、站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
4、兩臂向后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
注重事項：
1、請在使用前搜檢臂力器各毗連部位是否平穩(wěn)，無松動現(xiàn)象。
2、請選擇適合自己體能級此外臂力器，以免拉傷肌肉。
3、使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的平安帶套在手腕上。
4、使用時，應選擇相對寬敞的場地磨煉，以免出手傷人。
5、每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
通過上面的介紹，大家對臂力棒練哪里肌肉也都很清楚了。臂力棒確實是比較常見的鍛煉工具，不過也要注意防止出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，注意勞逸結(jié)合，制定一個長期的方案，逐漸的增加運動量，再加上飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，練肌肉的難度就降低了。
鍛煉肌肉的方法有很多，臂力棒還是比較常見的，那么臂力棒練哪里肌肉呢?平時我們將從會看到有一些人用臂力棒來段，很顯然這是鍛煉臂力的有效方法。其實除了能夠鍛煉臂肌之外，有很多的部位的肌肉可以用此方法來鍛煉，不過一定要掌握正確的使用方法，才能達到更好的效果。
臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運動器材根據(jù)中間強力彈簧的粗細，分為20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三頭肌，肱二頭肌)，胸肌，磨煉臂部肌肉就選臂力器臂力器磨煉。
使用方法：
1、站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，右手彎曲彈簧。
2、兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然后逐漸放松，重復幾次。
3、兩臂向前彎曲彈簧然后逐漸放松。
4、身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。
5、兩臂向身后，緊握彈簧然后向下伸直逐漸彎曲彈簧。
6、堅持鍛煉，健美效果顯著。
使用體例：
1、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。
2、兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。
3、站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
4、兩臂向后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
注重事項：
1、請在使用前搜檢臂力器各毗連部位是否平穩(wěn)，無松動現(xiàn)象。
2、請選擇適合自己體能級此外臂力器，以免拉傷肌肉。
3、使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的平安帶套在手腕上。
4、使用時，應選擇相對寬敞的場地磨煉，以免出手傷人。
5、每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
通過上面的介紹，大家對臂力棒練哪里肌肉也都很清楚了。臂力棒確實是比較常見的鍛煉工具，不過也要注意防止出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，注意勞逸結(jié)合，制定一個長期的方案，逐漸的增加運動量，再加上飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，練肌肉的難度就降低了。
俯臥撐是大家非常熟悉的一種運動項目，在做俯臥撐的時候除了雙手會承受比較大的重量之外，腹部以及背部的肌肉也能得到很好的鍛煉，因此具有很好的減肥健身的作用，平時掌握正確的俯臥撐姿勢，對于鍛煉是非常有好處的。下面小編來介紹怎樣做俯臥撐才能達到更好的鍛煉肌肉的作用。
手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
俯臥撐的姿勢有很多種，平時可以根據(jù)自己鍛煉的目的來選擇相應的鍛煉姿勢，在剛開始做俯臥撐的時候，一定要注意動作的標準性，同時還應該要保持合理適度的運動強度，強度過大，很可能會傷到腹部以及背部的肌肉，從而出現(xiàn)酸痛感。
越來越多的人意識到了身體健康的重要性，也越來越多的人意識到了定期鍛煉對身體健康所起到的重要作用。鍛煉過程中大家莫過于選擇的方式就是跑步或者是去健身房進行鍛煉，而其實走路也是一種非常不錯的鍛煉方式。從整體上來說，正常人在走路的情況下可以鍛煉到身體上哪一部分的肌肉呢?
1、走路鍛煉哪里肌肉
世界衛(wèi)生組織曾指出,走路是世界最佳運動之一,既簡單易行,強身效果又好,不論男女老少,什么時候開始這項運動都不晚。美國心臟學會奠基人也提出:從進化論角度看,步行是人類最好的運動。
有研究指出:“如果按正確的姿勢行走,走路時,人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。所以走路可以鍛煉人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉。
2、走路鍛煉的功效
降低血壓,預防中風
下半身肌肉發(fā)達能夠促進毛細血管的再生,使下半身血流量增大,血壓下降,減輕腦血管的負擔。
預防老年癡呆
走路可以鍛煉抵抗重力的下肢肌肉、臀部肌肉和背部肌肉,這樣能夠刺激大腦,活化腦細胞。
增強肺功能
走路時加深呼吸,能夠預防呼吸系統(tǒng)疾病(感冒、支氣管炎、肺氣腫等)。
3、走路鍛煉的好處
鍛煉肌肉時,肌纖維(細胞)在做收縮和舒張運動的同時,會消耗體內(nèi)大量的水分;而且,運動中出汗也可以排出體內(nèi)多余的水分。另外,肌肉運動使體溫上升,還可以改善因“寒”而“痛”的癥狀。這和用熱水浸泡身體減輕疼痛有異曲同工的效果。
因此,肌肉鍛煉改善關(guān)節(jié)、肌肉和神經(jīng)的疼痛,與體溫上升、消耗多余水分都是密切相關(guān)的。
走路鍛煉的強度
通過走路健身的方式肯定是好的,但走路分為散步和快走,散步無法達到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。
美國匹茲堡大學一項研究發(fā)現(xiàn),走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果,且相比其他運動,對身體的損害也最小。
為保證鍛煉效果,快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號,其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算,“6000步”大概就是快走40分鐘,而“10000步”則需要一個多小時。剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長,從快走半小時開始。快走時,一般應使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果,這時可以輔助慢跑,做到“走跑結(jié)合”,進而達到較好的健身目的。
游泳對身體的肌肉鍛煉是很有幫組的。比如說在我們這游泳的時候，肩膀會不斷大拍打水面，這個時候?qū)绮康募∪馄鸬搅朔浅：玫腻憻捵饔?，可以鍛煉三角肌前束肌肉，能使得這個部位的力量得到提升。當我們進行仰泳的時候，背部括約肌得到了很好的鍛煉，并且還有一定的提臀效果。
我們知道有氧運動有利于減脂塑形，無氧力量鍛煉有利于增肌。游泳則被歸納為有氧運動，是減肥上佳運動之一。但事實上作為游泳來講，有氧和無氧的界限是比較模糊的。游泳運動除了是有氧減肥的方式之一外，也能鍛煉相應部位肌肉，并能促進肌肉增長。
自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而后者蛙泳更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量非常有效。
蝶泳時，手臂向內(nèi)劃水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背闊肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力較多，鍛煉效果也最好。
自由泳和仰泳是靠大腿帶動小腿來打水，而蝶泳是靠腰腹帶動腿部整個下肢做海豚腿，因此對腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求非常高，蝶泳對腹直肌鍛煉是立竿見影的，因此蝶泳選手往往擁有強大而漂亮的腹肌。
自由泳時，雖然腿部打水提供了很大前進動力，但是對上臂的要求則更高，游進過程中上臂的肱二頭肌、肱三頭肌是提供前進的直接力量，因此自由泳可以有效鍛煉臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳時，胳膊甚至酸疼的難受需要要怕打按摩來放松。
具體的說來，進行蛙泳鍛煉的時候，主要是訓練腿部力量。如果是進行蝶泳，則胸部肌肉得到了增強。如果是自由泳，則主要訓練臀部力量，上臂的肱二頭肌以及肱三頭肌也可得到訓練。仰泳的時候背部肌肉得到了增強，另外仰泳還能使到背部肌肉舒展，具有釋放壓力的效果。
男性朋友都比較想擁有健康強壯的身體，那么運動就是必不可少的，而且還需要長期的堅持。所以會有很多人去選擇用俯臥撐來鍛煉自己的肌肉，讓自己原本瘦弱的身材得到很好的改變。那么究竟俯臥撐都能夠鍛煉哪些肌肉呢，接下來就讓我們一起來看看吧。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
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1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）。
俯臥撐都可以鍛煉哪些肌肉相信大家已經(jīng)有所了解，男性朋友們可以在家里嘗試著開始鍛煉。但是除了鍛煉之外，還建議男性朋友們要懂得搭配一些食物來促進鍛煉的效果，剛開始進行鍛煉的時候可能會出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀，所以在運動后需要得到良好的休息。
